Conheça os ingredientes usados na culinária funcional, aquelas receitas que trocam os ingredientes comuns por ingredientes mais saudáveis.
Guia de ingredientes da culinária funcional
Autora Flavia Machioni
As receitas funcionais são aquelas que trocam os ingredientes comuns, como manteiga, açúcar refinado, farinha de trigo, leite, – como manteiga, açúcar e farinha refinados – por ingredientes mais saudáveis e ricos em nutrientes. Quando todo mundo começa a se interessar por elas, se deparam com muitos ingredientes desconhecidos.
Esse post é um mini-guia de ingredientes da culinária funcional para ajudar vocês da Flavia Machioni. Aqui vocês vão ver para o que eles servem, quais seus principais benefícios e pelo o que podemos substituir.
Uma coisa que muitos podem dizer é “Mas esses ingredientes são muito caros”, como por exemplo o óleo de coco. Realmente, se compararmos com o óleo de soja, de milho, etc, ele é mais caro sim. Mas reparem na quantidade geralmente pedida em cada receita. Dificilmente é pedido mais que 2 colheres de sopa, ou seja, um pote rende bastante. Sobre os benefícios da troca em relação à saúde não preciso falar né?
Sobre os grãos e farinhas diferentes, procurem sempre comprar à granel. A diferença de preço é MUITO grande. Pesquisem pessoal, vale a pena! A saúde agradece, o bolso também.
Antes, vou lembrar mais uma vez: para quantidades e como utilizar na sua alimentação diária consulte um nutricionista. Estou apenas passando informações básicas que juntei da internet e livros para que vocês conheçam um pouco cada um dos ingredientes que tanto uso aqui. Nenhum destes alimentos emagrece ou engorda, todos devem ser utilizados com moderação e equilíbrio, assim como todos os outros ingredientes e alimentos.
A primeira estrela da culinária funcional é a querida e aclamada:
Biomassa de banana verde
Temos um post inteiro dedicado a ela, com forma de preparo e tudo mais. Vamos resumir aqui os benefícios e como usar:
Benefícios:
- Estimula o crescimento de bactérias no intestino, como os lactobacilos
- Combate o colesterol
- Diminui a absorção de açúcares e gordura pelo organismo
- Por ser um alimento que dá bastante saciedade, ele auxilia em tratamentos contra sobre-peso e obesidade.
- Prevenção de câncer de cólon
Como usar:
- A Biomassa de banana verde é super coringa. Ela não tem gosto de banana, e usada em preparações nem dá pra saber que ela está lá.
- Você pode adicionar em molhos, omeletes, sucos, bolos, tortas, no feijão, em risotos, usar como base em patês, mousses, doces. Basicamente você pode colocar ela em tudo, não tenha medo de testar, você vai se surpreender como é fácil usar ela!!!
Quinoa
A quinoa é originária dos Andes e era chamada pelos incas de super grão, veja aqui porque:
Benefícios:
- É um grão muito rico em proteínas
- Possui carboidratos de baixo índice glicêmico, aqueles que demoram mais a serem digeridos, não resultando em picos de glicose no sangue
- Fonte de fibras
- Fonte de ômega 3 e 6
- Rico em magnésio, potássio, manganês, ferro e cálcio
Como usar:
- A quinoa é comumente encontrada de três maneiras diferentes: grãos, flocos e farinha.
- Os grãos são ótimos para fazer risotos, tabule, colocar em sopas, no quibe. O cozimento dele é fácil e não tem segredo: 1 medida do grão para duas de água. Deixa de 10-15 minutos no fogo baixo e está pronto.
- Experimente trocar o arroz comum por ele alguns dias na semana 🙂
- Os flocos são ótimos para panquecas, bolos, colocar em cima de frutas, etc.
- A farinha é excelente para pães, massas, tortas, bolos, etc. É uma farinha lowcarb, ou seja, com poucos carboidratos.
- A quinoa não tem glúten e é ótima para substituições em receitas que usem aveia por exemplo.
Amaranto
O amaranto também é originário dos Andes, assim como a quinoa, e seus valores nutricionias também se assemelham.
Benefícios:
- Rico em proteínas
- Baixo índice glicêmico
- Fonte de magnésio, potássio, cálcio, ferro, fósforo e fibras
- Fonte de vitamina C e provitamina A
Como usar:
- O seu gosto é mais leve que o da quinoa, e pode substituir ela (em flocos ou farinha) em todas as preparações.
- Também ótimo substituto da aveia para os intolerante ao glúten ou portadores da doença celíaca.
Farinha de coco
A farinha de coco tem ganhado cada vez mais espaço na cozinha de quem busca alternativas à farinha de trigo. Eu já usei essa escurinha mas também já encontrei uma que era bem branquinha.
Benefícios:
- Rica em fibras. Sua concentração de fibras é de 42%. A farinha de trigo refinada que é a mais utilizada em preparações possui 3%.
- Baixo índice glicêmico
- Mais proteica que a farinha de milho ou de centeio
Como usar: A farinha de coco é ótima para pães, tortas e bolos. Usada junto com a farinha de arroz, farinha de mandioca ou polvilho, diminui o índice glicêmico da receita e dá um sabor ótimo.
Adoçantes e açúcares
Na culinária funcional não se utiliza o açúcar refinado e nem xarope de glucose de milho (tipo aquele Karo, sabem? E se você tá pensando “nossa, mas ninguém deve usar isso”, engano seu amigo leitor. A indústria alimentícia usa, e MUITO!). No processo de fabricação destes dois adoçantes os nutriente são praticamente todos perdidos, o que faz com que seu índice glicêmico se torne muito alto. Você metaboliza estes açúcares muito rápido, seu excesso se transforma em gordura e você se sente satisfeito por pouco tempo.
Existem diversas opções de substitutos a eles, infinitamente mais saudáveis e que adoçam as receitas e deixam elas muito gostosas. Os principais:
- Tâmaras: Além de ricas em carboidratos simples e complexo, é fonte de fibras, minerais e vitaminas. Por ter carboidratos complexos ela é digerida mais lentamente, o que aumenta a sensação de saciedade e evita picos de glicose no sangue. Como usar: A maneira mais fácil de usar ela é deixá-las de molho em água por alguns minutos e então bater até que vire uma espécie de purê. Por favor verifique se ela está sem caroço, se não você vai estragar seu liqui/processador! Sua quantidade depende do tamanho da preparação que vai usar. Por exemplo, para adoçar um copo de suco 1-2 tâmaras são suficientes. Para um bolo de caneca de 3-4. Para bolos maiores pode-se colocar 1 xícara deste purê que comentei ali em cima. Claro que vai do seu gosto, se você prefere coisas bem docinhas, coloque mais tâmaras.
- Agave: o agave é uma calda obtida a partir de uma planta mexicana conhecida como Agave Azul, a mesma planta usada para produção da bebida Tequila. O agave é um adoçante 100% vegetal e natural fonte de ferro, potássio, cálcio e magnésio. Além disso, ele tem poder adoçante maior que o do açúcar, adoçando com menor quantidade e fornecendo, assim, menos calorias.
- Mel: o mel é um alimento composto por glicose e frutose e é obtido a partir do néctar das flores. Ele possui propriedades antissépticas e antibacterianas, além de ser fonte de vitaminas, minerais e antioxidantes.
- Xarope de Ácer ou de Bordo (Maple syrup): é um xarope extraído da seiva bruta de árvores do gênero Acer, cujo nome comum, no Brasil, é bordo.
- Acúcar de coco: o açúcar de coco é produzido a partir do líquido das flores da palma de coco e ainda é uma novidade aqui no Brasil. Seus benefícios são vários! Além de ser livre de agrotóxicos e aditivos químicos, o açúcar de coco possui baixo índice glicêmico, é rico em fibras, fonte de diversas vitaminas e minerais e não é processado, adulterado ou filtrado, sendo 100% natural! Ele vendo sendo considerado o tipo de açúcar mais saudável do mercado. Infelizmente aqui no Brasil, assim como a farinha de coco, é um ingrediente não tão fácil de ser encontrado e também não muito barato. Eu aconselho a comprar para provar e ter como uma opção, para usar intercalando com as tâmaras, mel, ágave, maple, etc.
- Stevia: É originária de uma planta e é uma boa opção para substituir os adoçantes comuns.
- Açúcar mascavo: de cor mais escura, o açúcar mascavo é produzido a partir do caldo de cana e não passa por processos de refinamento, sendo uma opção mais saudável por ter seus nutrientes (vitaminas e minerais) preservados, além de índice glicêmico menor. Além disso, ele pode ser usado em diversas receitas!
- Açúcar demerara: Este tipo de açúcar passa por um processo de refinamento mais simples e não recebe nenhum tipo de composto químico. Possui coloração caramelo e é mais úmido, pois seus cristais são envolvidos por melaço. Suas propriedades nutricionais são semelhantes ao do açúcar mascavo como índice glicêmico menor e também pode ser usado na elaboração de receitas. O açúcar demerara possui gosto menos característico que o mascavo, que algumas pessoas podem considerar com gosto de “caramelizado”.
Estas são algumas das principais opções. Todas possuem índice glicêmico menor que o açúcar e adoçam tão bem quanto.
Percebam que as substituições dos tipos de adoçantes na culinária funcional sempre prezam por isso: a redução do índice glicêmico. Como fazer isso? Aumentando a quantidade de fibras e proteínas do alimento em questão.
Chia e Linhaça
Essas duas moram no meu coração! A chia e a linhaça são ricas em ômega 3, um ácido graxo essencial para o bom funcionamento do organismo.
A chia tem 6x mais cálcio que o leite integral, 3 vezes mais ferro que o espinafre, além de ser fonte de antioxidantes, potássio, magnésio, proteínas e fibras.
Como usar: Eu adiciono os grãos de chia ou a farinha de linhaça em praticamente tudo o que faço. Uma colher de sobremesa ou de sopa já é suficiente para enriquecer as preparações.
A linhaça é melhor absorvida quando triturada ou em forma de farinha, porém ela oxida muito rápido. Por isso procure comprar ela em grãos e triture apenas na hora de usá-la.
Óleo de coco e Manteiga Ghee
Gordura nunca é boa? Não é bem assim. Precisamos sim de gorduras para sobreviver. Mas isso não quer dizer que é pra você abraçar a coxinha e viver com ela pra sempre!! Existem gorduras boas e gorduras ruins.
A manteiga ghee tem um post só sobre ela aqui. É uma ótima opção para intolerantes à lactose. Seu processo de fabricação deixa somente a gordura!
O óleo de coco é rico em antioxidantes e auxilia na diminuição do colesterol ruim, o LDL, além de ter propriedades antiinflamatoórias. Ele não apresenta gorduras trans e quando submetido a altas temperaturas não perde suas características nutricionais.
Tem vários outros ingredientes utilizados na culinária funcional, mas procurei falar sobre os principais.
Existe um ótima loja virtual de produtos naturais que vende vários ingredientes. É o nosso parceiro Natue.
Gostaram? Têm sugestões? Deixem aqui nos comentários ou mandem por e-mail, quero saber 🙂
Espero que tenham se animado para provar estes ingredientes novos e fazer escolhas mais conscientes!!!
Fonte: http://www.lactosenao.com/dicas-sem-lactose/guia-de-ingredientes-culinaria-funcional/
