• Vanoli Bianchi

    ola estou em duvida de quanto devo comer??exemplo;quantas gramas comer de arroz,batata doce etc…

  • Marcelo Marques

    Olá Matthaeus, mandei pela parte do contato o meu pedido. Você ainda faz dietas? No aguardo. Abraço!

  • Eduardo Martini

    Amigo muito boa a sua matéria. Só me tira uma duvida. Por exemplo no café da manhã. Você pede para ingerir carboidratos medio/alto indice glicêmico, e seria mesclar com proteínas e gorduras ? Ou escolher uma dessas 3 ? Porque no final você colocou uma nota sobre os carboidratos, que misturando carboidratos com gorduras e proteínas o índice glicêmico é baixado. Fazendo perder o “alto” indice do café da manha. Poderia me ajudar nessa questão ? Gostaria de seguir essa sua dieta.

    • Vinícius Nonato Nutricionista

      a gordura tem o potencial de diminuir a absorção do carboidrato amigo! tornando a absorção dele mais lenta,

  • Eduardo Martini

    Boa tarde amigo, vou seguir essa dieta, vamos ver se melhorar os resultados. Tenho certa facilidade para ganhar massa muscular na parte superior do tronco, mas como todo ectomorfo que se preze, pra ganhar nas pernas é uma dificuldade imensa kkkk. E parabéns pela matéria, ficou muito boa e explicativa. Parabéns.

  • Pingback: ()

  • Lucas Matheus

    eu realmente não sei onde me enquadro no fator de atividade.. Meu trabalho não exige esforço físico e só a noite faço musculação, de segunda a sexta (não tem essa opção entre as que foram dadas, pois não considero musculação atividade “leve” pra adotar os 1,375.

    • 1,55 para quem pratica musculação independente se for 3x ou 5x por semana.

      • Lucas Matheus

        ah tá, é pq no texto diz que se adota 1,55 se além da musculação vc faz outra atividade física. Tô pensando em adotar um meio termo.. 1,46 por exemplo

        • 1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação.
          Uma simples caminhada para ir ao trabalho já contaria como atividade física.

  • Paulo José Tavares

    bom dia companheiro,

    muito boa a matéria , tou montando minha dieta de bulking

    Metabolismo Basal
    Peso 93 Kilos
    Altura 181 Centimetros
    Idade 37 Anos
    Fator de Atividade 1.55 Coeficiente

    Gasto Calórico Diário 2919 Kcals

    Ganho de Massa (Bulking)
    Ingestão Diária
    Calorias 3503 Kcals
    Proteínas 158 gramas 19 %
    Gorduras 94 gramas 30 %
    Carboidratos 432 gramas 51 %

    ficou assim,

    mas eu consumo em media 2.200 caloria dias ( conto pelo myfitnesspal)

    e me sinto inchado com isso, eu consumia antes 1800 a 200 calorias

    perdi 23 kg em oitos meses
    agora quero ganhar muculos, mas tenho receio de aumentar 1.500 calorias dias e ficar gordo novamente

    acredito que sou mesomorfo

    uso wazy maize no pre treino ou um whey basic ou um shake ( 1 banana, 1 fatia de abacate, 2 colheres de aveia e 1 colher de amendoin) + creatina

    e tomo whey concentrado no pós

    alguma dica pra aumenta a ingestão calorica , com qualidade nesse caso

    ganhei 5 kg em dois meses, e com certeza barriga no meio

    e quanto tempo que se fica de bulking pra começar um cutting ??

    desde já agradeço , e como me tornar um VIP no site

  • Alvaro Henrique

    otimo curti muito o site e vou seguir suas recomendaçoes obrigado felipe

  • felipe

    Só vim aqui pra elogiar seu site e seu artigo. Há tempos atrás você me mandou um modelo de dieta por puro altruísmo de sua parte, mas era mais novo e não dei continuidade. Só queria passar para dizer que você é referência para os ectomorfos e um cara que sabe muita coisa. Um dia teu site ainda vai ter o merecimento que merece, abraços.

    • Muito obrigado Felipe.
      Apesar de atualmente estar com pouco tempo, ainda ajudo muita gente.

  • Jotinha Jr.

    cara, vim aqui para elogiar essa matéria..bem feita, parabéns.

  • Diego felipe

    Olá boa tarde, tenho uma dúvida estava lendo mais sobre seu artigo e me ajudou bastantes , porém acabei vendo que o biotipo de que você fala e “ectomorfo” eu no caso não sei muito bem meu biotipo já fui gordinho mas agora estou definido peso 65kg , 167cm de altura e 6% de gordura corporal , já me falaram que eu era um endoformo rs, posso estar seguindo essa porcentagem que mostrou na sua panilha para ecto? Aqui deu 111g de proteínas 80g gordura e 357g carbos, o meu medo e engordar como antes então estou meio que com receio kk enfim aguardo resposta e parabéns pela matéria. Abraço.

    • Oi Diego.
      Se você for endomorfo e seguir uma divisão de macronutrientes de ectomorfo você vai ganhar muita gordura.

      Os endomorfos são sensíveis a carboidrato, ou seja, a dieta deles precisa ter pouco carboidrato e muita gordura e também proteína.

      A dieta ideal é a paleolítica.

      Vou deixar um guia completo para você.
      http://mude.nu/dieta-paleo/

      Abraço.

  • Pedro Arthur Cáprio Sartorato

    Olá, boa tarde. Estou montando a minha dieta de bulking e me deparei com a seguinte situação. Estou com 3Kg de Hipercalórico 4 Fuel 4 Gain fechado e quero incluí-lo na dieta. Porém, ele tem bastante Malto, o que o torna um carbo de alto índice glicêmico. Como eu treino de manhã, gostaria de saber se posso usar ele como pré-treino pra aproveitar esse alto indice glicêmico. Atenciosamente,

    • Oi Pedro. Desculpe a demora.

      Então, hipercalóricos não servem para pré-treino, pelo tipo de carboidrato, nem pós-treino, por terem pouca proteína.

      Carboidrato de alto índice glicêmico é para pós-treino, não pré-treino.

      Se quer uma refeição pré-treino líquida use whey protein com maisena e aveia.

      Abraços.

  • Cassio Henrique

    OLA TENHO 16 ANOS peso 66 k TENHO 1,89 DE ALTURA e o fator de atividade é de 1,725
    DEU QUE TENHO QUE CONSUMIR DIARIO 3657 KLR DEU 112 GRAMAS DE PROTEINA 13%
    98 GRAMAS DE GORDURA 35%…. E 462 GRAMAS DE CARBO 52%…………
    está certoooooooooo???????

    • Oi Cassio. É isso mesmo. Agora é procurar consumir durante o dia 3657 kcal e atingir esses macronutrientes (proteínas, gorduras e carboidratos).

      Usa um aplicativo como TecnoNutri ou MyFitnessPal.

      Abraços

      • Cassio Henrique

        vlwwwwwwww

  • Souza

    Boa Tarde , parabéns pelo site ! foi onde mais aprendi sobre musculação no geral meu fator de atividade é 1,725 mais deu consumo de 3029 kcal: 77gr de proteínas 11% , 81gr de gorduras 35% e 400gr de carboidratos 54%. Esse cálculo está certo? Não é muito carboidrato e gordura pra consumir em um dia?

    • Oi Souza. Qual seu peso?
      A calculadora leva em conta 1,7g/kg de proteína. Então para ter dado 77g ao dia você pesa 45 kg?

      É normal as pessoas terem medo de gordura por falta de informação mesmo.

      Mas 81g ao dia nem é tanto assim. Busque a ingestão de gorduras boas (gema de ovo, azeite, abacate, coco, amendoim, castanhas, pasta de amendoim, etc.)

      Como 1g de gordura tem mais que o dobro de calorias de proteína e gordura, ela vai te ajudar a consumir essas 3029 kcal ao longo do dia de forma mais fácil sem consumir muito alimento.

      Muita gente sofre com falta de apetite e estômago pequeno. As gorduras ajudam nisso.

      A quantidade de carboidratos pode ser até 400g, às vezes podendo ser menos. Recomendo que uso um aplicativo como TecnoNutri ou MyFitnessPal para ir calculando o que forme comendo ao longo do dia.

      Abraços

      • Souza

        Obrigado, estava com dúvida sobre esses dados. Sim tenho 16 anos e 45 kg e 1,74 de altura acredito que estou abaixo do IMC é muito difícil ganhar peso no meu caso, obrigado por responder. Meu treino é de manhã cedo posso usar essa dieta que vc passou adaptando para fazer o pré-treino junto com o café da manhã? Me indica algo? Obrigado.

        • Oi Souza. Ao treinar de manhã você vai substituir seu café da manhã pela refeição pré-treino.
          Algumas opções
          -Macarrão com sardinha
          -Mandioca/aipim com carne ou frango
          -Peito de frango com batata-doce
          -Inhame/cará com carne moída
          -Batata baroa/mandioquinha com frango

          Caso não consiga comer isso e queira algo prático poderá usar suplementação:
          30g de whey protein concentrado e 40g de maisena (amido de milho).

          Abraços

  • Isabela Parisi

    boa tarde, eu tenho uma duvida, apareceu que meu consumo de proteina é de 100 gramas, 100 gramas por refeição seria?

    • Oi Isabela.
      100 gramas seria para o dia inteiro.

      Esse artigo é do cálculo para homens.
      Para mulheres é aqui
      musculacaoectomorfo.com/modelo-de-dieta-para-bulking-feminino/

      Abraços.

      • Isabela Parisi

        Boa tarde, tenho outra duvida, o meu lanche seria meu pré-treino, entao estou na duvida porque esta dizendo para no lanche ingerir gorduras mas no pré-treino para nao ingerir, o que faço?

        • Uma hora antes do treino você faz o pré-treino, independente do horário.
          Então evita gordura.
          Se você comer gorduras no pré-treino vai ter que esperar uns 90 minutos para treinar porque a digestão demora mais.
          Abraço

  • Athos Reis

    Olha, to quase convencido do curso eim, devolve mesmo o valor? kkkk..
    Sou ectomorfo tenho 1,73, 70kg.. um falso-magro, pois tenho aquela barriga de cerveja… se meu foco for definir o abdomen primeiro eu teria que começar pelo cutting é isso? Aguardo resposta amigo, abraço!

    • Oi Athos.
      Claro que devolvo. É pela plataforma hotmart, então tem esse recurso da garantia.

      O grande problema do falso-magro é a falta de massa muscular. Cuttnig é para tirar gordura de cima dos músculos. Se você não tem músculos, então o que vai mostrar?

  • Franklin Trevisani

    Boa Noite,
    Gostaria de saber se tem um modelo de dieta pronto. Não consegui assimilar muito bem esse modelo de dieta Bulking. Obrigado. Abraço

    • Oi Franklin.
      Em resumo a montagem da dieta é feita em 5 passos:

      Calcule seu gasto calórico diário;
      Defina o objetivo (bulking ou cutting);
      Defina os horários e refeições;
      Adicione os alimentos;
      Verifique os totais (calorias e macronutrientes);

      Nesse artigo forneci a planilha que faz o calculo do gasto calórico diário.
      Sugeri os tipo de alimento para as refeições e passei uma lista deles;

      O próximo passo é você adicionar os alimentos calculando os macronutrientes.

      No meu curso online eu ensino em detalhes e forneço uma planilha automatizada.
      musculacaoectomorfo.com/curso-dieta

  • Clodoaldo Costa

    Mattheus esplêndido.
    Parabéns pelo blog sensacional!!
    Nunca comentei em um blog de dietas mais o seu merece.. parabéns sou ectormofo amo musculação, e com essa pastagem, me ajudou a montar uma dieta e alcançar meus objetivos!
    Vlew

    • Obrigado pelo elogio @disqus_XPY3pOECV3:disqus.
      Abraço, breve quero ver um depoimento seu.

  • Ana Paula

    Matthaeus, quando voltam as turmas? Deixei o nome na lista de espera e queria ajuda na alimentação também, pelo que li nos comentários a minha não esta legal.

    • Oi Paula. Ainda sem previsão por enquanto.
      Além desse artigo, o aplicativo tecnonutri pode te ajudar a dar um rumo na sua dieta.

  • Eduardo Moraes

    Olá Matthaeus, Parabéns pelo site e pelo conteúdo, me associei a lista vip e irei acompanhar os artigos. Tenho 1,68 e 62kg, 34 anos tenho o metabolismo muito acelerado. Treino seriente a 1 ano, porém acho que minha alimentação não está adequada, kra preciso de uma ajuda para uma dieta urgente pois não consigo ganhar peso. Vou tentar montar de acordo com a tabela de fator de metabolismo e combinação de alimentos sugeridos. Vlw, parabens e Abraço

  • Vinicius

    Matthaeus parabéns pelo site, é realmente mt bom. Mas ainda tenho dúvidas da dieta que eu devo seguir. Mandei um email pro suporte@musculacaoectomorfo.com, vc poderia me ajudar ??

  • Pedro Ivo

    Boa tarde, Matthaeus ! Tudo bem?

    Cara, excelente este blog..já virei fã e inclusive vou na semana que vem vou adquirir seu curso premium! Já li quase todos os posts e, no momento, estou na fase da montagem da minha dieta. Minha dúvida principal é a questão de inserir ou não o LEITE na minha dieta, pois vi no seu vídeo que você cortou na época e aparentemente “perdeu barriga”. Afinal, é um grande “vilão”? (integral / desnatado).

    Sou ectomorfo convicto, mas consegui ganhar peso (mais de 20 quilos) ao longo dos últimos anos, porém “não com muita qualidade” e hoje tenho 86 quilos com 1,86 metros e 30 anos..entretanto com BF de 20%. Hoje estou naquele parâmetro de “falso magro”….omg

    Meu objetivo é chegar perto dos 92…93 kilos. e depois fazer uma dieta cutting para definir e ficar abaixo dos 13% de BF. É loucura fazer uma “dieta bulking limpo” com 20% de BF até atingir meu objetivo acima ou você indicaria fazer uma “dieta cutting” antes?

    Observação: devido a problemas particulares, estava parado há quase 1 ano e estou retornando agora para a academia.

    Desde já agradeço muito pela ajuda!
    Abraços!

    • Oi Pedro.
      Muito obrigado.

      Quanto ao leite, é algo que precisa testar e ver a resposta do seu corpo, ou seja, 2 semanas sem leite, iogurte e queijos frescos.

      Observe:
      -retenção de líquidos
      -inchaço
      -sinusite, rinite, enxaqueca
      -acnes
      -intestino preso
      -gases

      Pois bem, o ectomorfo não acumula muita gordura, é mais retenção de líquido e pode confundir na hora de medir com adipômetro.

      Recomendo sim um bulking limpo eliminando retenção de líquidos no processo com chás diuréticos.

      Eu te espero aguardo na turma dos alunos VIPS.

      • Pedro Ivo

        Show de bola, Matthaeus!
        Muito obrigado pelas dicas! Segunda-feira que vem entrarei para a turma vip! Parabéns pelo trabalho! Nunca me senti tão motivado assim, valeu!

  • Israel

    Matheus, tudo bem? Primeiramente parabéns pela dica.
    Bom, tenho 26 anos, tenho 66 kilos, 1,78. “Faço” academia há uns 8 anos, mas só há um mês resolvi levar a sério (haha – treino e alimentação) Demorou 8 anos pra eu finalmente tomar vergonha na cara. Porém, tenho receio de ser tarde demais, por conta da minha idade. Ou você acha que idade não tem nada a ver? Eu posso sim ganhar músculo, e chegar ao meu objetivo (80 kilos de massa magra ?)
    Abraços!

  • Jonathan Games

    Olá Matheus fiquei impressionado com esse site :D, irei começar academia mais estou muito muito perdido. Poderia me ajudar com a dieta? Eu sou ectomorfo ( alto, magro, dificuldade engorda e tals)…Desde ja, grato 😀

  • Rafael Abomai

    olá, eu estou com uma certa duvida nos dias sem atividades, pois o consumo de caloria não é o mesmo consumo nos dias de atividade, no caso se tem que tirar teria alguma porcentagem generica ou algo parecido?

    • Errado, precisa manter o mesmo consumo de calorias, porque seu corpo está recuperando suas fibras musculares. Se comer menos não vai conseguir recuperar.

  • Alesson

    Olá Matthaeus, eu só estudo, e a minha única atividade física é a musculação, qual fator de atividade devo escolher?

  • Bruno Detofol Alves

    Ola Matheus! tenho 20 anos, 63 Kg, 175 cm. Gostaria que me passasse uma dieta para ganho de massa muscular se possível!

    att:Bruno Detofol Alves

  • Filipe Augusto

    Matheus, primeiramente parabéns pelo seu trabalho, queria q se fosse possível vc me desce uma ajuda.Tenho 2m, tô com 87kg, meu objetivo é o ganho de massa muscular, fiquei um tempo malhando,parando e voltando direto, smp voltando pro msm resultado. Agr quero focar msm, mas tô perdidao na dieta, será q tinha como vc me mostrar uma dieta pelo menos pra q eu possa ter um norte kkkk agradecido desde já.

  • Dyjamerson Freire Campos

    Olá Matthaeus, tenho 17 anos, 183cm e 69kg. Eu gostaria de uma ajuda para uma dieta para ganho de massa muscular.
    Segue as minhas refeições e seus horários:
    6:30 desjejum
    8:40 café da manhã
    10:40 lanche da manhã
    13:00 almoço
    15:00 lanche da tarde
    17:00 café da tarde
    19:00 pré treino/lanche da noite
    21:00 pós treino/ jantar
    22:30 ceia

    Obrigado!

    • leticia

      dianabol, no cafe da manha deca no almoço, deposteron na janta

  • Henrique

    Olá Matthaeus, tenho 16 anos, 177cm e 68kg. Eu gostaria de uma ajuda para uma dieta para ganho de massa muscular.
    Segue as minhas refeições e seus horários:
    6:30 desjejum
    8:40 café da manhã
    10:40 lanche da manhã
    13:00 almoço
    15:00 lanche da tarde
    17:00 café da tarde
    19:00 pré treino/lanche da noite
    21:00 pós treino/ jantar
    22:30 ceia

  • Queria parabenizar..
    Eu lê quase todas as perguntas
    e vc responde a todas.. Parabéns

    Eu tenho 22 anos
    Altura 1.80.
    atualmente 77kg
    Atualmente estou sem ir à academia..
    mais fazendo exercícios 3m casa como abdominal. Flexao. Agachamento..
    comecei a malha com 17 anos
    Mas fique no máximo 4 meses na academia desistente por falta de resultados
    os primeiros meses foram os melhores
    mais depois foi ficando mais difícil
    o engraçado é que não fazia dieta quando tinha 17 anos nem sabia o que era proteína nem carboidrato..
    Como eu leio muito já estou um mais por dentro desse assunto
    recentemente meu irmão foi ao nutrolo go e pegou uma dieta para ganho de massa
    Como ele tem minha altura e meu peso resolvi também entrar na dieta..
    fiz dois meses e malhando pra karamba como nunca tinha malhado…
    e até gostei do resultado fiquei com mesmo peso e abdomen mostrando
    meu percentual chego a ficar em 8 %
    mais não era bem isso que eu queria…
    e quero! Estou parado a 2 meses
    quero uma dieta para entrar em bulking
    acho q sou ectomorfo porque sou difícil de ganhar peso.. Daí viu voltar a treinar na academia
    e depois que ganhar uns 10 kg
    queria secar a gorua
    Se puder mim ajudar…
    desde-Já agradeceria muito
    email leo92500578@gmail.com e no email já tem o whats
    com ddd 62 ok valew

  • Marcelo

    Matthaeus, primeiramente, parabéns. Este é o melhor site de musculação que conheci e o unico que estou dando meu voto de confiança, pois é a primeira vez que participo escrevendo um comentário. Gostei bastante das informações e me identifiquei muito com o site (sou ectomorfo). Gostaria muito de sua ajuda. Como disse, sou ectomorfo, com bastante dificuldade pra ganhar peso. Comecei a treinar a pouco mais de três meses em casa, somente com pesos, barras, halteres e um banco onde posso fazer supino reto e inclinado. Tinha feito academia algumas vezes anos atras mas acabava desanimando com os resultados e desistindo. Desta vez resolvi pesquisar e treinar por eu mesmo. Comecei a treinar tinha 66,6 kg, 1,76 de altura e 32 anos. Hoje passados 3 meses estou com 75 kg. Acredito q ganhar quase 9 kgs é um grande mérito, ainda mais treinando sozinho em casa. Mas sinto que estou fazendo algo errado. Ou treinando demais ou me alimentando errado. Gostaria de um auxilio para melhorar meu treino e minha alimentação.

  • Yuri 9

    Olá, estou com um problema, estagnei no peso de 70 kg, nao consigo sair disso
    nao sei como mudar a dieta e o treino poderia me ajudar? obrigado desde já !

  • Dayviid

    Olá ! Queria uma ajuda para uma dieta para ganho de massa, sou muito magro, E vou comecar a malhar
    altura 1,73m e 56kg !
    Bem, no momento queria uma dieta sem suplementos(Fator Pessoal).
    Então meus horários são;
    6:30 Café da manhã
    9:30 lanche
    12:00 almoço
    15:30 lanche
    19:30 Pre treino
    20:30 Pós treino
    21:00 Jantar

    pode haver variações no horário, devido aos compromissos (Trabalho)

  • jeanderson

    olá Matthaeus
    tenho
    1,70 de altura
    68 kg
    eu queria saber quais os melhores alimentos(suplementos) para mim
    cafe da manha:6:30
    lanche :09:30
    almoço:12:30
    treino de 14:30
    pos treino : 15:30
    jantar :18:30
    ceia:21:30
    teria como vc me passar uma dieta ideal pra mim
    agradeço dsd de já
    tenho aki cmg whey e malto

  • Alexandre Filho

    Olá ! Queria uma ajuda para uma dieta para ganho de massa, sou muito magro, malho a alguns meses !
    altura 1,75m e 61kg !
    Bem, no momento queria uma dieta sem suplementos(Fator Pessoal).
    Então meus horários são;
    6:30 Café da manhã
    9:30 lanche
    11:30 almoço
    15:00 lanche
    17:30 Pre treino
    19:30 Pós treino
    22:00 Jantar

    pode haver variações no horário, devido aos compromissos (Escola , dentre outros)

  • Matheus Miranda

    eai Matthaeus, beleza? preciso de uma dieta bulking, malho aproximadamente há uns 10 meses. Estou pensando em acrescentar um hipercalorico para minha dieta, e tomar uma creatina.

    idade: 15 anos
    altura: 177cm
    peso: 74kg
    fator de atividade: 1.725

    café da manhã: 6h
    lanche de manhã: 9h30
    almoço: 13h00
    lanche de tarde: 15h30
    pré treino: 18h
    pós treino: 20h30
    ceia: 22h

    Entre em contato por favor. Obrigado desde já!

    • Matheus, envie seus dados aqui
      http://www.musculacaoectomorfo.com/pedido-de-dieta

      Você quer usar hipercalórico por qual motivo?

      Os hipercalóricos são os suplementos mais dispensáveis. A função deles é apenas praticidade ou quem tem preguiça de comer comida, mas não há uma vantagem superior a comida. Um prato de macarrão É ATÉ MELHOR que um hipercalórico.
      E lembrando que você precisa de uma dieta hipercalórica, não apenas uma refeição. E os hipercalóricos são muito mais carboidrato (açúcar) do que proteína. Você acaba pagando caro por açúcar e uma proteína de soja misturada no meio.
      Basta ler os ingredientes e a informação nutricional.

  • Natan

    Fala,
    Gostaria de saber a sua opinião a respeito da minha dieta diária:
    10:00 Café da Manhã- 1 banana,1 laranja, 4 colheres de aveia, 1 maçã e 3 colheres de hipercalórico

    12:00- 4 claras de ovo

    14:00 almoço varia muito

    17:00 2 pães integrais + 3 porções de peito de peru

    18:00 pré-treino: 300 g de batata doce

    21:00 pós treino varia muito, mas procuro sempre alimentos ricos em proteínas

    23:00 ceia: 8 unidades do biscoito integral nesfitt(salgado) + queijo cottage

    12:00 4 claras de ovo

  • Felipe

    Bom dia, meu nome é Felipe tenho 22 anos 60 Kilos 1,78 gostaria de saber uma dieta basica pra iniciante,gosto de fazer variados tipos de exercícios mas sempre comendo errado na hora errada,trabalho a noite e queria saber se poderia me dar umas dicas ae,agradeço desde já.

  • Felipe

    Ola tenho 18 anos , tenho 54kg e 1,74 de altura e minha atividade é de 1,55, gostaria que voce me ajudasse assim, eu faço faculdade a noite e trabalho durante o dia , e gostaria que voce me ajudasse em uma dieta ex , eu acordo 5 hras para o pre treino e vou treinar as 6 hras e meu pós treino seria as 7 hras ai vou trabalhar as 8 .. fico ate 2 horas e volto para casas , as 5 vou para faculdade e so volto as 11:50 em casa , gostaria de saber o que comer entre o trabalho e a faculdade .. obg

  • Peso 57kg tenho 176m de altura e 15 anos, minha atividade é 1.55
    Voce poderia montar uma dieta para mim,contendo a quantidade de cada alimento
    OBS:treino 3 vezes na semana e vou á noite na academia
    obrigado. Aguardo resposta…

  • Salesmeydon

    Cara me tira uma dúvida. Estudo a tarde e treino pela manhã, gostaria de saber como organizar a dieta de acordo com essa rotina. Acordo, me alimento, vou treinar, chego já almoço e vou pra escola. Como organizar o pré e pós treino? Além disso, o que ingerir durante a tarde na escola?
    Muito legal esse site, parabéns! espero respostas.

    • No caso seu pré-treino será o café da manhã, que será alterado. E pós-treino ao terminar. Durante a tarde montaremos um lanche para levar. Enviei um e-mail

  • andre

    oi eu tenho 18 anos peso 60 kl nao trabalho e nao faço academia queria chega a 75 kl em 2 meses alguem pod eme ajudar com dicas e suplementos ficaria muito agradecido aqui esta meu face caso alguem possa me ajuda https://www.facebook.com/andre.goulart.3726 vlw

    • Você precisa de um treino de musculação. Basicamente, não vai ganhar 15kg de massa muscular sem treinar musculação.

  • Tom

    Qual seu email de contato? Gostaria de tirar algumas duvidas!

  • hennyo

    oi tenho 16 anos 183 altura e 56 kg e queria que me enviassem uma dieta de 3500 a 4000 kcal que seja bem saudavel e bem distribuida para eu ganha massa

  • Wesley

    Bom dia!
    Muito bacana esse blog.
    Gostaria de saber de pode me ajudar
    Idade: 22 anos
    Sexo: masculino
    Peso: 48
    Altura: 1,75

    Nunca malhei e faz bastante tempo que não pratico exercícios físicos, estou começando hoje na academia gostaria que me ajudasse na alimentação e suplementos.. Obg.

  • Jardel

    Bom dia, Gostei muito do seu post, mais tenho muitas duvidas, eu particularmente sou um desastre pra montar minha dieta bulking, tenho 19 anos e a 5 anos tenho o mesmo peso de 54kg, tenho 1,75 m, gostaria de saber se o senhor poderia me auxiliar na minha dieta bulking, eu realmente não faço ideia de onde começar, sei que para o senhor montar uma pra mim cobraria uma taxa, mais eu to meio quebrado por agora, sofro de mais por ser tão magro pra minha idade e altura, se o senhor pudesse me passar a dieta pronta de alguém que tenha o mesmo porte físico que o meu já iria ajudar muito, não quero da trabalho ao senhor, eu realmente quero engorda uns 20kg, sei que vai ser difícil, mais me da essa força, meu índice de atividade física é de 1,55, se o senhor já tiver uma dieta pronta e puder me passar, cara eu ia ser eternamente grato! dês de já muito obrigado! e mais uma vês parabéns seu post tá perfeito!

  • Luciano

    Favor me enviar email para contato, pois assim passo minha alimentaçao e suplementaçao diaria e ja combinamos sobre valores.
    Muito bom o blog, ta de parabens mesmo!!!
    Aguardo, obrigado
    Luciano

  • italo ferreira

    Bom dia.
    Eu achei super bacana essa dieta mais estou com algumas dificuldades.
    Pois não sei bem como fazer a dieta certinha.
    Eu tenho 22 anos, altura 1,65 , 60 kilos.
    Eu malho há algum tempo já, meu objetivo é ganho de Massa Muscular.
    Se tiver alguem para me dar uma dica do que comer nas refeições.
    Desde já agradeço.

  • Juliano Malta

    Bom dia Matthaeus,

    Parabéns pela iniciativa. O MELHOR tópico para quem está tentando iniciar uma dieta, seja para melhorar a qualidade, seja para melhorar o resultado dos treinos. Super descomplicado, e fácil de entender. Já procurei muito pela internet, e ninguém consegue descomplicar esse assunto.

    Estou seguindo uma dieta, e gostaria de saber se poderia dar sua opinião sobre ela. Quando comecei tinha 16% de gordura corporal, e estava com 85Kg. Tenho 1,90m de altura, e 33 anos de idade. Não sei como está meu índice de gordura hoje, mas estou 86,5Kg, faz 2 meses que sigo essa mesma dieta.

    CAFÉ DA MANHA (7H30)
    01 COPO LEITE (250ml) COM CAFÉ E ADOÇANTE STEVIA
    02 FATIAS PÃO INTEGRAL COM: 2 FATIAS PERU OU PRESUNTO + QUEIJO BRANCO OU RICOTA
    01 FRUTA (MAMAO OU BANANA) COM 2 COLHERES DE AVEIA

    LANCHE DA MANHÃ (10H30)
    01 PORÇÃO DE 3 CASTANHAS DO PARÁ + 5 UVAS PASSA + 1 AMENDOA
    01 IOGURTE DESNATADO (0% GORDURA)
    01 PORÇÃO DE FRUTA

    ALMOÇO (12H30)
    03 COLHERES DE ARROZ
    02 CONCHAS DE FEIJÃO
    02 FILÉ DE: FRANGO OU CARNE OU PEIXE OU 2 OVOS (MEXIDOS, COZIDOS, OMELETE)
    SALADA A VONTADE COM AZEITE MODERADO
    04 COLHERES DE LEGUMES COZIDOS

    LANCHE TARDE (16H00)
    03 TORRADAS INTEGRAIS COM RICOTA
    01 FRUTA

    PRÉ-TREINO (17H30)
    02 FATIAS PÃO INTEGRAL COM: GELÉIA LIGHT
    01 FRUTA
    OU
    01 BATATA DOCE ASSADA C/ CANELA
    01 PORÇÃO FRUTA C/ 2 COLHERES DE AVEIA

    PÓS-TREINO (19H30) – NA ACADEMIA AINDA, DEPOIS DE ALONGAR
    01 SCOOP DE WHEY (3W ISO+CONC+HID 14g de prot.)
    01 SCOOP DE DEXTROZE (20g)
    01 DOSE CREATINA (3g)

    JANTAR (20H30)
    03 COLHERES DE ARROZ INTEGRAL
    02 FILÉ DE: FRANGO OU CARNE OU PEIXE OU 2 OVOS (MEXIDOS, COZIDOS, OMELETE)
    04 COLHERES DE LEGUMES COZIDOS

    CEIA (23H30)
    01 COPO DE LEITE DESNATADO
    01 COLHER DE ALBUMINA PURA (10g de prot.)
    01 COLHER DE TODDY

    Já tinha adotado o adoçante Stevia muitos anos atrás. Frituras só no fim de semana, mas procuro evitar sempre. Sal quase cortei, somente o que não dá para evitar. Sem refrigerante, mas bebo cerveja no fim de semana.

    Mais uma vez obrigado pelo tópico útil.

    Um abraço.

  • ola matteus! eu tenho 19 anos tenho 1,55 de altura e 55,00 kilos
    jaj fiz academia durante 1 ano e obtive ótimos resultado pois tenho uma otima genetica para ganho de massa muscular pois nunca segui uma dieta e sei que com dieta meus resultado vão ser melhores se vc poder montar uma dieta pra mim eu te agradeço e porfavor me fale o preço parabéns pelo post aguardo contato

  • Thauã

    Oi, estou entrando na academia agora tenho 19 anos, 1,82 de altura , 64,4 kg , e estou querendo montar um dieta para o bulking ,quanto você cobra para montar uma dieta ?

  • Ítalo

    Melhor post sobre o tema que já li. Parabéns pelo site.

    Depois de ler fiquei em dúvida sobre minha dieta. você poderia me dar algumas dicas?

    Idade: 22 anos
    Sexo: masculino
    Peso: 67
    Altura: 1,80

    Já malhei durante 1 ano no passado e cheguei a 71 quilos, apesar de ter uma alimentação péssima (gurdurosa, pobre, etc). Voltei a malhar faz 2 meses e já passei da fase de readaptação. Além da musculação, pratico hatha yoga (posturas) diariamente.

    Meu treino esta estruturado da seguite maneira (cada treino com 6 exercícios ao todo):
    Segunda – Peito e ombros
    Terça – anterior e posterior das coxas, paturrilha
    Quinta – costas
    Sábado – braços e abdomen

    Minha alimentação é a seguinte:

    Manhã – 7 hs
    1 copo de leite de soja + 3 colheres de 3 cereais nestlê + 1 banana + 1 pão francês + 1 fatia de queijo prato ou reino

    Lanche – 10 hs
    1 copo de chá mate + 1 maça + 1 banana + 1 porção de amendoim torrado (50 gramas +ou-)

    Almoço – 12:30
    Arroz integral (12 colheres) + feijão (6 colheres) + mix verduras cozidas (batatinha, cenoura, abóbora, chuchu) + 2 colheres de azeite de oliva + salada (com brócoles, alface, cicória, tomate, cenoura e beterraba)

    Lanche – 15 hs
    A popular vitamina de banana (1 copo de leite + 1 banana + 2 colheres de mel + 5 colheres rasas de aveia) + porção pequena de amendoim + granola

    Pré-treino – 18:30
    3 batatas doces cozidas + 1 fruta (perâ, mamão, melância) + 1 copo de leite de soja + 1 colher de granola + 1 ovo cozido

    Pós-treino – imediatamente
    1 porção de weyprotein + 1 ovo frito + 1 pão francês

    E ainda 1 comprimido de levêdo de cerveja em qualquer período do dia.

    • Você não precisa de misturar muitos alimentos no seu pré-treino. Simplifique. Uma proteína e um carboidrato. Aliás, tem pouca proteína no seu pré-treino. Recomendo batata doce com peito de frango grelhado ou peixe.

      E não faz sentido você tomar whey protein comendo ovo e pão. Whey protein é para ser TOMADO NA ACADEMIA. É a praticidade de levar e carregar. Se for para tomar em casa, nem precisa, basta a refeição.

  • Jéssica

    Adorei a tabela, as dicas, tudo! O desenvolver do bolg está de parabéns. Hoje em dia é difícil encontrar na internet artigos e dicas que realmente levam o público a sério.

  • Francisco Costa

    Matheus, tenho 21 anos, 1,74 mts, 59kg. Me manda um e-mail que quero entrar em contato contigo sobre uma dieta pra mim. Abs

  • rafael

    Boa noite Matheus, preciso muito da sua ajuda!
    Entrei na academia faz uns 5 meses, Entrei c 62 kg, 1,58 de altura… Meu objetivo para emagrecer, consegui… Emagreci 8 kilos… Atualmente estou c 16 anos, 1,60 e 55 kilos… Agora estou querendo ” ficar grande “, sendo que eu malhei 2 meses e não vi resultado! Fiz de tudo, comprei dos melhores suplementos e nada de resultado, até que eu fui ver que minha alimentação não é a certa… Não como besteira, mas tbm não como certo… Então, troquei de academia e conheci uma professora que me ajudou muito!! Ela me passou uma dieta… Queria saber se essa dieta está boa para eu seguir… Eu tbm gosto muito de pesquisar as coisas, e achei uma outra dieta aqui em um site…

    A dieta que minha professora passou! Lembrando tenho 16 anos, 1,60 de altura e 55 kilos…

    1º Refeição ( ~6 da manhã )

    -6 bananas médias + 50 g de aveia e 6 claras com duas gemas

    2º Refeição ( 9 da manhã )

    -200g de batata doce + 250g de frango

    3º Refeição ( 12h )

    – 250g de arroz + 250g de patinho moido

    4º Refeição ( 15h)

    – 200g de arroz + 250g de frango

    5º Refeição ( 18h ) Pré treino, e eu costumo treinar essa hora mesmo… 18~19

    -250g frango + Creatina- 1tabl Bcaa…

    Pós treino…

    -Malto
    -Whey concentrado
    -1 tab. bcaa

    6º Refeição ( 21~22h)

    -6 claras + 1 gema….

    Peço muito sua ajuda!!

  • Boa noite, primeiro que achei a tabela sensacional! Parabéns a quem a desenvolveu. Segundo gostaria de um auxilio para montar minha dieta. Treino as 6 da manhã
    Tenho
    1,70
    64KG
    Treino de segunda a sábado em média 1 hora/dia.
    De acordo com o que fui instruído gostaria de auxilio pra fazer um bulking para ganho total de massa muscular, pretendo ganhar uns 15 quilos e depois secar. Faço uso de pré treino pela manhã e a creatina diariamente. Gostaria se possível uma ideia de grade alimentícia para que eu pudesse adapta-la de acordo com a evolução. Farei uso do Whey o mais breve possível!
    Desde já agradeço!

  • icaro

    brother tenho dificuldade em fazer uma dieta…queria saber se você pode mim ajudar a montar uma dieta.

    altura- 1,80m peso-58kg idade-16 e so faço academia na parte das 17 horas

    meu objetivo ganhar muita massa pq sou extremamente magro…rs,necessito de ajuda SOS!!!
    —————————————————————————————————————————–

    parabéns pelo post…muito mesmo!!!

  • isabelle lobo

    Olá, Matthaeus!!

    Achei muito legal as suas dicas e a atenção com todos.

    Será que você pode me ajudar também?

    Tenho 22 anos, 59,300kg, 1,67 de altura.
    Treino todos os dias e estou tentando ganhar massa.

    Atualmente essa é minha dieta.

    Café da Manhã 7:00horas
    Shake( mamão, banana ) 1 tapioca

    Lanche da manhã 10:00 horas
    frango
    batata doce
    OU
    3 claras de ovos e 1 gema

    Almoço 12:30
    frango
    batata doce
    arroz branco
    salada crua

    Lanche da tarde
    1 banana, 1 tapioca 2 claras ( não tomo pré treino)

    Pós treino
    Whey power on
    salada
    arroz branco

    ( essa dieta que eu tentei montar acho muito fraco, você pode me ajudar?!)

  • Vinicius

    Bom dia matthaeus
    Eu treino a 9 meses (Idade:16 Altura:1,88cm Peso:68KG)Eu gostaria que você montasse uma dieta para mim um (Bulking Limpo) Seu posts são nota 10 parabéns cara,obrigado pela atenção!

  • Giselen

    Olá, Matthaeus!!

    Achei muito legal as suas dicas e a atenção com todos.

    Será que você pode me ajudar também?
    Tenho 21 anos, 55kg, 1,58 de altura.
    Treino todos os dias e estou tentando ganhar peso.

    Atualmente essa é minha dieta.

    Café da Manhã 7:00horas
    Shake( mamão, banana, 2 colheres de albumina, 50ml de leite desnatado e 150ml de água)
    OU
    Whey Protein

    Lanche da manhã 10:00 horas
    frango
    batata doce
    OU
    1 Crepioca (1 ovo com uma colher de goma de tapioca e chia) com recheio de 2 claras.

    Almoço 13:30
    frango
    batata doce
    salada

    Lanche da tarde e Pré treino 16:30
    1 banana com chia ou granola

    Pós treino
    Whey
    bcaa
    2 claras
    salada

    Antes de dormir estou fazendo um shake com 1 banana, 2 colheres de albumina, 50ml de leite desnatado e 150ml de água.

    • Seu pré-treino está muito fraco. Precisa de proteína também. Peito de frango com batata-doce é um ótimo pré-treino.

  • diego

    Me ajude a montar uma dieta , sou moderamente ativo tenho 63 kg, 167 de altura , 15 anos me ajude pf

  • Mateus Lagasse

    Gostaria que você monta-se uma dia pra min eu peso 58 kg, 18 anos, 1,725 – Altamente Ativo, 1.73 de altura.

    • Mateus Lagasse

      dieta’

  • sandra

    Olá…gostaria de saber como ganhar massa magra. Tenho 52 anos, 163m de altura e peso 63 kgs. Faço caminhadas e agachamentos. Posso ingerir proteínas creatina e glutamina?

  • Iuri Chavez

    E ai Matthaeus blz irmão? seguinte vc não vai se lembrar de mim pq muitos postam aqui, a muito tempo vc fez uma dieta pra mim cara e a mesma me ajudou a ganhar 12kg irmão ! muito obrigado msm. Agr to aq pra te pedir mais a vez pq essa dieta ja n ta funcionando muito toda vez que como ta vontade de vomitar, enfim, se puder me rsp pra gnt acertar o preço e o que for espero seu e-mail. Obrigado desde já

    • Fico feliz. Poderia fazer um relato com fotos antes e depois. E medidas também. Vou te mandar um e-mail.

    • matheus nunes

      Ola matheus blz ? Estou em um periodo de aptidão na academia e sou um individuo ectamorfo . Estou pesquisando oq comer quando comer afinal a alimentação é uma das partes mais importantes .
      tenho 1,79 de altur ,69 kl .
      preciso da tua ajuda p saber se ando fazendo td certo ou um pouco cerno rsrs
      levanto as 4 horas p trabalhar levanto e como duas fatias de pão integral com duas fatias de peito de peru e uma banana .ai o unica hora q posso para p comer alguma coisa rapido é 8:30 como um pedaço de batata doce e tbm como alguma batata cozidas da quelas pequenas ai a almoço no trabalho 11 horas arroz , feijão peito de frango brócolos , saio do trabalho 2:30 chego em casa as 4 horas da tarde e cozinho 3 ovos ou como batata doce de novo kk
      ou mandioca . Vou do treino 5:30 quando é 6 horas da tarde eu como duas fatias de pae integrais com duas fatias de peito de peru com uma banana ou como batata doce com três ovos . As 9 jantar eu como arroz , feijão, batata doce e frango . Se estou fazendo algo de errado me ajude pfv

  • Camila

    Oi Matthaeus! Adorei o post… parabéns pelo site! Gostaria muito da sua ajuda pra montar uma dieta e que me indicasse uns suplementos! Não tenho muita noção dessas coisas e pelo o que andei lendo na internet, me enquadro nesse ectomorfo! Tenho uma genética boa, não ganho peso fácil.. tinha um corpo legal, nunca passei de 53kg, mas de um ano pra cá comecei a me alimentar super mal e emagreci 🙁 Tenho 17 anos, 1,58cm e atualmente com 48kg! Agora quero começar a malhar e #bumbumnanuca hahaha mas preciso muito de ajuda: não tenho alimentação saudável, sou fresca meeesmo pra comer e preciso de algo que me dê disposição pra não faltar um dia na academia! rsrs
    E como vi em uns comentários aí em cima…pode me passar o e-mail para acertarmos o pagamento da dieta/ajuda?
    Beijo!

  • felipe nogueira

    Sou garcon,trabalho de 10 a 12 horas por dia.saio de casa as 10 e 40 pego 12 saio 15 e 3p e volto as 7 da noite e saio 00.queria uma dieta baseada nesses horarios.sou ectomorfo.tenho 1,87 e apenas 70 kilos.aguardo respostas sobre o preco da dieta por email.abracos amigo.otima pagina.

  • Jefferson

    Bom dia

    Preciso de uma dieta de bulk e uma de cuting, por favor entre em contato.

  • Thay

    Boa noite Matheus, gostaria de uma dieta, comecei a treinar a dois meses.
    Tenho 1.67 alt.
    22 anos
    58Kg
    Fator 1.55
    Comprei alguns suplementos que me indicaram, porem nao comecei a tomar ainda.
    Aguardo 🙂

  • marcio

    Matheus,

    Qual o e-mail para a gente acertar o pagamento da dieta?

  • matheus fischer

    iae cara blz ? entao tenho 63 kg 1,75m, 8% bf e tenho muita dificuldade em ganhar peso … pode me ajudar com uma dieta amigo ??? minha rotina e assim acordo 9h e como, depois como as 12:00 as 13:00hrs vou pra academia, chego em casa as duas e como denovo depois como as 18:00hrs depois vou pra escola e so volto as 23horas .. pode me ajuda amigo ?

    • bruno

      minha dieta esta boa
      Refeição 1:

      Café-da-manhã (imediatamente ao acordar)
      Carboidrato: médio ou alto índice glicêmico
      Proteína: média ou rápida absorção
      Gordura: evitar

      -hipercalorico

      -leite desnatado
      -claras de ovos
      -Multivitaminico
      -banana
      -aveia

      Refeição 2:

      Lanche
      Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico
      Proteína: média ou lenta absorção
      Gordura: gorduras insaturadas ou nenhuma

      -2 Fatias de pão integral
      -Sardinha, 2 unidades que vem em uma lata
      -gemas de ovos
      -suco de laranja

      Refeição 3:

      Almoço
      Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico
      Proteína: média ou lenta absorção
      Gordura: gorduras insaturadas

      -Brócolis, couve-flor, cenoura e beterraba
      -Arroz integral
      -feijão
      -Macarrão
      -Peito de frango ou carne vermelha
      -Suco de laranja
      -azeite extra virgem

      Refeição 4:

      Lanche
      Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico
      Proteína: média ou lenta absorção
      Gordura: gorduras insaturadas ou nenhuma

      -Queijo ricota
      -Abacate e creme de amendoim
      -Aveia

      (pre-treino:)

      Pré-treino (entre 60 a 90 minutos antes do treino)
      Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico (batata-doce, macarrão, mandioca, inhame, cará…)
      Proteína: média absorção (peito de frango…)
      Gordura: evitar

      -Batata doce
      -peito de frango
      -Iogurte
      -Granola
      -Aveia
      -3 capsulas BCAA

      (depois do treino)

      Pós-treino (imediatamente após o treino)
      Carboidrato: alto índice glicêmico
      Proteína: rápida ou média absorção
      Gordura: evitar

      -whwy protein

      -arroz branco
      -feijao
      -3 Capsulas BCAA
      -banana
      -aveia

      7 refeição (antes de dormir)

      Ceia (antes de ir dormir)
      Carboidrato: baixíssimo índice glicêmico
      Proteína: lenta absorção
      Gordura: gorduras insaturadas

      -hipercalorico
      _albumina

      -Queijo ricota
      -creme de amendoim
      -iogurte light

      • Você está complicando sua dieta demais. Simplique-a.

        No café da manhã, eu particulamente, prefiro uma refeição sólida, pois o leite me deixa com barriga grande. Mas se você quer por praticidade.

        O pré-treino por exemplo, basta 250g de batata-doce cozida com 80g de peito de frango. Seu pós-treino é whey protein com maltodextrina (ou dextrose) e água. Não tem arroz e nem feijão.

        Seu lanche tendo sardinha não precisa de gema de ovo, exceto se estiver faltando gordura na soma total.

        No mais, só faltaria ver a soma da quantidade de proteínas, gorduras e calorias.

        Na sua ceia, basta a albumina misturada com água e iogurte light.

      • Você está complicando sua dieta demais. Simplique-a.

        No café da manhã, eu particulamente, prefiro uma refeição sólida, pois o leite me deixa com barriga grande. Mas se você quer por praticidade.

        O pré-treino por exemplo, basta 250g de batata-doce cozida com 80g de peito de frango.
        Seu pós-treino é whey protein com maltodextrina (ou dextrose) e água. Não tem arroz e nem feijão.

        Seu lanche tendo sardinha não precisa de gema de ovo, exceto se estiver faltando gordura na soma total.

        No mais, só faltaria ver a soma da quantidade de proteínas, gorduras e calorias.

        Na sua ceia, basta a albumina misturada com água e iogurte light.

    • Enviei e-mail

  • Olá,Matheus,faço musculação a 7 meses comecei com 59 kg agorá estou com 66 kg sem fazer nenhum tipo de dieta.
    De manha e a tarde eu trabalho,de noite eu faço musculação e acabando a musculação eu vou para o treino de kickboxing,meu dia é muito puxado ,não me alimento muito bem e não tenho hora para comer por isso sempre vou perdendo kg,queria fazer uma dieta de bulking Mais não seu muita coisa a respeito,estou começando entender agora vendo suas postagens mais ainda não sei montar uma dieta e não sei como faço para somar meu gasto calórico.Quanto você cobraria para montar uma para mim?
    Meus dados:
    altura:1.70
    Peso:66 kg
    Idade:16 Anos
    Fator de atividade:1,725
    OBRIGADO.

  • Maykon

    Olá Matheus , tenho 1,65m , 70kg , 15 anos , treino a 9 meses , 88cm de cintura e vou começar com a dieta bulking , vou passar os horarios da minha alimentação.

    Manhã (6:40) Vou para a escola.
    – Whey Isolado (40g)
    – Malto Dextrina (50g)

    Almoço (12:30)
    – Arroz
    – Peito de frango ou linguiça

    Atarde não como nada

    Pré-treino (18:00)
    – Arroz
    – Peito de frango

    Pós-treino (20:00)
    – Whey Isolado
    – Malto Dextrina
    – Creatina
    – Arroz e Peito de frango ou
    – Ovo frito

    Antes de dormir ou após o treino não como mais nada.
    Bebo muita água , cerca de 15 a 20 copos 250ml por dia.
    E gostaria de saber oque posso levar para a escola, fico 6hrs sem comer nada.
    Obrigado.

    • Nossa, realmente vai usar whey protein isolado de manhã? Está com dinheiro sobrando. hehe Leve um sanduiche de pão integral com queijo ricota ou frango desfiado. Se quiser acrescentar salada também pode. Além disso leve uma banana.

      Um ovo frito sozinho como pós-treino tem muito pouca proteína.

      Antes de dormir pode comer 2 ovos cozidos.

  • Gabriel M

    Olá Matthaeus Gostaria de agradecer , pois seu blog tem ajudado demais e gostaria que desse uma olhada na minha dieta :

    Meus Dados :

    Altura 1,76
    Peso : 62 kg
    Idade : 18 anos
    Fator de Atividade : 1,55

    Faço academia a maios ou menos 1 anos e Ganhei 8kg nesse período, mas achei mto pouco.

    Minha dieta

    Café da manhã

    30g de Aveia
    200 ml de leite desnatado
    15g de farinha de linhaça
    1 banana
    2 fatias de pão integral com manteiga

    Lanche da manhã

    1 sardinha ou 1 barra de cereal e 1 banana

    Almoço

    80g de frango frito ou carne vermelha
    250g de arroz branco cozido
    150g de feijao carioca cozido
    salada

    Lanche da tarde

    1 Banana
    2 ovos cozidos
    2 fatias de pão integral

    Pré Treino

    200g de Batata doce cozida
    70g de peiro de frango frito

    Pós treino

    Whey Protein + 1 banana + 200 ml de leite desnatado

    1 hr Pos treino

    200g de arroz branco
    70g de Peito de frango frito

    Ceia

    30g de amendoim
    albumina
    2 fatias de pão integral
    e as vezes 1 iogurte

    Se não estiver legal gostaria q me ajudasse a montar uma dieta melhor, Agradeço;

    • felipe

      como esta teu descanso
      obs coloca mais carbo ai.

  • Mateus

    desculpa pelos erros, meu teclado não está muito bom, .. espero pela resposta. e vlw !

  • Mateus

    Ola , eu estou entrei em uma academia faz 1 mes e pouco tenho, tenho 1,80 cm de altura e 67 kg , queria saber uma dieta boa bulking para seguir a risca e um tipo de treino bom, por que a minha personal porque minha personal passa cada treino , nada a ver..

    obrg , espero pela resposta

    abraço e parabens pelas dicas

    • Siga o treino do blog que montei especialmente para ectomorfos e testei durante 1 ano em mim mesmo. É um treino curto, intenso, ideal. É um treino de 3x na semana. Pode parecer pouco, mas funciona. http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/08/12/treino-de-ectomorfo-para-bulking/

      Sobre dieta, peço uma contribuição mínima de 10,00. Mandei e-mail.

      • Mateus

        nesse treino eu quero definir e ganhar um pouco de peito, mas esse treino acho que vou ganhar mais nos braços, e sou magro 67 kg por 1,80 cm .. entao quero ganhar massa, mas não quero ganhar muito nos braços mas peito, ombro e definir a barriga…

        vou pagar sim pois preciso da dieta, essa semana ainda pago rs.

        • Errado. Ganha em tudo. Fique atento. Terça vou postar um artigo sobre como ganhar peitoral e vai entender que meu treino já está incluso.

  • Jeferson Paulo

    Olá Matheus
    Pode pá vo fazê o teste da lactose, fora isso ao q tá tdo certo né, cara ouvi fala de um tal de Force Effect, o q vc axa pq parece q os resultados são contundentes, será q ajuda os ectomorfo e si qual o melhor horário pra tomar.
    Valeu ..

    • Não. Creatina é o mais confiável. Esses que fazem muito marketing não são. Mas espere um tempo de experiência em treino com uma dieta boa estabelecida antes de iniciar na creatina.

  • bjonr

    Ola sou ectomorfo e comçei na academia porem minha alimentaçao e um pouco precaria

    Altura: 1.85
    Peso: 68 kg
    Fator de atividade: 1.9
    Idade: 19
    Trabalho das 8 as 19 com apenas 1.30 de almoço e 15. min para o lanche da tarde,trabalho com carga descarga subo todos os dias 3 andares de escadas com mercadorias entao o esforço fisico e um pouco elevado, fora isso ando estou no tiro de guerra que e das 4 da manha as 8 la o tfm e duas vezes na semana (terça,sexta) corro nesses dias uns 15km fora os outros exercicios. gostaria que vc me passase uma dieta que suprisse meu gasto calorico e que me ajudaria na academia pois nao me alimento como deveria. obrigado pela atencao e ate a proxima

  • Jeferson Paulo

    Olá Matheus sou ectomorfo, queria q me disse se se tá certo
    Altura: 1,75
    Peso: 60
    Fator de Atividade: 1.55
    Idade: 17
    Trabalho das 4 as 10 e malho 3 vezes por semana.

    Dieta:

    08:30
    100 g de Aveia
    300 ml de leite desnatado
    30 g de albumina
    3 fatias de pão integral

    11:00
    250 g de batata doce
    150 g de peito de frango
    150 g de arroz

    13:00 – Pré
    200 g de batata doce
    100 g de Aveia
    20 g de whey

    15:00 – Pós
    30 g de whey
    40 g de malto
    3 pílula de bcaa
    3 pílula de glutamina

    16:00
    300 ml de leite
    2 banana

    19:00
    Igual ao almoço

    22:00
    200 ml de leite
    50 g aveia

    23:30
    30 g de albumina
    1/2 abacate

    Caso tenha exagero ou faltar alguma coisa, por favor me avise.

    Obgdo e seu site é muito bom.

    • Não recomendo o leite na dieta. O leite tem proteína, porém vem junto lactose, carboidrato, gordura. Não vale a pena. Você precisa de 1 litro de leite para conseguir 32g de proteína. Algo que consigo com meros 100g de peito de frango que não traz junto carboidrato, gordura nem lactose.

      Faça o teste do leite http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2014/02/11/o-teste-do-leite/

      Você pode ter uma intolerância leve a lactose e estar insistindo por questão cultural ou essa de “tem proteína”. Eu por exemplo pedir 6cm de barriga depois que cortei o leite. Quem tinha rinite, quando cortou o leite não teve mais. Vale a pena fazer o teste por 2 semanas. Se não notar diferença pode voltar a tomar.

      Tome albumina com água e iogurte integral para evitar flatulências, gases. Seu pré-treino não precisa ter aveia, só batata-doce é suficiente.

      Caso não queira usar albumina no café da manhã pode usar 2 ovos (frito, cozido ou omelete).

      • Gustavo

        Ola, sou Gustavo, tenho 17 ano, malho a 1 ano, meu fator de atividade é 1,375
        Cafe da manha 6:30= bata doce com frango, lanche da manha 9:00 uma barrinha de cereal, almoço 12:00= Arroz branco, feijão caseiro e frango, lanche da tarde 14:00 aveia, 14:30 acabademia #musculação 16:00 lanche aveia, 17:00 bata doce com frango, as 22:00 batata doce com frango.
        Está bom?

        • Acho que complicou sua dieta de uma forma desnecessária comendo batata doce e frango em várias refeições. Seu pré-treino está muito fraco. Aveia antes de treinar? Justamente 1 hora antes a batata doce e frango seria o ideal.

          Caso queira uma dieta só entrar em contato.

  • Thiago Costa

    Olá Matteus, sou muito ectomorfo e tô precisando de uma orientação e dicas para seguir esta dieta:

    Dados:

    altura: 1,76
    peso: 50KG
    idade: 17 anos
    estudo: à noite (18:30 às 21:00)
    estágio: manhã/tarde (08:00 às 14:00)

    Dieta:

    06:30 – Café da Manhã

    2 Fatias de Pão Integral + 200ml de leite + aveia + 4 bananas

    09:30 – Lanche da Manhã

    Sheik de Albumina c/ água

    12:30 – (almoço)

    13ml de Azeite extra-virgem + Salada + Macarrão + Filezinho de Frango + 2 ovos + 1 copo de suco de limão

    15:30 – Pré-treino (entre 60 a 90 minutos antes do treino)

    Filé de frango + Batata doce

    16:30 – Treino

    17:30 – Pós-treino líquido

    30 GRAMAS DE WHEY + 60 GRAMAS DE MALTO

    18:30 – Lanche da Tarde

    2 Fatias de Pão Integral + 200ml de leite + aveia + Abacate

    21:30 – Jantar

    13ml de Azeite extra-virgem + Salada + Macarrão + Filezinho de Frango + 2 ovos + 1 copo de suco de limão

    23:30 – Ceia

    Sheik de Albumina c/ leite

    Queria saber se pode sofrer boas alterações, e gostaria de saber qual tipo de macarrão é melhor para melhor ganho de massa, ou qualquer tipo/marca serve.

    Espero que possa me ajudar, e parabéns pelo site. Gostei muito!

    • Macarrão espaguete normal mesmo. Já é ótimo. Integral é desnecessário. Mesmo índice glicêmico. Você pode cozinhar bastante macarrão e guardar na geladeira. E depois só esquentar quando for comer.

      Seu almoço não precisa de 2 ovos, pois já tem a carne.

      Recomendo que tome albumina com iogurte natural e água, pois assim evita as flatulências (gases).

      Seu pré-treino e pós-treino estão ótimos. Mas seu café da manhã precisa de mais proteína. Recomendo adicionar 2 ovos da forma que achar melhor (frito, cozido, omelete, etc.) Você pode reduzir para 2 bananas, amassá-las com aveia e mel. Leite eu recomendo ao pessoal aqui que corte por um tempo para testar como o corpo reage.

      Mas o leite tem proteína, por que devo cortar? O leite tem proteína, porém vem junto lactose, carboidrato, gordura. Não vale a pena. Você precisa de 1 litro de leite para conseguir 32g de proteína. Algo que consigo com meros 100g de peito de frango que não traz junto carboidrato, gordura nem lactose.

      Faça o teste do leite http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2014/02/11/o-teste-do-leite/ Você pode ter uma intolerância leve a lactose e estar insistindo por questão cultural ou essa de “tem proteína”. Eu por exemplo pedir 6cm de barriga depois que cortei o leite. Quem tinha rinite, quando cortou o leite não teve mais. Vale a pena fazer o teste.

      Caso queira uma dieta bem calculada, com planilhas de metabolismo, calorias, informações nutricionais somadas e afins, peço uma contribuição de no mínimo 10,00, depositando na minha conta. Se interessar avise.

  • Ramiro Geller
    Idade: 17 anos
    Peso: 63 Kg
    Altura: 1,77 cm

    Estudo pela parte de manha e a tarde faço academia 4 vezes na semana e pelo menos 1 vez por semana jogo futebol com amigos. Sempre fiz academia, mas nunca com uma sequencia. Estou desde inicio de março fazendo e nunca segui nenhuma dieta. Como muito bem e não consigo engordar, acredito eu que seja genética, pois meu pai é magro também. Meu café da manha é normalmente um lanche na faculdade. Almoço meio dia e só volto a comer quando sinto fome, que normalmente é minha janta.

    Queria uma super ajuda para engordar ganhando massa muscular, alguma suplementação, dica para engordar!
    Abraço

    • e vc quer engordar com um lanchinho apenas de manhã e só horas depois almoçar??isso é pouco até para cutting,vc deve comer muito logo ao acordar se vc é ecto orfo,ou então numca orá crescer.

      • Realmente. A maioria come pouco ao acordar. Quem tem dificuldade em comer de manhã, use abridor de apetite.

      • Mas acha que se eu comer bem e mais, eu consigo ganhar massa?

        • Fazer uma dieta, realizar um treino de musculação e descansar corretamente conseguirá sim.

  • Danilo W. Santos

    Boa noite Matthaeus, treino a 4 meses e ja tentei montar dieta para um bulk limpo, poderia me auxiliar em algo? nao creio que tenha dado certo a dieta que montei, gostaria bastante se pudesse montar uma para mim.
    Grato, Danilo W. Santos

    Tenho 21 anos
    Peso 68kg
    Altura 1,76 cm
    1,55 Moderadamente ativo
    Objetivo: ganho de massa muscular

    Acordo 6:50 para ir faculdade.
    Aula das 7:30 até 10:50
    ps: a faculdade fica perto da minha casa e academia também, me recomendaria malhar logo ao sair da faculdade às 11 horas para chegar em casa no horário de almoço, para o mesmo servir de pós treino?
    Horário Livre das 11:00 até 17:00
    18:00 Tenho serviço até às 00:30.
    Durmo por volta das 1:00

    Como no serviço só tenho pausa de 10minutos, oq me recomendaria comprar para substituir uma alimentação nesse horário? Algum suplemento?

    Faço o uso no pós treino líquido de Whey Protein, Dextrose e suspendi o bcaa.
    Grato, Danilo Santos.

    obs: Meu email está bloqueado, segue o email da minha irmã.

    • Whey protein com maltodextrina como lanche no intervalo do trabalho.

      Estou pedindo uma contribuição mínima de R$10,00 (agradeço se for um valor maior ainda) para montagem de dietas. Enviei e-ma

  • Thalyta

    Oi tudo bem , treino há 11 meses e nesse tempo conseguir ganhar 5 kg de massa muscular ,estou pesando 45 kg , sou ectomorfa e tenho intolerância a lactose … Gostaria que você me ajudasse com alguma dieta e algumas dicas para suplementação
    Obg

    • Thalyta

      Obs ; tenho 17 anos

    • Estou pedindo uma contribuição mínima de R$10,00 (agradeço se for um valor maior ainda) para montagem de dietas. Enviei um e-mail

  • Palo Henrique

    Tenho 19 anos

    Peso 64 kg

    Altura 1,65

    Queria que me ajudasse com meus horários e recomendasse uma dieta:

    5h30 café da manhã //9h00 lanche// 13h00min almoço //4h30min lanche // //18h Pré-treino //19h treino //20h pós-treino// 22h00 dormir

    • Estou pedindo uma contribuição mínima de R$10,00 (agradeço se for um valor maior ainda) para montagem de dietas. Enviei um e-mail.

  • Cristian Artur

    Olá Matthaeus, tenho 21 anos, 1,88m e 74kg…Sou aparentemente magro tenho muita dificuldade em ganhar peso e como bastante, não tenho uma dieta nem treino mas é exatamente por isso que venho até você…Pretendo começar a malhar e gostaria é claro se você tiver disponibilidade de me ajudar com uma dieta e um cronograma de treinos não pretendo ser um hulk da vida mas gostaria de ganhar massa(muita) hahah…
    desde já obrigado e parabéns pelo excelente trabalho abraços

  • Victor

    Idade: 18
    Altura: 1.69
    Peso: 55kg
    Atividade física, fator de atividade : 1,75 (quartel e academia)

    Treinei 3 meses ano passado, eu pesava 48kg, comprei um hipercalórico e o cobavital (sempre tive pouco apetite, até hoje tenho), consegui chegar aos 58kg, comendo o máximo que eu conseguia… Tive que sair da academia por motivos pessoais, e segunda-feira agora irei voltar, fico no quartel das 07h ás 18h, farei academia das 21h as 22h, como fiquei um bom tempo parado perdi peso e estou com 55kg, muito magro…

    Dieta

    Quartel

    06h30: Pão e 200 ml de leite desnatado
    11h30: Almoço (arroz, feijão, carne, salada, suco)
    15h: Pão integral com queijo e hipercalórico
    18h: Janta (mesma coisa do almoço)
    20h30: 2 bananas e vitamina de aveia
    22h30: Hipercalórico e 3 ovos inteiros.

    O que posso complementar? /

    Se você puder me ajudar a montar um treino, dieta, indicação de suplementos, estou pensando em treinar só 3x por semana, compensa mesmo? 3×8 com o máximo de carga? Obrigado pela ajuda aí, até uma consultoria online seria interessante, eu pagaria e você acompanharia minha evolução, excelente blog!

    • matheus

      coloque creatina

    • Continue tomando o abridor de apetite.

      Sobre treino Não é simplesmente muita carga e 3×8. São em média 3 séries de 8 a 10 repetições (nessa faixa). A carga usada é a que permite execução correta. Toda semana aumenta a carga (sobrecarga progressiva). A execução é lenta, com 3 segundos na fase negativa, descida do peso (tempo sob tensão), o treino é baseado muito em exercícios livres e compostos. O tempo do treino é no máximo 1 hora. A refeição pré-treino é bem feita. Seguindo tudo isso, o treino de 3x na semana é eficiente.

      O que acha desses horários? 6h30 café da manhã 9h30 lanche 12h almoço 15h lanche 18h jantar 20h pré-treino 21h treino 22h pós-treino 22h30 dormir

      Seu pré-treino está muito fraco, pois não tem muita proteína. Seu pós-treino também tem pouca proteína. Já entra o problema de falarem que sem whey protein sem resultados, porque quem não usa whey protein faz um pós-treino sem proteína, usando leite porque acha que é “parecido”. Não é. Seu pós-treino deve ter uns 24g de proteína no mínimo. Você precisa de 1 litro de leite para conseguir 32g de proteína. Algo que se consegue com meros 100g de peito de frango que não traz junto carboidrato, gordura nem lactose.

      Hipercalórico não é tão necessário assim. Muitos ectomorfos acham que é o suplemento milagroso, que vai dar ganho de massa. Hipercalórico é por praticidade ou quem tem preguiça de comer comida, mas não há uma vantagem superior a comida. Um prato de macarrão É ATÉ MELHOR que um hipercalórico. E lembrando que você precisa de uma dieta hipercalórico, a dieta inteira, não apenas uma refeição. E os hipercalóricos são muito mais carboidrato (açúcar) do que proteína. Você acaba pagando caro por açúcar e uma proteína de soja misturada no meio.

      Sobre o leite, recomendo que faça o teste e o corte. O leite tem proteína, porém vem junto lactose, carboidrato, gordura. Não vale a pena. Você precisa de 1 litro de leite para conseguir 32g de proteína. Algo que consigo com meros 100g de peito de frango que não traz junto carboidrato, gordura nem lactose.

      Faça o teste do leite http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2014/02/11/o-teste-do-leite/

      Você pode ter uma intolerância leve a lactose e estar insistindo por questão cultural ou essa de “tem proteína”. Eu por exemplo pedir 6cm de barriga depois que cortei o leite. Quem tinha rinite, quando cortou o leite não teve mais.

      Vale a pena fazer o teste.

      Estou pedindo uma contribuição mínima de R$10,00 (agradeço se for um valor maior ainda) para montagem de dietas. Te enviei um e-mail.

  • Leandro

    Ola, meu nome é leandro e tenho 15 anos vc poderia me ajudar a montar uma dieta??
    tenho 65 kg
    1,70m
    atividade fisica 1,55
    atualmente faço esta dieta devo mudar aluma coisa:

    MANHÃ 06:20 :
    – 1 copo de leite desnatado,(toddy ou preferência),com aveia
    – 1 fatia e meia de pão integral (acompanhado de queijo branco ou presunto)
    – 1 fruta (preferência: 1 banana)

    LANCHE MANHÃ 09:25 :
    – 1 fatia de pão integral (acompanhado de queijo branco ou presunto).

    ALMOÇO 12:00 :
    – 4 colheres de sopa +/- de arroz
    – 4 colheres de sopa +/- de feijão
    – salada a vontade
    – 2 à 3 filés de frango ou peixe ou 1 carne vermelha magra refogada(Grelhado)
    – evitar frituras
    – omelete (3 ovos e 1 gema)

    TARDE 13:30 :
    – 1 fruta

    PRÉ-TREINO 14:30 :
    – 1 copo de leite desnatado,(toddy ou preferência),com aveia
    – 1 fatia e meia de pão integral (acompanhado de queijo branco ou presunto)

    PÓS-TREINO 17:00 :
    – 3 colheres de sopa +/- de arroz
    – 2 claras de ovos
    – 3 à 4 filés de frango ou peixe (grelhado)
    – omelete (3 ovos e 1 gema)

    JANTA 20:15 :
    – Iogurte
    – 1 fruta

    • Leandro

      E atualmente comprei um shake da herbalife. Se for o caso de usa-lo, como devo usar e em quais proporçoes??

      Desde ja agradeço e parabens pelo site mt bom mesmo!!!

    • matheus

      coloque creatina

    • Respondido por e-mail.

  • Marcelo

    Olá, tenho 1,85 de altura, peso 64,5 Kg e por enquanto não pratico exercícios fisicos. Estou disposto a mudar esse quadro de Magrela e enfrentar uma reeducação alimentar. Quero uma ajuda em relação a alimentação, treino, suplementos e outros meios que podem me ajudar no ganho de massa magra

  • Diego Oliveira

    Boa Tarde, trabalho com TI e faço faculdade não tenho tempo pra academia, durmo as 00hs e acordo as 06hs. Unica atividade que faco é andar. Tenho 22 anos, 63Kg e 1,77mts. Tenho dificuldade em engordar. Comprei recentemente midway Get Big 25.000. Poderia me ajudar com a Dieta?

    • Por que não compra um abridor de apetite? É sempre o hipercalórico? kkkk Marketing de suplementos. Compre o cobavital na farmácia.

      E coma muito. Só isso que posso dizer. Mas sem treino de musculação não te garanto qualidade, nem um abdômen definido. Musculação é para poucos, é necessário readaptar a rotina para entrar no estilo de vida de um praticante de musculação. Pessoal aqui do blog já sabe disso.

      • Diego Oliveira

        Mattheus, no caso o Hipercalórico não me ajuda no ganho de peso juntamente com as refeiçoes?

        • São calorias, então sim. Mas hipercalórico é por praticidade de ser em pó. Alguns tem preguiça de comer ou estão com pressa ou fora de casa. Mas ele não é superior a comida. Não compre achando que ele vai te dar peso. O que vai ajudar nisso é a dieta inteira e não o suplemento.

    • Marcelo Machado

      Lembrando que o Cobavital dá sono. Pra quem fica na rua o dia todo trabalhando e estuda, é complicado. Eu usava quando adolescente e quase caia de sono. Hoje tenho 29 anos e não usaria de jeito nenhum. Mas sim, aumenta o apetite efetivamente.

      • Diego Oliveira

        Boa Tarde Matheus,

        Bem lembrado, na verdade eu não tenho problema pra comer, eu tenho um bom apetite. Mas por mais que eu como, não consigo passar dessa faixa de peso.

      • É uma pena. Mas pode optar por outros abridores de apetite. Ou desenvolver isso sozinho, como foi meu caso.

  • Leonardo

    Olá boa noite.

    Comecei a malhar tem 3 meses. Tenho 58 kg. 18 anos, segundo a tabela acima gasto calorico pra bulking 3007calorias. . Gostaria se possivel que me ajudasse na minha dieta. To toando Whey e dextrose pos treino e pretendo comprar uma creatina. Minha alimentaçao mudei bastante. Como de 3 em 3 horas, 6 refeiçoes ao dia. Todo dia como batata doce e frango, arror e frango, 4 ovos antes de dormir, uma vitamina de banana ou abacate completa, almoço bem caprichado com salada, carnes, arroz e feijao. E um cafe da manha bem rico em carboidrados ta bom?

    • Leonardo

      Matheus, solicitei ajuda desde 28/03, poderia olhar meu post e da um help na dieta?

      • Está na fila meu caro. Paciência que será atendido, e ainda por cima gratuitamente.

    • Respondido no seu e-mail de contato.

  • Reinaldo

    Oi, eu tenho 1,72 metros e peso 63 kg sou muito magro tenho dificuldade pra engordar
    qual seria uma boa dieta pra mim ??
    Obrigado

    • Qual sua idade?

      Envie pela área de contato.

      Me passe seus horário das refeições, fator de atividade (lista abaixo), horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (intolerância a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.) 1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física. 1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia. 1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia. 1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação. 1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia. 1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico

  • Hamilton

    Bom Dia.
    Primeiramente, gostaria de agradecer a dedicação deste blog em informar a pessoas leigas como eu, o que é necessário para que possamos ter uma vida mais saudável e porque não um corpo mais definido com dietas e rotinas.
    No meu caso, comecei esta semana na academia e o fato de ser uma pessoa magra sempre me incomodou, agora quero fazer exercícios e sair um pouco do sofá. E sei que somente com alimentação convencional vai ser bem difícil, pois não consigo passar dos 70 Kg. Hoje descobri que sou um X-MAN ( ECTOMORFO) rsrsrsrs, pela primeira vez ouvi a palavra ectomorfo, sabia que meu organismo era diferente de muitas pessoas que conheço. Poderia me ajudar com uma dieta?

    Idade: 38 anos
    Altura 1,77cm
    Peso: 70 kg
    Minha atividade de estar em 1,55 ( trabalho em escritório e jogo bola uma vez por semana )
    Como comecei esta semana, estou fazendo apenas condicionamento fisico.

    10 min de bicicleta
    Pernas com 10 kg
    Biceps com pesos de 2 Kg
    Ombro com pesos de 2 kg
    Peito com 10 kg

    Desde já agradeço as informações.

    • Alimentação convencional. Já com uma dieta de ganho de massa é outra história.

      Envie pela área de contato.

      Me passe seus horário das refeições, fator de atividade (lista abaixo), horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (intolerância a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.) 1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física. 1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia. 1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia. 1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação. 1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia. 1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico

      • Hamilton

        Acordo todo dia 8:30 meu café da manhã é um copo de leite com café, não tenho fome na parte da manhã, saio para almoçar 12:00 / 12:30 saio do trabalho as 18:00hs e vou para o treino as 7:15, jantar 20:30 / 09:00 e deito para dormir as 24:00hs. Acho que meu perfil é muito pouco ativo e não tenho nenhum problemas com alimentação nem alergia a algum tipo de comida.

        Obrigado, pela atenção.

  • Thales Freitas

    peso, altura, idade, fator de atividade 1.55
    Cafe da manha 7:00
    Pre-treino 11:00 (preferencia suplemento ow vitamina)
    Treino 12:00
    Pos-treino liquido
    Whey
    Almoço 12:40
    Lanche 16:00
    Janta 20:0

    Durmir 22:00

    Meus horario sao esses queria q vc me ajudase a montar minha dieta pois tenho muita dificuldade nessa parte

    • A primeira coisa que você vai fazer é comprar um abridor de apetite chamado Cobavital. É m remédio encontrado em farmácia que aumenta sua fome.

      Preciso do seu peso, altura, idade.

      Que horário de treino ruim esse?

      Lembre-se que 1 hora antes do treino é necessário a refeição pré-treino. E ao terminar o treino é necessário a refeição pós-treino. Seu treino deve durar no máximo 1 hora. Preferência ainda que dure 50 minutos. Você precisa de no mínimo 7 horas de sono para um descanso adequado para ganho de massa muscular. O que acha desses horários? 7h café da manhã 11h pré-treino 12h treino 13h pós-treino 16h lanche 19h jantar 22h30 ceia 23h dormir

      Com esse horário não haverá almoço.

      Se possível poderia contribuir com uma doação para o meu blog. Qualquer valor seja 10,00, 20,00, 50,00 etc. O importante é que esteja doando.

      Bradesco Agência: 0640-8 Poupança: 1001071-3

      Santander Agência: 3353 Conta: 01086175-4

  • Olá Mattheus, eu gostaria que você me ajudasse em alguma dieta para ganho de massa muscular. Estou com 21 anos e peso apenas 43kg, minha altura é de 1:65. Desde que me conheço por gente, sempre me mantive assim, abaixo do peso. Fui em uma médica e ela me falou que só a musculação que poderia me ajudar, faço tudo direitinho, já mudei até de treino, mas nada funciona, só consegui engordar 2kg e com muito esforço. Um dos professores da academia me passou um hipercalórico, só que para ser sincera nem tomo direito, pois acabo esquecendo e tenho algumas dúvidas de qual seria a maneira certa de se tomar. Então, o exemplo da dieta que passou é maravilhosa e queria muito que montasse uma para mim. Pois, faço faculdade pela manhã, almoço e depois vou para academia a tarde, após faço minhas tarefas normais. Obrigada pela atenção, um grande abraço.

    • Siga o treino do blog que montei especialmente para ectomorfa. É um treino curto, intenso e de 4x na semana. Assim como está no post, é necessário que treine a parte de cima do corpo também, não só os inferiores, pois influencia no corpo todo. http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/11/10/treino-para-mulheres-ectomorfas/

      Envie pela área de contato.

      Me passe seu peso, altura, idade, fator de atividade (lista abaixo), horário das refeições, horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (intolerância a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.) 1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física. 1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia. 1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia. 1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação. 1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia. 1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico

  • Fala Matthaeus blz,
    Eu ja conheço o site e ele é muito bom, fiz uma dieta para mim e ganhei alguns quilos só que não atingi o meu objetivo ainda. Sou um ectomorfo dos brabos* rsrs tenho facilidade em perder peso, mas ganhar é muito dficil, meu peso atual é 60 kg tenho 1,79 de altura e meu fator de atividade é 1,55. Eu não sei oq mais fazer, malho, malho, malho e não to vendo resultados, eu malho ja uns 2 anos. Queria que vc me ajudasse em uma dieta bulk limpo. Malho 5x semana. Tomo café da manhã umas 9:00, almoço 12:00 , vo malhar 15:30 as 17:00 tomo um pos treino liquido whey protein, creatina, dextrose, janto umas 19:30/20:00 e vo dormir umas 22:00. ME AJUDA .

    • Estipulei 20 anos

      Começando por aí. Experimente um treino intenso de 3x na semana Siga o treino do blog que montei especialmente para ectomorfos e testei durante 1 ano em mim mesmo. É um treino curto, intenso, ideal. É um treino de 3x na semana. Pode parecer pouco, mas funciona. http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/08/12/treino-de-ectomorfo-para-bulking/

      Lembre-se que 1 hora antes do treino é necessário a refeição pré-treino. E ao terminar o treino é necessário a refeição pós-treino. Seu treino deve durar no máximo 1 hora. Preferência ainda que dure 50 minutos. Você precisa de no mínimo 7 horas de sono para um descanso adequado para ganho de massa muscular. Segue dieta em anexo por e-mail com os seguintes horários. O que achou? 9h café da manhã 12h almoço 15h pré-treino 16h treino 17h pós-treino 20h jantar 0h ceia 0h30 dormir

      Está dormindo bem hein. kkkk 8 horas por dia já são suficientes.

      Se achar que não consegue comer essa quantidade de comida na dieta, compre um abridor de apetite, um remédio encontrado em farmácia que aumenta sua fome. Cobavital é excelente.

      • Ficou muito bom, so queria que vc mudasse uma coisa pra mim os horários pq agr eu to estudando vo pro curso 7:00 queria mudar o cafe da manhã, axo q ficaria bom umas 6:00 pq ai da tempo pra eu preparar as coisas. E uma coisa tbm a ceia queria mudar pra mais cedo.ex: 22:00. E uma ultima agr é a ultima msm kk é sobre o meu peso coloquei 60kg so q agr to com 63, queria saber se a quantidade de kcal tem q aumentar ou ta bom ? a proteina tbm . vlws

        • Se quiser colocar café da manha 7h, vamos precisar de por um lanche as 9h30.

  • samara dias

    Olá Mateus tudo bem? Gostaria que você me ajudasse a montar uma dieta para ganho de massa muscular. Malho 4 vezes por semana há 6 meses e notei pouco resultado.
    Idade: 25 anos altura:1,62 m peso: 58 kg fator de atividade: 1,55 moderadamente ativo. Acordo as 07:00 vou para o trabalho as 10:00 almoço as 13:00 vou para academia as 19:00.

    • Siga o treino do blog que montei especialmente para ectomorfa. É um treino curto, intenso e de 4x na semana. Assim como está no post, é necessário que treine a parte de cima do corpo também, não só os inferiores, pois influencia no corpo todo. http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/11/10/treino-para-mulheres-ectomorfas/

      Lembre-se que 1 hora antes do treino é necessário a refeição pré-treino. E ao terminar o treino é necessário a refeição pós-treino. Seu treino deve durar no máximo 1 hora. Preferência ainda que dure 50 minutos. Você precisa de no mínimo 7 horas de sono para um descanso adequado para ganho de massa muscular. Segue dieta em anexo por e-mail com os seguintes horários. O que achou? 7h café da manhã 10h lanche 13h almoço 15h lanche 18h pré-treino 19h treino 20h pós-treino 22h50 ceia 23h dormir

      Se achar que não consegue comer essa quantidade de comida na dieta, compre um abridor de apetite, um remédio encontrado em farmácia que aumenta sua fome. Cobavital é excelente.

  • Jefferson

    Matthaeus to precisando urgente de uma dieta.
    Tenho 18 anos
    Peso: 74 kg
    Altura:186
    Sou ectomorfo
    1,725 – Altamente Ativo

  • Jefferson

    Matthaeus to precisando urgente de uma dieta.
    Tenho 18 anos
    Peso: 74 kg
    Altura:186
    Sou ectomorfo

  • Weyder Martins

    Matthaeus, já olhei vários vídeo e fóruns sobre o assunto. Tenho uma dieta que tento seguir a risca mas depois de ler tudo em cima e até bastante comentários, não acredito se estou fazendo certo. Poderia me dar um auxílio do que está errado na minha dieta e o que eu posso acrescentar ou substituir?
    Me considero magro mas dei uma melhorada em ganho de medidas em 3 meses de academia.

    Tenho 21 anos
    Peso 67kg
    Altura 1,67 cm
    1,55 Moderadamente ativo
    Objetivo: ganho de massa muscular

    Acordo 7:30
    Café – 5 claras de ovo, mingau de aveia e 1 banana.
    10:00(pré treino) – batata doce com peito de frango + Bcaa.
    11:00(treino)
    13:00(pós treino líquido) – Carnivor + dextrose + Bcaa.
    (almoço/pós treino sólido) – arroz, feijão, carne vermelha/carne branca/peixe, batata cozida, salada.
    16:00 – Shake de Farinha Láctea, Aveia, Mucilon, 2 colheres de leite e 2 bananas com 2 pães.
    19:00 – arroz, feijão, peito de frango ou bífe e 1 banana.
    22:00 – batata doce.
    11:30(durmo)

    Com essa dieta diário estou fazendo um bulk correto ou isso nem chega a ser um bulk? Rsrs.
    No momento estou de férias da faculdade, só em casa e saindo pra resolver algo na rua.
    Obrigado e esperando resposta! (y)

    • Weyder Martins

      Corrigindo: 1,77 de altura

    • Por que usa carnivor que é muito mais caro que uma whey protein?

      Por que claras de ovo e não ovo inteiro? Acredita nessa de gema de ovo causa colesterol? Só se for para evitar gordura da gema, nesse caso é outra coisa.

      Leia sobre BCAA aqui http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2013/01/22/bcaa-voce-esta-usando-errado/

      Lembre-se que 1 hora antes do treino é necessário a refeição pré-treino. E ao terminar o treino é necessário a refeição pós-treino. Seu treino deve durar no máximo 1 hora. Preferência ainda que dure 50 minutos. Você precisa de no mínimo 7 horas de sono para um descanso adequado para ganho de massa muscular. Segue dieta em anexo por e-mail com os seguintes horários. O que achou?

      7h40 café da manhã 10h pré-treino 11h treino 12h pós-treino 14h30 almoço 19h jantar 23h ceia 23h30 dormir

      Se achar que não consegue comer essa quantidade de comida na dieta, compre um abridor de apetite, um remédio encontrado em farmácia que aumenta sua fome.

      Siga o treino do blog que montei especialmente para ectomorfos e testei durante 1 ano em mim mesmo. É um treino curto, intenso, ideal. É um treino de 3x na semana. Pode parecer pouco, mas funciona. http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/08/12/treino-de-ectomorfo-para-bulking/

      • Weyder Martins

        Matthaeus, tinha salvo o URL em favoritos pq sabia que algo tinha acontecido.
        E satisfeito com sua resposta.
        Não acredito que a gema cause aumento no colesterol, comer clara pq é como li em vários lugares e manda o figurino :), adotar o ovo inteiro..
        Tive um resultado muito bom com o Carnivor, pena ter ocorrido a proibição.
        Whey lá vou eu.
        Outra coisa, nos dados coloquei como 1,67 de altura mas corrigi para 1,77 que é altura real.
        Recebi a dieta baseada em 1,67..
        Difere bastante se for para 1,77?
        Agradeço

        • As pessoas erroneamente evitam a gema do ovo achando que causa colesterol. Os fisiculturistas não evitam gema do ovo por isso e sim porque a gema contém gordura e em certas refeições, como pré-treino, não é bom ter gordura. Mas a gordura da gema do ovo é tão boa que eles guardam as gemas na geladeira para usar em outras refeições. Isso ninguém sabe.

          Realmente compensa você suplementar carnivor que custa 250,00? Bons resultados? Não acho que vale a pena suplementar proteína nesse preço.

          A diferença vai ser 100kcal a mais na dieta com essa altura. Só você aumentar alguma coisa.

  • Pedro Nícolas

    Oi, tudo bom? Pode me achar muito novo, tenho 14 anos mas sou “magro de ruim”.
    Tenho 1,57 de altura e apenas 38kg. Me incomodo muito por ser “magrelo”, apesar de fazer três horas de natação por semana, não vejo enorme diferença. Vou começar a tomar um hipercalórico esse mês mas gostaria de saber se tem como me ajudar a fazer uma dieta para primeiro engordar, e depois ganhar massa. Valeu, ótimo blog!

    • Nadando você não vai ganhar massa, justamente o contrário. Pode emagrecer ainda mais. E suplementação não faz mágica.

      Treino, dieta e descanso. Sem isso não conseguirá nada.

      Envie pela área de contato.

      Me passe seu peso, altura, idade, fator de atividade (lista abaixo), horário das refeições, horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (intolerância a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.) 1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física. 1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia. 1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia. 1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação. 1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia. 1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico

  • Arthur

    Mathaeus,me ajuda a montar um dieta.

    Tenho 21 anos de idade
    Peso 70kg
    Altura 1,73 cm
    1,55 – Moderadamente Ativo (não faço atividade física, apenas treino musculação)

    7:30 (duas fatias de pão integral com peito de peru um copo de 200 ml de leite com aveia e 3 ovos mexidos)
    10:30 (duas barrinhas cereais )
    13:00 Almoço (arroz, salada, carne grelhada, macarrão)
    16:00 Lanche (sanduíche de atum e um copo de leite com aveia )
    18:00 pré treino (batata doce ou mandioca e peito de frango)
    19:00 musculação até as 21:00
    21:30 janta (porção de macarrão integral)
    23:00 ceia (400 ml de leite com toddy )
    23:30 durmo

    • Siga o treino do blog que montei especialmente para ectomorfos e testei durante 1 ano em mim mesmo. É um treino curto, intenso, ideal. É um treino de 3x na semana. Pode parecer pouco, mas funciona. http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/08/12/treino-de-ectomorfo-para-bulking/

      Lembre-se que 1 hora antes do treino é necessário a refeição pré-treino. E ao terminar o treino é necessário a refeição pós-treino. Seu treino deve durar no máximo 1 hora. Preferência ainda que dure 50 minutos. Você precisa de no mínimo 7 horas de sono para um descanso adequado para ganho de massa muscular. Segue dieta em anexo por e-mail com os seguintes horários. O que achou?

      7h30 café da manhã 10h30 lanche 13h almoço 16h lanche 18h pré-treino 19h treino 20h pós-treino 23h ceia 23h30 dormir

  • Camila

    PS : você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia (Essa atividade é o aerobio 10 minutos pra aquecer na esteira antes da musculaçao) e treina musculação.

  • Camila

    ps: gostaria de trocar a manteiga e o óleo por manteiga orgânica. Pode ser? =).

  • Camila

    Olá Matheus, tudo bem? Gostaria que você me ajudasse a montar uma dieta, com horarios certinho para as refeiçoes. Malho para ganhar massa já faz 3 meses. Tenho um corpo ectomorfo, porém, com gordura localizada na barriga. Meu percentual de gordura é de : 17%, todo localizado. Gostaria de ganhar massa e diminuir a barriga. Evito comida gordurosa e pretendo trocar arroz pelo arroz integral e o leite pelo desnatado, você recomenda? Se for preciso eu dormir mais cedo, me diga também. =) PS: Seu post foi maravilhoso, muito bom para leigos como eu se situarem =D.

    peso: 42 kg
    altura: 1,60
    idade: 23
    fator de atividade : 1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação.

    horário das refeições:

    7:00 – sanduíche com pão integral de peito de peru (ou 2 fatias de pão integral com 2 claras de ovo cozido) + 1 xícara de leite (ou suco) e as vezes uma fruta (mamão, banana, laranja). As vezes coloco aveia em cima da fruta e como e as vezes faço salada de frutas.

    10:00: beiju de manteiga + iogurte light (ou 3 pães de queijo + iogurte light)

    13:00: arroz + carne (na maioria das vezes é frango frito) + salada.

    16:00 hrs: treino

    16:30(quando treino mais tarde – 17:00hrs ou 18: 00 hrs) sanduíche de peito de peru (pão integral) + iogurte natural ou 2 fatias de pão integral cm 2 claras de ovos cozidos + 1 xicara de leite (ou suco).

    19:30: arroz + frango + salada (ou macarronada) ou sopa com macarrao carne e legumes.

    22:00: 1 fruta + 1 sanduíche de peito de peru (pão integral) + iogurte natural ou 2 fatias de pão integral + 2 claras de ovos cozidos + 1 xicara de leite ou mingau de aveia.

    horário que dorme: 1 da manhã
    Sou alérgica a camarão. Não como amendoim e como pouca coisa doce pois comida muito doce me fazem mal.

    (Gostaria que você montasse 3 tipos de dietas : Uma delas para quando eu for treinar 4 da tarde, outra pra quando eu for treinar 18:30 da tarde e outra pra quando eu for 19:30 hrs – 20:00hrs) – as vezes minha rotina muda.

    • Recomendo cortar o leite http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2014/02/11/o-teste-do-leite/

      Arroz integral é ruim para ectomorfo. Sacia demais e você não consegue comer muito, reduzindo as calorias. Deixe o branco mesmo.

      Lembre-se que 1 hora antes do treino é necessário a refeição pré-treino. E ao terminar o treino é necessário a refeição pós-treino. Seu treino deve durar no máximo 1 hora. Preferência ainda que dure 50 minutos. Você precisa de no mínimo 7 horas de sono para um descanso adequado para ganho de massa muscular. Segue dieta em anexo por e-mail com os seguintes horários. O que achou?

      7h café da manhã 9h30 lanche 12h almoço 15h refeição pré-treino 16h treino 17h refeição pós-treino 20h jantar 23h ceia 23h30 dormir

      7h café da manhã 10h lanche 13h30 almoço 17h30 pré-treino 18h30 treino 19h30 pós-treino 23h ceia 23h30 dormir

      7h café da manhã 10h lanche 13h almoço 16h lanche 18h30 pré-treino 19h30 treino 20h30 pós-treino 23h ceia 23h30 dormir

      Siga o treino do blog que montei especialmente para ectomorfa. É um treino curto, intenso e de 4x na semana. Assim como está no post, é necessário que treine a parte de cima do corpo também, não só os inferiores, pois influencia no corpo todo. http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/11/10/treino-para-mulheres-ectomorfas/

      Se achar que não consegue comer essa quantidade de comida na dieta, compre um abridor de apetite, um remédio encontrado em farmácia que aumenta sua fome.

  • Júnior

    Olá gostaria de um modelo de dieta para ganho de massa, pois irei começar academia.
    Tenho 15 anos, peso 58kg e tenho 1.72 de altura e meu fator de atividade é 1,375
    Café da manha: 6:40h
    Almoço: 12:00h
    Irei fazer academia das 15:00 ás 16:00h
    E como alguma coisa por volta das 20:00h

    • Lembre-se que 1 hora antes do treino é necessário a refeição pré-treino. E ao terminar o treino é necessário a refeição pós-treino. Seu treino deve durar no máximo 1 hora. Preferência ainda que dure 50 minutos. Você precisa de no mínimo 7 horas de sono para um descanso adequado para ganho de massa muscular. Segue dieta em anexo por e-mail com os seguintes horários. O que achou?

      6h40 café da manhã 11h30 almoço 14h pré-treino 15h treino 16h pós-treino 19h30 jantar 22h30 ceia 23h dormir

      Se achar que não consegue comer essa quantidade de comida na dieta, compre um abridor de apetite, um remédio encontrado em farmácia que aumenta sua fome.

  • Olá, gostaria de saber em média uma boa dieta para mim que sou ecto

    DADOS
    altura: 1,80m
    peso: 64,5kg
    objetivo: Ganho de massa.
    idade: 18 anos

    Horários das refeições:
    07:30-Café da manhã + ( massa Monster black)
    10:30-Lanche da manhã estou na escola
    12:30-Almoço
    16:30-Lanche da tarde
    18:00-Pré-treino + ( massa Monster black)
    19:00-Pos-treino + ( massa Monster black)
    21:00-Janta
    23:00- ceia p dormir
    obs:
    1 – treino segunda, quarta e sexta
    2 – 1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física.

    espero resposta, agradecido!

    • Weyder Martins

      Matthaeus, já olhei vários vídeo e fóruns sobre o assunto. Tenho uma dieta que tento seguir a risca mas depois de ler tudo em cima e até bastante comentários, não acredito se estou fazendo certo. Poderia me dar um auxílio do que está errado na minha dieta e o que eu posso acrescentar ou substituir?
      Me considero magro mas dei uma melhorada em ganho de medidas em 3 meses de academia.

      Tenho 21 anos
      Peso 67kg
      Altura 1,67 cm
      1,55 Moderadamente ativo
      Objetivo: ganho de massa muscular

      Acordo 7:30
      Café – 5 claras de ovo, mingau de aveia e 1 banana.
      10:00(pré treino) – batata doce com peito de frango + Bcaa.
      11:00(treino)
      13:00(pós treino líquido) – Carnivor + dextrose + Bcaa.
      (almoço/pós treino sólido) – arroz, feijão, carne vermelha/carne branca/peixe, batata cozida, salada.
      16:00 – Shake de Farinha Láctea, Aveia, Mucilon, 2 colheres de leite e 2 bananas com 2 pães.
      19:00 – arroz, feijão, peito de frango ou bífe e 1 banana.
      22:00 – batata doce.
      11:30(durmo)

      Com essa dieta diário estou fazendo um bulk correto ou isso nem chega a ser um bulk? Rsrs.
      No momento estou de férias da faculdade, só em casa e saindo pra resolver algo na rua.
      Obrigado e esperando resposta! (y)

      • Weyder Martins

        Ops, como sono publiquei no campo errado. “/

    • Enviei por e-mail já.

      E recomendo que faça o treino do blog http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/08/12/treino-de-ectomorfo-para-bulking/

  • Eva

    Olá

    Pelos comentários que eu consegui ler, não quase nada de mulher por aqui, uma pena..

    Eu como super mal desde sempre, não tenho uma rotina para comer e não faço aquelas refeições de duas em duas horas. Sou magra, mas já fui mais. Gostaria de começar uma dieta para engordar saudavelmente, e também criar uma rotina de refeições etc. Tenho 24 anos. Só que o problema é que eu não gosto de academia, pois já tive algumas experiências frustradas aonde eu ia e não via resultado nenhum, aliás até emagrecia. Eu bem que queria ter pernas mais bem definidas, trabalhar bumbum, definir abdominal etc, só que eu acho monótono malhar e também tem as histórias de frustração. Enfim… Que conselhos você dá? Será que vale a pena fazer sem academia? Se eu fizer com academia, quanto tempo vocë acha que já consigo ver resultado?

    Eu não vou colocar os horários das refeições, você pode por favor me orientar: Eu me levanto as seis, chego no trabalho 7:30 e começo a trabalhar as oito. O resto é normal, eu durmo entre as 22 e 00 horas. E se eu fosse fazer academia, eu conseguiria fazer em qualquer horário a noite, náo sei qual é o ideal para o meu objetivo.

    Peso: 52kg ;
    Altura: 1.67cm ;
    Idade: 24 anos ;

    Fator de atividade: 1,2

    Obrigada pela forca!

    • Não há necessidade de comer de 2 em 2 horas, nem de 3 em 3. São mitos. Mas questão que precisa de pelo menos 5 refeições por dia. Os horários você define.

      Recebo muitos leitores frustrados com resultados de musculação que chegam a abandonar de vez, porém você achou meu blog. Agora as coisas vão mudar. Uma dieta adequada, um treino para seu tipo físico. Peço que se motive novamente para voltar, 4x por semana. Os resultados virão. Fazer dieta sem treino para ganho de massa muscular não adianta, senão era só tomar um pó e todo mundo era musculoso. Se todo mundo se alimentasse direito, abdômen definido não seria algo que chama atenção, porque ninguém teria barriga.

      Lembre-se que 1 hora antes do treino é necessário a refeição pré-treino. E ao terminar o treino é necessário a refeição pós-treino. Seu treino deve durar no máximo 1 hora. Preferência ainda que dure 50 minutos. Você precisa de no mínimo 7 horas de sono para um descanso adequado para ganho de massa muscular. Segue dieta em anexo por e-mail com os seguintes horários. O que achou? 6h10 café da manhã 9h30 lanche 12h almoço 15h lanche 19h pré-treino 20h treino 21h pós-treino 22h dormir

      Se achar que não consegue comer essa quantidade de comida na dieta, compre um abridor de apetite, um remédio encontrado em farmácia que aumenta sua fome.

      Siga o treino do blog que montei especialmente para ectomorfa. É um treino curto, intenso e de 4x na semana. Assim como está no post, é necessário que treine a parte de cima do corpo também, não só os inferiores, pois influencia no corpo todo. http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/11/10/treino-para-mulheres-ectomorfas/

  • João

    Olá , gostaria de saber em média uma boa dieta para mim que sou ecto

    DADOS
    altura: 1,80m
    peso: 65kg
    objetivo: Ganho de massa.
    idade: 15 anos

    Horários das refeições:
    05:40-Café da manhã
    10:30-Lanche da manhã não posso comer exatamente 3 horas apos o café da manha , pois estou na escola
    13:30-Almoço
    16:30-Lanche da tarde
    17:00-Pré-treino
    19:00-Pos-treino
    21:00-Janta

    obs:
    1 – treino segunda, quarta e sexta
    2 – 1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação.
    E oque acha melhor , comprar 150 reais em comida( quando digo comida eu falo peito de frango , macarraão e algumas coisinhas mais) , ou gastar 150 reais em um hiper calórico ou whey protein? lembrando que na parte da suplementação minha mãe não ira me ajudar com money .

    • Siga o treino do blog que montei especialmente para ectomorfos e testei durante 1 ano em mim mesmo. É um treino curto, intenso, ideal. É um treino de 3x na semana. Pode parecer pouco, mas funciona. http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/08/12/treino-de-ectomorfo-para-bulking/

      Lembre-se que 1 hora antes do treino é necessário a refeição pré-treino. E ao terminar o treino é necessário a refeição pós-treino. Seu treino deve durar no máximo 1 hora. Preferência ainda que dure 50 minutos. Você precisa de no mínimo 7 horas de sono para um descanso adequado para ganho de massa muscular. Segue dieta em anexo por e-mail com os seguintes horários. O que achou?

      5h40 café da manhã 10h30 lanche 13h30 almoço 17h pré-treino 18h treino 19h pós-treino 21h jantar 22h dormir

      Se achar que não consegue comer essa quantidade de comida na dieta, compre um abridor de apetite, um remédio encontrado em farmácia que aumenta sua fome.

  • Olá Matthaeus, comecei a fazer essa dieta sem acompanhamento médico e consegui ganhar 5 kg, mas alguns foram pra barriga, quero ganhar mais uns 15, porém meu ganho de peso estacionou, gostaria que me ajudasse. Quero ganhar massa.

    Tenho 28 anos de idade
    Peso 67kg
    Altura 1,83 cm
    1,55 – Moderadamente Ativo (não faço atividade física, apenas treino musculação)

    *sou alérgico a frutos do mar

    7:00 (duas fatias de pão integral com peito de peru e 6 ovos com gema) +1 e 1/2 scoop de hipercalórico
    9:30 (uma porção de cuscuz de arroz)
    12:30 Almoço (arroz, salada, carne grelhada, macarrão) + 1 e 1/2 scoop de hipercalórico
    15:30 Lanche pré treino (duas bananas e duas fatias de pão integral com peito de peru ou uma batata doce grande)
    15:30 Suplementaçao pré treino (bcaa + pré-treino)
    16:30 musculação até as 17:30
    18:00 suplementação pós treino (bcaa+ whey protein concentrada+creatina)
    18:00 janta (porção de macarrão integral)
    21:00 lanche (uma fruta e duas fatias de pão integral com muzzarela)
    23:00 ceia (400 ml de leite com toddy + 2 scoop de caseína)
    23:30 durmo

    • Passe as informações nutricionais de todos os suplementos

      Esse pré-treino está fraco em proteína. Além disso não há necessidade de comer de 2 em 2 horas.

      Lembre-se que 1 hora antes do treino é necessário a refeição pré-treino. E ao terminar o treino é necessário a refeição pós-treino. Você precisa de no mínimo 7 horas de sono para um descanso adequado para ganho de massa muscular. Segue dieta em anexo por e-mail com os seguintes horários. O que achou? 7h café da manhã 9h30 lanche 12h30 almoço 15h30 pré-treino 16h30 treino 18h30 pós-treino 22h30 jantar 23h30 dormir

      Se achar que não consegue comer essa quantidade de comida na dieta, compre um abridor de apetite, um remédio encontrado em farmácia que aumenta sua fome.

      Siga o treino do blog que montei especialmente para ectomorfos e testei durante 1 ano em mim mesmo. É um treino curto, intenso, ideal. É um treino de 3x na semana. Pode parecer pouco, mas funciona. http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/08/12/treino-de-ectomorfo-para-bulking/

  • Leonardo Henrique

    Essa é a minha

    Desjejum : 3 Bananas , 2 Colheres de aveia , 2 Pães , Leite Desnatado , Clara de Ovo .

    Almoço : 2 colheres de aveia , Arroz , Feijão , Alface , Tomate , 1 Ovo Cozido .

    Lanche : 2 colheres de aveia , 2 Pães e 2 Ovos Cozidos .

    Pré Treino : Leite Desnatado , 2 colheres de Aveia , Arroz , Batata Doce , Carne opcional .

    Pós Treino : Arroz , Feijão , Carne .

    Antes de Dormir : 2 Maçãs , Leite Integral .

    • Seu pré-treino está uma mistura desordenada. Apenas batata doce com carne já seria o ideal. E só arroz com carne no pós-treino.

      Sua dieta ainda pode ser muito melhor.

      Gostaria que te ajudasse a montar uma?

      Envie pela área de contato.

      Me passe seu peso, altura, idade, fator de atividade (lista abaixo), horário das refeições, horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (intolerância a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.) 1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física. 1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia. 1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia. 1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação. 1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia. 1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico

  • felipe

    Olá Felipe , quero fazer booking…

    Tenho: 15 anos de idade
    Peso: 50kg
    Altura: 1,75 cm

    9:30 :café da manha
    12:30: almoço
    16:30 : lanche
    17:00: jogar bola
    22:00 :janta
    obs: POR FAVOR ME AJUDE !

    • Qual seu horário do treino de musculação?

  • Yilun Chen

    Olá Mattheus! você pode me ajudar? estou com dificuldade em montar uma dieta pra legal,quero ganhar massa muscular rapidamente,me indica alguma suplementação?Ai vão os meus dados e horários,desde já obrigado.

    DADOS
    altura: 1,56m
    peso: 45kg
    objetivo: Ganho de massa.

    Horários das refeições:
    08:00-Café da manhã
    10:00-Lanche da manhã
    13:30-Almoço
    16:30-Lanche da tarde
    17:30-Pré-treino
    18:30-Pos-treino
    20:00-Janta

    obs:
    1 – treino segunda, á, domingo, alternando (s/n/s/n)
    2 – 1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação.

    • Vou estipular sua idade em 20 anos.

      Siga o treino do blog que montei especialmente para ectomorfos e testei durante 1 ano em mim mesmo. É um treino curto, intenso, ideal. É um treino de 3x na semana. Pode parecer pouco, mas funciona. http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/08/12/treino-de-ectomorfo-para-bulking/

      Lembre-se que 1 hora antes do treino é necessário a refeição pré-treino. E ao terminar o treino é necessário a refeição pós-treino. Você precisa de no mínimo 7 horas de sono para um descanso adequado para ganho de massa muscular. Segue dieta em anexo por e-mail com os seguintes horários. O que achou?

      8h café da manhã 10h30 lanche 13h30 almoço 16h30 pré-treino 17h30 treino de musculação 18h30 pós-treino 21h30 jantar 23h45 ceia 0h dormir

      Se achar que não consegue comer essa quantidade de comida na dieta, compre um abridor de apetite, um remédio encontrado em farmácia que aumenta sua fome.

  • Opa, fala Matthaeus! Quero começar a treinar o quanto antes, mas não sei como montar uma dieta legal. Gostaria que me ajudasse, se puder.

    Peso: 57 kg
    Altura: 1,65
    Fator de atividade: 1,2

    Café da manhã: 5:45
    Lanche:
    Almoço: 13h
    Lanche:
    Pré-treino:
    Treino:
    Pós-treino:
    Janta:
    Ceia:

    Valeu!

    • Vou estipular sua idade em 20 anos

      Lembre-se que 1 hora antes do treino é necessário a refeição pré-treino. E ao terminar o treino é necessário a refeição pós-treino. Você precisa de no mínimo 7 horas de sono para um descanso adequado para ganho de massa muscular. Segue dieta em anexo no seu e-mail com os seguintes horários. O que achou?

      5h45 café da manhã 8h lanche 11h lanche 13h almoço 16h lanche 19h pré-treino 20h treino 21h pós-treino 22h dormir

      Se achar que não consegue comer essa quantidade de comida na dieta, compre um abridor de apetite, um remédio encontrado em farmácia que aumenta sua fome.

      Siga o treino do blog que montei especialmente para ectomorfos e testei durante 1 ano em mim mesmo. É um treino curto, intenso, ideal. É um treino de 3x na semana. Pode parecer pouco, mas funciona. http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/08/12/treino-de-ectomorfo-para-bulking/

  • Tenho 20 anos, peso 55, altura 1.76 , pode passar algo ?

    • Claro Envie pela área de contato.

      Me passe seus horário das refeições, fator de atividade (lista abaixo), horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (intolerância a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.) 1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física. 1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia. 1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia. 1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação. 1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia. 1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico

    • Envie pela área de contato.

      Me passe seus horário das refeições, fator de atividade (lista abaixo), horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (intolerância a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.) 1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física. 1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia. 1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia. 1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação. 1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia. 1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico

  • matheus

    cara eu tenho
    14 anos
    1.60
    faço caminhada toda tarde
    mas sou muito magro peso 35
    oq devo fazer help me!!!

    • Envie pela área de contato.

      Me passe seus horário das refeições, fator de atividade (lista abaixo), horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (intolerância a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.) 1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física. 1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia. 1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia. 1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação. 1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia. 1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico

      Siga o treino do blog que montei especialmente para ectomorfos e testei durante 1 ano em mim mesmo. É um treino curto, intenso, ideal. É um treino de 3x na semana. Pode parecer pouco, mas funciona. http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/08/12/treino-de-ectomorfo-para-bulking/

  • Talita

    Olá Mattheus! você pode me ajudar? estou com dificuldade em montar uma dieta pra legal,quero ganhar massa muscular rapidamente,me indica alguma suplementação?Ai vão os meus dados e horários,desde já obrigado.

    DADOS
    altura: 1,65m
    peso: 56kg
    objetivo: Ganho de massa.

    Horários das refeições:
    08:00 – Café da manhã
    09:00- Pre treino
    11:00- Pos treino
    12:30 – Almoço
    15:00 – Lanche da tarde
    19:00 – Janta
    22:00 – Ceia

    obs:
    1 – treino segunda, á, sábado
    2 – 1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação.
    3 -Gostaria de uma dieta flexível ao meu horário pois eu malho de 09:00 ás 10:00 hrs.

    • Talita

      Pode fazer qualquer mudança ou acréscimo de horários,mas a musculação infelizmente o meu horário e somente esse na parte da manha.Durmo as 22:00 hrs.

      *** Idade:18 anos

      OBRIGADO,AMIGO

    • Desculpe pela demora. Estava sem computador.

      Vou estipular sua idade em 20 anos

      Siga o treino do blog que montei especialmente para ectomorfa. É um treino curto, intenso e de 4x na semana. Assim como está no post, é necessário que treine a parte de cima do corpo também, não só os inferiores, pois influencia no corpo todo. http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/11/10/treino-para-mulheres-ectomorfas/

      Sobre treinar de manhã, se tiver como mudar é melhor. O motivo é que treinar de manhã seu pré-treino será o café da manhã, e ao acordar geralmente as pessoas não comem muito, o que é necessário para um pré-treino adequado. Se você não ligar em comer peito de frango com macarrão ao acordar, que seja treinar de manhã normalmente. Além disso, muitas pessoas ao acordar tem força reduzida em relação ao fim do dia.

      Lembre-se que 1 hora antes do treino é necessário a refeição pré-treino. E ao terminar o treino é necessário a refeição pós-treino. Você precisa de no mínimo 7 horas de sono para um descanso adequado para ganho de massa muscular. Enviei por e-mail a dieta em anexo com os seguintes horários. O que achou?

      7h café da manhã 9h pré-treino 10h treino 11h pós-treino 13h almoço 16h lanche 20h lanche 22h jantar 23h dormir

      Se achar que não consegue comer essa quantidade de comida na dieta, compre um abridor de apetite, um remédio encontrado em farmácia que aumenta sua fome.

  • De uma olhada em meu site, tem algumas dicas e relato meu, obrigado

  • Moabe carvalho

    Olá Matthaeus, quero fazer booking…

    Tenho 22 anos de idade
    Peso 60kg
    Altura 1,75 cm
    1,725 – Altamente Ativo

    7:30 cafe da manha
    9:30 lanche
    12:30 Almoço
    15:30 Lanche pré treino treino ( peito de frango batata e salada)
    17:00 Suplementaçao pré treino (Malto e bcaa + creatina)
    18:30 Muay Thai (treino puxado)
    19:00 barra de cereal caseira hiperproteica
    20:00 Musculaçao
    20:05 no maximo Pós treino whey protein + bcaa
    22:00 janta
    23:ceia

    obs: pode fazer qualquer mudança de horario e trocar tb uma boa alimentaçao por suplementos se possivel, pois a suplementaçao me mantem dia-a-dia gasto 2700 kcals… no momento estou parado dois meses rompimento do tendao do polegar sem malhar e treinar Muay thai…quero me dedicar os dois meses que tenho de recuperaçao para elevar o peso e depois fazer culting…. se puder fazer uma dieta com varias opções agradeço…e terá doaçao…! agradecido
    Resposta

    • Você precisa rever seus objetivos. Você é ectomorfo e tem dificuldae em ganhar massa muscular? Conciliar com muay thai não dá muito certo, ainda mais um treino pesado, pois prejudica seu descanso para hipertrofia, a menos que use esteroides anabolizantes que aceleram a recuperação muscular muito além do natural.

      Vou montar a dieta com o muay thai, prepare-se para comer MUITO.

      2700kcal é muito pouco para sua rotina diária de ganho de massa com treino de muay thai.

      Lembre-se que 1 hora antes do treino é necessário a refeição pré-treino. E ao terminar o treino é necessário a refeição pós-treino. Você precisa de no mínimo 7 horas de sono para um descanso adequado para ganho de massa muscular. Segue dieta em anexo no seu e-mail com os seguintes horários. O que achou? 7h30 café da manhã 9h30 lanche 12h30 almoço 15h30 pré-treino 16h30 treino de musculação 17h30 pós-treino 18h 500mg de vitamina C (para evitar catabolismo no muay thai) 18h30 treino de muay thai 18h30 água com maltodextrina durante o treino 20h30 jantar 22h45 ceia 23h dormir

      Não entendi seu horário de treino de musculação e esses 2 pré-treinos. Adaptei

      Durante o treino de muay thai terá um garrafa com água dissolvida com maltodextrina (suplemento de carboidrato em pó) para fornecer calorias durante o treino de muay thai. Bebendo aos goles.

      Siga o treino do blog que montei especialmente para ectomorfos e testei durante 1 ano em mim mesmo. É um treino curto, intenso, ideal. É um treino de 3x na semana. Pode parecer pouco, mas funciona. http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/08/12/treino-de-ectomorfo-para-bulking/

  • Luanjr

    Eai cara, não tenho muita ideia de que dieta seguir e queria sua ajuda, se puder montar uma dieta pra mim lhe agradeço, pois esse ano quero chegar nos 80 kg ou pelo menos proximo a isso hehe..

    Idade: 19
    Peso: 60
    Altura: 1.67
    Fator de atividade: 1,55

    Horário de alimentação:

    6:30 desjejum
    9:00 café da manha
    12:00 almoço
    15:00 lanche da tarde
    17:30 lanche
    19:30 pré treino
    treino as 20:00
    21:30 pós treino
    23:00 ceia

    aguardo retorno, obrigado!

    • Desculpe pela demora. Estava sem computador.

      Siga o treino do blog que montei especialmente para ectomorfos e testei durante 1 ano em mim mesmo. É um treino curto, intenso, ideal. É um treino de 3x na semana. Pode parecer pouco, mas funciona. http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/08/12/treino-de-ectomorfo-para-bulking/

      Lembre-se que 1 hora antes do treino é necessário a refeição pré-treino. E ao terminar o treino é necessário a refeição pós-treino. Você precisa de no mínimo 7 horas de sono para um descanso adequado para ganho de massa muscular. Enviei dieta por e-mail com os seguintes horários. O que achou?

      6h30 café da manhã 9h lanche 12h almoço 15h30 lanche 19h pré-treino 20h treino 21h pós-treino 22h dormir

      Precisa dar 1 hora de digestão depois que come a refeição pré-treino E seu treino deve durar no máximo 1hora.

  • Dudu Leeh

    Matheus , estou amando demais esse blog, o meu problema é o seguinte:

    Eu comecei a academia quando estava na 8 série com 15 anos, eu era muito muito muito magro, fazia academia todos os dias e indo para o 2 ano do ensino médio com quase 17 anos eu estava com um corpo perfeito, porém depois de muito tempo(depois de vários acontecimentos), hoje estou com quase 19 anos, eu estou meio magro, mas um pouco forte também, e se eu como muito eu crio muita gordura ai se eu paro de comer eu perco toda a gordura muito rápido e volto na mesma situação ja que só acumulei gordura e não massa, e eu estou usando o almoço como pre treino e o pós estou comendo 2 files de frango com 2 fatias de pão integral e uma banana, porém li em um comentário seu que é errado usar almoço como pré…

    Gostaria de pedir ajuda com a alimentação… e se puder nao só oque comer mais sim a quantidade

    Meus horários:

    6 horas : café da manha( faço faculdade em outra cidade)
    10:30 : lanche no intervalo(eu estava comendo 2 frutas, maçã e pera)
    1-1:30 : Almoço

    Eu posso ir na academia a qualquer hora depois do almoço, gostaria que você me falasse a melhor hora para ir e que ajustasse o horário dos restantes das refeições por favor

    peso 79,5 kg
    altura 1,80
    fator de atividade 1,55 obs: vou na academia seg, ter, quar, sex, faço treinos pesados

    obs final: não tomo nenhum tipo de suplemento nem proteína, meu pai é encanado com essas coisas

    obrigado, estou desesperado :/

    • Dudu Leeh

      obs: não tenho restrições de alimentos, durmo as 10;30

    • Dudu Leeh

      Por favor qualquer coisa manda neste email: dubrunolala@hotmail.com

    • Siga o treino do blog que montei especialmente para ectomorfos e testei durante 1 ano em mim mesmo. É um treino curto, intenso, ideal. É um treino de 3x na semana. Pode parecer pouco, mas funciona. Pesado também. http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/08/12/treino-de-ectomorfo-para-bulking/

      Fica 4h30 sem comer até o lanche da manhã, que eu considero muito tempo. Não teria como adiantar o lanche?

      Sobre os horários 6h café da manhã 10h30 lanche 13h almoço 16h pré-treino 17h treino 18h pós-treino 21h jantar 22h dormir (sem atrasos)

      Enviei e-mail

  • Michel

    Olá Matthaeus , tudo bem? Meu nome é Michel , comecei a treinar musculação mas não sei o que comer , não sei que dieta seguir…
    Bom , sou ectomorfo , tenho 14 anos , 67 kilos e 1,85 altura.
    Acho que me encaixo no Fator de atividade 1,55 – Moderadamente Ativo.
    Quero começar a fazer uma dieta de Bulk limpo , pra ganhar bastante massa muscular com pouca gordura.
    Poderia fazer uma dieta para mim ?

    Horários das refeições:
    08:30 – Café da manhã
    10:00- Lanche da manhã
    12:30- Almoço
    14:30 – Lanche da tarde
    16:30 – Pré Treino
    18:30 – Pós treino
    20:30 – Janta
    23:00 – Ceia

    Faço academia a menos de 1 mês , portanto ainda não estou tomando suplementos , pretendo começar a tomar albumina esse mês.

    • Desculpe pela demora. Estava sem computador.

      Enviei e-mail

  • comecei a treina e não sei que dieta eu faço

    tenho 16 anos
    60 kg
    1,79 de altura
    que dieta eu faço ?

    • Envie pela área de contato.

      Me passe seu peso, altura, idade, fator de atividade (lista abaixo), horário das refeições, horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (intolerância a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.) 1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física. 1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia. 1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia. 1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação. 1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia. 1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico

  • Wiill’Ks

    Eai Matthaeus prazer meu Nome é William

    Vou começar a malhar e gostaria de saber pra ganho de massa muscular rápida e bem definida o que devo comer no café no almoço janta e etc.

    Tenho 67 kg
    1,79
    28 anos

    Obrigado adorei o seu blog 😀

    • Desculpe pela demora. Estava sem computador.

      Me passe seus horário das refeições, fator de atividade (lista abaixo), horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (intolerância a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.) 1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física. 1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia. 1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia. 1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação. 1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia. 1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico

  • Airton

    Matthaeus parceiro não sei se se lembra de mim estive aqui a uns sete oito meses te pedindo ajuda para conseguir subir o peso, bom durante todo este tempo fiz a dieta que vc me passou e de 57 kg fui para 63 kg, bom depois disso luto a algum tempo e não consigo mais subir o peso então estou aqui pedindo a sua ajuda novamente claro e muito grato por vc ter me ajudado pois só quem é ectomorfo sabe o que é a luta para ganhar peso. bom meu objetivo é começar outro bulk ano que vem agr em janeiro, queria que vc me ajudasse estarei postando aqui a dieta atual a que vc passou: dieta bulk para pessoa de 60 kg
    café da manhã: 2 fatias de pão integral com uma colher de requeijão e omelete 2 ovos.
    lanche manhã : macarrão.
    almoço : arroz, carne vermelha, feijão e salada com azeite
    pré treino: batata doce e frango
    pós treino: arroz branco e frango
    lanche da noite 2 fatias de pão integral com requeijão
    antes de dormir 2 ovos com gema, parceiro agr vou tentar colocar 70 quilos ou seja ganhar 7 kg conto com vc

    • airton

      ia esquecendo a altura cresci um pouco de lá prá cá to com 1,71 Matthaeus

    • Desculpe a demora, problemas no computador.
      Eu cheguei a montar uma dieta para você?

      Me passe seu peso, altura, idade, fator de atividade (lista abaixo), horário das refeições, horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (intolerância a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.)
      1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física.
      1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia.
      1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia.
      1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação.
      1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia.
      1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico

      • airton

        chegou sim , de 57 quilos hj to com 63kg e estacionou não sai mais disso mesmo com a dieta.
        peso: 63 kg
        altura 1,71
        idade: 18
        fator de atividade :1,55
        segue a dieta que vc passou:
        7 da manhã: 1 omelete com dois ovos (com gema), 2 fatias de pão integral, 2 bananas.
        lanche manhã 10 hrs : 100 gramas de macarrão.
        almoço 12:30hrs : feijão, arroz, carne vermelha, salada com azeite.
        pré treino 16:30hrs : batata doce e peito de frango.
        treino 17:30 ou 18:00.
        pós treino 19:00hrs : arroz branco e peito de frango.
        lanche leve da noite 21:00hrs : 2 fatias de pão integral com 1 colher de requeijão crem.
        antes de dormir 22:00hrs : 2 ovos cozido com gema.
        não tenho intolerancia a nada, durmo as dez da noite. tenho como objetivo chegar ao 70 kilos esse ano. (da outra vezz que vc mandou a dieta mandou pro meu e-mail)

        • Desculpe pela demora. Estava sem computador.

          Vou enviar e-mail

  • Michael

    Boa noite matteus , tenta me ajudar , estou com dificuldade em aumentar de massa muscular , ate de peso , mas nao queria aumentar apenas so gordura , queria tambem musculo… magro , tenho metabolismo rapido , treino 3 a 4 vezes por semana , meu nivel de actividade no trabalho é 1.55, tenho 1,69 cm de altura , tou com 62 kilos, com 12% de gordura, faço 7 refeiçoes por dia de 2:30 em 2h.30 min maximo 3 h, e começo as refeiçoes as 08h da manha , a nivel de cardio faço 1 a 2x por dia durante 15min só sprint … queria que me ajudasses, para plano alimentar , meu email é ; michaelmartinsaguiar@hotmail.com . fico a espera…

  • Rachel Almeida

    Oi Matheus,

    Gostei mt do post, faz tempo que procuro informações mais detalhadas.
    Pode me ajudar com uma dieta, pois não consigo engorda de jeito nenhum. E olha que já tentei muito…. Só que eu malho de manhã e sinto muita dificuladade em saber o que comer porque meu dia é muito corrido. Vou comprar um hipercalórico para complementar minha perda de caloria.
    Poderia fazer uma dieta para mim de bulking?
    Meus dados:
    Idade: 30 anos
    Peso: 63 kg
    Altura: 1,76 m
    Fator de atividade: 1,55

    Horários das refeições:
    05:30 – Pré-treino
    06:00-Treino
    07:20- Pós Treino-whey
    09:00 – lanche da manhã
    12:30 – almoço
    15:30 – lanche tarde
    18:20 –faculdade
    19:30 – Lanche noite
    22:30 – janta

  • JBEctomorfo

    Mathaeus me ajuda a montar uma dieta.

    treino a 7 meses

    tenho 32 anos
    peso: 67kg
    altura: 1,74cm
    fator de ativ.: 1,55
    treino 5 vezes por semana.
    treino em torno das 16:00hrs . Mais ou menos 1:20 por dia

    Tomo Whey Protein + BCCA + Dextrose no Pos Treino.

    Horários das refeições:
    11:00 – Café da Manhã
    13:00 – almoço
    15:00 – lanche da tarde
    16:00, as 17:20– treino
    17:20 – pós-treino
    20:00 – jantar
    23:30 – ceia (já no trabalho)

    O problema é que trabalho das de madrugada. 11:00 da manhã to meu café pois é o horário que acordo, pois chego em casa as 05:00.

    • Desculpe a demora. Tive um problema com meu computador.

      Seu treino de musculação deve durar no máximo 1 hora.
      Você precisa de pelo menos 7 horas de sono por dia, para um descanso adequado com objetivo de hipertrofia muscular.

      Suponho que seu horário seja

      5h10 ceia (refeição antes de dormir)
      5h30 dormir
      12h30 acordar
      12h40 café da manhã
      15h pré-treino
      16h treino
      17h pós-treino
      20h jantar
      ??????

      Que horas começa trabalhar?
      Quais horários disponíveis para lanche?

      O que achou desses horários acima?

      O pré-treino é uma refeição muito importante. O almoço não pode ser usado como pré-treino, pois contém gorduras, carboidratos de alto índice glicêmico e além de exigir uma digestão pesada, causando sono em algumas pessoas, prejudicando o desempenho do treino.

      O treino você vai seguir esse daqui
      http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/08/12/treino-de-ectomorfo-para-bulking/

  • Mathaeus,

    Amigo, parabéns pelo blog! Até o momento, para mim, é o melhor para quem sofre – como eu – de dificuldade para ganhar massa magra.

    Acopanhei pelas sombras há um tempo lendo os posts, mas agora preciso da sua ajuda para montar meu plano alimentar.

    Idade: 26
    Altura: 190cm
    Peso: 79kg
    BF: 21,5% – não sei se preciso informar, mas complementa os dados.
    Fator de Atividade: 1.55 (mas vai para 1.75 quando eu iniciar o Muay Tai em 1 mês)

    Os horários ficarão assim:

    6h café da manhã
    9h lanche da manhã
    12h almoço
    17h / 17h30 pré-treino
    18h / 18h30 treino
    19h pós-treino
    22h ceia

    Me diga também se preciso de um lanche da tarde por conta do perido entre o pre tréino e o almoço.

    Valeu!

    • Esqueci de informar… Sou intolerante à lactose e não como carne vermelha.
      Estou pensando também em adicionar na dieta – BCAA, Beta-Alanina (que aumenta a massa em conjunto com o HIIT), Glutamina, Creatina e Proteinato de Cálcio.

  • Dener

    15 anos
    1.70 de altura
    58 kg
    Força de Atividade 1,2
    Vou começar a fazer academia de manhã das 7:00 ás 8:00 mas antes minha rotina era assim:
    8:30 café da manhã
    12:20 almoço
    3:00 lanche
    5:00 lanche de novo
    20:00 como alguma coisa (pois não janto)

    • Dener

      E me aconselha algum suplemento ? Se sim, teria que ser um sem vitamina A, pois estou fazendo um tratamento e não posso tomar suplementos com vitamina A ! Desde já obrigado !

  • Rafael

    Matthaeus, boa noite.

    Tenho 24 anos de idade
    Peso 61,5kg
    Altura 1,78 m
    1,55 – Moderadamente Ativo

    Estou malhando a 3 meses, e já consegui ganhar 4,1kg de peso (0,6 kg de gordura e 3,5 kg de massa magra), estou tentando regrar a minha alimentação, pois coloquei uma meta pra que é chegar ao 65 kg ate o final de janeiro, e estou vendo que esta difícil pois os 4,1 kg que ganhei foram todos nos 2 primeiros meses de treino, eu treino no mínimo 5x por semana (folgando nas quartas e alguns domingos).

    6:00 Acordo
    7:00 Café da manha (2 pães + café)
    10:00 lanche (biscoito +café)
    12:00 Almoço
    16:30 Lanche (biscoito +café)
    20:00 Lanche (2 pães com peito de frango)
    21:00 Musculação
    22:00 Pós-treino (whey protein + hipercalorico +1 pão com peito de frango)
    23:00 Dormi

    Agora o escritório onde trabalho esta com um frigobar então posso começar a levar uma alimentação mais saudável para o lanche da manha e o lanche da tarde.
    Me de uma ajuda, estou disposto a comprar suplementos se for necessário e a começar a comer coisas que não gosto também, tudo para ganhar massa.
    Vlw.

  • Moabe carvalho

    Olá Matthaeus, quero fazer booking…

    Tenho 22 anos de idade
    Peso 60kg
    Altura 1,75 cm
    1,725 – Altamente Ativo

    7:30 cafe da manha
    9:30 lanche
    12:30 Almoço
    15:30 Lanche pré treino treino ( peito de frango batata e salada)
    17:00 Suplementaçao pré treino (Malto e bcaa + creatina)
    18:30 Muay Thai (treino puxado)
    19:00 barra de cereal caseira hiperproteica
    20:00 Musculaçao
    20:05 no maximo Pós treino whey protein + bcaa
    22:00 janta
    23:ceia

    obs: pode fazer qualquer mudança de horario e trocar tb uma boa alimentaçao por suplementos se possivel, pois a suplementaçao me mantem dia-a-dia gasto 2700 kcals… no momento estou parado dois meses rompimento do tendao do polegar sem malhar e treinar Muay thai…quero me dedicar os dois meses que tenho de recuperaçao para elevar o peso e depois fazer culting…. se puder fazer uma dieta com varias opções agradeço…e terá doaçao…! agradecido

  • Amanda M.

    Olá, Matthaeus.
    Sou iniciante. Comecei a treinar no início do mês e estou em processo de bulking. Ainda estou pegando pesos mais leves, pois nunca treinei antes, e nada de suplementos.
    Tenho 26 anos, meço 1,68 e peso 60kg.
    Gostaria de sua opinião á respeito de uma dieta adequada para que eu consiga ganhar massa magra mais rapidamente. Sou magra, mas tenho uma barriguinha ( apesar de pequena) que me incomoda bastante e tenho medo de fazer uma dieta que aumente muito minha gordura corpora.
    Eu acordo ás 07h00, faço minha primeira refeição e vou para o trabalho. Como meu horário de almoço è às 11h00, o desjejum é a única refeição que faço antes de almoçar. Almoço por volta de 11h15 e ás 14h30 faço outra refeição. Às 17h30 faço outra refeição( meu pré-treino) e meu treino começa por volta de 18h20. Normalmente chego em casa à partir de de 20h00 e faço outra refeição. Quando fico acordada até mais tarde, faço outra refeição antes de dormir, mas geralmente durmo antes de completar três horas após a refeição anterior.
    Eu tenho feito meu próprio pão integral( com aveia, linhaça, castanhas), e comido no desjejum juntamente com queijo tipo cotagge e atum.
    Na refeição do almoço, como arroz integral, batata doce, frango cozinho ou sardinha, lentilha e salada.À tarde costumo comer batata doce com frango e no pré-treino, pão integral, frango e banana. Na refeição pós-treino, batata doce, frango ou sardinha, claras de ovo, e salada.

    Gostaria muito de pedir sua ajuda, por favor, na elaboração de uma dieta.
    Desde já, muito obrigada!
    Amanda

    • Amanda M.

      1,55 – Moderadamente Ativo – Acho que me encaixo nesse perfil. Meu trabalho não exige esforço físico, pratico yoga segunda e quarta, e treino musculação terça, quinta e sexta. Costumo dormir por volta de 22h30.

    • Basta fazer uma dieta de ganho de massa seca, que não vai aumentar sua barriga.

      Você precisa inverter isso. Seu pré-treino preciso ser a batata doce com frango, e o lanche o pão com frango e banana. Assim seria ideal. Na refeição pós-treino o ideal que o carboidrato seja de alto indice glicemico, como arroz branco.

      Enviei dieta por e-mail

  • E aí Matheus, tudo bom, pode me ajudar cara?
    Tenho procurado dicas para quem treina às 6h da manhã, mas não consigo encontrar.
    Poderia me ajudar com o básico?
    Acordo 5h30, e meu único horário para treino é 6h da manhã. Daí a minha necessidade por uma dieta, tenho me esforçado, mas não noto diferença com tanto esforço. Faz 3 meses que comecei.
    Tenho 21 anos, 62kg, 1,75m
    Espero que possa me ajudar.
    Abraço!

  • matteus ramos

    Olá Matheus, gostaria da sua ajuda para uma dieta.
    Vou para academia em dezembro, meu trabalho é pesado.

    Peso : 60 Kg
    Alt. :1.85
    Idade :19
    É mehor ja mudar minha alimentação ?

    6:40 Café
    11:30 Almoço
    16:40 lanche
    17:30 Treino
    18:30 Pós treino
    20:40 Lanche
    22:00 Jantar
    11:00 Dormi

    Só tenho esse horário. Vlw pela atenção.

  • Gabriel Lopes

    Mattheus,pode me dar algumas dicas de dieta

    17 anos
    1,86 de altura
    83kg
    pratico outros esporte alem de academia…

    7:00 h café da manha
    10- intervalo da escola
    13:almoço
    15:00 refeição pré treino
    15;45 – 16:45 academia
    17;00 pos treino
    19:00 janta
    20:00 ceia….

    se você pude me da algumas dicar,agradeço desde ja…

    • Nossa, seu gasto calórico vai ser bem alto. Estou considerando que são várias vezes na semana esses outros esportes. Lembre-se que 1 hora antes do treino é necessário a refeição pré-treino. E ao terminar o treino é necessário a refeição pós-treino. Você precisa de no mínimo 7 horas de sono para um descanso adequado.

      Segue dieta em anexo com os seguintes horários. O que achou?

      7h café damanhã 10h lanche 13h almoço 15h pré-treino 16h treino 17h pós-treino 20h jantar 22h45 ceia 23h dormir

  • Rodolfo

    Mathaeus me ajuda a montar uma dieta.

    treino a 2 meses

    tenho 23 anos
    peso: 65kg
    altura: 1,74cm
    BF: 11%
    fator de ativ.: 1,55
    treino 3 vezes por semana, mas pretendo começar passar a 5 dias por semana (menos sabado e domingo, academia nao abre esses dias kkkk)
    treino em torno das 17:30hrs , por 1 hora

    não to tomando nenhum suplemento e por enquanto nao pretendo tomar (falta de $$)

    me auxilia no melhor horario para as refeições e qual alimento fica melhor para o horario da refeicao desde já valew pela dicas !!

    Horários das refeições:
    08:00 – café
    10:30 – lanche da manhã
    13:00 – almoço
    16:00 – lanche da tarde
    17:30 as 18:30– treino
    19:00 – pós-treino
    20:00 – jantar
    22:30 – ceia
    00:00 – dormir

    • Não, você pretende, mas não irá. Continue treinando 3x na semana, mas agora siga o meu treino. http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/08/12/treino-de-ectomorfo-para-bulking/

      Lembre que 1 hora antes do treino é necessário a refeição pré-treino.

      Seu treino de musculação vai durar 1 hora. Iniciando 18h30 vai terminar 19h30, onde tomará seu pós-treino às 19h30.

      Reajustei os horários, o que acha?

      8h café da manhã 10h30 lanche 13h almoço 16h lanche 18h30 treino 19h30 pós-treino 22h jantar 23h50 ceia 0h dormir

      Enviei a dieta em anexo por e-mail

      • Rodolfo

        blza, gostei das mudanças, vou seguir conforme vc falou.
        valeuuu

        • Tire fotos e medidas para daqui há alaguns meses fazer um relato para o blog.

      • Rodolfo

        No caso a dieta que vc me enviou é para o dia de treino. E no dia sem treino devo mudar algo na dieta ou faze-la do mesmo jeito.

  • Eliel Meireles

    Olá, Matthaeus!!! Me ajuda fazer uma dieta pra ganhar uma massa aí, cara.
    Peso: 63 kg
    Altura: 1,70
    Idade: 22

    Café 7:00 hs
    Lanche 9:00
    Almoço: 11:30
    Musculação: 14:30
    Lanche: 17:30
    Janta: 21:00

    To querendo começar a tomar whey protein tambem..
    Dá pra ganhar quanto de peso em 2 meses?

  • Mathaeus, cara me ajuda a montar uma dieta.

    treino a 3 meses, 1h por dia.

    tenho 23 anos
    peso:70kg
    altura: 1,78cm
    fator de ativ.: 1,55
    treino sempre umas 5h da tarde, e quando não vou a tarde vou a noite (8h).

    tô suplementando: hipercalorico no horario do café (acordo bebo e vou pra aula) depois tomo hipercalorio no pré-treino…e tomo “3whay pro (mednutrution) + creatina” no pós-treino.

    me auxilia no melhor horario para as refeições e se to suplementado de forma adequada, desde já valew pela dicas do blog!!

    Horários das refeições:
    07:30 – café da manhã
    10:00 – lanche da manhã
    12:30 – almoço
    15:00 – lanche da tarde
    17:00 – treino
    18:00 – pós-treino
    20:30 – jantar
    22:30 – ceia
    00:00 – dormir

  • Cleiton Spagnoli

    Matheus

    Poderia me mandar um exemplo de dieta por e-mail?

    23 anos
    1,80 altura
    70 kg

    Obrigado!

  • Marcos Wolff

    Salve Matheus;

    Poderia me mandar um exemplo de dieta por e-mail?

    16 anos
    1,83 altura
    63 kg

    Obrigado!

    • Me passe seus horário das refeições, fator de atividade (lista abaixo), horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (intolerância a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.) 1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física. 1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia. 1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia. 1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação. 1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia. 1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico

  • Vitor

    ai matheus tem como arruma uma dieta bacana ai pra mim ?
    Idade: 16 anos
    Altura: 1.69
    Peso: 51 .-.

    Horário para comer:

    7:30- Lanche
    08:30 Cafe da manha
    10:30 Lanche
    12:30-almoço
    15:00- Lanche da tarde
    17:00- Lanche
    20:30- Pre-Treiro
    22:00- Pos-Treino
    23:30 – Ceia

    Vou durmi as 00:00 horas e acordo 7:30

    Sou dono de uma Lan house Onde nao tem muito esforço fisico mais faço Muay thay da 19:30 as 20:30 da ai ja como algo i ja parto pro treino…
    como vc viu ali em cima eu como pra kar*** nao sei pq sou tao magro deve ser o q eu estou comendo sla.
    Aguardo resposta

    • Não enjtendi uma coisa. O treino de musculação é que horas? E o que treino de muay thai? Quantas vezes na semana? E Seu tipo físico é ectomorfo, e o muay thai vai te exigir comer mais ainda, e vai prejudicar um pouco seu descanso, mas tudo bem.

      Vou esperar a resposta.

  • Jefferson

    Olá Jefferson.
    Poderia fazer uma dieta para mim de bulking?
    Meus dados:
    Idade: 23 anos
    Peso: 64 kg
    Altura: 1,69 m
    Fator de atividade: 1,55

    Horários das refeições:
    06:30 – café da manhã
    09:30 – lanche da manhã
    12:30 – almoço
    15:30 – lanche da tarde
    18:30 – treino
    20:30 – janta
    22:00 – dormir

    • Lembre-se que 1 hora antes do treino é necessário a refeição pré-treino. E ao terminar o treino é necessário a refeição pós-treino.

      Segue dieta com esses horários. O que achou? 6h30 café da manhã 9h30 lanche 12h30 almoço 15h lanche 17h30 pré-treino 18h30 treino 19h30 pós-treino 21h45 ceia 22h dormir

  • raphaelgrassi

    Grande Matheus, pode me ajudar cara?
    Tenho procurado dietas para treino às 6h da matina, mas não acho.
    Pode me ajudar com o básico pelo menos?
    Acordo às 5h30, se precisar até posso acordar antes, mas meu único horário de treino é 6hs da matina. Não é fácil cara, ainda mais com o horário de verão, por isso quero tanto uma dieta, para não jogar esse esforço pelo ralo. rs
    Tenho 31 anos, 87kg, 1,82m
    Estou voltando agora a malhar e já quero iniciar um bilking nervoso. eheh
    Espero que possa me ajudar.
    Grande abraço!

    • Ótimo, que bom que pensa assim. Bem, já que não disse os horários vou estipular. 4h50 acordar 5h pré-treino 6h treino 7h pós-treino 10h lanche 13h almoço 16h lanche 19h jantar 21h40 ceia 22h dormir

      Enviei a dieta em anexo no seu e-mail

  • Fred

    Fred Louredo,

    Idade 23 anos
    Altura 1,73
    Peso 60 kg
    Fator atividade 1,2

    Já tentei muito praticar musculaçao, mas nao conesgui organizar meus horários com os da universidade. Enfim, mas consegui ganhar alguma coisa, mesmo que seja de gordura, durante esse tempo que passei na academia 5 meses. Ganhei 10 kg com essa mesma estatura!

    Recomenda algum suplemento?

    • Recomendo começar uma dieta de ganho de massa Me passe seus horário das refeições, fator de atividade (lista abaixo), horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (intolerância a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.) 1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física. 1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia. 1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia. 1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação. 1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia. 1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico

  • Gustavo

    Cara me ajuda a montar minha dieta prometo relato assim que atingir meu objetivo, quero te parabenizar pelo site e pela paciencia com os leitores kk
    Informações:
    Altura: 185
    Idade : 20 Anos
    Peso: 70 klg
    Meta: 90klg
    quero uma dieta limpa, que não ganhe muita gordura.

    Cafe da Manha: 7:30
    Lanche: 10:30
    Almoço: 12:30
    Lanche: 4:40
    Janta:7:30
    Pré-treino: 9:00
    Treino: 10:30 as 12:00hrs
    12:00hrs pós treino

    Obs: treino neste horario porque cuido da minha vozinha durante o dia, não posso sair de casa, só a noite quando ela está dormindo aguardo pode enviar para o email que usei abraços!!

    • Bulking limpo, é o que recomendo. Seu treino deve durar no máximo 1 hora.

      Adaptei alguns horários. O que acha?

      7h30 café da manhã 10h30 lanche 12h30 almoço 15h lanche 18h30 jantar 21h pré-treino 22h30 treino 23h30 pós-treino 0h dormir

  • victor Augusto

    Boa tarde matheus queri que me ajudase na minha dieta
    Altura1,78
    Peso:71kg
    Fator de atividade 1725
    Queria que me ajudase na dieta de grande índice de hipertrofia tenho uma dietaa mais ela nao servia pata meu tipo queria que me ajudase obg

    • Daniel Chechi

      Hey me ajuda com um dieta de bulking ai, sou ectomorfo ,
      tenho 1,67 cm de altura
      65 kg,
      17 anos,
      Quero fazer um bulk para ganhar bastante massa muscular e retenção liquida e depois um cutting para trincar.

      • Como assim? Nunca ouvi alguém falando que quer retenção líquida. Ectomorfo tem facilidade em definir. Nem precisa de cutting, basta um bulking limpo, que é o que passo aqui e recomendo. http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2013/09/07/dieta-de-ganho-de-massa-seca/

        Me passe seus horário das refeições, fator de atividade (lista abaixo), horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (intolerância a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.) 1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física. 1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia. 1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia. 1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação. 1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia. 1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico

    • Faltou me passar seus horário das refeições, horário do treino, horário que dorme.

  • Raphael

    Matheus preciso ganhar peso pois me acho um pouco magro.
    Tenho 174cm
    63kg
    18 anos
    Malho 1h nas segunda, quarta e sexta creio q o fator de atividade seja 1.55

    Queria uma dieta estilo bulking, por mim pode ser com mt gordura, sei um pouco sobre nutriçao entao oq vc manda eu posso adaptar ao meu dia dia e tenho facilidade em manter definição, creio que eu seja ectomorfo,
    Meus horarios sao normalmente estes:
    Acordo- 6:20
    Café da manha- 6:35 ~ 6:40
    Geralmente nao lancho no intervalo escolar que seria de 10h
    Almoço-1:20

    • Raphael

      Matheus preciso ganhar peso pois me acho um pouco magro.
      Tenho 174cm
      63kg
      18 anos
      Malho 1h nas segunda, quarta e sexta creio q o fator de atividade seja 1.55

      Queria uma dieta estilo bulking, por mim pode ser com mt gordura, sei um pouco sobre nutriçao entao oq vc manda eu posso adaptar ao meu dia dia e tenho facilidade em manter definição, creio que eu seja ectomorfo,
      Meus horarios sao normalmente estes:
      Acordo- 6:20
      Café da manha- 6:35 ~ 6:40
      Geralmente nao lancho no intervalo escolar que seria de 10h
      Almoço-13:20
      Treino geralmente 16h
      Tomo shake logo apos o treino
      Como 30min apos o shake
      20h jantar
      23h ceia (algo pra n dormir de barriga vazia)

      Manda pro meu email se possivel!
      Abç cara.
      Raphael_burk@hotmail.com

    • Devido a esse horário, não terá almoço nos dias de treino, pois entrará em conflito.

      6h35 café da manhã 9h30 lanche 12h pré-treino 13h treino 14h pós-treino 18h lanche 21h jantar 22h dormir

      Segue anexo com o dia com e sem treino

  • D. Alves

    Me da uma ajudada ai na dieta mano
    Acordo:5 e :45
    Pré treino:5:55 Tomo Malto,fruta e mel
    Treino:6:10 ate 7:00
    Pós treino:7:10 Mass Gainers 3500 com banana e aveia
    Lanche:7e30: Pão,Queijo,Suco de frutas (café)
    Lanche:9 e 30: Frutas ou Suco
    Almoço 12:00
    Lanche( na escola):15:30: Mais geralmente levo algumas frutas pra beliscar durante a aula saio de la 18 :30 e tomo o meu Hipercalorico antes do lanche
    Jannta: 19 ~19:30
    Ceia:22:00 Frutas ou Sanduiche junto com o hiper calorico
    No almoço e na janta como batata doce e ou ovo.. tomo meu hipercalorico 3x ao dia, to sempre comendo frutas no intervalo das refeiçoes quando a fome bate ,nesse 1 mes e meio de academia ganhei 5 kg,mas acho minha dieta fraca,assim podendo maximizar os ganhos,me da uma ajudadad ai mano!

    • Faltou me passar seu peso, altura, idade.

      Sobre os horários, vou ajustar umas coisas 4h50 acordar 5h pré-treino 6h treino 7h pós-treino 9h30 lanche 12h almoço 15h30 lanche 18h30 lanche 21h jantar 22h dormir

      Está usando os suplementos de forma errada. Hipercalórico em pós-treino. Malto simplesmnete no café da manhã. Qual motivo? Praticidade? 2 bananas amassadas com aveia e mel sai até melhor, com omelete de 2 ovos. E seu café da manhã está sem proteína.

      Sobre treinar de manhã, se tiver como mudar é melhor. O motivo é que treinar de manhã seu pré-treino será o café da manhã, e ao acordar geralmente as pessoas não comem muito, o que é necessário para um pré-treino adequado. Se você não ligar em comer peito de frango com macarrão ao acordar, aí pode treinar de manhã normalmente.

      Já que você treina 6h terá que acordar mais cedo ainda para fazer o pré-treino.

      Para acordar as 5h terá que dormir as 22h no máximo para ter pelo menos 7 horas de sono.

  • hernane

    Olá, gostaria que me desse uma ideia sobre dieta.
    tenho 24 anos, 1,68m e peso 48kg
    fator de atividade: 1,2
    Pretendo começar a treinar e estou meio perdido com os horários, sempre acordo por volta das 8 da manhã.

    • Me passe seus horário das refeições, horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (intolerância a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.)

  • Giuliano

    Iae matheus, me ajuda na dieta? queria fazer um bulking sujo primeiramente
    tenho 13 anos
    1,78 cm
    62 kg
    7:00- cafe da manha
    10:00 lanche
    12:00-alomoço
    15:00-Treino
    16:00-pos-treino
    20:00-janta
    22:00-um lachinho rapido antes de dormi
    se voce puder me ajuda eu agradeço que onde eu moro nao tem nutricionista esportivo, mal tem nutricionista

  • Gabriel

    Por favor matheus me ajuda com minha dieta:
    5:30hrs café da manhã.
    9:30 lanche
    11:30 almoço:
    16:30 treino
    17:30 café da tarde
    19:30 Jantar
    22:00 Ceia

    Se puder me ajuda manda uma dieta no e-mail

    • Fernando Rosa

      Ei matheus queria que me ajudasses com a minha dieta por favor
      19 anos
      1.83cm
      72KG
      Moderadamente ativo (preciso de uma dieta bulking)
      Acordo as 7.30h
      Almoço as 13h
      Treino as 18h
      Janto 21h
      deito as 00

    • Gabriel

      17 anos
      62kg
      1,75
      Moderadamente Ativo

    • Envio sim. Me passe seu peso, altura, idade, fator de atividade (lista abaixo), 1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física. 1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia. 1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia. 1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação. 1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia. 1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico

  • Iago Roberto

    Olá Matheus! Me ajuda por favor montar minha dieta!!
    14 anos
    1,75 de altura
    48 KG
    pratico atividades residenciais

    Rotina:

    7:00 café da manhã.
    9:00 lanche Pré-treino
    10:00 Treino
    11:00 almoço:
    13:00 Frutas.
    15:00 lanche
    17:00 café da tarde
    20:30 Jantar
    22:00 lanche
    23:00 Frutas.

    Se puder me ajudar agradeço muito!

    • *Almoço como pré-treino*

      Vejo alguns perguntando se podem usar o almoço como pré-treino. Não recomendo, pois é uma refeição muito mais pesada que o pré-treino comum, com gorduras (que não é recomendável para pré-treino) e que pode dar sono em algumas pessoas prejudicando o desempenho no treino.

      Se coincidir, mude o horário de treino ou não faça o almoço.

      *Almoço como pós-treino*

      Motivos parecidos com o de cima. O pós-treino não pode ser muito pesado.

      Não recomedo o almoço como pós-treino.

      Readaptei seus horários. Segue dieta em anexo. 7h café da manhã 9h pré-treino 10h treino 11h pós-treino 13h almoço 16h lanche 19h jantar 22h30 ceia 22h50 dormir

      É possível?

      • Iago Roberto

        Tenho aula na período da tarde!! Dás 12:30 ás 17:00! por isso não posso almoçar 13:00!! poderia mudar esse?Valeu!

        • Eu te mandei um e-mail. Já viu? Vou enviar aqui ajustado Pelo horário de treino e o pós-treino, nos dias que treina não vai ter almoço.

          Vamos rever isso, questão de lanches, o que pode levar na aula. Me responde no e-mail que te mandei.

  • Livia Sturth

    olá..achei muito interessante seu post.Preciso de uma ajudinha,tenho 1.55 peso 52kg
    faço musculação.essa é minha rotina:
    acordo às 6:30 (como uma fruta ou um iogurte antes de ir p/trabalho)
    tomo café da manha às 9:00
    tomo mass 7000 ao meio dia (pois só saio do trabalho às 14)
    almoço por volta das 15:00 (hora que eu chego em casa)
    vou p/academia às 16:30
    quando chego às 17:30 tomo BCAA + vitamina (banana+leite+clara de ovo ou bacuri+leite)
    vou pra faculdade às18:00 (faço um lanche às 20:00)
    chego em casa as 22:30 (faço uma ceia)
    durmo por volta das 23:30
    o que eu gostaria de saber é se assim eu corro o risco de perder massa muscular…ou se vc pode me enviar uma dieta diferente..meus horarios nao da pra mudar Trabalho das 8 às 14 ,me preocupo por causa do almoço..ta certo em tomar o mass??ou seria melhor whey?? um abraço e espero sua resposta…

    • Então seus horários são assim 6h30 café da manhã 9h lanche 12h lanche (hipercalórico) 15h almoço 16h30 treino 17h30 pós-treino 22h30 ceia 23h dormir

      É o uso ideal do hipercalórico, praticidade mesmo. O que não gostei foi o seguinte. Seu pré-treino como almoço.

      Não recomendo, pois é uma refeição muito mais pesada que o pré-treino comum, com gorduras (que não é recomendável para pré-treino) e que pode dar sono em algumas pessoas prejudicando o desempenho no treino. Também achei seu pós-treino fraco, pois tem baixa proteínas.

      O que pode ser feito é nos dias sem treino (segunda, quarta, sexta, se for seguir meu treino), não haverá o almoço. E colocaríamos janta na ceia. Ficaria dessa forma 6h30 café da manhã 9h lanche 12h lanche (hipercalórico) 15h20 pré-treino 16h30 treino 17h30 pós-treino 22h30 jantar 23h30 dormir

      Aguardo

      • Livia Sturth

        Muito obrigado por ter respondido…..é pq esse horario que eu almoço eu ja estou começando a ficar com fome…rsr..então no caso,nos dias em que eu fosse treinar ,ao invés de almoçar eu tomaria um pré-treino,é isso??e no pós-treino eu tomasse algo com mais proteínas ao invés da vitamina?como um whey por exemplo?

        • Sim. Não precisa necessariamente whey. Um peito de frango grelhado já resolveria. Junto com o carboidrato também.

  • João Pedro

    Bom dia Matheus.Por favor me ajude a montar uma dieta para ganho de massa,tenho 26 anos e tenho muita dificuldade para ganhar massa,sempre quando ganho peso é na barriga pois a alimentação sempre é falha.

    Acordo 7:30,treino 8:30 e por isso tenho muita dúvida no que comer ao longo do dia e os horários.

    1,77 altura 73 kg. e malho a 2 anos.

  • Bruno

    Olá Matheus queria pedir pra vc fazer uma dieta pra min.
    Bem eu peso:51,8 Tenho:16 anos tenho:1,73m de altura
    Malho todo dia as 9h e acordo 7:30.
    Agradeço desde já!

    • Sobre treinar de manhã, se tiver como mudar é melhor. O motivo é que treinar de manhã seu pré-treino será o café da manhã, e ao acordar geralmente as pessoas não comem muito, o que é necessário para um pré-treino adequado. Se você não ligar em comer peito de frango com macarrão ao acordar, aí pode treinar de manhã normalmente.

      Mandei por e-mail uma dieta com os seguintes horários. 7h45 pré-treino 9h treino 10h pós-treino 13h almoço 16h lanche 19h jantar 22h lanche 23h40 ceia 0h dormir

      Pode ser necessário que compre um abridor de apetite

  • smael

    Por favor me ajuda a montar uma dieta…
    5:00-acordo
    6:15-academia
    8:00-trabalho
    8:30-café da manhã
    13:00-almoço
    (procuro comer alguma coisa no periodo da tarde, mas sem um horario certo)
    19:00-faculdade
    22:30-jantar
    23:30-dormir

    • Me passe seu peso, altura, idade

      Sobre treinar de manhã, se tiver como mudar é melhor. O motivo é que treinar de manhã seu pré-treino será o café da manhã, e ao acordar geralmente as pessoas não comem muito, o que é necessário para um pré-treino adequado. Se você não ligar em comer peito de frango com macarrão ao acordar, aí pode treinar de manhã normalmente.

  • Iago

    Olá Matthaeus.
    Poderia fazer uma dieta para mim de bulking?
    Meus dados:
    Idade: 19 anos
    Peso: 56 kg
    Altura: 1,75 m
    Fator de atividade: 1,55

    Horários das refeições:
    06:30 – café da manhã
    09:30 – lanche da manhã
    12:30 – almoço
    13:30 – treino
    15:00 – pós-treino
    18:30 – jantar
    21:30 – ceia
    22:00 – dormir

  • João Vithor

    Salve-me Matheus
    Tenho 15 anos
    1,82 de altura
    peso 58

    Quero saber a quantidade de proteína, carboidratos e gorduras que estou ingerindo e também oque eu posso adicionar pra melhorar essa bendita dieta

    Minha rotina é:
    Acordo as 6 horas

    Café da manhã: 6:30 / 1 Ovo com 1 pão Francês e queijo branco 1 copo de 360 ml de leite integral

    Lanche manhã: 9:30 / 1 barra de cereal com 300ml de suco com leite

    Almoço: 12:30 / Tenho tentado comer o máximo o possível, 5 colheres de sopa de arroz integral com 3 de feijão preto e 1 peito de frango ou peixe e 2 colheres de sopa purê de batata com muita Aguá

    pré treino: 15:30 / 1 banana com 1 copo de leite de 360ml integral

    Musculação: 17

    Pós treino: 18:30 / 2 Ovos cozidos com 1 copo de leite de 360ml integral

    Jantar 20:00 / 3 colheres sopa de arroz branco com 1 peito de frango

    Ceia: 21:00 / 1 sandubex top com queijo branco e presunto de peru e 1 copo de 360 ml de leite integral

    Durmo as 21:30 por ai

    Malhei 2 meses e meio porém parei por 2 meses e voltei a 1 semana, voltei pra ficaaar um monstro de vez heheheh mas antes preciso da sua bendita ajudaaa

    to malhando com o seu programa de bulking
    vou começar a tomar whey com creatina e malto mes que vem
    Carnaval ta chegandoooo preciso virar frankenstein rapidoooo

    Bom trabalho no site, salvou minha “vida” heheheh, continue assim cara

    • Na minha opinião sua dieta envolve muito leite. Recomendo que faça o teste e corte o leite. Se não trouxer benefícios pode tomar. A maioria tem certa intolerância leve, mas não abandonam o leite por questão cultural talvez. Eu ficava com barriga inchada. Tomava 1 litro de leite por dia, parecido com você. Perdi 6 cm de barriga depois que cortei o leite. Muita retenção de líquido também.

      Eu vou te enviar por e-mail uma dieta. Seu pré-treino é muito fraco. E pré-treino é 1 hora antes já está suficiente.

      Podemos definir os horários assim? 6h20 café da manhã 9h30 lanche 12h30 almoço 16h pré-treino 17h treino 18h pós-treino 21h jantar 21h30 dormir

      Com o ajuste na dieta você vai ganhar massa muscular.

  • igor

    Me manda a Dieta por e-mail por favor!

    peso:68kg
    altura:1,75
    idade:16 anos
    Fator de atividade:1,55

    Minha rotina

    café da manha:6:00
    lanche manhã:9:30
    almoço:12:00
    Pré treino:15:00
    treino musculação:16:00
    pós treino:17:30
    jantar:20:00
    dormir:21:00

    meu objetivo é chegar nos 80kg ou mais.Tenho 1 ano de musculação
    Achei este post e o modo como você esta ajudando a galera fantástico.

  • Guilherme Marçal

    Por favor me ajuda ai Matheus.

    Idade:17
    Altura: 1,75
    Peso: 55
    Só tenho a academia como atividade física

    Minha Rotina

    café da manha: 7:00
    lanche manhã: 10:00
    almoço:12:30
    Pré treino: 14:00
    treino musculação: 15:00
    pós treino: 16:00
    jantar: 19:00
    ceia: 22:00
    dormir: 23:30

    Devo tomar suplementos, ou ainda é muito cedo? Faço academia a 2 mês.

    Obrigado, Matheus.

  • Norian

    Por favor me mande a dieta por email para bulking.

    Idade:14
    Altura: 1,54
    Peso 44
    Só tenho a academia como atividade física

    Minha Rotina

    café da manha: 7:0
    lanche manhã: —
    almoço:12:30
    Pré treino: 14:00
    treino musculação: 15:00
    pós treino: 16h:15
    jantar: 20:00
    ceia:21h30
    dormir: 22h:30

    Quero ganhar muita massa, das 12h:00 estou livre para tudo
    Devo tomar suplementos, ou ainda é muito cedo? Faço academia a 1 mês

    Obrigado, Matheus.

    • Ainda é cedo para suplementar.

      Os horários podem ficar assim? 7h café da manhã 9h30 lanche 12h30 almoço 14h pré-treino 15h treino 16h pós-treino 20h jantar 22h20 ceia 22h30 dormir

      Mandei por e-mail

      • Iago Roberto

        Não recebi o email! E 12:30 as 17:00 tenho aula! ai não tem como fazer de manhã o treino da tarde?! que tenho equipamentos aqui como halteres e tals! Ai queria saber também se você poderia me dar dicas de alimentos e frutas se puder!! Desde já agradeço! Abraço!

        • Tem jeito sim. Vamos definir os horários. Qual horário que acorda, que dorme. Qual horário pretende treinar?

  • Iago Roberto

    Ajuda aii!! manda uma dieta pra mim fazendo favor!! preciso muito!! ai vão os dados!
    Peso: 48 KG
    IDade 14 anos
    Altura: 1,75 cm

    FATOR DE ATIVIDADE : 1,2!
    ME Ajuda pOR favor!

  • Samara Marques

    Boa Tarde Mateus!

    Tenho 18 anos , 1,65 e 46 kg !( estou muito magra)
    1,55 – Moderadamente Ativo
    Eu estudo pela manhã e malho pela noite as 18:00.
    Só tomo BCAA!

    teria como montar uma dieta começando com base no horário das 7:00 da manhã e com treino as 18:00?
    Pode montar de duas em duas horas que com o tempo meu corpo acostuma!
    Desde já, Obrigado !

    • Você não falou os horários, vou estipular.

      Segue dieta com os seguintes horários 7h café da mamhã 9h30 lanche 12h almoço 14h lanche 17h pré-treino 18h treino 19h pós-treino 22h jantar 23h dormir

  • anderson

    Oi Matthaeus, comecei a fazer academia faz uns dois meses,porém não estou conseguindo ganhar massamagra… você pode me ajudar? Peso: 57,6 Altura: 1,63 Idade: 26 Fator: 1,55 Horários: Acordo às 05:40… 8:30 cafe…12:00 almoço… 16:00… 19:00 TREINO s 20:30,após o treino tomo 1 copo de Whey

    21:00 janta…em restrições alimentares Desde já obrigado!

    • Você não pode demorar tanto assim para comer depois que acorda.

      5h40 acordar 5h50 café da manhã 9h lanche 12h almoço 15h lanche 18h pré-treino 19h treino 20h pós-treino 22h ceia e dormir

      Você não precisa suplementar no pós-treino, não é obrigatório. Eu vou mandar sem suplementação para você ter uma ideia.

      Enviei por e-mail

  • Iago

    Olá Matthaeus.
    Poderia fazer uma dieta para mim de bulking?
    Meus dados:
    Idade: 19 anos
    Peso: 57 kg
    Altura: 1,75 m
    Fator de atividade: 1,55

    Horários das refeições:
    06:30 – café da manhã
    09:30 – lanche da manhã
    12:30 – almoço
    15:30 – lanche da tarde
    18:30 – jantar
    20:30 – treino, e refeição pós-treino logo em seguida
    22:00 – dormir

    obs: único horário que posso treinar é esse, pois sou muito ocupado com faculdade, curso e trabalho.

    • É necessário o pré-treino, refeição importante. 1 hora antes. No caso não terá jantar nos dias de treino. Pode ter nos dias que não treina.

      Segue dieta com os seguintes horários 6h30 café da manhã 9h30 lanche 12h30 almoço 16h lanche 19h30 pré-treino 20h30 pós-treino 22h ceia

      abridor de apetite

  • DADOS
    altura: 1,98
    peso: 98 kg
    objetivo: hipertofia

    ROTINA
    café da manha: 6h30
    lanche manhã: 9h30
    almoço/creatina: 12h30
    lanche : 15h30
    treino :4:30
    pos treino 18;00
    lanche ; 18,30
    ceia:21h30
    dormir: 22h;30

    obs:
    1 – treino segunda, quarta, sexta e sábado.

  • Savio Furst

    Cra me ajuda por favor, preciso de uma dieta de bulking urgente, a melhor q tiver tenho 16 anos 1:80 m e 61 kg Por favor cara preciso de uma dieta e horarios por favooooooooooor

    • Me passe seus horário das refeições, fator de atividade (lista abaixo), horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (vegetariano, intolerância a lactose, glúten, peixe, etc.) 1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física. 1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia. 1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia. 1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação. 1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia. 1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico

  • Olá Matthaeus, poderia montar uma dieta pra mim?

    Peso 78 Kg
    Altura 184 Centimetros
    Idade 32 Anos
    Fator de Atividade 1,55 Coeficiente

    Acordo as 6 da manhã e malho as 18 e 30, Intervalo do horário de almoço é de 11 as 13 horas, menos na sexta que almoço depois das 13 horas, desde já agradeço!

    • Desculpe a demora.

      Enviei por e-mail com os seguintes horários 6h10 café da manhã 11h almoço 14h lanche 17h30 pré-treino 18h30 treino 19h30 pós-treino 21h30 jantar 22h dormir

      Talvez seja necessário abridor de apetite.

  • João Vitor

    Boa noite, Matthaeus.

    Pesquisando pela internet cheguei ao seu site e vi que você ajuda as pessoas a montar sua dieta, sendo assim, gostaria de sua ajuda para montar uma, segue meus dados: Trabalho a noite tou um pouco sem disciplina.

    Peso: 68Kg
    Altura: 1,75

    16:30 – 1ª refeição
    19:30 – 2ª refeição
    22:30 – Almoço
    01:30 – 4ª refeição
    04:30 – 5ª refeição
    08:00 – Pré treino
    10:30 – Pós sólido

  • Jéssica

    Olá,
    Também gostaria de tirar umas dúvidas. Estou malhando e tentando me alimentar bem, mas não cheguei a ir em nutricionistas, somente pesquisei na internet.

    Posso lhe enviar o que estou comendo diariamente e você me diz o que posso melhorar?

    Aguardo resposta,
    Obrigada.

    • Sim. Envie com os horários, e seu peso, altura, idade e fator de atividade também.

  • Izaque

    opá matheus bom?
    teria como fazer uma dieta pra mim por favor?
    ando meio que pra baixo.
    pois tenho 1.83 de altura
    peso 63 kilos e tenho 20 anos. A 1 mes atras percebi que estava na hora de mudar (demorei mt pra perceber isso) pois tds meus amigos entraram an academia e ja estao td fortim, uns malhando a 2 anos ja e outros a 1 ano e tiveram um resultado mt bacana. aqui segue os meus hrs
    06:00 café da manha
    09:30 intervalo no serviço pra lanche rápido
    13:00 almoço
    17:00 fim espediente (costumo comer uma barra de ceral)
    18:00 lanche
    20:30 jantar
    22:00 ceia

    obs, sou ectomorfo –‘ e pretendo treinar apartir mes que vem. no hr de 19:30 as 20:30.

    • Mandei dieta por e-mail com os seguintes horários

      6h café da manhã 9h30 lanche 13h almoço 16h lanche 18h30 pré-treino 19h30 treino 20h30 pós-treino 21h50 ceia 22h dormir

  • Alisson

    Mattheus, poderia fazer uma dieta pra mim?
    Objetivo: Hipertrofia
    Dieta: Bulking
    ———————–
    Idade: 17
    Peso: 68
    Altura: 1,75~1,79
    1,55 Moderamente Ativo
    ———————–
    07:25 (ACORDO)
    07:50 (VOU PRA AULA)
    12:00 (ALMOÇO)
    16:00 (TOMO CAFÉ)
    18:20 (TREINO)
    19:50 (Janto)

    Isso é o que eu faço sem dieta, ai queria que você arrumasse os hórarios e com alimentos para 2970kcal por dia, acho que é isso pela conta que eu fiz
    ————————
    Suplementos: Querendo comprar (Whey, Creatina, Dextrose)

    • Não há necessidade de comprar suplementos por agora.

      Acho que já te respondi. Estou com sua dieta montado aqui. Enviei por e-mail.

  • jefferson ruan

    PRECISO DE UMA DIETA URGENTE, SOU MUITO MAGRO.
    17 anos, peso: 53 kg / altura: mais ou menos 1,75 á 1,80
    1,0 – Sedentário

    TENHO VERGONHA DE IR Á ACADEMIA, ESTOU MUITO PRA BAIXO.
    PRECISANDO DE AJUDAR, AGRAÇO MUITO SE PASSAR UMA DIETA PRA MIM
    COM HORARIOS. AGRADEÇO MUITO MUITO , FICA COM DEUS PARCEIRO.

  • Anderson

    Oi Matthaeus, comecei a fazer academia faz uns dois meses, porém não estou conseguindo ganhar massa magra… você pode me ajudar?
    Peso: 57,6
    Altura: 1,63
    Idade: 26
    Fator: 1,55
    Horários:
    Acordo às 05:40… bebo 1/2 xicara de cafe com leite sem açucar
    8:30 cafe com leite sem açucar 2 fatias de pao integral com queijo
    10:30 1 fruta banana
    12:00 almoço arroz, feijão, peixe, saladas
    15:00 1 fruta maça
    17:00 cafe com leite sem açucar 2 fatias de pao integral
    19:00 TREINO até às 20:30, após o treino tomo 1 copo de Whey

    21:00 janta, arroz, feijão, carne e massa
    22:30 durmo
    Sem restrições alimentares
    Desde já obrigado!

    • Já respondi no outro comentário

  • karla lima

    Olá matheus comecei a malhar faz um mes,que suplementos eu devo tomar no pré e no pós treino,desde já muito obrigada

    • Pré-treino (1 hora antes de treinar): 100g de peito de frango grelhado (ou cozido ou assado) 300g de batata-doce cozida

      Pós-treino 100g de peito de frango grelhado (ou cozido ou assado) 150g de arroz branco cozido

  • karla lima

    Primeiramente queria dizer que esse site é perfeito.Matheus gostaria que me ajudasse,eu comecei a malhar faz um mês,eu malho quatro vezes na semana acho pouco mas o personal montou meu treino assim pois nunca tinha malhado antes, preciso ganhar massa magra se for possível monte uma dieta pra mim,eu peso 45 kilos tenho 1,60 tenho 18 anos sem nenhuma restrição alimentar,fator de atividade 1.55.

    HORÁRIOS:

    7:00 ACORDO
    8:30 VOU PRA ACADEMIA
    10:00 LANCHE
    12:00 ALMOÇO
    15:00 LANCHE DA TARDE
    19:00 JANTA
    23:00 CEIA

  • pérola

    Olá mateus! preciso da sua ajuda,eu quero fazer a dieta bulking,você pode montar uma pra mim? eu tenho 163Cm Peso 55 23anos Eu acordo 11hrs,, vou malhar as 14:30 e malho de segunda a sexta.
    Posso comer de tudo e qualquer horário pra mim ta bom

  • Dorival Vasconcelos

    Boa tarde Matthaeus,

    Pesquisando pela internet cheguei ao seu site e vi que você ajuda as pessoas a montar sua dieta, sendo assim, gostaria de sua ajuda para montar uma para mim, segue meus dados:

    05:30am – Acordo
    05:40am – Café
    12:40pm – Almoço
    20:00pm – Jantar

    Fator de Atividade: 1,55
    Horário de treino: 06:00 às 07:00am
    Sono: 22:30pm
    Sem restrição alimentar.

    Sei que tenho menos refeições do que o recomendado, mas estou disposto a melhorar isso e conto com as suas sugestões. A unica coisa que não posso mexer é com relação ao horario de treino, infelizmente é o único horário disponível dentro das minhas atividades.

    Desde ja agradeço por qualquer informação.

    • E seu peso, altura e idade?

      • Dorival Vasconcelos

        Altura: 1,80
        Idade: 29

        • E o peso não passou hein? Vou colocar 60kg

          Os horários vão ficar assim 4h50 acordar 5h pré-treino 6h treino 7h pós-treino 10h lanche 12h40 almoço 16h lanche 20h jantar 21h dormir

          Terá que dormir mais cedo já que que acordará praticamente as 5h da manhã. 7 horas de sono é o mínimo.

          Mandei a dieta por e-mail

  • Flávio

    Gostei muito do seu blog está de parabéns mesmo , mas tenho uma duvida , e os suplementos que tomo entra onde e quais horarios? No caso Whey(optmum) Creatina(universal) Bcaa(optimum)
    Dextrose e polivitaminico e mineral …. Grato

    • Whey, dextrose e creatina no pós-treino. No caso seu pós-treino será isso, substitui o que eu te passei. Bcaa pode acrescentar no pré-treino. Polivitamínico (ou multivitamínico), pode ser na hora do almoço.

  • MARCIO BENDER

    Boa Noite Mateus!

    Tenho 30 anos , 1,84 e 65 kg !

    teria como montar uma dieta começando com base no horário das 6:30 da manhã e com treino as 18:30? obrigado!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

    • Claro, acabei de enviar por e-mail.

  • Vinicius

    Matthaeus parabéns pelo blog o melhor sobre esse assunto publicado na net. Estou precisando da sua ajuda. ( OBS: EU FAÇO O USO DE ISOTRETINOÍNA, ROACUTAN, termino em Fevereiro de 2014)
    28 anos
    179 alt
    60 kg
    Muito pouco ativo
    Horários: (segue os horários de algo que tenho certeza os demais horários fica a seu critério para definir)

    6h00 café da manhã
    00 a definir um horário para lanche
    12:30 almoço
    00 a definir um horario para lanche da tarde
    17:30 Pré treino
    18h20 Treino
    19h30 Pós-treino
    21h janta
    22:10h ceia

    Obrigado!

    • Mandei um e-mail. O roacutan te impede de alguma coisa? Em questão de alimentação e treino?

  • pérola

    Olá mateus!
    preciso da sua ajuda,eu quero fazer a dieta bulking,você pode montar uma pra mim?
    eu tenho 163Cm
    Peso 55
    23anos
    Eu acordo 11hrs,, vou malhar as 14:30 e malho de segunda a sexta.

    Espero poder me ajudar!

  • MARCIO BENDER

    Olá! tenho 30 anos , 64 kg e 1,84 de altura
    Minha duvida em relação a este post é!
    Por quanto tempo devo seguir esta dieta

    • Isso é questão pessoal. Vai manter até ganhar o que deseja. Gostaria de uma dieta? Me passe seus horário das refeições, fator de atividade (lista abaixo), horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (alergia a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.) 1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física. 1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia. 1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia. 1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação. 1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia. 1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico

  • NiltoN

    Ola Mateus,parábens pelo Blog. Por favor manda uma dieta pra mim! 1,73 de altura, 71kg, 28 anos, Altamente Ativo. Sigo uma dieta de um nutricionista de 2300calorias com prazo de 3horas entre refeiçoes mas meu problema maior é que estou sentindo muita fome, por favor passa uma dieta que vc considera ideal para meu caso.

    Horarios:

    7h30 café da manhã
    9h Pré treino
    9h30 Treino
    10h30 Pós-treino
    13h almoço
    16h lanche da tarde
    18h lanche da noite
    21h janta
    23h ceia

    Treino ABC, 3x na semana.

  • Melo Sobrinho

    Olá Matthaeus, gostaria apenas que você comentasse: Me diz só uma coisa, em qual momento então eu poderei está tomando o suplemento de aminoácidos, cuja composição é ISOLEUCINA 150mg, VALINA 150mg, COMPLEXO B 50mg, TRIBULUS 750mg (ele é em cápsulas). Estou tomando whey com dextrose, logo após o treino na parte da manhã (a partir das 7 horas). Nos mesmos dias que tenho treino estou fazendo CAMINHADA, com trechos em CORRIDA (só que na parte da tarde, depois das 5 horas). O que devo comer antes e depois?Qual o tempo ideal? E como eu poderia adaptar ou fazer esse aeróbico NÃO CATABÓLICO (como o o HIIT), de modo que eu não perca massa magra?

    • O aminoácido liquido no pós-treino com dextrose. Então você usa o aminoácido primeiro, quando acabar volta para o whey.

      HIIT é feito de 2 a 4 minutos ao fim do treino. O HIIT ou treinamento intervalado de alta intensidade, consiste em “tiros” ou sprints. Você faz por exemplo, 20 segundos de alta intensidade, correndo no máximo e depois 30 (ou 40) de baixa intensidade. Vai alternando assim até uns 3 minutos.

  • Rafaela Pires

    Olá, boa noite!
    Tenho 59kg e 1.68 de altura.
    Preciso de uma boa dieta para ganho de massa, incluindo alguns suplementos.. Preciso de indicaçoes tb! Alguém me ajuda?! rs

    • Me passe seus horário das refeições, fator de atividade (lista abaixo), horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (alergia a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.) 1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física. 1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia. 1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia. 1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação. 1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia. 1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico

      Entre em contato pela área do blog

  • Lucas F

    Matthaeus,

    montei uma dieta junto com uma nutricionista, com objetivo de ganhar massa magra, mas estou tendo ganhos muito baixos.

    1,79 de altura, 24 anos, 72 kg e faço musculação durante os 5 dias da semana. Fiz o exame de bioimpendância e deu que minha taxa de metabolismo basal é de 1870 calorias.

    Segue minha dieta com os horários:

    7:45
    pão integral, 1 fatia de presunto magro, 1 fatia de queijo
    leite integral (uns 200~250 ml) + 32g de whey protein (dymatize)

    10:30
    barrinha de proteína trio (14g de carb, 10g de prot e 4,1g de gordura)

    11:00
    iogurte activia (3,5g de prot, 15g carb e 3,4 gordura)

    13:00
    arroz integral, feijão (acredito que uns 140g de arroz e 60g de feijão)
    carne variada (peixe, carne vermelha ou frango) 200g aproximadamente

    15:00
    barra de proteína trio (14g de carb, 10g de prot e 4,1g de gordura)

    17:30
    2 pães de forma e 1 fatia de presunto

    20:00 (pré-treino)
    pão integral, 1 fatia de presunto magro e uma colher de requeijão light
    suco natural ou água de coco
    2 capsulas de bcaa

    21:20 (pós-treino)
    2 caps de BCAA
    60g de whey Optimum
    15g de dextrose

    22:30
    arroz integral + feijão (200g os dois somados em média)
    uns 150 g de carne vermelha

    O que preciso fazer para conseguir ganhar uns 5 kg?

    Att.

    • Luis Henrique

      Bulk sem frango e batata-doce?

  • Mauricio Lima

    Olá,Tenho 15 anos e pratico musculação mas tenho dificuldades em engordar
    Poderia me passar uma dieta ?

    • Me passe seu peso, altura, idade, fator de atividade (lista abaixo), horário das refeições, horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (alergia a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.) 1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física. 1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia. 1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia. 1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação. 1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia. 1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico

  • Caique Leal

    Iae Matthaeus meu nome é Caique leal andei lendo seus post e gostei muito, queria sua ajuda pra ganhar hipertrofia já malho a 6 anos e não consigo obter um ganho de massa esperado tou parado desde janeiro voltei essa semana queria uma ajuda pra montar minha alimentação tenho 60 kg, altura 1,74 sou ectomorfo minha meta é chegar aos 75 kg.
    tomo café da manhã 6.30
    lanche 8.30
    almoço 12:00
    Lance da tarde 14.00
    malho as 15:00
    Pós treino 16.30
    jantar 19:00
    ceia 21:30

    • Thiago Fraga Galvão

      Matheus gostaria de ajuda com uma dieta legal tenho 181 cm peso 81kg sou ectomorfo e malho a alguns meses, ganhei 5kg de massa mas gostaria de chegar em 85kg antes d começar a secar, montei uma dieta mas não ficou muito boa, gostaria de uma dieta bacana, como as 7 hrs 9 e 40, 12 e 30, 15 : 40 , 17:30 (pré treino com alimentação, creatina, whey e malto) 19 : 45 pós treino com whey e malto , 20 : 15 , 23:00. Na Terça de manha as 9 e 40 , quinta a tarde as 15:40 e Sexta de manha as 09:40 e a tarde as 15 : 40 só posso fazer refeições líquidas preparadas antes, por causa do trabalho não posso sair para comer esse horário por isso a minha dificuldade ao montar a dieta. Ps: Show de bola o site, ajuda gente demais, mandei pra alguns amigos meus lerem tmb e vai ajudar mt gente.Abç , bom trabalho.

    • Segue dieta em anexo com os horários

      6h30 café da manhã 9h30 lanche 12h almoço 14h pré-treino 15h treino 16h pós-treino 19h jantar 21h40 ceia 22h dormir

      • Vinicius

        Matthaeus parabéns pelo blog o melhor sobre esse assunto publicado na net. Estou precisando da sua ajuda.
        28 anos
        179 alt
        60 kg
        Muito pouco ativo
        Horários: (segue os horários de algo que tenho certeza os demais horários fica a seu critério para definir)

        6h00 café da manhã
        00 a definir um horário para lanche
        12:30 almoço
        00 a definir um horario para lanche da tarde
        17:30 Pré treino
        18h20 Treino
        19h30 Pós-treino
        21h janta
        22:10h ceia

        Obrigado!

  • robson silva dos santos f. schutz

    olá Mattheus! você pode me ajudar? estou com dificuldade em montar uma dieta pra mim

    DADOS
    altura: 1,72m
    peso: 82kg
    objetivo: ganho de massa.

    ROTINA
    café da manha: 7h30
    lanche manhã: 10h30
    treino musculação:11h00
    pós treino liquido: 12h00
    almoço/pré treino: 13h30
    pós treino sólido/lanche da tarde: 15h30
    lancher: 18h30
    ceia:21h30
    dormir: 00

    obs:
    1 – treino segunda, á, sexta.

    se vc puder me ajudar eu ficarei muito grato!

    valeu…

    • Você é ectomorfo, tem dificuldade ganhar peso, certo? Ideal treino intenso 3x na semana http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/08/12/treino-de-ectomorfo-para-bulking/

      Seus horários são muito loucos, mal entendi Seu treino não é as 11h? Como tem pré-treino depois do treino? E pós-treino 2 vezes?

      Enviei uma dieta assim por e-mail, veja se é possível ou quer mudar

      7h30 café da manhã 10h pré-treino 11h treino 12h pós-treino 14h almoço 17h lanche 20h janta 22h50 ceia 23h dormir

  • Parabéns pelo trabalho, Matthaeus!
    Show o blog!!!
    Devido a um acidente de moto fiquei um tempo parado nos treinos.
    Há 2 meses retornei mas realizando um treino leve, para dar uma fortalecida no ombro e recuperar o condicionamento. Acha viavel após esses dois meses iniciar o treino “ectomorfo para bulking”?
    E se puder dar uma força em uma dieta.
    Tenho 24 anos, 1,73 altura, 69kg, fator de atividade 1,55. Meus horários de acordar e dormir estão bagunçados, mas estou tentando manter em :acordar às 7:00 e dormir às 23:00. Horário do treino será às 18:30.

    OBS: eu como bastante. Porém são alimentos com qualidade e sem.

    • Tem que ver sua saúde desse acidente.

      Enviei uma dieta com os seguintes horários 7h10 café da manhã 9h lanche 11h almoço 14h30 lanche 17h30 pré-treino 18h30 treino 19h30 pós-treino 22h50 ceia 23h dormir

      • mario

        Segundo os médicos, eu já posso voltar as atividades, mas estou indo com calma.
        Acho que vou esperar mais um tempo para realizar esse treino.
        Obrigado pelas dicas e pela dieta.

        Att,

        Mario Sperling

  • Melo Sobrinho

    Matthaeus, valeu pela resposta anterior. Me diz só uma coisa, em qual momento então eu poderei está tomando o suplemento de aminoácidos, cuja composição é ISOLEUCINA 150mg, VALINA 150mg, COMPLEXO B 50mg, TRIBULUS 750mg (ele é em cápsulas). Estou tomando whey com dextrose, logo após o treino na parte da manhã (a partir das 7 horas). Nos mesmos dias que tenho treino estou fazendo CAMINHADA, com trechos em CORRIDA (só que na parte da tarde, depois das 5 horas). O que devo comer antes e depois?Qual o tempo ideal? E como eu poderia adaptar ou fazer esse aeróbico NÃO CATABÓLICO (como o o HIIT), de modo que eu não perca massa magra?

  • thais

    Matheus esqueci de falar que malgo 4x na semana segunda.terça quarta e sexta as vezse tambem aos sabados…. Me fala tambem como devo agir nos dias que nao treino… E corrigindo minha atividade na verdade é 1.55
    quantas calorias eu devo ingerir por dia?

  • thais

    Gostaria de sua ajuda matheus…monte minha dieta e e me aajude com os horarios vou te passar minha rotina aceito mudanças de horario se precisar
    Tenho 24anos peso 53quilo tenho1.53cm atividade fisica 1.725
    As 7:30acordo tomo cafe as9:30 faço 250ml de massa muscular com creatina um cp de bcaa e vou malhar series de 4 de 8 termino meu treino as 11:00/11:30h ainda na academia tomo 250ml de dextrose levo uns 10:min pra chegar em casa de bike e tomo assim que eu chego tomo 200ml de whei e mais um cp de bcaa espero uns 40min a 1:00e almoço vou dormir umas 2:00 de sono levanto e ai começa a desordem de horarios pir fico muito tempo sem comer as vese vou lancha so as18:00 e só as 22:00 que eu vou jantar …. Entao matheus gostaria de saber o que ingerir em cada refeiçao.. sobre os horarios de pre e pos treino opne tambem sobre suplementos se possivel

  • Melo Sobrinho

    Olá Matthaeus, blz? Inicialmente gostaria de agradecer pelas dicas que tem dado aqui no seu site. Tem uns 7 meses que você me deu dicas sobre como montar uma dieta bulking. Na época eu pesava não mais que 79kg, braços muito finos (bíceps em torno de 28 cm) e ombros bem finos. Hoje, talvez eu não tenha obtido tanto progresso em termos de medidas, mas estou pesando 88kg, bíceps 34 cm, ombros e peito deu uma melhorada, embora eu esteja com uma barriguinha avantajada. Que você acha? Tá na hora do cutting? Adquiri um suplemento de aminoácidos, cuja composição é ISOLEUCINA 150mg, VALINA 150mg, COMPLEXO B 50mg, TRIBULUS 750mg e um WHEY PROTEIN (marca GOLD STANDARD) que já vem com uma certa quantidade BCAA. Posso tomar os dois juntos? Estou treinando na parte da manhã, logo após que eu acordo, sendo que o primeiro lanche que faço é com batata doce. E detalhe, ainda não estou fazendo caminhadas.

  • Fala aew matthaeus,
    Só estou precisando de uma ajudinha sua.Tenho uma dieta para bulk so que meus horarios ta meio confuso, queria q vc me ajudasse nessa parte. Olha vou estudar 7:00 termino as 11:00, vou para o trabalho 11:00 até 14:00, vou ir malhar quando chego do trabalho 15:00 as 16:00,, as 17:30 volto para o trabalho e saio as 19:30/20:00, vou ir dormir as 22:00. Estou em duvida sobre o almoço tenho q almoçar 11:00 ou dps q chegar do trabalho 14:00 ?? me ajuda aew pf

    • Daria tempo de almoçar 11h? Essa rotina permite almoçar, parece muito apertada

      Precisa da refeição pré-treino, 1 hora antes do treino.

      • Então tenho é melhor almoçar 11 hrs né… pq ai faço uma pre 14:00.

        • É possível esses horários? 6h30 9h30 lanche 11h almoço 14h pré-trieno 15h trieno 16h pós-treino 20h lanche 22h ceia e dormir

          Me passe seu peso, altura, idade,

      • Peso=58kg , h=1,77 , idade=17 anos

  • Allan Salvino

    olá Mattheus! você pode me ajudar? estou com dificuldade em montar uma dieta pra mim

    DADOS
    altura: 1,88
    peso: 95 kg
    objetivo: hipertofia

    eu acordo 5hrs e faço um café damanha não muito bom porque não sustenta muito e durante o dia fico com fome, na parte da manha eu tenho instrução tiro de guerra ai me quebra muito, pode me ajudar em algo? 😀

    • Sim, posso, mas e os horários? E o horário do treino? E tem possibilidade de fazer suas refeições?

      Horário que dorme e acorda qual é?

      • Allan Salvino

        horario de dormi 23hrs
        acordo as 5hrs
        horário de treino 16hrs
        temos intervalo no TIRO GUERRA 9e 30

    • Enviei por e-mail uma dieta com esses horários

      5h10 café da manhã
      9h30 lanche
      12h30 almoço
      15h pré-treino
      16h treino
      17h pós-treino
      19h30 lanche
      21h ceia e dormir

      Pelo seu metabolismo basal e fator de atividade, precisa de 4200kcal para ganhar massa. Coloquei muito macarrão na dieta.
      Você é ectomorfo?

  • Cassio

    Matheus, bom dia!

    Tenho 190 cm e peso 65 Kg. Malho há 5 meses e ganhei 5 Kg na academia. No entanto, acho que o meu rendimento poderia estar bem melhor.
    Para impulsionar o meu rendimento, apostei com minha namorada que eu deverei ganhar mais 10 Kg até o final do ano e ela deverá perder 10 kg. A aposta envolve um fisco na poupança, portanto, tenho que trabalhar duro!
    Eu queria que você passasse para mim um programa de treinamento e um cardápio diário. É possível bater esta meta?

    • Você é o tipo físico ectomorfo? Metabolismo acelerado e dificuldade e ganhar peso?

      Sobre a dieta Me passe seu peso, altura, idade, fator de atividade (lista abaixo), horário das refeições, horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (alergia a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.)

      1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação. 1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia. 1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico

      E aqui um treino para ectomorfos http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/08/12/treino-de-ectomorfo-para-bulking/

      Além disso dormir no mínimo 7 horas por dia

      Um abridor de apetite pode ajudar

      É possível bater a meta, mas precisa de força de vontade

      • cÃS

        Matheus,

        Tenho 26 anos, peso 66.15 Kg, 190 cm de altura e sou um ectomorfo. Meu fator de atividade é 1.55, sendo que eu trabalho sentado durante o dia e vou para a academia 3 vezes na semana.

        Não tenho restrições alimentares e costumo dormir às 00:30 e acordar às 07:30. Desde a segunda-feira passei a comer 6 vezes ao dia, sendo: 07:45 – 10:00 – 13:00 – 16:00 – 19:00 – 22:00.

        Meu horário de treinamento é às 20:30 (3X).

        • Recomendo comprar um abridor de apetite mandei uma dieta no seu e-mail com os seguintes horários 7h45 café da manhã 10h lanche 13h almoço 16h lanche 19h pré-treino 20h30 treino 21h30 pós-treino 22h30 ceia e dormir

      • Cássio

        Obrigado pelas dicas, Matheus! Essa semana ganhei 1,2 KG. Hoje comprei o estimulante de apetite para melhorar ainda mais. Abraços

        • Mas já? Nossa, Já tirou medidas e fotos para um futuro relato?

  • Adriel

    Na tabela acima mostra a quantidade em gramas de cada item(proteínas,gorduras e carboidratos) e como na dieta acima são passado os alimentos, então são 6 refeições diarias, no caso eu irei dividir o total de gramas necessário em cada item por 6 refeições ?
    Ex: se eu preciso de 116 gramas de proteínas diária eu teria que dividir esse 116 gramas de proteínas nas minhas 6 refeições diárias ? obg

    • Isso mesmo, distribui entre as refeições

    • É dividido ao longo do dia nas refeições.

  • Fermento

    GOSTEI MUITO, SOU NOVO NO SITE MAS ADOREI.

  • Nayara Ramos

    olá Mattheus! você pode me ajudar? estou com dificuldade em montar uma dieta pra mim

    DADOS
    altura: 1,57m
    peso: 48 kg
    objetivo: hipertofia

    ROTINA
    café da manha: 6h30
    lanche manhã: 9h30
    almoço/pré treino: 12h30
    treino musculação:13h30
    pós treino liquido: 14h30
    pós treino sólido/lanche da tarde: 15h30
    jantar: 18h30
    ceia:21h30
    dormir: 22h

    obs:
    1 – treino segunda, quarta, sexta e sábado.
    2 – sexta o horário do treino é um pouco mais tarde devido aos horarios da faculdade (o treino é as 14h30, mas o almoço é 12h30, o que posso comer nesse meio tempo?)

    se vc puder me ajudar eu ficarei muito grata!

    • Enviei por e-mail Mas pós-treino é pós-treino. Não precisa de 2. E acho interessante mudar o horário de treino para um pouco depois, almoço como pré-treino é bem pesado, podendo atrapalhar rendimento. Vou enviar assim mesmo, já que demorei a responder, mas aguardo sua resposta para adaptarmos.

  • Gabriel Marinho

    Olá Matthaeus vc poderia montar uma dieta para mim ?
    Tenho 1,83 m, 74kg, 18 anos
    Acordo as 5h para treinar,vou para o colégio as 7h,saio as 12h20.
    De 16h treino Jiu-jitsu até as 17h..

    • Você prefere treinar musculação de manhã? Porque seu pré-treino acaba sendo a primeira refeição, é meio complicado porque não sente tanta fome ao acordar. Eu preciso de mais detalhes dos horários das refeições que você pode comer. 1h antes do jiu jitsu, interessante mandar um carboidrato de baixo ou médio indice glicemico, como batata-doce, macarrão, mandioca, para dar energia.

      Outra coisa, ao fazer jiu jitsu vai prejudicar um pouco a recuperação muscular, o ambiente para hipertrofia. É interessante suplementar glutamina para acelerar a recuperação muscular.

      • Gabriel Marinho

        E aiii Matthaeus tava sem pc esse tempo todo..

        Mas eu posso treinar musculação as 14h.
        Minha alimentação é a seguinte:

        6h40 Café da manhã; Vitamina de banana e cereais
        9h30Lanche: Levo pra escola uma marmita com batata doce e frango
        12h30Almoço: Arroz,Feijão.Marcarrão,carne, frango ou peixe e salada
        Pré-treino: batata doce ou mandioca
        Pós-treino; nada =(

        • Vamos definir esses horários senão me confundo. Então não faz mais Jiu Jitsu?

          6h40 café da manhã 9h30 lanche 12h30 almoço 15h30 lanche 18h30 pré-treino 19h30 treino de musculação 20h30 pós-treino 22h ceia 22h30 dormir

          Pode ser assim?

  • Felipe

    Fala Matheus, simplesmente me apaixonei pelo seu site! Finalmente algo voltado exclusivo para nós, ecto!!
    Cara, eu vou começar um novo trabalho segunda, então:

    -Acordo às 7:30
    -Saio do trampo às 16:00
    -Enrolo até o horário da faculdade que é às 18:20
    -Saio da faculdade às 22:00

    Tenho 1,86 , 81 kg. Já malho há uns 3 anos só que estava parado. Se tu puder dar alguma dica de dieta eu ficaria muito feliz, dizendo os horários que eu teria que suplementar e talz… Porque to achando difícil achar uma brecha pra academia.
    PS: Só to trabalhando para poder comprar os melhores suplementos! hahaha Ou seja, manda brasa irmão! Abraçosss

    • Enviei uma dieta com esses horários. Me diga se teremos que mudar. Mandei sem nenhum suplemento, se for o caso usaremos apenas PELA PRATICIDADE.

      7h40 café da manhã 10h40 lanche da manhã 13h almoço 16h pré-treino (comer no trabalho) 17h treino 18h pós-treino 20h30 lanche (na faculdade) 22h30 ceia

      Faltou falar sua idade, mas coloquei 20 anos.

  • Fabio

    E se treinarmos de manha? qual seria a dieta adequada, tendo em conta os meus 20 anos, 1,84, 73 kg e fator de atividade 1,2 ? ( se vir isto e me enviar a dieta , me avise por aqui por favor ) Muito obrigado!

    • Fabio

      e já agora, uma outra questão: Como é q eu consigo ter mesmo a certeza de qtas gramas de proteina, carboidratos e gorduras eu consumo a cada dia? Tendo uma dieta boa e utilizar uma whey não conseguiria obter resultados de uma forma mais rápida?
      Qual a melhor whey protein ? (já tenho alguma experiencia em academia, já andei lá 1 ano e apenas consegui aumentar em 5kg a minha massa muscular… parece q n consigo aumentar mais )

      • Ricardo

        Precisa mesmo q me indicasse uma dieta com os alimentos e com a quantidade de nutrientes q estava a tomar para ter tudo certo… usando em simultâneo a whey , tenho medo de ingerir proteinas a menos ou mais …

        • Me passe seu peso, altura, idade, fator de atividade (lista abaixo), horário das refeições, horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (alergia a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.) 1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação. 1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia. 1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico

      • Pesando os alimentos ué. Resultados de forma mais rápida com whey? Errado meu caro.
        É só um complemento proteico, mais pela praticidade de transporte.
        Além disso a maioria dos whey não estão vindo a quantidade de proteína prometida e sim açúcar.

        Faça o treino do meu blog e siga uma dieta de ganho de massa realmente. E faça um descanso adequado.

    • Você não me passou seus horários. Enviei uma dieta com uns horários aqui só para você ter noção. No caso o horário do treino seria 19h.
      Depois me mande seus horários.

  • Camila

    Bom dia! Acabei de descobri seu site e achei muito interessante a proposta.
    Malho a quase um ano, com uma frequência semanal de 4 treinos, mas tenho muita dificuldade de ganhar massa. Faço musculação ( carga moderada 3X12) e 20/30 min de esteira. (intercalando caminhada e corrida). Tento me alimentar de forma correta, ingerir muita proteína, mas os resultados permanecem lentos. Não faço uso de suplementos, mas pretendo testar whey protein e conferir os resultados. Meu metabolismo é bastante acelerado.
    Gostaria de informações sobre uma dieta: acordo as 7:30 e treino logo mais as 09:00 da manhã. Substituo o lanche pós treino pelo almoço. Depois disso como sempre a cada 3 horas. Meu peso nunca ultrapassa 47 Kg. Tenho 1.63 de altura e 27 anos.
    Tenho dúvidas com relação a nutricionistas, pois nunca tive nenhuma melhora.
    Obrigada

    • Kaka

      Amigo se você é do biotipo ectomorfo não é recomendável fazer exercícios aeróbicos como esteira e etc, nesses exercícios você acaba queimando massa magra tbm, e perde oque conseguiu com a hipertrofia. Outro erro é treinar todos os dias, ou o mesmo músculo na semana, ectomorfos precisam fazer treinos com bastante peso e poucas repetições, de 8 a 10, e séries de 3 a 4, com 3 exercícios para cada musculatura, permanecendo no máximo 45 minutos na academia. Diferentes dos outros biotipos, o ectomorfo é o que mais demora para reconstruir as fibras musculares, por isso é preciso malhar pouca vezes na semana para que os músculos descansem bem, reconstruam-se e cresçam. Tbm é necessário ingerir 2g de proteína para cada quilo do seu peso, oque as vezes é meio difícil comendo só frango e carnes, dai o whey isolado e a albumina te dão uma força. Da uma pesquisa no youtube sobre manual do ectomorfo ou até mesmo paginas na net, segue essa dieta e marombar =D

      • Muito bom. Estou precisando de um ajudante para responder comentários, pois cupido do blog sozinho e não estou dando conta sozinho da média de 50 comentários por semana. Se interessar me avise.

        Não é tão difícil assim conseguir as 2g de proteína por kg, ainda mais que ectomorfos tem um peso pequeno. E o whey esse ano está numa grande crise com os laudos do Felix Bonfim onde se descobriu várias marcas vendendo maltodextrina no lugar de whey.

    • Então alguns conceitos. Durma 8 horas por dia. Realize um treino mais intenso e curto AB2x para mulheres http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/11/10/treino-para-mulheres-ectomorfas/

      Quanto a dieta, os horários poderiam ficar assim? 7h40 café da manhã/pré-treino 9h treino 10h pós-treino 12h almoço 15h lanche da tarde 18h lanche da noite 21h janta 0h ceia 0h10 dormir

      Pós-treino como almoço não dá muito certo, veja o ajuste que fiz

      Mandei por e-mail assim

      Como seu café da manhã é o pré-treino, ele é diferente de um café da manhã tradicional. Se tiver como trocar o horário de treino o pré-treino seria separado, que considero melhor. Um abridor de apetite pode ser necessário.

  • Barrako

    Bom dia,
    Assim como a maioria que posta aqui, tento mas não consigo engordar, qual a melhor dieta diária para mim?

    1,75 de altura
    62 Kg
    22 anos

    Devo comer de 2 em 2 horas ou de 3 em 3? Uma barra de cereal é o suficiente para enganar?

    • Barra de cereal? Se for, no mínimo 4. 1 Barra de cereal não engana, não substitui.
      Preciso dos horários das refeições, horário do treino, de acordar e de dormir. Não fique preocupado nisso de comer de 3 em 3 horas ou 2 em 2. O que importa é ao final do dia comer o necessário. Geralmente o mínimo são 5 refeições, café da manhã, almoço, pre treino, pos treino, ceia.

  • achei esse site por indicação, to precisando montar uma dieta, até comecei a montar, mas eu próprio fazendo não consegui… alguma dieta pra fazer pra mim?
    1,73 de altura
    68 Kg
    22 anos

  • Junior

    Ola Mathaeus, estou precisando de uma dieta.
    Tenho 19 anos, 182 cm de alt, e 65kg.
    Acordo as 06:00 da manhã e como algo as 08:00
    Belisco algo as 10:00 e meu almoço é as 12:00
    trabalho novamente até as 18:00 e depois disse é facul.
    Treino as 22:00 as 00:00

    • Treino de 2horas? Como assim? Você fica até 8h sem comer nada?

      Segue por uma email uma dieta com os horários abaixo, seriam possíveis? 6h10 café da manhã 9h10 lanche da manhã 12h almoço 15h lanche da tarde 18h30 lanche 21h pré-treino 22h treino 23h pós-treino 23h10 dormir

      • Junior

        Não treino durante duas horas, esse é o intervalo de tempo que costumo ficar na academia, varia conforme o horario que saio da facul. Meu treino não dura mais que 1 hora. Não recebi a dieta no e-mail

  • frank

    olá! gostaria de uma dica de dieta. para ganha peso e não tenho um nutricionista.
    acordo as 7;00h tomo café as 8;00h almoço entre 12 ~ 13 tomo um lanche por volta das 17;00h, janto em torno de 20~21 ainda não faço musculação mais pretendo fazer, não tenho restrições a alimento, apenas falta de apetite.
    tenho 163 altura
    50kg
    24 anos
    agradeço se poder mi ajudar.

    • Acorda 7h, faça a refeição as 7h10, SEM ATRASOS Compre um abridor de apetite, vai ser necessário.

      Segue a dieta para ganho de massa PARA TREINAR MUSCULAÇÃO ao mesmo tempo. Seguir essa dieta sem treino de musculação causará ganho de gordura. Enviei no seu e-mail Horários, podem ficar assim? 7h10 café da manhã 10h lanche da manhã 12h30 almoço 15h30 lanche da tarde 18h30 pré-treino 19h30 treino de musculação 20h30 pós-treino 22h50 ceia 23h dormir

  • Washington Luz

    boa tarde matheus,

    gostaria de uma ajuda pra fazer uma dieta…acordo as 06:00, como alguma coisas as 09:00, almoço as 12:30 as 15:30 como alguma fruta treino as 19:00 e vou dormir as 23:00 e nao tenho restricoes a nenhum tipo de

  • Sérgio

    eaí,Matthaeus, primeiramente parabéns por tudo isso, muito maneiro e muito útil.
    você poderia montar uma dieta pra mim? tenho 68 kg, 1,72 de altura e BASTANTE ectomorfo.
    minhas alimentações serão basicamente. 10hrs manha,13hrs tarde, 16hrs tarde, 18(pre treino), 20(pos treino), treino jiujitsu as 21hrs e termina 22:30, e durmo 1 da manhã.

    • Você treina jiu jitsu todos os dias? Treinará musculação todos os dias ou seguirá o treino do meu blog? Com esses 2 treinos, você PRECISA de suplementar glutamina todo dia, para ajudar na recuperação do músculo Você dorme 1h e acorda 10h?

      Vou aguardar os dados.

  • Felipe santos

    Tenho 20 anos
    1,75
    65 kilos
    Treino de 10:30 as 12:00
    cafe 08:00
    almoço: 13:00 ás 14:00
    trabalho a tarde
    jantar: 22:00ás 23:00!!!
    Passa alguns horarios para me alimentar para ganhar peso poa favor!!!

    • treino no máximo de 1hora

      mandei no seu e-mail uma dieta baseada nesses horários. 7h cafe da manhã 9h30 pré-treino 10h30 treino 11h30 pós-treino 13h almoço 16h lanche da tarde 19h30 janta 22h50 ceia 23h dormir

  • paulo rodrigues

    Prezado Matthaeus, bom dia!

    Antes de mais nada gostaria de agradecer o blog, me incentivou bastante. Estou interessado em musculação, gostaria de saber se devo começar pela fase bulking.

    Altura: 1,85
    Peso: 75 kg
    Idade: 20 anos
    fator de atividade: 1,2 meu trabalho não exige esforço físico.
    Não tenho restrição a alimento.

    Horário das refeições:

    – café da manha
    06:00 copo de leite com Nescau, 1 pão ou bolo ou biscoito.

    – almoço
    13:00 arroz, feijão, carne, salada e um copo de suco.

    – jantar:
    20:00 arroz, feijão, carne, salada e um copo de suco.

    Pelo que viu minha alimentação é HORROVEL!

    00:00 é o horário que durmo.

    Eae Matthaeus, será que poderia me ajudar a montar uma dieta?
    estou super motivado e seguirei a risca.

    Desde já agradeço sua atenção!

    • Já respondi no seu e-mail de contato.

  • Jonathan Pereira

    Jonathan
    Peso: 70
    Altura: 1,78
    Altamente ativo
    Boa noite, queria uma dieta de bulking, tenho um metabolismo muito acelerado e é difícil eu ganhar peso. Tenho dextrose, creatina e zma. Horarios pode passar qualquer um! Se poder ajudar, agradeço desde ja ((:

  • Gabriel Vipiesk

    Oi,beleza?
    Estou com uma dieta mais ou menos parecida com esta q vc tem no site,só que no café da manha (8 hrs) eu tomo hipercalórico misturado com albumina,e as 9 hrs como aveia com leite desnatado e frutas.E no pré treino repito a dose de hipercalórico e albumina e faço um treino pesado (vou substituir pelo treino q vc postou)
    Gostaria de saber se devo continuar tomando o hipercalórico nesses horários ou se já esta na hora de tirar da dieta.
    Tenho 18 anos 1,74 m e peso 59/60 kg.

    (tomo whey com dextrose e creatina de pós treino)
    seria possível me enviar uma dieta?

    • Assim como escrevi no meu post do hipercalórico caseiro do blog: “Para quem quer praticidade ou tem dificuldade de comer, pode optar por hipercalóricos, carboidratos, proteínas e gorduras em pó. Hipercalóricos são suplementos dispensáveis se você consegue comer as calorias necessárias pela comida”.

      Então encher sua dieta de hipercalórico achando que é mais vantagem que alimentação, é um grande erro. Está pagando caro. Fora ainda que ninguém lê os ingredientes dos suplementos que compra, se lessem iriam prestar atenção, pois alguns hipercalóricos vem com leite em pó, soja texturizada e outros, cobrando caro por isso numa embalagem bonita de marketing. Se quer praticidade, tem dificuldade de comer e não quer optar por um abridor de apetite, a melhor escolha é montar seu próprio hipercalórico. http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2013/07/29/hipercalorico-caseiro-do-blog/

      Entra em contato lá em cima do blog, e me passe seus horário das refeições, horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (alergia a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.)

      Vou te ajudar montar uma dieta de ganho de massa.

      • gabriel vipiesk

        mandei o e-mail…
        aguardo a resposta vlw =)

  • Michael

    Matteus queria um plano alimentar , visto que nao tou a conseguir ganhar muito peso, minha idade 22 anos, treino a mais de um ano , ,tenho 1.70 cm ,treino 3 vezes por semana , a seg, quart, e sexta…

    • Renato

      E ae Matthaeus, conheçi o Blog agora Parabéns pelo trabalho, estou na Academia irá completar 1 ano agora em setembro, gostaria de fazer um Bulking Limpo li nos comentarios parece que ajuda a Montar uma Dieta, então peço esse favor se poder ajudar, agradeço desde já.
      Altura 1.75
      Peso 73kg
      Moderadamente Ativo 1,55
      Meus Horarios: Café as 8hrs, Almoço 12hrs e 30 min ou 13 hrs, Treino 15 hrs, Janta 20 hrs, Durmo 00 hrs

      • Jayme

        Matheus tenho 16 anos 1.64 de altura 61 kgs… Treino a 1 ano e meio…

        Treino as 4 horas da tarde, vc pode me passar uma dieta ? quero fazer um bulk nervoso mesmo para ganhar peso ( massa muscular, mas se vier gordura junto nao tem problema… )
        Não trabalho, vou dormir as 22:40

        • deltgusk

          entre em contatos e nos mande um email 🙂

        • Você não me passou os outros horários. Vou estipular. 5h50 café da manhã 9h lanche 12h almoço 15h pré-treino 16h treino 17h pós-treino 20h janta 22h40 ceia

          Mandei a dieta para seu e-mail

      • Jayme

        Acordo as 5:40 …

      • Os horários podem ficar assim? 8h café da manhã 10h lanche 12h almoço 14h pré-treino 15h treino 16h pós-treino 20h janta 0h ceia

        Enviei a dieta para seu e-mail.

        Se sentir necessidade pode fazer uso de abridor de apetite

    • Faltou falar seu peso. E também Me passe seus horário das refeições, horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (alergia a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.)

      • Michael

        Tenho 68 kilos,horarios de refeiçao é as 8h da manha , pequeno almoço,depois meio da manha ,10:30, almoço 13h, meio da tarde 15.30 , antes do treino as 18h, depois faço o pos treino, e depois janto por volta das 22h depois faco a ceia a 00.30. Treino por volta das 19h , 19:30, 3 vezes por semana , durmo 8 horas ou 7 horas depende, nao tenho nenhuma restriçao a alimentos , nem alergias. Aguardo resposta, do plano alimentar em dias de treino e nao treino , obrigado pela atençao, meu email : michaelmartinsaguiar@hotmail.com

  • Fernando

    e ae cara. Tô malhando durante a madrugada e não sei que tipo de alimentação seguir. poderia indicar alguma mais apropriada? tenho 174m, peso 71kg. Desde já agradeço cara!!!

    • Me passe seu peso, altura, idade, fator de atividade (lista abaixo), horário das refeições, horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (alergia a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.)

      Seu trabalho exige esforço físico?

      • Fernando

        Aí vai: Altura 174m, peso 71kg, horário das refeições: café da manha 7:00, almoço 12:00, janta 19:00, treino 5:00 da manhã, durmo ~ às 23:00, faço pouco esforço físico no trabalho, e não tenho restrição alimentar.
        Valeu cara, muito obrigado!

        • deltgusk

          entre em contatos e nos passe um email para responder suas duvidas ou montagem de dieta

        • Só vamos analisar uma coisa antes. Você treina musculação às 5h da manhã. Não faz nenhuma refeição antes desse treino? Só o café da manhã? Vai treinar em jejum? Além disso durmindo 23h só dormiria apenas 6h, precisa pelo menos 7h. Outra coisa, não teria como treinar em outro horário? Se for nesse terá que acordar 4h30 no mínimo para uma refeição pré-treino, que é importantíssima?

      • Fernando

        ah e o fator de atividade é 1,55.

      • anelize

        Olá Matthaeus, gostaria de uma ajuda para montar uma dieta, como posso fazer? Pode me passar seu e-mail? Obrigada

        • Lá em cima, na barra do blog. Em contato. Envie por lá Envie seu peso, altura, idade, fator de atividade (lista abaixo), horário das refeições, horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (alergia a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.)

  • Gilberto

    iae Matthaeus, vou começar a malhar nesse mês, tenho 65 kg, 1,86, o meu treino vai começar a partir das 15 hrs, queria saber uma dieta boa, se possivel ajuda em suplemantação tb, vlw abraços !

    • Me passe seus horário das refeições, horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (alergia a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.)

      • Gilberto

        acordo pro volta das 7:30, almoço 12 ~ 13hrs, treino 15 hrs, janta 18:30, vou dormir de 23 hrs, e não tenho nenhuma restrição a alimento.

  • bruno

    E aew Matthaeus blz?

    To com uma duvida, to fazeno a dieta que vc me enviou, mais queria saber se posso tomar algum suplemento no pós-treino, uma porque a academia fica longe de casa tenho que ir de bus, e geralmente depois do treino eu fico ate 1hr sem comer e tomar nada, tava pensano em tomar malto de imediato e depois de uns 15m uma albumina ou whey, nada muito caro so pra nao ficar muito tempo sem comer e chegar em casa pra manda o pos solido. abraços

    • Sim, nesse caso seria por praticidade. Porém, tome aminoácido líquido no lugar de whey. Mesmo preço e melhor.

      Albumina não é para pós, pois tem uma absorção lenta.

  • Fabio

    E ai Matthaeus , eu de novo!! Durante os dias de treino sigo a dieta ok, mas nos “day offs” que tipo de alimentacao nesses dias sigo?Comeria algo parecido so que em menos refeicoes?Pergunto, porque posso acabar comendo mais do que “trabalho”, talvez engordando?

    Outra coisa para “queimar” a barriga que como ja comentei ta um pouquinho grande, com a dieta pode vir a aumentar.Uma dica, para ver resultado, antes de um ter que parar parecia ate que estava diminuendo, mas nada segnificamente, o musculo ta ali , por baixo, escondido, mas na pratica nao se ve resultado, mesmo puxando bem ! O que tu me indica!

    obrigado de novo, abraco.

    • Geralmente o que é recomendado é que o pré-treino e pós-reino sejam substituídos pela janta. Porém no seu caso, o horário não coincide com a janta. Então você manteria as mesmas refeições, no dia sem treino, sem alterar nada. Nos fins de semana a dieta pode ser quebrada por motivos sociais.

  • Michael

    boas mattheus,tudo bem,quero aumentar massa muscular,queria uma dieta as minhas necessidades,plano alimentar,altura 1.70,68kg,tenho metabolismo rapido,tomo proteina whey,bcaaa,e,glutamina evitamina b12. e se pudesse por alternativas rapidas se nao tiver muito tempo para comer a meio da manha,devido a trabalho por vezes…. gostei muuito da sua atencao aqui,agradecia se me mandasse por email. cumprimentos MICHAEL.

    • Entra em contato pela área de contato do blog é melhor. Me passe seu peso, altura, idade, fator de atividade (lista abaixo), horário das refeições, horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (alergia a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.)

      Marca dos suplemetos usa BCAA, glutamina e B12 pq?

  • ah, tenho 1,73 m de altura e 70kg e sou ectomorfo

  • Olá Matthaeus
    Fazer o treino entre o café da manha e o almoço é ruim? Costumo usar o almoço como pós treino e não uso suplementação por enquanto.
    Tenho aula de manha e um horário que melhor se encaixa pra mim é esse, pois trabalho a tarde e a noite.
    Uma opção pra mim é treinar antes da aula (que é as 8h), inclusive se vc tiver alguma dieta montada pra treino de manhã (por volta das 6h, 6h30) e puder me mandar agradeço, mas minha dúvida principal é sobre o treino antes do almoço.
    Agradeço!!

    • É assim que se propaga um mito de pós-treino, uso essencial de pós-treino. Se não tem opção, ok, mas almoço como pós-treino? Pós-treino não precisa ser uma refeição pesada. O pré-treino é uma refeição importantíssima, pena que não dão valor. O importante é que ele seja separado, ou seja, não usar almoço como pré-treino, café da manhã como pré-treino. É melhor. Não é regra, até porque tem gente que treina de manhã, prefere assim. Eu também treinava, mas depois que o pré-treino ficou separado na minha ajuda, eu vi diferença até mesmo no desempenho dos exercícios, onde aumento peso toda semana. Mesmo chegando do trabalho, após o pré-treino, dá disposição. Nada mais é que peito de frango como batata-doce.

      Então passa para de manhã então. Seria como 8h da manhã o treino? 7h o pré-treino que é o café da manhã? 9h o pós-treino?

      • Entendi Matheus. Não, minha aula é as 8h, então eu teria que começar o treino as 6h30 e terminar as 7h30 (considerando 1h de treino).
        Aí minha duvida reside justamente nisso, como encaixar pré e pós-treino + café da manha etc nesse período.

        Obrigado Matheus!

        • Fiz uma dieta, sei que os horários podem estar errados, mas já é ir para tendo uma noção.
          Ficou 5h30 pré-treino
          6h30 treino
          7h30 pós-treino
          10h30 lanche
          12h30 almoço
          15h30 lanche
          19h janta
          22h ceia

          Apenas segunda, quarta, sexta
          Nos dias sem treino seu café da manhã pode ser mais tarde, aí o pós-treino não terá. Bastando aumentar os lanches para não ficar devendo em caloria.

          Se achar difícil acordar cedo, a solução seria o uso de hipercalórico caseiro, pois seria líquido, e poderia ser 30 min antes do treino.

          Lembrando sempre, frango pode ser cozido e guardado na geladeira é só esquentar. Batata doce pode ser trocada por macarrão, que pode ser cozido e guardado. Então não há desculpas para falta de tempo.

  • Diego Mota

    Ola Matheus, bom dia.
    Tenho 1,75 de altura e 70kg e sou ectomorfo, faço facu pela manhã das 7hrs as 12hrs e trabalho das 15:40 as 22hrs. Tenho o meu dia praticamente ocupado de coisas para fazer, ver se minha dieta esta boa para ganho ou se preciso melhorar alguma coisa.

    café da manha 6hrs – 38g prot 68g de carb

    24g de albumina (saltos) 22g prot 2g de carb
    200 ml de leite desnatado 6g prot 9g de carb
    2 paes integrais 10g prot 50g carb
    queijo cottage

    10hrs – no intervalo da faculdade: 29g prot carb 90g)

    hipercalórico probiótica 3200 anti catabolic (29g prot carb 90g)
    tomo hipercalórico por causa da praticidade e pra não comer besteira na faculdade e na mochila não cabe eu levar mais coisas (já vai 3 shakeiras, 3 vasilhas com refeições e lanches para o trabalho, material da faculdade e roupa e toalha para a academia)

    como não tenho tempo para treinar a noite e nem manha cedo então vou para a academia após a faculdade: umas 12:30

    antes do treino posso comer uma fruta, banana talvez, simples pratico e barato.
    pós treino: 13:30 (24g prot 50g carb 5 creatina)

    30g whey protein optimun (24g prot)
    50g malto dextrina body action (50g carb)
    5g de creatina universal

    almoço só 1hora depois: 14:30 (40g de prot 100g de carb)

    100g de peito de peru 21g prot
    6 colheres de arroz 4g prot vegetal 40g carb
    3 conchas de feijão 15 prot vegetal 60 carb
    salada a gosto
    1 comprimido de complexo b

    lanche 17: 30 ( no trabalho)

    somente 2 bananas para não ficar de barriga vazia: 2g de prot 40 carb

    jantar 20:30 ( no trabalho) (22g prot 43g carb)

    3 ovos cozidos com gema – 18g prot 3g carb
    250g de batata doce – 4,26g prot 40g carb

    ceia – 11hrs – 22g de prot 2g carb 11g de gordura boa

    24g de albumina (saltos) 22g prot 2g de carb
    1 colhe de sopa de azeite extra virgem (11g de gordura boa para limpar o colesterol ruim)

    TOTAL DURANTE O DIA +- :
    (177g de proteína 434g de carb) – tentando uma dieta de 3.200kcal por dia e MUUUUITA agua por
    causa da creatina

    algumas coisas eu não conseguir pegar o valor exato de proteínas e carboidratos porque varia muito de marca para marca.
    Então, qual a sua dica, preciso mudar alguma coisa? tirar? adicionar?
    Aguardo resposta parceiro.
    E a quem também entende do assunto pode opinar porem com justificativa, rs.

    • Diego Mota

      observação: não estou fazendo propaganda de suplemento até porque não sou fisiculturista, nem nutricionista e nem dono de empresa, apenas coloquei as o nome das marcas que vou usar a nível de informação porque se tiver alguma dessas que não preste eu troco por outra.

  • Fabio

    Oi Matthaeus!

    Consegui abrir a dieta que tu me enviou!Mas gostaria de saber quanto tempo antes do treino posso comer?
    Porque posso ter que alterar meu treino das (15h), talvez para mais cedo, ai vai encurtar o intervalo das refeicoes.O que tu me sugere de espaco de uma refeicao para outra antes do treino?

    Obrigado

    • Pré-treino é 1 hora antes do treino

  • Jose Martins

    Responde ai mano por favor

  • Jose Martins

    Matthaeus , eu envie minha dieta e treino ali pelos contatos , postar aqui é ruim para mim , espero que você me responda , ou caso nao tenha recebido me avise que eu mando denovo , ou me passe teu email para eu mandar , Obrigado

    • Eu recebi, calma.

      • Guilherme

        MATTHEUS POR FAVOR AJUDA AE ..
        tenho 15 anos
        1,78 m
        55 kg
        Comecei a treinar a 3 meses , sou muito magro , e queria começar a comer certo pra engorda , tdos falam pra mim comer bobeira , mas sei q se isso nao for realizado de forma certa , acumula muita gordura ..
        Vou pra escola as 7h , recreio é as 9h , almoço 12:30h , trabalho da 13h as 17h . 17:30h vou treinar , volto as 18:30h mais ou menoos .. entao , como pode ser minha dieta ? quem puder ajudar , agradeço ..
        Eu nao tenho muita base , mas estava pensando em mais ou menos isso :
        De manha : Pão integral com peito de peru ou batata doce , e ovos
        recreio : levar barras de proteina pra comer , pq la fica meio dificil levar lanche
        Almoço : Arroz , peito de frangoo , batata doce tb ..
        Serviço : la é dificil de levar lanche tb , entao estava pensando de comer barras de proteina pra nao ficar de barriga vazia
        Pre-treino : fica dificil de fazeer por eu estar no serviço
        Pós treino: mesma coisa q almoçoo

        Ajude no que puder por faovr , de dicas doq posso colocar nos horario para comer .. agradeço

        • Comer porcarias, além de sair mais caro, não são saudáveis.
          É tão simples resolver o problema do pré-treino, basta chegar do trabalho, comer a refeição pré-treino, aguardar 1h para treinar.
          Vou mandar uma dieta por e-amil

          Por que é difícil levar lanche tanto para o recreio e trabalho? Um sanduíche e 1 banana é difícil? Coisa simples e rápida que não gasta 2 minuto pars comer para comer

  • Joao paulo

    Ola matthaeus, gostaria de uma ajuda sua, atualmente estou com:
    1.85cm
    91kg
    25 anos
    Pratico musculacao no minimo 4 vezes na semana e corro de 2 a 3 vezes na semana 10km, e uma vez ando de skate, ainda assim estou com uma barriga e
    consequentemente com dificuldade de
    ganhar massa ate por ser ectomorfo, como comia d 3 em 3 horas mas nd muito certo resolvi montar uma dieta pra cutting primeiro tentando manter massa magra, para depois aumentar limpo, quero secar a gordura, minha dita ficou assim:
    6hs
    Leite desnatado/torrada integral com requeijao ou pate
    Treino
    8h20
    Whey
    9h20
    Lanche pao integral com peru e queijo branco mais uma banana
    12h
    Salada/aroz integral/feijao/carne magra
    15h
    Maça mais barra cereal
    18h
    Lanche com pate de frango
    20h30
    Ovo cozido

    • Joao paulo

      Detalhe, vou dormir por volta das 22h, vc acha q esta bom

      • Você deve ter ficado maluco, me desculpe dizer.
        Não estava ganhando massa e fez cutting?
        Cara, se é por apenas a barriga, outros esportes podem ser melhores que musculação, aliado a uma dieta mais refinada.
        Uma coisa que me ajudou a perder a barriga, foi cortar o leite. Faça o teste, 2 semanas sem leite. Eu ficava com barriga inchada devido ao leite.
        Mas derivados de leite não me causam isso

        Vou te mandar por e-mail uma dieta de ganho de massa.
        Pena que não sei seus horários de treino
        Vou especular depois mudamos

        • bruno

          Obrigado Matthaeus pela dieta que você me enviou, ficou ate mais em (R$) conta do que a que eu tinha planejado, brigadão.

          Vou começar segunda e assim que possível venho pra descrever os resultados.

          • Tira umas fotos frente e costas, tira as medidas, guarda pra fazer relato depois.

      • Recomendo comprar um abridor de apetite, como cobavital

      • joao paulo

        Valeu Matthaeus, cara é to meio de saco cheio da barriga ja, por isso fiz isso, massa eu ganhei nao muito mas só pra acabar com isso estava disposto, vou fazer o teste que vc passo, pelo menos o principal que fazia eu ganhar gordura ja cortei de vez, doce, fritura, massa, e por ai vai, vou fazer um teste uns 2 meses pra ver o resultado.

      • joao paulo

        detalhe, meu treino é entre o café e o lanche da manha, das 7hs as 8hs, treino antes do trabalho, então assim no decorrer do dia tenho q levar coisas praticas para comer no trampo, por isso to tentando trazer os lanches de casa agora mesmo.

  • bruno

    Eae Matthaeus, sera que pode me ajudar? depois de pesquisar em alguns sites e tentar fazer uma dieta peguei o modelo dessa (não lembro de onde copie) e fis alguns ajustes quanto a minha necessidade, mais não sei se esta adequada quanto os carbo e proteína em horário ou quantidade.

    Objetivo ganhar massa

    1,73cm
    69kg
    20 years
    treino 6x/semana max 40-50minutos ABC (ja que seu eu for 3x eu desanimo e começo a faltar)

    Café da Manha
    ProtCarb Gord
    300ml leite desnatado 9 15 0
    4colher aveia 8 38 3,5
    2 ovos cozidos 9 0 0
    14g albumina 11 0 0
    37 53 3,5 TOTAL

    Lanche
    Prot Carb Gord
    100g peito de peru 23 0 0
    2 fatia pão integral 4 26 0
    2 banana 2 56 0
    100g batata doce 1 18 0
    30 100 0

    Almoço
    Prot Carb Gord
    200g arroz 6 48 0
    200g feijão 18 52 2
    100g alface 1 2 0
    100g tomate 1 3 0
    100g carne vermelha 28 0 11
    54 105 13

    Pré-Treino Prot Carb Gord
    100g peito de peru 23 0 0
    2 pão de forma 5 26 0
    2 banana 2 56 0
    30 82 0

    Pós-Treino Prot Carb Gord
    30g malto 0 30 0
    40g whey 29 4 3
    29 34 3

    Lanche
    Prot Carb Gord
    100g peito de peru 23 0 0
    2 fatia pão integral 4 26 0
    2 banana 2 56 0
    29 82 0

    Janta
    Prot Carb Gord
    200g peito de frango 42 0 8
    100g feijao 9 24 2
    150g arroz 3 36 0
    2 ovos cozidos 9 0 0
    63 60 10

    Ceia
    Prot Carb Gord
    28g albumina 22 1 0
    300ml leite 9 15 0
    31 16 0

    Gramas % Kcal
    Proteínas 303 37 1212
    Carboidratos 532 55 1800
    Gorduras 29,5 8 265,5
    TOTAL 864,5 100 3277,5

    Essas quantidades de kcal,carb e prot não estão 100% certa joguei uma base da quantidade pelo site

    Não entendo muito mais acho que tem muito carbo, já estou com grande quantidade de gordura na região do adomem. Agradeço a ajuda.

    • bruno

      Vish saiu mei errado ai =/

    • Que loucura é essa
      exagero na quantidade de proteínas. Mandei por e-mail uma dieta para você, mesmo sem saber horários, estipulei. Depois ajustamos.

  • Rodrigo

    beleza Matthaeus.

    Cara eu estudo de manha e trabalho a tarde queria começar a treinar que tipo de dieta você me passaria acordo as 6 vou estudar as 7 chego as 11:40 vou treinar das 12:00 as 13:00 dai 13:40 vou trabalhar as 16:00 tomo café , as 19:00 janto e as 23:30 estou em casa… que tipo de dieta você me passa eu quero como objetivo bulking fico no aguardo 😉 monte uma dieta pra mim, ficaria grato 😉

    Peso 60 Kg
    Altura 170 Centimetros
    Idade 22 Anos
    Fator de Atividade 1,55 Coeficiente

    • Já respondi, estou com uma rotina corrida. Estou respondendo apenas fim de semana agora.

  • Fabio.

    Oi Matthaeus! Eu nao to conseguindo abrir o arquivo que tu me mandou!
    Obrigado.

    • Não tem excel? Instala aí pelo menos o visualizador.

  • Fabio

    Eae Matthaeus!Beleza.

    Eu to comecando a fazer academia, tenho um dia corrido, acordo por volta da 5am e vou ate as 9pm.
    Preciso de uma dieta para bulk up, ganhar peso, mas tenho um problema de intestino, nao posso com lactose, nem com graos, tipo, feijao, lentilha etc…
    Atualmente eu moro em Londres e achei uma proteina de Soya Isolated, porque evito usar qq coisa que contenha leite.
    Vou a academia por volta das 3 da tarde, gostaria de uma dica de dieta pratica e variada, tem coisas que nao encontro aqui mas sei que poderia se substituir.
    Tenho 40 anos, 1,60 m, 60 kg, no passar dos anos aqui acumulei uma bela barriga!Comecei a fazer exercicios, mas tive que parar de novo, sempre soube que alimentacao e’ fundamental, mas preciso de proteina para dar um empurraozinho, ate porque isso aqui nao e’ caro e tem uma variedade muito grande e academia tem para todos os gostos £!
    O que eu preciso e’ um pouco de sorte porque no meu trabalho acabei de desenvolver uma tendinite por isso que tive que parar.

    Tento dormir por volta das 11pm , nao tenho muito tempo de intervalo entre a hora que chego em casa para dormir, portanto preciso de uma dieta leve, outra coisa nao consigo dormir por mais de 6 hs!

    Meu trabalho exige que eu me movimente, nao posso dizer que sou sedentario.

    Apos o ganhar massa quero ir para a etapa de definicao.

    Obrigado.

    • Vou dar uma lista de alimentos que uso na minha dieta atual e uso para montar a dieta aos leitores.
      Você me diz o que é acessível para você.
      Lista: ovo, peito de frango, banana, carne vermelha (pouca gordura), arroz branco (ou integral), pão integral, saladas, legumes de baixo carboidrato, batata-doce, amendoim (ou derivados como castanhas), atum, azeite de oliva extra virgem, algum queijo sem lactose (acho que existe)
      Depois de uns meses de dominar os exercícios compostos, poderá fazer uso de creatina (a universal é a melhor)

      Mandei por e-mail já uma dieta
      mas vamos mudá-la caso precise

      Não consegue dormir por mais de 6 horas pela falta de tempo? Ou outro motivo?

      • Fabio

        Obrigado Matthaeus!

        Nao tenho ideia, porque sempre dormia pelo menos 7 hs, passado estes anos aqui, foi diminuindo, o que acontece que por volta do meio dia estou caindo, o sono que nao dormi, “me busca”!
        Nao sei se e’ a alimentacao a noite ou qual a causa, nao sei!So sei que no sabado eu to morto!
        Vou tentar fazer uma lista para minha dieta, do café a minha janta, e cuidar quando comecar a comer algo que nao irrite meu intestine.
        Uma pergunta Granola e’ bom?Outra coisa ovo posso comer todo dia?O colesterol nao fica alto?

        Valeu pela atencao!

        • Não, mito. Não vai aumentar colesterol. Terei que fazer um post sobre isso no blog explicando, é muita gente ainda presa nesse mito.

  • vlw brah ..

  • E ae Matthaeus,

    To malhando ja um tempo, e tava olhando os seus conselhos e montei uma dieta para mim, so q eu to em duvida nos horários.Queria q vc me ajudasse nessa parte. Eu estudo pela parte da manhã das 7:00 as 11:30, normalmente almoço 12:00/13:00, vo malhar as 15:00 as 16:30, janto as 19:00/19:30, vo dormir la pras 22:00. Queria q vc me ajudasse nos horarios apenas. obg

    • 6h30 café da manhã
      9h30 lanche da manhã
      12 almoço
      14h pré-treino
      15h pós-treino
      19h30 janta
      22h ceia (comer e já ir dormir direto, sem pausas)

      seu treino de musculação deve ser no máximo 1 hora

  • Rodrigo

    beleza Matthaeus.

    Cara eu estudo de manha e trabalho a tarde queria começar a treinar que tipo de dieta você me passaria acordo as 6 vou estudar as 7 chego as 11:40 vou treinar das 12:00 as 13:00 dai 13:40 vou trabalhar as 16:00 tomo café , as 19:00 janto e as 23:30 estou em casa… que tipo de dieta você me passa eu quero como objetivo bulking fico no aguardo 😉 monte uma dieta pra mim, ficaria grato 😉

    • E seu peso, altura, idade e fator de atividade?

      • Rodrigo

        Peso 60 Kg
        Altura 170 Centimetros
        Idade 22 Anos
        Fator de Atividade 1,55 Coeficiente

    • Nossa cara, não teria como mudar esse horário de treino? O pré-treino é uma refeição importantíssima. Usar o almoço como pré-treino não é algo que recomendo. Além de ser uma refeição bem pesada, causa sono. Como pré-treino não bom. Ainda mais você mal come e já vai treinar, pode dar problema isso de fazer esforço físico com estômago. Vou esperar sua resposta.

      • Rodrigo

        Não tenho como fera! monta ai uma dieta dai vejo o que eu posso fazer.

        • Teria como comer 11h? No trabalho mesmo?
          Se não tiver, poderíamos fazer o hipercalórico caseiro e usar pela praticidade. Porque é só jogar água e tomar. Aí tomaria 11h30. Leva numa garrafa, adiciona água. O que acha?

          Estou dicutindo isso por que o pré-treino é muito importante.

      • Rodrigo

        Tem como sim, só dizer o que fazer é que o resto eu me comprometo

        • Mandei e-mail vê, me responde por lá mesmo
          Está dormindo pouco hein
          No seu caso dorme 23h30 e acorda 6?

      • Rodrigo

        So montar o hipercalorico que eu tomo 😉

      • Rodrigo

        durmo das 00:00 ate as 06 hrs o maximo que posso fazer, ali 11 hrs que é um pre treino vc disse que eu podia montar um hipercalorico caseiro, como faço ?

  • 04:30 é cedo demais porque preciso de tempo de descanso, posso fazer o treino as 06:00.

  • Roberto

    Uma dúvida, devo contar somente as proteinas de carnes, ovos, leite e suplementos certo? Ignoro a quantidade de proteina do macarrao por exemplo?

    • Claro que não. É tudo.

      • Roberto

        Digo isso por causa do valor biologico das proteinas, a proteina do arroz e macarrao por exemplo tem um valor biologico muito baixo nao é mesmo!? Se for para contar de toda a comida será bem mais facil mesmo atingir o valor recomendado!

        • É recomendado 80% das proteínas de origem animal na dieta para quem busca hipertrofia muscular.
          Nas minhas dietas sempre passa um pouco das 2g/kg de proteína porque eu somo tudo.

          MAS É PARA CONTAR TODA COMIDA. Proteína é proteína.

  • Bom dia. Estou praticando musculação desde fevereiro, e gostaria de uma ajuda para montar uma dieta. Malho pela manhã às 05:30h. Tenho 32 anos 76 kg e 1,82 de altura. A nutricionista passou para mim um Whein Protein para tomar até 20 depois da atividade física.

    • E os outros horários de refeições? E o horário de treino? E o horário que dorme?
      Mesmo assim esse whey não é obrigatório, poderia inclusive ir sem o mesmo.

      • O treino é as 05:30 da manhã, depois que chego tomo o whey e antes de sair para o trabalho tomo café às 07:30, almoço às 12:00, lanche às 15:00, janto às 21:00 e geralmente durmo às 23:00.

        • Marca do whey para eu saber a informação nutricional do mesmo (pesquiso na net).
          Já estou enviando a dieta para o seu e-mail.

          • O Whein Protein da Optimus Nutrition, comprei na Netshoes. Antes do treino faço uso de algum carbo para dar energia como batata doce, pão frances, alguma fruta. Não tenho tempo de malhar em outro horário.

            • Mas o pré-treino não é só carboidrato, precisa de proteína também. Tipo peito de frango + batata-doce, é um exemplo.

              O pré-treino precisa pelo menos 50min para digestão,
              OUUUUUUUUUU

              você usa whey no pré-treino e macarrão (como carboidrato), assim apenas uns 25min já serão suficientes para digestão.
              E deixa o pós-treino um peito de frango e arroz branco (ou outro carboidrato de alto indice glicemico)
              o que acha?

        • Você treina musculação em jejum?
          O que come antes?
          Não teria outro horário para treinar onde teria uma refeição pré-treino separada?

        • O que acha se ficasse assim?
          4h30 pré-treino
          5h30 treino
          6h30 pós-treino (whey + maltodextrina)
          9h30 lanche da manhã
          12h almoço
          15h lanche
          18h lanche
          21h janta
          23h ceia (já comer e ir dormir direto sem pausa, 2 ovos cozidos apenas e dependendo uma porção de amendoim)

          Um abridor de apetite vai ser interessante você usar, como o cobavital

  • Herbert de Araújo

    Obrigado. Depois vou tira minhas medidas, ai eu posto aqui ou te mando?

    • Chegou o e-mail então? Blz
      guarde as medidas e foto pra fazer relato daqui a alguns meses
      Algo a mudar da dieta? Acrescentar os suplementos que você usa? etc.

  • Herbert de Araújo

    Boa Tarde Amigo. Estava vendo seu site e é muito bom. Agora eu queria muito uma ajuda sua para monta uma dieta, pois eu já tentei e não consegui mesmo. Eu li alguns comentários e gostei muito dessa Dieta que você montou:

    Café da manhã (71g C, 20g P, 7 G)
    Pão integral Netto 2 fatias 50 g
    leite saquinho desnatado – 200 ml 1 copo
    queijo ricota fresca – 30g
    banana – 1 unidade (100g)

    Almoço (112g C, 36g P, 19G)
    arroz tipo 1 cozido – 300g
    feijão carioca cozido – 200g (2 conchas)
    azeite oliva virgem extra – 1 colher sopa (13 ml)
    músculo bovino, sem gordura, cozido – 60g
    Salada a gosto

    Lanche da tarde (91g C, 21g P, 15g G)
    banana – 2 unidades (200g)
    Pão integral Netto – 2 fatias 50 g
    2 ovos cozidos

    Pré-treino (85g C, 25g P, 2 G)
    peito de frango grelhado ou cozido 70g
    banana – 1 unidade (100g)
    batata-doce cozida 300g

    Pós-treino (70g C, 25g P, 2g G)
    peito de frango grelhado ou cozido 60g
    arroz tipo 1 cozido 250g

    Ceia (41g C, 33g P, 35g G)
    2 ovos cozidos
    ameindoim – 50g
    Pão integral Netto – 2 fatias 50 g

    Nos dias sem treino, não tem o pós-treino. Fazer um lanche de manhã com 3 bananas (300g)

    Agora eu queria que você montasse uma dieta pra mim com esses alimentos ai, dando só algumas aprimoradas, porque meus dados são diferentes da pessoa que você montou essa dieta.

    Meus Dados são esses: (Eu tentei muito fazer aquela tabelinha mais não consegui, porque excell não tá funcionado.)

    Peso: 62Kg
    Altura:177 Centimetros
    Idade: 17 Anos
    Fator de Atividade:1,55 Coeficiente

    Acordo as 9h, treino ás 13h, e durmo de 00:00 ás 00:30.

    Comprei também um Hipercálorico, é isso. Vlw’

    • Herbert de Araújo

      Opaa errei meu treino é às 15h.

    • Qual marca do hipercalórico? Assim que possível já respondo, estou meio ocupado essa semana.

      • Herbert de Araújo

        Athletica nutrition – Hiper Mass 17500
        Indicação de um nutricionista

        Espero pela Dieta Vlw’.

    • Essa dieta meio antiga. Melhorei ainda mais as que passo para o pessoal. Mais simples, fácil E EFICIENTE do mesmo jeito.
      Não precisava comprar hipercalórico algum. Bastava comparar macarrão para usar como hipercalórico. Que deslize. Não tem diferença alguma, isso é marketing. Inclusive tem hipercalóricos vindo com soja e leite em po no meio. Logo vou postar aqui no blog como montar um hipercalórico caseiro para aqueles que buscam APENAS a praticidade de ser em pó.

      Segue dieta no seu e-mail
      talvez teremos coisas a mudar

      Compre um abridor de apetite, como cobavital

      Peço também que tire suas medidas e fotos para fazer relato depois

      • Herbert de Araújo

        O e-mail ainda não chego aqui.

        • Mandei de novo
          olha no seu lixo eletrônico ou spam, hotmail costuma colocar e-mail lá sem motivo

  • Boa noite amigo. Estou praticando musculação desde fevereiro, e gostaria de uma ajuda para montar uma dieta. Malho pela manhã às 05:30h. Tenho 32 anos 76 kg e 1,82 de altura. A nutricionista passou para mim um Whein Protein para tomar até 20 depois da atividade física.

  • Joao Henrique

    Amigo desculpa incomodar novamento, mais é que meus horarios mudaram, teria como voce ajustar minha dieta?

    Café da Manha 6:30
    Lanche da Manha 9:30
    Almoço 12:30
    Lanche 15:30
    Pré Treino 18:30
    Pós Treino 20:30
    Ceia 22:00

    • Mudou só a ceia?
      Está indo dormir as 22h?

  • Lucas Soares

    Eai, matthaeus blz, entao lembra da dieta que voce me passou, entao. o treino era as 19, mais agora por motivo de estudo teria que ser na minha hora de almoço entre as 11 ate 12:30, ae naquela dieta como mudar os horario, e da para encaixar um whey, creatina, bcaa, maltodextrina ?

  • Rodrigo

    beleza Matthaeus.

    Cara eu estudo de manha e trabalho a tarde queria começar a treinar que tipo de dieta você me passaria acordo as 6 vou estudar as 7 chego as 11:40 vou treinar das 12:00 as 13:00 dai 13:40 vou trabalhar as 16:00 tomo café , as 19:00 janto e as 23:30 estou em casa… que tipo de dieta você me passa eu quero como objetivo bulking fico no aguardo 😉

    • Rodrigo

      Ah tenho 68 kg, altura 1,73, 22 anos

    • Que horário ruim hein?
      Vamos analisar primeiro seu caso
      Você chega em casa 11h40 ejá vai almoçar. No caso vai treinar musculação com o estômago cheio? Sem algum tempo de digestão? Isso dá problema. Temos que ver isso.
      Como vejo, parece que é o único horário de treino.
      Como solução, ou colocaríamos essa refeição 11h no trabalho, ou usaremos da PRATICIDADE DE SUPLEMENTOS e da sua digestão mais fácil nesse caso.

  • Joao Henrique

    Do seguinte modo:

    Café da manhã ( 85 carbo, 25 proteina e 0 gordura)
    Almoço ( 85 carbo, 25 proteina e 30 gordura)
    Lanche ( 50 carbo, 25 proteina e 15 gordura)
    Pré Treino ( 100 carbo, 25 proteina e 0 gordura)
    Pós Treino ( 55 carbo, 53 proteina e 0 gordura)
    Ceia (75 carbo, 25 proteina 22 gordura)

    alguma critica?

    • A quantidade de proteína desse total que você me passou deu 178g de proteína. É uma medida para quem pesa 89kg, pois é necessário apenas 2g/kg de proteína.

      Pode seguir por exemplo 24g de proteína no pré e pós. 50g no pós-treino é exagero.

      E sua ceia tem alto carboidrato para que? É uma refeição antes de dormir. Para que precisa de tanto carboidrato? E se for carboidrato de alto índice glicêmico vai dar pico de insulina antes de dormir. Como você está dormindo, não gastando a energia, a insulina vai armazenar a energia dos carboidratos que está indo para o sangue em forma de gordura.

      Se quiser me mandar por e-mail sua dieta, com seu peso, altura, idade, para ajustar alguma coisa…

      • Joao Henrique

        Amigo se tiver como voce me passar uma base por e-mail eu agradeço,
        Tenho 61 kg, 171 cm e 16 anos, Desde já agradeço

  • Joao Henrique

    Ola gostaria de saber quanto de carbo e de proteina eu devo ingerir no meu pre e no meu pos?

    • Depende da sua dieta, dos totais finais. Não há uma regra assim. No mínimo 20g de proteína no pré e pós. Pode ser 50g de carboidrato no pré-treino por exemplo e 30g no pós.

      • Joao Henrique

        Meus horarios são os seguintes:

        Café da Manha 9:30
        Almoço 12:30
        Lanche 15:30
        Pré Treino 18:30 ( 75 g de carbo e 22 de proteinas)
        Pós Treino 20:30 (75 g de carbo e 50 de proteinas)
        Ceia 22:00

        o que acha?

  • Gabriel

    Boa noite, 22 anos, malho a anos e nunca consegui ter bom resultados, sempre fui muito disciplinado com academia, mais nunca segui nenhuma dieta e com certeza por isso nunca obtive ganhos.
    Tenho 1,80, Peso 68kg,

    Meus horários; Acordo as 8:00
    Academia as 9;00
    trabalho as 11;00
    faculdade as 17:30
    chego da facul as 23:30

    Obs; Trabalho por conta, então tenho facilidade com horários

    Cara se puder ajudar, agradeçoo muito.

    Abraço

    • Realmente, por mais que outras pessoas tenham ganhos mesmo sem seguir uma dieta, devido a alta testosterona natural do corpo delas (vulgarmente chamado de “boa genética”), ectomorfos não tem como correr disso, senão seguir dieta, ele cataboliza a própria massa muscular que ganha com esforço, devido ao metabolismo acelerado.

      Você acorda às 8h e vai treinar às 9h.
      De todos que vejam maioria ao acordar demora muito tempo para comer o café da manhã.
      Então seria interessante você acordar 7h40, para 8h já estar comendo o café da manhã, que será o pré-treino ao mesmo tempo. Isso para dar 1 hora antes do treino

      8h café da manhã/pré-treino
      10h pós-treino
      12h almoço
      15h lanche da tarde
      18h lanche
      21h lanche
      23h35 ceia e cair na cama

      Mandei dieta por e-mail

  • Gabriel Abreu Machado

    Estou começando a dieta Hoje, por quanto tempo devo seguir essa dieta e Depois dessa fase, qual é a próxima ?

    • Vai seguindo até o ponto que quer ficar com o corpo.
      Mas quando começa aproximar o verão você pode pensar se quer uma fase de definição

  • Ludmila

    Bom dia, tenho 18 anos, malho há 4 meses, peso 49,5kg e tenho 1,63m de altura. Sou ovo-lacto-vegetariana e conseguir montar uma dieta é um dos meus maiores desafios. Malho das 07h as 07 e 45h da manhã. Tomo Whey e Malto. Estou conseguindo bons resultados, mas acho que com o tempo, eles vão acabar estagnando, pelas proteínas limitadas; de qualquer forma, consumo soja regularmente, tomo leite, como ovo, queijo numa boa, só não como nenhum tipo de carne. Será que vc consegue me ajudar? Desde ja agradeço..

  • Otávio

    Olá.
    Tenho 1,70 de altura, 65kg e 16 anos.
    Faço musculação 3x por semana.
    MMA 2x por semana.
    Atletismo 2x por semana.
    Yoga 2x por semana.
    Quero ganhar massa mesmo sem precisar parar de fazer essas atividades que consomem bastante calorias.

    • Otávio

      Esqueci de dizer, seria 1,725

    • Nossa que desafio e tanto você fez para mim.
      E que estilo de vida é esse, tantos esportes.
      Bem, acho que com vários esportes assim, não daria um descanso adequado necessário para hipertrofia, supondo que seja ectomorfo que tem baixas taxas de testosterona naturalmente, que já tem dificuldade em ganhar massa muscular apenas com musculação.

      Podemos tentar, mas não posso garantir.
      Usaremos suplementos inclusive visando aumento da recuperação.

      Seria melhor entrar em contato lá em cima na área de contato do blog.

      Preciso saber todos os horários das suas refeições, horário que acorda. Todos os dias e horários de início e término dos esportes e musculação. Vou analisar com detalhes.

  • Harry

    Oi Matheus sou eu denovo vou detalhar mais meus horarios
    Acordo as 7
    vou pra academia as 8:30
    chego as 10
    vou pra facul as 12:30
    chego as 6:30 por ai
    e vo dormir as 10:40

    Altura 1,83
    Peso 66 klg

    Me ajuda numa dieta amigo te agradeço muito 😀

  • Matthaeus Beleza cara ? Então voce poderia me ajudar ? estou com duvida para montar uma dieta.

    bom. Eu tenho 17 anos, peso 58kg, fator de atividade 1,55 e altura 1,73
    Horario de treino so as 19h alimentação pode ser as 6 em qualquer horario.

    consegue me ajudar ?

  • Camila Lima

    Matthaeus essas dicas também servem para mulheres não é?
    Poderia me ajudar? Estou tendo um pouco de dificuldade.. até montei uma dieta mas acho que não ficou legal.
    Tenho 56 kg e quero ganhar massa muscular, tenho 22 anos, 1,69 de altura e pratico exercícios físicos 5x na semana.
    Dentre os alimentos, pra mim ficaria acessível: Leite integral, pão integral, ovos, peito de peru, frutas em geral, filé de frango, atum enlatado, castanha do pará, batata doce, aveia em flocos. E tenho aqui em casa Whey Protein, Albumina e Maltodextrina.

  • [[[[[[[[[[[[[[[[[ diéta – bulk ]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]

    peso 64kg
    altura 1,66
    biotipo : ectomorfo

    lanche da mannhã 7hs [ ao acordar ]
    80g De aveia – 210kcal – gord 4,8 – carb 44 – protein 9g
    150ml de leite
    4 Claras de Ovos – 14,32 proteina , 24g de carbo 17kcal
    100g de batata doce – .,76 kcal – 0,6 proteina – carb 18

    pré Treino [ 9 horas ]

    200g batata doce – 152 kcal 1,2 proteina – 36 carbo
    200g peito de frango sem pele – 63g de proteina – 325,8 kcal

    pós treino [ 11 horas ]
    100g de aveia – 13 proteinas,66 carbo, 394 kcal
    200g de peito de frango sem pele – 63g de proteina – 325,8 kcal

    -almoço [ 12 horas ]
    1 colher de sopa de azeite extra virgem – 108 kcal, gord 12g
    100g de arroz integral – 124 kcal, proteina 2,6 – carb 25,8
    4 ovos inteiros – 296 kcal – gord 19,88 – proteinas 25,16
    100g de brocolis / repolho -25/30kcal- 4g de carb- 3,6 prot
    50g de peito de frango sem péle – 15g proteina , 81 kcal

    lanche da tarde – 6 horas
    400ml de leite desnatado – 156 kcal – 18 carb – 4g gord – 12g proteina
    1 ovo inteiro – 74 kcal – gord 4,97 – carb 0,38 – prot 6,29

    ceia/janta – antes de dormir
    100g de brocolis / repolho – 25/30kcal – 4g de carb- 3,6 prot
    1 colher de sopa de azeite extra virgem – 108 kcal, gord 12g
    4 ovos inteiros – 296 kcal – gord 19,88 – proteinas 25,16
    50g de peito de frango sem péle – 15g proteina , 81 kcal

    total – 270g de proteinas , 240g carbo ,kcal 2809 ,gordura 76,73

    • Você quer que eu analiso?
      Bom, quanto as calorias totais da dieta, estão no ponto ideal para ganho de massa.
      As gorduras também,.
      Porém exagerou demais nas proteínas.
      Apenas 2g por kg corporal já bastam para ganho de massa. No seu caso 128g por dia.
      Ajuste isso. No caso a quantidade de carboidrato vai aumentar. Pode usar macarrão espaguete em alguma refeição.

      E o feijão você pode comer de boa no almoço. inchado. Porém se você deixa o feijão de molho umas 5h a 7h, joga fora a água do molho antes de cozinhar não causa gases.

      Se quiser que ajudo ajustar só falar.

  • Harry

    eu treino de manha amigo as 8:30

    • Quais são os outros horários, como o café da manhã, almoço, horário que dorme…. Porque senão escolho horários que você não pode.

  • Harry

    Caraa me ajuda a montar uma dieta por favor eu tenh0 19 anos altura, 1,83 peso 66 faço musculação a 3 meses e parei de engordar, me ajuda com minha dieta por favor imploro…

  • silvio tummler

    Hum e 200ml de leite pod ser substituido por oq?
    eu gostaria de comer batata doce no almoço batata doce e frango mais quanto preciso
    tipo uns 300g de batata e uns 150g de frango por ai fora o azeite de oliva extra virgem e
    a salada agosto era só isso õ/

  • silvio tummler

    Caro Matthaeus 40g de atum pode ser substituido por um ovo inteiro?
    e um cafe da manha com 3 ovos, 40g aveia flocos + 2 bananas, e 4 fatias de pao integral.
    eu gostaria de saber outro alimento pra comer no lugar dos 4 pao integral tipo 2 pao e 30g de requejao cremoso algo assim. obg

    • Onde você viu 4 pão integral?
      Na dieta que montei para você é apenas 2 fatias no café da manhã, 2 fatias no lanche da manhã, 2 fatias no lanche da tarde.
      Entra em contato comigo na área do blog Contato me explicando melhor onde quer alterar. Tem jeito sim.

      • silvio tummler

        Eu vi numa dieta dum cara ai mais estou seguindo a dieta q vc montou so perguntei por curiosidade acaso quize-se variar vc me adc no face? mandei convite.

        • Macarrão é um excelente carboidrato que tem proteína até. bom para variar

  • Olá Matheus, enfim encontrei um blog para resolver os meus problemas =)
    O que acontece eu tenho 1.56 alt. 44.5 kg, tenho esse peso desde os meus 15 anos, lembrando q tenho 23 hj.
    Estou na pretenção de começar a malhar,mas não sei como montar uma dieta, ou oq tomar no pós e pré treino. Então venho lhe pedir esta ajuda!
    Obs: Irei treinar de 20:00 às 22:00 (no máximo)td so dias e aos sábados 09:00 as 12:00hrs.

    Abraços

    • Estou montando.
      Não vejo necessidade de treino aos sábados.
      Dá pra fazer um treino de 4x na semana.
      O treino dura apenas 1 hora no máximo.

      • Oi Matheus, obrigada pelo e-mail, eu respondi o seu com algumas dúvidas, se possível de uma olhadinha lá =)

        Vlw!

        • Já mandei dia 14 de junho. Não chegou ainda?

  • airton

    matthaeus essa dieta que vc me enviou é uma dieta bulking ou cutting ? se for bulk blz mas se for cutting teria como fazer uma buk e me enviar ?

    • Dieta de ganho de massa, ou seja, bulking.

      • ok uma duvida que tenho no p´re treino poderia substituir o pão integral por batata doce ?

        • Desculpa aí, mandei errado. O pré-treino ficou como sendo lanche da tarde.
          Mandei corrigido.

  • airton

    caro amigo quanto a batata doce ?

  • airton

    sou ectomorfo treino a 1 ano e 5 meses e minhas medidas de braço são muito pequenas 29 cm somente.

  • airton

    amigo poderia me ajudar ? segue abaixo a dieta que estou seguido fique a vontade para fazer mudanças necessárias :

    café da manha 7:00 : 2 pães franceses com proteína de soja ou carne moída, 1 copo de leite, 2 bananas.

    lanche da manhã : 10:00 : 1 copo de vitamina de aveia com neston, 100 gramas de batata doce, 1 maçã.

    almoço 12:00: arroz, feijão, macarrão, carne vermelha, salada .

    lanche da tarde (pré treino) 16:00: 250 gramas de batata doce 100 gramas de peito de frango.

    janta (pós treino) 19:00: macarrão, 100 gramas de peito de frango, 2 bananas.

    antes de dormir : 3 ovos 1 com gema e um copo de leite .
    obs: to achando que ta faltando mais proteína sigo essa dieta faz uma semana e não vi resultados peso58 quilos e meço 1,65 .

    • Faltou uma melhor definição das quantidades no almoço por exemplo
      e no pós-treino não precisa de macarrão ou banana. Só banana suficente.
      E a ceia pode ser 2 ovos inteiro, perca medo de gema.

      Se você come arroz no almoço não se mistura macarrão no meio. Ideal um só tipod e carboidrato.

      Sobre o leite, depois que parei de beber, nunca mais fiquei com barriga. Faça o teste, fique 2 semanas sem tomar leite e veja se te traz algum benefício. Algumas pessoas tem intolerância, e rinite e nem sabem.

      Vou mandar uma dieta ajustada.

      • airton

        ok peso 57 quilos tenho 1,65 sou ectomorfo, ai se tiver como vc colocar a quantidade que preciso de cada alimento ficaria grato por exemplo quantidade de batata do pré e etc..

    • E esse pré-treino às 16h, então o treino é as 17h? O pós-treino deveria ser as 18h.

      • airton

        na verdade treino as 18:00 horas é pq estudo a tarde ai o tempo que tenho para comer algo é as 4 da tarde.

        • Então seu pré-treino deveria ser 17h.
          Não tem como comer às 16h30?

  • silvio tummler

    Matthaeus preciso de mais uma força sua mano eu prefiro mandar os ovos cru ao invez de cozido eu sei q tem perigo de SALMONELA mais mesmo assim vou mandar eles cru
    eu tbm sei q ovo cru você irá aproveitar somente de 60 até 70% das proteínas dele, enquanto no ovo cozido irá aproveitar 100% ai que vem a duvida na minha dieta q vc montou preciso 3 ovos cozidos ai q vem a questao se eu injerir cru precizaria de 4 ovos para igualar as proteinas?
    so preciso saber de quantos ovos cru peciso para igualar os cozidos fico no aguardo. obg

    • silvio tummler

      a mattaeus e se eu pegar os 3 ovos bater eles bem no prato e colocar no microondas terei as mesmas proteinas que cozidos? vlw

      • Sim, é possível fazer ovo cozido no microondas. Já vi vários potes especiais para isso no supermercado. O ovo de microondas cozido parece frito. Nem precisa bater, pote jogar direto.

    • Onde você viu isso de aproveitamento do cru?
      Nunca ouvi falar disso.
      Se isso for verdade, então albumina é inferior pois é clara de ovo crua, desidratada em pó.
      Acho que isso é inválido, é o mesmo aproveitamento, porém com risco de salmonela.
      Porque quer tanto cru assim?
      Bate em omelete então se não tem tempo de cozinhar. Ou COZINHA E GUARDA NA GELADEIRA.

      • silvio tummler

        Valeu mano mais uma vez pela sua humildade õ/
        eu ouvi no yahoo essa parada do aproveitamento do cru pro cozido,
        então vc pod me explica cru e cozido tem as mesmas quantidade de nutrientes?
        obrigado cara…

        • Não confie muito nas informações do yahoo respostas.
          Tem mesma quantidade de nutrientes sim.
          Pode usar microondas para fazer rapidamente seus ovos cozidos.

  • Kawana

    Ola matheeeus,treino a 1 mes e meio…e quero mudar minha alimentação pois meu objetivo é ganhar perna e gluteo,meu treino é ABCAB, gostaria muito da sua ajuda..tenho 18 anos.peguei umas alimentaçoes na net..mas quero turbinar de massa magra antes de tomar suplemento e quero muito sua ajuda,peso 50 kg e não gosto de carne,frango,e banana..o resto como tranquilo..muito obrigada espero que vc me ajude…quero tomar um suplemento tb…me indicaram whey,vou começar a tomar quando fizer 3 meses malhando o que acha?obrigaaa e agudar anciosamente sua resposta,segue meu email se vc quiseer e puder mandar minha dieta. kawluy@hotmail.com
    beeeijão,obrigadaaa

  • Guilherme

    Caro matheus eu estou comecando a malhar con 1, 85 de alt, 68kg, 18anos. E meu unico horario disponivel é logo de manha cedo. 8~~9hrs. Eu teria que fzr adaptacoes na minha dieta? E quais seriam essas adaptacoes? Obg cara esse blog aq ja ta me ajudando a nao comecar totalmente errado como acontece na maioria das vezes.

    • No seu caso o café da manhã será o pré-treino.
      Assim seu café da manhã sofrerá muitas alterações.
      Vou te mandar uma dieta por e-mail. Mas você não falou o resto dos horários nem que hora acorda. Vou aguardar você me informar.

      • Guilherme

        Acordo 7hrs, vou treinar 8~9hrs, almoco 12hrs e vou pra facul 14hrs, janto 18hrs e faco a ceia 21hrs. Mas posso alterar alguns horarios ou ate adaptar minha rotina pra encaixa a dieta caso seje necessario.

    • Guilherme

      Acordo 7hrs, vou treinar entre 8~9hrs, almoco 12hrs, vou pra facul 14hrs, janto 18hrs e ceia 21hrs antes de durmir. Mas posso alterar alguns horarios caso seje necessario, minha facul e de tarde e noite e por isso janto la.

  • Bernardo

    Fala Matthaeus.
    Tudo bem cara?
    Estou com uma dúvida:
    Peguei as dicas dessa publicação e notei que na planilha de cálculo, o valor de Gorduras diárias a serem ingeridas é fixo em 120. Isto está correto? Não deveria variar de caso a caso?

    Eu estou tentando montar uma dieta de acordo com minhas necessidades, mas tá difícil fechar de acordo com os valores que a planilha encontra pra mim.

    De qualquer forma, está ajudando muito pra eu começar meu programa de retorno á academia.
    Estive parado por 4 meses e perdi pelo menos 6 quilos nesta brincadeira.
    Fora os outros 3 que perdi por malhar com treino errado e comer pouco, durante alguns meses antes da parada.
    Dieta definitivamente é a principal chave pro sucesso de um ectomorfo.
    Obrigado!

    • Meu caro leitor, peço desculpas, mas estou tendo problemas graves de vandalismo nessas planilhas. Elas estão abertas a edição, e mesmo pedindo para que não altere tem gente que mexe. Toda semana preciso restaurar. Vou te mandar ela no seu e-mail.
      Se quiser posso te ajudar montar dieta
      Me passe seu peso, altura, idade, fator de atividade (lista abaixo), horário das refeições, horário do treino, se tem alguma restrição a alimento (alergia a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.)

  • Silvio

    Primeiro de tudo parabéns pela Humildade mano.

    tenho 18 anos, 55 Kilos e 1,70 de altura e treino ás 19:00
    acordo as 6:00 e durmo as 22:00

    Eu pretendo uma dieta baseada nessa de baixo mais alterada para mim õ/ Obg

    (Café da manhã)
    Pão integral Netto 2 fatias 50 g
    leite em pó desnatado – 200 ml 1 copo
    queijo ricota fresca – 30g
    banana – 1 unidade (100g)

    (Almoço)
    arroz tipo 1 cozido – 300g
    feijão carioca cozido – 200g (2 conchas)
    azeite oliva virgem extra – 1 colher sopa (13 ml)
    músculo bovino, sem gordura, cozido – 60g [mudar por outro]
    Salada a gosto

    (Lanche da tarde)
    banana – 2 unidades (200g)
    Pão integral Netto – 2 fatias 50 g
    2 ovos cozidos

    (Pré-treino)
    peito de frango grelhado ou cozido 70g
    banana – 1 unidade (100g)
    batata-doce cozida 300g

    treino hidratar com agua
    pos treino liquido= 2 doses whey + 2 doses dextrose

    (Pós-treino)
    peito de frango grelhado ou cozido 60g
    arroz tipo 1 cozido 250g

    (Ceia)
    2 ovos cozidos
    1 colher de azeite
    Pão integral Netto – 2 fatias 50 g

    Nos dias sem treino, não tem o pós-treino. Fazer um lanche de manhã com 3 bananas (300g)

    Obrigado por em quanto xD

    • O pós-treino ou é frango com arroz ou é o suplemento de whey com dextrose
      não é os 2 ao mesmo tempo
      montei e mandei por e-mail
      vê o que quer alterar

      E sempre me fala a marca, pois cada um tem uma informação nutricional diferente

      leite em pó é algo muito industrializado, muita química
      o melhor é o de saquinho, mas pode ter um café da manhã sem leite também

      E isso de nos dias sem treino colocar 3 bananas, não substitui o pós-treino, da proteína.
      Nos dias sem treino simplesmente colocará a janta.
      Isso vai tudo na dieta explicado

      Se tem dificuldade em comer, compre um abridor de apetite, como cobavital.

      • silvio tummler

        Cara vc é foda te amo kkkkkkkkkkkkkk brincadeira eu nao so gay mais valeu ai mano Deus te pague em dobro oq vc faz por nos s2 abraços.

  • igor

    me indiquem uma dieta por favor,tenho 15 anos,peso:50 kg,altura:1,70 .Quero ganhar massa e engrodar,tenho hipercalorico(real gains),whey da optimun,nox2,creatina da universal,maltodextrina,zma.Oq vcs me indicam como dieta?

    • Faltou me falar o horário das refeições, horário do treino, se tem alguma restrição a alimento (alergia a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.) Você comprou vários suplementos antes mesmo de estabilizar uma dieta? Isso é um grande erro.

  • andreseg

    mathaeus, to com uma duvida aqui:
    To acostumado a tomar hipercalorico logo quando acordo, porque meu metabolismo é acelerado, de manha preciso comer algo bem calorico, e nao tenho tempo pra comer refeiçao normal(tenho que ir pra faculdade logo). So que to com a grana curta e ta foda comprar hipercalorico, fiz as contas e descobri que fazendo um hipercalorico feito so de whey e malto levando em conta que sairia a mesma quantidade de proteinas e carboidratos sai muito mais barato do que comprar o hipercalorico convencional

    A minha duvida nisso é o seguinte, há problemas em relaçao a velocidade de absorçao desse hipercalorico de whey+malto, tendo em vista que so tera carboidrato de velocidade rapida? Ja que no convencional teoricamente, pelo menos, ja ta bem distribuido os carbos e proteinas de diferentes velocidades de absorçao

    E antes que alguem sugira, ja to sabendo do hipercalorico caseiro, e infelizmente aonde moro ele sai +- o mesmo preço do hipercalorico normal

    • Cara, não é por ser ectomorfo e ter metabolismo acelerado que você é obrigado a tomar hipercalórico. Sim, café da manhã é uma refeição direito, o famoso pão com manteiga e café é fraco para um praticante de musculação, principalmente ectomorfo. Agora se for o hipercalórico por praticidade ok, mas saiba que estará pagando caro por praticidade. Talvez se acordasse mais cedo para ter um tempo para mastigar, mas você que sabe.

      Hipercalóricos são mais baratos que whey, não sei que conta fez aí e que whey é essa então. Se está faltando dinheiro, acorda mais cedo para pode comer algo então.

      Não há problemas na velocidade de absorção, até porque você acorda de um período de 7 horas sem comer nada e precisa de energia rápida.

      • andreseg

        questão de velocidade mesmo, eu tenho que dormir umas 23 hr, meia noite, pra acordar 6 no dia seguinte muitas vezes, ou seja, se eu acordar mais cedo vou dormir umas 5:30, 6 horas, o que daria um pessimo descanso, ruim nao so pra musculaçao, mas pra me manter bem nas aulas da faculdade, entende?

        Whey nao é mais barato que o hipercalorico, mas a combinaçao whey+malto de modo que a quantidade de ingredientes proteina+carboidrato fiquem similar ao do hipercalorico(no caso
        muito mais carboidrato do que proteina), acaba saindo muito mais barato que o hipercalorico.
        To falando isso, tambem porque compro as marcas com melhor CxB, tanto whey, tanto malto, tanto hipercalorico.

        Enfim, a duvida era mais aquela, porque eu passaria a ingerir 100% carbo de rapida absorçao, nao sei se isso pode ser ruim, levando em conta que minha proxima refeiçao seria so daqui a 3 horas, se nao seria ruim por nao ter de lenta junto com a rapida tambem

        • Já imaginava que esse seria o motivo. Mas não é ruim não. Que tal usar albumina no lugar do whey? Pode ser uma boa para economizar. Aí terá que comprar um remédio contra gases apenas

      • andreseg

        albumina onde compro é mesmo preço que whey, entao whey mesmo ta tranquilo, se nao for ruim entao otimo, obrigado, vou começar a fazer isso mesmo

        • albumina não é o mesmo preço que whey é bem mais barato loja de suplemento que vende

          leia a informação nutricional do suplemento, não compre por ser bonito apenas

  • Caique Lima

    estou com dificuldade em montar minha dieta, poderia me ajudar ?
    tenho 18 anos, 73 Kilos e 1,75 de altura e treino ás 20:00
    Agradecido !

    • E o horário que acorda e dorme? E o horário das outras refeições?

      • Caique Lima

        Eu acordo ás 6:00 da manhã, e vou dormir ás 23:00 e treino ás 20:00
        Meu serviço exige um pouco de força.
        Eu não tenho horario certo pra comer, eu como quando da, mas quero mudar isso, se der pra me ajudar .
        Quero chegar aos 80 Kilos e depois definir .. Ou acha qe é muito ?
        Obrigado !

        • Eu prefiro seguir pelas estações do ano. Ganho de massa no inverno e definição no verão, independente do peso que atingir.

          Vou enviar a dieta por e-mail daqui a pouco.

      • Caique Lima

        Muito Obrigado ! Recebi a dieta !
        Uma duvida .. Essa dieta é só pra ectomorfo ?

        • Não, pode ser aplicada em outro tipos físicos também.

  • marcos

    Maththaeus queria te parabenizar pelo site, muito show!
    aqui estão meus dados:
    53kg
    185cm
    costumo acordar de 6h e fazer a primeira refeição, depois o almoço de 12h, lanche da tarde de 15h e jantar de 6h.
    gostaria que vc montasse uma dieta pra mim.
    vou começar a malhar essa semana, o horario do treino é por volta de 5h da tarde.
    Obs.: tenho tolerancia a lactose e alergia a frutos do mar!

    • Alérgico a atum também?

      • marcos

        Sim , A qualqer fruto do mar.
        É complicado.

        • Coloquei ceia às 22h que no caso come e dorme.
          Ou não pode?
          É recomendo dormir de 7 a 8 horas por dia, senão terá descanso prejudicado e assim resultados prejudicados.

    • Os horários ficarão assim
      6h café da manhã
      9h lanche da manhã
      12h almoço
      16h pré-treino
      17h treino
      18h pós-treino
      22h ceia

      No caso horários do dia com treino

      Nos dias sem treino a janta entrará no horário que falou.

      6h café da manhã
      9h lanche da manhã
      12h almoço
      15h lanche da tarde
      18h janta
      22h ceia

      Estou mandando a dieta por e-mail

      • marcos

        Ok Matthaeus , estou aguardando!

      • marcos

        ta massa!
        espero que der certo …
        ok, aguardando a dieta então.

        • Já mandei. Mandei de novo. Olha seu spam ou lixo eletronico

  • lucas

    acabei de ver..so uma duvida nos horarios….treino faço por volta de 13:300 ou 14 horas ate as 15 horas
    horario que voce colocou foi
    cafe 6H
    lanche 9H
    almoço 12H
    pre-treino 15H
    pos-treino 17H
    janta 20H
    ceia 23h

    posso alterar para
    cafe 6H
    lanche 9H
    almoço 12H
    pre-treino 13:30H
    treino 14h as 15h
    pos-treino 16H
    janta 19H
    ceia 22h
    posso mudar desta forma

    • Eu não sabia os horários aí estimei.
      Esse pré-treino as 13h30, acho muito perto do almoço. Mal digeriu.
      Não teria como por 14h30 pré-treino, treino 15h30 às 16h30, pós-treino 16h30?

      • lucas

        meu horario disponivel pra treino e de 13h ate as 15:30 horas

      • lucas

        sim tenho…qualquer um dos outros horarios tenho disponibilidade!

        • Ah certo
          6h
          8h
          11h
          13h30 pré-treino
          14h30 treino
          15h30 pós-treino
          20h janta
          23h ceia

        • Coloca a janta para 19h30

      • lucas

        so um detalhe tomo whey e malto pos-treino +creatina

        • Marca do whey e malto que vou alterar na dieta

      • lucas

        whey: probiotica 3 whey protein instant bcca…malto nao lembro..rsrs…

        • ajustei e mandei por e-mail
          tome esse pós-treino com suplemento na academia, leve em uma garrafa

  • Lucas

    amigo ve se pode ajudar..
    vou sseguir esta tua dieta
    Café da manhã (7h), lanche manhã (10h), almoço/pré-treino (13h), treino (14h às 15h), pós-treino (15h), janta (19h), ceia (23h)

    Café da Manha
    3 claras de ovo cozidas com 1 gema ou 80g de atum
    40g de Aveia em Flocos misturado com 2 Bananas
    Carboidrato de alto índice glicêmico de sua preferência (como pão branco)
    OBS: guardar as gemas para a ceia
    Lanche da Manha
    2 fatias de pão integral
    2 fatias de peito de peru
    34g de queijo cottage “opcional”
    Almoço
    200g de batata-doce
    feijão em boa quantidade
    150g de filé de frango ou carne vermelha
    40g de atum
    salada a gosto
    azeite de oliva extravirgem
    Suco de fruta natural, sem açúcar
    OBS: a batata-doce é pesada, a menor que tiver já é 200g
    Refeição pré-treino
    200g de batata-doce cozida
    100g de peito de frango
    OBS: no pré-treino gorduras devem ser evitadas, por isso nada de castanha do pará
    a batata-doce é pesada, a menor que tiver já é 200g
    No treino
    hidratar constantemente com água
    Pós-Treino
    2 doses de whey protein + 2 doses de dextrose
    OBS: o whey vem com o dosador
    Jantar/Pós treino sólido
    8 colheres de sopa de arroz BRANCO
    150g de peito de frango
    salada a gosto
    Suco de fruta natural, sem açúcar
    Ceia
    omelete de 3 gemas e 1 clara com recheio de vinagrete (cebola, pimentão, tomate)
    frutas da preferência
    15g de castanha do pará

    tenh 35 anos
    59kg
    1,75
    malho a 7 meses
    trabalho nao tenho gasto nenhum de energia
    aguardo o retorno….muito obrigado e parabens pelo site

    • lucas

      amigo,obrigado,mas acabei de olhar aqui e nao chegou nada no email!!

      • Calma, estou enviando.

      • marcos

        Amigo, essa dieta que vc vai me passar é pra ganho de massa neh isso?

    • ajustei a dieta para você, pois de acordo com seus dados será diferente nas quantidades dos alimentos. Além disso simplifiquei, deixando mais fácil de seguir. Mandei para seu e-mail do hotmail.

      Nos dias sem treino, mantê-la da mesma forma nos mesmos horário. Exceto aos fins de semana por questões sociais, pode se sair dela.

      • lucas

        blz meu amigo…muito obrigado e parabens mais uma vez..em breve retorno com os resultados!!
        sucesso ai!

  • daniel

    ola matthaeus , ainda nao recebi , nao sei se eh problema no outlook , mais olhei agora , nao recebi.

  • daniel

    Olá matthaeus tranquilo irmao , vc poderia me passar uma dieta bulking , eu seguir uma dieta de acordo com seus posts sobre os alimentos e tal , tive ganhos consideraveis , tenho 1,72 , 70 kilos , 24 anos , mais obtive uma gordura abdominal , nao sei se é por causa da creatina , ai estou com medo de seguir a dieta , e aumentar o acúmulo de gordura abdominal , se puder me ajudar , ficaria grato , abraços.

    • Creatina não causa ganhos de gordura!
      Não tenha medo, vou te ajudar

      É normal um pequeno acúmulo, mas se for exagerado deve estar errando algo na dieta.
      Faz o seguinte.
      Corte o leite da dieta. E o feijão, deixe de molho 5 a 7 horas antes de cozinhar, jogando a água desse molho fora, para assim evitar gases intestinais causados pelo feijão.
      Faça assim um tempo, se ainda estiver exagero o abdômen, faça 3x uma corrida intensa para controlar esse ganho de gordura.

      Vou te mandar uma dieta por e-mail, bulking bem limpo, que dá poucos ganhos de gordura.

      Mas faltou me falar os horários das refeições e do treino, mas mandarei uma aqui. Depois alteramos.

      Sugiro comprar abridor de apetite cobavital caso tenha dificuldade em comer.

      • Daniel Gomes

        Se me mandar a dieta eu lhe agradeço , malho por Volta das 22 da noite , faço 6 refeiçoes diarias, me explique uma coisa , bebo uns 4 litros de agua por dia , como devo manter o intervalo da ingestao de agua , tem horas que bebo 1 litro de vez , outra 500 ml , e assim vai , geralmente bebo 4 litros por dia , Mais fico urinando toda hora

        • 4 litros por dia de água. São 8 garrafas de 500ml Tenha sempr essa garrafa do seu lado, seja em casa, no trabalho ou esgole. Vai bebendo aos goles aos poucos. É normal urinar toda hora pois estará bebendo muita água.

          Você não me mandou os horários. Vou montar a dieta aqui sem saber os mesmos.

          Mandei por e-mail

  • Daniel R

    Os abridores de apetite tipo cobavital,apevitim…Eles deixam seu metabolismo mais acelerado ou devagar?ou eles são so pra dar fome mesmo??

    • Daniel R

      Correção

      Os abridores de apetite tipo cobavital,apevitim…Eles deixam seu metabolismo mais acelerado ou mais lento?ou eles são só pra dar fome mesmo??

      • Não altera metabolismo, só questão de apetite.

  • Henrique

    Ei Matthaeus, cara e o seguinte queria que você me indicasse alguns livros se possível(não revistas!), pois quero conhecer mais sobre musculação, hipertrofia, pre-treino, pós-treino, dicas do que e certo e errado etc.
    E o seguinte também, tenho 52,3 kg, 1,66 cm, 19 anos e 1,73 FA
    minha dieta ao meu ver e bastante fraca veja só:

    Café da manha:
    2 pães, e uma chicarâ de chá de café

    Porém trabalho como instalador, e meu serviço e na casa dos clientes, então as vezes ganho a merenda das 9, e certas situações nem água eu bebo.
    Merenda das 09:00:
    Uma chicarâ de café e 2 pães

    Pre-treino 10:50:
    2 bananas prada e uma fatia de mamão papaia com água açúcar e leite em pó a gosto.
    com 2 pães

    Aguá avontade no treino

    Pos-treino:
    um copo de Whey Protein

    Almoço 12:10
    Uma boa quantidade de macarrão(metade do prato), 3 colheres de sopa de arroz branco, 2 de feijão, 3 pedaços de frango frito ou carne vermelha, batata doce e uma salda bem colorida com bastante verdes.

    No meio do trabalho tem suas variáveis.
    Café e 2 pães

    Janta:
    Pipoca, frutas

    • Henrique

      Se puder mim ajudar com dicas na minha dietas e nos estudos, valeu desde já, agradecido.

    • Indico que compre o e-book que anuncio no meu blog: Hipertrofia muscular, a verdade, para começar. Outra coisa é ler todo meu blog.

      Sua dieta está fraquíssima para um praticante de musculação. Típico alimentação errada. Principalmente para você que além da musculação tem um trabalho que exige esforço físco.

      E sempre falo aqui no blog para preocupar com dieta antes dos suplementos. Você compro whey protein e usa no pós-treino, mas não adianta já que o resto das suas refeições é fraquíssima.

      Vou mandar por e-mail

      O uso de marmitas pode ajudar a levar os alimentos
      Sugiro comprar um abridor de apetite, cobavital. acho qeu com certeza terá dificuldade de comer, já que você come pouco.

      Não estou entendendo certos horários e do seu treino.
      Não tem como você treinar a noite depois do trabalho?
      É mais fácil.
      Qual o horário do treino atualmente?
      O pré-treino é feito 1 hora antes de treinar e é importantíssimo. O seu pré-treino é ruim
      Qual o horário do lanche do trabalho?
      da janta?
      Horário que dorme e acorda?

  • Pedro

    Bah, qual o problema do sorvete? Carboidrato é carboidrato, calorias são calorias, gordura trans só faz mal se ultrapassar 2g (120g tem 0,6g).

    Pra ter mais carboidratos.

    O patê é só pra dar um gostinho mesmo, não precisa considerar

    Enfim, vou olhar sua proposta mesmo assim, obrigado pela atenção

  • Pedro

    Pô, muito bom o site Matheus.. me ajudou bastante, oque você acha da minha dieta?

    6:50 – Desjejum

    300ml Leite Desnatado
    30g de Aveia Flocos Finos
    40g de Nescau
    1 Banana

    10:30 Lanche

    60g de Amendoim Japonês (Mendorato)

    13:00 Almoço

    100g de Arroz Branco
    200g de Macarrão
    100g de Peito de Frango

    15:00 Lanche 1/Pré-Treino

    50g de Pão Plusvita (2 bandas)
    88g de Sardinha em óleo
    25g de Patê de Presunto (Sadia)

    18:00 Lanche 2/Pós-Treino

    50g de Pão Plusvita (2 bandas)
    88g de sardinha em óleo
    25g de Patê de Presunto (Sadia)
    120g de Sorvete de Creme (Kibon)

    22:00 Janta/Ceia

    300g de Arroz Branco
    100g de Bife
    2 Claras
    1 Gema
    250ml de Leite Desnatado

    ——————————
    68kg
    1,84
    16 anos

    Obs: Quanto ao amendoim enxaguo ele em água pra tirar o sódio

    • O pós-treino está muito ruim. Sorvete cara? Sorvete no pós-treino?

      No seu almoço, se já come arroz para que macarrão? 2 tipos de carboidrato? Escolhe um

      Te mandei por e-mail uma sugestão de dieta usando inclusive alguns alimentos que você ja come uma dica quando acabar sardinha comprar atum esse patê de presunto sadio é bem fraco em proteína. 1 ovo tem 6g de proteína. É preciso de 70g desse patê para alcançar 6g de proteína.

      Os horários são 6h50 café da manha 10h30 lanche da manhã 13h almoço 15h30 pré-treino 17h treino 18h pós-treino 20h30 janta 22h ceia (bem leve)

      sugiro que compre abridor de apetite. Indico cobavital

  • Alex

    eae rapaziada, vi que tem uma galera que manja bastante aqui, eu preciso de um help pra uma dieta boa, só que é o seguinte, eu nao tenho muito tempo de preparar coisas muito complexas. minha dieta…. perto dessas postadas aqui é uma porcaria… mas faço ela as uns 3 anos seguidos, obs: treino a 6 anos e meio e peso 63 quilos, altura 1,74cm eu tenho certa definição, mas almento de peso é meio que missão impossivel.

    café da manhã 7:40
    Aveia (3 colheres cheias)
    200 ml leite desnatado
    2 scoop de whey
    2 fatias de pao integral
    3 castanhas do para (isso mesmo 3 KKKKK, é caro esse trem pra comer um monte)
    1 banana

    entre as 9 e 11 tomo em media 8 copos de agua (copinho plastico, deve ter 150ml)

    treino as 11:00 horas (horario do meu almoço no trampo)

    almoço: (12:10)
    arroz (umas 4 conchas cheia) (grande)
    feijão (umas 2 conjas cheias)
    3 bifes de frango
    salada (alface + tomate diariamente e muito)
    cenoura cozida vapor
    vagem ” ”
    batata (normal) ” ”
    brócolis (uns 4~6 galhos)

    das 2 as 3 tomo mais uns 4 copos de agua

    lanche tarde: 15:30 (to no trabalho)
    2 scoop de whey
    + 1 fruta

    Janta: (18:00 horas)
    = almoço (só que com 2 bifes de frando)

    21:00 (como qualquer coisa)

    23:00 (aveia + leite integral)

    (eu sei que ta faltando o ovo ai pro meio, mas eu paro de vez enquando, pois tem epoca que como uns 6 ovos no café da manhã (durante uns 3 meses seguidos) e do uma parada pq enjoa pra caramba heuae)

    meu treino esta bom….

    seg – perna , ter – peito + deltoides , quarta – costa + trapézio , quinta – perna , sexta – biceps/triceps

    aqui umas fotos pra galera ter uma ideia (6 anos e meio de treino) (nao sou grande, sou um pouco definido, mas sou natural, nunca utilizei algo alem de suplementos.)
    eu sou uma desgraça pra ganhar peito, eu era reto que nem uma tabua de passa roupa heuahea

    http://i1140.photobucket.com/albums/n563/masterzoinho/back2_zpsd3bd3d70.jpg
    http://i1140.photobucket.com/albums/n563/masterzoinho/tri_zps5107927c.jpg
    http://i1140.photobucket.com/albums/n563/masterzoinho/2012-5_zpsf9e95703.jpg

    se alguem puder me ajudar na dieta ai, eu agradeço, ja nem sei mais oque fazer!

    e-mail: Master_zoinho@hotmail.com

  • Vlw Mathaeus respondeu varias duvidas e me ajudou bastante

  • William

    Cara nao estou conseguindo receber pelo outlook em nenhum dos dois e-mails. Nao sei se é delay ou problema no meu e-mail.
    Criei esse da Gmail pra ver se da certo
    William789x@gmail.com
    Desculpe o emcomodo

  • William

    Olá sou um ectomorfo e estou fazendo uma dieta e queria saber sua opiniao sobre ela
    67kg, 177cm 4.41 BF

    7:00 desjejum
    2 fatias de pão integral
    80g de Atum
    300 ml de leite integral
    50g de aveia em flocos

    9:30 lanche da manhã
    2 fatias de pão integral
    100g de peito de peru
    30g de queijo ricota
    200 ml de leite integral

    12:30 almoço
    150g de soja
    150g de arroz branco
    150g feijao
    150g de peito de frango
    200g batata doce
    50g de brócolis
    azeite de oliva extra-virgem

    16:00 lanche da tarde
    30g queijo ricota
    3 claras de ovo e 1 gema
    2 fatias de pão integral

    19:00 café da tarde
    80g de atum
    50g de granola
    200 ml de leite integral
    pao integral ou branco

    21:00 pré treino
    200g de batata doce
    100g peito de frango

    22:00 Treino
    Agua

    Pós Treino
    60g whey protein
    40g dextrose
    5g creatina
    5g glutamina

    23:30 ceia
    Omelete de 3gemas e 1 clara
    feijao
    soja
    arroz branco
    batata doce
    50g de Proteina Time-release
    brócolis

    • No seu caso Ganho de Massa (Bulking) Ingestão Diária Calorias – 3147 Kcals Proteínas – 134 gramas Gorduras – 87 gramas Carboidratos – 456 gramas

      Vi que você cometeu certos erros, estando meio perdido na dieta. Você está exagerando muito em nutrientes além do que precisa.

      Sua ceia parece um almoço. Muito pesado, cheia de carboidrato. Ceia é algo mais leve. Se tem caseína (proteína time-release), use-a puramente apenas. Mais nada. Para seu peso, 67kg, precisa de 134g de proteína por dia, 50g numa refeição, ainda mais numa ceia, é demais. Seu pré-treino está ok, podendo colocar 300g de batata-doce cozida Seu pós-trieno ok, mas usar vitamina C no lugar da glutamina é melhor. E pelo seu peso, 5g de creatina é muito. Coloca 4g. E outra, 60g de whey é muito. Use apenas 30g.

      No almoço não misture dois tipos de carboidrato (arroz e batata-doce) nem dois tipos de proteína (peito de frango com soja), opte por um so

      Se seu pós-treino é as 23h, não há motivo para uma ceia 30 min depois. Se quer por proteina time release mude o horário do treino.

      Vou mandar por e-mali uma sugestão de dieta que montei com base nesses alimentos.

      • William

        Muito Obrigado cara
        estarei no aguardo pelo seu e-mail
        assim que possivel doarei para seu site
        grato desde já

        • Já está no seu e-mail, veja lá

          • William

            Amigo nao sei se houve algum problema no e-mail que ainda nao chegou pra mim
            se puder reenviar para esse will987x@hotmail.com.
            Grato
            grande abraço

            • Mandei para o e-mail errado, agora foi

  • Marcelo Bizutti

    gostaria de uma dieta, tenho 21 anos, 1,90m, peso 78kg, fator de atividade 1,2…vou começar a malhar 3 vezes por semana, chega em casa por volta da 13:30 e pretendo malhar as 15:00.vou dormir as 10 da noite

    • Vamos definir os horários primeiro

      6h café da manhã 9h lanche da manhã 14h almoço 16 pré-treino 17h treino 18h pós-treino 22h ceia (come e já dorme)

      o que acha dos horárois?

      se eu colocar o treino 15h seu almoço será o pré-treino o que não é bom é pesado

      • Marcelo Bizutti

        sim, pensei nisso mesmo, vai ficar muito pesado, se puder me ajudar com uma dieta por email agradeço, e outra coisa, a ceia nao é obrigatoria? posso somente jantar?

        • A ceia é bem leve, 2 ovos cozidos e uma porção de amendoim ou castanha do pará ou de caju ou algo similar nos dias de treino não terá janta apenas nos dias que não tiver treino, terça quinta sábado domingo

          Recomendo que compre um abridor de apetite, cobavital de preferência

          Vou te mandar por e-mail

  • Aew meu querido Matthaeus, será que vc podia remontar pra mim akela dieta. V|o começar ja essa semana. Assim será q tem problema comer nos seguintes horarios ?

    – 6hr da manha

    – 8 hrs

    -12 hrs

    -4 hrs

    – 7hrs

    – 10 horas e depois disso alguma coisa antes de durmir sei lá?

    Se puder dar essa ajuda ficarei grato. Outra coisa vc tá no bulking ainda Matthaeus como q tá teu corpo ? Bons treinos e otimo trabalho no blog.. Abração

    • Estou recuperando meu corpo. Estive de viagem, fiz cirurgia de dente de siso, antibiótico. Fiquei 20 dias sem musculação. Perdi peso, agora estou recuperando. Bulking mesmo. Cutting agora só fim de ano.

      Tem como me enviar o excel da sua dieta para eu alterar? vou te mandar meu email pelo seu e-mail

  • Gustavo Lima

    Oi Matthaeus acho que sou ectomorfo eu tenho 1,80 e 60kg, bom me dá uma dica de uma dieta começei a malhar essa semana e precios de uma dieta bem elaborada.. bom eu faço faculdade a tarde das 1 as 6 sem intervalo, tem algum Suplemento que eu possa tomar nesse periodo, monta ai uma diaeta pra mim por favor, eu Malho das 9 as 9:50 da Manha e acordo as 7 pra tomar café.. e vo dormir as 10:30.. me ajuda numa dieta

    • Ajustei os horários 7h30 café da manhã/pré-treino treino 9h pós-treino 10h 12h almoço 15h lanche faculdade 19h janta 22h30 ceia (e já ir dormir)

      faculdade sem intervalo (que porra é essa?) 5horas direto sem pausa, nossa dá pra fugir para comer um sanduíche?

      o café da manhã é para acordar e já ir direto comer nada de enrolar

      vou mandar por e-mail a dieta detalhada em excel

      Sugiro que compre um abridor de apetite. Cobavital é bem famoso nesse meio da musculação.

      • Gustavo Lima

        E Amigo me mande a dieta detalhada por esse email pois o emil q usei é fake Dieguinhocarvalhinho_2012@hotmail.com muito obrigado Agradeço . estarei esperando!

      • Gustavo Lima

        Amigo muito Obrgado você me ajudou muito pode ter certeza Deus te abenções!!

  • Lucas

    Eu gostaria de ajuda com a dieta e se você não se importa, com minha rotina da academia
    Eu tenho 23 anos, 58,3 kg e 1,68 altura
    meus horarios e minha dieta estão a seguir, mas sem mta disciplina em horario ou quantidades
    das opções para cada horario, eu como o que tiver disponivel, nem sempre é tudo ou varia um pouco

    08:00 – Pão multicereal/integral+ 4 fatias peito de peru, iogurte, banana + granola ou leite + aveia
    10:00 – 2 Barras de cereal ou maça/banana
    12:30 – Arroz int + frango frito/bife frito ou carne moida + batata doce ou batata amassada e feijão
    15:00 – Pao integral com 4 fatias de peito de peru + queijo ricota
    18:30 – Costumo repetir o anterior por falta de opção
    19:30 treino
    20:30 – Vitamina de frutas (quase um litro) se não eu repito o sanduiche >.<
    11:30 – Amendoim + abacate ou ovo ou maçã se não tomei ela na vitamina

    Aquecimento 10 minutos
    1 – Supino inclinado 2×15 com 30' intervalo
    2 – Rosca direta 2×15
    3 – Triceps polia 2×15
    4 – Remada máquina 2×15
    5 – Leg press 2×15
    6 – Abdutora 2×15
    7 – Adutora 2×15
    8 – Abdominal 3×15

    Ganhei 3 kilos em dois primeiros meses e encalhei em 58 nos ultimos 2 meses. Minha situação é frustrante porque eu não consigo encontrar "justificativa" para mudar o meu plano de exercicios, pq sou novato e tenho vergonha de querer exigir uma mudança se não faço a dieta certo ou dizer pra um profissional que pro meu peso é melhor outro plano sendo que eu realmente não saberia do que eu to falando. Além disso, eu não consigo aumentar a carga dos exercicios que já faço faz 2 meses (Então devo continuar até conseguir, certo?) e ao mesmo tempo, a intensidade dos exercicios não me parece boa. Eu costumava sentir um efeito bom depois da academia, não sei explicar, sentia muita apetite e um "cansaço bom" sei lá, agora eu faço os exercicios e volto pra casa me sinto completamente normal…eu achei lógico começar a ir mais dias na academia, já que eu não sinto mais que eu precise de um descanço de 72 horas…

    Pra resumir o blog que eu fiz, eu gostaria de desencalhar melhorando a dieta, e saber se é reeealmente necessário mudar os exercicios pq não quero mudar, quero fazer uma coisa de cada vez, primeiro a alimentação, mas se tiver mt ruim os exercicios, eu vou mudar…(o instrutor que programou isso pra mim, já tive preocupação de ele não levar em conta eu ser muito magro, e perguntei se as esteiras antes e depois dos exercicios não ia prejudicar mais que ajudar, eu sei que tem que correr mt pra PERDER peso, mas eu perco tão fácil..)

    • O motivo que você estagnou os ganhos é pela dieta mal elaborada. Também esse treino de 15 repetições não dará muito hipertrofia. As repetições vão ficar entre 8 a 10, exceto no caso da panturrilha. Você não consegue aumentar a carga pela dieta.

      Vou montar uma dieta para você, você pode comentar o quer quer mudar depois. Enviarei no seu e-mail. Tem a dieta dia com treino e a sem treino (dia que não vai na academia). Recomendo que compre um abridor de apetite. Cobavital é famoso.

      Primeiro o café da manhã às 8h e logo 10h lanche da manhã? São só 2 horas. Podemos tirar esse lanche da manhã se puxarmos o almoço para 11h30. E seu pré-treino está muito fraco. E o pós-treino também. Vitamina de frutas tem pouca proteína. Os horários ficarão assim.

      8h café da manhã 11h30 almoço 15h lanche da tarde 18h30 repete anteiror 19h30 treino 20h30 pós-treino 23h30 ceia

      Tem jeito?

      O peito de peru tem muita gordura. Só se for o caso de comprar light.

      Você não mais vai comer fritura. Isso faz mal saúde todo dia, aumenta colesterol, gordura, etc. No almoço voce vai comer uma carne vermelha. Pode ser carne moída, uma carne cozida, um bife grelhado (pode ser feito em gril elétrico ou em frigideira antiaderente), carne assada. FRITURA NÃO!

      Sobre o treino não entende bem. Isso tudo você faz todo dia? Peito, bíceps, tríceps, costas e perna tudo no mesmo dia? Porque se for TERÁ QUE MUDAR SIM. Você não dá nem descanso para o músculo e só faz um exercício. Só para perna que faz vários E vamos tirar os aeróbicos. Aquecimento já é você ir para academia a pé. O treino não se preocupe, tiro todas suas dúvidas de execução É esse aqui, 3x na semana que fará http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/08/12/treino-de-ectomorfo-para-bulking/

  • Oiiii,
    Só percebi comentarios masculinos.
    Estou iniciando musculação com objetivo natural de toda mulher ganhar massa musculos inferiores, pernas e gluteos.
    De tudo que li, vi que a dieta é essencial para bons resultados.
    Gostariaaa muitoooooo Matthaeus que me ajudasse numa dieta para mocinhas, rsrsrs!
    E sobre suplementos me indica o que?
    Tava pensando em Whey Protein isolado + hipercalorico.
    Tenho 65 kg
    1,74m
    Muito muito obrigado.
    Beijiiinhooos!!!

    ;*

    • É que esse post é para homens. Para muher o cálculo só muda uma coisa. Não te indico suplemento nenhum enquanto não houver necessidade de suplementar algo. Faltou falar idade, mas vou por 20 anos.

      Falta me falar os horários das refeições, e do treino de musculação.

  • Pedro

    O que acontece se eu seguir seu cardápio sem academia? Vou ganhar peso com a mesma evolução?

    • Se você for ectomorfo, ganhará barriga. Se for outro tipo físico ganhará gordura no corpo todo.

  • João Marcos

    Cara o melhor post que já vi na net, agora sei o quanto de proteína, carboidrato e gorduras eu devo ingerir,. Agora só tenho que montar uma dieta, coisa que não é nada fácil ! bem vc poderia me ajudar é cara!? rsrsrs…. valeu site muito massa.

    • Obrigado. Diga os horários das refeições, o horário do treino de musculação, o peso, altura, idade e fator de atividade

      • João Marcos

        Meus horários são:

        6:00h – Café da manhã
        9:00h- Lanche da manhã
        12:30h- Almoço
        15:30h- Lanche da tarde
        17:00h – “Treino”
        18:30h- Jantar
        21:00h- Ceia

        Peso: 52kg ;
        Altura: 1.84cm ;
        Idade: 17 anos ;

        Fator de atividade: Altamente ativo.

        Obrigado!

        • Vou montar a dieta e mandarei por e-mail Os horários alterei uma coisa ficará assim 6h café da manhã 9h lanche da manhã 12h almoço 16h pré-treino 17h treino 18h pós-treino 22h ceia (e ir direto dormir)

      • João Marcos

        Só uma duvida, nos dias que eu não malho, no caso, terça, quinta, sexta sábado e domingo a dieta eh a mesma ? e outra duvida (rsrsrs), eu não posso malhar de segunda à sexta? ou posso ?

        • Tem separado a dieta do dia sem treino. Para seu tipo físico é ideal um treino intenso 3x na semana, o que postei no blog.

      • João Marcos

        Matthaeus tem como substituir a proteína nos lanches que é o atum solido(60g) por outro tipo de proteína, porquê é enjoativo.

        • Sim, algum tipo de queijo de baixa gordura.

  • Lucas

    No começo eu achava impossivel, era muita informação e eu não tinha paciencia pra ler, ia lendo um pouquinho de cada site e é óbvio que não deu certo. Já estou melhorando minha dieta e aqui foi uma das fontes de informação mais sólida que encontrei, entao gostaria de agradecer

    • Obrigado. Como forma de agradecimento aguardo seu relato.

  • Boa Noite =)

    vou mostrar meus resultados em 2 meses e 30 dias com a dieta , eu não tiver resultados perfeitos mais foi ótimo a dieta vou mostrar a dieta q tu me passou a mais de 2 meses q eu tive ganhos de 8 kilos e meio . eu substitui algum alimentos por que eu enjoei ou não tive tempo para preparar todos quando agnt fez a dieta eu tinha 55 kilos hoje to com 63 daqui 15 dias vou mostrar fotos da minha 1º evolução pra mim eu nunca mudei tanto as roupas ja começarão a folgar e etc , graças ao site eu sei tanta coisa sobre treino que se algumas pessoas seguissem oque é ensinado aqui teria resultados como eu eu garanto. to dando essa passadinha pra mudar algumas coisas e vim pedir mais uma força pois eu engordei quase 10 kilos e acho que é necessario adicionar algo mais estou em duvida. pois bem.

    a antiga dieta é essa: eu vou colocar na frente os alimentos q tenho dificil acesso e que gostaria de substituir

    Dieta
    Café da manhã (8h30) – – – – –
    Pão integral – 2 fatias <——
    queijo ricota fresca – 30g 1 fatia grossa <——
    leite saquinho desnatado – 200 ml 1 copo
    omelete – 1 ovo <——
    banana prata (ou preferencia) – 1 média

    Pós-treino (10h30) – – – – –
    peito de frango grelhado ou cozido – 70g
    arroz tipo 1 cozido – 150g

    Almoço (12h30) – – – – –
    arroz tipo 1 cozido – 250g
    feijão carioca cozido – 100g (1 concha)
    azeite oliva virgem extra – 1 colher sopa
    músculo bovino, sem gordura, cozido – 60g
    Legumes
    Salada a gosto

    Lanche da tarde (15h30) – – – – –
    banana prata (ou preferencia) – 2 médias
    ovo cozido – 2 ovos

    Lanche da noite (19h) – – – – –
    peito de frango grelhado ou cozido – 70g
    batata-doce cozida – 300g <——

    Janta (22h30) – – – – –
    arroz tipo 1 cozido – 250g
    feijão carioca cozido – 100g (1 concha)
    azeite oliva virgem extra – 1 colher sopa
    músculo bovino, sem gordura, cozido – 60g
    Legumes
    Salada a gosto

    Ceia (2h) – – – – –
    ovo cozido – 2 ovos
    ameindoim – 30g

    eu gostaria de saber também se posso adicionar agora Wey protein e Creatina. daqui 15 dias faz 3 meses que to na academia. eu sei que é cedo para tomar alguns suplementos mais meu dia e muito corrido então facilitaria muito. se tivesse alguns alimentos que prepara pra varios dias também facilitaria muito , antes eu dormia 6 horas por noite agora to dormindo o dobro vai facilitar muito meus ganhos , eu acordo as 9:00 e durmo umas 10:00 a 00:00 . eu so não treino domingo minha serie é ABC ABC isso influencia algo ? nos meus ganhos? desde ja velho Muito obrigado.

    Idade: 19 Anos
    Fator de Atividade : 1,55
    Altura : 1,77

    Obrigado ae mano!.

    • Parabéns. Seu relato será bem vindo, até porque está precisando de mais relatos. O treino, se dá resultado para você assim, continue.

      Não vi os alimentos que você falou que queria substituir.

      Tudo demais faz mal, dormir também é um. 8 horas de sono já será suficiente. Que tal mudar o treino para a noite permitindo uma refeição pré-treino separado, ao invés de usar o café da manhã como pré-treino? Dessa forma é melhor. Um grill elétrico pode te ajudar a agilizar grelhar frango (e outras carnes) sem sujeira e de forma rápida. Para cozinhar batata-doce use uma panela de pressão. Em 10 minutos fica cozida.

      Um alimento que prepara para vários dias? Bem, de qualquer forma sempre gastará um tempo para esquentá-lo. Caso mude o treino para noite, tendo opção de pré-treino e pós-treino, já grelha o frango do pré-treino e pós-treino juntos.

      Você quer algum suplemento pela praticidade? Contanto que não falte dinheiro para dieta e queira comprar, recomendo neste ponto creatina. Tomar 4g por dia, todo dia, beber 3 a 4 litros de água por dia.

      • Vou mudar o treino para noite ate por que eu esqueci de citar q agora estou trabalhando a tarde e da pra mim treinar a noite , vou comprar a creatina , e continuar com a dieta , desde já grato!.

  • Pedro

    Muito boa sua dieta.. vlw 🙂

  • Pedro

    Então, acrescentei mais 1000 calorias na dieta, só to em dúvida na hora para colocar, oque tu acha?

    – 75g de aveia
    – 2 Maçãs
    – 2 Bananas
    – 250ml de leite
    – 3 fatias de pão puro
    – 13ml de azeite

    Tá meio estranha mas enfim, tem os carbos que faltam tb.. hehe

  • Pedro

    Não me sinto pesado, só nos primeiros 20, 25min depois de almoçar, consigo fazer o treino de boas..

  • Pedro

    Ah, e tem mais uma coisa Matheus, costumo jogar basquete na terça ou na quinta, (nunca 2x na semana) teria que aumentar mais as calorias certo?

    • Não tem como mudar o horário de treino? Almoço como pré-treino vai ficar muito pesado. Mais tarde não tem jeito?

    • Se é 1x na semana apenas, basta nesse dia comer algo a mais

  • Pedro

    Treino as 14:00

    É.. pelo jeito vou ter que aumentar bastante a dieta..

  • Pedro

    Aí matheus.. será que tem algo de errado na minha dieta? To malhando a 2 meses e ganhei 3kg, porém com 2 meses e 2 semanas fui me pesar e perdi 200g, vê se tou fazendo algo de errado, minhas medidas: 66kg, 1,83, 15 anos.

    7h – 300ml leite integral, 40g Nescau, 30g aveia, 1 banana
    13h – 100~150g peito de frango, 100g arroz branco, macarrão não tenho certeza, umas 3 colheres de sopa.
    15h – 60g atum, pão plusvita, 250ml de suco de acerola
    18h – 60g atum, pão plusvita, 250ml de suco de acerola
    21h – 100g bife, 2 ovos, 200~250g de arroz branco

    Por dia tomo uns 3,5~4L de água.

    • Você não me falou o horário que treina musculação

      Para ganho de massa você precisa consumir por dia Calorias 3226 Kcals Proteínas 132 gramas Gorduras 90 gramas Carboidratos 473 gramas

      Fiz os cálculos da sua dieta atual Ela totaliza Calorias 2263 kcals Carboidrato 306 g Proteína 136 g Gordura total 53 g

      De proteína está bom, mas falta muita energia para poder ganhar massa

      Só para manter seu peso treinando musculação você precisa de 2688 kcals por dia Você está consumindo abaixo disso.

      Também não sei se está fazendo refeição pré-treino e pós-treino, não me falou o horário que treina musculação.

  • X1

    Matthaeus, acabei de montar aqui a dieta com base na sua tabela, porém, com algumas alterações com relação aos alimentos, para dar mais liberdade de variação. Veja se está legal, +- dentro do valor nutricional recomendado para bulking.

    Veja abaixo pfv:
    https://skydrive.live.com/redir?resid=2074C188901D22CD!1011&authkey=!AG5qqHAOsDBu19Y

    Tenho 1,83, 71kg, FA 1,5

  • Halisson

    Ae Matthaeus, queria te parabenizar e agradecer pelo ótimo trabalho no blog, que vem me ajudando bastante. Então, eu só estou tendo um probleminha em montar minha dieta, já que tenho uns contratempos e só vou poder ir pra academia a partir de 21:30, daí fico na dúvida em relação ao pós treino e a ceia. Então eu queria saber se dá pra vc montar uma dieta com esse problema. Tenho 19 anos, 57Kg, 175cm e meus horários são mais ou menos assim: acordo 7h, dá pra fazer o café da manhã na hora e dps tenho como fazer o lanche pelas 10h, e tenho um tempo para almoço entre 12h e 13h, quando vou pra faculdade. Tenho um intervalo entre 15:30 e 16:00 e depois chego em casa 18:30, só que só da pra ir mesmo pra academia umas 21:30, daí pretendo dormir meia-noite. vlw aí, brother!

    • Mandei por e-mail

      • Halisson

        Ae, desculpa aí o incômodo, mas teria como mandar para este email: halissondf@hotmail.com, pq n recebi no outro. Vlw aí pela ajuda!

  • artnon

    Olá, ótimo blog. Gostaria de saber se posso seguir a dieta para ectomorfo, sendo que fui classificado na Avaliação da academia como Ecto-Endomorfo. Tenho 1,90m e 71kg. Aguardo a resposta para montar uma dieta e tirar dúvidas contigo, matthaeus.

    • Para montar a dieta de ganho de massa não tem diferença no tipo físico.
      Mas ela é montado pela idade, altura, peso e fator de atividade, que cada um é diferente.

      Faltou você me falar sua idade, os horários das suas refeições, seu horário que vai treinar musculação e quais alimentos come atualmente.

      • artnon

        Tenho 19 anos e meu fato de atividade 1,55. Como entrarei de férias agora, pretendo fazer esse horário:
        Café da manhã: 7:30
        Treino: 8:30
        Almoço: 12:30
        Lanche da tarde: 17:00
        Jantar: 20:30
        Ceia: 22:00

        E ir dormir 0h

        • Enviei para seu e-mail do gmail.
          Mas seria melhor, se tiver jeito, você treinar de tarde ou a noite, para evitar que o pré-treino seja o café da manhã.

        • segue anexo a dieta detalhada em excel aguardo comentários para mudanças

      • artnon

        Não recebi o e-mai. Poderia reenviá-lo?

        • Desculpa aí, mandei no e-mail errado

  • Ze

    Olá Matthaeus. Decidi por manter meu treino à noite. Estou passando então os meus horários de refeições para que vc me envie a dieta:

    10:15 – Acordo em torno desse horário e normalmente não tomo café pois logo em seguida vou almoçar. Tomo 1 scoop de Whey para desjejum (me disseram que nesse horário não é necessário tomar malto junto, correto?)
    12:30 – Almoço
    16:00 – Lanche
    19:30 – Refeição pré-treino
    20:30 – Treino
    21:45 – Pós-treino: 1 scoop de whey + 2 c de sopa de malto
    23:00 – Janta
    2:00 – Vou dormir em torno desse horário e como claras de ovos em torno da 1h.

    Informação Nutricional do Whey (em uma porção de 30g):
    113Kcal
    Proteínas 24g
    Carboidratos: 0,9g

    Não tenho restrições com alimentos, gosto de tudo! =]

    Aguardo então o seu e-mail. Muito obrigada.

    • Segue dieta em excel detalhada por e-mail.
      Vvocê não pode deixar de tomar café da manhã. Nesse caso você faz um café da manhã mais leve para não perder o apetite até o almoço, mas não pode deixar de fazer.
      Whey protein é caro para ficar usando em outras refeições. Então pode substituir por outra coisa.
      Antes de dormir devemos comer gorduras boas e proteínas de lenta absorção. Clara de ovo é média absorção. No caso coloquei 2 ovos cozidos inteiros (que tem gordura boa na gema) e um pouco de amendoim (gordura boa). Pode trocar o amendoim por outra oleoaginosa como amêndoa, nozes, castanha, etc.

      A carne vermelha do almoço e jantar você pode escolher outra. Só falar que troco.

      • Ze

        Tá bem. Vou me organizar pra seguir direitinho a dieta.
        Só que não recebi seu email. Vou deixar outro agora, se puder encaminhar para esse…valeu!

  • Netto Santos

    “grande ajuda”*

  • Netto Santos

    Estou pretendendo começar a treinar essa semana, mas antes de tudo quero organizar minha dieta, meus dados são esses:

    Peso 63 Kg
    Altura 170 Centimetros
    Idade 18 Anos
    Fator de Atividade 1,55 Coeficiente

    Já malhei e pratiquei algumas luta, mas faz 1 ano que naum pratico uma atividade fisica regularmente, então agora estou querendo seguir tudo certinho pra conseguir bons resultados, será que o amigo Matthaeus poderia me ajudar nessa missão ??

    Obs: sou universitario e faço estágio pela parte da manhã entre 7hrs e 12hrs, então nesse horario fica um pouco complicado fazer uma refeição mais balanceada, porém, acordo as 5 hrs, tomo café as 6 hrs e almoço as 12:30, prentendo treinar das 15 hrs as 16 hrs, pq a noite estou na universidade e chegou em casa só as 22 hrs… Espero que você possa me ajudar !

    • Já enviei por e-mail detalhada
      Vou resumir aqui

      Dia com treino
      Café da manhã (6h) – – – – –
      Pão integral – 2 fatias
      leite saquinho desnatado – 200 ml 1 copo
      queijo ricota fresca – 30g 1 fatia grossa
      omelete – 1 ovo
      banana prata (branca) – 1 média (100g)

      Lanche manhã (9h30) – – – – –
      Pão integral Netto – 2 fatias 50 g
      atum sólido em lata – 60g
      alface tomate (opcional) –

      Almoço (12h30) – – – – –
      arroz branco tipo 1 cozido – 300g
      feijão roxo cozido – 100g (1 concha)
      azeite oliva virgem extra – 1 colher sopa (13 ml)
      músculo bovino, sem gordura, cozido – 100g
      Salada a gosto –
      legumes de baixo carboidrato –

      Pré-treino (14h) – – – – –
      peito de frango grelhado ou cozido – 100g
      banana prata (branca) – 1 média (100g)
      batata-doce cozida – 300g

      Pós-treino (16h) – – – – –
      peito de frango grelhado ou cozido – 100g
      arroz branco tipo 1 cozido – 250g

      Lanche universidade (19h30) – – – – –
      Pão integral Netto – 2 fatias 50 g
      atum sólido em lata – 60g
      alface tomate (opcional) –

      Ceia (23h) – – – – –
      ovos cozidos – 2 ovos
      ameindoim – 30g

      Total
      Calorias: 2935 kcals
      Carboidrato: 383 g
      Proteína: 212 g
      Gordura total: 75 g

      Dieta dia sem treino
      Café da manhã (6h) – – – – –
      Pão integral – 2 fatias
      leite saquinho desnatado – 200 ml 1 copo
      queijo ricota fresca – 30g 1 fatia grossa
      omelete – 1 ovo
      banana prata (branca) – 1 média (100g)

      Lanche manhã (9h30) – – – – –
      Pão integral Netto – 2 fatias 50 g
      atum sólido em lata – 60g
      alface tomate (opcional) –

      Almoço (12h30) – – – – –
      arroz branco tipo 1 cozido – 300g
      feijão roxo cozido – 100g (1 concha)
      azeite oliva virgem extra – 1 colher sopa (13 ml)
      músculo bovino, sem gordura, cozido – 100g
      Salada a gosto –
      legumes de baixo carboidrato –

      Lanche da tarde (14h30) – – – – –
      ovos cozidos – 2 ovos
      Pão integral Netto – 2 fatias 50 g

      Janta (17h30) – – – – –
      arroz branco tipo 1 cozido – 300g
      feijão roxo cozido – 100g (1 concha)
      músculo bovino, sem gordura, cozido – 100g
      Salada a gosto –
      legumes de baixo carboidrato –

      Lanche universidade (20h) – – – – –
      Pão integral Netto – 2 fatias 50 g
      atum sólido em lata – 60g
      alface tomate (opcional) –

      Ceia (23h) – – – – –
      ovos cozidos – 2 ovos
      ameindoim – 30g

      Total
      Calorias: 2907 kcals
      Carboidrato: 359 g
      Proteína: 202 g
      Gordura total: 90 g

      • Netto Santos

        Vlw Matthaeus, a dieta ainda naum chegou no meu email, se puder mande pra esse: netto.hot@gmail.com… Mesmo assim o resumo que você postou aqui ja será de grande 😀

  • Daniel

    Estou querendo começar a treinar, nao gosto do meu corpo acho que a minha ectomorfia deve ser acançada rsrsrs
    peso: 60
    altura 182
    treino futebol 2 vezes por semana das 21h as 22:30 segunda e quinta, qual seria os horarios mais indicados para fazer musculaçao ?

    • Um horário com seria de tarde, às 15h por exemplo.
      Faltou me falar a idade e o horário atual das suas refeições, café da manhã, almoço, horário que dorme, etc.

      • Daniel

        tenho 18 anos
        acordo as 7:00 cafe da manha por volta das 7:10
        lanche da manha 10h30
        almoço13:30
        lanche 17:00
        janta 20:00
        ceia 22:00 ou 23:15 depende se tiver treino de futebol ou nao.
        durmo as 23:30

  • leandro lotto

    Opá, beleza?
    Como consigo conciliar meu desjejum junto ao meu pré-treino?

    400 ml de leite desnatado – 140 kcal/ carb. 20 g/ prot. 12,4 g/ 1,2 gord.
    20 gramas Whey (pouco mais de ½) – 82,6 kcal/ carb. 1,13 g/ prot. 16 g / 1 gord.
    15 gramas Albomina (1 colher sopa) – 57,5 kcal/ carb. 1 g/ prot. 12,5 g/ 0 gord.
    1 banana – 64,4kcal/ carb. 16,6g/ prot. 0,98g/ 0 gord.
    45gramas aveia (3 colheres de sopa) – 160,5kcal/ carb. 24 g/ prot. 6,9 g/ 3,46 gord.
    TOTAL= – 505 kcal/ carb. 62,73 g/ prot. 48,78 g / 13,66 gord.

    O que acha?

    • Netto Santos

      Estou pretendendo começar a treinar essa semana, mas antes de tudo quero organizar minha dieta, meus dados são esses:

      Peso 63 Kg
      Altura 170 Centimetros
      Idade 18 Anos
      Fator de Atividade 1,55 Coeficiente

      Já malhei e pratiquei algumas luta, mas faz 1 ano que naum pratico uma atividade fisica regularmente, então agora estou querendo seguir tudo certinho pra conseguir bons resultados, será que o amigo Matthaeus poderia me ajudar nessa missão ??

      Obs: sou universitario e faço estágio pela parte da manhã entre 7hrs e 12hrs, então nesse horario fica um pouco complicado fazer uma refeição mais balanceada, porém, acordo as 5 hrs, tomo café as 6 hrs e almoço as 12:30, prentendo treinar das 15 hrs as 16 hrs, pq a noite estou na universidade e chegou em casa só as 22 hrs… Espero que você possa me ajudar !

      • Enviei por e-mail em excel a dieta detalhada

    • Seu desjejum será o pré-treino.
      No caso esses dados do desjejum ou do pré-treino?
      Você está usando os suplementos por praticidade ou o que?
      Porque dá pra montar um com café-da-manhã com alimentos. Gosta de atum?

  • Joao Paulo

    Matthaeus, Muito obrigado por sua resposta e seus esclarecimentos, e sim. Estou seguindo o treino na qual você recomendou ABC Intenso, de 3x na semana, mas na verdade já treino a bastante tempo, porém somente agora descobri seu site e estou modificando meus hábitos alimentares e minha rotina graças a você, e tenho certeza que desta vez terei resultados positivos, quanto a dieta, sim está montada, e seguirei todos os seus conselho, agradeço e parabenizo.

  • Joao Paulo

    Oi Matheus, primeiramente quero parabenizá-lo pelo blog, realmente você está fazendo um ótimo trabalho e ajudando a muitas pessoas, mas tenho uma dúvida que pode ser considerada básica e de principiante, tenho 70 Kg, 1,77 m, 29 anos e claro sou ectomorfo. Minha dúvida é: Devo treinas 3 vezes ao dia, porém tenho que tomar Whey Protein + Creatina + BCCA todos os dias ou apenas nos dias de treino? agradeço a atenção e aguardo retorno, um abrade abraço.

  • ze

    Ok. Entendi agora sobre as gorduras, fiz o comentário anterior antes de ler até o final.
    Aguardo então o novo cálculo. =]

    • Então seu cálculo de dieta de ganho de massa feminino

      Ganho de Massa (Bulking)
      Calorias: 2120 Kcals
      Proteínas: 96 gramas
      Gorduras: 47 gramas
      Carboidratos: 328 gramas

      Depois do pós-treino não precisa de mais uma refeição logo em seguida. O corpo mal está digerindo o pós-treino ainda. Desnecessário.

      Tem como me passar os horários das refeições?
      E a informação nutricional do whey para calcular na sua deita. Faço em excel e te mando por e-mail.

      • ze

        Obrigada Matheus!
        Tive que trocar de academia, começo semana que na nova e vou fazer 1 semana de adaptação, talvez eu tenha que mudar meus treinos para a manhã. Então, assim que me reorganizar te repasso os horários. Tudo bem? Abç

  • ze

    de proteína sei que é isso, perguntei sobre a gordura…

    Sim, sou mulher

  • Ze

    Ok. Agradeço pela resposta.
    Gostaria de ajuda sim, a príncipio, meu dia está praticamente de acordo com a tua sugestão.
    Pela manhã não tomo café pois acordo tarde e vou direto p/ o trabalho, onde almoço. Então logo que acordo estou tomando whey + malto.
    Nas refeições estou controlando minha alimentação com os alimentos indicados para o bulking, normalmente como arroz, macarrão, carne vermelha, batata doce, frango. No lanche costumo consumir torrada ligth ou integral, queijo quark ou cottage. Gosto tb de maça e banana.
    estou treinando em torno das 21h. No pré-treino, pão integral, atum ou frango, queijo quark (faço sanduíche). Pós-treino, primeiro whey + malto, depois de uns 40 min., frango grelhado com algum carbo. Antes de dormir como ovos, 3 claras e 1 ovo inteiro.
    Normalmente como salada junto com o almoço apenas (cenoura, alface, tomate ou pepino).

    O que vc acha?
    De acordo com o cálculo acima, tenho que consumir diariamente 2424 Kcal,sendo 96g de proteina, 359g de carbo e 67g de gordura (gordura não é muita?? Li em outro lugar que deveria ser a mesma quantidade do meu peso, no caso 48g, fiquei em dúvida).

    Desde já, muito obrigada.

    • Leu errado, isso é conhecimento básico. Para ganho de massa é 2g/kg de proteína. É o dobro do seu peso.
      Você disse “muito obrigada”.
      Você é mulher? Se sim, a fórmula para calcular vai mudar.
      Aguardo resposta.

      Quanto as gorduras, é calculado 25% das calorias em gorduras. Elas serão preferencialmente as boas. Tem função de manter a produção hormonal que vai aumentar ao fazer musculação. Não tenha medo de gorduras. são necessárias em pequena quantidade.

      Aguardo resposta, porque terei que fazer cálculo diferente.

  • Ze

    ahh e peso 48kg.

  • Ze

    Olá Matheus. Fiz o cálculo para a dieta mas se coloco a virgula na minha altura, 1,55, aparece um consumo muito baixo de calorias, gostaria de saber se o correto é colocar 155. Dessa maneira aparece consumo de 2424 Kcal, sendo 96eínag de prot, 67g de gordura e 359 de carbo.
    Tenho 30 anos e atividade 1,55. Obg

    • Os cálculos exigem que a altura seja dada em centímetros, no seu caso 155.

    • Gostaria de uma ajuda para montar a dieta?
      Basta me dizer seus horários de refeições, qual horário do treino da musculação e quais alimentos come atualmente.

  • Opa obrigado pela resposta..

  • Marcelo

    Fala Matheus, muito bom o post e os esclarecimentos, mas tenho uma dúvida quanto à dieta sugerida no dia 24/10/2012.

    Você assume que o treino será na parte da tarde. E quando o treino for na parte da manhã, tipo 06:00? Como fazer do desjejum uma espécie de pré-treino?

    Grande abraço!

  • Daniel Gomes

    Fala matheus blz ! É o seguinte eu malho as 3 da tarde, qual seria o meu pre treino em relação a alimentação , ou devo utilizar algum suplemento pre-treino. Outra duvida , o meu pôs treino ta sendo 60g de whey protein, 5 gramas de creatina, e a refeição, batata doce arroz branco e frango grelhado. Está correto? Agradeço desde já?

    • Tem muito whey. Use 30g apenas. E coloca um malto ou dextrose junto, senão seu corpo vai usar as proteínas como energia e estará perdendo o whey.
      Essa batata-doce e frango grelhado é um excelente pré-treino para se ingerir 1 hora antes de treinar

  • Nada. Ah ok, obrigado e recomendaria alguma coisa no lugar do amendoin w é que não muito fan, mas n teria problema em usá-lo. Outra coisa cara, não sei se foge muito do assunto do tópico, mas assim não vou ter muito tempo pra dormir na fase que comecei em minha vida, facul, trabalho.. vou dormir por volta de 5-6 horas à noite ai surge minha duvida: Será que estarei sendo muito prejudicado ? E se eu fizer um coshilo assim a tarde após o treino de umas 2 hrs pra tentar compensar prejudicará muito os ganhos ? Mais uma vez obrigado pela resposta..

    • Pode trocar por outra oleaginosa, como nozes, amêndoas, castanhas, etc.
      Vai ser muito bom essas 2 horas de sono. Não vai prejudicar, vai é ajudar.

  • Ze

    Estou adorando o blog e vou começar a dieta sugerida. Atualmente estou com 48 kg, 1.58 de altura. Comecei a treinar a pouco mais de 1 mês e iniciei suplementação apenas com whey e malto.
    Parabéns pela iniciativa, os posts são muito bem elaborados e as informações importantíssimas para quem está em busca de resultados. 🙂

  • Raull Castro

    Matthaeus, venho parabenizar pelo belo trabalho com o site. Gostaria de te perguntar se posso seguir como base essa dieta que vc postou acima:

    ——————————————————————————-

    Dieta dia com treino

    Café da manhã (6h) – – – – –
    Pão integral – 2 fatias 50 g
    leite saquinho desnatado – 200 ml 1 copo
    queijo ricota fresca – 30g 1 fatia grossa
    banana prata (ou preferencia) – 1 média (100g)
    omelete – 2 ovos

    Lanche manhã (9h30) – – – – –
    peito de frango grelhado ou cozido – 70g
    banana prata (ou preferencia) – 1 média (100g)
    batata-doce cozida – 300g

    Almoço (13h) – – – – –
    arroz tipo 1 cozido – 300g
    feijão carioca cozido – 200g (2 conchas)
    azeite oliva virgem extra – 2 colher sopa (13 ml)
    músculo bovino, sem gordura, cozido – 100g
    Salada a gosto –
    legumes de baixo carboidrato –

    Pré-treino (16h) – – – – –
    peito de frango grelhado ou cozido – 70g
    banana prata (ou preferencia) – 1 média (100g)
    batata-doce cozida – 300g

    Pós-treino (18h) – – – – –
    peito de frango grelhado ou cozido – 60g
    arroz tipo 1 cozido – 250g

    Ceia (21h30) – – – – –
    ovos cozidos – 2 ovos
    ameindoim – 30g

    Totais
    Calorias – 3056 kcals
    Carboidrato – 418 g
    Proteína – 180 g
    Gordura total – 80 g
    _________________________________
    Dieta dia sem treino
    Café da manhã (6h) – – – – –
    Pão integral – 2 fatias 50 g
    leite saquinho desnatado – 200 ml 1 copo
    queijo ricota fresca – 30g 1 fatia grossa
    banana prata (ou preferencia) – 1 média (100g)
    omelete – 2 ovos

    Lanche manhã (9h30) – – – – –
    peito de frango grelhado ou cozido – 70g
    batata-doce cozida – 300g

    Almoço (13h) – – – – –
    arroz tipo 1 cozido – 300g
    feijão carioca cozido – 200g (2 conchas)
    azeite oliva virgem extra – 1 colher sopa (13 ml)
    músculo bovino, sem gordura, cozido – 100g
    Salada a gosto –
    legumes de baixo carboidrato –

    Lanche da tarde (16h) – – – – –
    ovos cozidos – 2 ovos
    Pão integral – 2 fatias 50 g

    Janta (19h) – – – – –
    arroz tipo 1 cozido – 300g
    feijão carioca cozido – 200g (2 conchas)
    azeite oliva virgem extra – 1 colher sopa (13 ml)
    músculo bovino, sem gordura, cozido – 100g
    Salada a gosto –
    legumes de baixo carboidrato –

    Ceia (21h30) – – – – –
    ovos cozidos – 2 ovos
    ameindoim – 30g

    Totais
    Calorias – 3117 kcals
    Carboidrato – 383 g
    Proteína – 195 g
    Gordura total – 97 g

    ——————————————————————————-

    Alterando somente as quantidades, que no meu caso preciso de:

    Calorias 2806 Kcals
    Proteínas 106 gramas
    Gorduras 62 gramas
    Carboidratos 455 gramas

    ——————————————————————————-

    Outra dúvida o que vc acha te eu colocar uma creatina ai tb ? seria interessante pra ganho ? muito obrigado.. tamo ai.

    • Obrigado pelo elogio
      Vou te mandar essa dieta em excel por e-mail para você alterar do seu jeito

      Creatina é bom, mas não recomendo para iniciantes (se você for um). Espera uns 4 meses de treino para começar usar (se quiser).

  • Iuri paz

    E meu problema e que não como em horários certos e como muita porcaria e quero algo para poder ganhar massa e não gordura e pesso sua ajuda
    Desde já obg

  • Iuri paz

    Site muito interessante me ajudo muito
    O meu único problema e que não sou ectomorfo e fiquei meio perdido em fazer minha dieta estou a 2 meses sem malhar e ganho peso rápido mas nunca tive um corpo atlético quero ajuda para poder montar uma dieta para ganhar massa e depois tentar definir tenho 20anos 1,75 altura 76 kg

    Obg

    • Ajudo montar sim, uma dieta de ganho de massa não tem diferença assim para tipos físicos. Apenas na dieta de definição que se tem diferenças.

      Infelizmente vai precisar de horários fixos para se alimentar sim. Não precisa seguir a risca comer de 3 em 3 horas.
      Preciso saber os horários das suas refeições e qual horário vai treinar musculação.
      Assim já monto uma sugestão de dieta que você tem plena liberdade de sugerir alguma mudança de alimento que queira trocar.

      Para você ganhar massa sem gordura vai precisar fazer uma dieta bem limpa. Parar de comer porcaria. No começo podemos deixar 1 vez por semana porque é difícil cortar uma coisa do nada.

      Aguardo sua resposta.

      • Iuri paz

        Ok! Eu pretendo malhar pela manha umas 6hrs +- pq faço faculdade a noite

        • E os horários das refeições? Do café da manhã, almoço, lanche da tarde, janta e o horário que dorme.

          Só lembrando que se for treinar musculação 6h, terá que fazer uma refeição 5h.

      • Iuri paz

        Se tiver como também passar uma de um dieta de definição ou faço primeiro de ganho de massa e depois quando tiver em peso bom faço a de definição ? Obg

      • Iuri paz

        Café da manha 5hrs as 8hrs um lanche o almoço por volta das 12 ou 13 hrs as 15hrs lanche da tarde aí antes de ir para faculdade umas 18 hrs jantar aí durmo umas 23 hrs +- isso se tiver uma dica melhor para me dar dos meus horários aceito

        • Só pode treinar nesse horário? Porque devido a esse horário pode aumentar muito as refeições, e além disso vai dormir só 5 horas por dia? Acho pouco descanso para quem faz musculação.

          Se você colocasse o treino às 8h veja como ficaria.
          Café da manhã 7h, Treino 8h, Refeição Pós-treino 9h, Almoço 12h30, Lanche da tarde 15h, Janta 18h, Ceia 23h

      • Iuri paz

        Faz assim matheus passa a dieta como se eu malha-se a tarde que aí eu adequo os horários

      • Iuri paz

        Fico bom assim ,depois so mudar o horário do treino qualquer coisa agora tem como vc me ajudar a montar a dieta

        • Vou montar aqui te mando por e-mail em detalhes no excel.

      • Iuri paz

        Ok muito obg seu blog esta perfeito além do mais vc e seus conselhos foram ótimos vlw to aguardando no e-mail minha dieta obg camarada

  • Luan Barbosa

    Altura : 1,77
    Peso : 70
    Idade : 16
    Fator Atividade : 1,55
    Sou ectomorfo claro , tô a procura de uma dieta para ganho de massa (bulking) , queria saber se você matheus pode me ajudar em uma dieta !
    Acordo 05:45 , tomo café ás 6:00 , lanche da manhã ás 9:30 , almoço ás 13:00 , lanche da tarde ás 15:30 , treino das 17:00 ás 18:00 , jantar ás 19:30 e ceia 21:30 , durmo por volta de 22:00 ou 22:30 !

    Tem alguma dieta para me passar ?

    • Te mandei por e-mail detalhada em excel
      Aqui um resumo

      Nos dias de treino não haverá janta
      Compre um abridor de apetite, interessante para quem costuma comer pouco.

      Dieta dia com treino

      Café da manhã (6h) – – – – –
      Pão integral – 2 fatias 50 g
      leite saquinho desnatado – 200 ml 1 copo
      queijo ricota fresca – 30g 1 fatia grossa
      banana prata (ou preferencia) – 1 média (100g)
      omelete – 2 ovos

      Lanche manhã (9h30) – – – – –
      peito de frango grelhado ou cozido – 70g
      banana prata (ou preferencia) – 1 média (100g)
      batata-doce cozida – 300g

      Almoço (13h) – – – – –
      arroz tipo 1 cozido – 300g
      feijão carioca cozido – 200g (2 conchas)
      azeite oliva virgem extra – 2 colher sopa (13 ml)
      músculo bovino, sem gordura, cozido – 100g
      Salada a gosto –
      legumes de baixo carboidrato –

      Pré-treino (16h) – – – – –
      peito de frango grelhado ou cozido – 70g
      banana prata (ou preferencia) – 1 média (100g)
      batata-doce cozida – 300g

      Pós-treino (18h) – – – – –
      peito de frango grelhado ou cozido – 60g
      arroz tipo 1 cozido – 250g

      Ceia (21h30) – – – – –
      ovos cozidos – 2 ovos
      ameindoim – 30g

      Totais
      Calorias – 3056 kcals
      Carboidrato – 418 g
      Proteína – 180 g
      Gordura total – 80 g
      _________________________________
      Dieta dia sem treino
      Café da manhã (6h) – – – – –
      Pão integral – 2 fatias 50 g
      leite saquinho desnatado – 200 ml 1 copo
      queijo ricota fresca – 30g 1 fatia grossa
      banana prata (ou preferencia) – 1 média (100g)
      omelete – 2 ovos

      Lanche manhã (9h30) – – – – –
      peito de frango grelhado ou cozido – 70g
      batata-doce cozida – 300g

      Almoço (13h) – – – – –
      arroz tipo 1 cozido – 300g
      feijão carioca cozido – 200g (2 conchas)
      azeite oliva virgem extra – 1 colher sopa (13 ml)
      músculo bovino, sem gordura, cozido – 100g
      Salada a gosto –
      legumes de baixo carboidrato –

      Lanche da tarde (16h) – – – – –
      ovos cozidos – 2 ovos
      Pão integral – 2 fatias 50 g

      Janta (19h) – – – – –
      arroz tipo 1 cozido – 300g
      feijão carioca cozido – 200g (2 conchas)
      azeite oliva virgem extra – 1 colher sopa (13 ml)
      músculo bovino, sem gordura, cozido – 100g
      Salada a gosto –
      legumes de baixo carboidrato –

      Ceia (21h30) – – – – –
      ovos cozidos – 2 ovos
      ameindoim – 30g

      Totais
      Calorias – 3117 kcals
      Carboidrato – 383 g
      Proteína – 195 g
      Gordura total – 97 g

  • Davi

    Então, na verdade eu comprei e ta vindo da Alemanha, ainda não chegou, mandei por email a tabela nutricional da whey, vê lá depois!

    • foi simples alteração
      só no dia do treino o pós-treino vai ser trocado por

      100% whey protein – 30,4g
      dextrose neonutri – 50g

  • Davi

    Aee Matthaeus, bacana, então cara, daria sim pra mudar o café para as 8:00, porem, entro no trabalho as 7:30, e o trajeto até o trabalho dura mais ou menos uma meia hora, o que acha melhor?
    Gostei muito da dieta, clareou a minha mente, não me sinto mais perdido!
    E sobre suplemento? Devo usar como um complemento ou não? Se sim, quais?
    Obs: Estou seguindo o treino que passou aqui (Treino de ectomorfo para bulking)

    Grande abraço amigo!

    • Você falou que ia comprar ou já comprou?
      Se já comprou me fala aí a informação nutricional do whey e da dextrose ou malto.
      Lembrando que whey deve ser tomado junto com maltodextrina ou dextrose, senão é dinheiro jogado fora.

      Aí vou readaptar a dieta.
      Viu o e-mail que mandei?

  • Davi

    Pô velho, verdade, tava pensando em usar o whey junto a dieta, como um complemento mesmo!
    Mais não sei, prefiro ouvir sua opnião! Se fosse vc, o que faria? Usaria algum suplemento de outra marca, mais em conta talves? Ou não usaria nenhum?
    Bom, sobre as refeições, não to ingerindo nada que ajude, com exceção das frutas, mais me alimento de 3 em 3 horas, só que como sou meio leigo, não tenho ideia de como montar a dieta, e o que vai me ajudar, o que encaixar nas refeições, pensei sobre a compra semanal, seria uma boa!
    Cara, muito obrigado, novamente pela atenção! Aguardo contato!

    • Como mesmo você disse, não tem ideia de como montar dieta. Logo está sem dieta. Então primeiro precisa aprender montar, comprar alimentos, etc. Só depois preocupe com suplemento.

      Vou te ajudar montar
      Qual seu peso, idade, altura?
      Quais os horários das suas refeições?
      Qual o horário do seu treino?
      O que come nas refeições?

      • Davi

        Peso: 50 KG
        Idade: 24 anos
        Altura: 1,73
        Como as 7:00, as 10:00, 12:00, 15:00, 18:00, e depois as 21 hras
        Treino as 19 horas (uma hora de duração)
        Ando ingerindo, frutas, arroz branco, frango grelhado, pão integral..

        • Mandei detalhado por e-mail em excel
          mas passo um resumo aqui

          Teria como mudar o café da manhã para 8h (acordando nesse horário)
          E o almoço para 11h30? Dessa forma não seria preciso o lanche da manhã
          Montei dessa forma. Senão podemos mudar.

          Legumes de baixo carboidrato que falo para comer no almoço e janta são quaisquer legumes que não sejam: mandioca (farinha, fécula, frita, farofa, etc.), batata doce, inglesa e baroa (frita, cozida, crua, etc.), inhame e cará

          Dieta dias com treino
          Café da manhã (8h) – – – – –
          Pão integral – 2 fatias 50 g
          leite saquinho desnatado – 200 ml 1 copo
          queijo ricota fresca – 30g 1 fatia grossa
          banana prata (ou preferencia) – 1 média (100g)

          Almoço (11h30) – – – – –
          arroz tipo 1 cozido – 300g
          feijão carioca cozido – 200g (2 conchas)
          azeite oliva virgem extra – 1 colher sopa (13 ml)
          músculo bovino, sem gordura, cozido – 60g
          Salada a gosto –
          legumes de baixo carboidrato –

          Lanche da tarde (15h) – – – – –
          banana prata (ou preferencia) – 1 média (100g)
          Pão integral – 2 fatias
          ovo cozido – 2 ovos

          Pré-treino (18h) – – – – –
          peito de frango grelhado ou cozido – 70g
          batata-doce cozida – 300g

          Pós-treino (20h) – – – – –
          peito de frango grelhado ou cozido – 60g
          arroz tipo 1 cozido – 250g

          Ceia (23h) – – – – –
          ovo cozido – 2 ovos
          ameindoim – 50g

          Total
          Calorias – 2677 kcals
          Carboidrato – 371 g
          Proteína – 153 g
          Gordura total – 75 g

          _______________________________
          Dieta dias sem treino

          Café da manhã (8h) – – – – –
          Pão integral – 2 fatias 50 g
          leite saquinho desnatado – 200 ml 1 copo
          queijo ricota fresca – 30g 1 fatia grossa
          banana prata (ou preferencia) – 1 média (100g)

          Almoço (11h30) – – – – –
          arroz tipo 1 cozido – 300g
          feijão carioca cozido – 150g (1 concha e meia)
          azeite oliva virgem extra – 1 colher sopa (13 ml)
          músculo bovino, sem gordura, cozido – 60g
          Salada a gosto –
          legumes de baixo carboidrato –

          Lanche da tarde (15h) – – – – –
          peito de frango grelhado ou cozido – 70g
          banana prata (ou preferencia) – 1 média (100g)
          batata-doce cozida – 300g

          Janta (19h30) – – – – –
          arroz tipo 1 cozido – 300g
          feijão carioca cozido – 150g (1 concha e meia)
          azeite oliva virgem extra – 1 colher sopa (13 ml)
          músculo bovino, sem gordura, cozido – 60g
          Salada a gosto –
          legumes de baixo carboidrato –

          Ceia (23h) – – – – –
          ovo cozido – 2 ovos
          ameindoim – 50g

          Total
          Calorias – 2662 kcals
          Carboidrato – 368 g
          Proteína – 140 g
          Gordura total – 77 g

  • Ígor

    Eu tenho whey protein e malto! Qual o melhor horário para tomar? Depois do treino? E qual o melhor horário para tomar hipercalórico? Obrigado!

  • Davi

    Aee Matthaeus, brother, preciso da sua ajuda, começo meu treino na segunda que vem, gostaria de saber qual a dieta ideal, segue os resultados da tabela:

    peso: 50 kg
    Altura: 1, 62
    Idade: 24 anos
    fator de atividade: 1,55

    gasto calórico: 2267 kcals

    ganho de massa bulking

    caloria: 2495 kcals
    proteínas: 100 gramas 16%
    gorduras: 45 gramas 20%
    carboidratos: 399 gramas 64%

    Durmo 8 horas por dia, treino logo quando chego do trabalho, geralmente umas 18:30, Comecei o treino há 2 semanas, quero fazer tudo certo pra atingir resultados, outra coisa, estou usando uma whey da Optimum ( Optimum Gold Standard 100% ) Continuo com ela, fazendo o uso, é boa?

    Véio, to feliz de ter encontrado um espaço que esteja dando atenção pra quem é ectomorfo como eu, parabéns pela iniciativa! Abraço, aguardo resposta, se possível)

    • Fiz o cálculo aí de novo com seus dados, acho que você fez algo errado.
      Deu 2168 calorias de metabolismo basal

      E para ganho de massa
      Calorias -2602 Kcals
      Proteínas – 100 gramas
      Gorduras – 58 gramas
      Carboidratos – 420 gramas

      Você que está começando o whey protein não vai fazer diferença para você.
      Agora que gastou 150,00 no whey optimum, marca importada, agora toma.
      Mas será que vai sobrar dinheiro para investir na dieta? Tome cuidado com isso.
      O suplemento é para complementar a dieta. Sozinho não funciona.

      Não preocupa com suplemento agora. Domina a dieta primeiro e os treino. Aprender o nome dos exercícios, execução correta e tudo mais. E conseguir seguir a dieta.

      Faltou me falar o horário das suas refeições e o que come nelas atualmente.
      Me respondendo já manda agora para você a dieta.
      Indico até uma compra semanal para você fazer no supermercado.

  • estou com 58 kilos ganhei 3 kilos em 17 dias gostaria de saber se é possivel ganhar + alimentando 6x apenas no dia pois meu dia e corrido e fica complicado fazer 7 a 8 refeições, obs: engordei isso Sem Suplementação .
    tenho 58 Kilos 19 anos 1,79 de altura .
    qual dieta seria ideal para minha proporção?

    • De onde tirou isso de achar que precisa fazer 7 a 8 refeições por dia? É um equívoco.
      Calculei seus dados, para você ganhar massa você precisa por dia
      Calorias: 2994 Kcals
      Proteínas: 116 gramas
      Gorduras: 67 gramas
      Carboidratos: 483 gramas

      Como vai consumir isso é o seu critério. Mas em 3 refeições uma pessoa do tipo ectomorfo não consegue. Não tem um estômago grande assim.
      Assim, no mínimo umas 5 refeições, sendo café da manhã, almoço, pré-treino, pós-treino e ceia.
      Dependendo do horário de treino, nos dias em que se treina musculação não haverá janta por ter a refeição pré-treino (1 horas antes de treinar) e a pós-treino (imediatamente depois).
      Também tem outros fatores, como se toma o café da manhã 7h da manhã e almoça as 13h, obviamente vai precisar de um lanche de manhã porque fica 6 horas sem comer, é muito tempo.

      Suplementação não é tão essencial na fase de ganho de massa, apenas na definição muscular. Exceto se quer usar pela praticidade de carregar por ser em pó.

      Vou te ajudar montar dieta.
      Me passe o horário que pretende fazer as refeições e o horário que treina musculação.
      Além disso me fala o que come em cada uma.

      • Acordo ás 8:00 Póis durmo 2:00 é a hora que chego do trampo.

        8:30 ( Leite desnatado 100ml + 2 bananas + 2 colheres de aveia )
        Café da Manhã normalmente é uma alimentação mais rica pois já é meu pré treino.
        treino ás ~>
        9:00
        12:00 (arroz feijão Músculo Bovino)
        15:00 (2 pães integral 2 fatias de peito de peru)
        18:00 (Leite desnatado 100ml + 2 bananas + 2 colheres de aveia )
        21:00 ( costumo comer peito de frango empanado)
        00:00 ( Arroz ,feijão , peito de frango grelhado, 2 ovos cozidos )

        Portanto esses horários são essenciais pois estou trabalhando no turno da noite e fica mais fácil malhar pela manhã.eu acho que poderia começar com um hiper ou creatina oque você me indica e aonde aplicar eles nessas refeições?e ta faltando alguns alimentos eu ja tive grandes resultados comendo isso q citei a cima pois comecei a 15 dias e engordei 3 kilos isso pra mim foi uma vitoria nunca pesei tanto q agora to com os 58 mais acho que da pra ganhar + se adicionar mais alimentos e uma suplementação adequada .

        desde já grato!

        • Você dorme apenas 6 horas por dia. Uma pena pois vai atrapalhar seus ganhos pela falta de descanso.

          Sobre o café da manhã pré-treino, deveria ser tomado 1 hora antes do treino e não 30 min apenas.
          E Esse seu café da manhã não está rico como você falou. Falta muita proteína para um pré-treino.
          Você não está fazendo uma refeição pós-treino.
          Você almoça só arroz, feijão e carne? Nenhuma salada ou legume?
          Tem colocar sua janta mais cedo?
          Sua ceia, refeição antes de dormir deve ser feita 2h. E ir dormir logo em seguida.

          Fiz uns ajustes de horário, me diz o que achou.

          Não é necessário hipercalórico agora, bastando uma dieta bem elaborada, já vai ganhar massa.
          Só se fosse pela praticidade de não poder comer em certo lugar, aí levaria hipercalórico em pó.
          Creatina, se você é iniciante não recomendo porque ainda está aprendendo como executar os exercícios. Creatina serve para aumentar força. Mas ela em cima não dá massa muscular não, ajuda ganhar. Para que quer ganhar força pela creatina tão cedo? Pelo menos uns 4 meses de academia.
          Você precisa ganhar massa muscular, não fica comemorando só porque ganhou peso, já que poderia ser gordura e daqui a pouco estar reclamando de ter ganho barrigo como vejo vários ectomorfos falando por cometerem erros na dieta.

          Não é preciso seguir a risca comer de 3 em 3 horas.

          Dieta
          Café da manhã (8h30) – – – – –
          Pão integral – 2 fatias
          queijo ricota fresca – 30g 1 fatia grossa
          leite saquinho desnatado – 200 ml 1 copo
          omelete – 1 ovo
          banana prata (ou preferencia) – 1 média

          Pós-treino (10h30) – – – – –
          peito de frango grelhado ou cozido – 70g
          arroz tipo 1 cozido – 150g

          Almoço (12h30) – – – – –
          arroz tipo 1 cozido – 250g
          feijão carioca cozido – 100g (1 concha)
          azeite oliva virgem extra – 1 colher sopa
          músculo bovino, sem gordura, cozido – 60g
          Legumes
          Salada a gosto

          Lanche da tarde (15h30) – – – – –
          banana prata (ou preferencia) – 2 médias
          ovo cozido – 2 ovos

          Lanche da noite (19h) – – – – –
          peito de frango grelhado ou cozido – 70g
          batata-doce cozida – 300g

          Janta (22h30) – – – – –
          arroz tipo 1 cozido – 250g
          feijão carioca cozido – 100g (1 concha)
          azeite oliva virgem extra – 1 colher sopa
          músculo bovino, sem gordura, cozido – 60g
          Legumes
          Salada a gosto

          Ceia (2h) – – – – –
          ovo cozido – 2 ovos
          ameindoim – 30g

          Nos dias sem treino manter o pós-treino como se fosse um lanche da manhã.

          Mandei por e-mail ela detalhada em excel para se quiser fazer alguma alteração me fale por e-mail.

      • Fator de atividade 1,55

  • Preciso de uma ajudinha, alias ajudona, comecei há um mês e poucas semanas, estava querendo uma dieta pra aumentar minha massa… será que poderia me ajudar ?
    Meu peso é: 78
    Minha Altura é: 1.90
    e, segundo um calculo que eu fiz em outro site, meu TMB é: 2886, mas pro Bulking tem que adicionar 500 no começo, se estou certo pra depois crescer a quantidade de calorias… o com dificuldade em achar os suplementos, e em montar os alimentos e quantidades também.
    Se puder ajudar, agradeço.

    • Essa planilha do post já faz isso tudo automático.
      Faltou falar sua idade.
      E quais os horários das suas refeições.
      Que horas treina musculação?

      • Minha idade é 16, alimentação é: Café da Manhã, Lanche da manhã, Almoço, Lanche da Tarde e ceia.
        Eu fazia de manhã, mas agora com as aulas voltando vou fazer à noite, provavelmente das 19 às 20

      • manda pra esse aqui: gtathy6@gmail.com
        é o da minha irmã, mas eu recebo !!!!

  • Oi Matthaeus,

    Eu pretendo iniciar um trabalho de musculação. Meu perfil é ectomorfo, sempre fui muito magro, agora estou normal (78kg/1,80m) para meus 34 anos. Com a idade ganhei um pouco de massa muscular e barriga.Perto dos 20 eu tinha dificuldade para conseguir pesar 60kg.Hoje eu trabalho muito e tenho pouco tempo para me alimentar. Pretendo treinar na segunda, terça sexta e (talvez) sábado, às tardes. Não tenho tempo para uma janta completa, apenas para um lanche, por volta das 18h, se conseguir jantar será lá pela meia-noite! Tens alguma sugestão para essa difícil missão? Posso suplementar, se necessário. Obrigado!

    • Perguntas
      Seu trabalho exige esforço físico ou é sentado?
      Já fez musculação? Ou já faz há quanto tempo?
      Quais os horários das suas refeições? E quais horários poderia acrescentar outras?
      Qual horário que dorme e quantas horas por dia dorme?
      Só pode treinar segunda, terça, sexta e sábado? Por que quarta e quinta não? Teria como ser segunda, quarta e sexta (fazendo o possível)?
      Pode comer ovos, peito de frango, carne vermelha magra (fale o nome do corte), atum e queijo ricota?
      Qual tipo de arroz e feijão tem acesso?
      Quais frutas tem acesso (ou gosta, etc.)?
      Quais legumes tem acesso (ou gosta, etc.)?
      Quais verduras em acesso (ou gosta, etc.)?
      Costuma beber muita bebida alcóolica fim de semana? Qual? Frequente?
      Costuma comer muita porcaria fim de semana? Quais? Frequente?
      Costuma beber refrigerante todo dia? Tem como cortar ou deixar apenas fim de semana?

      Ao responder essas questões posso te ajudar a montar uma dieta

      • Oi Matthaeus, obrigado pela disposiçao de ajudar. Vamos as perguntas.

        Seu trabalho exige esforço físico ou é sentado?
        Tenho dois trabalhos, à tarde fico a maior parte do tempo sentado. À noite sou professor. Caminho e falo bastante em aula, mas não chega a ser um trabalho com esforço.

        Já fez musculação? Ou já faz há quanto tempo? J
        Já fiz algumas vezes há um tempo atrás, nunca com muita continuidade. Nos últimos 5 anos tive uma rotina de prática de esportes 3 vezes por semana. Basquete, futebol, volei ou tênis. De vez em quando levantando um pesinho em casa. Mas faz 4 meses que quase nem caminho. Apenas trabalho.

        Quais os horários das suas refeições? E quais horários poderia acrescentar outras?
        Meus horários de trabalho são malucos. E eu trabalho numa cidade e moro em outra.Eu tenho a segunda, manhã e tarde livre, posso organizar como quiser minhas refeições.Pretendo treinar das 15h as 16h.. Mas a partir das 17h estou na rua e só chego em casa a meia-noite. No máximo consigo fazer um lanche rápido. Na terça tenho o dia inteiro e a noite livres. Quarta, quinta e sexta, eu trabalho em 3 turnos, manhã tarde e noite, mais adiante vou ter a sexta a noite livre. Mas é difícil treinar nesses dias. Talvez eu consiga fazer algum trabalho no horário de descanso, entre as 17h e as 18h, mas não em academia. A não ser que me matricule em uma academia perto do trabalho.Sábado livre. É complicado, porque nesses dias estou longe de casa. Não tenho como fazer uma refeição cuidadosa.

        Qual horário que dorme e quantas horas por dia dorme?
        Quarta, quinta e sexta, durmo por volta de 5 a 6 horas. Nos outros dias 8 ou 9 horas.

        Só pode treinar segunda, terça, sexta e sábado? Por que quarta e quinta não? Teria como ser segunda, quarta e sexta (fazendo o possível)?
        Como eu trabalho em outra cidade, viajo para trabalhar, fico 3 dias fora. Eu só consigo organizar essa escala se pagar duas academias, uma em cada cidade. Vamos ver…talvez eu considere essa possibilidade.

        Pode comer ovos, peito de frango, carne vermelha magra (fale o nome do corte), atum e queijo ricota?

        Posso comer qualquer coisa, desde que eu esteja em casa.

        Qual tipo de arroz e feijão tem acesso?
        Nos dias de trabalho, arroz branco. Nos outros em costumo comer integral. Feijão preto.

        Quais frutas tem acesso (ou gosta, etc.)?
        Banana, maça e mamão. Não sou muito adepto das frutas.

        Quais legumes tem acesso (ou gosta, etc.)?
        Tudo, menos couve-flor.

        Quais verduras em acesso (ou gosta, etc.)?
        Todas.

        Costuma beber muita bebida alcóolica fim de semana? Qual? Frequente?
        Costumo beber cerveja em pouca quantidade e muita frequencia. Mas posso deixar só para o final de semana. E tenho o hábito de tomar cervejas artesanais. Que são mais nutritivas.

        Costuma comer muita porcaria fim de semana? Quais? Frequente?
        Não muito. Sorvete no verão. Chocolate no inverno. Duas vezes por semana no máximo. Mas posso cortar sem problemas.

        Costuma beber refrigerante todo dia? Tem como cortar ou deixar apenas fim de semana?
        Não bebo bebidas doces.

        Então…eu sei que a minha rotina é a minha pior inimiga. Horários malucos. Muito estresse. Pouco sono. Alimentação corrida. No dia a dia eu como um sanduíche entre a tarde a noite. Trabalho tanto que até perco a fome.

        Mas por enquanto não tenho perspectivas de diminuir o trabalho. Então preciso achar um jeito de cuidar da saúde/físico mesmo assim.

        Obrigado.
        abraço!

  • Luis

    PS: No pré treino tambem tomo um iogurte de 150 ml, esqueci disso rs

    • No seu caso, para ganho de masa
      Calorias – 3087 Kcals
      Proteínas – 128 gramas
      Gorduras – 69 gramas
      Carboidratos- 489 gramas

      Você precisa somar pra ver se essa sua dieta atinge isso

      E só tira esse pré-treino liquido e solido. Faz um só.
      Hipercalórico é bom no café da manhã, não em pré-treino.

  • Luis

    Finalmente tomei coragem e montei uma dieta, acho que precisa de ajustes ainda, entrei na academia com um treino de adaptação (2 semanas/corpo todo), e agora vou fazer o treino proposto aqui. Tenho 21 anos, 1,79 e 64kg, vou na academia geralmente 14:30/15h. Vou dormir em torno de meia noite.

    Café da manhã (7h)
    2 fatias de pão de forma branco
    2 fatias de peito de peru
    1 banana com aveia, farinha lactea e mel
    1 copo de leite desnatado com uma dose de hipercalórico (Massa 3200 anti-catabolic)

    Lanche da manhã: (9:30h)
    2 fatias de pão integral 12 grãos
    2 fatias de leito de peru ou presunto
    1 copo de suco

    Almoço: (12:30)
    3 colheres de arroz branco
    2 conchas de feijão
    1 filé de frango ou carne de boi
    1 ovo cozido
    Salada
    1 copo de suco

    Pré-treino (14h)
    2 fatias de pão integral
    2 fatias de peito de peru
    1 banana com aveia

    Pré-treino líquido (14:30)
    1 dose de hipercalórico com leite desnatado

    Pós-treino líquido(16h)
    1 dose de Whey Protein Probiótica

    Pós treino sólido 17:00
    1 filé de frango grelhado
    purê de batata
    1 banana com aveia e mel

    Janta (20:00)
    Macarrão alho e óleo, ou com molho vermelho
    1 filé de frango
    1 copo de suco

    Ceia (23h)
    2 fatias de pão integral com manteiga na chapa
    Amendoim
    1 copo de leite integral com Sustagem e duas colheres de albumina

    Como está essa dieta? Precisa de mais alguma coisa? Acha que com isso consigo bons resultado?
    Abraços e Obrigado pela ajuda! =)

  • Raul

    Ah, ok intão. vou começar meu bulking mes q vem. posto aki meus ganhos.. vlw ..

  • Raul

    Querido Matthaeus. uma duvida so: quanto em média vc desembolsa com dieta.. queria ter uma base de quanto vou gastar.. obrigado ótimo blog..

    • Vou saber a partir de agora porque vou morar sozinho.
      Estava morando com meus pais.
      É o gasto normal de comida, arroz, feijão, carne, legumes, ovo.
      Depende da região, os preços dos alimentos, do quanto você vai comer, etc.
      Mas os R$100,00 que você pagaria num whey protein já mantém 15 dias ou mais da sua dieta.

      • Raul

        ah. obrigado pela resposta.. vc tá na fase de bulking a quanto tempo Matthaeus ? ja ganhou bastante ? lra eu ter uma base de tempo..

        • Bulking no inverno e cutting começando 1 mês antes do verão. Sim ganhei bastante, eu ia fazer um cutting começando em dezembro só que tive que fazer cirurgia de extrair dente de siso, fiz viagem, vou fazer mudança, aí fiquei sem dinheiro para o cutting.
          Continue no bulking.

  • Francisco Sobrinho

    Matthaes, valeu pela dieta que você encaminhou e pela atenção. Tudo de bom!

  • Mari

    Olá Matthaeus,
    adoro seu site!! Já aprendi muita coisa aqui e já consertei umas coisinhas que estava fazendo errado no meu treino. Mas o que pega mesmo pra mim é a dieta, não sei se estou calculando errado, mas acho que não estou comendo o necessário. Você poderia me ajudar a montar a dieta?
    Meus dados:

    24 anos
    59,7kg
    1,68m
    Meu treino é as 15hrs. E geralmente durmo às 12hrs. Ah, e ainda não faço suplementação, mas pretendo acrescentar whey e dextrose (você indicaria alguma?)

    É isso. Obrigada desde já!

    • Você devia estar calculando errado porque a fórmula de metabolismo basal para as mulheres é diferente.
      Calculei para você.
      Gasto Calórico Diário – 2119 Kcals

      Ganho de massa
      Calorias – 2543 Kcals
      Proteínas – 119 gramas
      Gorduras – 57 gramas
      Carboidratos – 389 gramas

      Acho que na fase de ganho de massa não é necessário suplemento. Melhor investir na dieta. Só se for comprar pela praticidade de levar para o trabalho, faculdade, ou a academia fica longe de casa, etc. Nesses casos compensa comprar.
      ________________________
      Dieta dia com treino
      Café da manhã (9h30)
      Pão integral – 2 fatias
      leite saquinho desnatado – 200 ml 1 copo
      queijo ricota fresca – 30g 1 fatia grossa
      banana prata (ou preferencia)- 1 de 100g

      Almoço (12h)
      arroz branco tipo 1 cozido – 220g
      feijão carioca cozido – 100g (1 concha)
      azeite oliva virgem extra – 1 colher sopa (13 ml)
      peito de frango sem pele grelhado ou cozido – 50g
      Salada a gosto
      legume de baixo carboidrato

      Pré-treino (14h)
      batata-doce cozida – 300g
      peito de frango sem pele grelhado ou cozido – 50g

      Pós-treino (16h)
      peito de frango sem pele grelhado ou cozido – 60g
      arroz branco tipo 1 cozido – 220g

      Janta (20h)
      arroz branco tipo 1 cozido – 220g
      feijão carioca cozido – 100g (1 concha)
      peito de frango sem pele grelhado ou cozido – 50g
      azeite oliva virgem extra – 1 colher sopa (13 ml)
      Salada a gosto
      legume de baixo carboidrato

      Ceia (0h)
      ameindoim – 30g
      Pão integral – 2 fatias

      Total
      2440 calorias
      375g de carboidrato
      129g de proteína
      58g de gordura
      _____________________________
      Dieta dia sem treino
      Café da manhã (9h30)
      Pão integral – 2 fatias
      leite saquinho desnatado – 200 ml 1 copo
      queijo ricota fresca – 30g 1 fatia grossa
      banana prata (ou preferencia) – 1 de 100g

      Almoço (12h)
      arroz branco tipo 1 cozido – 300g
      feijão carioca cozido – 100g (1 concha)
      azeite oliva virgem extra – 1 colher sopa (13 ml)
      peito de frango sem pele grelhado ou cozido – 70g
      Salada a gosto –
      legume de baixo carboidrato

      Lanche da tarde (15h30)
      batata-doce cozida – 300g
      peito de frango sem pele grelhado ou cozido – 70g
      banana prata (ou preferencia) – 1 unid 100g

      Ceia (0h)
      ameindoim – 30g
      Pão integral – 2 fatias 50 g

      Total
      2461 calorias
      384g de carboidrato
      129g de proteína
      58g de gordura

  • Marcus

    Adorei o site! Me tira uma dúvida, pra quem malhã pela manhã, como substituo na dieta? Tipo, eu malho 9 da manhã, então eu seguia normal a dieta “ao acordar” e 1 hora antes de malhar seguia a parte la de baixo em “pre-treino”???

  • Ju

    Oi, eu não consegui acessar as planilhas…
    Tenho grande dificuldade com a parte de alimentação, principalmente nos dias em que não vou treinar, pois não tenho muito apetite.
    Gostaria que você me ajudasse, pois meu treino é bem intenso, mas sinto que não me alimento o suficiente depois pra repor.

    Tenho 1,60 e peso 47 kilos

    Vou a academia 5x na semana dependendo da dor, ou se não seg, quarta e sexta

    Tomo whey + dextrose depois do treino
    Multivitaminico junto com o almoço

    Acordo as 9:30, meu almoço é 12:00, vou a academia 15:00

    Alimentos como frango, batata doce, leite, cenoura, peito de peru, atum, ovos, brócolis, sempre estão nas minhas refeições.

    Se precisar de mais informações, eu passo dai.
    Obrigada

    • Apagaram a planilha. Já arrumei.
      Sugiro que compre um abridor de apetite, vai ser mais importante para você do que suplemento.
      Já vou fazer as contas aqui para você.

      A planilha está com a fórmula para homens. Vou calcular aqui para você com a fórmula para mulheres. Faltou me falar idade, coloquei 20 anos.

      Para ganho de massa, consumir por dia
      Calorias 2251 Kcals
      Proteínas 94 gramas
      Gorduras 63 gramas
      Carboidratos 328 gramas

      Qual sua idade?
      Qual horário que dorme?
      Você faz uma refeição pré-treino, 1 hora antes da academia? É a das mais importantes para o praticante de musculação, atrás do café da manhã.

      Aguardo sua resposta, aí te ajudo a montar a dieta.

      • Ju

        Tenho 19 anos, durmo geralmente meia noite.
        Eu tomava hipercalórico antes de ir pra academia, mas acabou, então geralmente repito meu almoço em dose menor antes de ir, eu não vou sem comer antes porque se não eu passo mal mesmo, e não adianta ser comida leve, mas é claro que espero no minimo 30 minutos.

        Não deve ser o ideal, mas é por isso mesmo que to querendo arrumar..
        Almoço geralmente arroz, feijão e frango com batata salsa, ou batata doce.

    • Dieta dia com treino

      Café da manhã (9h30)
      Pão integral – 2 fatias
      leite saquinho desnatado – 200 ml 1 copo
      queijo ricota fresca – 30g 1 fatia grossa
      1 banana – tamanho médio de 100g

      Almoço (12h)
      arroz tipo 1 cozido – 150g
      feijão carioca cozido – 100g (1 concha)
      azeite oliva virgem extra – 1 colher sopa (13 ml)
      peito de frango sem pele grelhado ou cozido – 50g
      Salada a gosto
      brócolis ou cenoura

      Pré-treino (14h)
      batata-doce cozida – 300g
      peito de frango sem pele grelhado ou cozido – 50g

      Pós-treino (16h)
      peito de frango sem pele grelhado ou cozido – 50g
      batata-doce cozida – 300g

      Janta (20h)
      arroz tipo 1 cozido 150g
      feijão carioca cozido 100g (1 concha)
      peito de frango sem pele grelhado ou cozido – 50g
      azeite oliva virgem extra – 1 colher sopa (13 ml)
      Salada a gosto
      brócolis ou cenoura

      Ceia (0h)
      ameindoim – 30g
      Pão integral – 2 fatias

      Total
      329 g de carboidrato
      119 g de proteína
      57 g de gordura

      _____________________________________
      Dieta dia sem treino

      Café da manhã (9h30)
      Pão integral Netto – 2 fatias
      leite saquinho desnatado – 200 ml 1 copo
      queijo ricota fresca – 30g 1 fatia grossa
      1 banana – tamanho médio de 100g

      Almoço (12h)
      arroz tipo 1 cozido – 150g
      feijão carioca cozido – 100g (1 concha)
      azeite oliva virgem extra – 1 colher sopa (13 ml)
      peito de frango sem pele grelhado ou cozido – 50g
      Salada a gosto
      brócolis ou cenoura

      Lanche da tarde (15h30)
      batata-doce cozida – 300g
      peito de frango sem pele grelhado ou cozido – 50g

      Janta (19h30)
      arroz tipo 1 cozido – 150g
      feijão carioca cozido- 100g (1 concha)
      peito de frango sem pele grelhado ou cozido – 50g
      azeite oliva virgem extra – 1 colher sopa (13 ml)
      Salada a gosto
      brócolis ou cenoura

      Ceia (0h)
      ameindoim – 30g
      Pão integral Netto – 2 fatias 50 g

      Total
      364 g de carboidrato
      104 g de proteína
      56 g de gordura

      • Ju

        Obrigadaaa!! 😀

  • Francisco Sobrinho

    Matthaeus, cara me ajuda a montar minha dieta, por favor. Estou tendo dificuldades em colocar as quantidades certas nos horários certos. Se possível, montar de acordo com aquela que você montou para o Iuri Chaves, acima. E por favor, reorganizar os horários nos dias de treino.

    REFEIÇÕES:
    Café (7:30); lanche 1 (10:30); almoço (13:30); lanche 2 (16:30); janta (19:30) e ceia (22:30).

    TREINO: segunda, quarta e sexta, a partir das 17:30 hs.

    INFORMAÇÕES PARA DIETA:
    Ganho de Massa (Bulking)
    Ingestão Diária
    Calorias 3266 Kcals Proporção
    Proteínas 160 gramas 20 %
    Gorduras 73 gramas 20 %
    Carboidratos 493 gramas 60 %

    ALIMENTOS:
    Batata doce, banana, laranja, maça, leite em pó desnatado, neston cereal, café preto, pão francês, mussarela, presunto, ovo, abacate, arroz branco, feijão carioca, peito de frango ou carne cozida, batata inglesa, azeite, legumes variados, nescau, cuscuz com leite, sardinha, biscoito cream crack, iogurte e etc.

    De já, te agradeço.

    • Enviei por e-mail planilha detalhada, que você também pode modificar.
      Segue aqui um resumo

      Dieta dia com treino

      Café da manhã – 7h30 (IMPORTANTE)
      2 fatias de Pão integral
      1 fatia grossa (30g) de queijo ricota
      30g de leite em pó desnatado com água
      1 banana média (100g)

      Lanche da manhã – 10h30
      2 banana média (200g)
      2 ovos cozidos
      2 fatias de pão integral

      Almoço – 13h30
      250g de arroz branco tipo 1 cozido
      200g de feijão carioca cozido (2 conchas)
      1 colher sopa de azeite oliva virgem extra
      100g de músculo bovino, sem gordura, cozido
      Salada a gosto

      Pré-treino – 16h30 (IMPORTANTE)
      2 banas médias (200g)
      300g de batata-doce cozida
      70g de peito de frango grelhado ou cozido

      Pós-treino – 18h30
      70g de peito de frango grelhado ou cozido
      250g arroz branco tipo 1 cozido

      Ceia – 22h30
      2 ovos cozidos
      50g de ameindoim cru
      2 fatias de pão integral
      _______________________________
      Dia dia sem treino

      Café da manhã – 7h30 (IMPORTANTE)
      2 fatias de Pão integral
      1 fatia grossa (30g) de queijo ricota
      30g de leite em pó desnatado com água
      1 banana média (100g)

      Lanche da manhã – 10h30
      1 banana média (100g) (mudou)
      2 ovos cozidos
      2 fatias de pão integral

      Almoço – 13h30
      300g de arroz branco tipo 1 cozido
      200g de feijão carioca cozido (2 conchas)
      1 colher sopa de azeite oliva virgem extra
      60g de músculo bovino, sem gordura, cozido
      Salada a gosto

      Lanche da tarde – 16h30
      2 bananas médias (200g)
      2 fatias de pão integral
      2 ovos cozidos

      Janta – 19h30
      300g de arroz branco tipo 1 cozido
      200g de feijão carioca cozido (2 conchas)
      60g de músculo bovino, sem gordura, cozido
      Salada a gosto

      Ceia – 22h30
      2 ovos cozidos
      50g de ameindoim cru
      2 fatias de pão integral

  • Thales Freitas

    a Questão do Sono eu jah estou Ciente mais no momento e o único horário que tenho 🙁 estava pensando mesmo em fazer o meu pre-treino com suplementos mais só o hipercalórico e o suficiente ? sobre o café da manha o omelete seria uma boa o pão integral tmb e de facil acesso e o queijo ricota tmb
    sobre o almoço e janta tem acesso ao uma variedade boa de produtos e sobre carne prefiro Frango (Só peito ow file de frango tmb e uma boa opção ?)
    eo treino farei o ABCAB Mesmo no menor tempo possivel

    • Dependendo do hipercalórico pode contar boas doses de proteína.
      O almoço pode ser arroz, feijão, peito de frango e salada.

      Seu pós-treino é a ceia. Assim, coma proteínas de lenta absorção como ovo inteiro ou uma carne vermelha. E poucos carboidratos de baixo índice glicêmico com fibras como batata-doce, pão integral…

      Lembre de fazer os cálculos do nutrientes da sua dieta, para ver se atingiu o que precisa.

      Entra em contato comigo pela área de contato do blog que te ajudo montar uma planilha de dieta.

      Lembre-se da execução
      EXECUÇÃO: A execução deve ser feita de forma lenta. Na fase negativa do exercício (quando você desce o peso) não deixe cair, segure, vai descendo devagar. Isso faz grande diferença para conseguir hipertrofia dos músculos.
      Use uma cadência de 2-1-3, isto é, 2 segundos na fase positiva (quando levanta o peso), 1 segundo na fase estática (quando segura o peso) e 3 segundos na fase negativa (quando baixa o peso). Fazendo dessa forma perceberá que com poucos exercícios conseguirá falhar seu músculo sem precisar daqueles treinos volumosos e demorados com muitos exercícios que geralmente não trazem o resultado que você espera.

      Dê uma lida aqui também
      http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/11/15/atingindo-a-falha-concentrica/

      • Thales Freitas

        Valeu pela dica de execução eu Jah tinha visto e jah utilizo qual hipercalorico vc recomenda ou outro suplemento seria melhor pro pre-treino e a Dieta vc pode monta avontade com os alimentos que são melhores como de tudo

    • Vai sair muito caro um hipercalórico assim. Compre um whey protein concentrado dos mais baratos e uma da dextrose para usar no pré-treino, onde vai tomar na faculdade.

      • Thales Freitas

        e na Faculdade mesmo
        mais acho que vou poder mudar meu horário de treino pro horário de almoço

  • Thales Freitas

    Ola Tentei montar um dieta mais não tive um bom resultado Se Você pudesse me ajudar
    meus dados são

    Peso 58 Kg
    Altura 162
    Idade 20
    Fator de Atividade 1.55

    Gasto calorico 2257

    Ganho de massa Bulking

    Calorias 2708
    Proteinas 110 g 16%
    Gorduras 60 g 20%
    Carboidratos 432 64%

    Eu Treino Anoite Depois da Faculdade por volta de 10:30 11:00 horas e acordo 6:30 Espero que vc possa me ajudar
    Pretendo tomar hipercalórico de manha e Whey no pos treino

    • Posso montar para você sim com prazer, mas antes umas perguntas. Vou esperar sua resposta

      A questão do seu sono. Como você treina 23h deve acabar 0h, certo? Dorme às meia noite e meia? 6h30 de sono

      Você sendo ectomorfo já tem dificuldade em ganhar massa. Não dormindo direito não dar descanso suficiente para o músculo, vai demorar mais ainda para resultados. Está ciente disso?

      E a refeição pré-treino? Como vai consumi-la? 1 hora antes de treinar você vai estar na faculdade ainda? Se sim, melhor pegar seu dinheiro que vai gastar com suplemento e focar em cima do pré-treino, levando em po para dissolver na água e tomar na faculdade. Usar o hipercalórico só no pré-treino pela praticidade em levar para a faculdade.

      As refeições mais importantes para o praticante de musculação são o café da manhã e o pré-treino. Então o famoso pãozinho com manteiga e meio copinho de café não é suficiente. Ou complementa ou substitui.

      O que você tem acesso no seu café da manhã? Pão integral? Omelete (é mais rápido do que cozinhar ovo. Dá pra fazer omelete com 1 ou 2 ovos). Queijo ricota para por no pão

      Outra cosia e o almoço, janta, etc? Tem acesso ao que? Carnes com pouca gordura? Peito de frango?

      Aguardo a resposta

      O único horário de treino mesmo é esse que me falou?

      Tem que analisar, dependendo o treino ABC intenso não vai de dar resultados, tendo que fazer um ABCAB 5x na semana mesmo, com tempo menor (40 minutos) .

  • Walter

    Olá, grande Matthaeus.

    Gostaria de sua ajuda, comecei musculação ha 5 meses, antes tinha 64kg hoje tenho 70 kg. Frequento a academia 5 vezes por semana, com treinos ABCAB, orientados pelo treinador da academa mesmo (nao tenho personal).
    Até hoje nao tinha conseguido uma boa dieta, mas conheci esta que vc indicou e pretendo fazer direitinho. também nunca tomei nenhum suplemento, mas pretendo adicionar whey e creatina a partir de agora.

    Segue meus dados:

    Metabolismo Basal
    Peso 70 Kg
    Altura 186 Centimetros
    Idade 28 Anos
    Fator de Atividade 1,55 Coeficiente

    Gasto Calórico Diário 2680 Kcals

    A minha dúvida é como adaptar a sua dieta para o meu horario de academia. Treino diariamente as 12h e almoço as 13h. Ou se pode existir outras alternativas de alimentação…

    • Cara, complicou. Imagina voltar da academia e almoçar como pré-treino?
      Não tem como mudar o horário de treino?
      Ou mudar o almoço para ser o pré-treino.
      Para ganho de massa você precisa ingerir por dia

      Calorias 3216 Kcals
      Proteínas 140 gramas
      Gorduras 71 gramas
      Carboidratos 503 gramas

  • Vitor

    Dieta de Bulking !
    Idade: 17 anos
    Peso: 63 Kg
    Altura: 1,67 m
    Fator: 1,55.
    Avaliem minha dieta por favor ! Obrigado.
    Obs: Não tenho dinheiro para o Whey, posso subtistuir por algo ?

    Café da Manhã (10:00) – Total: P.52,6 C.114,6 G.4,9
    2 Fatias de Pão Integral – (P.8,6/ C.16/ G.0)
    100g Frango Desfiado – (P. 23/ C.0/ G.1)
    120g Hipercalórico(Massa 7000 – Integral Médica) – (P.15/ C.97/ G.2,9)
    1 Colher de Queijo Cottage – (P.6/ C.1,6/ G.1)

    Lanche da Manhã (12:00) – Total: P.34,8 C.53,6 G.11
    1 Maça – (P.0/ C.25/ G.0)
    2 Colheres de Albumina(W-Tech) – (P.24/ C.2/ G.2)
    2 Colheres de Aveia – (P.4,3/ C.17/ G.2,4)
    1 Copo de Leite (200ml) – (P.6,5/ C.9,6/ G.6,7)

    Almoço (14:00) – Total: P.40 C.83 G.19
    1 e 1/2 Colheres de Azeite Extra Virgem – (P.0/ C.0/ G.18)
    5 Colheres de Arroz Branco – (P.3/ C.40/ G.0)
    120 g.Frango – (P.23/ C.0/ G.0)
    4 Colheres de Feijão Preto – (P.14/ C. 42/ G.0)
    50 g Alface – (P.0/ C.1/ G.0)

    Pré-Treino (16:00) – Total: P.34 C.7 G.3,8
    100g Frango – (P.23/ C.0/ G.0)
    1 Iogurte – (P.11/ C.7/ G.3,8)

    Pós-Treino Líquido (18:30) – Total: P.9,5 C.78,5 G.1,4
    2 Colheres Dextrose (Probiótica) – (P.0/ C.30/ G.0)
    60g Hipercalórico(Massa 7000 – Integral Médica) – (P.9,5/ C.48,5/ G.1,4)

    Pós-Treino Sólido (19:30) – Total: P.36,5/ C.27/ G.11,7
    1 Colher Queijo Cottage – (P.6/ C.1,6/ G.1)
    1/2 Lata Atum Sólido (Água) – (P.9,4/ C.0/ G.0)
    1 Copo de Leite (200ml) – (P.6,5/ C.9,6/ G.6,7)
    2 Fatias Pão Integral – (P.8,6/ C.16/ G.0)
    2 Claras de Ovo – (P.6/ C.0/ G.4)

    Janta (21:30) – Total: P.41 C.83 G.20
    1 e 1/2 Colheres de Azeite Extra Virgem – (P.0/ C.0/ G.18)
    5 Colheres de Arroz branco – (P.3/ C.40,5/ G.0)
    120g. Tilápia – (P.20/ C.0/ G.2)
    4 Colheres de Feijão Preto – (P.14/ C.42,4/ G.0)

    Ceia (23:00) – Total: P.12 C.1 G.1
    1 Colher de Albumina(W-Tech) – (P.12/ C.1/ G.1)

    • Não há necessidade de suplementos na fase de ganho de massa.
      Já postei vários post sobre isso no blog
      http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/tag/suplemento-desnecessario/

      Você pode substituir o whey por frango ou clara de ovo facilmente.

      No total da sua dieta deu
      Proteínas 126 gramas
      Gorduras 66 gramas
      Carboidratos 467 gramas

      Não tenho tempo para somar um por um.

      Seu pré-treino falta carboidrato. Troca o iogurte por batata-doce.
      Se não quisesse suplemento seu pós-treino poderia ser peito de frango grelhado ou cozido com arroz branco.
      Aumenta a ceia para 2 colher de albumina.
      Seu café da manhã já está ótimo, mesmo sem hipercalórico.

      No geral é isso aí.

  • Iuri Chaves

    Matheus, poderia te pedir um favor cara? eu tentei fazer uma dieta, mas nao saiu muito boa. você poderia me ajudar a organizar uma?

    Dados:

    Metabolismo Basal
    Peso: 62Kg
    Altura:173 Centimetros
    Idade:17Anos
    Fator de Atividade:1,55 Coeficiente

    Gasto Calórico Diário: 2514 Kcals

    Ganho de Massa (Bulking)
    Ingestão Diária
    Calorias 3017 Kcals Proporção
    Proteínas 124 gramas 16 %
    Gorduras 67 gramas 20 %
    Carboidratos 479 gramas 64 %

    eu vou pra academia as 19:00.
    se puder me ajudar agradeco desde ja. se precisar de mais algo estarei esperando. Obrigado !

    • É difícil sem saber quais alimentos você terá acesso, quais você gosta, etc.
      Vai querer leite na dieta ou não? Se tiver alguma intolerância não posso por etc.

      Pode batata-doce cozida, arroz branco tipo 1, feijão carioca, peito de frango grelhado ou cozido, azeite de oliva extra virgem, ovo cozido, omelete, pão integral (me fale a marca ou informação nutricional), carne bovina magra (escolha o corte), queijo ricota (me fale a marca ou informação nutricional), frutas, legumes e verduras, peixe?

      • Iuri Chaves

        Olá, muito obrigado mesmo Matheus.
        Pode montar ai mesmo, a que vc achar melhor, tenho sorte que como de tudo e tipo não tenho intolerância.

    • como você precisa só de 124 g de proteína por dia, tentei distribuí bem entre as refeições, mas mesmo assim ultrapassou. Mas não tem problema.
      Você precisava ingerir 124g de proteínas, 67g de gordura e 479g de carboidrato.
      Montei uma dieta aqui que deu
      161g de proteína, 79g de gordura e 469g de carboidrato. Mas na fase de ganho de massa não precisa ser tão certinho assim.

      Café da manhã (71g C, 20g P, 7 G)
      Pão integral Netto 2 fatias 50 g
      leite saquinho desnatado – 200 ml 1 copo
      queijo ricota fresca – 30g
      banana – 1 unidade (100g)

      Almoço (112g C, 36g P, 19G)
      arroz tipo 1 cozido – 300g
      feijão carioca cozido – 200g (2 conchas)
      azeite oliva virgem extra – 1 colher sopa (13 ml)
      músculo bovino, sem gordura, cozido – 60g
      Salada a gosto

      Lanche da tarde (91g C, 21g P, 15g G)
      banana – 2 unidades (200g)
      Pão integral Netto – 2 fatias 50 g
      2 ovos cozidos

      Pré-treino (85g C, 25g P, 2 G)
      peito de frango grelhado ou cozido 70g
      banana – 1 unidade (100g)
      batata-doce cozida 300g

      Pós-treino (70g C, 25g P, 2g G)
      peito de frango grelhado ou cozido 60g
      arroz tipo 1 cozido 250g

      Ceia (41g C, 33g P, 35g G)
      2 ovos cozidos
      ameindoim – 50g
      Pão integral Netto – 2 fatias 50 g

      Nos dias sem treino, não tem o pós-treino. Fazer um lanche de manhã com 3 bananas (300g)

      • Iuri Chaves

        Muito Obrigado cara, vou agr vou pedir o treinador da academia pra montar um treino, pra mim, pra você avaliar aqui pra, qlqr coisa eu uso esse que tem aqui no site! Obrigado Abraço

      • Iuri Chaves

        bllz vou seguir essa dieta e treino aqui que vc fez mesmo, muito obrigado ai irmão, qualquer coisa pode contar cmg… agora é cmg Obrigado mesmo !

  • Francisco Sobrinho

    Matthaeus, só mais uma pergunta: Sobre o que você mencionou no finall da última resposta que me deu:

    ‘Se você quer deixar a dieta mais fácil de seguir é bom simplificar as refeições café da manhã, pré-treino, pós-treino e ceia e não encher de vários alimentos diferentes. Mas se acha fácil assim’,

    QUE SUGESTÕES VOCÊ ME DÁ PARA EU SIMPLIFICAR E ATENDER A QUANTIDADE IDEAL DE NUTRIENTES NESTAS REFEIÇÕES? Não vou usar suplementos, pelo menos por enquanto.

    • Simplificar seria deixar de comer ovo e frango, pra comer ou ovo ou frango na refeição. Ficar misturando fica mais difícil de fazer, gasta mais tempo.

      No pré-treino ao invés de 2 tipos de alimentos com carboidrato, comer 1 só em grande quantidade. De proteína também.
      Isso deixa mais fácil a dieta para se seguir todo dia sem desanimar do que preparar 5 tipos de alimentos para uma refeição só.

  • Wendell

    Caraa vou deixar minha dieta aqui Blz?
    faço o lanche de manha porque treino pela tarde

    cafe da manha
    um sanduiche de queijo, presunto e bife de frango
    e um pouco de aveia com leite as vezes tomo whey protein pela manha

    Lanche:
    Uma fruta com leite uns ovos inteiros

    Almoço como o que tem sempre carne, feijao, arroz, salada, (massa quando tem) peito de frango (quando tem)

    Pre-treino
    Ovos cozidos (como somente a clara) uma fruta com bastante granola o mesmo sanduiche do cafe da manha de quijo presunto e peito de frango

    pos treino liquido (queria uma sujestao de pos treino liquido que nao seja whey protein)
    Whey protein

    pos treino solido
    sanduiche de atum e peito de frango

    ceia:
    um pouco de aveia ovos cozidos. (queria alguma sujestao a mais)

    Me da uma dica em que posso tirar ou colocar alimentos e quais sao os alimentos que posso adicionar.

    Obrigado

  • Francisco Sobrinho

    Valeu Matthaes, pelas sugestões e por ter respondido tão rápido. Vou procurar segui-lás.

  • Francisco Sobrinho

    Prezado Mathaeus, posto minha dieta para avaliação.

    Meus dados:
    Peso 80 Kg
    Altura 179 Centimetros
    Idade 34 Anos
    Fator de Atividade 1,55 Coeficiente

    Gasto Calórico Diário 2721 Kcals

    Ganho de Massa (Bulking)
    Ingestão Diária
    Calorias 3266 Kcals Proporção
    Proteínas 160 gramas 20 %
    Gorduras 73 gramas 20 %
    Carboidratos 493 gramas 60 %

    Dieta em dia de Treino:

    DESJEJUM (7horas)
    02 batatas-doce
    01 banana
    ½ copo de leite desnatado
    03 colheres Neston Cereal

    CAFÉ DA MANHÃ (8 horas)
    01 xícara café
    ½ copo de leite desnatado
    02 pães francês
    01 Fatia de mussarela
    01 Fatia de presunto
    02 claras de ovo

    LANCHE DA MANHÃ (11 horas)
    01 vitamina de abacate
    01 pão francês

    ALMOÇO (14 horas)
    03 conchas arroz branco
    1,5 conchas de feijão
    02 peitos de frango
    02 claras de ovo
    01 batata inglesa
    01 colher de azeite
    05 colheres de legumes
    01 laranja

    LANCHE DA TARDE OU PRÉ-TREINO (17 horas)
    01 batata doce
    ½ copo de leite desnatado
    03 colheres Neston Cereal
    01 clara de ovo

    JANTA OU PÓS-TREINO (20 horas)
    03 conchas arroz branco
    01 peito de frango
    01 colher de azeite
    01 clara de ovo

    CEIA (23 horas)
    01 batata doce
    ½ copo de leite desnatado
    03 colheres Neston Cereal
    04 gemas de ovo

    Total de Calorias: 3342
    Gord(g) Carbs(g) Prot(g)
    75,04 (20%) 493,74 (59%) 161,58 (21%)

    NOS DIAS SEM TREINO FICA: 3147 calorias, sendo 70,8 (gor), 474,53 (carb) e 142,51 (prot).

    • Você faz 2 cafés de manhã? Um 7h e outro 8h?
      Não precisa junte tudo.
      Uma sugestão mais simples e proteica.
      2 fatias de pão integral com fatia grossa de queijo ricota.
      1 copo de leite desnatado (preferência saquinho)
      omelete de 3 claras de ovo 1 gema com recheio de presunto

      Seu pré-treino é feito 1 hora antes do treino?
      Você treina de 18h às 19h? Se sim, seu pós-treino precisa ser 19h e não 20h.
      Seu pós-treino não pode ter gordura, tire o azeite. A gordura deixa a digestão mais lenta, e no pós-treino você precisa de absorver os nutrientes mais rápido.
      Seu pré-treino precisa ter mais proteína. Aumente a clara de ovo ou troque por alguma carne.

      A ceia não precisa ter tanto carboidrato assim.
      Ou escolhe o leite ou a batata-doce, não os dois.
      A ceia é uma das melhores refeições para se ter mais gordura (como abacate, gema de ovo, azeite, nozes, amêndoas, castanhas, amendoim, etc.

      Nos dias sem treino você precisa redistribuir os nutrientes para as outras refeições para no manter os mesmo nutrientes.

      Se você quer deixar a dieta mais fácil de seguir é bom simplificar as refeições café da manhã, pré-treino, pós-treino e ceia e não encher de vários alimentos diferentes. Mas se acha fácil assim

  • Wendell

    Caraa vou deixar minha dieta aqui Blz?
    faço o lanche de manha porque treino pela tarde

    cafe da manha
    um sanduiche de queijo, presunto e bife de frango
    e um pouco de aveia com leite as vezes tomo whey protein pela manha

    Lanche:
    Uma fruta com leite uns ovos inteiros

    Almoço como o que tem sempre carne, feijao, arroz, salada, (massa quando tem) peito de frango (quando tem)

    Pre-treino
    Ovos cozidos (como somente a clara) uma fruta com bastante granola o mesmo sanduiche do cafe da manha de quijo presunto e peito de frango

    pos treino liquido (queria uma sujestao de pos treino liquido que nao seja whey protein)
    Whey protein

    pos treino solido
    sanduiche de atum e peito de frango

    ceia:
    um pouco de aveia ovos cozidos. (queria alguma sujestao a mais)

    Me da uma dica em que posso tirar ou colocar alimentos e quais sao os alimentos que posso adicionar.

    Obrigado 😀

  • lucas leme

    matheus vlw a resposta rapida. to com uma duvida no dia sem treino corto o whey e malto do pos? o multivitaminico e a caseina pode continuar tomando mesmo no dia sem treinar(tomo o multi no almoço e janta)caseina pra durmir.

    • Multivitamínico é todo dia, caseína também.
      Whey você pode tomar no pré-treino do dia que não treina.

  • gabrielx320

    Boa noite Matthaeus, eu terminei de montar minha dieta finalmente e gostaria que você desse uma olhada nela. Como estou de férias, mudei o horário do treino, o que acarretou em algumas mudanças. Dessa vez eu fiz uma dieta para dias de treino e outra para dias sem treino. Poderia dar uma olhada???

    http://img27.imageshack.us/img27/618/dietafrias.jpg

    Muito Obrigado!

    • Acrescenta azeite na ceia também.
      Usa esse site para saber os nutrientes de alimentos para ver se no total atingiu a quantidade de nutrientes necessária.
      http://www.musculacaototal.com.br/labs/tabela-nutricional/

      Estou sem tempo, não posso fazer isso para você.

      • gabrielx320

        Vou acrescentar. Eu usei ele mesmo, ja regulei as quantidades e está tudo certo. Obrigado mais uma vez!

    • Algumas sugestões para deixar a dieta mais fácil de seguir.
      No almoço, come apenas 1 tipo de carne, não precisa ser frango com atum.
      No pré-treino a mesma coisa, pode ser só o frango sem o ovo.
      Na ceia, deixa apenas 100g de arroz integral, pois não é preciso muitos carboidratos antes de dormir. E deixa a salda para o pós-treino sólido (janta) e não para ceia.

      • gabrielx320

        Sim, eu sei, o atum e o ovo estão como substitutos da carne, entendeu? Vai que acaba o peito de frango e as carnes e eu esqueço de comprar hahaha. Tudo bem, vou reduzir sim. Muito obrigado amigo, está me ajudando muito. Sucesso!

  • Thales Freitas

    Ola Matthaeus Queria Primeiro te parabenizar Pelo Blog Esta muito bom

    Eu queria montar uma dieta de Bulking pretendia seguir essa que vc indico para o amigo ali em cima

    Café da Manha
    3 claras de ovo cozidas com 1 gema ou 80g de atum
    40g de Aveia em Flocos misturado com 2 Bananas
    Carboidrato de alto índice glicêmico de sua preferência (como pão branco)

    OBS: guardar as gemas para a ceia

    Lanche da Manha
    2 fatias de pão integral
    2 fatias de peito de peru
    34g de queijo cottage “opcional”

    Almoço
    200g de batata-doce
    feijão em boa quantidade
    150g de filé de frango ou carne vermelha
    40g de atum
    salada a gosto
    azeite de oliva extravirgem
    Suco de fruta natural, sem açúcar

    OBS: a batata-doce é pesada, a menor que tiver já é 200g

    Refeição pré-treino
    200g de batata-doce cozida
    100g de peito de frango

    OBS: no pré-treino gorduras devem ser evitadas, por isso nada de castanha do pará
    a batata-doce é pesada, a menor que tiver já é 200g

    No treino
    hidratar constantemente com água

    Pós-Treino
    2 doses de whey protein + 2 doses de dextrose
    OBS: o whey vem com o dosador

    Jantar/Pós treino sólido
    8 colheres de sopa de arroz BRANCO
    150g de peito de frango
    salada a gosto
    Suco de fruta natural, sem açúcar

    Ceia
    omelete de 3 gemas e 1 clara com recheio de vinagrete (cebola, pimentão, tomate)
    frutas da preferência
    15g de castanha do pará

    mais Reparei que no Almoço não tem Arroz Seria bom Colocar tmb e macarão e bom e qual o melhor horário pra comer ele ?
    e se de manha tomar um Hipercalorico seria bom e esse ovos que vc flw comeria eles como ?

    • Você precisa montar sua dieta com base na quantidade de nutrientes que vai precisar.
      Você pode usar esse site para ver os nutrientes de alimentos naturais que não se tem o rótulo de informação nutricional. O site usa as informações da tabela TACO que já falei aqui, é a mais confiável porque existe muitas informações nutricionais na internet erradas.

      http://www.musculacaototal.com.br/labs/tabela-nutricional/

      Por exemplo, 100 g de peito de frango grelhado tem 32g de proteína, 0 carboidrato e 2,5 de gordura. Assim você vai somando para ver se deu a quantidade necessária no dia.

      Recomendo usar uma tabela no excel para facilitar.

  • lucas leme

    oi por favor estou com duvida de como montar minha dieta
    Tenho 17 ano,1,93, 79 quilos,hardgainer ”/ ,muito alto dificil de ganhar peso,entretanto atleta

    minhas principais duvidas são o café da manha e o lanche da manha.
    normalmente bate 400 ml de leite integral com duas bananas e mais ou menos 80g de de aveia,
    nao sei o qual o ideal para o café da manha,e a respeito de carbo alem do pão quais carboidratos mais eu poderia estar colocando? e no lanche da manha queria comer outra coisa sem ser pao com peito de peru ou queijo,algo mais hardcore e mais barato xp.

    no momento comprei os suples da ON(Whey gold,caseina,multivitaminico,aminoenergy) mais n estou usando devido nao ter uma dieta montada,acho desperdicio de grana suple sem dieta entaum..
    Por favor se tiver algumas sugestoes ajudaria bastante ;]
    vlwww

  • Gabriel Alves

    Ola Matthaeus, poderia me ajudar?

    Tenho 172cm de altura e peso 56kg.

    Vou recomeçar na academia segunda feira. Montei uma dieta, só que não tem como fazer ceia, pois quando as aulas voltarem, vou ter que acordar 5:30 e dormir 21:30 para ter descanso suficiente.

    Fiz essa dieta baseada numa que você postou aqui nos comentários e adaptei para os meus horários, veja se está bom.

    http://img837.imageshack.us/img837/5999/dietag.jpg

    Devo mudar algo? Obrigado!

    • Muito bom seu café da manhã e pós-treino.
      Você montou tudo com base nas quantidades de nutrientes também, certo?

      O que deve mudar é o pós-treino sólido. Ele será sua ceia.
      No caso, reduzir a quantidade de carboidrato e ingerir uma proteína de absorção lenta como gema de ovo, ovo inteiro ou carne vermelha.

      Ou se tiver dinheiro sobrando pode comprar um suplemento de proteína de absorção lenta como caseína, muscle milk ou albumina.

      • Sim, isso mesmo. Obrigado por responder tão rápido, já comecei tomando café da manhã certo então.

        Só mais uma dúvida, nos dias que eu não treinar, o pós líquido não existirá certo? Então eu devo aumentar a quantidade dos nutrientes nas outras refeições pra atingir a meta de calorias diárias, estou certo?

        E o arroz do pós treino (ceia) pode ser integral ou deve ser obrigatoriamente branco?

        Mais uma vez obrigado!

      • Eita rapaz, desculpa incomodar mais uma vez, mas é que fazendo os cálculos surgiram mais e mais dúvidas.

        O Pão Integral que eu tenho aqui, em 2 fatias tem: 16g carbo e 8,3g proteinas.

        De acordo com os cálculos, eu preciso consumir em cada refeição 19g proteínas e 77,5g carboidratos.

        Seguindo minha dieta, no café da manhã:

        4 Fatias Pão Integral + 3 Ovos Cozidos e 1 Gema + 40g Aveia

        Só com as 4 fatias do pão integral, eu terei: 32g carbo + 16,6g proteínas.

        Minha dúvida é a seguinte, existe mesmo necessidade desses 3 ovos e 1 gema? Porque vai passar do limite de proteínas por refeição. E com a aveia, o valor vai mais além. O que eu devo fazer? O valor dos carboidratos não chegou a 77,5g, mas o de proteína vai bem além.

    • Sim, nos dias sem treino o pós-treino não tem, assim você deve distribuir os nutrientes dele nas outras refeições.
      A ceia, não é bom por muito carboidrato. E os carboidratos de preferência devem conter fibras e baixo índice glicêmico. Uma batata-doce seria uma boa. Se achar enjoado demais tanta batata-doce, pode comer arroz branco no almoço. Na fase de ganho de massa não influi muito.

      Não é preciso que todas refeições tenham a mesma quantidade de proteínas e carboidratos, etc. igual você dividiu. Suas refeições você divide do jeito que quiser. O importante é que ao final do dia tenha ingerido todos nutrientes necessários.
      Porém o café da manhã e o pré-treino são importantes e devem ser bem elaborados. Não tem problema se o café da manhã tiver 30g de proteína.
      Se você não quiser comer ovo, não tem problema.

      • Opa, agora sim! Obrigado por esclarecer todas as minhas dúvidas.

  • joao

    A planilha esta fora do ar. Poderia me ajeitar ou me passar por email?:

  • Luiz Carlos

    Boa tarde Matheus.

    Estou querendo montar uma dieta, mas estou com dificuldade, pois eu trabalho de madrugada dia sim e dia nao.
    geralmente eu treino após chegar do trabalho (07:00) pois se eu durmi passo o resto do dia desanimado e custo animar ir para o treino. por nao durmi a noite pode interferir na minha dieta????? vc poderia me mandar um modelo de dieta que enquadre nessas condiçoes ???

    tenho 179 de altura
    e 66 kilos
    atividade fisica 1,55.

    • Você vai seguir o treino que postei no blog, certo? Vai ser melhor, ainda mais para você que trabalha dia sim e dia não de madrugada.
      A questão de dormir, não importa o horário, e sim que durma durante o dia. Se não dormir, seus músculos não vão descansar e terão dificuldade para hipertrofia, ou seja, no fim não terá resultados.

      Você poderia me dizer os horários das suas refeições atuais e possíveis outros horários também.

      Quanto aos nutrientes, sua ingestão diária para ganho de massa ficou
      Calorias 3050 Kcals
      Proteínas 132 gramas
      Gorduras 68 gramas
      Carboidratos 478 gramas

  • Iuri Chaves

    Matheus, antes de mais nada gostaria de agradecer o blog, ta de parabéns irmão… ajudou demais aqui eu queria tirar algumas dúvidas, usei como modelo essa dieta ai, ate porque eu treino a noite também. Queria saber o que acrescentar ou retirar, o que não comer essas coisas. Uma correção ai se vc puder me ajudar obrigado desde já.

    Metabolismo Basal
    Peso: 62Kg
    Altura:173 Centimetros
    Idade:17Anos
    Fator de Atividade:1,55 Coeficiente

    Gasto Calórico Diário: 2514 Kcals

    Ganho de Massa (Bulking)
    Ingestão Diária
    Calorias 3017 Kcals Proporção
    Proteínas 124 gramas 16 %
    Gorduras 67 gramas 20 %
    Carboidratos 479 gramas 64 %

    Essa parte de cima eu fiz aqui no blog mesmo.

    Agora o modelo de dieta que montei:

    Café-da-manhã: 9:00 até 9:30
    pão branco ou francês
    queijo ricota

    Almoço: 12:00
    batata-doce, Arroz
    peito de frango
    azeita extra virgem

    Lanche: 17:30
    300g batata doce
    6 bolachas água e sal

    Pré-treino 18:30
    leite desnatado
    2 bananas
    suplemento pré treino

    no treino: só agua mesmo

    Pós-treino líquido 20:30
    2 doses Whey + 2 doses destrose

    Pós-treino sólido: 21:30

    pão integral c/2 fatia de peru e ricota

    Ceia: 23:00

    leite destanado + albumina + uma banda de abacate.

    Espero sua ajuda obrigado !!

  • Francisco Sobrinho

    Corrigindo: adio para às dezesseis horas?

  • Francisco Sobrinho

    Prezado Matthaes, obrigado por responder minha dúvida anterior. Realmente eu não sabia que caminhadas, no meu caso, contribuem para perder músculos. Agora veja só a minha duvida que ficou quando li o seu post. Você falou que eu tenho que fazer uma alimentação pré-treino às 16 horas, mas na minha programação eu tenho um lanche da tarde às três e meia. Será que eu tenho que reforçar esta alimentação neste horário para servir de pré-treino ou eu a adio para as quatorze horas? E que alimentos você recomenda eu comer no pré e pós-treino? Refiz o cálculo com o índice 1,5 e deu: Metabolismo Basal
    Peso 80 Kg
    Altura 179 Centimetros
    Idade 34 Anos
    Fator de Atividade 1,55 Coeficiente

    Gasto Calórico Diário 2721 Kcals

    Ganho de Massa (Bulking)
    Ingestão Diária
    Calorias 3266 Kcals Proporção
    Proteínas 160 gramas 20 %
    Gorduras 73 gramas 20 %
    Carboidratos 493 gramas 60 %

  • Francisco Sobrinho

    Olá Matthaeus, gostaria de parabenizá-lo pelo site, pois o mesmo é bem informativo, especialmente para quem ainda é leigo no assunto de musculação. Descobri que sou do tipo ectomorfo; peso 80 kg, meço 1,79m, tenho 34 anos e meu fator de atividade é 1,2; estou interessado em musculação, gostaria de saber se devo optar pela fase cutting ou bulking; preenchi a tabela bulking e o resultado foi gasto calórico de 2107 kcals e ganho de massa bulking de 2528 kcals (sendo 160 proteínas, 56 gorduras e 346 carboidratos); meus ombros e braços são muito finos; montei uma dieta para ser seguida assim: 7hs-café da manhã; 9hs45min-lanche da manhã; 12hs15min – almoço; 15hs30min-lanche da tarde; 18hs-janta e 21hs-ceia; quanto ao treino pretendo fazer caminhadas terça, quinta e sábado (manhã, às 6hs) e musculação (segunda, quarta e sexta, às 17hs); gostaria de saber também se é possível fazer a musculação através de uma estação de musculação residencial (kikos hg 002), sem ir a uma academia; favor também sugerir um tipo de dieta ideal para mim, pois pelo menos por enquanto não desejo fazer uso de suplementos. E finalmente, acha que na minha idade ainda é possível desenvolver o ombro, peitoral e braços? posso fazer uso do café preto com açucar em minha dieta? De já agradeço pela sua prestimosa ajuda e atenção.

  • Mauro Mello

    -> Boa noite galera! Queria parabenizar o autor do blog pelo trabalho que expõe de forma acessível, coerente e com embasamento científico, o que é muito difícil de se encontrar navegando na internet atualmente. Está realmente de parabéns! Então… Sou ectomorfo e comecei a me basear nesse esquema de dieta. Daí, foram surgindo algumas dúvidas… Por exemplo:
    + Quais as contas que você usou para chegar àqueles valores mostrados na tabela? E porque são confiáveis? Outra dúvida: a tabela me diz que tenho que dividir os valores fornecidos em 6 refeiões diárias, contudo o tópico mostra 7 refeições no total, ou seja, o que de fato é considerado como refeição no tópico? Ou realmente tudo aí é considerado refeição e eu teria que dividir os macronutrientes por 7?
    + Assim surge outra dúvida: ao inserir meus dados, a tabela me mosta que eu necessito de 140g de proteínas e 545 de carbos. Dividindo isso em 6 refeições diárias, eu tenho mais ou menos que ingerir 23,33g de proteínas e 90,83g de carbos por refeição, entretanto esses valores teriam variação no pré/pós-treino? Porque creio eu que a necessidade metabólico-energética seria maior… Ou não? O pré/pós-treino eu manteria os valores fixos da divisão? Se tiver variações, seriam em quantos gramas?
    + Outra dúvida: se eu tivesse que reduzir o número de refeições diárias para 4 ou 5, eu teria que reduzir a ingesta de carbos e proteínas? Pois seria uma carga muito grande destes macronutrientes por refeição, provocando picos de insulina (mesmo que não tão íngrimes), acarretando em acúmulo de gordura progressivo. Se eu tiver de diminuir essa carga, você aconselha quantos gramas?
    + Outra dúvida: Nos dias sem treino os valores se mantém fixos, certo?
    + Última dúvida: se fosse pra escolher apenas uma refeição pra se ingerir o hipercalórico, qual seria? E a dosagem seria de acordo com os valores da tabela pra uma refeição, certo? Ou eu usaria a dosagem recomendada?

    -> Sugestões/críticas: Eu vi a tabela da fase de cutting, e está bem elaborada e completa… Poderia ser feita uma tabela também para esta fase! Evitaria muitas dúvidas!

    No mais, era isso! Queria me desculpar pelo excesso de perguntas, mas sou acadêmico de medicina, e no que tange à saúde eu tenho que sempre estar bem informado, evitando informações equivocadas que podem acarretar danos a saúde! Desde já agradeço a colaboração do autor na sanação das minhas dúvidas, e espero que o site continue crescendo, pois de fato ele tem muito potencial! Se necessitar de alguma ajuda, estamos aí! Um grande abraço Matthaeus!

    • +A conta foi a Equação de Harris Benedict. É confiável, mas como todas as fórmulas é uma aproximação. Acabei de ler agora que alguns dizem que ela superestima as necessidades calóricas já que o cara colocaria um fator de atividade alto porque treina musculação 6 vezes por semana, mas por ficar o dia inteiro sentado o gasto calórico é menor. Disseram que existe uma equação mais recente. Assim que pesquisar, atualizo a planilha.
      +Isso de dividir em 6 refeições não deveria ter posto, já que algumas pessoas fazem 7 refeições ao dia, outras 6. Já corrigi lá. O certo é dividir equilibradamente entre as refeições, se for possível (geralmente não é).
      +Vai ter refeições que você não vai conseguir ingerir tanta proteína, como lanches que não estará em casa. O importante é atingir a quantidade diária. Algumas refeições terão mais que as outras sim. O café da manhã e o pré-treino devem ter a maior atenção.
      +A questão de reduzir o número de refeições é o motivo de fazerem 6 refeições por dia. Mas tem certeza que provocaria pico de insulina? Você consumiria carboidratos de baixo índice glicêmico. Deve manter sim as quantidades dos nutrientes.
      -Nos dias sem treino os valores se mantem o mesmo, mas não se tem o pós-treino. Assim para compensar os nutrientes do pós, se distribui entre as outras refeições.
      -O café da manhã seria o ideal para ingerir o hipercalórico. A dosagem recomendada que vem nos rótulos é muito generalista e não leva em conta diferenças de cada um. Tome de acordo com as suas necessidades pessoais.

      Muito obrigado pelo elogio de um futuro profissional. Na fase de ganho de massa preferi deixar mais generalista, para cada um adaptar suas rotinas, sendo o mais importante é atingir a quantidade no dia. Já no cutting, cada refeição tem grande importância, por isso é mais detalhada.

      Vou acrescentar informações aqui no post, para evitar dúvidas parecidas com a suas.

      • Mauro Mello

        Opa! Muito obrigado por dirimir minhas dúvidas! Vi que você atualizou o a tabela e o post, ficou melhor! Percebi que você atualizou, também, a equação para a de Mifflin-St. Jeor, a qual é mais precisa que a de Harris-Benedict, contudo ainda sim superestima o metabolismo de pessoas acima do peso, infelizmente… Mas, para ectomorfos isso não influencia muito… Quanto ao pico de insulina, realmente se a ingestão for de carbos de baixo IG, eles não ocorrerão…No mais, era isso! Qualquer coisa estamos aí! Boas festas! Abraço!

    • Obrigado. Para pessoas acima do peso o interessante é usar a equação Katch-McArdle, que leva em conta gordura corporal.

  • Daniel R

    Gostei do site,só tom com uma duvida:as refeições tem que ser feitas em um intervalo de 3 em 3 horas??por que eu vou na academia na parte da manha,e ficaria dificil fazer o café da manha e esperar mais 3 horas e depois fazer o pre treino e ainda esperar mais 60 minutos para ir para para a academia pois eu teria que acordar muito cedo

  • Rui

    Matthaeus,

    Antes de mais gostaria de agradecer pelo blog e por toda a informação partilhada, tem sido sem dúvida uma grande ajuda.

    Tenho 34 anos, 1,68, (actualmente) 60kg, e claro sou ectomorfo. Comecei a fazer musculação em Maio deste ano com acompanhamento de PT. Na avaliação de setembro verifiquei ter perdido 3 kg, o que, embora tenha aumentado 4% de massa magra, me deixou um pouco triste devido à minha dificuldade em ganhar peso.

    Entretanto, apercebi-me que o PT não estava muito familiarizado com as particularidades do meu biotipo (dizendo p.ex. que não havia problema algum em fazer ABC2x), e depois de um treino em que eu estava nitidamente com fadiga muscular, resolvi cancelar o PT, pesquisar e fazer eu mesmo um plano de treino (actualmente ABC1x) e um plano alimentar, sendo sobre este ultimo que gostaria de ter a sua opinião. De notar que trabalho num escritório, pelo que, e embora traga comida de casa, nem sempre é facil a preparação de lanches, e treino às 2ª, 4ª e 6ª das 12h30 às 13h30.

    Passo a descrever o meu plano:

    Pequeno almoço (7h00)
    – Leite + 30g Whey
    – Sumo de laranja (2 laranjas)
    – prato de fruta da época (ex. 1/2 maçã verde, 1/2 pera, 1 ameixa, uvas)
    – cereais c/frutos secos + 2 iogurtes ou 2 torradas com doce/queijo

    Lanche matinal (10h30)
    – hipercalorico (Serious mass da ON) (Nota: em dias de não treino substituo por Whey)
    – 1 peça de fruta

    Pré-treino (12h00)
    – barra energética

    Durante o treino
    – aprox. 1-1,5L de água

    Pós-treino Liquido (mal acabo o treino)
    – 30g whey c/água
    – hipercalórico

    Almoço/Pós-treino sólido (14h30)
    – fonte proteina peixe/carne
    – fonte hidratos – batata/arroz/massa
    – Legumes/sopa

    Lanche tarde (16h30 – 17h00)
    – 30g whey c/agua
    – 1 peça de fruta

    Jantar (20h00-20h30)
    – semelhante ao almoço, apenas com a diferença que em dias de treino não como hidratos

    Ceia (22h30-23h00)
    – 24g Caseina da ON com leite magro
    – 4 bolachas integrais

    Agradeço desde já os seus comentários.

    Abraço,

    • Você está cometendo muitos erros nos dias sem treino.
      Não vai comer carboidrato na janta? Na fase de ganho de massa precisa comer sim

      O café da manhã e o pré-treino são os mais importantes para o praticante de musculação.
      O seu pré-treino é uma barra energética. Precisa mudar isso urgente.
      Na sua ceia, tome só caseína . Não misture com bolachas.
      Seu jantar deve ser igual almoço, com carboidratos sim.
      A questão do trabalho, você pode usar a praticidade dos suplementos, levando uma dosagem de hipercalórico e tomando com água.
      O pós-treino é whey + malto com água. Não tome hipercalórico junto.
      Tome o hipercalórico no café da manhã, junto com as frutas.
      E você toma whey demais, não tem como ingerir alimentos proteicos? Deixar o whey só para o pós-treino líquido?

      Na fase de ganho de massa você vai precisar ingerir todo dia:
      120 gramas de proteína
      64 gramas de gordura
      456 gramas de carboidrato

      Basta ingerir 17g de proteínas em cada uma das suas 7 refeições que atingirá isso. Não é preciso ter gastos enormes com suplemento como você está fazendo agora.

      Sobre o treino do ectomorfo, deve ser intenso e com os exercícios compostos (agachamento livre, levantamento terra, supino, desenvolvimento militar). O tipo de treino (ABC2x, ABC) nem é a grande importância. Mas com um treino ABC2x, de segunda a sábado, se treinar pesado mesmo vai é perder peso e ter problemas com descanso adequado do músculo.
      Mas o seu problema de ter perdido 3kg foi por causa da dieta fraca.

      • Rui

        Caro Matthaeus,

        Muito obrigado pela sua rápida resposta e comentários/sugestões.
        Tendo presente as suas sugestões refiz o plano da seguinte forma:

        Pequeno almoço (7h00)
        – 300mL Leite + 1 scoop Serious Mass (HC 125,7g; Prot. 26,55g; Gord. 2,2g; 629,5 Kcal)
        – Sumo de laranja (2 laranjas)
        – prato de fruta da época (ex. 1/2 maçã verde, 1/2 pera, 1 ameixa, uvas)
        – cereais c/frutos secos + 2 iogurtes ou 2 torradas com doce/queijo (dúvida deverei manter??)

        Lanche matinal (10h30)
        – dúvida quanto à fonte de proteina – poderá ser whey? (seria mais pratico para mim)
        – 2 peças de fruta

        Pré-treino (12h00) – devido à proximidade do lanche matinal tenho duvida do que deverei comer
        – ?

        Durante o treino
        – aprox. 1-1,5L de água

        Pós-treino Liquido (mal acabo o treino)
        – 30g whey + malto

        Almoço/Pós-treino sólido (14h30)
        – fonte proteina peixe/carne
        – fonte hidratos – batata/arroz/massa
        – Legumes/sopa/salada

        Lanche tarde (16h30 – 17h00)
        – 30g whey c/agua
        – 1 peça de fruta

        Jantar (20h00-20h30)
        – semelhante ao almoço

        Ceia (22h30-23h00)
        – 24g Caseina da ON com leite magro

        Quanto ao treino penso que o que terá acontecido foi precisamente o facto de treinar de forma intensa de 2ª a sábado, não dando o devido descanso. Daí o meu plano actual ser ABC1x com os exercícios sugeridos aqui no blog. E devo dizer que após duas semanas com este novo plano já obtive alguns resultados.

        Abraço

    • Tem como mudar seu lanche da manhã pra 10h e o pré-treino para 12h30?
      O pré-treino coma 250g de batata-doce e 100g de peito de frango (cozido ou grelhado), se tiver jeito.

      O pós-treino líquido deve tomar depois do treino. Você disse que mal acaba o treino e já toma. Um erro.

      Na ceia, não misture caseína com leite. Vai estar jogando seu dinheiro fora se fizer isso pois vai atrapalhar os objetivos da caseína.

      Esse hipercalórico é bem potente. Só ele com água já é o suficiente para seu café da manhã.

      Se você realmente quer tomar whey toda hora em várias refeições, vai precisar comprar um multivitamínico, pois pode ficar com anemia pela falta de vitaminas e minerais.

      Faça os cálculos e veja se estará consumindo por dia 120 gramas de proteína, 64 gramas de gordura e 456 gramas de carboidrato.

      Se você não comer gordura nenhuma vai ter queda de testosterona, hormônio masculino. Esse hormônio em baixa prejudica seus ganhos de massa, fora a libido e potência sexual.

      Fontes de gorduras insaturadas (as boas): abacate, azeite extra virgem, gema de ovo, oleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas, amendoim, etc.), salmão, atum

  • Luís

    então cara,
    acordar la pra volta de umas 7, café as 9:30, almoço 12:00 (acho que ja teria que ser o pre treino) dai o treino seria das 2 as 3, ou 2:30 as 3:30, ai teria o pos treino as 4:00 e 4:30, depois a janta as 7, e depois mais algum lanche antes de dormir, umas 23:00. Nao sei direito como fazer

    • Seu café da manhã deve ser imediatamente após acordar. É uma das refeições mais importantes do dia. Você fica 7 ou 8 horas dormindo sem comer nada, e ainda acorda e fica mais 2h em jejum? Assim não ganha massa muscular de jeito nenhum.
      Café da manhã (7h), lanche manhã (10h), almoço/pré-treino (13h), treino (14h às 15h), pós-treino (15h), janta (19h), ceia (23h)

      É possível assim?

      • Luís

        Opa é possivel sim!
        obrigado cara, vou começar essa semana mesmo, fazer um cardapio legal e seguir a risca junto com o treino.
        Valeu!

  • Luís

    Opa, tava dando uma olhada no blog, e fiquei interessado em começar. Sempre tentei fazer academia sem sucesso, e logo desisti. Mas agora estou querendo voltar com treino e dieta seguidos a rsica.
    Mas o ruim é que só posso treinar a tarde (lá pelas 13:30/14h, pois o preço da academia é bem mais barato, e nao vou ter condiçoes de pagar o preço da noite, que é um absurdo) aí, como teria que ficar essa dieta?
    abraços, e obg!

    • Coloca seus horários, fica mais fácil. Que horário seu café da manhã, almoço, janta, algum lanche e horário que dorme.

  • Thiago Mendes

    Opa, adoro seu blog, me ajuda muito. Tenho uma dúvida, sem frutas ou alimentos integrais de manha, o que posso usar? Granola e cereais de soja são bons?

    • Se fosse outro tipo físico, poderia usar. Sendo ectmorfo precisa repor bem rápido, visto que o metabolismo é lento. Como ficou um tempo sem comer, o café da manhã precisa ter digestão mais rápida para jogar logo os nutrientes no corpo, já que ectomorfos tem metabolismo acelerado.
      Pode usar o pão branco, mas apenas no café da manhã. Nada de pão branco em lanche da tarde.

  • Daniel Silva

    Tá ok Matthaeus;

    Vou fazer como você me propôs…
    5:00 am assim que acordar eu faço um lanche reforçado sem exageros, depois vou pro trabalho,8:00 eu tomo vamos dizer um segundo café,as 10:30 lancho e o restante fica como te passei antes…
    Tirei as fotos mas só vou postar quando eu fizer a dieta e o treino por 3 meses;

    Mas uma vez valeu pelas informações;;;;
    Estarei te acompanhando em todas as postagens;

    Atn;
    Daniel Silva

  • Luis Felipe

    Obrigado Matthaeus.
    Vou tentar seguir dessa forma.

  • Luis Felipe

    O que mudaria nessa dieta se o treino fosse a tarde e que no período de 18:00 às 23:00 eu estivesse na faculdade (dificuldade para se alimentar é grande)?
    Quero entrar na academia essa semana, mas antes quero definir minha dieta, de preferencia sem suplementos por agora.
    Tenho 22 anos, 1,70m, 60kg.
    Preciso da ajuda de vocês.

    • Só esclarecendo, o blog só tem um único dono, que sou eu.

      O que mudaria seria que lanche da tarde sairia para dar lugar ao pré-treino e pós-treino.
      A musculação exige sacrifícios, Luís. Eu frequento universidade também nesse horário e antes de ir faço uma boa refeição às 17h30. Às 20h30 compro um iogurte pequeno (30g carboidrato, 7g proteína, 5g gordura), fabricado pela própria universidade. Ao chegar em casa às 23h, faço a refeição ceia.
      Se não tiver nem mesmo sanduíche natural para comprar, deve levar um lanche de casa, ou levar um hipercalórico para dissolver, já que possui carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais (mas fica bem caro manter isso, a comida é mais em conta).

      Através dos cálculos pela planilha, para ter ganhos de massa você precisa por volta de 2800 Kcalorias por dia, sendo 120g de proteína, 64g de gordura e 453g de carboidrato.

      Suplementos são para complementar dieta, mas atualmente, devido a facilidade em se encontrar suplementos na esquina, estão consumindo como se fosse nescau. Alguns nem sabem o que estão tomando, esperando resultados totalmente diferentes. São muitas pessoas mesmo que mal entram na academia e já estão tomando suplementos, porém não fazem dieta seja por acharem idiotice (sim, já ouvi essa), desnecessário, não sabe como fazer, não tem como comer direito, acha difícil…

  • Daniel Silva

    Já sei…
    Se eu tomar o hipercalórico assim que acordar as 5:00am e tomar o café as 7:00am,,
    lanche as 10:00am,almoço 01:00pm,lanche 04:00pm,lanche pré-treino 07:00pm,Academia 08:00pm,
    pós-treino 09:00pm e ceia 10:00pm…
    10:00pm cama….

    O que acha?
    Vou fazer o treino passado para bulking e a dieta que para mim ficou 3668 calorias na base.
    Começo a noite na academia e a dieta amanhã…

    • Você estaria comendo de 2 em 2 horas nesse período da manhã.
      Não teria como ser 5h, 8h (ou 7h30), 10h30?

      O resto está bom.

  • Daniel Silva

    Eu almoço de 1:00h.
    Na empresa que trabalho é assim.
    Eu tomo café na empresa por que assim tenho mais 1:00h de sono.
    Se eu for tomar café as 5:00 vou ter que acordar mais cedo e como vou dormir as 10:00h dormiria muito pouco.
    E agora o que eu faço?

    • 5h café da manhã
      9h lanche
      13h almoço

      A solução que vejo para o seu problema é comprar um suplemento hipercalorico que não gasta 1 minuto para dissolver na água e tomat

  • Daniel Silva

    Outra dúvida;
    Vou ter que acordar as 5:00 am para preparar os lanches de levar pro trabalho,mas só vou comer lá pras 07:00 hr quando chegar no trabalho;.
    O que eu posso comer nesse tempo entre acordar e tomar café?
    Já montei minha dieta baseado nas suas informações,logo posto ela para você analisar.Claro que adaptei para meu dia-a-dia e com base no que posso gastar.Mas está seguindo a tabela,então acho que está boa.

    Desde já agradeço Matthaeus.

    • Você tem que comer imediatamente ao acordar, senão estará fazendo errado?
      Qual o horário que você almoçaria? Se for 12h, então ficaria
      Café da manhã 5h
      Lanche manhã 9h
      Almoço 12h

      É possível?

  • Daniel Silva

    Eu tenho dúvida na dieta por que só vou poder malhar a partir das 9:00 hr da noite.
    Não sei como terá que ser minha alimentação pos-treino,já que terei
    que dormir assim que chegar em casa.Pois acordo as 5:30 da manhã para trabalhar.

    E gostaria de saber algumas dicas de lanches rápidos para comer no trabalho que supram minha necessidade.
    Trabalho o dia todo sentado em frente o computador….

    • Com seu pós-treino sendo a ceia, você pode ingerir da seguinte forma
      Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico
      Proteína: lenta absorção
      Gordura: gorduras insaturadas

      Não tem grande problema. Mas se concentre no café da manhã e pré-treino. São muito importantes.

  • Daniel Silva

    Boa tarde Matthaeus,

    Malhei por três anos e à três estou parado.Vou voltar para a academia mês que vem pois sempre fui apaixonado por musculação.Quando entrei pesava 61 quilos e tenho 1,84.Hoje estou com 78 quilos e sedentário mas vou dar a volta por cima,já laguei a bebida e estou parando o cigarro pois sei que em nada irão me ajudar.
    Preciso de um treino para ganho de massa. Não tenho como gastar com suplemento,acredito que boa parte do resultado está na alimentação.
    O que eu preciso fazer para ter bons ganhos na academia e qual uma dieta para aumentar meu peso(bulking).

    Me ajuda aí cara estou precisando…

    • Bem vindo ao blog daniel.
      Bem, esse post já explica como se montar uma dieta para ganho de massa (bulking o nome conhecido).
      Preencha os dados para saber quantas proteínas, carboidratos e gorduras precisa consumir por dia.
      Veja o modelo da dieta e as sugestões dos alimentos para se usar.

      Quanto ao treino:
      http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/08/12/treino-de-ectomorfo-para-bulking/

      Faça medições agora antes de começar (tirar medidas, gordura corporal peso) e até tire uma foto sem camisa e guarde para você comparar depois.
      Se quiser pode até escrever seu relato para postagem no blog na área de relatos.

  • walsh

    + uma perguntinha e o abacate entra nos alto medio ou baixo indice glicêmico e seu trocasse uma refeição solida com um arroz e feijão no jantar por 1 ou 2 pães integrais com queijo e presunto + 1 copo de leite integral 250 ml seria uma troca igualitaria ou estaria + pra um cutting…

    Falando em cutting ta faltando postar uma dieta de cutting para ectomorfos.

    Abcs

    • Os carboidratos do abacate são de baixo índice glicêmico. Porém, o acabate tem muito pouco carboidrato, 6,3 g a cada 100g de abacate. Se usa mesmo com foco nas gorduras boas dele, além das vitaminas claro.
      Lembre-se também que quando se mistura carboidrato com proteína e gordura o índice glicêmico abaixa.

      Para comparar melhorar essa troca tem que ver a quantidade de proteínas, carboidratos e gordura. Mas para ectomorfo quanto mais calórico melhor, na fase bulking.

      Postar dieta de cutting, tenho que ver. Meio enjoado aqui postar fórmula de metabolismo basal e tal. Se tivesse como integrar um planilha de excel ia ser mais fácil.

  • walsh

    opa alguem poderia me explicar pq não consumir gordura antes e pos treino no cafe da manha quase em todas as refeições esta excluida a gordura.

    Digo isso por causa das frutas como abacate e o amendoim que costumo colocar numa vitamina que faço e fica naturalmente hipercalorica devido aos ingredientes. e eu as administro no cafe da manha e no pre treino. consegui ganhar 8 kgs até o momento.

    • Na fase de bulking (ganho de massa) pode ter alguns desses deslizes. A gordura não pode entrar mesmo é no pós treino porque a absorção da proteína mais lenta.
      Mas se você faz o treino ABC que passo aqui no blog, terça, quinta, sábado e domingo, você deixa de ter a refeição pós-treino líquido. E o pré-treino e pós-treino sólido podem ter gorduras insaturadas.

      • walsh

        opa vlw pela resposta… certeza absoluta que estou no bulking hehehe tenho 1,87m com 68 Kg (antes tava com 60kg) so vou comecar o cutting la pelos 80kg ou até mais… So que não quero ficar com aquela barriga o que acho meio dificil.

        Minha media de ganho esta quase 2,5 Kg a 3 por mês. Estou com 2 meses e meio de academia, mas sou aquele tipo de ectomorfo que sente fome… o popular magro de ruim ou barriga de lama…

    • Para evitar barriga é só ingerir os carboidratos com índice glicêmico adequado de acordo com o horário, assim evita acúmulo de gordura abdominal, visto que ectomorfo já tem metabolismo acelerado.

  • XxWillXxPEL

    Só faltou incluir peito de peru ai nas proteínas, mas está ótimo! Parabéns pelo site!

  • Pode cozinhar clara do ovo no microondas sim, mas a conta de energia vai subir usando o microondas todo dia assim. Não jogue as gemas fora, guarde para comer na ceia.

  • Dieta para Bulking

    Café da Manha
    40g de Whey Protein
    60g de Hipercalórico
    2,5g de Creatina
    40g de Aveia em Flocos misturado com 2 Bananas
    2 comprimidos de BCAA

    Lanche da Manha
    2 fatias de pão integral
    2 fatias de peito de peru
    34g de queijo cottage “opcional”

    Almoço
    8 colheres de sopa de arroz integral
    dia sim, dia não um pouco de feijão
    3 claras de ovo cozidas com 1 gema
    200g de filé de frango ou carne vermelha “variar”
    40g de atum
    1 batata inglesa cozida “não é a doce”
    salada a gosto

    Refeição pré-treino
    1 batata doce cozida média
    100g de frango
    15g de castanha do pará

    Pre-Treino
    2 comprimidos de BCAA
    NO2

    No treino
    40g malto

    Pós-Treino
    3 colheres de sopa de dextrose
    Glutamina
    3g de creatina
    2 Comprimidos de BCAA
    2 Comprimidos de Multivitaminico

    10 minutos depois – 40g de Whey Isolada + 40g de hipercalorico

    Jantar
    3,5 colheres de sopa de arroz integral
    150g de filé de frango ou carne vermelha
    as vezes um pouco de atum
    1 clara de ovo cozida
    salada a gosto

    Ceia
    40g de whey micellar ou albumina “blend”

    É isso galera… lembrando que peso 62,5kg e tenho 1,74 de altura.
    O que vc’s acham? Preciso mudar algo? Estou aberto a dicas e opiniões.
    Lembrando também que essa dieta é para um bulking extremo! rsrsrs

    Vlew ai galera… abraço!

    • Você está começando agora e já investiu isso tudo em suplemento?
      Enfim, achei um exagero da sua parte aí.
      Whey protein, hipercalórico, creatina, BCAA, glutamina, dextrose, multivitamínico, NO2 e malto

      9 suplementos!
      Você realmente acha isso necessário? Acho que nem um esportistas profissional usa isso tudo para fase bulking.
      Muitas refeições você substituiu por praticamente suplementos
      Além de não estar fazendo uso ideal dos mesmos. O pós-treino que exige uma proteína de absorção rápida, você toma whey depois de 10 minutos, aí já não vale mais nada.
      Não é necessário um suplemento durante o treino.

      Acho melhor você melhorar essa dieta. Fase de bulking, mesmo para um ectomorfo, apenas com dieta é fácil de conseguir.

      Feijão pode comer todo dia.
      Batata inglesa tem alto indice glicemico, arroz integral tem medio indice glicemico. Se misturar os dois acaba ficando alto indice glicemico mesmo, Nesse caso arroz branco compensa mais do que gastar o dobro com arroz integral, já que ele vai perder o indice glicemico medio dele. O controle do indice glicemico é para evitar ganho de gordura, principalmente na barriga.

      A ceia deve ter proteína de lenta absorção e não rápida como whey. Além de precisar de carboidrato também. É mito isso de não poder comer carboidrato a noite.

      Montarei aqui minha sugestão.

      Primeiro guarde
      hipercalórico, creatina, BCAA, glutamina, multivitamínico, NO2 e malto

      Café da Manha
      3 claras de ovo cozidas com 1 gema ou 80g de atum
      40g de Aveia em Flocos misturado com 2 Bananas
      Carboidrato de alto índice glicêmico de sua preferência (como pão branco)

      OBS: guardar as gemas para a ceia

      Lanche da Manha
      2 fatias de pão integral
      2 fatias de peito de peru
      34g de queijo cottage “opcional”

      Almoço
      200g de batata-doce
      feijão em boa quantidade
      150g de filé de frango ou carne vermelha
      40g de atum
      salada a gosto
      azeite de oliva extravirgem
      Suco de fruta natural, sem açúcar

      OBS: a batata-doce é pesada, a menor que tiver já é 200g

      Refeição pré-treino
      200g de batata-doce cozida
      100g de peito de frango

      OBS: no pré-treino gorduras devem ser evitadas, por isso nada de castanha do pará
      a batata-doce é pesada, a menor que tiver já é 200g

      No treino
      hidratar constantemente com água

      Pós-Treino
      2 doses de whey protein + 2 doses de dextrose
      OBS: o whey vem com o dosador

      Jantar/Pós treino sólido
      8 colheres de sopa de arroz BRANCO
      150g de peito de frango
      salada a gosto
      Suco de fruta natural, sem açúcar

      Ceia
      omelete de 3 gemas e 1 clara com recheio de vinagrete (cebola, pimentão, tomate)
      frutas da preferência
      15g de castanha do pará

      • Átila

        Com a dieta que voce passou, o cara já está suprindo tudo o que precisaria com suplementos. Tem toda a razão, suplementos é só se não for possivel adquirir os nutrientes na refeição. E ainda sim, os suplementos não são tão completos quanto os alimentos. Então sempre que possivel é melhor optar pelos alimentos.

      • Aew Matthaeus… obrigado por me ajudar na dieta, eu tenho muita duvidas sobre o assunto… pois cada pessoa fala uma coisa…. no entanto eu faço academia ja faz uns 7 meses por aew, sem muitos resultados. Malho todos os dias, devido a falta de resultado, vou tentar fazer tudo de acordo com o seu blog, apesar de comentar sobre o assunto com o instrutor da academia e ele zombar da minha cara, flando que vou ir contra tudo que ele sabe sobre musculação. Mesmo assim vou seguir a risca toda minha dieta e treino. Tenho algumas dúvidas aqui sobre a correção que vc fez na minha dieta, no almoço não como nada de arroz? Se não vou comer batata inglesa no almoço e nem no jantar, devo comer arroz branco ou integral? E minha outra duvida é nos dias de Off, que não treino… devo comer tudo isso?

        A respeito da whey micellar antes de durmir, essa whey é de lenta absorção! Não é igual essas whey’s normais!

        Estarei no aguardo das respostas para emediatamente comecar a dieta! Ja o treino começarei na proxima segunda feira.

        Desde já agradeço por sua ajuda cara, sua iniciativa de ajudar as pessoas do nosso porte fisico foi muito bacana. Vc deveria pensar em promover mais sobre esses assuntos no “Youtube” por exemplo. Vc teria muitos seguidores em seu canal!

        abraço cara!

      • Consuma clara de ovo igual fazia antes.

        Loucura é seu instrutor.
        Ninguém é obrigado a seguir ficha. E que falta de ética desse instrutor zombar de você.
        E dos caras que só treinam peito e braço, mas vão todo dia, será que ele zomba também?

      • André

        Bom dia Matthaeus. Estava olhando essa sua sugestão, que pelo visto está muito boa, e gostaria de tirar umas duvidas com você.
        1. O pós treino líquido substitui o Jantar/Pós treino sólido? Se a resposta for não, quanto tempo eu espero entre um e outro?
        2. A batata doce e o feijão do almoço, posso sibstituir por qualquer outro carboidrato de médio índice glicêmico que você menciona?
        Obrigado, abs!

        • 1. O índice glicêmico também não é uma regra imutável.
          E não há necessidade de pós-treino líquido e sólido. O pós-treino é sólido se for comida ou líquido se for suplemento.
          Dependendo do seu horário de treino acaba não tendo janta. Por exemplo, meu pré-treino é 18h, treino às 19h até 20h, meu pós-treino é 20h. Não tenho janta no aso.

          2. Não indiquei batata-doce no almoço. Pode ser arroz branco mesmo. O que falo é que o pessoal quer comer o arroz, feijão e mais batata. Se for comer algum legume de alto carboidrato (batata inglesa, batata-doce, batata baroa, mandioca, cará e inhame), então diminuir o arroz para quase nada. Não é recomendado 2 tipos de carboidrato. Até mesmo macarrão e arroz, não devem ser juntos.

          No caso se você “odeia” batata-doce, pode substituir por mandioca, inhame ou até mesmo macarrão, pois são de médio índice glicêmico, e abaixam ainda mais ao serem ingeridos com proteína.

      • Carlos

        OI Matthaeus,
        acordo as 6 e vou pra faculdade as 7, chego em casa umas 17:30 h, vou malhar de umas 19:30!!!
        voce poderia me ajudar em uma dieta?
        eu tenho aqui whey e malto
        brigado

        • Explica melhor os horários Café da manhã almoço janta realiza alguma refeição pré-treino às 18h30? e às 20h30 algum pós-treino? Horário que dorme

          Outros horários possíveis para lanche

          Me fale a marca dos suplementos

    • Como assim vai contra tudo que ele sabe de musculação? Que instrutor é esse que não conhece treino ABC ou acha que é inútil. Ele nem deve saber os tipos físicos e os treinos mais adequados. Nem deve saber o que é ectomorfo, deve achar que é magro de ruim ou com genética ruim que deve treinar igual os grandes, com muitas séries e um treino bem volumoso porque “quanto mais melhor”.
      Musculação é uma coisa muito difícil, mas as pessoas acham que não.
      Exigem sacrifícios da alimentação (evitando comer porcarias, levando lanches com você), o dinheiro gasto (porque os alimentos bons são mais caros, além das mensalidades da academia), o tempo dedicado (inclusive ter tempo para dormir direito, pelo menos 7 horas) e o treino na academia que causa dor muscular.
      Muitos chegam a falar para o instrutor “quero ganhar massa, não quero ficar muito grande”. Falam como se fosse fácil virar um fisiculturista. Não é fácil

      No almoço, seu arroz foi substituído pela batata-doce.
      Já na janta você come o arroz branco. Eu coloquei até em maiúsculo para ver.
      Nos dias que não treina a dieta é a mesma, exceto pelo pós-treino líquido.
      Pode consumir seu whey de absorção lenta para acabar com ele, mas não precisa mais comprá-lo. Proteínas de lenta absorção são as mais fáceis de consumir.
      Sua ceia pode ser o seguinte
      whey lenta absorção + frutas da preferência + 15g de castanha do pará

      Seria uma boa você tirar uma foto sua, para depois de um tempo comparar e postar seu relato aqui.

      • Cara meu instrutor é foda… fui contar esse treino pra ele e talz, ele acho loucura… me deu ate raiva dele… tipo q eu to pensando ate em mudar de academia, pq tipo ele vai fazer q nem tah fazendo com o outro cara lah, q mudou o treino, q não segue as fichas que ele passa. Vai falar pros outros, olha la o cara com um treino nda ver! Fica tipo zombando! Mas ta valendo, pensei bem e nao vou sair de lah nao, vou mostra pra ele q ele tah totalmente errado em pensar q sabe tudo de musculação.

        Sobre a dieta, eu vou imprimir ela aqui e seguir a risca.
        O treino vai ser seguido igual o que vc passou, unica diferença é q vou acrescentar outros tipos de abidominais.

        Ja as fotos vou tirar aqui pra gente comparar e postar aqui no blog!
        Vlew cara por me ajudar… abração

      • Só mais uma duvida, como vou cozinhar somente a clara do ovo? No microondas? No microondas ele pode perde o valor nutricional?

        Abraço

  • DIETA PRA GANHO DE MASSA

    >>Café da Manha<>Lanche da Manhã<>Almoço<>Refeição Pré Treino<>Pré treino<>No Treino<>Pós Treino< 40g de Whey Isolate + 40g de Hipercalórico

    >>Jantar<>Ceia<<

    40g de Whey Micellar ou Albumina

    Isso nos dias que vou malhar, que eh seguindo o treino proposto pelo Matheus. 3x na semana!
    O que vc's acham? Estou aberto a opiniões!

    lembrando que tenho 62,5kg e 1,74 de altura!
    abraço galera!

  • Alguem esta vendo resultado?

  • Marcelo

    estou gostando de mais deste site, dando dica ótimas!

  • Muito bom!

  • Ótimo este post, mt obrigado! É uma mão na roda pra quem não tem conhecimento.

  • Muito bom esse post, me ajudou muito. O blog está muito bom

    • Luiz Gustavo

      Esse foi o melhor post que ja encontrei na internet. Deram os exemplos das refeições “carbo./proteina/gordura” e citaram os alimentos que se encaixam nessas proporções “alto/medio/baixo”.. Estão de parabéns.