• Andréa Regina

    boa tarde.
    gosto muito de leite,tomo no café da manha,porem vi que o leite faz muito mal.
    se eu optar por leite de amendoim no cafe da manha seria legal.
    mas minha duvida é ela tem alto ou baixo nivel glicemico? onde se classificaria?

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  • charlene make up

    boa tarde,, eu treino as 14:00 o que posso comer no pre treino e no pos?

    • Pré-treino pode ser macarrão com alguma carne.
      Pós-treino arroz branco com alguma carne.

  • Kaarine Almeida

    Ola, nao consegui calcular!
    49 kg
    1.58 altura
    19 anos
    1.55 atividade.
    Me responda por favoor

    • Oi Kaarine.

      Ganho de Massa (Bulking)
      Ingestão Diária
      Calorias 2274 Kcals
      Proteínas 83 gramas 16 %
      Gorduras 61 gramas 30 %
      Carboidratos 301 gramas 54 %

  • Jennifer Grinhal

    Olá, tbm não consegui editar a planilha. Poderia me ajudar?
    Peso 55kg
    Altura 1.66
    Idade 24
    Atividade 1.55
    Adorei essa postagem. Muito útil.

    • Oi Jennifer.

      Ganho de Massa (Bulking)
      Ingestão Diária
      Calorias 2433 Kcals
      Proteínas 94 gramas 17 %
      Gorduras 65 gramas 30 %
      Carboidratos 317 gramas 53 %

  • Paula Shayene

    Malho a pouco tempo, devo ser endomorfa essa dieta
    serve pra mim tbm?

    • Paula Shayene

      Malho das 11 até meio dia, então poderia me dar uma base da janta? Almoço fica tbm pos treino.?!

      • O almoço pode ficar como pós-treino, desde que seja feito rapidamente ao terminar o treino, no máximo 10 minutos, ou seja, sair direto da academia para almoçar sem pausas.

        Esse almoço deve conter carboidratos de alto índice glicêmico (como arroz branco) e proteína. Salada também pode.

        • Paula Shayene

          Muito obrigada, Me disseram que eu seria uma mistura de endomorfo com mesomorfo isso é possível?

          Se sim,como devo pesquisar coisas sobre esse “biótipo” como treino e principalmente alimentação. Agradeço muito desde já.
          Em 21/05/2016 16:17, “Disqus” escreveu:

    • Oi @paula_shayene:disqus.
      A divisão de macronutrientes que a planilha calcula é apenas para ectomorfos.
      Para endomorfos deve se fazer uma divisão com bem menos carboidratos.

  • Anna Oliveira

    Maravilhoso ese post, tudo super explicado, fora que tem todo conteudo!! Parabens

  • Thaís Freitas

    ola boa noite gostaria de sua ajuda para montar a minha dieta. voce já me mandou uma dieta por email a dois anos atras.. voce ainda faz isso? porque eu gostaria muito.

  • Stefany Moyano

    Olá Matheus, não consigo calcular a taxa, poderia de ajudar ?

    65kg
    1.75 altura
    1.55 moderado ativo

  • Josi

    Boa noite Matheus eu também não conseguir editar , peso 55k,tenho 155 de altura ,tenho 32 anos, fator 1,55.desde já agradeço

  • Danielle Moreira

    Olá Matheus, boa tarde.
    Estou totalmente perdida, eu tenho 1,65 de altura 23 anos e pesava 76kg.
    A 5 meses estou malhando e emagreci 13kg estou com 63kg e essa semana comecei o treino para definição e já engordei 1kg, estou com.medo de engordar de novo. Preciso de ajuda e o que comer para definir e me manter.

  • Paula

    Não consegui editar, tenho 1,84 de altura peso 63 28 anos..sempre ttive ddificuldades pra ganhar .
    consegui ganhar três kg que foi embora sem saber..Malho a um ano e só Jesus.

  • Fernanda Fonseca

    Fiquei em dúvida sobre as quantidades e opções de jantar. Vc poderia me ajudar?

    55 quilos
    1,67

    32 anos

    Faço 3 vezes na semana step (40 minutos) + 10 minutos de localizada (seg, terça e quinta)

    musculação 4 vezes na semana (seg, terça, quin, sex)

    • Jantar é a mesma coisa do almoço.

      Para ganhar massa muscular ingira por dia
      Calorias 2371 Kcals
      Proteínas 94 gramas
      Gorduras 64 gramas
      Carboidratos 278 gramas

  • Hellen

    Boa noite. Adorei sua planilha. Gostaria de saber se pode me ajudar a montar uma dieta.

    Tenho 23 anos, 49kg, 1,65, faço musculação tem 2 meses sempre pela manhã 6 dias na semana e pretendo conseguir ter ao menos 55kg.

  • Isabela Bessa

    Matthaeus. Bom dia!

    Não estou encontrando o link da planilha que vc comentou. Você pode me passar por email? Por favor! E se vc puder, manda junto um exemplo de dieta pronta. Tenho 1,62 de altura, 48 quilos, 21 anos. Meu e-mail é isa.belabessa@hotmail.com
    Muito obrigada pelas informações do artigo <3
    Tirei print de tudo. 😀

  • Carol Lima

    Oi, tenho 15 anos, 1.63 e peso 44kg! Sou super magrinha mas tenho gordura acumulada nos gluteos! Já tentei de tudo, mas perdi mais peso no resto do corpo e não mudou onde eu queria:( Como supercertinho, saudavel, pouca gordura e em quantidades grandes. Disseram que o único jeito seria eu focar na musculação, para trocar a capa de gordura por músculo, já que tenho muita dificuldade em ganhar massa! Fico apenas com um pouco de medo que se eu levantar muito peso, isso me impedir de ainda crescer( meu pai tem 1,83 e minha mãe 1,72)… O que você aconselha? Foco na musculação? Beijos, adoro seus posts!

    • Oi Carol. Obrigado pelo elogio.
      Só do que você me disse já vi um problema. Você falou que consome pouca gordura e nosso corpo precisa da mesma para produção de hormônios. Se está consumindo pouca seu corpo produz pouco hormônio e por isso que você está magra. O estrogênio é que define o acúmulo de gordura correto no corpo da mulher (seios, glúteos e coxa).
      Você precisa consumir mais gorduras na dieta como coco, azeite, gema de ovo, amendoim (e outras oleoaginosas), abacate, etc.

      Realmente eu aconselho a musculação sim.

  • Niccole Diniz

    Essa planilha de calorias foi a melhor coisa que eu ja descobri nesse maldito 1 ano de pesquisas que eu fiz na tentativa de ganhar massa muscular sendo ectomorfo…não ganhei quase nadaaaaaa em 1 ano, e o pouco que eu ganhei, durou 3 dias e depois perdi por não conseguir manter!!! Muito obrigada por esse artigo tão explicativo e complexo que voce postou Matthaeus, voce está salvando minha vida, sou eternamente grata a voce <3

    • Que ótimo Niccole. São relatos como o seu que me motivam a manter esse site desde 2011.
      E aguarde que em breve vou lançar um produto que vai revolucionar a vida de todos ectomorfos. Estou trabalhando nele 10 horas por dia.

  • Bárbara saraiva

    Olá! Poderia me ajudar? Treino a quase um ano e não consigo ter bons ganhos

    54 kg
    162 cm
    25 anos
    fator de
    treino 5x na semana

  • kelly

    Oi Matheus, faz 2 meses que entrei na academia e decidi fazer bulking agora. Tenho 15 anos, 1,60 de altura, 55 kg mas não sei como fazer os cálculos. Pode me ajudar?

    • Bom dia Kelly. Você viu a planilha no artigo? Basta preencher seus dados nela.
      Considerando que seu fator de atividade seja 1,55 (Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação.) seus cálculos ficaram assim:

      Ingira diariamente para ganho de massa muscular.
      Calorias 2445 Kcals
      Proteínas: 110 gramas
      Gorduras: 92 gramas
      Carboidratos: 272 gramas

  • Braga

    Parabéns pelo site, absorvi muitas informações que não consegui achar em outros sites. Seria legal se fizesse um fórum sobre as chickens que treinam quadriceps em um dia, e glúteo e posterior no outro.

    Mais uma vez, parabéns pelo trabalho, em breve mando fotos da minha evolução.

    • Obrigado. Vou ficar no aguardo.
      O projeto do fórum está pendente porque preciso de uma equipe grande e ainda não tenho.

  • Kelly

    Ola , gostaria de saber se o uso de anticoncepcionais para uma ectomorfa atrapalha o ganho de massa muscular e a perda de gordura . Obrigada!

  • Carla

    Ola Matheus.
    Tenho 29 anos
    1.56 de altura
    55 kg
    Treino 3x na semana musculação.
    Suplementos: BCA

    Quero ganhar massa magra,preciso urgente, mas estou um pouco perdida em relação a dieta, pois estou perdendo a massa magra , e não sei o que comer para ganhar massa sem ganhar gordura.

  • suelen

    Olá! Poderia me ajudar com os cálculos?
    Eu peso 62 kg
    tenho 157 cm
    23 anos
    fator de atividade 1,55
    treino 5x na semana

    • Ganho de Massa (Bulking)
      Ingestão Diária
      Calorias 2467 Kcals Proporção
      Proteínas 124 gramas 20 %
      Gorduras 69 gramas 25 %
      Carboidratos 339 gramas 55 %

  • larissa

    Olá Matheus…
    tenho 21 anos, 1, 70 de altura e 57 kgs…
    treino 3vezes na semana porque trabalho e também faço faculdade…
    preciso muito aumentar minha massa magra… pode me ajudar?
    Me acho mto alta e é difícil ver resultados…

  • Rodrigo Barbosa Silva

    Bom artigo!

  • Raíssa

    Pode comer mingau de aveia na ceia ?

  • Júlia

    Oi, tenho 1.63 e peso 52 quilos, sou ectomorfo e vou pra academia umas 6 vezes. Quero ganhar massa magra mas tenho dificuldade em montar uma dieta. Não uso whey e fico em dúvida no que tomar no pôs treino, eu tomo um Shake de leite integral, leite em pó, aveia e as vezes cacau em pó. Vc pode me ajudar a fazer uma dieta?

    • Sim Entre aqui http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/pedido-de-dieta/

      Se não for suplemento, esses alimentos líquidos não atendem. O leite tem proteína, porém vem junto lactose, carboidrato, gordura. Não vale a pena. Você precisa de 1 litro de leite para conseguir 32g de proteína (dose de whey aproximada). Algo que consigo com meros 100g de peito de frango que não traz junto carboidrato, gordura nem lactose.

  • ana paula

    Ola tenho 1;68 e 53 quilos antes de começar a malhar tinha 57 , preciso engordar um pouco sera que pode me ajudar me passando um modelo de dieta , tomo suplemento e malho 3 vezes por semana meu tipo fisico é ectomorfo

  • Fernanda Barbosa

    Ola, Matteus, gostei mto das suas dicas, e gostaria muito que montasse uma dieta para ganho de massa p mim, com ganho mínimo de gordura, e por qto tempo devo segui-la e partir p cut?? Me manda um e-mail informando como pagar a contribuição…Obrigada. Fernanda fernandamsba@hotmail.com

  • Nany

    So pra continuar dizendo que eu malho pela manha.acordo as 7 tomo meu whey e meu café que é composto por pão com requeijão e batata doce.

  • Nany

    Ola Matheus muito prazer..eu tenho 22 anos 63kl e minha altura é 1;68.malho ha 5 meses mais ja malhei antes..era bem mais magra e tive bons resultados no começo mas agora não vejo mais resultados.quero ganhar massa muscular.pode me ajudar!

  • BRUNA BRITO

    OLÁ tenho 1,62 de altura , 27 anos 51 kg , gostaria de ganhar mais massa magra e definir , faço musculação 3 vezes na semana 2 vezes aeróbico ,montei essa dieta baseada em algumas coisas que tenho visto gostaria de uma orientação se devo acrescentar ou tirar algo.

    CAFÉ DA MANHA 8:30H
    2 FATIA DE PÃO INTEGRAL
    1 PEITO DE PERU
    1COLHER DE REQUEIJÃO LIGHT
    LEITE DESNATATO
    ACHOCOLATADO

    LANCHE DA MANHÃ 10:00H
    FRUTA
    IOGURTE 0% DE GORDURA

    ALMOÇO 12:00H
    ARROZ INTEGRAL /OU BATATA DOCE /OU MACARRÃO INTEGRAL
    2 CARNE BRANCA
    SALADA
    LEGUMES

    LANCHE DA TARDE 15:00H
    BANANA

    PRÉ TREINO 17:00H
    3 TORRADAS INTEGRAL
    2 COLHER DE REQUEIJÃO
    1 SUCO NATURAL

    PÓS-TREINO 19:30H
    2 COLHER SOPA WHEY
    1 COLHER DE CAFE DEXTROSE
    1 COLHER DE CAFÉ CREATINA

    JANTAR 20:30 H
    SALADA
    VERDURAS
    CARNE VERMELHA /OU OVO COZIDO

    • No pós-treino, uso colher de sopa porque 1 colher de café de dextrose é muito pouco.

      Seu pré-treino está fraco em proteínas.

      Seu jantar não tem carboidratos. Carboidrato à noite engordar é mito.

      Eu te enviei um e-mail

  • lenise reis

    Entao Matheus.
    Tenho 22 anos
    1.60 de altura
    59.5 kg
    Treino 5x na semana musculação.
    Suplementos: whey protein,creatina, malto

    Quero ganhar massa magra,preciso urgente! Rsrs
    Quero fazer um bulking limpo,depois lapidar com culting.
    Desculpa perguntar voce e nutricionista??
    Pode me ajudar?

  • Larissa Ferraz

    Olá! Poderia me ajudar com os cálculos?
    Eu peso 58 kg
    tenho 173 cm
    15 anos
    fator de atividade 1,55

    • Gasto Calórico Diário 2210 Kcals

      Ganho de Massa (Bulking) Ingestão Diária Calorias 2763 Kcals Proteínas 116 gramas 17 % Gorduras 77 gramas 25 % Carboidratos restante 58 %

  • Giovanna Nathália

    Oi Mattheus, queria um pouco de ajuda na minha dieta. Eu tenho 1,53m de altura, 55kg, quanto o fator de atividade eu acho que seri 1,55, já que eu só estudo, e faço musculação 6 vezes na semana, e atividade aeróbica 3 vezes na semana. As minhas medidas são: 67 cintura, 74 barriga, 96 quadril, e a coxa é 53. Queria aumentar a massa muscular, porém queria diminuir a barriga e cintura. É possível? Por mim pode ser em dietas separadas, primeiro para ganhar depois perder, tanto faz. Os horários de alimentação são normalmente assim:
    Café da manhã 6:30 ou 7:00 (seguido por um dos shakes da Herbalife que eu tomo para ajudar no ganho de massa)
    Lanche 10:00
    Almoço 12:30 ou 13:00
    Lanche da tarde 16:00
    Janta 19:30 ou 20:00
    Ceia (ou algo assim) 23:00
    Gostaria muito de aumentar as pernas (como qualquer mulher kkkk) e diminuir a cintura.
    Sobre o suplemento, não tenho muitas condições de comprar nenhum agora, então tudo que posso é tomar o shake que já citei.

    • Mandei um e-mail

    • Poderia olhar no seu shake, o rótulo na parte de ingredientes e me mandar?

      Estou pedindo uma contribuição mínima de R$10,00 (agradeço se for um valor maior ainda) para montagem de dietas. Faça o depósito e me envie o comprovante.

      Bradesco Agência: 0640-8 Poupança: 1001071-3

      ou

      Santander Agência: 3353 Conta: 01086175-4

    • Marcelo

      Herbalife ;;;ta jogando dinheiro fora .
      Não precisa treinar 6 x na semana vc tem q ter um descanso entre os treinos…tipo treine 2 e 3 feira 4 feira descansa ai treina 5 e 6 feira. faça mais aeróbicos, treinos de circuito para perder gordura consequentemente lhe ajudara no aumento de massa magra.

  • Luiza

    Matheus, em primeiro lugar quero te parabenizar pelo blog! Muito legal.
    Gostaria que também me ajudasse. Vc disse para contribuirmos com 10,00, correto?
    Bom, vamos lá.
    Meu caso é complicado. Nem sei qual é o meu biotipo. Eu até consulto nutricionista para ganhar massa, mas apesar de eu estar ganhando massa, minha barriga está aumentando absurdo. Não como doces e nem gordura vegetal hidrogenada. Tem gente até achando que eu estou grávida, rsrs! Peso atualmente 55 kg (eu pesava 47 kg). Eu sou gordinha da barriga para cima. Cintura: 76 cm. Barriga saliente, coxa 50 cm, gluteos 95 cm. Quero muito aumentar coxa, panturrilha e bumbum, e diminuir cintura e barriga.
    Altura = 1,57 cm
    Idade = 41 anos
    Não como carne de porco & derivados. Não tomo cafeína.
    Preciso tomar leite de manhã em jejum e à noite antes de dormir por causa de um remédio que eu tomo.
    Faço musculação 3 x por semana. 4a. Feira = 1 hora, 6a. Feira = 1 hora, sábado = 2 horas. Malho às 10:30 da manhã (mais ou menos)
    Meu trabalho não exige esforço físico.
    Horário das refeições:
    06:30 → leite com o remédio
    09:00 → café da manhã
    12:00 → whey protein depois de malhar (só nos dias que malho)
    13:00 ou 13:30 → almoço
    16:00 ou 17:00 → lanche da tarde
    20:00 ou 20:30 → janta
    22:30 → leite com o remédio

    Obrigada Matheus

  • Adria Costa

    Mattheus, gostaria de sua ajuda tbm. Gostaria de montar uma dieta para bulking limpo, mas não estou conseguindo pegar grama de cada coisa e etc…

    Como faço com você?!

    Atualmente estou com 49,500Kg
    Altura: 1,62cm
    Idade: 23 anos
    Considero meu nivel de atividade bem alto, já que faço musculação pela manhã e danço ballet/jazz desde os 16 anos, a atividade é todos os dias inclusive aos sábados, ensaios pesados.

    Não tenho intolerância a nenhum alimento, fiz reeducação alimentar no início do ano, então geralmente faço 5 a 6 refeições por dia.

    Se puder me ajudar nisso, ficariamto agradecida

  • Amanda

    Olá, preciso de um modelo de bulking pra ganho de peso

    Idade: 17
    Altura: 1.63
    Peso atual: 47
    Fator de atividade: 1.55

    5h45 acordo
    6h pré-treino
    7h treino
    8h20 pós-treino
    12h almoço
    15h lanche
    19h jantar
    21h30 ceia

    Malho a 2 meses. 5x na semana. Ainda não tenho nenhuma suplementação(se quiser indicar, agradeço). E nenhuma restrição alimentar. Aumentei só 1kg desde q comecei a malhar kkkkkkk sou bem magra por causa da genética. Queria dá uma engordadinha e dps definir, entendeu? Me ajudaa. Obg =*

    • Estou pedindo uma contribuição mínima de R$10,00 (agradeço se for um valor maior ainda) para montagem de dietas. Enviei e-mail

  • Aline Lima

    Ahhhh…
    Tomo glutamina e Bcaa e meia dose de Syntra-6 antes da musculação
    Tomo a dose toda de syntra-6 com aveia depois do treino junto com o cafe da manhã

    Tomo muscle milk , glutamina e Bcaa antes do thai

    A noite na ceia tomo mais meia dose de Syntra-6

  • Aline Lima

    Mattheus meu santo,

    Será que vc me ajuda!?
    Já fui a mil nutricionistas e já tive uma porção de personais… mas tá osso crescer!
    Tenho 33 anos (2 filhos)
    peso: 52kg
    Altura: 1.62
    Na biopedancia estou com 19%

    Sou bem ativa. Musculação as 6:30 (manha), Muay Thai as 18:00. Tenho muita facilidade de emagrecer e sou bastante regrada na alimentação, o que me mandarem comer eu como srrsrsr…porém tenho um certo medo de perder a definição do abdomen e quando começo a ver muito carboidrato acho que vou engordar. Mas já percebi nos cálculos acima que devo comer mais carboidrato. Acho que devo ganhar aproximadamente mais uns 4 kg, mas tá mega difícil
    Na academia faço um treino intenso de 40 min, isso seria adequado? Como disse sou muito regrada e treino todos os dias liberando apenas no domingo, que costumo ir remar!
    Socorro!

    Aline.

    • Aline, veja só. Não precisa se preocupar. Basta fazer uma dieta de ganho de massa limpa que você vai ganhar massa sem muita gordura junto. Se for do tipo ectomorfo é capaz de crescer sempre definida. Outro problema é o muay thai. Ele te desgasta demais e está atrapalhando seu ganho de massa. Se quer realmente focar nisso vai precisar abandonar ele. Caso realmente queira manter o muay thai precisaremos usar alguns suplementos anti-catabólicos para isso.

      Te enviei um e-mail sobre a montagem de dieta.

  • Bruna Souza

    Boa tarde, Matheus! Obrigada por tirar as nossas duvidas! Gostaria que me ajudasse…
    Primeiramente: Peso 56kg , 1,56 altura, 20 anos,
    fator de atividade Considero 1,375, pois meu trabalho não exige esforços, mas subo e desço muita escada, e faço faculdade e dois dias da semana pratico vôlei e handebol (o que me faz cansar significativamente!!),
    Minhas refeições são café da manha 7:20, Almoço 11:00, Como alguma barrinha ou torrada integral por volta das 15:30, saio do serviço e as 18:30 tomo um suco e um lanche natural de frango desfiado. Chego em casa por volta das 23:00 e tomo uma vitamina ou uma salada de frutas (depende do meu apetite). Não me alimento nos horários adequados, e tão pouco como deveria, mas também não sou de comer besteiras (gordura, doce, sal em excesso, frituras,refrigetantes etc)
    Horário do treino: Irei retornar depois de 6meses parada. No caso, seria ou 6:00 a manha , ou 23:00 á noite.
    Horário que dorme: Durmo por volta da 00:00
    ,Não tenho nenhuma restrição a alimentos.

    Bom, gostaria que me ajudasse. Meu objetivo é “reconquistar” a massa muscular que perdi quando parei de treinar. Ainda tenho um corpo bonito, mas percebi que ganhei um pouco de gordura nas pernas (tenho quadris largos e qualquer engordadinha eu percebo diferença) por isso, gostaria também de eliminar essas gordurinhas, inclusive, queria dar uma secada na barriga (que não é grande, tenho cintura fina e postura, mas ainda sim, é visível a diferença comparado com o tempo que eu treinava).
    Enfim, preciso de um treino relativamente curto, onde duraria no max. 50 minutos, onde iria treinar ( de acordo com meus planos, podendo mudar) 3x por semana, e nos finais de semana farei corrida e caminhada.Ainda estou em duvida se treino 6horas da manha, ou 23horas Gostaria de saber o que você acha dos meus planos, visando que eu tenho consciência de que preciso mudar minha alimentação. No horário de almoço , eu consigo descansar 40 minutos em media. Sei que o tempo que eu tenho para dormir não é o bastante, mas é o que eu realizo sempre, por isso decidi usar esse tempo em que não consigo dormir, para treinar.( não sei se expliquei direito) !!Espero alguma ajuda, ou uma sugestão da sua parte sobre o que eu poderia fazer…
    OBS: Sou um pouco hiperativa, e no meu trabalho, fico o dia inteiro sentada na frente do computador, e o que salva são somente as escadas que preciso subir e descer pra beber agua e etc.

    Obrigadaaa!! Espero que eu tenha sido clara…

  • Jéssica

    Boa Noite Matheus. Queria saber se pode me ajudar a montar uma dieta bulking, pesquisei muito mas quando paro pra montar não consigo por medo de fazer errado. Você pode me ajudar? E de que dados precisaria pra isso? Obrigada desde já, espero que possa me ajudar. Beijos

    • Envie pela área de contato.

      Me passe seu peso, altura, idade, fator de atividade (lista abaixo), horário das refeições, horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (intolerância a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.) 1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física. 1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia. 1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia. 1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação. 1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia. 1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico

  • Rubia

    Matthaeus, gostaria de sua ajuda para elaborar uma dieta de bulking feminino

    Idade: 22
    Altura: 1.65
    Peso atual: 56
    Fator de atividade: 1.55

    Treino musculação 5x por semana (às 17:30) e muay thai 2x (às 19h)
    Durmo entre 23h e 00h, o que normalmente me dá 7/8h de sono por dia
    Meus horários são:
    Café da manhã 07:30
    Lanche 10:30
    Almoço 13:15
    Lanche 16h
    Jantar entre 19:30 e 20:00 (nos dias de muay thai, às 20:30)
    Ceia entre 21h e 22h (não costumo fazer)

    Suplementação: whey (café da manhã e pós-treino), bcaa (pré e pós-treino) e glutamina (café da manhã)
    Não tenho nenhuma restrição alimentar.

    Agradeço demais a atenção.

    • Siga o treino do blog que montei especialmente para ectomorfa. É um treino curto, intenso e de 4x na semana. Assim como está no post, é necessário que treine a parte de cima do corpo também, não só os inferiores, pois influencia no corpo todo. http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/11/10/treino-para-mulheres-ectomorfas/

      Acho demais para você muay thai e musculação 5x na semana. Melhor readaptar musculação para 3x na semana. Além disso pode prejudicar o descanso e recuperação muscular. Que bom que usa glutamina nesse caso. Leve em conta que terá que COMER MUITO, para suprir o gasto calórico dessas duas atividades. Um abridor de apetite será necessário.

      Lembre-se que 1 hora antes do treino é necessário a refeição pré-treino. E ao terminar o treino é necessário a refeição pós-treino. Seu treino deve durar no máximo 1 hora. Preferência ainda que dure 50 minutos. Você precisa de no mínimo 7 horas de sono para um descanso adequado para ganho de massa muscular. Segue dieta em anexo por e-mail com os seguintes horários. O que achou? 7h30 café da manhã 10h lanche 13h15 almoço 16h30 pré-treino 17h30 treino de musculação 18h30 pós-treino 22h jantar 23h dormir

      Se achar que não consegue comer essa quantidade de comida na dieta, compre um abridor de apetite, um remédio encontrado em farmácia que aumenta sua fome. Cobavital é excelente.

  • Fábia

    Mattheus, primeiramente parabéns pelo blog e pelas dicas! Eu gostaria que me ajudasse a montar uma dieta para ganhar massa muscular! Eu parei de malhar há algum tempo e acabei perdendo muita massa muscular, e agora voltei a malhar e pretendo seguir uma dieta! sou mulher, tenho 15 anos peso 47 kg, 1 e 71 de altura, fator de atividade física 1,375 (a única atividade física seria a musculação) café da manhã :> 7:00 Almoço (pré-treino) >12:30 ,Treino >2:00 pós treino:> 15:00 , Lanche :>!*:00 ,Janta :>20:30 Durmo ás 22:00. Não tenho nenhuma restrição a alimentos e não tomo suplemento! obrigada desde já!!!

    • O pré-treino é uma refeição muito importante. O almoço não pode ser usado como pré-treino, pois contém gorduras, carboidratos de alto índice glicêmico e além de exigir uma digestão pesada, causando sono em algumas pessoas, prejudicando o desempenho do treino.

      Siga o treino do blog que montei especialmente para ectomorfa. É um treino curto, intenso e de 4x na semana. Assim como está no post, é necessário que treine a parte de cima do corpo também, não só os inferiores, pois influencia no corpo todo. http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/11/10/treino-para-mulheres-ectomorfas/

      Lembre-se que 1 hora antes do treino é necessário a refeição pré-treino. E ao terminar o treino é necessário a refeição pós-treino. Seu treino deve durar no máximo 1 hora. Preferência ainda que dure 50 minutos. Você precisa de no mínimo 7 horas de sono para um descanso adequado para ganho de massa muscular. Segue dieta em anexo por e-mail com os seguintes horários. O que achou?

      7h café da manhã 12h almoço 14h pré-treino 15h treino 16h pós-treino 19h lanche 21h jantar 22h dormir

      Se achar que não consegue comer essa quantidade de comida na dieta, compre um abridor de apetite, um remédio encontrado em farmácia que aumenta sua fome. Cobavital é excelente.

  • Tatiane Regina Ciriano

    Boa noite…você poderia me ajudar a montar uma dieta para ganho de massa muscular?
    Peso 59 kg, 1,67, nível de atividade 1,55.
    Treino duas vezes por dia, de manhã e a noite.
    O primeiro treino é as sete da manhã (musculação), o outro treino é as sete da noite(treino Boot Camp). Eu tomo whey protein e BCAA.
    Desde já agradeço pela atenção dispensada.

    • Tatiane Regina Ciriano

      Esqueci de falar minha idade, 29 anos.

    • Envie pela área de contato.

      Me passe seus horário das refeições, fator de atividade (lista abaixo), horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (intolerância a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.) 1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física. 1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia. 1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia. 1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação. 1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia. 1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico

  • dulcy

    ola matheus tenho 25 anos peso 50 kg tem 7 meses que malho gostaria de que me desse uma dieta pra mim fz pq ectomorfo tem que comer pelo menos 2g de proteina ou caboidrato po quilo corporal para ganhar massa podia me passar uma receita e a quantide que devo comer por dia ?obg

    • Qual sua altura?

      Envie pela área de contato.

      Me passe seus horário das refeições, fator de atividade (lista abaixo), horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (intolerância a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.) 1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física. 1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia. 1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia. 1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação. 1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia. 1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico

      • kamila

        Graças a Deus um blog que ajuda e esclarecer as duvidas de quem malha. hahahha
        Mattheus, me ajuda a montar uma dieta? Bom,eu tenho um enorme problema em ganhar massa muscular, mesmo com academia e suplementação. Tenho, 20 anos, 1,70 de altura e peso 49kgs, e não consigo ganhar nem meio kilo, mesmo malhando e etc. Enfim, o unico horario disponivel pra malhar é de manha, entre 7 e 9hs. Almoço por volta de 12:00, A noite vou pra faculdade, e durmo por volta de 23:30/00:00, não tenho nenhuma restrição quanto a alimentação, so não posso tomar suplemento mais devido a um tratamento de pele que faço. Meu fator de atividade considerei 1,2. Pode enviar por email se prefirir. Abraçosssss

        • Siga o treino do blog que montei especialmente para ectomorfa. É um treino curto, intenso e de 4x na semana. Assim como está no post, é necessário que treine a parte de cima do corpo também, não só os inferiores, pois influencia no corpo todo. http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/11/10/treino-para-mulheres-ectomorfas/

          Sobre treinar de manhã, se tiver como mudar é melhor. O motivo é que treinar de manhã seu pré-treino será o café da manhã, e ao acordar geralmente as pessoas não comem muito, o que é necessário para um pré-treino adequado. Se você não ligar em comer peito de frango com macarrão ao acordar, que seja treinar de manhã normalmente. Além disso, muitas pessoas ao acordar tem força reduzida em relação ao fim do dia.

          Lembre-se que 1 hora antes do treino é necessário a refeição pré-treino. E ao terminar o treino é necessário a refeição pós-treino. Seu treino deve durar no máximo 1 hora. Preferência ainda que dure 50 minutos. Você precisa de no mínimo 7 horas de sono para um descanso adequado para ganho de massa muscular. Segue dieta em anexo por e-mail com os seguintes horários. O que achou? 7h pré-treino 8h treino 9h pós-treino 12h almoço 15h lanche 18h lanche 22h jantar 23h dormir

          Se achar que não consegue comer essa quantidade de comida na dieta, compre um abridor de apetite, um remédio encontrado em farmácia que aumenta sua fome. Cobavital é excelente.

  • Thainara

    Oi, tenho 18 anos, 43kg e 1,52. Malho de segunda a sexta e nunca fiz dieta, gostaria de começar uma e estou pesquisando sobre.

    Acordo 5:30, meu horario de almoço é 13h e malho as 19:30! Durmo por volta de 00h

    Nunca tomei suplemento e quero começar tambem, poderia me ajudar com a dieta?

    Grata desde ja

    • Thainara

      Obs.: fator de ativ 1,55

    • Lembre-se que 1 hora antes do treino é necessário a refeição pré-treino. E ao terminar o treino é necessário a refeição pós-treino. Seu treino deve durar no máximo 1 hora. Preferência ainda que dure 50 minutos. Você precisa de no mínimo 7 horas de sono para um descanso adequado para ganho de massa muscular. Segue dieta em anexo por e-mail com os seguintes horários. O que achou?

      5h40 café da manhã 9h lanche 13h almoço 16h lanche 19h30 treino 20h30 pós-treino 22h ceia 22h40 dormir (SEM ATRASOS)

      Se achar que não consegue comer essa quantidade de comida na dieta, compre um abridor de apetite, um remédio encontrado em farmácia que aumenta sua fome.

      Siga o treino do blog que montei especialmente para ectomorfa. É um treino curto, intenso e de 4x na semana. Assim como está no post, é necessário que treine a parte de cima do corpo também, não só os inferiores, pois influencia no corpo todo. http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/11/10/treino-para-mulheres-ectomorfas/

  • Larissa

    Ei, Matheus! adorei o blog… gostaria da sua ajuda pra montar uma dieta pra ganhar massa.. Tenho 20 anos, 48 kg, fator 1,55. Treino perna segundas e sabados; gluteo quartas e sextas e superiores na terça. Sou alergica a lactose mas compro leite e queijo sem lactose pra incluir na dieta. Acordo por volta de 6:30, meu horario de de almoço é 12h e meu treino é 17:30! faço medicina, entao acabo dormindo bem tarde, por volta de 23h, 00h.. suplemento com carnivor, waxy maze, bcaa e glutamina..
    parabéns pelo blog!

    • Faltou a altura Vou estipular 165

      Nem incluo leite na dieta.

      Lembre-se que 1 hora antes do treino é necessário a refeição pré-treino. E ao terminar o treino é necessário a refeição pós-treino. Seu treino deve durar no máximo 1 hora. Preferência ainda que dure 50 minutos. Você precisa de no mínimo 7 horas de sono para um descanso adequado para ganho de massa muscular. Segue dieta em anexo por e-mail com os seguintes horários. O que achou? 6h40 café da manhã 9h30 lanche 12h almoço 16h20 pré-treino 17h30 treino 18h30 pós-treino 22h jantar 23h dormir

      Não sei os horários que toma esses suplementos. Depois me informe. Montei a dieta sem suplementos.

      A anvisa proibiu o carnivor por motivos bestas.

      Se achar que não consegue comer essa quantidade de comida na dieta, compre um abridor de apetite, um remédio encontrado em farmácia que aumenta sua fome.

  • Raquel Oliveira

    Oi Mattheus, tudo bem???
    Você pode me ajudar? Estou bem perdida com essa questão de dieta e suplementos.
    Entrei na academia há uma semana, e treino as 6:30 da manhã, trabalho das 9:00 aas 18:00, e estudo das 19:00 as 22:30.
    Você pode me dar um socorro? rsrs….
    Quero uma dieta em que eu ganhe massa sem ganhar gordura, e gostaria de saber quais suplementos devo tomar, se tiver algum para me dar mais energia pq meu dia é mto cansativo!
    Por quanto tempo essa dieta (bulking) deve ser feita? Após ela, devo fazer a cutting?
    Vc pode montar p mim uma dieta???

    peso = 60 kg
    altura – 1,70
    idade – 25 anos
    creio que meu fator de atividade é 1,375 ou 1,55.

    Desde já,
    Muito Obrigada.
    Raquel.

    • http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2013/09/07/dieta-de-ganho-de-massa-seca/

      Sobre treinar de manhã, se tiver como mudar é melhor. O motivo é que treinar de manhã seu pré-treino será o café da manhã, e ao acordar geralmente as pessoas não comem muito, o que é necessário para um pré-treino adequado. Se você não ligar em comer peito de frango com macarrão ao acordar, que seja treinar de manhã normalmente. Além disso, muitas pessoas ao acordar tem força reduzida em relação ao fim do dia.

      Mas no seu caso não tem jeito

      Lembre-se que 1 hora antes do treino é necessário a refeição pré-treino. E ao terminar o treino é necessário a refeição pós-treino. Seu treino deve durar no máximo 1 hora. Preferência ainda que dure 50 minutos. Você precisa de no mínimo 7 horas de sono para um descanso adequado para ganho de massa muscular. Enviei a dieta em anexo para o seu e-mail com os seguintes horários. O que achou? 5h30 pré-treino 6h30 treino 7h30 pós-treino 10h lanche 12h almoço 15h lanche 18h30 jantar 21h lanche 23h ceia e dormir

      Se você for do tipo ectomorfo, não precisa fazer cutting, até porque se fizer vai perder a massa muscular toda.

      Um grande problema que terá é sua falta de tempo para dormir, atrapalhará sua recuperação muscular. Deveria dormir 22h30 para acordar 5h30. Compre glutamina, tome 5g ao acordar, 5g depois do treino, 5g antes de dormir. Ela vai acelerar a recuperação muscular. Tentaremos compensar isso, mas não é 100%.

      Caso algum horário não dê para comer, usaremos suplemento pela praticidade ser em pó e apenas dissolver em água e tomar rapidamente.

  • danielli calandrin

    Ola matheus… gostaria de uma ajuda p montar um treino bulking, treino a 2 anos tenho 1,65 e no momento estou c 59kl, gostaria de ganhar mas massa magra e pouca gordura… treino de segunda a sexta e sabado e domingo vou correr na rua…
    Meus horarios de refeição são. ..
    8hs café da manhã
    11:30 almoço
    Durante o intervalo depois do almoço tento comer algo, mas como sou bancaria as vezes é impossível…
    16hs lanche
    17:30 academia
    19hs jantar

    Suplementos: carnivor, glutamina e caseina…

    Fico no aguardo de suas sugestões

    • Vou estipular sua idade em 20 anos.

      Você não fazia dieta antes e já suplementa bastante?

      Lembre-se que 1 hora antes do treino é necessário a refeição pré-treino. E ao terminar o treino é necessário a refeição pós-treino. Seu treino deve durar no máximo 1 hora. Preferência ainda que dure 50 minutos. Você precisa de no mínimo 7 horas de sono para um descanso adequado para ganho de massa muscular. Segue dieta em anexo com os seguintes horários. O que achou?

      8h café da manhã 11h30 almoço 14h30 lanche 16h30 pré-treino 17h30 treino 18h30 pós-treino 21h jantar 23h30 ceia 0h dormir

      Nesses intervalos que não consegue comer nada, pode usar da praticidade dos suplementos para dissolver em água e tomar.

      Se achar que não consegue comer essa quantidade de comida na dieta, compre um abridor de apetite, um remédio encontrado em farmácia que aumenta sua fome.

      Qual horário come toma carnivor? Qual a marca da caseína?

      Siga o treino do blog que montei especialmente para ectomorfa. É um treino curto, intenso e de 4x na semana. Assim como está no post, é necessário que treine a parte de cima do corpo também, não só os inferiores, pois influencia no corpo todo. http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/11/10/treino-para-mulheres-ectomorfas/

  • Esther

    Mattheus, meus horarios mudaram e eu tava com duvida se no caso eu poderia fazer do almoço meu pre treino, o que vc me diz? quais mudanças eu teria que fazer? as udanças de horario foram:
    7h café
    10h lanche
    1h almoço
    14h treino
    15h pós treino
    16h janta
    19h ceia
    Se não for pedir muito e abusar da sua bondade me ajuda??? desde agradeço, beijoEmoji

    • O pré-treino é uma refeição muito importante. O almoço não pode ser usado como pré-treino, pois contém gorduras, carboidratos de alto índice glicêmico e além de exigir uma digestão pesada, causando sono em algumas pessoas, prejudicando o desempenho do treino.

      Desculpe pela demora. Estava sem computador.

      Então no caso não terá almoço

      Enviei a dieta em anexo para o seu e-mail com os seguintes horários. 7h café da manhã 10h lanche 13h pré-treino 14h treino 15h pós-treino 18h30 jantar 21h30 lanche 23h ceia 23h10 dormir

  • cissa

    Oi, vc poderia me ajudar?
    Fui gordinha ate o final da adolescencia, qd enfim emagreci. Passei os proximos 9 anos em efeito sanfona, mas nunca voltei a ser gorda. Apenas, oscilava o peso sem conseguir manter. Ha 7 meses mudei completamente minha alimentacao (cortei fritura, acucar, refri etc e passei a comer apenas carboidratos integrais, poucas frutas, bastante verdura, muitas claras e peito de frango etc.. dia do lixo apenas em ocasioes especiais) Em junho comecei a fazer esporte regularmente. Faco musculacao de seg a sext e, apenas aos sabados, corro na rua entre 6 e 8 km. Qd iniciei esse projeto ser saudavel, pesava 49kg para 1m58. Fiquei os primeiros dois meses com dieta e treino voltados para reducao do %BF e baixei meu peso para 47kg. Em setembro, mudei treino e dieta e passei a focar na hipertrofia. Desde entao, ganhei apenas 2kg na balanca, 4kg de massa magra e perdi mais 2kg de gordura. Porem, acho pouco ja que na fita metrica minhas medidas se alteraram minimamente. Suplemento com whey, bcaa e glutamina. Usei creatina de outubro a inicio de dezembro e agora estou dando uma pausa. Treino `as 18h00, e tento comer de 3 em 3horas. Vc teria algo para me dizer que pudesse me ajudar? vc tb acha minha evolucao lenta no q diz respeito ao ganho de massa magra? Desde que comecei a dieta para hipertrofia, meu percentual de gordura nao aumentou (ate reduziu um pouquinho).. isso e normal? n’ao deveria ter aumentado? rsss
    Grande abraco

  • Sâmara

    Ola Mateus gostaria de ajuda comecei uma reeducação alimentar em outubro de 2012 com 115kg mas so comecei a treinar em maio de 2013 já com 96kg,hoje tenho 73kg altura:1,67 gordura:22,22% musculo:38,5% Endomorfo ,o meu objetivo e ganhar massa muscular mas e bem diferente de emagrecer e to bem perdida em relação ao que comer tentei durante um mês fazer um bulking não deu certo mantive a massa muscular mas perdi mas 2kg,ate o momento seguia o estilo de vida Paleo ou primal mas estou a aberta a mudanças para obter resultados,mesmo dobrando a quantidade de carbs nessa dieta paleo não consegui ganhar nada de massa muscular,Nao tenho frescura nem restrição com nenhum tipo de alimento.acordo sempre as 5:00 treino sempre as 07:30 durmo:00:00.Desde já agradeço.

    • Nossa, justamente iria indicar para seguir a paleo. Realmente entendeu como ela funciona?
      Pesquisou bem? Existem várias receitas de dieta paleo inclusive, inclusive doces para não enjoar.

      Baixe o ebook “Ano novo, corpo ideal novo” do site Mude.nu que vai explicar muito além do cutting que iria te passar. Além de explicar melhor que eu sobre os objetivos de emagrecimento e ensinar como mudar hábitos e vícios em alimentos errados.
      Comece 2014 com um novo corpo.
      http://mude.nu/corpo-ideal-novo

      Você acha que essa dieta não ajuda no ganho de massa muscular?
      Suplemento L-leucina. Apenas ela, nada de BCAA ou outra coisa que o vendedor te empurrar. L-leucina. Não achar, compre na internet.
      Ela aumente a síntese de proteínas (digamos erroneamente que melhora a absorção das proteínas que ingere. Não é 100% que é aproveitado). Vai te ajudar muito melhorar o aproveitamento das proteínas que ingere.

      Acha também que está perdendo massa muscular por catabolismo? Compre vitamina C, junto também com glutamina,.
      Leia aqui depois
      http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2013/01/22/bcaa-voce-esta-usando-errado/

  • Adriana

    oi Matheus, tenho 1,59m e 47 kg
    acordo 6h e a partir daí como de 3 em 3 horas
    vou a academia terças e quintas as 15:30 e fico até umas 16:15
    Segunda, quarta e sexta vou a aula de localizada de 15 as 16 e malho logo em seguida até as 16:45, será que daria para montar um bulking limpo para mim?

    • Valentina

      Olá Mattheus tenho muita dificuldade para ganhar massa muscular, sou magra e gostaria que você me envinhasse uma dieta para ganho de massa.Durmo em média 07:00 a 08:00 por dia e o meu horário de treino é as 16:00 4x na semana
      Idade: 22
      Altura: 1,65
      Peso: 58
      Fator atividade: 1,55

    • Desculpe a demora. Tive um problema com meu computador.

      Faltou a idade, vou estipular 20 anos.

      Enviei a seguinte dieta por e-mail
      6h10 café da manhã
      8h30 lanche
      11h almoço
      14h30 pré-treino
      15h30 treino de musculação
      16h30 pós-treino
      19h lanche
      21h jantar
      22h dormir

      Terça e quinta apenas do treino de musculação?
      Recomendo que faça o treino do blog de 4x na semana, dedicando apenas ao treino de musculação, sem localizada.
      http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/11/10/treino-para-mulheres-ectomorfas/

  • Gabriela

    Olá!
    Eu não faço nenhum tipo de exercício no momento, mas estou afim de começar e me interessei pelo site. Me encaixo certinho no perfil de ectomorfa
    Meu objetivo é definição muscular
    Não curto muito musculação, queria saber se musculação é a melhor maneira de começar ou se tem outras atividades que possam me levar a definição..
    Qual a melhor dieta pra iniciar?
    Estou passando meus dados para que, se possível, vc monte uma dieta pra mim

    PESO: 51 kg
    ALTURA: 1,65 m
    IDADE: 18
    F. DE ATIVIDADE: 1,2

    CAFÉ DA MANHA: 6:30
    LANCHE: 10:00
    ALMOÇO: 13:00
    LANCHE: 16:00
    TREINO: provavelmente 19:00
    CEIA: 22:00
    não tenho restrição a nenhum alimento

    Gostei muito do seu site!! Espero por resposta, obrigada..

    • Você quer ganhar massa muscular?
      Eu recomendo que ganhe massa muscular, pois talvez tem uma mentalidade errada sobre achar que vai ficar musculosa.

      Existe também o pilates.

      Segue uma dieta por e-mail com os seguintes horários

      6h30 café da manhã
      10h lanche
      13h almoço
      16h lanche
      18h pré-treino
      19h treino de musculação
      20h pós-treino (fim do treino de musculação)
      22h ceia e dormir

      Não haverá aeróbicos.

      Concilie ela com um treino de musculação
      Siga esse treino
      http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/11/10/treino-para-mulheres-ectomorfas/

  • Queila

    Oi Matthaeus!
    Tenho muita dificuldade em ganhar massa muscular, comecei a treinar zumba 3xsemana e estou emagrecendo muito…preciso ganhar massa muscular e então estou pensando em fazer musculação. O problema é que só posso treinar entre às 12:00 e às 13:30…o que faço? Qual a melhor dieta? Preciso parar o meu treino?
    Tenho 1,72m, 64 Kg, acordo às 07:00 e durmo por volta das 00:00…
    Obrigada.

    • Qual a sua idade?
      Seu treino de musculação durará no máximo 1 hora.

      7h10 café da manhã
      11h pré-treino
      12h treino
      13h pós-treino
      16h lanche
      19h30 jantar
      23h30 ceia
      0h dormir

      Você precisa dormir pelo menos 7 horas por dia para um descanso adequado. Se possível 8 horas ainda. Então não ultrapasse meia noite.

      Qual o horário do zumba?
      Entra em conflito com almoço, então nos dias que treina musculação não haverá almoço.
      O pré-treino é uma refeição muito importante. O almoço não pode ser usado como pré-treino, pois contém gorduras, carboidratos de alto índice glicêmico e além de exigir uma digestão pesada, causando sono em algumas pessoas, prejudicando o desempenho do treino.

      Seu treino será de 4x por semana, leia o post
      http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/08/12/treino-de-ectomorfo-para-bulking/

      • Queila

        Oi Matthaeus! Obrigada pela sua disponibilidade. No post que me indicou o treino é de 3x/semana e vc me recomendou 4x, o treino de pernas é só 1x/semana? Tenho 32 anos e parei o Zumba.

        • Para mulher é o treino de 4x na semana. Para homem é o de 3x.

  • Esther

    Matheus me ajudaa!! preciso da sua ajuda para o treino bulking tenho:
    peso:53kg
    altura:1,60
    sou moeradamente ativa acordo: 6am, lache da tarde9am, almoço:12pm pre treino:3pm, pos:6pm ceia9pm

    • Desculpe a demora. Tive um problema com meu computador.

      Já respondi pelo e-mail faz algum tempo esse seu pedido.

  • Dyana

    Oi Mathaeus,
    Quero fazer esta dieta será que você pode me ajudar. Tenho 28 anos 1.61 58kg… acordo as 7:00 da manhã, entro no trabalho as 09:00 almoço as 13:00, treino as 18:00 e durmo as 22hs….tenho o objetivo de definir e ganhar massa muscular, treino 3 dias e descanso 1.

  • Daiane

    Olá Mattheus, tenho 1,60cm e 58kg.
    Como seria o modelo da minha dieta sendo que treino ás 13:00 ? Quais suplementos tomar. E Quantos dias lixos poderia fazer ?

    • Levando em conta que é ectomorfo, pode ter vários dias do lixo. Hehehe. Mas é bom evitar exageros. 1x por semana apenas. Porque ectomorfo com barriga existe muitos.

      Me passe o resto dos horários das refeições, que acorda e dorme.

  • Luana

    57kg, 166cm, fator de atividade 1,55 – 23 anos
    treino de manhã, as 7:30hrs
    alimentação a partir das 6:00, de 3 em 3 hrs
    durmo das 23 as 06hrs

    • Sobre treinar de manhã, se tiver como mudar é melhor. O motivo é que treinar de manhã seu pré-treino será o café da manhã, e ao acordar geralmente as pessoas não comem muito, o que é necessário para um pré-treino adequado. Se você não ligar em comer peito de frango com macarrão ao acordar, aí pode treinar de manhã normalmente.

      Os horários podem ficar assim?

      6h15 acordar 6h30 pré-treino 7h30 treino 8h30 pós-treino 12h almoço 15h lanche 18h30 jantar 21h45 ceia 22h dormir

      Enviei e-mail

    • Deu erro ao enviar seu e-mail Baixe sua dieta por esse link https://www.dropbox.com/s/i6n16z63g7pxies/Dieta%20ganho%20massa%20Luana%20Oliveira.xls

  • Ariane

    Olá, eu vou entrar na academia este mês e gostaria de saber se esta dieta pode me auxiliar no dia a dia … eu tenho 1,75 de altura e 56 kg , e sou magra …. ( estilo corpo de modelo raquítica rs –‘) mas eu prático muitos esportes como : Handebol, vôlei de quadra/praia , badminton e futebol , e eu sou aquela falsa magra ,sabe.? E eu estou querendo da uma encorpada e perder essa bendita barriga …mas sem alterar o peso . Voce acha que eu posso utilizar a mesma quantidade de calorias ? Obg abç

    • Como assim sem alterar o peso? Porque importa tanto com o número que aparece na balança? Preocupe-se com o espelho.

      Você quer massa muscular ou não? Precisa definir isso. E se possível, para facilitar, evitar esse tanto de esporte em paralelo com a musculação, já que seu tipo físico tem dificuldade em ganhar massa. Caso contrário terá que comer muito para suprir essas necessidades de energia.

      Me passa sua idade. Me passe seus horário das refeições, horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (intolerância a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.)

  • Matheus , eu peso 58 kg, 1,61 cm , fator de ativida 1,2
    meu problema mesmo, équ eu nunca consigo montar minha dieta direito e acabo desanimando de fazer exercicios, nao me dou bem de como controlar a quantidade do que tenho que comer, nao entendo direito

    • Não se preocupe. Vou te ajudar. Me passe seus horário das refeições, horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (intolerância a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.)

      • Horario de treino : 7:00hrs
        Horario de refeição: a partir das seis de 3 em 3 hrs
        Durmo as 10:30hrs ás 6:00hrs
        nenhuma restrição a alimento

      • Daniella

        60 kg
        1,61 altura
        20 anos

        • Desculpe a demora. Tive um problema com meu computador.

          Sobre treinar de manhã, se tiver como mudar é melhor. O motivo é que treinar de manhã seu pré-treino será o café da manhã, e ao acordar geralmente as pessoas não comem muito, o que é necessário para um pré-treino adequado.
          Se você não ligar em comer peito de frango com macarrão ao acordar, aí pode treinar de manhã normalmente.

          Os horários podem ficar assim?

          5h45 acordar
          6h pré-treino
          7h treino
          8h pós-treino
          12h almoço
          15h lanche
          18h lanche
          21h30 jantar
          22h30 dormir

          Enviei e-mail

  • Jacqueline

    Olá malho ha dez meses. quero secar a barriga e ganhar massa muscular. mas agora ficou dificil. acordo as sete e vou trabalhar as sete e meia. faço academia as tres da tarde. obg.

    • É uma coisa ou outra. Qual seu tipo físico? Ficou difícil por que?

      Teria como ter os seguintes horários?

      6h45 acordar 7h café da manhã 9h30 lanche 12h almoço 14h pré-treino 15h treino de musculação 16h pós-treino 19h jantar 22h ceia e dormir

  • mariana da silveira

    Ola a planilha nao esta carregando, gostaria de fazer bulking pra ganhar massa magra e peso, tenho 20 anos, 1,57, peso 45. treino desde 2011 mais tive que parar, voltei em dezembro e estou firme mais esta dificil de ganhar massa. gostaria de saber qual a dieta que posso fazer.

    • Me passe seus horário das refeições, horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (alergia a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.)

      • mariana da silveira

        treino geralmente as 16:40, 17:00 hrs as vzs de manha as 09:00 raramente, nao tenho nenhuma restrição a alimentos, durmo entre 01:00, cafe as 10:00, almoço 12:30, cafe:16:10, janto as 23:00 mais nesses intervalos estou sempre comendo algo, uma fruta, tomo pos treino so whey protein.

  • lizandra

    olá, gostaria de um modelo de bulking para mim. malho a 8 meses, tenho 1,68, 64 kg. o que tiver para comer como, nao tenho frescura.. acordo as 06 e só vou dormir as 00. Meu horario de treino é entre as 13:30.. 14:00.. obrigada

    • Você precisa dormir um pouco mais, para pelo menos 7 horas de sono. Passará dormir às 23h, ok? Seu treino de musculação será de 1 hora. Siga aqui http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/11/10/treino-para-mulheres-ectomorfas/

      Devido ao horário do treino, nos dias de treino não terá almoço.

      Mandei por e-mail com os seguintes horários

      6h10 café da manhã 9h lanche 12h30 pré-treino 13h30 treino 14h pós-treino 17h lanche 20h jantar 23h ceia e dormir

      Um abridor de apetite pode ser necessário

  • nathalia

    olá, como deveria ser o modelo de dieta considerando que treino pela manhã, logo que acordo (6:00) ?

    • 5h café da manhã/pré-treino 6h treino 7h pós-treino

      Se for possível, mude o horário do treino. Pois de manhã muitos não conseguem comer muito, e o pré-treino é uma refeição importante. Não é suficente comer pouca coisa.

      Entre em contato pela área do blog e Me passe seu peso, altura, idade, fator de atividade (lista abaixo), horário das refeições, horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (alergia a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.) 1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física. 1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia. 1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia. 1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação. 1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia. 1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico

  • INGRID

    OLÁ BOA TARDE!!!
    GOSTARIA DE FAZER ESSA TABELA COM MINHAS MEDIDAS, PODERIA ME ENVIAR COMO FAZER P/ ME ADAPTAR A DIETA, GOSTEI MUITO DO BLOG, ESTA DE PARABÉNS!!!

    • Me passe seus dados que faço para você. Enviei e-mail pela área de contato do blog.

      Me passe seu peso, altura, idade, fator de atividade (lista abaixo), horário das refeições, horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (alergia a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.) 1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física. 1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia. 1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia. 1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação. 1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia. 1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico

  • gre

    Oi Matheus,
    Preparei minha dieta com base na tabela e não ganhei peso, aumentei para 4g de proteína por quilo, coloquei mais ou menos 1 grama de gordura por quilo e carbo ficou umas 350g, considerando meu peso 52.
    você poderia dar uma olhada na dieta que montei? tem um e-mil que eu possa encaminhar?

    • NÃO NÃO NÃO NÃO NÃO! Está louca? 4g de proteína por kg? Nem em cutting se segue isso. matthaeuscarvalho@gmail.com

      Manda aí vou avaliar Dieta não é só calorias, proteínas e carboidratos totais. tem que ver a qualidade das refeições, se faz um pré-treino adequado e outros fatores.

      • gre

        Ola, enviei pra vc…
        Recebeu?
        Obrigada,

      • gre

        Obrigada, adorei as dicas!

        Quanto ao azeite de oliva pela manhã, sempre que uso é para por no pão junto com blanquet. A-D-O-R-O!!
        Obrigada, até mais

  • Crisciele

    O meu questionamento é a repeito do ganho de gordura exagerado no abdomem.. a vez que consegui aumentar meu peso, fiquei com muita gordura localizada e ficou muito feio.. fiquei com trauma e agora não consigo comer mais, pois fico com medo de acontecer de novo.. como evitar isso?

    • Fazendo aeróbico no ganho de massa. E seguir uma dieta de ganho de massa limpa (para ganhos “secos”), ganhos de massa muscular sem gordura.

      CORTE FRITURAS. EVITE USAR AÇÚCAR, SUBSTITUA POR ADOÇANTE NATURAL STÉVIA (stevita). EVITE USO EXCESSIVO DE ÓLEO. APRENDA USAR FRIGIDEIRA ANTIADERENTE. SE POSSÍVEL ADQUIRA UM GRILL PARA GRELHAR CARNES. TROQUE SEU ÓLEO (soja, etc.) POR ÓLEO DE AMENDOIM. EVITE USO EXCESSIVO DE SAL. CORTE QUALQUER TEMPERO INDUSTRIALIZADO (sazon, knorr, etc.), USE OS NATURAIS (alho, curry…). EVITE USO DE ALIMENTOS COM MUITO SÓDIO, COMO INDUSTRIALIZADOS E EMBUTIDOS (miojo principalmente). EVITE O CONSUMO DE FARINHA BRANCA. CORTE OS REFRIGERANTES.

      PORCARIAS APENAS FIM DE SEMANA.

      • Jéssica

        Queria ajuda pra uma dieta hiper calórico, quero ganhar massa muscular sem ganhar gordura, tenho dificuldade de ganhar mais com muito esforço aumentei 4 quilos com academia, quero uma dieta pq agora fica mais difícil

        Idade:23
        Altura : 1.77 (ai fica difícil notar quando se ganha alguma coisa kk )
        Treino 5 vezes na semana
        Você indica também algum tipo de suplemento pós e pré treino

        Desde já agradeço

        • Siga o treino do blog que montei especialmente para ectomorfa. É um treino curto, intenso e de 4x na semana. Assim como está no post, é necessário que treine a parte de cima do corpo também, não só os inferiores, pois influencia no corpo todo. http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/11/10/treino-para-mulheres-ectomorfas/

          Envie pela área de contato.

          Me passe seu peso, altura, idade, fator de atividade (lista abaixo), horário das refeições, horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (intolerância a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.) 1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física. 1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia. 1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia. 1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação. 1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia. 1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico

          Suplemento sem pressa. Veremos se consegue seguir a dieta primeiro.