10 Técnicas de Intensidade para Treinar Até a Falha e Sair da Estagnação

Você faz parou de ter resultados na musculação e não sabe o que fazer?

Então saiba que um dos grandes motivos para cair no efeito platô está no seu treino.

Nesse artigo eu vou explicar a importância de treinar até a falha muscular e 10 técnicas para te ajudar a atingi-la.

Continue lendo esse artigo para saber como sair da estagnação para voltar a ganhar massa muscular e também:

  • O que é treinar com intensidade?
  • Os 4 tipos de falha muscular;
  • Os 7 principais motivos que te fazem entrar em estagnação;
  • 10 técnicas de intensidade para você treinar até a falha;

Parece interessante? Então compartilhe esse post com seus amigos para ajudá-los a sairem da estagnação e voltarem a ter resultados.

O que é treinar com intensidade?

mulher treinando extensão de perna com intensidade fazendo força

A primeira coisa que você precisa entender é que treinar em intensidade máxima é fazer o máximo que você consegue, independente da carga ou da quantidade de repetições.

Por exemplo, se você treinar com um peso enorme e interromper antes de chegar à falha, então você treinou submáximo com pouca intensidade.

E se atente para uma coisa: intensidade e volume se rejeitam. Então quem faz vários exercícios e passa horas na academia não treina intenso, treina volumoso.

Isso acontece porque mesmo sem perceber nosso corpo tem uma autopreservação, ou seja, nós diminuímos o esforço à medida que aumentamos a quantidade de coisas que fazemos.

Se você sabe que correrá uma maratona, certamente não irá correr rápido desde o começo, né? Na musculação é a mesma coisa.

Você pode até ficar exausto depois de um treino com 12 exercícios, mas a intensidade empregada certamente é menor do que se o treino fosse feito com 6 exercícios.

Por fim, treinar com intensidade deveria ser regra para todo mundo já que esse cálculo leva em consideração a capacidade de trabalho o que envolve desempenho e segurança.

Por esse motivo, treinos intensos podem ser usados por fisiculturistas, atletas de alto nível, idosos, cardiopatas, etc.

E mesmo que você não busque massa muscular, existem estudos analisando treinos intensos para ganhos de força, massa muscular, perda de gordura e melhoras na saúde. (Dr. Paulo Gentil, 2016)

As 4 falhas da musculação

treinando rosca direta de forma intensa e pesada

Hoje em dia se fala muito em treino intenso, pesado, até a falha, etc. Porém, na prática, é muito raro alguém treinar até a falha muscular, principalmente mulheres.

Primeiramente, a falha é o ponto que você atinge numa série onde seu músculo está tão fadigado que não faz nenhuma repetição mais.

E nesse momento entra um problema: muitos praticantes de musculação atingem apenas umas das 4 falhas e abandonam o exercício.

Isso acontece porque quem treina até a falha muscular MESMO precisa de treino curto, com poucos exercícios e poucas vezes na semana, o que não é comum de ser feito.

Um praticante natural (sem hormônios) treinando com falha concêntrica/neuromuscular todos os dias de segunda a sábado simplesmente vai desgastar seu Sistema Nervoso Central atrapalhando sua recuperação.

Entretanto, se você não treina até a falha muscular, então deve aumentar a frequência (estímulo) do treino dos seus músculos. Mas não significa que se deve ter mais dias de treino, mas sim reduzir os exercícios isoladores e adicionar mais exercícios compostos para treinar vários músculos ao mesmo tempo.

Entenda agora os tipos de falha muscular.

Falha concêntrica ou neuromuscular

É quando você atinge um ponto na execução do exercício onde não consegue mais contrair seu músculo.

A falha concêntrica também é chamada de neuromuscular porque o seu cérebro simplesmente “desliga” seu músculo para evitar lesões. Seus braços travam, mas você sente que não foi o músculo.

É como se as articulações e tendões ou algo do tipo gritassem CHEGA!.

É exatamente esse o “sintoma” dessa falha. Você sente que a articulação não movimenta, mas o músculo ainda tem combustível.

Quer saber mais? Então leia   O Corpo Mais Bonito da Mulher Magra: O Guia Completo [Parte 1]

Porém, essa não é uma verdadeira falha do músculo. Na falha muscular mesmo os seus músculos falham e, independente do que faça, suas fibras musculares não serão capazes de sustentar o peso.

Falha excêntrica

É quando seus músculos não conseguem mais controlar a fase excêntrica (negativa) do movimento, como a descida de um peso.

Ela é atingida depois da falha concêntrica com um parceiro que ajuda a realizar mais repetições no exercício levantando a barra na fase concêntrica e você simplesmente controla a fase excêntrica (negativa).

Quando a barra descer sem controle como se estivesse sendo solta no chão, você atingiu a falha excêntrica.

Quem não tem parceiro de treino e sabe que não atingirá essa falha justificando muito descanso, basta escolher treinos com mais estímulos de músculo na semana como, por exemplo, AB2x, ABA-BAB e FullBody baseado em exercícios compostos.

Falha estática/isométrica

Um parceiro te ajuda a levantar a barra até o ponto de isometria do exercício e você tenta manter a barra naquele ponto, evitando que ela desça.

Quando você não conseguir manter mais a barra estática você atingiu a falha estática.

Exemplo: no exercício rosca direta, um parceiro te ajuda a levantar a barra até seus braços ficarem 90º e você segura nessa posição pelo máximo de tempo possível.

Falha absoluta

Essa não é um “quarto” tipo de falha, mas um estado onde você chega.

Atingir uma falha absoluta seria exaurir o músculo por completo em todas as fases.

Se você realmente atingir a falha absoluta não faria vários exercícios nem mesmo mais de 1 série sendo necessário fazer treinos curto estilo Heavy Duty.

Esse tipo de falha é recomendado apenas para quem faz uso de anabolizantes esteróides ou praticantes de musculação muito experiente porque eles tem uma recuperação muito maior do que praticantes naturais.

Como sair do efeito platô (estagnação)

pesando na balança

No começo é tudo bom, os resultados vem e continuam. Porém, depois de um tempo, você não ganha mais massa muscular, o peso na balança não muda nem as medidas do corpo.

Isso é chamado de efeito platô onde você entra numa estagnação.

Antes de tudo, você precisa entender que o seu músculo só cresce se o seu corpo precisar de adaptação e achar isso necessário, com condições físicas para isso.

Para ganhar massa muscular você precisar enviar uma mensagem certa em um ambiente correto, ou seja, dar um sinal ao seu corpo para se adaptar e fabricar mais músculos mantendo uma boa dieta e descanso.

Entender esse processo é o primeiro passo para voltar a ganhar massa muscular.

Os principais motivos que você entrou na estagnação e parou de ter resultados são:

1. Falta de intensidade

Quando você entra pela primeira vez na academia, só do fato de começar a treinar já é o suficiente para seu corpo desenvolver.

Mas depois de um tempo ele precisará de estímulos cada vez mais fortes. Então, seu treino ser desafiador e intenso, com um alto grau de esforço.

O uso de técnicas de intensidade pode ajudar nisso.

2. Contração de má qualidade

Musculação não é mover pesos, mas sim contrair músculos. Will Detilli

Se você treina com objetivo de erguer peso, seu corpo se adapta usando mais músculos, impulso, balanço e outros movimentos para facilitar a execução.

Você precisa dar importância total a execução do exercício mesmo que faça com pesos coloridos ou barra vazias. Deixe o ego em casa quando for treinar.

Além disso, para ter melhores contrações você precisa criar uma conexão mente-músculo, um fator fisiológico do seu corpo.

Quando você se concentra no movimento do músculo você gera uma contração muito mais forte.

3. Falta de nutrientes

A musculação é um esporte que exige dieta. Enquanto você não aceitar isso seus resultados continuarão ruins.

Então, se você quer o melhor resultado para transformar seu corpo você precisa mudar sua alimentação.

É através dela que você fornece condições para o seu corpo construir músculos

Não basta apenas começar a comer mais, mas sim comer com qualidade.

A maior deficiência de praticantes de musculação são gorduras boas, vitaminas e minerais, ao contrário do senso comum que pensa que a proteína é o maior problema.

4. Falta de sono

Existem pessoas que fazem dieta, treinam intenso e usam suplementos, mas os resultados não vem de jeito nenhum.

Quer saber mais? Então leia   O Corpo Mais Bonito da Mulher Magra: O Guia Completo [Parte 2]

Quando a rotina dele é analisada você percebe: ele não dorme o suficiente.

O descanso é essencial para o processo de construção de músculos. E ele é feito através do sono.

Entenda que ganhar massa muscular é um processo muito difícil para o seu corpo e tudo precisa estar integrado.

A quantidade de sono diário ideal varia de 7 a 8 horas de acordo com você. Se você não consegue dormir tudo de uma única vez, faça cochilos durante o dia.

E antes de tudo, esse sono precisa ter qualidade, ou seja, você dormir profundamente sem preocupações.

5. Falha na continuidade

Construir músculos é um processo de longo prazo que exige PACIÊNCIA E CONSISTÊNCIA.

A grande maioria falha nisso porque quer resultados imediatos e se iludem com propagandas de suplemento que prometem isso.

A partir de hoje abandone essa postura de querer tudo para agora. Isso não combina com musculação.

Coloque a musculação na sua vida por tempo indeterminado, não apenas para o verão e você verá os benefícios.

Técnicas de intensidade

técnicas de intensidade na musculação

Existem técnicas para aumentar o esforço no treino de musculação que acrescentam um desafio a mais, um estímulo extra, principalmente em músculos estagnados.

Porém, se elas forem usadas em excesso ou de maneira incorreta podem prejudicar a recuperação do músculo e atrapalhar seus ganhos.

Drop-set

Também chamado de série descendente é a técnica de intensidade mais conhecida.

Ela se baseia no fato de quando você falha em um série ainda tem energia para outras cargas.

O drop-set consiste em você fazer uma série até a falha concêntrica. Depois, reduzir a carga (40 a 50%) e fazer mais uma série sem intervalo de descanso. Então, reduza a carga novamente e faça outra série.

Exemplo: Ao terminar uma série do supino com 20kg, você realiza outra série sem descanso, até a falha com 10kg, depois outra série até a falha com 5kg.

Eu recomendo que você na última série de 2 a 3 dropsets para evitar que o treino fique volumoso.

Um aviso. Não use em todos exercícios no treino inteiro. Use apenas para certos exercícios que trabalham certos músculos que você tem dificuldades de aumentar o esforço.

Rest-pause (Rest ‘n’ Pause)

Traduzindo de forma literal significa pausa-descanso.

Você continua a série mesmo depois de chegar a falha COM MESMA CARGA, dando uma pequena pausa para descanso (de 5 ou 10 segundos) para continuar fazendo mais repetições extras.

Eu recomendo que você faça umas 2 ou 3 sessões de rest pause.

Repetições Negativas

Também pode ser chamada de repetições forçadas, é uma técnica que te ajuda a chegar à falha excêntrica.

Você faz cada série até a falha concêntrica. Depois, um parceiro de treino te ajuda levantar a barra na fase concêntrica e você controla sozinho a fase excêntrica (negativa).

Quando a barra descer sem controle como se estivesse sendo solta no chão, você atingiu a falha excêntrica.

É uma das melhores técnicas quando você tem um parceiro porque faz com que você atinja 2 falhas musculares.

Super série (Superset)

Também conhecida como exercícios conjugados onde você faz 2 exercícios seguidos para um grupo muscular numa sequência sem pausas.

Com essa técnica você aumenta o tempo sob tensão conjugando exercícios do mesmo músculo.

Além disso, ela também ajuda a reduzir o tempo do treino.

Exemplo: Supino conjugado com crucifixo. Você faz 1 série de supino até a falha e depois sem descanso você faz uma série de crucifixo até a falha. Faça o intervalo de descanso normal e depois repita o processo.

Vale ressaltar que existem dois tipos de super séries:

  • Antagonistas: você faz dois exercícios que trabalham grupos musculares diferentes, por exemplo, rosca direta conjugada com tríceps francês.
  • Agonistas: você faz dois exercícios que trabalham o mesmo grupo muscular, por exemplo, rosca dieta conjugada com rosca concentrada.

Se você quiser diminuir o tempo do treino, você pode fazer super séries com músculos antagonistas (diferentes), mas isso não ajuda tanto no estímulo comparado as superséries de agonistas (músculos iguais).

De acordo com a quantidade de exercícios, a super série pode ter nomes diferentes:

Bi-Set (Bisérie)

É uma série conjugada de 2 exercícios.

Tri-set (Trisérie)

É uma série conjugada de 3 exercícios.

Gigant Set (Série Gigante)

É uma série conjugada de 4 exercícios ou mais.

Super série de pré-exaustão

Você falha um músculo alvo fazendo um exercício de isolamento seguido imediatamente sem descanso por um exercício composto.

O objetivo é esgotar o músculo alvo atingindo a falha muscular antes dos músculos sinergistas que ajudam na execução de um exercício composto. Por exemplo, seu tríceps cansar antes da falha em um exercício de peito.

Quer saber mais? Então leia   Treino HIIT - Perda Gordura Mantendo Sua Massa Muscular

Exemplo:

  • peitoral: 1 série de crucifixo com halteres e depois 1 série de supino com halteres.
  • quadríceps: extensões de perna e depois agachamento.
  • ombro: desenvolvimento militar (em pé) seguido de elevação lateral.
  • tríceps: mergulho nas barras paralelas seguido de tríceps francês.

Deixe seu ego em casa antes de usar essa técnica, pois seus músculos já vão estar cansados quando você executar o seu exercício composto, como o agachamento ou supino, e terá que baixar bastante a carga, podendo até mesmo fazer com barra vazia.

Super série de pós-exaustão

Você faz um exercício composto seguido imediatamente por um exercício de isolamento em uma máquina para esgotar por completo o grupo muscular alvo sem a participação dos auxiliares ou estabilizadores.

Exemplos:

  • peitoral: supino reto seguido de voador;
  • quadríceps: agachamento livre seguido de extensões de perna;
  • isquiotibiais (posteriores): stiff seguido de mesa ou cadeira flexora;
  • costas: puxador frente seguido de pullover na polia alta;
  • ombros: desenvolvimento militar (em pé) seguido de elevação lateral;
  • tríceps: mergulho nas paralelas seguido de tríceps francês;

“Doublée training”

técnica de intensidade doublée training

Doublée é um termo francês que significa fazer algo duas vezes. Já a palavra inglesa “training” significa treinamento.

Você escolhe um exercício no qual é fraco e faz duas vezes, seja de forma seguida ou no início e fim do treino.

Exemplo: supõe que seu ponto fraco seja a panturrilha. Você faz o exercício no início do treino e depois repete de novo no final do treino.

Essa técnica é mais eficiente para panturrilha porque você pode desgastar depois outros músculos.

Pirâmide

A técnica pirâmide é muito comum para muitas pessoas, mas também muito confundida.

Primeiro, ela não é um tipo de treino, mas uma técnica para se acrescentar em algum exercício.

Segundo, as séries devem ter um intervalo de descanso normal.

Por último, desde a primeira série você precisa usar cargas que te permitam chegar perto da falha e a última séria até a falha muscular. A maioria erra nisso.

Essa técnica pode ser feito em algumas formas:

  • pirâmide crescente: aumente a carga (peso) e diminua as repetições de uma série para outra. Ex: 8 repetições com 10 kg, 10 rep. com 8kg, 12 rep. com 5kg
  • pirâmide decrescente: diminua a carga (peso) e aumente as repetições de uma série para outra. Ex: 12 repetições com 10kg, 10 rep. com 15kg, 8 rep. com 20kg.
  • pirâmide dupla (crescente-decrescente): é uma mistura das 2 anteriores feitas com 6 séries. Ex: comece com 3 séries de pirâmide cresce e continue com 3 séries de decrescente.

Repetições escalonadas (parciais)

Essa é uma técnica para usar com exercícios isoladores.

Você faz repetições com amplitudes máximas até a falha concêntrica. Então, a partir daí, você faz repetições com amplitudes parciais até atingir a falha total.

O objetivo é levar o músculo ao máximo da exaustão.

Exemplo: A famosa Rosca 21.

Repetições “roubadas”

Essa técnica foi muito difundida nas décadas de 60 e 70 onde você usa outros grupos musculares para ajudar o agonista (principal do exercício) nas últimas repetições.

Você executa o exercício com a técnica correta até atingir a falha concêntrica. Depois, você faz algumas mudanças no movimento do corpo para conseguir algumas repetições extras.

Exemplo: flexionar os joelhos para dar impulso no desenvolvimento militar (em pé).

É uma técnica apenas para praticantes avançados que tem experiência no exercício entendem da biomecânica do mesmo porque existe um risco de lesão para iniciantes e intermediários.

Além disso, essa técnica não é recomendada para agachamento, levantamento terra e supino com barra.

Resumindo

  • Faça um treino com intensidade, com poucos exercícios;
  • Aprenda executar corretamente os exercícios;
  • Faça uma dieta bem feita;
  • Durma pelo menos 7 horas por dia;
  • Tenha paciência e consistência para ganhar músculos;
  • Use técnicas de intensidade para conseguir treinar até a falha muscular:
    1. Drop-set
    2. Rest-pause (Rest ‘n’ Pause)
    3. Repetições Negativas
    4. Super série (Superset): Bi-Set (Bisérie), Tri-set (Trisérie), Série Gigante
    5. Super série de pré-exaustão
    6. Super série de pós-exaustão
    7. “Doublée training”
    8. Pirâmide
    9. Repetições escalonadas
    10. Repetições “roubadas”

Referências

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  • Henrie Vagner Paixão

    Post excelente. O site tá de parabéns!

  • Clement Lima

    Legal post muito bom varias dicas legais tenho um site na area e aqui tem muitas dicas

    http://www.abdomendefinido.org

  • Corpo Definido

    Caramba, que post é esse tio! Muito massa… Esse tipo de conteúdo de grátis? Não é qualquer site que posta isso… Musculação Ectomorfo tá de parabéns… Uauu! Parabéns galera.

    http://comoendurecerobumbum.com/

    • Muito obrigado Corpo Definido. O mundo da musculação ainda sofre muito com falta de informação de qualidade.
      Abraços.

  • Scarlett Carvalho

    Boa noite, Mattheus.
    Que felicidade conhecer seu site.
    Estou devorando todas as informações possíveis.
    E por falar em devorar, tomei a liberdade de postar aqui uma dieta que inventei, pra me ajudar em ganho de massa muscular.
    Tenho 29 anos, treinando 3x na semana, 55 kg, muito magra e reta, porém com muita vontade de alcançar 65 kg.

    Café da manhã
    Hipercalórico caseiro
    1 banana

    Lanche manhã
    Macarrão bolonhesa 200g

    Almoço
    Feijão arroz frango

    Pré treino
    Batata doce 200g

    Pós
    Whey
    Macarrão a bolonhesa

    Ceia
    2 Ovos
    Iogurte natural
    Castanha do Pará (2unid)

    Sinto muito pela ousadia, mas só tenho vc (o mestre dos ectomorfos) a quem pedir uma opinião honesta.
    Obrigada. No aguardo.

    • Oi Scarllet. Obrigado pelo elogio.

      Bom, seu pré-treino só falto a proteína. E o pós-treino ou você faz com suplemento ou com refeição. Não é preciso misturar os dois.
      Porém, o macarrão não é o ideal para pós-treino onde queremos um carboidrato de alto índice glicêmico para absorver rápido e repor a energia (glicogênio) que gastamos durante o treino.

      É importante que você calcule sua dieta para saber quantas calorias está consumindo e macronutrientes (proteínas, gorduras e carboidratos) porque existe uma meta a se atingir.

      Deixei uma calculadora aqui
      http://musculacaoectomorfo.com/modelo-de-dieta-para-bulking-feminino/

  • Uau! Que artigo!

    Vou compartilhar com a minha audiência! Muito bom mesmo! ??????