Eis aqui um treino focado em bulking para ectomorfos que é o período de ganho de massa muscular magra. Aqui, o ganho de gordura corpórea é inevitável, mas deve ser mantido o menor possível, em torno de 10 a 18% para um bom bulking. No caso de ectomorfos, isso não é um problema. A dieta é hipercalórica, com 6 refeições no mínimo, aeróbios não são feitos e, devemos ter em mente que o treino é o mais simples possível e, claro, pouco volumoso.
A princípio, existe o bulking (ganho de massa) e cutting (definição). Logo, podemos prever que tratam-se de fases distintas e que NUNCA, teoricamente, podem ser feitas ao mesmo tempo.
Não adianta você entrar em uma dieta de definição (cutting) quando você NÃO tem massa muscular só para ficar definido ou conseguir o abdômen definido. Isso fará com que seu metabolismo acelerado acabe consumindo massa muscular magra. Por isso a dica básica é que se comece pelo bulking (ganho de massa).
O bulking é ideal para ser feito no inverno já que você não precisa mostrar muito o corpo e com isso não precisa se preocupar com definição. Assim que começar o verão posto aqui um treino voltado a definição (cutting) de ectomorfos.
Características do treino
Foco: membros superiores
Indicação: Iniciantes e intermediários
Duração: 1 hora
Intervalo de descanso: 45 segundos
Intervalo entre exercícios: 1 a 2 minutos
Divisão: ABC. Segunda, quarta e sexta ou terça, quinta e sábado.
Água: um gole durante os descansos das séries.
Cadência: Use uma cadência 3010, ou seja, 3 segundo na fase negativa, 0 na transição e 1 segundo na fase positiva. A execução lenta com controle na fase negativa (descida) do exercício gera muita hipertrofia (ganho de massa muscular).
Respiração: Inspire o ar apenas quando estiver relaxando no exercício, ou seja, na fase negativa. Quando estiver fazendo força, expire o ar. O agachamento é exceção.
Aquecimento: Faça 1 série com metade da carga que usa antes de começar cada exercício de músculo grande (peito, costas, pernas).
Sobrecarga progressiva: Aumentar a carga toda semana de forma gradual pequena (1kg, halter na placa da máquina, caneleira…) ou:
- Adicionar uma série extra
- Diminuir o intervalo de descanso
- Aumentar a cadência (tempo de execução)
- Usar uma técnica de intensidade.
Sobrecarga progressiva
O princípio da sobrecarga progressiva é de longe o mais importante na prática de musculação, porém a maioria não conhece, não entende ou não sabe aplicá-lo corretamente.
Os nossos músculos possuem uma incrível capacidade de adaptação aos estímulos que são submetidos. De forma muito simplificada, os treinos devem proporcionar o estímulo ou desafio que fará com que os músculos se adaptem aumentando de volume e de força.
Uma vez que já estejam adaptados ao estímulo é necessário sobrecarregar ou aumentar a dificuldade dos exercícios. A principal forma é com o aumento da carga, mas existem outras formas.
EXERCÍCIOS
SEGUNDA-FEIRA – Peito, Bíceps, Antebraço
Supino reto (3×8 a 12)
Crucifixo inclinado (3×8 a 12)
Pullover (3×8 a 12)
Rosca direta com barra reta (3×8 a 12)
Rosca concentrada (3×8 a 12)
Rosca de punho (3×8 a 12)
Abdominal (de sua preferência, recomendo na prancha declinada) – aumentar peso semanalmente (3×8 a 12)
QUARTA-FEIRA – Costas, Tríceps
Levantamento Terra (3×8 a 12)
Remada curvada ou Remada T (3×8 a 12)
ou
Barra Fixa Pronada (com peso caneleira) ou no graviton ou Puxada frente pronada (3×8 a 12)
ou
ou
Mergulho nas Paralelas (com peso caneleira) ou no graviton ou Mergulho entre bancos (3×8 a 10)
ou
ou
Tríceps francês com corda ou com halter ou pulley (3×8 a 12)
ou
ou
Abdominal (de sua preferência, recomendo na prancha declinada), aumentando peso por semana (3×8 a 12)
SEXTA-FEIRA – Pernas, ombro
Desenvolvimento Militar (3×8 a 12)
Elevação lateral inclinada ou Elevação lateral (3×8 a 12)
ou
Agachamento livre profundo (4×8 a 12)
Cadeira flexora (3×8 a 12)
Panturrilha no smith (3×12 a 15) ou em máquina (3×12 a 15)
ou
Abdominal (de sua preferência, recomendo na prancha declinada) – aumentar peso semanalmente (3×8 a 12)
OBS: Os exercícios em negrito são os exercícios compostos. São importantíssimos. Então não deixe de fazê-los.
OBS2: Só lembrando que para os ectomorfos aumentarem o braço, e acredito que seja mesma coisa para os outros tipos também, não é fazendo exercícios isoladores. Isso mesmo, não é fazendo 3 exercícios para bíceps que você vai aumentar seu braço. Você vai aumentar o tamanho do braço quando aumentar sua massa muscular no corpo todo. Exercícios isoladores servem para definir o músculos e corrigir assimetria (um braço maior que outro por exemplo). Então não se preocupem com o treino ter pouco exercício para bíceps. Comece o treino e veja em 3 meses sua diferença no espelho.
Se você tem dúvidas na execução dos exercícios compostos, veja abaixo:
