• Guilherme

    Não seria puxada pela frente pronada no de quarta-feira?

  • David Bonatti

    Ola,
    gostaria de saber, se quando faço os cálculos dos nutrientes devo considerar todo tipo de proteína.
    A proteína que consta na granola por exemplo, devo somar junto as demais proteínas como a da carne e suplementos?
    Obrigado!

  • Amilker P. da Silva

    olá matheus, venho lendo seu site a um tempo e pesquiso muito na internet sobre musculaçao, principalmente em canais do youtube como caio bottura, ben pakulski, will detilli e anderson Barbosa. Eu passei meus 3 primeiros meses de musculação num treino ABC2x e obtive alguns resultados , no entanto mudei meu treino para ABCDAB ( faço o ABCD e repito o AB dps do CD). Tenho 1,76m e peso 69 kg, sou dakeles falso-magro kk eu queria saber se com esse treino ABCD eu consigo mais resultados do que com um ABC2x na semana ou se eu volto pro ABC2x? (Meu treino ABCD está dividido assim : A-Peito e triceps, B-Costas, bíceps e antebraço, C-Deltoides, trapézio, panturrilha e glúteos, D-Quadríceps e Bíceps Femoral.)

    • Oi Amilker.
      Fico feliz que goste sempre de pesquisar informação e aprender mais. Eu também sou fã do Caio Bottura e Will Detilli.

      Então, não se pode julgar um treino só pela divisão dele. Precisamos ver quais exercícios você usa. O ideal para o ectomorfo é basear mais em compostos com treinos curtos e intensos. Ou seja, evitar fazer treinos volumosos com 10 ou mais exercícios e acima de 1 hora.

      Eu não gostei desse treino C com deltoide e trapézio. Trapézio é bem fácil de desenvolver. Basta treinar levantamento terra. A menos que você seja fisiculturista, não precisa ficar treinando isolador de trapézio.

      Sobre seu problema do falso-magro, eu escrevi um novo artigo mais prático.
      http://musculacaoectomorfo.com/bulking-limpo-perder-barriga/

      Abraço

  • Kinha Jours

    Oi matthaeus! Vc tem dicas de treino como essas voltada para as mulheres?
    Treino ab 4x na semana.
    Segunda inferiores, terça superiores. Quarta descanso, quinta inferiores e sexta superiores. Meu treino dura em torno de 1 hora incluindo exercícios para abdômen pra fechar.
    Faço minha própria comida. Levos meus potes para o trabalho. Faco bulking limpo e 1 dia do lixo semanal. Consegui ganhar 2 kg nesses dois meses de musculação (coisa rara pra mim). Nem comendo lixo todo dia eu conseguiria kkk.
    Aumento a carga sempre que sinto que está ficando fácil.
    O que vc acha?

    • Oi Kinha.

      Eu fiz um artigo de modelo de treino exclusivo para mulhers.

      musculacaoectomorfo.com/treino-para-mulheres-ectomorfas/

      Sobre dia do lixo, não precisa ser um dia inteiro comendo porcaria. Faça 2 refeições lixo apenas que já está bom.
      Comer lixo não vai te ajudar a ganhar peso até porque quem tem metabolismo acelerado dificilmente acumula gordura.

      Confere meu artigo de dieta também
      musculacaoectomorfo.com/modelo-de-dieta-para-bulking-feminino/

      Abraços

  • Danilo Jesus de Souza

    Matheus,sensacional o seu site!!!

    Sou ecto e já treinava assim (3x por semana ABC) a alguns anos atrás, cheguei ao máximo de 76kg com 1,78, para mim já estava razoavelmente bom, mas devido a correria parei de treinar por um ano. Estou voltando agora, já estou a dois meses com treino de adaptação fullbody 3x na semana, onde parti de 63kg para 66kg. Quero logo voltar para essa rotina ABC que é a que gosto mais, porém os instrutores dizem que é muito pouco estimulo treinar um músculo e só voltar a treina-lo depois de 7 dias (academia que eu frequento é uma das mais tops do Brasil e os instrutores parecem muito bem embasados).

    Queria saber a sua opinião sobre esse conceito de treinar um músculo mais de uma vez na semana para nós ectos.

    • Oi Danilo.

      Esse treino ABC treina mais o músculo mais de uma vez na semana. E é ideal para ectomorfo poder treinar intenso e dar um dia inteiro de intervalo de descanso.

      Veja o exemplo do dia de peito e bíceps. Quando se treina bíceps já se treina tríceps por sinergista.
      No dia de costas e tríceps, mesma coisa. Quando se treina costas já se treina bíceps por sinergista.

      Abraços

  • Guilherme cunha

    Ooi matheus eu tou começando no treino agr entao se eu fazer essa serie vou ter resultado sou ectomorfo tbm presizo de ajuda .. Desde ja obg

    • Oi Guilherme, desde que siga uma dieta calculando os macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) vai ter muito resultado.

      Dá uma olhada aqui
      musculacaoectomorfo.com/modelo-de-dieta-para-bulking-ectomorfo/

      Abraços

  • Iury menezes

    ola Matheus,venho acompanhando seu site algum tempo, meu biotipo e ectomorfo, sera que com esses métodos de treino me ajudara a ter um ganho significativo pois trabalho durante o dia , faculdade a noite e chego em casa so as 1:00 am ,nisso só terei tempo disponível das 6:00 as 7:00 ou seja 5 :00 de sono :/

    • Oi Iury. Que bom que gostou.

      Bem, essas curtas horas de sono podem atrapalhar um pouco, mas dá para considerar. O que você PRECISA fazer é a dieta.
      musculacaoectomorfo.com/modelo-de-dieta-para-bulking-ectomorfo/

      Sem ela, não importa o treino, os resultados não virão.

      Provavelmente você, assim como eu, tem uma rotina corrida.

      O que eu faço é preparar todas refeições num sábado ou domingo para semana toda e congelar.

      Eu aprendi nesse vídeo
      https://www.youtube.com/watch?v=I95nqqnyjqM

      Abraços

  • Cogn Sys

    Eu quero fazer todos os grupos musculares num só dia, ou seja, só tenho disponibilidade de ir à academia um dia por semana. Pois então, isso dá algum resultado.

  • JP Albuquerque

    Matthaeus, faço um treino 3x por semana, seg, qua e sex, da seguinte forma: segunda faço um treino push (peito, ombro e tríceps), quarta um pull (costas e bíceps) e sexta faço um combinado full body com exercícios compostos. Sou ectomorfo, mas já tinha alguns resultados com ABC 2x. O que você acha do meu treino?

    Eis a sequência da sexta-feira:

    – Supino reto com halteres

    – Crucifixo

    – Puxador até a cabeça

    – Barra-fixa pegada supinada

    – Desenvolvimento lateral

    – Rosca Scott

    – Triceps corda

    Abraço!

    • Interessante a divisão, mas essa divisão de fullbody não tem nada.
      Fullbody é feito com compostos e inclui perna também.

      Veja um exemplo de treino fullbody aqui
      http://www.musculacaoectomorfo.com/treino-fullbody-adaptado/

      • JP Albuquerque

        Sim, claro que teria pernas num fullbody, mas como o tempo é escasso e eu treino logo cedo e em seguida vou trabalhar, sou frango assumido. Fora isso, há algo errado no treino que faço, ou alguma coisa a acrescentar/retirar? Abraço.

  • Anderson Peccin da Silva

    Olá, Matthaeus! Vejo que a maioria dos treinos para ectomorfos são ABC para 3x por semana. Sendo assim, peito,ombro e costas, por exemplo, são treinados 1x por semana cada. Não é pouco? Não seria interessante fazer um treino AB de modo que, a cada 2 semanas, cada grupo fosse treinado 3 vezes? Por exemplo seg-A, qua-B, sex-A, seg-B, qua-A, sex-B. Abraço!

    • Oi Anderson.
      Por isso se treina com intensidade e até a falha. Por incrível que pareça a resposta do corpo do ectomorfo a esse tipo de treino leva a muitos resultados.

      O treino de 3x na semana é criticado porque a maioria das pessoas não treina intenso e faz muito exercício isolador.
      Quando se baseia em compostos e treina intensamente os estímulos do treino são suficientes para um ectomorfo.

  • Luiz Netto

    se eu jogar o treino de costas e tricepes na segunda vai fazer diferença não ne?

  • Lucas

    Matheus, treinando terça, quinta e sábado, entre o sábado e a terça teria 1 dia a mais de descanso, sendo assim não seria interessante colocar o “treino C” na quinta e o “treino B” no sábado?

    • Treinando Segunda, Quarta, Sexta, você tem sábado e domingo de descanso também.
      Você pode colocar um dia de descanso ativo, onde você pode fazer um treino de abdômen, panturrilha em casa, músculos que recuperam rápido.

  • Pedro Vinícius

    Eu só achei que o treino de pernas deixou a desejar… Por mais que seja mais chato de fazer e tudo, acho tão importante quanto o treino da parte superior.

    • Oi Pedro.
      O treino de pernas é o básico, não focado em deixar pernas muito desenvolvidos, só para desenvolvimento básico e não ficar desproporcional.
      Mas mesmo assim, é para quem vai treinar intenso. Se não for treinar assim terá que ter mais estímulos por semana na perna.

  • Rafael Oliveira Carvalho

    Na moral , você ta querendo generalizar um coisa que tem muitas variáveis, se você estivesse postando sobre métodos ,tipo ,preferencia por treinos concentrados e esses tipo de coisa tudo bem ,mas postar exercícios com repetições e series ,não sabendo como um ectomorfo A irá responder igual a um Ectomorfo B , Segundo , você trabalhar Peito e bíceps , vc irá sem sombra de duvidas fadigar triceps, que pode ou não se recuperar até o treino de costas e triceps , o que acontece ,você vai treinar um músculo já fadigado entrando em processo de recuperação ,podendo causar uma lesão mais grave, ta muito ruim de sinergia esse treino !

    • Rafael, você é o segundo com a mesma crítica.
      Você está levando em conta que o treino é 3x na semana e eu coloquei essa divisão de PROPÓSITO justamente para aumentar o estímulo dos músculos?
      Justamente o tríceps terá 2 estímulos por semana.
      Você não vai treinar um músculo fadigado porque tem um dia inteiro para descanso de um músculo pequeno, como o tríceps e bíceps.

      • Rafael Oliveira Carvalho

        Você de novo esquece de pensar nas variações ,sim poderemos ter recuperado , a meu ver não estará ,principalmente da intensidade do estimulo gerado em um agrupamento pequeno , o tempo minimo de recuperação e 48 horas , a melhor tabela ai sem sombras de duvidas e peito e triceps,eu falo por experiencia propia, nunca tive bons rendimentos com treino de tricps junto de costa ,geralmente meu treino de tricps era ruim por já estar fadigado mesmo após 24h , um tabela com tricips e peito vc vai gerar um estimulo muito maior do que colocar bicps e deixar tricps para costas . ainda tenho a vantagem de usar métodos para buscar ainda mais a fadiga

        • Ótimo, treino é isso mesmo. A base de testes. Você já experimentou e não viu resultados. Tudo bem. Mas quanto a diversos leitores que ainda não conseguem atingir esse alto nível de falha, está funcionando muito bem.

          E sobre esse tempo mínimo de recuperação de 48 horas recomendo que assista esse vídeo

          https://www.youtube.com/watch?v=ACaOrPN2xeY

  • André

    Olá Matthaeus, acompanho o site faz algum tempo, então eu treino faz um pouco mais de três meses, 3x por semana assim como foi dito por você aqui, porém o treino feito pelo meu treinador não tem essa divisão por dias, e cada dia de treino faço praticamente todo o conteúdo abordado aqui, consigo ver resultados, porém por se tratar de um treinamento muito volumoso(1h20min), acabaria atrapalhando no formato desse treino, ou seria melhor seguir esse apresentado por você?

    Obrigado.

    • André, o treino é mais uma questão de teste. Você precisa ver o que está te tando resultados.

  • Icaro Albuquerque

    Mattheus, meu caro colega, antes de tudo parabéns pelo post, estou seguindo rigidamente, porém preciso de uma ajuda. Estou sem tempo para treinar em academia, e a renda tbm encurtou, improvisei em casa porque tenho barra fixa, e utilizo baldes com água para fazer de anilhas…enfim! Minha dúvida é com relação ao treino de peito, eu consigo executar muitas repetiçoes de flexoes que é a unica maneira que consegui bolar para treinar peito. Porém como tem uma restrição de quantidade, devo limitar-me a executar 10 à 12 ou posso fazer 3 series ate a falha? Aguardo a resposta.

    • Oi Icaro.
      Você tem liberdade de fazer várias repetições, mas não vai conseguir estimular o peito para hipertrofias com flexões sem algum peso. Coloque saco de feijão ou arroz nas costas para gerar peso.
      Para treinar em casa de forma eficiente é necessário uma barra, 2 barras de halteres, várias anilhas, banco de supino e uma gaiola ou suporte de agachamento.

      • Icaro Albuquerque

        Já estou providenciando a encomenda, obrigado.

  • MrKaikez Bora 3K

    pra um ectomorfo e sempre bom comer proteina mais dizem q em exeço da calculo renal

    • Oi MrKaikez.
      Eu nunca estudei e li sobre o p90x, então não posso garantir.
      A questão é que seu treino de bulking precisa ser conciliado com uma dieta.
      Abraços.

  • MrKaikez Bora 3K

    matheus vc esta fazendo um otimo trabalho colocando essas dicas e treino mais eu queria saber se e verdade q o agachamento atrapalha no crescimento de um adolescente de 15 16 anos

    • Oi MrKaikez.
      Muito obrigado.
      Isso é um mito e não atrapalha crescimento.

      • MrKaikez Bora 3K

        mt obrigado pela resposta agr fico mais aliviado em praticar

  • André

    Fala Mattheus, blz?

    Fiz o treino de peito bem cadenciado como você ta indicando, e tanto no supino reto quanto no crucifixo inclinado pegou bastante, durante as séries e após senti pegar bastante o peito.

    Já o pullover, eu senti pegar mais na fase em que eu descia o peso. Na fase de subida do peso eu não senti pegar tanto o peito.

    No pullover é normal pegar mais na parte da descida do peso mesmo? Ta certo isso?

    Abs!!

    • Oi André.
      Ótimo que ajudou.
      Sim, pullover é normal porque ele estende o músculo.

  • Djalma Jal

    Olá, Matthaeus. Estou com essa limitação: Treino em casa e estou sem mesa, que exercícios posso fazer no “DIA DE PEITO” utilizando apenas 1 Barra (150cm) + Par de Alteres e Anilhas. Grato.

  • Lucas Ribeiro

    Boa noite Matheus, muito bom o treino, mas tenho apenas uma dúvida, depois de começar esse tipo de treino (estou começando na musculação) com quanto tempo posso passar a treinar 5 dias por semana (eu sei que terei que mudar de treino), é que a vontade é de treinar todo dia kkkkkk

    • Lucas, foque sua energia então para fazer um treino intenso nesses 3 dias kkkkk
      Para ectomorfos, o treino de 3x é bem eficiente.
      Talvez no futuro você possa tentar um treino de 4x.

      • Lucas Ribeiro

        Obrigado pela resposta Matheus.
        Mas quer dizer que se eu começar com um treino ABCDE, treinando apenas um musculo por dia é muito mau?
        Pelos vistos vou focar a energia nos 3 dias mesmo kkkkkkk

        • ABCDE é um treino com pouco estímulo e dá resultado mais para quem usa anabolizantes esteroides.

  • André

    Bom dia Matthaeus.

    Meu nome é André

    Cara, gostei muito do treino que você montou e estou bem
    empolgado para começar.

    Na minha academia não tem o graviton e nem as paralelas.

    Gostaria de saber se substituindo as paralelas pelo mergulho
    entre bancos, o resultado vai ser o mesmo para tríceps?

    Na barra fixa, você tem alguma sugestão para melhorar o
    desempenho? Quando eu fazia barra fixa, eu conseguia fazer no máximo 5
    repetições.

    Como não tem o graviton na academia onde eu treino, acho que
    vou ter dificuldades na barra fixa. O que você sugere nesse caso para melhorar
    o desempenho na barra fixa? Ou eu troco pelo puxada frente supinada? O puxada frente
    supinada dá o mesmo resultado da barra fixa?

    A última dúvida….rs.
    Na academia onde eu treino não tem nenhum banco declinado. Qual tipo de
    abdominal você sugere fazer, já que não tem o banco declinado?

    Obrigado.

    • Oi André

      Vai ter o mesmo resultado com o mergulho entre bancos, só que vai ficando mais complicado quando tiver muito peso.

      Sobre barra fixa, se está sem força, pode ir fazendo o puxador frente mesmo até desenvolver força, aumentando uma placa (ou adiciona uma halter no aparelho) a cada semana.

      A barra fixa desenvolve mais que o puxada frente por recrutar mais músculos estabilizadores. Mas se é o que tem disponível, tem que usar.

      Pode fazer abdominal no chão e ir usando anilhas de peso em cima do peito como sobrecarga.

      E pode também usar variações de abdominais mais difíceis como elevação de pernas.

      • André

        Valeu Matthaeus.

        Vou fazer o mergulho entre bancos com anilhas de peso.

        Por enquanto vou fazer o puxador frente, mas depois de um mes ou um mes e meio com um pouco mais de força vou fazer a barra fixa.

        Para abdominal vou seguir sua sugestão tbm fazendo com anilhas sobre o peito.

        Vou começar esse treino na próxima segunda e espero voltar aqui em 3, 4 meses e contar sobre a evolução que tive com esse treino junto com a dieta que voce sugeriu no site.

        Abs!!

  • Valter Del-Rios

    Sinergia nesse treino mandou lembrança né, treinar biceps junto com peito e costas junto com triceps?. sendo que o musculo sinergista(auxiliar) recrutado no treino de peito é o triceps e no de costas é o biceps junto com ombros tbm. Com todo respeito isso parece invenção de amador.

    • Valter, essa foi justamente a intenção. Como o treino é 3x na semana, assim você estimula o tríceps por sinergista no treino de peito, e o bíceps por sinergista no treino de costas.

      Esse treino não funciona como ABC2x pelo que você acabou de falar, mas 3x na semana será bem eficiente.

      Abraços

      • Raphael

        Não vai gerar overtraining? Achei esse treino muito volumoso.

        Sempre segui o método do Mike Mentzer: 3 ou 4 exercícios por treino, 6 repetições, carga moderada e execução lentíssima.
        E evitar sobrecarregar o músculo nos outros dias.

        Claro, não sou profissional, estou falando o que eu aprendi, testei em mim e deu certo.

        • Oi Raphael, volumoso esse treino não é, tanto que tem gente que estranha e quer acrescentar mais exercícios.
          Mas esse treino não gera overtraining, dura 50 minutos e é feito 3x na semana com suficiente para descanso.
          Também gosto de conceitos do mike mentzer.
          Mas vale mais o teste pessoal e se está funcionando com resultados mantenha.

          • Raphael

            Valeu pela resposta Matthaeus!

            Estou seguindo o seguinte treino agora (depois de um longo tempo sem treinar):

            Treino A

            Agachamento ===== 4×6

            Afundo ========== 4×8

            Mountain climbers == 4×8
            Elbow plank ======= 4x30s

            Side plank == 2x30s

            Treino B

            Flexões ======== 4×6
            Flexões decl. ==== 4×6

            Clean and Press == 4×8

            Arnold Press ===== 4×8

            Shoulder taps ==== 2x30s

            Treino C

            Levantamento Terra == 4×6

            Barra fixa ========= 2x20s

            Remada curvada ==== 4×6

            Star plank ========= 4x30s

            Bridge=== ========= 4x30s

            O quê tu achas?

            • Oi Raphael, não entendi as flexões e outros exercícios sem peso. Para estimular hipertrofia você precisa sempre usar sobrecarga para aumento de peso. Assim se estimula o ganho de massa muscular.

              Até mesmo quem pratica calistenia, o treino de rua, usa colete com pesos para gerar estímulo e conseguirem aqueles corpos.

              • Raphael

                Oi Matthaeus!

                Cara, estou treinando em casa, então procurei simplificar.

                E uso o método “super slow” do Mentzer. Faço as repetições bem devagar.

  • Alan

    Estou fazendo esse treinamento há duas semanas e também estou em uma dieta de bulking. Já percebo o corpo mais disposto e até algumas dores que eu tinha (provavelmente devido ao sedentarismo) sumiram. Estou ainda sem estabilidade para alguns exercícios como o levantamento terra (ainda não sei exatamente como se realiza esse movimento de forma adequada) mas estou me adaptando. Também gostaria de treinar um pouco mais as pernas e o glúteo, mas acho que vou esperar mais algumas semanas para o corpo se adaptar melhor à rotina de treino. Eu também tenho uma dúvida, casa eu decida inserir algum exercício para o glúteo, qual seria o mais indicado e onde o encaixar nesse plano de treinamento?

    Do mais, obrigado pelo trabalho que vem executando nesse site, ele nos ajuda muito. =D

  • tamo ai

    aaa, muita coisa.

    • tamo ai

      No pain no gain!!!

  • Davidson Guedes

    Ao invés de séries e repetições continuas, eu posso começar fazendo 10rep na primeira série com X peso, e na segunda fazer 5rep com 2x peso ?. Obrigado, belo artigo

    • Na verdade isso é uma técnica de intensidade, pode ser feita de vez em quando, não no treino todo como base.

  • Breno Rangel

    esse treino pode servir para ectomorfos um pouco avançados 1 ano e meio 2 anos ???
    colocaria uma exercício a mais para bíceps e tríceps ?

  • Demétrio

    Olá blz cara, sigo seu modelo de treino para bulking há 3 meses e já estou tendo um ganho de massa regular, também já tive tempo para entender melhor a resposta do meu corpo ao aumento progressivo de carga.
    Gostaria de perguntar se há um substituto satisfatório para o abdominal na prancha inclinada, pois eu estou usando 20kg em cima do peito (em dois discos de 10kg cada), mas já estou sentindo que posso aumentar a carga, por isso, a execução desse exercício está ficando desajeitada. Que dicas você pode me dar?

    • Oi Demétrio, que bom ouvir isso. Você pode realizar qualquer variação de abdominal que te permita colocar peso, incluindo as máquinas ou abdominal ajoelhado usando a corda no aparelho onde você faz crossover.

  • Vitor Freire

    Gosto bastante desse site e ele tem me ajudado muito a entender os processos da hipertrofia para o meu tipo de corpo, porém não concordo com esse tipo de treino, porque um iniciante não pode esperar uma semana inteira pra treinar novamente um mesmo grupo muscular, pernas por exemplo. Sou iniciante, treino fullbody e em 20 dias já vejo um pouco de resultado.

    “Se você for iniciante e não souber como sobrecarregar os músculos corretamente ainda, treinar cada grupo muscular apenas uma vez por semana vai ser muito pouco. Em suma, você não vai gerar fadiga suficiente para precisar de uma semana inteira de descanso e esta baixa consistência de estímulos pode fazer com que você evolua muito pouco de treino para treino.”

    Abraço, Matthaeus.

    • Pode ser em teoria, mas na prática de 3 anos de site muitos ectomorfos que nunca ganharam peso nenhum, conseguiram progresso com o treino. Você não treina pernas 1x por semana. O levantamento terra também treina um pouco. E o ABC é montado de uma forma que nada é treinado 1x por semana. Por exemplo, ao se treinar peito, se treina tríceps como antagonista. Ao se treinar costas, se treina bíceps como antagonista. Por isso não coloco peito/tríceps e costas/bíceps, assim há mais de 1 estímulo por semana.
      Também tenho um treino fullbody no site.
      http://www.musculacaoectomorfo.com/treino-2/treino-para-intermediarios/treino-fullbody-adaptado

  • Daniel

    Não deveria adicionar mais um exercício para glúteos ou só o agachamento está bom?

    • Depende do seu objetivo. Aqui coloco apenas o básico. Se quer mais glúteo, tem que acrescentar mais um.

  • gabriel

    Não seria melhor treinar perna e ombro na quarta para os bíceps e os tríceps terem um descanso maior?

    Seg- peito/biceps
    Ter-descanso
    Qua-perna/ombro
    Qui-descanso
    Sex-costas/triceps
    Sab e Dom-descanso

    • Poderia trocar sim, mas um dia de intervalo já é um descanso suficiente.

  • alan

    O post está sem as imagens!!! Pode atualiza-lo?

  • Lucas

    Eu tenho hiper-cifose, hiper-lordose lombar e escoliose. Algum exercício aí é inapropriado ou deveria ser trocado? Obrigado.

    • Lucas

      Acabei de ler aqui que para problemas na coluna é melhor usar exercícios com máquina(menos chances de errar a execução, maior estabilidade). Quais seriam os exercícios substitutos ou série substituta para esse caso? Desde já, obrigado.

      • Eu discordo pois seus músculos estabilizadores não serão treinados e isso é ruim para você no dia a dia. A questão é começar com bem pouco peso ou até uma barra vazia e ir aumentando semanalmente.

        • Theo

          Olá Matheus.

          Primeiramente queria te dar os parabéns pelo blog.

          O caso é o seguinte… Sou Ectomorfo e há 2 meses passei a trienar em casa, pois não curto academia. Iniciei meu treino baseado nos exercícios compostos, de acordo com o que tenho encontrado pesquisando na Internet. Achei muito interessante o treino que tu propôs. Meu erro até então é que venho treinando 6x na semana e em 2 meses tive pouco resultado. O que eu gostaria de saber é quais exercícios livres eu posso fazer para substituir os que usam aparelhos, já que em casa tenho apenas barras, anilhas, halteres é um banco regulável para supino. Tenho 1,75 de altura e 65 kg. Ainda não comecei a fazer levantamento Terra pois tenho dúvida do peso ideal para um iniciante. Devo começar com pouco peso mesmo sendo fácil eguer a barra corretamente ou já posso adicionar peso suficiente para recrutar de forma mais intensa a musculatura? Se puder me orientar te agradeço. Grande abraço!

          • Comece sempre com pouco peso e vá aumentando sempre, toda semana 1kg.
            Você tem banco para supino com suporte para barras? Senão tiver suporte para barras pode realizar supino com halteres.
            Se você tivesse essa gaiola em casa (http://mag.powertecfitness.com/wp-content/uploads/2011/04/Powertec-Workbench-Power-Rack.jpg) daria para fazer treinos bem eficientes em casa, inclusive com supino e agachamento com mais segurança.

            O tríceps você pode fazer o francês com halter.
            A cadeira flexora você substitui por avanço.
            A panturrilha pode realizar em pé numa escada segurando halteres.
            O abdômen você pode pesquisar variações com peso.
            Os outros exercícios já são livres.

            • Theo

              Tenho banco para supino reto apenas com suporte para barra sim. Supino e agachamento para mim já é tranquilo… Com 2 meses de treino já supino com 25kg e agacho com 20 de boa. Fiquei com duvida mesmo sobre as barras e a cadeira flexora, mas ja faço a tua indicação :). Realizo avanço no mesmo dia do agachamento, só que sem peso ainda… Ainda tenho receio de perder o equilíbrio e causar um acidente. Sem querer abusar, tenho mais uma dúvida: Vejo tanta opinião controversa a respeito das flexões de braço. O que tu pensa a respeito? Vale a pena incluir nesse treino para Ectomorfos? Se sim, como eu poderia incluir e quantas séries e repetições são interessantes de se fazer? Muito obrigado pela resposta. Abração

              • O importante é a sobrecarga progressiva, que é o aumenta da carga constante, para dar estímulo diferente ao músculo. Flexão é algo que geralmente se treina sem carga, então não recomendo.

                • Theo

                  Mas se for adicionada carga extra (com uma anilha nas costas por exemplo), a flexão por ser um exercício composto não seria um bom exercício?

    • Mattews Damasceno

      Olá Matheus, (e pedindo desculpas ao Lucas por estar invadindo o post dele kkk) gostaria que você montasse uma dieta e uma lista de treinos pra mim, tenho 17 anos, 64 kgs e 1,80 de altura, e sou ectomorfo. Desde já agradeço.
      e aguardo seu email.

  • marcos vinicius

    por que segunda tem 7 exercícios e quarta e sexta tem apenas 6?

  • Teymesom Chaves

    Esse treino é para se fazer 3 vezes na semana, né?! Estranho…!
    Tenho 1,75 m e 61 kg de peso, com esse biotipo me recomendaram treino de segunda a sábado, com descanso no domingo. Não entendi mais nada. (Detalhe: sou iniciante)

    • É que existe uma crença limitante de que treinar 3x por semana não é eficiente, não é suficiente ou não funciona. Outro motivo vem da mensalidade da academia, pois algumas cobram caro como 200,00 de mensalidade. Assim, a pessoa quer ir todo dia para aproveitar o dinheiro investido.

      O treino de 3x por semana funciona sim, e muito bem para um ectomorfo. Ele é feito de forma intensa e não igual o treino de 5x ou 6x na semana. Um ectomorfo naturalmente, sem suplementação, exige uma recuperação muscular mais lenta. Assim, o treino de 3x por semana para ele é mais eficiente.

      Se você possui metabolismo acelerado, dificuldade em ganhar peso e facilidade em perder peso, você é ectomorfo, basicamente.

  • Felipe

    em questao dos drop-sets podem ser feitos com estes exercicios? e eu poderia trocar de treino a cada 2 meses ? obg

    • Podem ser feitos de vez em quando, não sempre.

      “Devemos mudar de treino a cada 3 meses para o corpo não se ‘acostumar com os resultados’?” Sim, é verdade. O problema foi a distorção que foi feita com ela ao longo dos tempos. Só o fato de variar a intensidade (cadência, carga e volume) já não deixa o músculo “acostumar”. Se ficar trocando frequentemente de exercício ou treino atrapalha sua progressão de carga. A sobrecarga progressiva é um fator importante para a hipertrofia muscular. Trocar alguns exercícios isoladores é interessante, mas nada de exageros. Trocar exercícios com barra por halteres, também é uma boa.

  • Douglas Sampaio

    esses exercícios podem ser feitos 4 series de 8 a 12 repetições ate a falha? e descanso de 30s a 1 min?

    • O descanso é de 1 minuto à 1min30. Menos que isso vai é te prejudicar. 4séries em todos exercícios não. Alguns você pode até aumentar para 4 séries como músculos grandes (agachamento, levantamento terra, supino reto), mas os outros não.

  • Marcelo

    Por quanto tempo manter esse treino focado junto com a dieta?

    • Enquanto te der os resultados, até chegar um ponto que perceber que estagnou ou alguma músculo precisa desenvolver mais. Nesse caso se faz ajustes no treino. Recomendo esse treino para iniciantes até 6 meses. Depois mudar para o treino fullbody adaptado. http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2013/12/01/treino-fullbody-adaptado/

      • nelsona

        entao treino por 6 meses e depois passo para um fullbody?

        • É relativo. Treine no treino ABC enquanto ele te der resultados. Quando estagnar realmente, mude para o fullbody.

  • Jeferson Paulo

    Há algum alternativo ao tricipes frances com corda?

    • Sim, qualquer isolador de tríceps, podendo ser tríceps testa, tríceps francês, tríceps pulley.

  • Jeferson Paulo

    O pullover posso fazer com as costas apoiada

  • Jeferson Paulo

    Oq q significa “até a falha”

    • Seria até não aguentar mais. Mas pode desconsiderar isso na barra fixa. Ajustei. Faça 3×8 a 10, e quando ficar leve, acrescente peso de caneleiras.

  • Luiz

    Olá ! Estou precisando de uma dieta. Sou ectomorfo, e vou iniciar esse treino. Qual o procedimento ?

    • Para montagem de dietas, preciso de uma contribuição de no mínimo 10,00 (se for maior, agradeço). Deposite em uma das contas.

      Bradesco Agência: 0640-8 Poupança: 1001071-3

      Santander Agência: 3353 Conta: 01086175-4

      Assim que me enviar o comprovante eu faço a montagem da sua dieta. Matthaeus

      Me passe seu peso, altura, idade, % de gordura corporal (se souber), fator de atividade (lista abaixo), horário das refeições, horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (intolerância a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.) 1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física. 1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia. 1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia. 1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação. 1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia. 1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico

      • Luiz

        Qual o email para eu enviar o comprovante e as informações?

  • Gustavo Luis

    Matthaeus, sou ectomorfo, tenho 1,75 e 60kg. Tem algum problema eu fazer esse treino de seg a sexta e descansar no sábado e domingo ? E junto com peito fazer tríceps, ao invés de bíceps, e com costas fazer bíceps ?

    • Tem sim. Esse treino é otimizado para ser feito 3x na semana. Sei que é algo diferente, que você não confia em 3x por semana para te dar resultados, mas peço que dê uma chance para ver. Todos que testaram aprovaram.

  • Rodrigo

    Matthaeus, recomenda variar os tipos de abdominais? Se sim, quais?

    • O importante no abdominal é treinar igual os outros músculos, com carga, dando descanso semanal. E é melhor intensidade do que volume. Para mim, apenas 2x exercícios por semana que alterno 1 por treino é o suficiente.

  • Matheus Diniz Ferreira

    Boa noite! Após quase 2 anos de academia, tive que parar por conta dos estudos e agora estou voltando a retomar os treinos. Gostaria de saber se pode me ajudar a desenvolver uma dieta. Tenho de base que devo consumir 2 gramas de proteina/ KG e 4 gramas de carboidrato/KG. Segue meus dados:
    Altura: 174 cm
    Peso: 54,6 Kg
    Idade: 18 anos
    Biotipo: 4,21 Ectomorfia – 3,92 Mesomorfia – 2,09 Endomorfia (Biotipo determinado através de exame físico)

    Obrigado desde já.
    Att,
    Matheus Diniz

  • Olá, tenho 17 anos, 1,72m e 64kg sou um ectomorfo e semana que vem vou iniciar esse treino que tu passou. Amo andar de skate e fico muito encanado se isso irá atrapalhar o meu desempenho na academia. Treino Segunda/Quarta/Sexta….ando de skate quando da pra encaixar na terça ou na quinta e religiosamente aos fins de semana. Você tem alguma dica para me passar sobre isso? sobre alimentação e descanso?

    Fico no aguardo, Obrigado!

    • Tranquilo. Não vai interferir. Cuidado com os machucados que pode ter no skate, pois pode te atrapalhar treinar depois por estar dolorido. No mais, basta aumentar as calorias da dieta.

  • Felipe

    por que só 3 vezes por dia? Não é recomendavel treinar todos os dias? 3 vezes por semana dá resultados?

    • Felipe

      *3 vezes por semana

    • Dá resultados também. Para um ectomorfo um treino intenso é melhor, e precisa de mais descanso quando se faz um treino intenso. Todos estranham, mas quando testam veem os resultados,

      • Felipe

        voce ainda faz aquelas dietas? quanto tempo demora pra enviar a dieta? o que é necessário lhe mandar pra voce elaborar? abraços

        • Faço. 1 dia já envio. Vou te enviar um e-mail.

  • Renato

    Matthaeus boa tarde!

    Sou iniciante na musculação, li muitas matérias mais realmente gostei das suas informações e treino. Não sou ectomorfo, gostaria de saber se existe algum problema em fazer esses exercícios, não sou gordo, mais tenho uma barriginha.

    Obrigado,

    • Pode fazer. Essa barriga você perde com dieta e reeducação alimentar.

  • Márcio

    fala, Marcelo.. Obrigado pela página. Já sigo há mais de um ano com ótimos resultados.
    tenho uma dúvida..se puder ajudar.
    – no pullover meus ombros sofrem muito. Prefiro não fazer. Qual poderia fazer em vez dele?
    – o meu treino de pernas é dois dias após o treino para costas, onde eu faço o levantamento terra. Como levantamento terra força muito a posterior da coxa, isso não deixa o tempo de descanso muito curto? 1 dia depois eu estarei fazendo mais coxa.

    abraços

    • Márcio

      ops.. Matheus, não marcelo!

    • Márcio

      Matthaeus! pronto, acertei!

    • Se seus ombros sofrem muito é por uma das seguintes causas -Sua execução está incorreta -Seu ombro está fraco

      O que você fará. Reduza o peso e domine a técnica de execução. O pullover é um excelente exercício. Assim como outros exercícios compostos, deve-se começar com pouco peso até aprender executar. Vale a pena. Deixar de usá-los no treino, é abandonar exercícios poderosos de construção de massa muscular.

      Faça um treino de 3x na semana que não terá esses problemas de conflito de descanso.

  • Tom

    Fala Matthaeus!
    Cara, tenho 1,82 de altura, 63 kg, 21 anos e com certeza sou ectomorfo!
    Quero pegar firme na academia, pra valer mesmo! Minha meta é aumentar uns 14/15 kg em uns 8 meses, sei que parece difícil, mas é isso que quero e pretendo me esforçar pra chegar a tal objetivo.
    Já fiz academia com 17 e 19 anos, ambas as vezes uns 6 meses apenas.
    Os instrutores sempre passando a fichinha de treino diário, hoje em dia vejo o quanto zoado eram os treinos, pois eu ficava mais seco e definido apenas, sem contar que minha alimentação era péssima.
    Mas como estou acompanhando o blog aqui já faz uns 2 meses, lendo e estudando, vejo que o foco principal é na alimentação mesmo e o treino intenso, próprio para meu biotipo.
    Já joguei bola bastante, mas hoje em dia estou bastante sedentário por questão de tempo mesmo, pois trabalho de Seg. à Sex. das 8:00 – 6:00 e faço faculdade de direito a noite, sendo que apenas caminho indo e vindo do trabalho.
    Teria então que treinar as 6 e meia da manhã, que é o horário que a academia abre, e é o que irei fazer pois é o único horário que tenho,.. seguirei seu treino dessa maneira e uma dieta que me passar também (queria saber sobre a questão do pagamento para a dieta também) o modo de preparo dos alimentos teria que ser rápido, pois tenho pouco tempo mesmo.. e não muito dinheiro pra isso.
    Estava preocupado também com meu pré treino, pois eu acordaria umas 6 e 15 pra chegar 6 e meia na academia, moro a 5 min dela.. mas ai eu teria que comer imediatamente ao acordar? pois vi que o correto é comer 1 hora antes, mas pra mim sem condição.. teria que ser algo com absorção bem rápida? e antes de dormir proteína lenta? to bastante preocupado com essa questão. Depois da academia eu conseguiria tomar um café bem reforçado em casa antes de ir para o trabalho.

    Aguardo, valeu!

  • Leandro

    Voce fala que um iniciante pode começar a fazer esse treino logo no começo.

    Mas não é melhor passar 2 meses fazendo um ‘treino de adaptação’?

    Um atleta iniciante, não tem força, coordenação motora pra ir logo fazendo esse tipo de treino.

    Talvez é aconselhavel fazer só no terceiro mes, ou até mesmo esperar mais um pouco e começar só no sexto.

    • É um exagero falar que precisa esperar 6 meses para fazer esse treino. Pode até esperar esse tempo para fazer uma intensidade alta, mas a execução do treino. O mesmo iniciante que mal entrou e quer tomar creatina. Como assim não tem força? A musculação se desenvolve força, ninguém entra forte. Desde que não vai treinar o ego querendo erguer muito peso, esse treino não causará mal. BASTA COMEÇAR COM CARGAS BEM BAIXAS e ir aumentando toda semana. O iniciante começar com exercícios em máquinas NÃO RESOLVE NADA. Não soluciona problemas de coordenação. Além de não exercitar os músculos estabilizadores e quando ele passar a exercícios livres terá que abaixar as cargas, pois aí sim não terá coordenação para uma execução. Por isso, o ideal é que já comece com os exercícios livres com baixa carga e os exercícios compostos também.

      Mais alguma dúvida?

  • Rafael

    quantos abdominais fazer?

    • 3 séries de 8 a 10 repetições com sobrecarga progressiva (usar peso, aumentando toda semana aos poucos).

  • Olá, primeiro quero elogiar esse treino que venho praticando, comecei no 5×5 e agora estou nele, e estou adorando =D
    Tenho 1,83, 77kg

    A dúvida q tenho é a seguinte, o treino eh seg,qua,sex ou pode ser, ter,qui,sab
    Só que as vezes tem feriados e academia fica fechado, esssa semana por ex, n teve nem seg, e terça… então queria saber se tem algum problema em fazer sexta e sabado… quar peito e biceps, sexta costas e triceps normal e sabado ombro e perna, dia seguinte,, tem algum problema em fazer essa exceção quando tiver feriados?

    e + outra dúvida é a seguinte, em costas, a barra fixa pronada tenho muito dificuldade em faze-la… mas barra fixa supinada eu consigo fazer de boa, tem algum problema se trocar a pronada pela supinada? sei que um vai pra triceps e outro biceps (supinada)

    aguardo a resposta, obrigado pela atenção e ótimo Guia de Treino, parabéns =D

    • O treino pode ser feito, segunda, quarta e sexta ou terça quinta e sábado. Você pode falhar 2 dias, por exemplo, treinar segunda e depois quinta. Mas eu, particularmente, com meu treino, ainda não fiz dois dias seguidos.

      Se tem dificuldade em fazer a pronada, você usa o aparelho graviton que te auxilia até adquirir força. Mas pode fazer a supinada sim.

      Sugestão: Se começou no stronglift 5×5, você pode fazer esse treino fullbody que montei.

      http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2013/12/01/treino-fullbody-adaptado/

      • Não gostei muito não por ser um treino longo e cansativo pra um ectomorfo, posso até experimentar ele (tipo, levantamento + agachamento eh foda viu, no 5×5 fazia 1×5 no tera as vezes 2×5…… eu descanso de 2 a 3 min, me acostumei no 5×5 e pra ir pra esse de 3×8 n vou fazer com peso q fazia no 5×5… de qualquer forma obrigado…

        mas vc ainda n respondeu bem minha pergunta… tipo, seg e terça foi feriado academia aqui, ai fui hoje (quarta, descanso quinta, e vou sexta, dai perguntei se teria algum problema de encaixar 1 dia seguido, Sexta seria costas e triceps, e sábado ombro e perna, isso que queria saber se tem algum problema ou nao, nessa exceção

        • Abra a exceção. E não. Não é um treino longo para ectomorfo. É 1 hora. É porque você descansa 2 a 3min. Por isso faz menos exercícios. Esse treino do post tem 7 exercícios e é projetado para ser feito em 50min. Se o treino não for intenso, 3x na semana será insuficiente como a maioria olha torto para um treino assim. Um treino intenso é “cansativo”.

      • Sim é verdade, eu analisei melhor, e vou experimentar ele, oq gostei pq é full composto, e adoro exercicios compostos, ja me acostumei, na vdd são 8 né com abdome xD, 7 é o que faço atualmente, realmente descanso esse tempo todo pq eu pego pesado, como lhe disse, cheguei no meu maximo no 5×5, até ponto de n conseguir mais aumentar a carga, aí so ganhando mais massa pra ter força e poder aumentar carga rs… mas vlw msm, segunda agora começo ele, obrigado pela ajuda Matthaeus, Abraço!

        • Na verdade, esse exercício de panturrilha é um auxiliar, assim como no 5×5. Vou editar o post. Digamos, você pode colocar uma rosca direto no lugar. Esse exercício auxiliar será de acordo com sua necessidade.

  • Hcmsss

    Cara, meu treino antes desse quando era peito, era Supino, Voador e Cross over. To usando o seu treino agora mas eu sinto MUITO MENOS com o seu treino.
    Com os meus exercícios anteriores eu saia com o peito inchadaço, e sentia o peito durante os movimentos. Agora não. O problema é que esse meu treino anterior eu já faço a mais de 2 meses… é bom mudar né

    • Sente menos pela frequência ou pelos exercícios? No mais você trocou o voador pelo crucifixo e o crossover pelo pullover, que são muito mais pesados. Sua execução está sendo lenta. Como assim não sente o peito nos movimentos? São exercícios de peito.

      Gostaria de mais explicações. Leia esse artigo. http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2014/05/27/como-construir-um-peitoral-bombado/

      • Rodrigo Lopes

        E ae Matthaeus comecei a seguir o seu treino e dieta (primeira vez na academia) fiz o treino de segunda na sexta e hoje domingo tenho que ir para a academia mais os braços e o peito estão moidos sera que nao tem poblema fazer o treino de quarta com os musculos ainda doendo ? Ja que os exercicios compostos pegam os musculos treinados na ‘segunda’ (No caso treinei eles na sexta) nao vou catabolizar ?

        • Não se preocupe, pois fiz a divisão diferente justamente por isso, peito/bíceps e costas/tríceps

          Não vai catabolizar. Você teve um dia de descanso. Não cataboliza assim. Essa dor é de pessoas que estão começando. No seu caso, está começando um treino mais pesado. Depois não terá mais essa dor,.

  • Matheus Senna

    Brother, treinar apenas 1 grupo muscular por semana não seria prejudicial aos ganhos?

    • Não para um ectomorfo.

      • Rodrigo Lopes

        Poh cara obrigado…
        Ótimo trabalho continue assim,tenho certeza que você está mudando a vida de muitas pessoas para melhor.
        Abraços

  • Gabriel M

    Não posso fazer agachamento livre e nem levantamento terra devido a problemas de coluna, oque posso fazer pra substituir?

    • O que pode fazer? Nem com peso leve pode? Qual problema de coluna?

      • Gabriel M

        Escoliose, Cifose e Lordose, nem com peso leve eu posso, pq falaram que vai pressionar a coluna.

        • No seu caso recomendo um profissional mais especialista pra fornecer exercícios que pode fazer.

          Mas em base, Evite exercícios em que o peso vá sobre suas costas, como o Agachamento. Dê preferência a exercícios unilaterais e evite remadas com barra ou puxadas, pois o lado mais forte sempre irá prevalecer.

  • tiago

    Olá,
    decidi começar a dar mais actividade física à minha vida e então inscrevi me num ginásio.

    Acontece que estou quase um mês e os resultados praticamente não aparecem (aconteceu eu só puder ter ido apenas 1 dia em duas semana, por razoes de força maior), por regra tenho ido duas…
    A minha questão é, deveria começar a optar por um tipo de treino diferente? como por exemplo o programa “freelectis”? que é à base de peso morto, ou continuar a puxar ferro?
    Ou junto os 2 e treino mais vezes por semana?

    Uma diferença que vejo, é que no teu plano de treino, tu exercitas 3 músculos por cada dia que vais, enquanto no ginásio aconselham me a ficar só por 2 músculos.

    o teu site esta super completo, parabéns por isso.

  • Torres

    Durante o tempo que testou essa série, você usou algum suplemento? E qual o melhor suplemento para ganho de massa na sua opinião??

    • O melhor, na minha opinião é creatina. Pelo aumento de força, desempenho e fôlego no treino, permitindo mais estímulo ainda nas fibras musculares, e por consequência, mais massa muscular. Whey protein para mim é apenas por praticidade de quem não pode comer um peito de frango no pós-treino.

      Multivitamínicos importados também são excelentes para equilibrar o corpo.

      • Torres

        Seria interessante então, tomar a creatina + suple p/ ganho de massa + albumina?

        • Creatina é para quem tem mais tempo de treino. É interessante definir um bom treino, uma boa dieta e realizar um bom descanso. Suplementos vem depois.

      • Torres

        Devido ao meu serviço não tenho um bom descanso durante dois dias na semana pela noite, e sim. Uso o whey para substituir um peito de frango, tenho duvida: tenho 3 tipos diferentes de treinos e preciso saber qual o melhor pro meu biotipo e meu objetivo, tenho 1.84m e 75 kg

  • Fernando

    Boa tarde…. É interessante ir até a falha somente na barra fixa, ou é interessante tentar em mais alguns exercícios?? obrigado

    • Dê mais prioridade ao tempo sob tensão. A falha é na última série. Pode fazer nos exercícios que não te causam risco.

  • matheus

    matheus fazendo sua dieta de bulking certinho e fazendo o treino o resultado aparecera em quanto tempo e quanto dura essa dieta

    • Dieta dura digamos direto, podendo alterar pouca coisa para não enjoar mesmo. Em 4 meses já vê resultados.

      • João

        ola MATHEUS, tenho 18 anos, 1.81 e 75kg voce recomenda me este treino para hipertrofia.

        • Recomendo. Recomendo também que siga uma dieta de ganho de massa muscular, pois sem ela terá resultados prejudicados. Monto dieta aqui no blog caso interesse.

  • Leandro

    Voce tem experiencia necessaria pra montar uma dieta pra alguem? Quanto tempo depois do deposito voce envia a dieta? Precisa somente daquelas informaçoes que voce passou? Quais alimentos costuma colocar na montagem das suas dieta?

    • Tenho experiência. Cerca de um dia depois que me envia o comprovante. Em base é só o que pedi. Costumo colocar na dieta peito de frango, macarrão, ovo, arroz, feijão, azeite, salada, banana, pão integral.

      Enviei um e-mail para você.

  • Rafael

    Com quanto tempo de academia voce recomenda que se comece a fazer esse treino?

    • Logo no início.

      • Rafael

        Mas se por exemplo o meu instrutor me indicar um treino diferente no primeiro mes, como vou adaptar depois? Peço pra ele adaptar meu treino pouco a pouco pra ficar parecido com esse aqui?

        • Você simplesmente vai mudar para esse treino.

  • matheus

    Matheus como faço para adquirir sua dieta manda ai no e-mail a sua conta blz

  • goncalo

    Boaas.
    Sou ectomorfo. Treino ha cerca de3 anos. Queria alterar o treino. Um treino AB seria bom para mim que sou ectomorfo?obrigado

    • O treino desse post vai ser excelente para você. Teste.

  • matheus

    Matheus queria que vc montasse uma dieta para Bulking para mim 58 kg altura 1,68 15 anos

    Fator de atividade: 1.55

    faço academia
    Desde já agradeço vc ta de parabéns com seu site

  • Rafael Duarte

    Olá Matthaeus. Bom dia
    Vi que você responde com bastante frequência e com muita atenção as dúvidas do pessoal do blog. Parabéns!
    Enfim, aproveitando essa observação. Queria aproveitar e tirar um dúvida com você.
    Tenho 1,95 de altura, peso 81kg, 4% de gordura. Era atleta, de categoria de base, considero minhas pernas com uma boa quantidade de massa. Mas em cima a situação é triste, rs. Sou bem magro e meus braços são extremamente finos. Meu quadril é largo e meus ombros nem tanto. Acho esquisito.
    Tem uma dica pra melhorar isso?
    Outra coisa. Comecei a malhar em academia (eu malhava antes, mas no clube onde era atleta), no mês passado. E estou treinando com uma ficha criada pelo instrutor que seguiu as recomendações da fisioterapeuta. A ficha tem apenas treinos A e B, sendo que repito 2 vezes durante a semana ABABAB. O que acha? Esse mês mudo de ficha, mas parece que vai continuar A e B, só vai trocar os exercícios. Não seria melhor ter ABC e repetir uma vez?
    Desde já agradeço pela força.

    • Só a divisão do treino não me diz muita coisa. Precisa saber quais são os exercícios, quantas séries, repetições. Qual tipo de intensidade. Velocidade de execução. Se usa muita carga (peso) ou pouca.

      Sobre a aparência do corpo dê uma lida. http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/05/27/simetria-proporcao-e-harmonia-12/

      Montei especialmente para ectomorfos e testei durante 1 ano em mim mesmo. É um treino curto, intenso, ideal. É um treino de 3x na semana. Pode parecer pouco, mas funciona. http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/08/12/treino-de-ectomorfo-para-bulking/

      Se quiser mais detalhes só falar.

      Lembrando também que sem dieta não vai conseguir muitos resultados. Se for ectomorfo, pior ainda. Caso queira, monto dietas aqui no blog, só peço uma contribuição de doação mínima de 10,00 antes.

      • matheus

        Matheus queria que vc montasse uma dieta para Bulking para mim 58 kg altura 1,68 15 anos

        Fator de atividade: 1.55

        faço academia
        Desde á agradeço vc ta de parabéns com seu site

  • Rafael
    • Pode sim trocar.

      Sobre o levantamento terra, pode ser um problema de flexibilidade. Como disse, comece fazendo até mesmo sem peso, pois sua lombar está fraca demais. Fazer com halteres é uma alternativa. Veja no vídeo https://www.youtube.com/watch?v=YzsVO8YuQUI

  • Rafael

    Como sou alto, acho totalmente desajeitado o levantamento terra, não acerto de jeito nenhum, e sempre que tento executa-lo minha lombar fica dolorida por dias… precisaria de alguém pra me ajudar, mas o instrutor da academia é inútil. Bom vou esperar recuperação total e ver como faço…

    Não há nada que o substitua de maneira eficaz?

    Mais uma dúvida, posso substituir a remada curvada por remada sentada na máquina? dá na mesma?

    Obrigado pelos esclarecimentos, que são sempre de grande ajuda, abraços

  • Rafael

    Desisto de tentar Levantamento Terra. Machuquei minhas costas duas vezes já. :

    Quais outros exercícios posso usar para substituir? Mesmo que não seja tão bom, prefiro! obrigado.

    • Como assim meu caro. Porque não começou com peso baixo, ou até barra sem peso. E fazer de lado num espelho para observar se as costas não estão curvadas. Com certeza foi o motivo.

      Não culpe o exercício. Posso machucar meu ombro em supino se executar errado. Vou parar de fazer ou procurar aprender.

      Lombar é um músculo que precisa ser exercitado.

      Aguarde recuperação e treine com barra vazia até entender a execução.

  • Luccas

    Parabéns pelo trabalho, séra de grande ajuda oq vc me ensinou 🙂

  • João Barbosa

    Olá Matthaeus, esse treino não está muito pouco não? sendo assim se treina um segmento muscular apenas uma vez por semana, vai contra o principio científico da sobrecarga de treinamento.

    • Não, pois exercícios compostos exercitam vários músculos ao mesmo tempo. Você acha que está treinando uma vez por semana cada um, quando não é. Por exemplo, supino treina ombros e tríceps indiretamente. A remada também treina ombros. O levantamento terra treina trapézio, lombar, posteriores e quadríceps. E assim vai. Além disso o treino é intenso, não havendo tanta necessidade de um grande volume.

  • anonimo

    eu posso substituir rwmada curvada pela remada na maquina

  • Bruno

    Matthaeus SOCORRO ! Nao aguento mais ser magrinho cara. Meses fazendo musculacao e nao vejo diferencas.

    Peso: 56 kgs
    Altura: 184 cm
    Idade: 26 anos
    Fator de atividade: 1.55

    Por favor me diga como ganhar peso. Devo tomar algum suplemento?

    • Foque na dieta primeiro.

      Me passe seus horário das refeições, fator de atividade (lista abaixo), horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (intolerância a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.) 1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física. 1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia. 1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia. 1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação. 1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia. 1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico

      • Bruno

        Pequeno almoco – 7h
        Almoco – 13h
        Lanche pos-treino – 17h
        Jantar – 20h
        Ceia – 22h

        Eu treino das 15h ate 16h30.
        Durmo as 23h30 e acordo as 6h
        Fator de atividade – 1,55 – Moderadamente Ativo
        Nao tenho nenhuma restricao alimenticia.

        • A primeira coisa que você vai fazer é comprar um abridor de apetite chamado Cobavital. É um remédio encontrado em farmácia que aumenta sua fome.

          Siga o treino do blog que montei especialmente para ectomorfos e testei durante 1 ano em mim mesmo. É um treino curto, intenso, ideal. É um treino de 3x na semana. Pode parecer pouco, mas funciona. http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/08/12/treino-de-ectomorfo-para-bulking/

          Lembre-se que 1 hora antes do treino é necessário a refeição pré-treino. E ao terminar o treino é necessário a refeição pós-treino. Seu treino deve durar no máximo 1 hora. Preferência ainda que dure 50 minutos. Você precisa de no mínimo 7 horas de sono para um descanso adequado para ganho de massa muscular. Segue dieta em anexo por e-mail com os seguintes horários. O que achou?

          7h café da manhã 10h lanche 13h almoço 15h pré-treino 16h treino 17h pós-treino 20h jantar 22h ceia e dormir

  • Tair

    Leg press , fazer ou não fazer ? Panturrilha posso fazer na máquina sentada ou somente o exercício aqui publicado ?

    • Os melhores exercícios de panturrilha para hipertrofia são os com perna esticada. Serve no leg press também.

      Foque no agachamento livre, não no leg press.

  • Mateus

    Olá Matheus, Gostaria de algumas dicas .. começei hà 2 semanas na academia sou ectomorfo e queria saber qual tipo de treino o que comer e se preciso de algum suplemento ou algo mais. meu objetivo é bulking por que sou muito magro.

    Seguem meus dados:

    Meu peso = 58 kg
    Altura= 1,82 m
    Idade = 18 anos
    Fator de atividade = 1,55 – Moderadamente Ativo
    Horário das refeições = toda hora tenho fome rsrs
    Horário do treino = 8:30 ~~ 22:00 termino até antes
    Horário que dormo = 22:00 ~~ 23:00

    • Siga o treino do blog que montei especialmente para ectomorfos e testei durante 1 ano em mim mesmo. É um treino curto, intenso, ideal. É um treino de 3x na semana. Pode parecer pouco, mas funciona. http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/08/12/treino-de-ectomorfo-para-bulking/

      Lembre-se que 1 hora antes do treino é necessário a refeição pré-treino. E ao terminar o treino é necessário a refeição pós-treino. Seu treino deve durar no máximo 1 hora. Preferência ainda que dure 50 minutos. Você precisa de no mínimo 7 horas de sono para um descanso adequado para ganho de massa muscular. Segue dieta em anexo por e-mail com os seguintes horários. O que achou? 7h acordar e café da manhã 9h30 lanche 12h almoço 15h30 lanche 19h30 pré-treino 20h30 treino 21h30 pós-treino 22h30 ceia 23h dormir

      Se achar que não consegue comer essa quantidade de comida na dieta, compre um abridor de apetite, um remédio encontrado em farmácia que aumenta sua fome. Cobavital é excelente.

  • ai matthaeus blz ? ai mano já treino já faz quase um ano sabe tive bons resultados mas no momento eu percebi que parei de crescer num sei oque aconteceu acho que to treinando errado e me alimentando mal você poderia me dar algumas dicas me passa um treino e uma dieta ? de preferencia dieta barata porque tenho pouca grana .. eu posso fazer esse treino acima ou e só para iniciantes ? tenho 18 anos peso 52 klg tenho 1,62 de altura meu trabalho exige muita força física não pesadas mas bem cansativas como exercícios muito repetitivos e tal se puder me ajuda ai mano ..sou um ectomorfo nato ..

    • Claro que pode usar esse treino.

      Envie pela área de contato.

      Me passe seus horário das refeições, fator de atividade (lista abaixo), horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (intolerância a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.) 1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física. 1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia. 1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia. 1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação. 1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia. 1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico

  • Guilherme

    Matthaeus,
    Mandei uma msg pelo contato para voce, para me ajudar com minha dieta.
    Muito obrigado.

  • Jonny

    Onde eu encontro seu e mail?

    • Área de contato, lá em cima. Clique em contato.

  • Leonardo

    Matheus meu nome é Leonardo e eu estou iniciando as atividades agora, eu te mandei um e-mail contendo todas as minhas informações e preciso de ajuda de um ectomorfo pra poder conseguir chegar nos resultados que quero, por se vc conseguir me responda o e-mail.

  • Diego

    Mattheus, te enviei meus dados para que você pudesse montar a minha dieta, to querendo começar a treinar dia 1 de fevereiro, teria como me enviar ate la? Obrigado

    • Vou tentar, como cuido do blog sozinho, recebo muitos e-mails. Tenha paciência.

  • Renan

    Tem algum exercicio q substiua o Triceps Frances? Tava querendo treina em casa

    • Vários, qualquer um isolador de tríceps. O que tem a disposição?

  • Marcel

    Aii mattheus , blz man …

    Gostaria de ta iniciando o treino pra desenvolver massa, quero mudar meus hábitos alimentares , Poderia me passar uma dieta que eu possa seguir com alimentos bons de preferencia de que caibam no bolso ..

    Olha a descrição :
    – Peso: 55 kg
    – altura: 1,73 cm
    – Idade: 17 anos
    – Fator de atividade: 1,55

    • Claro

      Envie pela área de contato.

      Me passe seus horário das refeições, fator de atividade (lista abaixo), horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (intolerância a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.) 1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física. 1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia. 1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia. 1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação. 1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia. 1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico

    • Envie pela área de contato.

      Me passe seus horário das refeições, fator de atividade (lista abaixo), horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (intolerância a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.) 1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física. 1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia. 1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia. 1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação. 1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia. 1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico

  • Samuel

    E aí Mattheus, blz?
    Já faz um tempo que malho, porém parei várias vzs por falta de tempo, meu nome é Samuel
    peso 72 kg,
    1,78 altura
    28 anos e ectomorfo nato!rs
    Há pouco tempo fiz um exame de bioimpedância que revelou que meu percentual de gordura é de 8%.

    Procuro um treino e uma dieta para ganho de massa muscular, esse treino exposto acima serve pra mim ou deve ser um mais avançado???
    Aguardo resposta e desde já agradeço!

    • É esse treino mesmo para você.

      Sobre dieta Envie pela área de contato.

      Me passe seu peso, altura, idade, fator de atividade (lista abaixo), horário das refeições, horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (intolerância a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.) 1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física. 1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia. 1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia. 1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação. 1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia. 1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico

  • Andre

    Ola gostaria que me passasse uma dieta bacana

    Idade: 19
    Peso: 60
    Altura: 1.68
    Fator de atividade: 1,55

    Horario de alimentação:
    8:30
    9:00 pre treino
    9:30 treino
    11:00 pos treino
    11:40 almoço
    15:00 lanche
    18:00 ” ”
    21:00 Janta
    23:30

    Email: andrezinho_1111@hotmail.com

    • Sobre treinar de manhã, se tiver como mudar é melhor. O motivo é que treinar de manhã seu pré-treino será o café da manhã, e ao acordar geralmente as pessoas não comem muito, o que é necessário para um pré-treino adequado.
      Se você não ligar em comer peito de frango com macarrão ao acordar, que seja treinar de manhã normalmente.
      Além disso, muitas pessoas ao acordar tem força reduzida em relação ao fim do dia.

      Precisa dar 1 hora de digestão depois de comer a refeição pré-treino.

      E esse almoço não pode ser próximo do pós-treino, vamos estendê-lo.

      Enviei a dieta em anexo para o seu e-mail com os seguintes horários.

      9h pré-treino 10h treino 11h pós-treino 13h30 almoço 16h30 lanche 19h jantar 21h30 lanche 23h30 ceia 0h dormir

      Siga o treino do blog que montei especialmente para ectomorfos e testei durante 1 ano em mim mesmo. É um treino curto, intenso, ideal. É um treino de 3x na semana. Pode parecer pouco, mas funciona. http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/08/12/treino-de-ectomorfo-para-bulking/

  • Eai Matthaeus tranquilo mlq , uma dúvida eu tenho uma certa diferença no peito esquerdo por ter mais mais muscular que o direito , a diferença e visível o que eu faço para não ter mais essa desigualdade de massa muscular no peito direito , uso Halteres Em quais exercícios de peito ? sou ectomorfo .

    • luciano

      me add precisa muito fala com vc https://www.facebook.com/luciano.martins.503

      • Desculpe a demora, estava sem computador. Pode me enviar um email pela área de contato, vou te responder mais rápido. Entro pouco no facebook, verifico meus e-mails com mais frequência.

      • Ruan victor

        Possuo o msm problema de assimetria.

        • Assimetria se corrige com mais exercícios livres, utilizando de halteres e tendo um pouco de paciência.

    • No exercício de peito só usar halteres normalmente, com mesmo peso e mesma repetição. Com o tempo vai ajustando a simetria. No supino, crucifixo (já se usa) serão o caso.

      • Beleza então matthaeus , e só usar Halteres em todo treino de peito que eu for fazer ! ?

        • Sim Eu indico o treino do blog. Crucifixo inclinado, Supino reto e pullover

  • Junior N.

    Olá Matheus, gostaria de estar iniciando o treino pra desenvolver massa, quero mudar meus hábitos alimentares, e me cortar tudo que for necessário.
    Poderias me passar uma dieta que eu poderia seguir com alimentos bons de preferencia de que caibam no bolso, mas em perder potencial pra crescer?
    Segue abaixo minha descrição:

    – Peso: 58 kg
    – altura: 1,77 cm
    – Idade: 18 anos
    – Fator de atividade: 1,55

    –//|#|{ Cronograma }|#|–

    – Café da manhã: 7:00
    # Treino : 8:00 – 9:00
    – 1 º lanche: 9:30
    – Almoço 12:30
    # saindo pra trabalhar: 14:00
    – 2 º lanche 15:00
    # entrando no Trabalho: 15:30
    – 3 º lanche (jantar) 18:00 ou 18:30
    # saindo do Trabalho: 21:50
    – janta: 22:00
    # voltando pra casa: 22:30
    # dormir 23:30
    # acordar 6:50

    OBS: não possuo restrições a alimentos.

    Tenho um horário bem louco de trabalho, e ele varia muito, a minha maior duvida mesmo é referente a o que eu devo comer em cada uma das minhas refeições, sendo que em meu 2º lanche, 3º e a janta são feitas no meu trabalho em intervalos muito curtos ( 10 min para os lanches e 20 min para a janta) então possuo uma certa dificuldade para preparar essas refeiçoes, na minha firma existem algumas maquinas com lanches prontos ( alguns sanduíches naturais, com pão peito de peru etc, e outros mais gordurosos com hamburguês,chedar,catupiry etc).
    Queria saber se eu poderia levar algo para a janta e nos lanches pegar algo da maquina mesmo e tomar um shake…

    Se pudesse indicar também sugestões para shakes, suplementos etc eu agradesceria, se quiser fazer contato por e-mail está aqui… naisjr@yahoo.com.br

    Grato desde já.
    Junior N.

    • Desculpe pela demora. Estava sem computador.

      Siga o treino do blog que montei especialmente para ectomorfos e testei durante 1 ano em mim mesmo. É um treino curto, intenso, ideal. É um treino de 3x na semana. Pode parecer pouco, mas funciona. http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/08/12/treino-de-ectomorfo-para-bulking/

      Sobre treinar de manhã, se tiver como mudar é melhor. O motivo é que treinar de manhã seu pré-treino será o café da manhã, e ao acordar geralmente as pessoas não comem muito, o que é necessário para um pré-treino adequado. Se você não ligar em comer peito de frango com macarrão ao acordar, que seja treinar de manhã normalmente. Além disso, muitas pessoas ao acordar tem força reduzida em relação ao fim do dia.

      Mas no seu caso não tem jeito.

      Lembre-se que 1 hora antes do treino é necessário a refeição pré-treino. E ao terminar o treino é necessário a refeição pós-treino. Você precisa de no mínimo 7 horas de sono para um descanso adequado. Enviei dieta no seu e-mail com os seguintes horários. O que achou?

      7h pré-treino 8h treino 9h pós-treino 12h30 almoço 15h lanche 18h30 lanche 22h jantar

      Não pode demorar 30min para tomar o pós-treino ao terminar o treino. Tem que ser mais rápido possível.

      Enviei uma dieta, vamos analisar ainda

      Não tem como levar marmita para jantar? Esquentar em algum lugar? Eu almoço com 20min no meu trabalho.

  • Frederico

    Fala, Mattaeus! Parabéns pelo blog! Realmente é de qualidade e só com boas intenções! hahaha
    É o seguinte, olhei seu treino recomendado para ectomorfos, mas lá tem alguns exercícios que é preciso usar máquina. Eu queria saber se tem como eu treinar apenas com halteres e barras com anilhas, sem as máquinas de academia, pois eu gostaria de treinar em casa.

    Valeu, abraço.

    • Sim, o flexor de pernas, substitui por avanço (afundo) com barra.
      A panturrilha você segura a barra na altura da cintura mesmo e faz em algum degrau.

    • A cadeira flexora você substitui por avanço (afundo). A panturrilha você adapta como se estivesse na posição de encolhimento com a barra, mas em cima de algum degrau.

      Há algum outro que queira adaptar?

      E como está a dieta? Gostaria de uma? Se sim

      Envie pela área de contato.

      Me passe seu peso, altura, idade, fator de atividade (lista abaixo), horário das refeições, horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (intolerância a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.) 1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física. 1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia. 1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia. 1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação. 1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia. 1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico

  • Higor Oliveira

    Fala ae Matheus… Acompanho o seu blog a um tempo mas nunca tinha comentado…

    Estou malhando a 5 meses e não tenho tido muito resultado. Será que é possível vc mandar uma dieta pro meu email?

    Segue abaixo meus dados:

    Meu peso= 69 kg
    Altura= 1,83 m
    Idade= 23 anos
    Fator de atividade= 1,725 – Altamente Ativo
    Horário das refeições= 09:00 / 11:00 / 12:30 (almoço) / 14:30 / 18:00 / 20:30 (Jantar) / 01:00 (ceia)
    Horário do treino= 09:30 ás 10:30/11hrs
    Horário de trabalho= 15:00 ás 00:45
    Horário que acordo= 09:00
    Horário que dorme= 02:00
    Restrição a alimento = nenhuma

  • Iuri Chavez

    Olá, eu ja treino a sete meses, atualmente estou fazendo 4×10 ABCx2, tava qerendo mudar de treino, poderia usar esse ou esse e exclusivamente pra qem ta iniciando agora?

    • Claro que pode. Muitos inclusive estão trocando para esse e tendo excelentes ganhos .

      • luciano

        matheus me passa seu face ai ? pra c me da umas dicas

        • Envie por e-mail. Use a área de contato do blog.

  • Cauã

    Olá!

    Não tenho como fazer a barra fixa e nem o mergulho nas paralelas, pois não possuo o aparelho.
    Tem algum exercício para substituir?

    • Mergulho nas paralelas pode substituir para mergulho entre bancos.

      Barra fixa não teria. Pesquiser algum exercício que atenda essa parte muscular.

    • luciano

      olha matheus , eu faço musculaçoa a um ano e 5 mese tive poucos resultado , pq nao levei meu treino a serios mas a 3 meses comecei a fazer dieta , e treina pesado , meu treino e esse antes eu malhava a semana inteira , mas lei q ectamorfo , precisa de mas , descanso , agora malho 3 vezes por semana , meu treino de antes era , assim na segunda , malha peito e triceps, supino reto 3x 10 , rupino inclinado com halteres , voador , cros over, , e na quinta de novo , na terça , costa e biceps , era 4 exercicio tbm . e na quarta so malhava ombro e deixa perna , agoro o meu treino altual e peito e ombro , costa e perna , biceps e triceps , se tiver errado me fala ai vlw ?

  • rafael

    Iae matheus se puder me ajude
    rafael
    altura: 1,83
    peso: 67kg
    acordo: 6:40
    cafe da manha: 7:00 / 7:10
    lanche rapido: 10:00 / 11:00
    almoço: 13:30
    pré-treino: 16:30 / 17:00
    treino: 17:30 / 18:30
    pós-treino: 19:00
    janta: 21:00
    durmo: 21:30 até 6:40

    estou na academia uns 2 meses, ainda nao vi mt resultados, estou sempre mudando o treino procurando alguma que apareça resultados, luto muay thay, mais dei um tempo para poder engordar um pouco e nao foi o que esperei, nao emagreço e nem engordo

    treino: segunda
    peito/triceps/ombro
    inicio: supino reto 1 serie 10 repetiçao 15 kg / 2 e 3 serie 8 repetiçoes 20 kg
    supino inclinado com halters: 10 a 12 kg (3×8 a 10)
    crucifixo com halters: 10 kg (3×8 a 10)

    triceps pulley (3×8 a 10) 5 a 6 barras na maquina
    triceps corda (3×8 a 10) 5 a 6 barras na maquina
    triceps frances (3×8 a 10) 12 kg

    elevação lateral (3×8 a 10) 4 a 6 kg
    elevação frontal (3×8 a 10) 4 a 6 kg

    (OBS: treino segunda/ quarta e sexta alternado o triceps e biceps)
    ex: segunda (peito TRICEPS ombro)
    quarta (peito BICEPS ombro)

    (ps: é o que mais gostaria de ganhar massa para fazer sumir os ossos)

    o treino de biceps é o seguinte
    rosca direta: 1 serie/ 10 repetiçoes/ 5 kg cada lado
    2 serie/ 8 repetiçoes/ 8 kg cada lado
    3 serie/ 8 repetiçoes/ 10 kg cada lado

    rosca scott: 1 serie/ 10 repetiçoes/ 5 kg cada lado
    2 serie/ 8 repetiçoes/ 8 kg cada lado
    3 serie/ 8 repetiçoes/ 10 kg cada lado

    rosca concentrada (3×8 a 10) 12 kg

    (NOTA: comprei whey protein de 500 gr para completar a alimentaçao rapida antes e apos o treino)

    ME AJUDE! quero iniciar o treino do site o mais rapido e CERTO possivel

    • Não passou sua idade, vou estipular 20 anos.

      O problema é que não seguiu uma dieta. Ectomorfos sem dieta não vão para frente.

      Dê uma pausa no muay thai realmente no momento.
      Seu treino é volumoso demais, por isso não está ganhando. Precisa de um treino intenso e mais curto.

      Siga aqui
      http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/08/12/treino-de-ectomorfo-para-bulking/

      Não precisava de whey, só se fosse por praticidade de carregar em pó..

      Enviei por e-mail a dieta com os seguintes horários.

      7h café da manhã
      10h30 lanche
      13h30 almoço
      16h30 pré-treino
      17h30 treino
      18h30 pós-treino
      21h jantar
      22h dormir

      Seu treino deve durar no máximo 1 hora.

      Se for necessário, compre um abridor de apetite, encontrado em farmácia que aumenta sua fome.

  • Wesley Velozo

    Olá, gostaria de ajuda para montar uma dieta para ganho de massa muscular,pois sou ectomorfo, segui meus dados:

    Idade:20 anos
    Peso: 55kg
    Altura:1,60
    Fator de Atividade: 1,55

    No momento estou aberto as qualquer horários de refeições.(Gostaria que Você defini-se).

    Gostaria de tirar uma Duvida também, estou com gordura localizada no abdominal e queria saber se eu fazer um treino de musculação 3x por semana e um treino HIIt 3x por semana teria algum problema. desde já agradeço pela ajuda.

  • Oi cara,to desesperado precisando de uma ajuda.
    Ja pesquisei em varios lugares e não acho reaposta pra minhas duvidas. Eu sou ecto,19 anos,185cm,75kg, e faço crossfit. Eu fiz so crossfit por 7 meses treinando no minino 3x por semana(passei uns 2 meses treinando todo dia menos domingo) e percebi q nao importa o quao pesado eu fazia os treinoa eu n cobseguia ganhar massa, tb n tinha dieta. Bom, eu pesquisei mto sobre ecto e achei seu site,q por sinal é um dos melhores na area, e decidi arriscaralgo novo, comprei hypercal, creatina e tribulos, nao estou seguindo dita mas to comendo a cada 3 hrs e trntando comer mto carb e prote, estou fazendo seu treino e estou na segunda semana.Nao sei como mas ganhei 4kg nesse pequeno tempo. Mas gostaria de voltar a treinar croasfir pelomenos 1 vez por semana, isso seria viavel ou nao valeria a pena ja q o croas e mto intenso? Goataria tambem de tirar umas grandes duvidas sobre suplementos, alem de montar uma dieta. Posso treinar em qlquer horario e comer em qlqr horario, durmo normalente de meia noite e nao compramos carne vermelha aqui em casa mas como minha mae ta abrindo um rest vou almoçar la ai posso comer kkk. Me ajuda aqui cara pfv, se vx tivwe algum contato q possa me dar p a gente se falar seria extremamente importante p mim. Valeu e sucesso no blog! Ja indico p os meus amigos ectos! Ahahha

    • A carne vermelha, só substituir pela mesma quantidade de peito de frango.

      Vi que já montei e te enviei uma dieta de ganho de massa por e-mail. Não recebeu.

      Você não ganhou massa muscular com crossfit, pois, além da falta de dieta, ele não tem esse objetivo. Quem pode ganhar massa muscular com crossfit são pessoas do tipo mesomorfo, que tem alta testosterona natural no corpo. Ganham massa muscular pelos hormônios naturais no corpo.

      Bom cara, se quer otimizar mesmo os ganhos, o ideal é dedicar a musculação. Caso queira o crossfit 1x na semana, faça um pré-treino 1 hora antes com 400g de batata-doce cozida apenas e vitamina C de lenta liberação (desintegração lenta). Se não conseguir, tome a vitamina C normal antes e outra durante o crossfit, para abaixar o cortisol, que causa perda de massa muscular. Assim vai permitir. No caso esse pré-treino seria extra, além da sua dieta.

  • Brother, o blog está de parabéns, com três semanas ganhei 2kg, porém, não consegui montar uma dieta e organizar os meus horários, também gostaria de saber se tem algo a mais à fazer para perder uma gordurinha abdominal. Aí estão meus dados, Desde já Agradeço.

    Idade: 18 anos
    Peso: 68,5 kg
    Altura: 1,80
    Fator de Atividade: 1,55
    Horário das refeições/Dia-a-Dia
    Acordo: 6:00h
    Café da manhã: 6:30h
    Vou pra escola: 7:00h
    Lanche: 9:20h
    Almoço: 14:00h
    Lanche da tarde: 17:30h
    Pré-Treino: 19:30h
    Treino: 20:00h
    Jantar: 21:30
    Ceia: 23:30h
    Dormir: 00:00h/01:00

  • felgluz

    Tu tirou o treino para cutting, Matthaeus?

    • Nunca teve um treino para cutting. Só muda a dieta.

  • Matias Maranhao

    Sou ectomorfo com um pouco de gordura acumulada no abdomen , braços finos , tava querendo dieta para Bulking ( apesar de estar no verao )

    peso: 62,8kg
    altura: 1,73m
    Idade: 18 anos
    Fator de atividade : Entre 1,35 e 1,5 kkkk
    Horário das refeições= 6:30, 10, 13, 17, 20 e se for preciso 23
    Horário do treino= Normalmente 9 ou 11
    Horário que dorme= Meia-noite

    valeu matheus , ta ajudando mt !!

    • Matias Maranhao

      ah e to começando a voltar a malhar , mas sou iniciante ( n possuo quase nd de massa muscular kk )

    • Enviei e-mail

  • Glauco

    Como faço cutting para definir o abdomen sem perder massa magra? Já está bem bom, mas quero definir mais.. tentar aquele six pack…

    • Me passe seu peso, altura, idade, fator de atividade (lista abaixo), horário das refeições, horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (intolerância a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.) 1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física. 1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia. 1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia. 1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação. 1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia. 1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico

      • Glauco

        Bom Matthaeus, hoje faço o seguinte:

        Trabalho de segunda a sexta, das 08:00 até 18:00, escritório, quase 0 esforço físico.
        Segunda feira futebol de salão das 22:00 até 23:00.
        Terça treino peito e biceps seguindo teu treino.
        quarta treino perna e ombro seguindo teu treino.
        quinta futebol das 22:30 até 23:30.
        Sexta treino costa e triceps seguindo teu treino.
        Obs: futebol sou goleiro, portanto não gasto tanta energia como jogador de linha.

        Alimentação to tentando fazer meu melhor… mas não sei bem o que comer nas horas certas.

        Academia sempre vou as 20:00.

        Tenho 1,92m e 82,5 Kg hoje, 26 anos.
        Malho faz quase 3 anos, mas corretamente seguindo teu treino fazem 8 meses. ( antes disso já fiz vários testes e treinos diferentes, mas o melhor resultado foi teu treino aqui ).
        Obs: Meu maior ganho de massa foi este ano com teu treino, março eu tinha 75 Kg, hoje 82,5 kg. Outra obs: Com 23 anos eu tinha 69 Kg, portanto ganhei 13,5 Kg até hj.

        Eu não tenho barriga, mas gostaria de queimar o pouco que tem na região para definir melhor. Também aceito dicas de alimentação para ganhar mais peso…

        Qual seu e-mail para que eu envie fotos? Quem sabe passo 1 relato para o blog.

        Muito obrigado!

        • Desculpe a demora. Tive um problema com meu computador.

          Fico feliz por isso.
          Gostaria muito de um relato sim.
          matthaeuscarvalho@gmail.com

          Eu preciso dos outros horários de refeições para montar a dieta.

          Você treina 3x por semana na terça, quinta e sábado?

          O futebol não tem como mudar para terça e quinta e deixar a musculação para segunda, quarta e sexta?

          Recomendo que o treino de musculação seja depois do seu trabalho.

          Sobre treinar de manhã, se tiver como mudar é melhor. O motivo é que treinar de manhã seu pré-treino será o café da manhã, e ao acordar geralmente as pessoas não comem muito, o que é necessário para um pré-treino adequado.
          Se você não ligar em comer peito de frango com macarrão ao acordar, que seja treinar de manhã normalmente.
          Além disso, muitas pessoas ao acordar tem força reduzida em relação ao fim do dia.

  • Samyr Araujo

    Ola Matthaeus. Sou ectomorfo, tenho 19 anos e peso 61kg. Cara comecei a malhar por 6 meses em 2011 e tinha percebido uma grande diferença no meu braço que começou a definir e no meu peito tbm que cresceu mais. Na época eu tinha 17 anos e pesava 56kg, dai depois dos 6 meses dei uma desanimada e parei de malhar.
    Agora no inicio de 2013 voltei a malhar e agora to tomando whey protein + malto no pós treino. Consegui ficar com 61kg e a diferença pra quando malhava em 2011 ta bem maior
    .Queria saber se eu posso fazer esse treino 5 vezes na semana de segunda a sexta.
    E tambem quero uma ajuda na minha dieta. To comendo qualquer coisa velho ta foda..

    • Não meu caro, esse treino montei especialmente para 3x na semana. Eu sei que é descrente, mas todos que testaram não se arrependeram.

      Sobre a dieta. Me passe seus horário das refeições, fator de atividade (lista abaixo), horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (intolerância a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.) 1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física. 1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia. 1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia. 1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação. 1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia. 1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico

  • Felipe

    Olá Matthaeus, muito obrigado pela ajuda. Ja fazia musculação a 1 ano porem sem nada de resultado. Estou seguindo esse artigo a uns 3 meses, comendo bem mais que antes, conforme a tabela me indicou. Estou tendo resultados, porem acho q estou acumulando bastante gordura abdominal, isso esta me incomodando, minha calcas estao ficando apertadas (uso 44). O que devo fazer? Diminuir um pouco as calorias consumidas ou faço um aeróbico apos o treino? Estou fazendo exatamente o treino desse artigo, tenho 1,86, 88k, 30 anos, consumindo atualmente 3200k e faco apenas o treino mesmo sem nenhuma outra atividade. Muito obrigado! Abraços!

    • O que deve fazer? Me permitir que monto uma dieta para você. Com certeza é devido ao leite na dieta que sua barriga está aumentando muito.

      Está seguindo o treino, ok. Mas precisamos ver como está sua dieta.

      Me passe seu peso, altura, idade, fator de atividade (lista abaixo), horário das refeições, horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (intolerância a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.) 1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física. 1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia. 1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia. 1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação. 1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia. 1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico

      • Diego

        Matthaeus, preciso da sua ajuda para montar uma dieta de bulking. Sou ectomorfo e tem muito tempo que não vou na academia, pretendo voltar essa semana.

        O treino posso seguir esse do blog mesmo? Achei muito bom o trenio, ou você teria algum outro aí para compartilhar.

        Seguem meus dados:

        Meu peso = 68 kg
        Altura= 1,75 m
        Idade = 24 anos
        Fator de atividade = 1,55 – Moderadamente Ativo
        Horário das refeições = 7H é a primeira refeição, as próximas sigo o horário que você determinar.
        Horário do treino = Não tenho um horário fixo, pois faço faculdade no péríodo integral, depende do horário das aulas.
        Horário que dorme = meia-noite
        Restrição a alimento = Nenhum

  • Marco. A.

    Mathaeus, vc tem skype ou msn?!Se, sim me passe por favor, gostaria de trocar uma ideia com vc sobre treino, dieta e suplementação.

    • Respondi por e-mail

      • Marco. A.

        Cara eu acho que te passei errado o final, era só “.com” e nem tinha o .”br” dai acho q por isso até agora num recebi, mas se tu puder mandar d novo, desde já agradeço e malz ai brow.

      • Marco. A.

        Dai boto fé q o final é só @hotmail.com mesmo. =)

      • Marco. A.

        Chegou sim brow, dai vou te mandar um email, q dai quando tu puder tu responde por favor, pq eu nem tenho facebook.

  • Fabiano Alves

    Matthaeus, será que é possível montar uma dieta pra mim?

    Segue meus dados:

    Meu peso= 69 kg
    Altura= 1,72 m
    Idade= 24 anos
    Fator de atividade= 1,55 – Moderadamente Ativo
    Horário das refeições= 6:30, 8, 10, 12, 15, 17, 21, 23
    Horário do treino= Normalmente 18:30
    Horário que dorme= Meia-noite
    Restrição a alimento = Tenho gastrite.

    • Diego

      Matthaeus, preciso da sua ajuda para montar uma dieta de bulking. Sou ectomorfo e tem muito tempo que não vou na academia, pretendo voltar essa semana.

      O treino posso seguir esse do blog mesmo? Achei muito bom o trenio, ou você teria algum outro aí para compartilhar.

      Seguem meus dados:

      Meu peso = 68 kg
      Altura= 1,75 m
      Idade = 24 anos
      Fator de atividade = 1,55 – Moderadamente Ativo
      Horário das refeições = 7H é a primeira refeição, as próximas sigo o horário que você determinar.
      Horário do treino = Não tenho um horário fixo, pois faço faculdade no péríodo integral, depende do horário das aulas.
      Horário que dorme = meia-noite
      Restrição a alimento = Nenhum

      • Siga o treino do blog.

        Como você dise que segue o horario que eu determinar se o treino não tem jeito.

        Segunda, quarta e sexta, qual será o horário do treino?

    • Enviei e-mail

  • Marks

    Bastante interessante. Tenho uma duvida, treino há 3 anos, (idas e vindas) comecei com 59Kg, 1,90m. Hoje, estou pesando 88Kg, mas ainda não cheguei a onde quero, mas a mudança que tive, foi exepcional. Estava procurado algum treino diferente, já que o que estou fazendo atualmente que é, um treino a onde treino somente um músculo por dia, está no fim. Queri saber se esse poderia ser bom para alguém com mais tempo de treino ?

  • Matheusbarros

    Ola amigo,poderia por gentileza montar uma dieta para mim?
    Segue meus dados:
    63,5 kg
    1,73 m
    22 anos
    Fator de atividade:1,55
    Horario das refeições:8,10,12,14,16,18,20,22.
    Horario do treino:05:30
    Horario de dormir:23:00
    Nenhuma tolerancia a alimentos.

    • Respondi pelo e-mail da área de contato que você enviou.

  • Luiz Paulo

    fera, eu malho à 2 meses e engordei 6 kg (52 – 58) e o meu treino é baseado em fazer exercícios aumentando o peso e abaixando as repetições (Ex: 7kg-12 repetições, 9-kg., 10 repetições…), posso continuar assim?

    • Faça as séries com mesmas repetições. Tempo sob tensão, ou seja, execução lenta. 3 segundos para abaixar o peso. E a cada semana aumente o peso usado. Esse é o que recomendo para melhores resultados, já testado por mim e por muitos.

  • Denise Lourenzoni

    Olá, gostaria de saber se você poderia fazer uma dieta pra mim. ? Grata desde já.

    • Me passe seu peso, altura, idade, fator de atividade (lista abaixo), horário das refeições, horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (alergia a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.) 1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física. 1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia. 1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia. 1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação. 1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia. 1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico

      • Denise Lourenzoni

        Meu peso= 54/ 55 Kg
        Altura= 1,60 m
        Idade= 16 anos
        Fator de atividade= 1,55 – Moderadamente Ativo
        Horário das refeições= 7, 10, 12, 15, 21.
        Horário do treino= 18 /19
        Horário que dorme= 24/ 00
        Restrição a alimento = Nenhuma

  • wesley

    Vou começar a treinar na segunda 28/10/2013 vou seguir o treino como vc disse segunda quarta e sexta mas tenho uma duvida terça quinta e sábado posso treinar abdominal com pesos ajudaria ou prejudicaria enquanto a dieta te add no face e depois se puder me ajudar na dieta e e isso posso ou não treinar abdómen terça quinta e sábado

    • Para que? Meu caro, o treino de abdominal já está incluso na segunda quarta sexta. Apenas 1 exercício de abdominal, treinando normalmente, com sobrecarga progressiva (sempre ir aumentando). Ficar colocando alto volume no abdômen não serve para nada. Ele é o músculo mais fácil de hipertrofiar do corpo. Pena que todos treinam ele errado.

      Sobre dieta. Me passe seu peso, altura, idade, fator de atividade (lista abaixo), horário das refeições, horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (alergia a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.) 1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física. 1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia. 1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia. 1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação. 1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia. 1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico

  • lucas de souza

    vc poderia me ajuda numa boa dieta?

    • Claro. Me passe seu peso, altura, idade, fator de atividade (lista abaixo), horário das refeições, horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (alergia a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.) 1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física. 1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia. 1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia. 1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação. 1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia. 1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico

      Envie pela área de contato do blog.

  • Pietro

    Olá, eu tenho 1,80 de altura e peso 70kg, eu já treino a quase uns 8 meses. Ganhei uma boa massa muscular neste tempo, vendo que entrei na academia com 61kg. Eu treino 5x na semana e de uns dois meses pra cá parei de ganhar peso, então gostaria de iniciar o treino bulking para ectomorfo pois mesmo com esse ganho de peso continuo definido mas com pouco volume. A minha dúvida em relação a este treino é apenas a seguinte : Após este tempo de academia, esse treino irá me ajudar?

    Muito obrigado !!
    Abraço

    • Ajuda, pois creio que seu treino de antes não era baseado em exercícios livres e compostos. Ou era?

      E a dieta de ganho de massa? Segue uma?

  • igor

    cara sou ectomorfo,tenho 15 anos e 1,63 de altura e peso 55 kg, eu tenho um pouco de dificuldade em ganhar massa muscular.quando eu vou a academia na segunda feira, eu faço 4 treino pra peito e quatro pra biceps; eu queria saber se vc poderia me passar uma rotina de treino adequada pra mim ganhar massa muscular! pois não estou vendo muitos resultados. obr! aguardando resposta

    • Justamente esse treino que você postou.

      Além disso você precisa seguir uma dieta de ganho de massa muscular. Me passe seu peso, altura, idade, fator de atividade (lista abaixo), horário das refeições, horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (alergia a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.) 1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física. 1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia. 1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia. 1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação. 1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia. 1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico

  • João Rodrigues

    Olá Matthaeus! Antes de mais, muito obrigado pelo post, está muito bom 🙂 Vou começar amanhã o treino, mas gostaria de saber o que você aconselha relativamente à alimentação. Eu tenho 21 anos, tenho 1,90m e peso 67kg (sou mesmo muito magro e como demasiado!). Eu estudo na faculdade, de manhã normalmente tenho quase sempre aulas, à tarde só às vezes, e trabalho como repositor num supermercado durante 4horas à noite, das 21h às 01h da manhã, em que faço algum esforço físico.
    Vou tirar uma foto no espelho de como estou agora, e daqui a 3 meses tiro outra igual, para ver a diferença, depois se quiser te mando 😉
    Fico à espera da resposta da alimentação!
    Um abraço 🙂

    • Ok, manda pela área de contato. Eu vou te enviar um e-mail. Os horários vão ficar como? Me explique quais horários pode comer, inclusive um lanche.

  • Ola Matheus Tudo Bom , Preciso da sua Ajuda então pesquisei muito montei minha dieta e tal to seguindo certinho mais estou com duvidas nos treinos e vc sugeriu que no caso é 3 vezes na semana e fico em os 2 vezes que seria na terça e quinta , alguém amigos estão falando q isso é absurdo pois eu malho peito na segunda e so vo malhar di novo na outra segunda e não vo ganhar nada queria saber com vc si eu continuo assim com esse treino seu , ( Ah sou um ectomorfo ^^ Tenho 1,82 Altura, Peso 65 Kilos Fico Grato Espero respostas obrigado ai mano

    • 2x apenas é complicado para esse objetivo. Terça, quinta e sábado não é possível para você? Segunda, quarta e sexta?

      Temos que ver isso e analisar bem. Quando você pode fazer? Qual a disponibilidade?

      Se quiser me mandar a dieta por e-mail para avaliar matthaeuscarvalho@gmail.com

  • Joao Otavio Camargos

    olá tudo bem…
    eu tenho 16 anos peso 75,9 kg, treino a 2 anos e 4 meses, sempre trenei 5 vezes por semana, e gostaria de saber se a algum mal em trenar so 3 vezes por semana.
    e gostaria ainda de saber alguma dieta que eu possa fazer usando a suplementação e outra sem a suplementação.
    obg

    • Givaldo Amorim

      Cara sou ectomorfo estou seguindo seu treino a uns três meses.aliado a uma dieta hipercalorica. tenho 1,70 de altura e pesava 53 kg quando comecei..hoje já estou pesando 58,5 kg..um ganho de 5,5kg ganhei um pouco de gordura mais na fora do normal..e estou começando a notar uma boa evolução na musculatura corporal.queria saber se posso continuar usando esse treino que vc propós ou vc poderia se possivél me mandar um treino mas avançado.desde já agradeço.vc me já ajudou bastante.

      • Não, continue.

      • Não, continua mesmo. Só vai pensar em mudar para um treino mais avançado bem depois.

        Você pretendo fazer um relato para por no blog?

    • Não meu caro. É jutamente o que recomendo aqui para os ectomorfos, um treino intenso de 3x na semanaa. Pode ver que vários aqui tem mais resultados com ele do que treinando 5x na semana,.

      Sobre dieta Me passe seu peso, altura, idade, fator de atividade (lista abaixo), horário das refeições, horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (alergia a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.) 1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física. 1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia. 1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia. 1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação. 1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia. 1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico

      • Givaldo Amorim

        Amigo.então vamos potêncializar esses resultados juntos! eis meus dados conforme solicitado por vc.
        -peso 58,5 kg
        -altura 1,77 cm
        -idade 27 anos
        -fator de atividade 1,55
        #horário das refeições:
        -café da manhã 7:30
        -1ºlanche 9:30
        -almoço 12:00
        -2ºlanche 15:30
        # treino 16:00 às 17:00
        – jantar 20:00
        -ceia 22:00
        #dormir 23:00
        #acordar 05:15
        #não possuo restrições a alimentos nem sou vegetariano

        ## objetivos iniciais :65 kg até dezembro de 2013 e 70kg até junho 2014 . abraços e vlw mesmo pelo otimo treino que vc montou com ele já evolui do 53kg para 58,5kg em 3 meses sei que ainda estou muito magro mais com sua ajuda vou reverter esse quadro e ficar bem fortinho .rsrsr aguardo resposta.abraçoss.

  • Leam Carlos SOuza Machado

    Oi Matthaeus. vim aqui pedi sua ajuda se possivel.Minha situação é a seguinte: tenho 65kg,1,77altura. iniciei uma dieta dita bulking mas nao me senti muito satisfeito e ando perdendo o foco na dieta. ela consiste : 8h 2 banana prata, 40g aveia, 2 ovos cozidos. 10h 2 bananas prata 2 fatias de pao integral 100g de carne, 13h 200g carne e 200 de macarrao 50 g brocolis, 15 30h pre treino 2 bananas prata 2 e 1 colher de mel, pos treino 17h batata 150 g e frango 150 g. e 21h 100 g carne e 150 g de fibra mais.
    Nao estou suplementando pq tou sem grana ainda, mas vou adicionar isso no proximo mês. Ainda nao sei com o que, pois como digo estou insatisfeito com a dieta.
    treino 5 vezes na semana. 50 min de treino. Se possivel ajude ai abraço.

    • Tinha respondido e não chegou
      Não meu caro.
      É jutamente o que recomendo aqui para os ectomorfos, um treino intenso de 3x na semanaa.
      Pode ver que vários aqui tem mais resultados com ele do que treinando 5x na semana,.

      Sobre dieta
      Me passe seu peso, altura, idade, fator de atividade (lista abaixo), horário das refeições, horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (alergia a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.)
      1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física.
      1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia.
      1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia.
      1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação.
      1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia.
      1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico

  • Francisco Silva

    Cara, MUUUUUUUUUUUUUUUUUUITO OBRIGADO!

    Super completo e com informações de ótima qualidade. Afirmo pois sintetizou tudo o que eu já havia lido a respeito do assunto, porém perdi um ótimo e-book que eu tinha sobre.

  • Cristhian

    olá Matthaeus, gostaria de saber o q tenho q fazer para ganhar massa, tenho 16 anos e 55 kg.. ajuda aewwww

    • Pedro Braunger de Vasconcelos

      putz, tem uma galerinha preguiçosa por aqui em?!
      pow cristhian, lê o site uai

      • Cristhian

        É que na vdd preciso de uma boa dieta, e fui recomendado por amigos a perguntar ao Matthaeus, ja dei uma olhada no site, mas nao consigo montar uma dieta de verdade, e vou começar academia amnha, nao queria começar sem dieta..

        • Não se preocupe, estou aqui para ajudar Me passe seu peso, altura, idade, fator de atividade (lista abaixo), horário das refeições, horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (alergia a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.)

          1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação. 1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia. 1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico

      • Cristhian

        Tenho 17 anos, 1.80 de altura e peso 55 Kg rsrs.. acordo as 7, vou para escola a 12:45 tenho 3 intervalos um 13:30, outro 14:50 e outro 4:20, chego em casa 18:30 tenho treino as 19:00 e durmo as 23:00, refeiçoes posso encaixar em qualquer horario (des de que nao esteja na escola) e nos intervalos da escola posso tomar algum shake ou barras de cereal.. sem restrições a alimentos e fator de atividade 1,55.. se precisar suplementos, hipercaloricos, albumina, maltodextrina ou algo do tipo é só passar que providencio.. vlw

        • Esse treino está com horário meio ruim. Você chega em casa 18h30, mal dá tempo de comer o pré-treino e esperar 1 hora e já vai treinar. Ajustei isso.

          Estou definindo seus horários primeiro Qual seria o horário de almoço

          7h10 café da manhã ?? almoço 13h30 lanche possível? 14h50 lanche possível? 16h20 lanche possível? 18h40 pré-treino 19h40 treino 20h40 pós-treino 22h50 ceia 23h dormir

    • Seguir uma dieta de ganho de massa . Se quiser uma dieta, entra em contato pela área do blog Realizar um treino curto e intenso http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/08/12/treino-de-ectomorfo-para-bulking/

      Descansar adequado, dormir pelo menos 7 horas por dia.

  • Bernardo

    Pergunta por mera curiosidade minha : – Com o aumento da massa muscular o nosso rosto também aumenta, ou o rosto fica sempre magro mesmo com o aumento do resto do corpo ?

    • Não altera, exceto se fizer uso de esteroides anabolizantes, assim altera, mas não de tamanho e sim outras coisas.

  • Danilo

    Olá Matheus, boa noite!
    No exercício mergulho das paralelas indica pra sempre estar aumentando o peso.
    mas como se aumenta peso nas paralelas?
    obrigado desde já, Danilo.

    • Usando caneleiras. Mesma coisa na barra fixa. Quando já estiver com bastante, pode começar passar as caneleiras na cintura como se fosse um cinto.

  • Pedro Braunger de Vasconcelos

    Oi Matthaeus, tenho seguido esse treino
    mas hoje vi esse video do João Moura do Treino em Foco http://www.youtube.com/watch?v=tayr3F_4Sh0
    e ele fala basicamente que no treino ABC devemos fazer peito/triceps, costa/biceps e gluteo/inferiores
    além disso, fala que os ombros não devem ser feitos no C (junto com perna) e sim adicionados no A e B, pois no C deve-se descansar os ombros que já são trabalhados indiretamente no A e no B
    o que vc acha dessa idéia?
    abraço!

    • Clanderson

      Bom sou ecto…queria uma dieta pra bulking urgente.
      72kg 1,76 Mts, 21 anos.

      eu treino,Peito e tricipes no A….e Costas e biceps no B, , meu estrutor me disse q ao treinar peito eu ja estarei fazendo um esforço no trisceps, entao ja treino ele tbm pra nao sobrecarregalo no prossimo treino, Esta errado? e para bulking devo tomar Hipercaloricos ou Whey Protein ou os 2?

      • Seu instrutor está certo. Ao treinar peito você treina trícps, então é melhor você aproveitar e treinar ele outro dia, assim o estímulo ao tríceps fica mais de 1x na semana. Meu treino já dividi assim http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/08/12/treino-de-ectomorfo-para-bulking/

        Desculpe a demora em responder. Me passe seus horário das refeições, fator de atividade (lista abaixo), horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (alergia a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.) 1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação. 1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia. 1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico

        Manda tudo pela área de contato, inclusive o peso, altura, idade de novo

    • Montei dessa forma para que os músculos sejam treinados mais vezes na semana. No treino de peito você treina um pouco de tríceps, então é melhor deixar o tríceps para outro dia. No treino de costas já treina bíceps e ombro, então melhor deixar para outro dia. E ectomorfos com treino volumosos não dão muito certo então um dia só de perna é pesado demais.

  • Ectomorfo

    Fala Matthaeus muito bom o site……
    treino em casa tenho barra e pesos e um banco para supino (tipo daquelas estações não e muito bom mas da pra quebrar um galho) como posso substituir alguns exercicios como a “panturrilha” a “cadeira flexora” e o agachamento?e o que vc acha do “crossfit” para ectomorfos? valeu

    • Você tem barra? http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2011/12/23/execucao-correta-do-agachamento-livre/ Nesse post explico como fazer agachamento sem suporte.

      Você pode fazer o avanço com barra que vai substituir cadeira flexora. Mas a melhor coisa para ter em casa é uma gaiola e não essas estações de máquinas, pois o melhor treino é a base de exercícios livres.

      • ectomorfo

        tenho barra comprida e curtas para pesos…como treino sozinho e em casa o treino nao fica tao intenso, e pelo que vi este treino abc deve ser intenso.. Entao pro meu caso o que acha de treinar 4 dias e nao tres?num esquema assim ABC A, depois BCA B, e CAB C?

        • Na verdade o problema de treinar em casa se dá pela sobrecarga progressiva. Pesos são caros e vai chegar um momento que você não terá mais pesos. Uma solução seria mudar para exercícios com halteres pois são mais difíceis para fazer. O ideal para um treino em casa é ter a gaiola power hack ou o suporte, nele voce pode fazer supino (variantes), desenvolvimento, agachamento. Alguns inclusive tem barra fixa e paralelas. Além disso treinaria levantamento terra e outros com exercícios livres. Veja um exemplo http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcR4cU7W78TvioVXfJk5_H8K-pqMqBqHzextbrjzT1Gm8EsqP0C6SA

          Agora aquelas estações de máquinas NÃO COMPENSAM, até porque exercícios livres são os melhores.

  • Ricardo

    O que quer dizer a “falha na ultima serie” ??? significa o maximo de repetiçoes possiveis até n aguentarmos mais? Se sim , não há o risco de entrarmos em overtraining facilmente?

    • Falha concentrica, da fase positiva, da contração, falha neuromuscular. Leia a explicação da super falha estática que vai entender. O treino é 3x na semana, não causa overtraining com essa falha neuromuscular.

      • Ricardo

        e em relação aos pesos de cada serie ? devemos ir aumento a carga consoante as repetições ou mantemos sempre o maximo q conseguimos durante as 3 repetições?

        • Mesmo peso nas séries. Você vai tentar aumentar é a cada semana.

      • Ricardo

        isso só é possivel fazer com parceiro na academia? quem treina sozinho como faz?

        • Eu também treino sozinho. Não tem nada demais. O que achou complicado? Faça a última a série do exercício até a falha positiva (quando não aguentar mais contrair seu músculo no exercício) e depois fique no meio da última repetição “não apenas segurando o peso, mas lutando com todas as suas forças para que o mesmo suba!”

  • Fala Matthaeus,
    To só com uma duvida sobre minha dieta bulk, meu pós treino uso um whey protein 100% gold standard e uma creatina universal logo apos o treino, só q também como frango e batata doce no pós treino. Pode comer uma refeição pós liquido junto com a pós solida ? To aguardando resp vlws.

    • Não, ou você faz um pós treino com suplemento ou com alimento.

  • Felipe

    Cara eu tenho certa dificuldade entre horarios e tals para frequentar uma academia, então comprei 2 barras roscadas de 40 cm, e uma barra de 1,20 m e 60 kg de anilhas, Queria saber alguma seria para hipertrofia .

    Obrigado !

    • Bem, se você aumentar peso sempre, seguindo a sobrecargar progressiva, pode ter resultados. Mas usar exercícios com halteres são mais difíceis de aumentar carga. Você poderia comprar uma barra reta. http://proanabolismo.com/sobrecarga-progressiva-a-chave-da-ignicao-do-anabolismo-muscular/

      Os exercícios seriam parecidos com o do treino. Para alguns precisa deitar num banco, supino você pode fazer com halteres pegando do chão. Panturrilha pode usar de uma caixa para servir de degrau, e segurar os pesos. Barra fixa pode improvisar algo. A cadeira flexora, você pode substituir por avanço segurando os halteres.

      Lembrando de seguir uma dieta também

  • Rafael

    Fala Matthaeus, tranquilo? Então, já fiz Jiu-jitsu por uns 5 anos na minha adolescência e agora malho já deve fazer uns 3/4 meses e to numa série que acho muito fraca, tipo AB, onde fico muito tempo na academia e chega a me atrapalhar já que malho de tarde e faço facul a noite.

    To pensando em fazer essa tua série, achei muito show, mas não tenho ctz se sou um ectomorfo autêntico, tenho 20 anos,1,85m e 90,5kg, mas não sou forte, sou magro com pouco peito, braços e pernas largas,ombros pequenos sem barriga. Esse peso a mais me transformou diria num tijolo, rs.

    Minha pergunta é: vc acha q eu devo seguir a risca esse teu treino ou tentar algo como ABCAB como nesse post seu aqui;

    Treino ABCAB Treino A -Peito/Bíceps/Antebraço Supino Reto 3×8a10 Crucifixo reto 3x8a10 Crucifixo inclinado 3x8a10 Rosca direta com barra reta 3x8a10 Rosca concentrada 3x8a10 Rosca inversa 3x10a12 Abdominal com pesos 3x8a10

    Treino B – Costas/Ombro Levantamento terra 3×8a10 Barra fixa (ou puxada frente) 3×8a10 remada (da sua preferência) 3×8a10 Desenvolvimento Militar 3×8a10 Elevação lateral com halter 3×8a10 Elevação lateral inclinada 2×8a10 Abdominal com pesos 3x8a10

    Treino C – Perna/Panturrilha/Tríceps Agachamento Livre 4×8a10 Cadeira flexora 3×8a10 Cadeira extensora 3×8a10 Panturrilha em pé (ou sentada) 2 dropsets de 14 Mergulho nas parelalas (ou bancos) 3x8a10 Tríceps isolador (a escolha) 3x8a10

    Treino A – Peito/Bíceps/Antebraço Supino Reto 3×8a10 Crucifixo inclinado 3x8a10 Pullover 3x8a10 Rosca direta com barra reta 3x8a10 Rosca concentrada 3x8a10 Rosca inversa 3x10a12 Abdominal com pesos 3x8a10

    Treino B – Costas/Ombro/Panturrilha Levantamento terra 3×8a10 Barra fixa 3×8a10 Remada (da sua preferência) 3×8a10 Desenvolvimento Militar 3×8a10 Elevação lateral com halter 3×8a10 Elevação lateral inclinada 2×8a10 Panturrilha em pé (ou sentada) 2 dropsets de 14

    Desde já agradeço amigo e bons treinos.

    • Você tem dificuldade para ganhar massa? Esse tem metabolismo acelerado? Se sim, grandes chances de ser, pois o básico é isso. E ectomorfos aparentam ser magros mesmo. Diria que é assim.

      Treino nenhum vai funcionar sem dieta de ganho de massa. Ectomorfos não vão para frente sem uma dieta. Recomendo sim que siga meu treino, mas precisa de uma dieta de ganho de massa.

      Me passe seu peso, altura, idade, fator de atividade (lista abaixo), horário das refeições, horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (alergia a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.) Mande pela área de contato do blog

  • To corrigindo a janta q saiu errado
    e aew matthaeus blz..
    to fazendo academia a +/- 1 ano e n to tendo resultados, queria q vc criasse uma dieta bulk para mim. Tenho corpo de ecto, peso 58kg, 1,77 e 17 anos. Acordo 6:00 vo para aula 7:00 volto 11:00, almoço 12:00/12:30, vo ir malhar 15:00 ás 16:00, janto 19:00/19:30 e vo ir durmir as 22:00. O meu treino é 5x na semana ta correto? ou seria melhor 3x na semana ? espero q me ajude .

  • e aew matthaeus blz..
    to fazendo academia a +/- 1 ano e n to tendo resultados, queria q vc criasse uma dieta bulk para mim. Tenho corpo de ecto, peso 58kg, 1,77 e 17 anos. Acordo 6:00 vo para aula 7:00 volto 11:00, almoço 12:00/12:30, vo ir malhar 15:00 ás 16:00, janto 17:00/17:30 e vo ir durmir as 22:00. O meu treino é 5x na semana ta correto? ou seria melhor 3x na semana ? espero q me ajude .

    • Seria melhor ir para o ABC intenso, de 3x na semana, do meu blog, enquanto faz a dieta de ganho de massa. Futuramente pode mudar. Mandei a dieta pelo seu e-mail, com os seguintes horários: 6h10 café da manhã 9h lanche da manhã 12h almoço 14h pré-treino 15h treino 16h pós-treino 19h janta 21h50 ceia 22h dormir

      Tudo bem?

      • ficou bom.. so queria saber uma coisa o requeijão cremoso é recomendável comer ele no café da manhã? e eu axo q ficou meio fraco o café da manhã, eu deveria colocar +/- 40g de aveia com 2 bananas ? o resto ta ok. Ha tem uma coisa tbm nos dias sem treino devo utilizar dieta tbm ? vlws

        • Já tem banana. Não ficou fraco o café da manhã não.

          Alimento Quantidade Kcals Carboidrato Proteína Gordura total pão integral 2 fatias 146 24 5 3 requeijão cremoso 1 colher (30g) 79 1 3 7 café (opcional) omelete 2 ovos 160 2 12 10 banana prata (branca) 1 GRANDE (100g) 98 26 1,3 0,1

          Quer acrescentar mais banana e por aveia por cima? É isso. Pode fazer então

      • Ta tranquilo Matthaeus, vlws ae brah .. vo ve se dar certo com essa dieta .

  • Felipe

    Ola, Conheci o site a pouco tempo, li todos as publicações sobre treino e dieta para bulking.. sou ectomorfo, estarei começando na academia essa semana e gostaria de saber se esse posso usar desse tipo de treino para iniciar?
    Se possível você poderia montar uma dieta para mim?
    Estes são meus horários para todos os dias semana.
    06:30: acordo e vou para o trabalho
    08:00 as 17:00, com almoço entre 13:00 e 14:30 e lanche 10:00 e 16:00
    18:00 curso
    21:00 treino
    22:00 jantar
    23:00 descanso

    • 6h30 café da manhã 10h lanche 13h almoço 16h lanche 20h pré-treino 21h treino 22h pos treino 23h ceia e dormir

      Deveria dormir mais cedo, preicsa pelo menos 7h de sono por dia.

      Gostaria de uma dieta de ganho de massa?

      Me passe seu peso, altura, idade, fator de atividade (lista está no post de dieta de ganho de massa)

      Sobre o treino, siga o que passei no blog.

      • Felipe

        80kg, 1,92m, 22 anos, fatos 1,55.

  • Wanderson

    Amigo sou ectomorfo dos bravos kkk gostaria q me fizesse uma dieta bacana pk eu nao to engordando nem a pau mano! mas eu tbm antes era descuidado com treino e dieta agr q to me informando mais. ja a uma semana to tomando creatina e um hipercalorico http://www.gosuper.com/jumbo-2860
    acordo todo dia as 8 da manha e vou começar esse treino a partir dessa semana vou seguir certinho e pesado!!! 😀
    minha idade: 18 anos
    altura: 1,75
    peso:55 kg

    • Me passe seus horário das refeições, horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (alergia a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.)
      Não recomendo creatina para iniciantes que ainda nem dominaram execução dos exercícios, e geralmente nem está fazendo os exercícios compostos ainda.

  • bruno

    E aew Matthaeus blz?

    Cara to com uma duvida aqui estou treinando 3×1 ou seja, treino seg,ter e qua e folgo quinta e assim por diante.

    To fazeno a dieta que vc me mandou ja fais uma semana ainda nao vi resultados significativos mais deu uma melhora na capa.

    minha duvida e a seguinte to tendo muita dificuldade em fazer exercicios de ombro mesmo pegando pouco peso ja que eu tva acostumado com bem mais.

    meu treino esta sendo esse:

    A – Peito/Ombro/Tríceps
    Supino reto
    Cruxifixo
    Cruxifixo na maquina inclinado

    Desenvolvimento Militar
    Elev. Lateral
    Encolhimento

    Tríceps pulley
    Francês

    B – Costas/Bíceps/Antebraço

    Puxada frente
    Remada unilateral com halter
    Remada baixa
    Hiper-extensão

    Rosca direta
    Rosca alternada
    Rosca de punho

    Levantamento Terra

    C – Perna/Panturrilha/Abdominal

    Agachamento
    Leg press
    Extensora
    Flexora

    Flexão plantar em pé
    Sóleo no banco

    Supra reto
    Elev. das pernas

    Sera que estou exegindido d+ do corpo, deveria dar mais descanço? sinto que no dia seguinte quando vou treinar da umas tremedeira fadiga as vezes trava.

    obs eu nao estou usando nenhum tipo de suplemento so dieta mesmo.

    vlw abraços.

    • Mas esse tipo de treino acho que não te dará resultados, treina 3 dias seguidos e larga o resto. Por que não faz o treino segunda, quarta sexta? Ou terça, quinta sábado? Esse treino me parece volumoso. Gasta quanto tempo para realizá-lo? Você faz execução lenta, correta? Assim como indico no treino? Essa puxada frente, vê se já tem força suficiente para abandonar ela e ir para barra fixa, que aos poucos vai colocando peso no tornozelo. Pode acrescentar pullover no seu treino de peito também. Mergulho nas paralelas ou entre bancos no treino de tríceps. Pode reduzir os isoladores para 2 no máximo. Quando começar treinar igual falo verá.

      Dê uma lida lá http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/08/12/treino-de-ectomorfo-para-bulking/

  • bruno

    fala brother…muito bom o site …bom treino abc 1x há muito tempo ,..como ecto q sou busco mt informações …e vi que esse treino abc 1x foi o q mi dei melhor….pois vamo lá.Minha duvida é o seguinte faço COSTA E TRICIPES NA SEXTA FEIRA , COMO POSTO NO hipertrofia.org.., fazendo costa e tricipes na quarta não ficaria pouco tempo de descanso , já que os sinergistas bicipes e tricipes não teriam um descanço de maio r, de 48 horas no minimo???aguardo resposta.

    • Não, ABC já tem os tempos de descanso adequado, na terça e quinta, então não se preocupe.

      Seu pensamento estaria TOTALMENTE CERTO se estiver pegando o treino desse post e sismando em fazer ABC2x. Aí vai é atrapalhar tudo e perder massa muscular. Montei esse treino para ABC, justamente na questão de sinergistas realmente.

    • bruno

      blz brother , mas cadê o treino de trapaezio ?(Encolhimento na barra livre ) …eu faço no treino de ombro na qurta se encaixa …obrigado

      • Nunca treinei trapézio, e atualmente no meu corpo é o mais visível e que chama atenção. Isso começou desde que comecei treinar levantamento terra.
        O levantamento terra já treina muito bem o trapézio. O encolhimento só se quiser um trapézio monstro.

      • bruno

        blz….posso entaum deixa-lo com o treino de ombro??

        • Pode, então não confia em mim? Tudo bem, você que sabe, que acha que precisa de um exercício para o trapézio.

  • joao venancio

    blz entao irei mudar

  • joao venancio

    segunda 3 exercício pra peito e triceps
    terça 3 exercício pra costa e biceps
    quarta ombro trapézio e perna
    quinta 3 exercício pra peito e triceps
    sexta 3 exercício pra costa e biceps

    • 3 exercício isolador para músculo pequeno? Não foi bom.

  • Tem como fazer uma rotina de treino para cinco dias da semana, e um dieta?

    • É incrível como esse estigma de treinar 5x na semana. Mas se quer tanto assim, não posso mais te convencer Se realmente quer treinar 5x por semana terá que suplementar miuta glutamina, para ajudar acelerar a recuperação do músculo. Umas 20g por dia.

      Treino ABCAB Treino A -Peito/Bíceps/Antebraço Supino Reto 3×8a10 Crucifixo reto 3x8a10 Crucifixo inclinado 3x8a10 Rosca direta com barra reta 3x8a10 Rosca concentrada 3x8a10 Rosca inversa 3x10a12 Abdominal com pesos 3x8a10

      Treino B – Costas/Ombro Levantamento terra 3×8a10 Barra fixa (ou puxada frente) 3×8a10 remada (da sua preferência) 3×8a10 Desenvolvimento Militar 3×8a10 Elevação lateral com halter 3×8a10 Elevação lateral inclinada 2×8a10 Abdominal com pesos 3x8a10

      Treino C – Perna/Panturrilha/Tríceps Agachamento Livre 4×8a10 Cadeira flexora 3×8a10 Cadeira extensora 3×8a10 Panturrilha em pé (ou sentada) 2 dropsets de 14 Mergulho nas parelalas (ou bancos) 3x8a10 Tríceps isolador (a escolha) 3x8a10

      Treino A – Peito/Bíceps/Antebraço Supino Reto 3×8a10 Crucifixo inclinado 3x8a10 Pullover 3x8a10 Rosca direta com barra reta 3x8a10 Rosca concentrada 3x8a10 Rosca inversa 3x10a12 Abdominal com pesos 3x8a10

      Treino B – Costas/Ombro/Panturrilha Levantamento terra 3×8a10 Barra fixa 3×8a10 Remada (da sua preferência) 3×8a10 Desenvolvimento Militar 3×8a10 Elevação lateral com halter 3×8a10 Elevação lateral inclinada 2×8a10 Panturrilha em pé (ou sentada) 2 dropsets de 14

  • joao venancio

    Tipo sou ectomorfo e se eu quiser treinar 5x na semana eu vou ter resutados abaixo do normal?
    Ficarei grato se me ajudasse

    • Não é o ideal, pois o músculo de um ectomorfo demora mais tempo para recuperar, além do maior gasto calórico devido ao metabolismo acelerado. O ideal seria no máximo 4x por semana. Se realmente quer treinar 5x por semana terá que suplementar muita glutamina, para ajudar acelerar a recuperação do músculo. Umas 20g por dia.

  • Gustavo

    Olá eu tenho 17 anos, com corpo de um menino de 12 e olhe lá, só peso 52kg e gostaria muito que você pudesse me ajudar a montar uma dieta, pois um nutricionista é muito caro. Eu ando vendo dicas do blog e estou seguindo esse treino, de manhã eu acordo as 6 horas e nesse período eu vou tomar o café da manhã e estou pensando em fazer aquela receita de iogurte e abulmina, só isso é o suficiente?. Depois só tenho tempo de comer no intervalo da escola as 9:30 onde eu como um salgado; no almoço (12:00) o que eu deveria comer? as 13:00 horas eu estou no serviço onde eu não gasto muita energia e só saio de lá as 5 horas direto pra academia, depois chego em casa mais ou menos as 19:00, o que eu deveria comer? a janta nesse caso geralmente está pronta, eu devo jantar mais tarde e comer outra coisa? eu fico estudando para o vestibular até as 00;00 e vou dormir pra acordar as 6:00 novamente, é muito pouco?

  • júlio césar

    bllz fera? eu curti mto seu site,eu axo q encontrei oq estava procurando,pois na minha academia,os instrutores se quer nao estão safzendo fixas nova.entao resolvi correr atras e fazer uma fixa boa para meu tipo de corpo,q é ectomorfo extremo.bom,eu gostei bastante da sua fixa e vejo que vai mudar muito minha vida na musculação tbm.so gostaria de te fazer uma pergunta,eu faço treino de segunda a sexta,seria apropriado eu permarneçer nessa fixa msm assim? vou conseguir ter ganhos satisfatórios do msm jeito sem correr algum tipo de lesão? muito obrigado cara! abraçs.

    • CUIDADO. Esse ABC eu montei para 3x na semana. Se fizer ABC2x usando ele vai catabolizar, vai perder massa. Se for treino de 5x na semana, terei que montar outro. mas o treino é para 3x na semana.

      Não causa lesão contante que faça certo e vá treinar o corpo e não o ego na academia. Execução lenta. Agachamento por exemplo, se ficar agachamento rápido pode causar lesão na articulação do joelho. Tem que ser execução lenta.

  • Eai matthaeus, agradeço pela dieta enviada por voce, agora se voce poderia me ajudar, por motivo de trabalho e agora facul a noite, eu treinaria na minha hora de almoço que é da 11 a 12:30 ae exemplo a dieta que voce me enviou como encaixar o pre treino junto com o almoço e depois o pos treino. e tambem se da pra encaixa, maltodextrina whey creatina bcaa nessa dieta. vlw parça.

    • Tem, mas me explica melhor como vai ficar os horários.
      O que montei para você era:
      6h café da manhã
      9h lanche
      12h almoço
      15h lanche
      18h pré-treino
      19h treino
      20h pós-treino
      23h ceia

      Como poderá ficar?

  • Daniel R

    Vou explicar melhor(to usando o treino muito parecido com o do post antigo)
    Segunda-Supino Reto, Supino inclinado com halter, e Crucifixo deitado, Scott, Rosca concentrada e 1 exercício de antebraço

    Quarta-Agachamento livre profundo,Cadeira Flexora, Panturrilha na maquina, Desenvolvimento militar eu uma variação da Elevação Lateral que eu gostei bastante

    Sexta feira- Levantamento Terra, Pullover com halter, Paralela e um exercicio em uma maquina la para as costas(se eu n me engano e no ”cavalo”)

    Quinta feira e que eu iria botar esses exercícios que eu te falei mais alguns de biceps

    • Daniel R

      O objetivo com o cross over andei pesquisando a galera disse que iria ajudar mais na parte central do peitoral.Na quinta eu n faria o supino reto pq eu já fiz ele na segunda e ele pega o peitoral inteiro e eu queria dar um foco maior na parte superior do peitoral

      • Pega nada, supino pega mais para baixo do peito mesmo. Por mim não precisa alterar tudo por crossover. Crossover é para parte debaixo do peito.

      • Daniel R

        Blz cara vlw ai a dica

  • Daniel R

    Matheus tava pensando em fazer um treino de peitoral focado na parte superior do peitoral na quinta, só que eu comecei a usar a cadencia que vc passou nessa semana e o treino foi bem mais intenso ai eu fico na duvida se eu poderia treinar o peitoral nas quintas, ja disseram que leva 1 semana pra recuperar totalmente o musculo depois de um treino intenso e tem gente que fala que da pra treinar 2 vezes na semana, ai eu fico na duvida se eu treino ou não
    q q vc acha??

    • No caso você está treinando todos os dias?
      Se você faz um treino até a falha, aí a recuperação mais demorada. Se for só a cadência lenta dá para levar.
      Coloque crucifixo inclinado e pullover no seu treino.

      • Daniel R

        Treinando só ABC mesmo,tipo eu fiz os execicios e na ultima serie eu falhava,mas quinta feira eu ja sentia meu peito bom de novo.Eu acho que eu vo da uma focada na parte superior na quinta mesmo pq se eu for colocar mais 2 exercicios na segunda vai fica muito longo o treino.vlw ai

      • Daniel R

        ah e eu ja faço o crucifixo e o pullover, no treino de quinta que tal ser o crucifixo o supino inclinado com halter e o cross over??

        • Não entendi.
          Não ia ter no treino de costas o pullover?
          Que treino de quinta é esse? Você treina terça, quinta, sábado?
          Treinaria sem supino reto? Qual objetivo com o crossover?

  • Lucas Mascarenhas

    Vou postar aqui, uma dieta que fiz a alguns meses atras, muito boa, porem fica um pouco caro mante-la, mas ja da pra ter uma ideia do que comer, quando treina, se comer porcarias, não vai trazer beneficios nenhum ao corpo, procure tirar sua TMB, tem varios sites que calculam pra você, se voce quer ganhar peso, coma pelo menos 500 calorias a mais do que seu corpo necessita, essa é uma dieta que montei pra mim, com tudo calculado, gordura, proteina e carboidrato,

    DEJEJUM
    6 HORAS
    2 FATIAS PÃO INTEGRAL 118 CAL // 23G CARB // 4,3G PROT // 1G GORD
    2 FATIAS PEITO DE FRANGO 49 CAL // 0,5G CARB // 10,5G PROT // 0,5 G GORD
    30G REQUEIJÃO DE COPO 82 CAL // 3,1G PROT // 7,5G GORD
    4 COLHERES ALBUMINA 216 CAL // 4G CARB // 44G PROTEINA
    TOTAL: 465 CAL // 27,5 G CARB // 61,9 G PROT // 9 G GORD

    CAFÉ DA MANHÃ
    9 HORAS
    PÃO SOVADO OU FRANCES – 406 CAL // 73G CARB // 13,1 G PROT // 6,5 G GORD
    MARGARINA 7 G GORD
    CAPUCCHINO 32 CAL // 5,65G CARB // 0,2 G PROT
    BANANA
    TOTAL: 438 CAL // 78,65G CARB // 13,3G PROT // 6,5G GORD

    ALMOÇO
    11 HORAS
    4 COLHERES GRANDES ARROZ 348 CAL // 80G CARB // 7,2G PROT
    2 CONCHAS FEIJÃO 400 CAL // 64G CARB // 14G PROTEINA
    CARNE OU FRANGO 105 CAL // 22,4G PROT // 1,7G GORD
    SALADA A VONTADE COM AZEITE
    TOTAL: 853 CAL // 144G CARB // 43,6G PROT // 1,7G GORD

    CAFÉ DA TARDE
    14 OU 15 HORAS
    2 FATIAS PÃO INTEGRAL 118 CAL // 23 G CARB // 4,3 G PROT // 1G GORD
    2 FATIAS PEITO DE FRANGO 49 CAL // 0,5 G CARB // 10,5 G PROT // 0,5 G GORD
    30G REQUEIJÃO DE COPO 82 CAL // 3,1 G PROT // 7,5 G GORD
    1 BANANA
    TOTAL: 249 CAL // 23,5G CARB // 17,9G PROT // 9G GORD
    JANTA
    18 HORAS
    4 COLHERES GRANDES ARROZ 348 CAL // 80G CARB // 7,2G PROT
    2 CONCHAS FEIJÃO 400 CAL // 64G CARB // 14G PROTEINA
    CARNE OU FRANGO 105 CAL // 22,4G PROT // 1,7G GORD
    SALADA A VONTADE COM AZEITE
    TOTAL: 853 CAL // 144G CARB // 43,6G PROT // 1,7G GORD

    PRÉ TREINO
    21 HORAS
    2 FATIAS PÃO INTEGRAL 118 CAL // 23 G CARB // 4,3 G PROT // 1G GORD
    2 FATIAS PEITO DE FRANGO 49 CAL // 0,5 G CARB // 10,5 G PROT // 0,5 G GORD
    30G REQUEIJÃO DE COPO 82 CAL // 3,1 G PROT // 7,5 G GORD
    1 HAMBURGUER 128 CAL // 0,5 G CARB // 9G PROT / 10G GORD
    1 BANANA
    BCAA MEIA HORA ANTES DE TREINAR
    TOTAL: 377 CAL // 24G CARB // 23,8G PROT // 19G GORD

    TREINO
    22:30 ATÉ 23:30
    PÓS TREINO
    WHEY PROTEIN 188 CAL // 26G CARB // 17G PROT // 2,1G GORD
    CREATINA
    DEXTROSE 146 CAL // 40G CARB
    BCAA 14 CAL// 1G CARB // 2,4G PROT // 2,1G GORD
    TOTAL : 348 CAL // 67G CARB // 2,4G PROT // 2,1G GORD
    TOTAL DIARIO: 3583 CAL // 508,65G CARB // 206,5G PROT // 49G GORD

  • Glauco

    Meus parabéns, muito bom o post, acredito que vá me ajudar muito!

    Obrigado.

  • chiquitonho

    Treino ja faz quase 2 anos, conheci o site e como sempre tive dificuldade de ganhar massa e acertar um treino, comecei a utilizar esse treino.
    Utilizo esse treino ha uns 5 meses, nesse ultimo 2 meses comecei a perceber que nao estou conseguindo evoluir mais em pesos, parece que meu corpo chegou em um limite que nao cresce mais musculos, força e ganho de peso, “estagnado”. Parece que a genética é muito ruim.
    Desde que iniciei na musculacao tinha 55kg, e agora estou com 65,5kg, mas como citado acima, esse peso não sobe mais. Tenho 1,76m.
    O que me sugere?

    • Mudança urgente na dieta.
      Quer que monto alguma?
      Passa o horário que acorda, dorme, treino e das refeições.
      E sua idade

      • chiquitonho

        Prefiro que vc monte uma, e te falo se precisa de adaptações.
        Minha vida é bagunçada, entao segue os horarios.
        Tenho 25 anos
        ———————————————————————————————–
        SEGUNDA TERÇA
        Acordo: 8:00h Acordo: 8:00h
        Cafe da manha: 8:20h Cafe da manha: 8:20h
        Almoço: 12h45 Almoço: 11h00
        Janta: 18h50 Treino: 15h
        Refeicao noturna: 15min antes de durmir Cafe da tarde: 16h20
        Durmo: 23h ~ 0h Janta:18h50
        Nao treino Refeicao noturna
        Durmo :22:30h ~ 23h

        QUARTA QUINTA
        Acordo: 7:00h Acordo: 6:30h
        Cafe da manha: 7:15h Cafe da manha: 6:45h
        Almoço: 11h00 Almoço: 12h45
        Janta: 18h50 Treino: 16h
        Refeicao noturna: 15min antes de durmir Cafe da tarde: 17h20
        Durmo: 22:30h ~ 23h Janta:19h00
        Nao treino Refeicao noturna
        Durmo :23:00h ~ 0h

        SEXTA SABADO
        Acordo: 8:00h Acordo: 9:450h
        Cafe da manha: 8:20h Cafe da manha: 10:00h
        Almoço: 11h45 Treino: 11h00
        Cafe da tarde: 16h Almoço: 13h
        Janta: 18h30 Cafe da tarde: 16h00
        Durmo: 23h ~ 0h Janta:20h00
        Nao treino Durmo :23:00h ~0h
        ——————————————————————————————–

        OBS: DOMINGO o horario é igual de sabado, mas sem treino.
        Cafe da tarde: 1 a 1,5 pao frances com manteiga ou banana + 350ml de leite desnatado com achocolatado e Aveia
        Refeicao noturna: 1 a 1,5 pao frances com manteiga + 350ml de leite desnatado com achocolatado

      • chiquitonho

        Prefiro que vc monte uma, e te falo se precisa de adaptações.
        Minha vida é bagunçada, entao segue os horarios.
        Tenho 25 anos
        ———————————————————————————————–
        SEGUNDA
        Acordo: 8:00h
        Cafe da manha: 8:20h
        Almoço: 12h45
        Janta: 18h50
        Refeicao noturna: 15min antes de durmir
        Durmo: 23h ~ 0h
        Nao treino

        TERÇA
        Acordo: 8:00h
        Cafe da manha: 8:20h
        Almoço: 11h00
        Treino: 15h
        Cafe da tarde: 16h20
        Janta:18h50
        Refeicao noturna
        Durmo :22:30h ~ 23h

        QUARTA
        Acordo: 7:00h
        Cafe da manha: 7:15h
        Almoço: 11h00
        Janta: 18h50
        Refeicao noturna: 15min antes de durmir
        Durmo: 22:30h ~ 23h
        Nao treino

        QUINTA
        Acordo: 6:30h
        Cafe da manha: 6:45h
        Almoço: 12h45
        Treino: 16h
        Cafe da tarde: 17h20
        Janta:19h00
        Refeicao noturna
        Durmo :23:00h ~ 0h

        SEXTA
        Acordo: 8:00h
        Cafe da manha: 8:20h
        Almoço: 11h45
        Cafe da tarde: 16h
        Janta: 18h30
        Durmo: 23h ~ 0h
        Nao treino

        SABADO
        Acordo: 9:45h
        Cafe da manha: 10:00h
        Treino: 11h00
        Almoço: 13h
        Cafe da tarde: 16h00
        Janta:20h00
        Durmo :23:00h ~0h
        ——————————————————————————————–

        OBS: DOMINGO o horario é igual de sabado, mas sem treino.
        Cafe da tarde: 1 a 1,5 pao frances com manteiga ou banana + 350ml de leite desnatado com achocolatado e Aveia
        Refeicao noturna: 1 a 1,5 pao frances com manteiga + 350ml de leite desnatado com achocolatado

        VERSAO ORGANIZADA

        • Mandei por e-mail
          pão com manteiga não é refeição nutritiva para quem busca hipertrofia.
          Teremos muitas mudanças. Por isso estagnou

  • Renato

    Será que eu obteria resultados mais rápidos se fizesse esse treino sem intervalo de dias, ou seja, 6x por semana com descanso apenas no domingo? Ou você acredita que seria impossível empregar bastante intensidade por não ter dias de descanso intercalados?

  • Lucas

    Entendi,

    Porem no treino ABC, voce treina peito n a segunda, e depois volta a treina-lo só na outra segunda,

    • Se o treino te dá resultados, pode fazer.

  • Lucas

    estive pensando, poderia também treinar apenas um musculo por dia, e treinar todos os dias da semana, por exemplo:

    Segunda – Peito
    Terça – costa
    Quarta – Perna
    Quinta – Triceps
    Sexta – Biceps
    Sabado – Ombro/ Trapezio

    como vai focar apenas em um musculo o desgaste sera menor, e o musculo treinado conseguira descansar com esses intervalos, o que acha? ja treinei assim uma vez e gostei dos resultados!

    • Esse é o treino ABCDE. Ele é mais eficiente para quem faz uso de ciclo de esteroides anabolizantes. Para naturais não é tão eficiente. Além disso ele dá intervalos muito grandes entre os músculos, treina peito segunda, só vai treniar peito de novo na outra segunda. Além de ser extremamente volumoso para o ectomorfo já que tem dieta dedicado inteiro até para músculos pequenos como tríceps, bíceps, etc., mesmo com um treino de 30min

      ou treina ABC ou ABCAB

    • andreseg

      lucas, o problema desse treino é que primeiramente ele agride demais o SNC(Sistema Nervoso Central), isso pode levar facilmente ao overtrainning.

      Outra coisa que pra faze-lo deve-se usar so exercicios isolares e não compostos, o que não é muito recomendado, principalmente para um ectomorfo e natural. Como o mattaeus disse esse treino é melhor pra quem usa anabolizantes mesmo pelo excesso de volume.

      Mas apesar de tudo pode ser que seu corpo reaja bem ele, cada corpo é diferente um do outro, eu so nao aconselharia mesmo ficar muito tempo com esse treino

      • andreseg

        e to vendo aqui voce ainda botou ABCDEF…se for pra fazer esse treino mesmo pelo menos bota biceps e triceps no mesmo dia, nao faz sentido treinar so um desses musculos no dia

  • Lucas

    RESUMINDO:

    SEGUNDA – PEITO X BICEPS
    TERÇA – DESCANSO
    QUARTA – PERNA X OMBRO
    QUINTA – DESCANSO
    SEXTA – COSTA X TRICEPS
    SABADO-DESCANSO
    DOMINGO- DESCANSO

    CORRETO?

  • Rafael

    Comecei a fazer o seu treino e estou bem satisfeito, porém tenho algumas dúvidas quantos aos exercícios:

    – No pullover, estou fazendo na máquina, e sinto praticamente o tríceps na execução. Além disso, executo o exercício sem qualquer sofrimento por ter muito peso, mas mesmo assim sinto o cotovelo direito no nervo que quase todo mundo sente quando faz um tríceps testa. O que você me aconselha? Tem algum exercício que possa substituir este? O tríceps francês eu tive que abandonar também porque ao voltar o braço atrás da cabeça e tentar empurra o peso eu sinto a mesma dor.

    – A elevação lateral inclinada, estou mantendo a coluna paralela ao chão, porém sinto que eu fico prejudicado na execução por cansar as costas, e não por causa dos ombros. A elevação lateral no banco inclinado como demonstrado no seguinte vídeo pode substituir o que você colocou no treino?

    http://www.youtube.com/watch?v=FdiY6hRA4I4

    Obrigado , você está de parabéns por toda informação fornecida no blog. Por favor, se você tem algum email de contato, me passe se possível.

    • Primeiro, realizar o pullover de forma livre, não em máquinas. Não exagero no peso.
      E o tríceps francês já é livre para colocar o isolador de tríceps que quiser.

      Pode fazer a elevação lateral normal mesmo, a inclinada tem a diferença de pegar o deltoide posterior (parte de trás).
      Com certeza, a elevação no banco inclinado dará o mesmo resultado.

      Porém faço o pullover livre.

      • Rafael

        Muito obrigado pela resposta e pela agilidade para responder.

  • Junior

    Olá, quero uma dica, tenho 16 anos, 65kg, tipo de corpo ectomorfo, 1,80m. Eu não consigo de jeito algum ganhar massa muscular, nem se quer engordar. Gostaria de saber como ganhar massa muscular, eu não vou a academia pois tenho vergonha por ser magro. É possível eu praticar esses exercicios em casa? quais suplementos me ajudariam?
    Já peguei uma alimentação aqui no blog, eu descanso de boa, já tentei de tuda mas nada adianta. Me ajudem!

    • Criei esse blog para pessoas como você, quero te ajudar.
      Mas primeiro, precisa parar de correr atrás de fórmula mágica. Suplementos não fazem milagre eles complementam.
      Bem,, a dieta deve ser montada para você, de acordo com peso, altura, idade, estilo de vida. Pegar a dieta de alguém não dá muito certo. Eu posso te ajudar montar dieta, só falta me falar os horários das refeições e o do treino de musculação. E se você faz musculação apenas ou outro esporte, e se seu trabalho exige esforço físico.
      Quanto ao treino, infelizmente não tem como fugir. É na academia mesmo, pois é necessário sempre o aumento dos pesos para estímulo da hipertrofia, em casa não terá. Não tenha vergonah de academia, é só ir com foco no treino sem preocupar em fazer social. Ninguém vai ligar para você lá. Existem vários magros na academia, ninguém liga. Ou estão concentrados no treino ou olhando alguma mulher. E também pode ir em horários mais vazios. Além disso o treino ideal para você é 3x na semana feito de forma intensa. Não insista em ir todos dias.

      Não adianta dieta e descanso, sem o treino. Os 3 devem estar em harmonia.

      • ei, pode me ajudar a montar minha dieta? atualmente tenho 1,78cm, 62kg, e 17 anos. meu café da manhã é por volta das 9h:30min; almoço por volta de 12:30; treino às 15h. a janta sai mais ou menos 20h e 30min. durante esse intervalo (pós-trino até a janta) eu como o que tiver. então, pode me ajudar? grato.

        • Só mais algumas informações O horário que acorda e dorme no caso

          Poderia ficar 14h refeição pré-treino 15h treino 16h refeição pós-treino?

          a janta não tem ficar mais cedo, certo?

      • acordo 9 às hrs e vou dormir 00:30 (estudo a noite também). “Poderia ficar 14h refeição pré-treino 15h treino 16h refeição pós-treino?”: sim. já a janta eu não sei, não posso obrigar minha mãe fazer mais cedo, rs. mas monta a dieta fazendo favor e eu vou ver se consigo jantar mais cedo.

        • Janta as 20h, já estaria melhor. Mandei dieta para seu e-mail.

      • muito obrigado, cara.

  • iury

    Parceiro me indique um suplemeto para que eu possa tomar junto com esse treino?e se nos dias que eu nao for treinar se posso tomar ?

  • Anderson

    Posso ter resultados malhando em casa sem peso, só com o peso do corpo e exercícios compostos sem peso???

    • Terá tonificação muscular e resistência. Para hipertrofia que dê resultados visuais é necessário sobrecarga, aumento de peso regularmente. Sem isso, não tem jeito.

      • Anderson

        Então entre malhar em casa ou academia, a academia seria melhor para quem procura hipertrofia???

  • Damião

    *************### MATTAEUS DA UMA ATENÇÃO ESPECIAL AQUI, POR FAVOR #####************

    1° quero parabenizar pelo blog, é muito útil a todos nós ectm.. que muitas vezes somos taxados de frangos ,mas na verdade o que faltava para nós era vc tomar essa iniciativa MARAVILHOSA e criar esse blog.
    Bom eu li sua historia e me indentifiquei muito com el , passei quase tudo igual vc, e por isso que gostaria muito de sua ajuda Matthaeus em meus treinos e dieta.
    tenho 27 anos , 1,73 altura e 74kg .. 1,725 – Altamente Ativo …e treino há 2 anos +-.
    gostaria que montasse uma dieta bulking para mim com base nos meus dados ja fornecidos, pode montar do modo que for melhor para eu ganhar massa , pois como de tudo e vou me vira para comprar os ingredientes rsrs
    e o treino sigo esse do post msm ? tendo em vista que treino já a 2 anos sempre volumoso acho .

    treino assim :

    Segunda-feira:
    Peito x Tríceps
    supino reto 4×8-10 começando com 100kg/ 90kg
    supino enclinado 3×8-10 com halteres 20kg cada
    crucifixo 3×8-10 c/ 18kg / 20kg na ultima
    crossover 3×8-10
    paralelas 3×8-10 c/ 20kg nas pernas
    tríceps testa 3×18-10 c/ 20kg/ 30kg
    extensão na polia 3×8-10 c/ 25kg/30kg

    TERÇA- FEIRA
    Costas x Bíceps
    barra 3×8-10
    puxador aberto 3×8-10 c/ 60kg
    puxador fechado3x8-10 c/ 60kg
    remado curvado invertido 3×8-10 c/ 55kg
    rosca scott 3×8-10 c/ 20kg / 30kg
    rosca direta 3×8-10 c/ 20kg
    rosca concentrada 3 x8-10 c/ 10kg

    QUARTA -FEIRA
    ELEVAÇÃO LATERAL 3X8-10 C/ 10KG
    ELEVAÇÃO FRONTAL 3X8-10 C/ 1 anilha de 20 kg
    remada alta 3×8-10 c/ 20 kg
    encolhimento 3×8-10 c/ 80kg na barra
    agachamento 3×10-12
    afundo com halteres 3×10-12
    cadeira extensora 3×10-12
    mesa flexora 3×10-12
    panturrilha em pé 2×10-12
    gêmeos sentado 2×10-12

    QUINTA-FEIRA
    Peito x Tríceps
    supino reto 4×18-10 começando com 100kg/ 90kg
    supino enclinado 3×8-10 com halteres 20kg cada
    crucifixo 3×8-10 c/ 18kg / 20kg na ultima
    crossover 3×8-10
    paralelas 3×8-10 c/ 20kg nas pernas
    tríceps testa 3×18-10 c/ 20kg/ 30kg
    extensão na polia 3×8-10 c/ 25kg/30kg

    SEXTA -FEIRA
    Costas x Bíceps
    barra 3×8-10
    puxador aberto 3×8-10 c/ 60kg
    puxador fechado3x8-10 c/ 60kg
    remado curvado invertido 3×8-10 c/ 55kg
    rosca scott 3×8-10 c/ 20kg / 30kg
    rosca direta 3×8-10 c/ 20kg
    rosca concentrada 3 x8-10 c/ 10kg

    sabados e domingos não treinos, e dois dias por semana trabalho a noite inteira mas sempre treinos por volta das 16h00 em diante .
    se posso incluir na dieta alguns dos suplementos que estou tomando ou paro com todos ?
    são eles: whey gold da ON, bcaa em pó da ON, glutamina em pó da ON, creatina da universal, dextrose não lembro nome, animal pack, ,zma da arnold e jack 3d.
    por favor me ajuda ai monta minha dieta e exercício.
    AJUDA AI MATTAEUS……

    • Só um minuto.

    • Primeiro, parar de treinar volumoso.
      Domingo não é dia de treinar.
      Não recomendo treniar aos sábados, pois é melhor deixar como dia reserva para caso de academia fechada (em feriados, etc.) ou você não posso ir por algum motivo, compensa no sábado.

      Como treina a 2 anos, ABC intenso talvez não te ajudará.
      Vamos para um ABCAB em ciclo.
      ABCAB, CABCA, ABCAB, CABCA, etc.
      Dessa forma conseguirá treinar perna 2x na semana em certas semanas.

      Siga as instruções sobre execução do post

      Ao treino
      Realize em ciclos
      ABCAB
      CABCA ou CABCB

      Treino A -Peito/Bíceps/Antebraço
      Supino Reto 3×8a10
      Crucifixo reto 3x8a10
      Crucifixo inclinado 3x8a10
      Rosca direta com barra reta 3x8a10
      Rosca concentrada 3x8a10
      Rosca inversa 3x10a12
      Abdominal declinado com peso 3x8a10

      Treino B– Costas/Ombro
      Levantamento terra 3×8a10
      Barra fixa (palmas pra frente) 3×8a10
      remada (da sua preferência) 3×8a10
      Desenvolvimento Militar 3×8a10
      Elevação lateral com halter 3×8a10
      Elevação lateral inclinada 2×8a10
      Abdominal declinado com peso 3x8a10

      Treino C – Perna/Panturrilha/Tríceps
      Agachamento Livre 4×8a10
      Cadeira flexora 3×8a10
      Cadeira extensora 3×8a10
      Panturrilha em pé 4×12a14
      Mergulho nas parelalas com peso 3x8a10
      Tríceps testa 3x8a10

      Treino A – Peito/Bíceps/Antebraço
      Supino Reto 3×8a10
      Crucifixo inclinado 3x8a10
      Pullover 3x8a10
      Rosca direta com barra reta 3x8a10
      Rosca concentrada 3x8a10
      Rosca inversa 3x10a12
      Abdominal declinado com peso 3x8a10

      Treino B – Costas/Ombro/Panturrilha
      Levantamento terra 3×8a10
      Barra fixa (palmas para frente) 3×8a10
      Remada (da sua preferência) 3×8a10
      Desenvolvimento Militar 3×8a10
      Elevação lateral com halter 3×8a10
      Elevação lateral inclinada 2×8a10
      Panturrilha em pé 4x12a14

      • Damião

        Gostei do treino em , ja estava treinando até a falha até antes de vc responder , e vou dizer em kkkkk arrebenta , estraçalha as fibra na hora e no outro dia do treino , nuss é treino hard core msm kkkk essa é nossa vida esse é nosso estilo …….brigadão msm por enquanto em ….. estou tirando fotos para acompanhar e postar aqui para ver minha evolução com sua dicas…e estou divulgando boca a boca o site aqui na minha academia….. é nois ECTOMORFOS..

    • Agora a parte da dieta. Você falou alguns suplementos.
      Alguns nada, MUITOS.
      Vai usá-los para não desperdiçar, mas antes de comprar outro, peço que comente aqui.

      Gostaria que me dissesse a função de cada um desses suplementos que você toma para ver se você sabe o que está comprando, ou está indo por marketing e conversa do vendedor da loja.

      Enquanto espero sua resposta, vou montar a dieta.

    • Como você não me falou os horários, estimei
      7h café da manhã
      9h lanche da manhã
      12h amoço
      15h pré-treino
      16h treino
      17h pós-treino
      20h janta
      23h ceia

      segue por e-mail, daqui a pouco

      • Damião

        Valeu MAtthaeus pela atenção, então o bcaa é para recuperação do musculo que tomo antes e pos treino e glutamina pq li em algum lugar que era bom tbm kkkk e zma é para quando for dormir para auxilar no meu sono para ser profundo já que tava com um pouco de insonia por causa do pré treino rsrs e o animal pack só por ser um multi vitaminico msm. eai se quiser usar algum na dieta pode ficar tranquilo ai viu se nao quiser de bao tbm …

        • Funções dos suplementos para você não ficar em mitos e propagandas.
          Whey protein: proteína em pó do soro do leite. Uma proteína de média absorção (igual clara de ovo, frango e peixe) usada para suplementar pequenas quantidades de proteína que faltam na dieta e/ou praticidade, pois sendo pó tem facilidade em levar para qualquer lugar, além disso, para pessoas preguiçosas tanto em mastigar ou cozinhar.
          BCAA = função de aumentar síntese proteica e evitar catabolismo. Porém apenas em grandes quantidades (tipo 10 cápsulas ou mais).
          O melhor cuso benefício é comprar leucina isolada. Tanto BCAA como leucina são para uso em dieta de definição. Em ganho de massa é desnecessário.
          Leia aqui pra entender.
          http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2013/01/22/bcaa-voce-esta-usando-errado/
          Como o seu é em pó logo vai acabar.
          Glutamina: ajuda na recuperação muscular, novamente, em grandes quantidades (mínimo 15g por dia).
          Creatina: aumento de desempenho, força, fôlego e auxílio no ganho de massa muscular por consequência. Algumas pessoas relatam de retenção líquida, mas não é comum.
          Dextrose: carboidrato simples de rápida absorção. É uma glicose em póe, como se fosse açúcar. Como é um carboidrato de alto índice glicêmico, causa pico de insulina, e combinado com whey protein vai ajudar no transporte de proteínas , além de evitar que o whey seja usado como energia.
          Animal pack: multivitamínico de péssimo custo benefício repleto de marketing gigante em cima. Prefira outros multvitamínicos.
          ZMA: combinação de zinco, magnésio e vitamina B6. Como efeito colateral causa sono. Sua função (provada cientificamente) é estabilizar os níveis de testosterona, deixando sempre altos, ajudando na motivação e ganho de massa. O ZMA não aumenta a testosterona, ELE ESTABILIZA. Quem aumenta testosterona são esteroides anabolizantes. Não tome ZMA por causa do sono, se tem insônia procure médico.
          Jack 3d: estímulante fortíssimo composto de cafeína, arginina e outros. Usado como pré-treino para aumentar adisposiçaõ, força e outros. Pode causar dependência psicológica. Não recomendo o uso diário, apenas uso ocasional em dias que estiver sem disposição. Se todo dia não tiver disposição, reveja sua rotina e em último caso a possibilidade da musculação não ser para você.

      • Damião

        estou on line esperando minha dieta do sucesso , eu estava acompanhando a do blog msm ate hj, não vejo a hora de começar a nova e por tudo para rasgar ….

      • Damião

        Matthaeus ficou ótima esse dieta, mas de quanto em quanto tempo devo mudar , aumentar os ingredientes tendo em vista que minha meta é chegar aos 80 ou 85 kg, já estou com 75 kg rsrs desde já muito obrigado e já tem muitos amigos de minha academia visitando aqui , estou indicando para todos……

  • Daniel R

    Matheus oq vc acha de um alongamento depois do treino??Tipo FST-7

    • Daniel R

      ??

      • Desculpe a demora. Bem, eu faço alongamento tradicional depois do treino, e antes apenas alongamento dinâmico.
        Pelo que sei pouco de FST-7, não é um alongamento, e sim algo para se usar durante as séries. Estou errado?
        E não é algo para quem está começando.

  • Damião

    ops errei na digitação no supino reto é 3×8-10 rsrsrs

  • Felipe

    Fala meu camarada…tenho 25 anos, 1,90 cm e 96 kg…treino desde os 18 anos, já ganhei bastante na academia, mas sinto que estou estagnado…grande parte do meu treino até hj foi abc2x…vc acha q esse treino para ectomorfo pode servir no meu caso também?

    • Como está a dieta? E o treino tem exercícios compostos como agachamento, levantamento terra, pullover, mergulho nas paralelas? Se não colouqe? Já usou creatina para ajudar sair da estagnação?

      Você já tem muito tempo de treino. O ABC não vai te dar resultados. Para conseguir intensidade no seu nível agora teria que usar técnicas que são insuportávies.

      Se tudo isso estiver ok eu sugiro 1 mês de treino de força pura, stronglift 5×5 ajuda sair da estagnação também fiz um post sobre http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2013/04/14/treino-de-forca-stronglift-5×5/

      • Felipe

        entendi…po faço todos esses exercicios sim, to umas 2 semanas sem tomar creatina…vou voltar a tomar e procurar outros tipos de treino…obrigado pela atenção.

    • andre

      Felipe, acho que a melhor coisa mesmo é fazer um treino mais voltado a força, como o matheus sugeriu tambem. No meu caso falo por experiencia propria, tambem estive estagnado no treino de hipertrofia apos ter ganhado uns 18 kgs de musculo desde que comecei a malhar.
      Entao comecei com o starting strength(muito parecido com o stronglift) e é impressionante como voce realmente aumenta as cargas treino pós treino, ou seja realmente fica mais forte. So nao sei se depois que estagnar nesse eu passo pra algum de força mais avançado ou volto pra treino de hipertrofia, mas isso deixarei pra depois.

      • Correto, mas depois pode voltar a hipertrofia sim.

  • mello sobrinho

    Mattaheus, eu não teria melhores resultados se eu treinasse mesclando exercícios de segunda, quarta e sexta? Ou seja, misturando os exercícios para peito, bíceps, ombros, tríceps, costas e pernas? Por favor, dê-me explicações sobre o assunto.

    • Seu treino ficaria enorme. Existem os treinos chamados fullbody, onde se treina o corpo inteiro em todos treinos, sim, mas não indico aqui no blog, pois não tenho experiência com mesmo. O músculos “cresce” no descanso. Durante o treino você dá o estímulo pra ele, causando lesões nas fibras. Aí no descanso elas vão sendo recuperadas com proteínas da alimentação, causando um aumento de volume, a hipertrofia. Cada dia é um músculo diferente.

      • mello sobrinho

        Valeu por sua resposta, obrigado!

  • Márcio Xavier

    Bom, vai fazer um mês que iniciei esse treino e voltei à acadêmia. Havia ficado 4 meses parado e sempre malhei, então no meu caso o ganho de peso é relativo, pois no primeiro mês sempre há a memória muscular ajudando.
    Já ganhei uns 2,5kg nesses 30 dias.

    mas o porém é que estou usando whey + malto + crea + multivitamínico e um pré-treino (que vou tirar quando acabar o pote).

    Enfim, só relatando pro pessoal que lê ver que adianta. Claro, se bem executado e se tiver descanso e alimentação adequados.

      • Márcio Xavier

        Já tinha lido, Matthaeus e já fazia tudo que dizia ali. Então foi só confirmação mesmo.
        Dúvida sobre deadlift: Seria melhor fazer com anilhas menores para que a barra desça mais? não preciso deixar ela encostar no chão, certo?

        Outra dúvida, agora serve pro deadlift e pro desenvolv. militar. Você fala em 2-1-3, mas nos dois exercícios há um movimento de explosão no início, correto? no desenvolvimento pra jogar a barra acima da cabeça e no Terra (deadlift) pra tirá-la da inércia. Então nesses dois casos o movimento de subida seria mais rápido mesmo?

  • Mello Sobrinho

    Matthaes, tem uns dois meses que estou treinando e notei um ganho de 5kg, com um aumento de medidas, especialmente no braço, embora esteja com uma certa barriguinha. Estou na fase de bulking. Acha que estou indo bem? Por quanto tempo devo ficar nessa fase, ou seja, quando devo partir para o culting? Quando comecei pesava 79kg e agora estou com 84kg. De já, agradeço por sua resposta.

    • O que achou dos ganhos? Na minha opinião são excelentes já que um ectomorfo tem dificuldade em ganho de massa. Sim ganha um pouco de barriga sim, mas acabamos de entrar no inverno, então não expomos muito o corp. O cutting vai fazer quando aproximar o verão.

  • Anderson Mafra

    Como assim até a falha? Poderia usar a o jeito piramide?

    • Quando você não conseguir fazer nenhuma repetição a mais que as desejadas.
      Suponha rosca direta. Você usa uma carga que permita fazer 3x8a10. Na terceira série você para de preocupar com repetição e tenta ir ao máximo, mesmo que trave na metade da execução continua forçando e tentando até não aguentar mais. Essa seria a super falha estática.

      Sem pirâmide.
      Por que insistência em treinar ABC2x? Acha pouco o ABC intenso?
      O volume só vai ser pequeno caso você coma mais de 8000 calorias por dia, durma 10 a 12 horas seguidas, não trabalhe/estude e portanto não tenha nenhum estresse e esteja ciclando anabolizante. Caso contrário, treinar 3x por semana com esse volume e de forma intensa vai funcionar MUITO bem desde que você saiba treinar.

      • andre

        matheus, porque voce nao recomenda piramide? Eu particulamente nao faço, mas conheço gente que recomenda muito pelo fato de estimular mais a pegar carga maxima nas 3 repetiçoes do exercicio, e nao somente na 3ª

        • Nas 3 repetições? Quis dizer séries? Se for, pegar carga máxima nas 3 séries e não na terceira? E se não fizer pirâmide você não vai pegar a carga máxima? Não tem lógica essa justificativa. Pirâmide dá é mais pump, músculo incha mais com sangue pois faz mais repetição.

        • Algumas vezes quando vou fazer supino reto acabo sofrendo uma luxação no ombro, e isso só acontece nesse exercício. Eu posso mudar o supino reto para supino com halteres?

          • Isso é falta de aquecimento ou uso de cargas além do que consegue executar. Não vá na academia para treinar ego ou disputar quem pega mais peso. Não tenha vergonha de fazer supino com 5kg se for preciso.
            Antes de executar o supino, faça uma série de aquecimento com metade do peso que você for treinar.
            E lembre-se de treinar com execução lenta. E sempre ir aumentando o peso (sobrecarga progressiva) a cada semana.
            Mas pode sim usar o supino com halteres.

      • andre

        confundi, e nao fui muito claro depois, me referi 3 series mesmo, e nao 3 reps. Explicarei melhor agora.
        Por exemplo, uma piramide 10/8/6, seria +- equivalente a um 3×8, mesmo numero de repetiçoes pelo menos, no caso nao haveria inchaço de muitas repetiçoes. O que defendem é que voce pegue o maximo que aguente com 10 reps, depois descansa um pouco e pega o maximo que aguenta com 8 reps, depois descansa e pega o maximo que aguenta com 6 reps e pronto, terminou o exercicio.
        Não sei se voce pensou que era uma especie de drop set, em que faz tudo seguido sem decanso, mas nao, seria so diminuindo o numero de reps pra cada serie e logicamente aumentando a carga. O que quero dizer com fazer o maximo que aguenta nas 3 series é que é muito comum a pessoa pra fazer o 3×8 pega primeiro um peso que aguente fazer tranquilo as 8 reps, depois com o mesmo peso aguente fazer com dificuldade as 8 reps, e finalmente na 3ª repetiçao aguenta fazer no limite, assim ela consegue fazer as 3×8 chegando a falha, mas somente na 3ª ela chegou a falha, se ela chegasse na 1ª ia fazer mt menos de 8 repetiçoes nas outras duas, e ja deixaria de ser um 3×8, entende?

        • Eu mesmo não coloco no blog que é 3×8 é 3x8a10 depende na primeira pode aguentar 10, na ultima não pode ser um dia que você aumentou carga e aguente só 8 por isso esse intervalo

      • andre

        entendi, mas agora, malhando no max de intensidade mesmo, se eu pego no limite de 10 na primeira, na segunda eu faço o maximo que der, na terceira eu ja nao aguento nem 6 reps.
        No treino seguinte por ter aguentado as 10 na primeira, ja da pra aumentar a carga e logicamente na primeira nao chegarei nem a completar as 10, na terceira o numero de reps sera muito menor que 8. Provavelmente nem na segunda seria 8.
        Estaria correto o treino assim?

        • Apenas se for em um dia que você aumentou a carga do exercício. Você não vai “pegar no limite” na primeira série. É aí que está errando.

  • Pedro

    Não faço rosca concentrada (isolador) e nem pullover. Meu treino da quase 1h. Não os faço por receio de me tomar muito tempo e começar o catabolismo do overtraining. Porém, faço abdominal 3x por semana. Seria mais interessante trocar dois dias de abdominal (por se tratar de ser mais genética) e colocar estes dois exercícios (para especificar nestes músculos – costas e bíceps-)? Ou não há problema em não realizar exercícios isoladores? A questão é mais tempo mesmo, acho que 6 exercícios, mesmo descansando 1min entre rep. e 2-3min entre séries, fica muito saturado. Concorda?

    Abraço.

  • Jean

    Matthaeus você não colocaria o quanto de peso você está fazendo em cada exercicío? Sei que o peso diz respeito a cada um, porém para mim seria uma forma de motivação para continuar treinando e tentar te alcançar entende? algo psicológico mesmo. Claro que sem comprometer as séries, repetições : )
    Qualquer coisa se concordar manda para o meu email,

    Abraço!

    • Coloco o peso que aguento fazer de 8 a 10 repetições, exceto no caso da panturrilha que é 14 repetições. Meus pesos atuais Supino reto 50kg Levantamento terra 100kg Agachamento livre profundo 50kg

  • Pedro

    1,75 54kg
    Matthaeus iniciei a academia segunda-feira, porém ainda não estou seguindo a dieta a risca. E o treino estou fazendo o que a instrutora fala (por enquanto), mas basicamente eu faço 4×12 ou 16 em todos exercícios acho que já peguei a “resistência”. Semana que vem ela vai a tabela p/ eu seguir mas vou introduzir seu treino.
    Minha curiosidade é: eu estou pegando 5kg em cada braço em todos exercicios, alguns ficam leve outros +ou-. GALERA vcs pegam quanto?
    OBS: tem mulher lá com o braço fino e pega bem + peso e sem a testosterona kkkk

    • andre

      esquece essa parada de resistencia, nao serve pra nada, so pra ficar inchadinho na hora, repetiçoes tu faz NO MAXIMO estourando 10

      normal pegar pouco peso no inicio, todo mundo ja passou por isso, relaxa, desde que vc faça o movimento certinho ninguem vai ligar, se tu pegar mais que aguenta e roubar muito vao te achar um frango ridiculo, vai passar vergonha e vai demorar mais tempo pra ficar forte, entao faz com execuçao perfeita com o maximo de peso que aguenta mas sem roubar.
      e nao pega o mesmo peso em todos exercicios, cada um tem peso diferente

      respondendo a pergunta, pego nos principais exercicios: 100 kgs no agachamento, 80 kgs no supino e 82 no levantamento terra, considerando a barra pesando 10 kgs. Mas eu ja malho ha um tempo, quando comecei a malhar pesava uns 55-57 kgs, e agora peso uns 77,78 kgs. O principal mesmo que tu tem que se preocupar é comer pra caralho, comer muito mesmo, siga a tabela do excel que tem no site como orientaçao que tu vai crescer muito rapido

      • Isso mesmo.
        Eu por exemplo uso carga de 26kg no rosca direta. Mas tem cara com braço maior que eu que usa carga menor que isso.
        Nós homens, por causa da testosterona, temos essa competitividade, porém temos que tolerar isso na academia já que prejudica ficar querendo competir peso, deixando de lado execução correta, séries, repetições e seu treino.

    • Não tem essa de pegar resistência, mesmo sendo sedentário.
      4×12 a 16 é foda viu

      Treino ideal para ganho de massa
      http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/08/12/treino-de-ectomorfo-para-bulking/

      Sem uma dieta, dificilmente um ectomorfo ganha massa.
      E sobre peso, paciência, começamos com pouco peso, mas fazer 12 a 16 repetições te exige abaixar bem o peso. Quando começar de 8 a 10 verá o aumento.

      Fazer muitas repetições permite mais “pump”, músculo mais inchado, mas não ajudará em hipertrofia isso. Talvez motivo que muitos acham 8 a 10 repetições pouca porque não ficam inchados.

      • Pedro

        Na 1ºsemana a instrutora mandava fazer todos os dias peito,costas,biceps,triceps,ante-braço,ombro… aguentei com os falados 5kg em cada braço, mas ficava dolorido após. Nessa semana meu treino esta:
        SEG: triceps e costas
        TER: biceps e peito
        Na terça no penúltimo exercício foi com os “pesinhos” e depois a “rosca direta” que o mattheus comentou que esta pegando 26kg. Ela mandou eu fazer rosca direta sem pesos kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk, não sei se pelo cansaço do músculo nos pesinhos, mas na ultima serie a rosca direta pesou.

        Estou pegando em geral na 2º semana 7kg em cada braço, antes 5kg. E diminui de 4×16 p/ 4×12. Parei de sentir dor nessa semana, quer dizer que o peso esta baixo?

        • Quando vai ajustar da forma ideal? O ideal é parar com esse treino e seguir um melhor

  • Márcio Xavier

    Matthaeus, me ajuda aqui com uma dúvida. Eu não posso malhar nem sábado e nem segunda por falta de tempo. Malhei, por ex, na terça e na quinta, 6h da manhã. Como amanhã não posso, só iria domingo.
    Como não sou iniciante (apenas estou voltando após 3 meses parado) estou pensando em ir hoje as 21 (daria um dia e meio de descanso) e no domingo as 10 (mais um dia e meio).

    Ou eu fico 2 dias sem malhar ou reduzo o descanso para 36horas nesses dois dias. Que me diz?

  • Thiago

    Cara iniciei na Acdemia essa semana , nunca tinha feito, bom essa semana fui todos os dias pois meu treinador disse que era pra mim ganhar resistencia , treinos de 40 min por dia em quase todos os aparelhos, bom estou QUEBRADO, queria saber se toda vez que for malahr vou ficar quebrado assim, mais semana que vem ele disse queé pra mim ir só 3 veze na semana.. tenho 1.80 e pso 60klg com quanto tempo verei resultados? Obg

    • Jean

      Cara em um mês a dois meses dependendo do seu treino você já vai ver resultados. eu tenho a mesma altura que vc e pesava 60 também, hoje to com quase 70. E não tomo suplemento nada e to fazendo desde janeiro o treino.

      • Thiago

        Nossa espero que o meu de resultado assim tb qual era sua dieta amigo?

      • Thiago

        e qual seu treinamento ajuda aêe

      • Jean

        Cara meu treino era igual esse daqui do blog, basicamente eu comecei a dar enfase nos exercicios compostos e aumentar 2kg de peso de cada exercicio que eu fazia por semana. Só foi colocar poucas repetiçoes e exercicios bem feitos que deu efeito, além de seguir uma dietaMas confesso que estou meio que estagnando, está beem mais dificil aumentar de peso, por isso estou agora considerando a tomar algum suplemento básico. Tipo Malto ou Dextrose só para ver o efeito que vai resultar em mim. Mas te digo uma coisa siga este treino aqui, faça bem feito, e coma o que puder, que tenho certeza que você terá ganhos ainda mais agora no inicio.

        • Não recomendo isso de dieta coma tudo que poder de 3 em 3. E a questão dos nutrientes? 2g de proteína por kg corporal 25% das calorias para gordura

          tem a questão do pré-treino, pós-treino e outras Ajuste a dieta antes de suplementar.

          • Jean

            Desculpe Matthaeus sinta-se livre para apagar meu comentário, até porque não quero levar aos iniciantes pensar desta forma errada.

    • Márcio Xavier

      Leia muito, pesquise muito, coma e treine direito. Principalmente não faça como a maioria dos novatos na acadêmia que ficam com vergonha de pegar pouco peso, pegam muito e não trabalham nada. Faça no seu tempo, no seu peso. Descanse. Evite bebidas alcoolicas.

      Quanto ao tempo é difícil dizer. Vai depender disso tudo aí em cima.

  • Fernando

    Matthaeus, quando eu perder um dia de treino como devo fazer? Malho no dia seguinte, direto, ficando assim um treino colado com o outro ou simplesmente deixo passar aquele dia ou ainda atraso toda a série um dia?

    Abs!

    • Vai empurrando a semana de treino para frente e usará o sábado.

  • Igor

    Eu queria saber se esse treino que estou fazendo está bom: Eu tenho um aparelho de supino em casa e anilhas:

    https://www.google.com.br/search?hl=pt-BR&q=mesa+supino&ion=1&bav=on.2,or.r_cp.r_qf.&bvm=bv.44697112,d.eWU&biw=1366&bih=643&um=1&ie=UTF-8&tbm=isch&source=og&sa=N&tab=wi&ei=uIpbUZn5KYnx0wGcmYDYCg#imgrc=zWJX_SrsN1mGKM%3A%3BD51pXGTUH-gc_M%3Bhttp%253A%252F%252Fhouston.xhtm.com.br%252Fimages%252Ffitness%252Fmesa_de_supino_01_zoom.jpg%3Bhttp%253A%252F%252Fhouston.xhtm.com.br%252Fproduto.php%253Fid%253D63%3B1310%3B900

    Segunda: peito e bíceps

    Supino reto 3×10
    Supino reto halteres 3×10
    Crucifixo reto 3×10

    Rosca direta 3×10
    Rosca alternada 3×10
    Antebraço 3×10 (precisa fazer?)

    Gostaria de saber um exercício para abdominal que não seja inclinado?

    Quarta: costas e tríceps

    Barra fixa reta 3x até a falha (10, 8, 6)
    Remada curvada 3×10
    Levantamento Terra 3×10

    Supinado 3×10 (substitui a paralela?)
    Testa 3×10

    Abdominais???

    Sexta: ombro e pernas

    Desenvolvimento halteres 3×10
    Levantamento frontal 3×10
    Levantamento lateral 3×10

    Agachamento 3×10
    Cadeira flexora 3×10
    Cadeira extensora 3×10

    Abdominais???

    Gostaria de saber a sua opinião sobre meu treino e se existe algum exercício que tenha mais rendimento do que algum que eu tenha colocado!
    Obrigado!

    • Fazer um treino de hipertrofia em casa sai muito caro. É coisa de rico. O motivo? O preço de uma anilha de 10kg é entre R$40,00 e R$50,00, quase uma mensalidade de academia. Mesmo que você já tenha, sempre vai chegar um momento que vai precisar de mais anilhas já que um treino de hipertrofia é uma sobrecarga progressiva, sempre aumentando os pesos. E anilhas são caras.

      Perguntou se precisa fazer a rosca de punho. Se quer um desenvolvimento do antebraço precisa sim.

      Abdominal que não seja inclinado *Abdominal canivete* http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtJackKnifeSitUp.html

      Se quer substituir a paralela o ideal seria fazer entre os bancos. Mas se não quer, faz um tríceps francês com halter.

      Do resto, o treino está bom. Lembrando sempre da execução, na fase negativa fazer bem lento.

      • Igor

        Você nao trocaria mais nada no meu treino?
        Obrigado!

      • Ígor

        Não mudaria nada mais no meu treino? Posso fazer só dois treinos de ombro? E eu não coloquei treino para panturrilha e você não comentou nada sobre isso!

        • Desculpe, nem percebi. FOi falta de atenção.

          Esperava que você mudasse de ideia quanto a treinar em casa.
          Panturrilha, como treinará?
          Alguma escada ou degrau ou banquinho.
          Segurará a barra com pesos e fará o exercício em pé mesmo.
          Sentando fica mais complicado, colocaria a barra em cima da perna e os pés em algum “degrau” banco para isso.

          Uma sugestão para um melhor treino de peito
          Supino reto 3x8a10
          Crucifixo inclinado 3x8a10
          Pullover 3x8a10

          Senão conhece pullover pesquise um pouco

      • Ígor

        Eu faço no degrau segurando pesos.
        Este treino que você me passou não parece ser de ombro!

        • Desculpa aí, errei a palavra.
          É peito.
          Estou sem atenção hoje. kkkk

          Sugeri uma mudança para seu treino de peito.

  • Netto Santos

    Levando em conta o video do Leandro Santos que foi postado aqui no blog onde ele da dicas para desenvolver o peitoral mais rapido, naum seria mais correto então colocar mais alguma variação de crucifixo no lugar de algum supino (inclinado por exemplo) ??

    • Sim, porém a maioria já olha com receio esse treino ABC. É melhor que eles mesmos vejam o vídeo do Leandro Santos para entender do que eu deixar isso pronto, pois vão estranhar apenas 1 supino.

      • Netto Santos

        Bom então vou adaptar meu treino de acordo com o video e depois posto o resultado.

  • Pedro

    Outra coisa, na minha academia não tem paralelas e não me dou bem com o triceps no banco.. posso trocar por supino fechado?

  • Pedro

    Matheus, posso adicionar um leg press na quarta? Tô achando pouco treinar perna só um dia na semana..

    • Para um ectomorfo iniciante ou que não tem resultados com seu treino atual, um treino assim, mesmo 1x por semana, feito de forma intensa dará resultados sim. Faça o treino por um tempo. Os que fizeram relataram ganhos.

  • Daniel R

    Matheus,vc acha uma boa incluir chin ups na segunda??caso sim,eu devo tentar fazer o maximo de repetições possiveis ou de 8 a 10??

    • Não na segunda. Deixar no treino de costas o pull up (Barra fixa pegada pronada) com foco em hipertrofia. Assim você vai treinar 3 séries entre 8 a 10. Caso fique leve, você colocará pesos nos tornozelos, aumentando ao ponto de passar colocar na cintura, etc.
      Caso não consiga entre 8 e 10, treinar no aparelho puxada frente até adquirir a capacidade. Melhor ainda caso tenha um aparelho de barra fixa que tem um suporte que faz contra peso te auxiliando.

      • Daniel R

        Hum blz,acho que vou testar isso

        Uma pergunta,cara acho que ja faz uns 2 meses que eu to fazendo esse treino e ja ganhei 10,5 kg, e andei lendo que os ectomorfos demoram pra construir massa,mas eu achei muito 10,5kg,ai eu fiquei na duvida se eu sou ectomorfo.A minha altura e envergadura eu acho que se encaixam na descrição de ectomorfo…mas 10,5 kg eu acho que ta muito bom pra 2 meses.É normal esse ganho?acho que eu sou ecto meso

        E mais uma vez queria agradecer ai a vc que me ajudou muito com o blog,vlw matheus

        • também achei muito ganho para pouco tempo você tem metabolismo acelerado? comia de tudo e não ganhava peso? Porque vejo gente aqui que come muito pouco e treina mal, motivo pelo qual não tem resultados. Já outros tem ganhos lentos, mesmo com dieta e treino.

          Aguardo seu relato, com fotos e tudo mais. Se possível, divulgue o blog para outras pessoas.

      • Daniel R

        Ok vlw ai.

        Posso substituir o supino inclinado na barra por supino inclinado com halter??

  • Gustavo

    Desculpa a pergunta aqui, mas eu mandei a mensagem lá na area “contato” faz 4-5 dias e não recebi resposta. Estou com medo de ter enviado o email errado ou ta dentro do prazo?

    • Recebi, é porque não tive tempo de ler ainda. Vou responder agora.

  • Alexandre

    Ah cara, é que to fazendo o treino a 2 meses e n tou vendo bons resultados.. queria dar uma variada..

    Abç

    • Como está a dieta? Está seguindo o treino, com execução que expliquei? tentando a super falha estática?

      Tem que ver isso antes de falar se não está dando resultados

      Mudar o treino em 2 meses? Muito pouco tempo

      Todos que seguiram a dieta e treinaram corretamente relataram ganhos.

  • Alexandre

    Não posso treinar no sábado, tenho que fazer um curso em outra cidade :S

    • Mas o treino ABC é segunda, quarta e sexta

  • Alexandre

    ABCAB quer dizer.. (5x na semana)

    • Por qual motivo não quer fazer um ABC intenso?

  • Alexandre

    E aí matheus.. como posso montar um treino ABCD?

  • Gustavo

    Pessoal tenho 1,75 e 52kg. Sempre fui bem magro desde criança (abaixo do peso) queria uma opinião, vale mais apena eu tentar engordar apenas comendo, quantas cal. geralmente um adulto precisa ingerir? ou uma academia? hipercalorico vai me dar resultado rapido?

    • Não se preocupe, esse blog é voltado a pessoas como você. Só muda esse pensamento de engordar. No caso você vai ganhar massa muscular. Se exagerar na alimentação vai passar pelo mesmo problema que alguns já falaram aqui de ficar com barriga grande. Hipercalórico é um suplemento para quem prefere ingerir os nutrientes na forma de pó OU pela praticidade de carregar. Pode ser facilmente substituído por alimentação. No caso recomendo que compre um abridor de apetite. Cobavital é bem famoso pelos praticantes de musculação. Não preocupe com atalhos na musculação. Você deve pensar agora é no trio DIETA, TREINO E DESCANSO. Mantenha estes 3 em equilíbrio e tenha paciência que terá resultados.

      Vou te ajudar a montar uma dieta de ganho de massa. É de acordo com seu peso, altura, idade e fator de atividade (se seu trabalho é sentado ou braçal, se vai fazer outro esporte ou atividade junto com musculação). Só falta você me falar sua idade, o horário que pretende treinar musculação, horário das suas refeições, o que come atualmente.

      O treino criei um excelente aqui no blog. Basta acessar à esquerda em posts principais.

      • Gustavo

        Então como eu disse tenho 1,75m, 53kg, 18-19anos. Sempre joguei bola 3x por semana, estou 3 anos sem atividade física praticamente, estou no 2ºano de eng. (noturno), tenho o dia inteiro livre.
        Queria saber se tem como eu mandar um email pessoal falando td e algumas situações?

        • Pode, envia pela área de contato do blog. Lá em cima.

  • Daniel R

    Oi Matheus,tenho algumas perguntas,to seguindo esse treino sem parar a aproximadamente 3 semanas se nao me engano e ja ganhei 6 kg desde a ultima vez que eu pesei que foi no dia 13 de março eu acho.Estou muito feliz…entao, me veio umas duvidas sobre o treino

    1-eu posso acrescentar cross over ou peck deck no treino de segunda??Outro que eu pergunto é se eu poderia acrescentar ou substituir algum exercicio de biceps na segunda por algum exercicio de biceps composto(eu n sei o nome do exercicio mas é um na barra que se faz com as mãos proximas

    2-No treino de quarta feira assim que eu terminar o treino de pernas eu tenho que eseprar 120 segundos para treinar o de ombro??

    Vlw Matheus,o blog ta me ajudando muito

    • 1-poder pode, mas já viu o post aqui do blog de como crescer o peito mais rápido? Dê uma olhada 2-Nem tanto. de 1 a 2 minutos entre os exercícios. Eu por exemplo alterno perna com ombro. Ainda não li se isso é ruim para o treino, então estou fazendo. Do que treinar 3 exercícios de perna direto.

      6kg que ganhou? Tem certeza que é ectomorfo? kkkk

      Continue assim

      • Daniel R

        Vlw ai por esclarecer.Vi o video la do Leandro Santos,vai me ajudar na execução do Fly,que eu n tava fazendo do jeito que ele recomentdou

        OBS:Sou ectomorfo sim,é pq eu n me expressei direito ali.Tipo eu to fazendo esse treino sem parar a aproximadamente 3 semanas na época em que eu postei,o dia em que eu pesei (13 de março eu acho) eu ja tava a 3 semanas fazendo o treino e nessas 3 semanas eu ganhei os 6kg(talvez de pra interpretar o o comentario que eu postei antes com duplo sentido).

        Outra coisa é o modelo de dieta que vc passou que me ajudou a montar a minha.Vlw!!ajudou muito.

  • Matheus Basso

    Olá, Matthaeus.

    Estive lendo os comentários e gostaria de saber qual seria um treino de 3 vezes por semana ideial para mim, tenho 1,87 m e 70kg. E de acordo como você respondeu a outros, vou deixar todas as informações possiveis.
    Tenho 16 anos. Acordo 7 horas e começarei a treinar de tarde. Não tenho nenhuma dieta. Nunca fiz academia antes.
    Gostaria de saber se será necessária a ingestão de suplementos, etc.

    Se possivel responda no meu email. Abraço.

  • X1

    Matthaeus, parabéns novamente pelo site e pelo conteúdo ensinado à todos nós que o acessamos! Gostaria de saber qual o aquecimento mais indicado antes do início dos treinos ou se é necessáario somente o alongamento. Hoje eu dia eu pulo uns 3~5 min de corda (não direto), me alongo e inicio o treino.

    Abs!!

    • Se você vai a pé para a academia já aquece. Depois faz um alongamento.

      Se tiver mais tempo de academia, o supino, levantamento terra e o agachamento livre com altas cargas, bom fazer 1 série antes com pouco peso.

  • fernando

    Cara, sou tecnico da claro tv e trabalho muito mesmo e as vezes até sem me alimentar no horario certo e algumas até deixo de comer por passar do horario, minhas refeiçoes são duas por dia( almoço e janta e como bem pra caramba, muito arroz,muito feijão e carne vermelha,branca,menos as gordurosas,verduras eu não sou muito fã e muito raramente uma fruta no meio do dia. Não tenho o habito de tomar um bom café da manhã,com pão frutas leite, alias, eu não tomo leite,e pão me da muita azia. Quando perco meu horario de almoço por algum compromisso,apelo para as besteiras como coxinha,esfiha etc. Em relação a alimentação,acho que a unica coisa que faço direito,é me hidratar,tomo muita agua, em media uns 3,5litros dia,por meu serviço ser um pouco puxado e acelerado,transpiro muito, acho que mais até comparado com quando malho. Em relação aos treinos, somente a noite, é mais fresco e estou um pouco mais relaxado e menos tenso.

    • Bem, e você quer ganhar massa muscular, ou até atingir uma meta de 80kg, terá que fazer mudanças. É difícil no começo.
      É possível você comer café da manhã, almoço, lanche da tarde, pré-treino, pós-treino ceia?
      Levar marmita para o trabalho?
      Outra questão, caso seja necessário é tomar um abridor de apetite.

      59kg para 1,75m de altura, você está bem magro. Você está ciente de que é a alimentação?

      Qual horário do café da manhã?
      Horário do almoço?
      Horário da janta?
      Horário de algum intervalo do trabalho?
      Horário que estará na academia realizando o treino de musculação?
      Horário que vai dormir?

      Vou esperar sua resposta pra ver se é possível. Senão existe uma outra solução.

  • Gutemberg Santos

    Hoje como eu disse no outro post comecei essa dica de treino e gostei, o levantamento terra é mt bom pq eu senti que meu quadríceps foi trabalhado, comko foi a 1ª vez que o fiz, coloquei apenas 15×15 kg, já o pullover com halter eu senti o pescoço pois não o apoiei no encosto mas na próxima eu já acerto, eu espero que esse treino funcione comigo pois eu não sou viciado em malhar e talvez o fato de ser ectomorfo me ajude nisso, sinto que qd descanço bem executo muito bem os exercícios, queria agradecer mais uma vez o post e vou ficar acompanhando o que sair de novo.

    • De nada.
      Mas como está a dieta? Tem que fazer uma dieta de ganho de massa para ter resultados.
      Se quiser ajuda para montar uma, me passe seu peso, idade, altura, horários das refeições, horário de treino de musculação, e ainda o que come atualmente.

      • Gutemberg Santos

        blz Matthaeus?, espero que sim, acredito que minha dieta não esteja nada correta, pois estoud esempregado e comida tá uma fortuna, bem vamos lá ao que vc me pediu: 70kg, 29 anos, 1,78m, tomo café em média as 09:30, almoço ao 12:00, treino as 14:00, como umas paçocas no lanche, janto as 18:00, atualmente eu como frango, feijão, pouco mas como, macarrão, arroz, carne de vez em quando, ovo cozido e frito, banana, quando comecei a malhar tinha 62 kg, tomei alguns potes de hipercalórico no começo e junto com a alimentação ganhei peso, sei que a alimentação é quase tudo nesse processo e a minha está deixando a desejar, se vc fizer isso por mim e montar uma dieta pra mim ficaria muito agradecido mesmo.

        • Trate de arrumar emprego rápido. O mundo é capitalista, para tudo precisa de dinheiro. Mandei por e-mail a dieta detalhada em excel.

          Recomendo também que compre um abridor de apetite. Cobavital é famoso

          • Gutemberg Santos

            Muito obg Matthaeus, estou gostando desse treino e sempre procuro aumentar o peso, vou procurar seguir o mais próximo que eu puder essa dieta que vc me passou, quanto a abdominal, apenas esse exercício é suficiente?, pq antes eu fazia um monte, mas ontem eu fiz esse que vc sugere na plataforma inclinada e com uma anilha de 10 kg, antes eu fazia com uma de 15 numa plataforma reta, e mudandod e assunto ontem eu acabei também ajudando um cara lá na academia que tem o mesmo biotipo que nós todos aqui, pois se for depender do instrutor da academia os resultados dele não viriam nem tão cedo.

            • Inicialmente é esse. Depois pode mudar por outro, mas sempre focando na hipertrofia do abdômen. Alguns academias tem aparelho de fazer abdominal com peso.

              • Gutemberg Santos

                cara, a minha academia mal tem instrutor, imagine máquina de abdominal, estou num processo seletivo pra uma empresa, eu tô torcendo pra ficar pq a primeira coisa que vou fazer é procurar uma academia melhor, e claro, vou focar tb na dieta, me dedicar mesmo, pra quem odeia malhar até que foi um avanço chegar até aqui, agora é continuar seguindo aqui o blog tb e no futuro estar numa condição diferente de hj, valeu!!!

  • fernando schiavao

    Boa noite colega, achei muito interessante esse metodo que vc ensina,tenho agumas duvidas,se puder me ajudar.vamos lá.
    tenho 28 anos,59 kg,1,75 alt.,sou bem magro, alguns desses “pós” citados em outros comentarios como way,creatina ajudariam tambem ou é só ilusão?
    É mesmo possivel eu chegar ai a uns 80,85 kilos com musculos?
    aparelhos usados em casa como aquelas academias compactas podem ser usados?
    a “falha” a qual vc se refere que seria o limite do exercicio, poderia ai chegar a alguma lesão muscular ou não? lembrando que sempre ouvi falar mesmo que exercicio bem feito é aquele que doi mesmo.
    eu nunca fiz academia, sou iniciante mesmo e gostaria muito de chegar ao tao perfil desejado por todos.

    • Creatina não é suplemento pós-treino. É um suplemento que te dá força e melhora desempenho, funciona se acumulando no corpo. Não causa efeito imediato. Eu considero o dos melhores suplementos, mas não recomendo para iniciantes por ainda estarem aprendendo execução do treino, passando pela fase de adaptação muscular, etc.
      Whey protein é proteína em po do soro do leite. Use-o apenas se for para praticidade ou estiver uma dieta de cutting (definição), onde é preciso ter um maior controle dos nutrientes em cada refeição. Do contrário pode comer um frango grelhado no seu pós-treino. É melhor investir seus 100,00 que compraria num whey, comprando um grill elétrico.
      Basicamente o que funciona é dieta, treino e descanso. Suplementos são para complementar a dieta e sua importância para quem é inicante é baixíssima.

      É possível chegar nos 80kg sim. Eu estou quase chegando (viva). No final de 2013 terei, só faltam 7kg. hehehe
      Recomendo que treine em academias visto que um treino visando hipertrofia sempre estará aumentando carga. E caso não saiba, anilhas são caríssimas.
      Mas caso você seja rico, o básico para se ter em casa seria: suporte para agachamento, banco de supino reclinável, 2 halteres vazios com rosca, várias anilhas, 1 barra, 1 barra fixa. Esse é a melhor estação que já vi. Inclusive em forma de gaiola, permita que faça supinos com altas cargas sem medo de acidente pois a brava trava, impedindo de te “esmagar”
      http://samsfitness.com.au/powertec-power-rack

      Sobre a falha muscular, fiz um post bom sobre
      http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/11/15/atingindo-a-falha-concentrica/
      Se você está fazendo uma execução correta, com carga adequada, não terá lesões.

      Se quiser que te ajude a montar uma dieta é só falar

      • fernando

        Cara,se vc puder me ajudar com a dieta,ficarei muito grato,tinha muitas duvidas sobre esses suplementos,tem uns que até te dão musculo sem fazer força,ve se pode… e como sou iniciante, cheguei até ir uns dias na academia e o professor me garantiu que tinha que tomar hipercaloricos…enfim,eu quero sim ter um corpo forte e definido,mas do modo certo e sei que vou ter que fazer muita força para isso, se puder me ajudar com a dieta,agradeço…

        • Você tem 28 anos, 59kg, 1,75m, certo?
          Falta me falar seus horários de refeições, seu horário que vai treinar musculação, e se ainda quiser quais alimentos come atualmente.

          Hipercalórico só se você tiver preguiça de comer e for tomar o pó. Hipercalórico pode ser facilmente substituído por comida.
          Sugiro que compre um abridor de apetite. Um famoso é o cobavital.

  • Jean

    Já li super falha estática aqui no seu blog, vou reler ele novamente!

  • Jean

    Matthaeus, nunca se interessou em fazer estilo de treino drop-set?

    • Drop-set é uma técnica avançada de hipertrofia, não é um estilo de treino. E como li, não é algo para se fazer frequentemente, pois tem risco de overtraining.
      Eu faço a técnica avançada super falha estática.
      Mas agora vou começar fazer, 1x na semana dropset para ombro na última série.

      • Jean

        Sim, me expressei mal, concordo com vc, porém na ultima série de cada exercicio o drop-set? eu experimentei fazer na última série (terceira) só que parece que falta coisa… aí eu fiz 4 séries sendo que na quarta eu fiz o drop set, só que aí achei que ficou demais. E vc como prefere usar?

        • Mas é isso mesmo que farei. Ficará 4 séries.
          Por isso eu disse que será 1x na semana apenas. E farei é na elevação lateral.

  • Vitor

    Cara, eu vi uns videos e me informei sobre, que é melhor fazer Fly do que Supino, então posso trocar o Supino Inclinado pelo Fly Inclinado sem problema, certo ? Outra coisa que vi era sobre as repetições, que devem ser de 3x 6 a 8, acho que não tem problema certo, afinal sou ectomorfo como a maioria dos caras aqui. Abraço, e parabéns pelo site !

    • Repetições ideal para hipertrofia é de 8 a 10.
      Pesquisa científica isso.

      Recomendo o e-book Hipetrofia muscular
      http://emagrecerdevez.com/hipertrofia/
      Informação sobre hipertrofia muscular baseada em artigos científicos escrita de fácil entendimento
      Dê uma lida depois

  • Edu

    E aí matheus, meu peitoral inferior tá meio assimétrico, posso trocar o supino inclinado pelo declinado? ou posso simplesmente acrescentar o supino declinado na quarta?

  • Joao Paulo

    Matthaeus, com relação ao abdominais… quantos devem ser feitos???

  • Edu

    Igual o que você passou.. Pernas e Ombro.

    Acho que não dá não que foi bem no dedo mesmo. :S

    Posso treinar só ombro ou é pouco?

    • Treina o ombro e também faz cadeira flexora e extensora. Só não vai dar para fazer agachamento, nem leg press no lugar, pois força o pé.

  • Edu

    Boas matheus.. machuquei meu pé hoje, devo faltar amanhã o treino ou posso colocar o trieno de segunda?

    • Qual seria o treino? Daria para adaptar fazendo sentado alguns devido ao pé machucado?

  • Airton

    tenho 1,83 de altura e peso 70 kg. queria almentar isso. atualmente eu faço os exercicios que o professor da academia me passou, eu faço :
    4 exercícios pra peito
    4 pra costas
    3 pra biceps
    2 triceps
    4 ombro
    5 perna. (incluindo panturrilha)
    2 antebraço.
    3 abdomem.
    e é muito exercicios mano. eu perguntei pro professor se não era exercicio demais, ele respondeu que NÃO. aí eu tava pesquisando o treino certo para o meu tipo físico, e achei sua pagina
    Então se eu seguir esse treino corretamente, terei bons resultados?

  • Mauro Mello

    Sábado a academia também não abre… E agora? Faço quarta, quinta e sexta?

    • Escolhe 2 treinos do ABC e faz quarta e sexta.
      Dá um jeito de trocar de academia. Abrir sábado é importante justamente por isso, dia reserva.

  • Mauro Mello

    Minha academia só abre a partir de quarta, ou seja, vou perder o treino de segunda. Compensa fazer o ABC quarta, quinta e sexta-feira? Ou não? Só fazer B e C essa semana?

  • Mauro Mello

    Também imagino que seja isso… Porque depois não doeu mais. Vou tentar essas dicas! Valeu!

  • Mauro Mello

    Pois é… Mas nesse quesito to de boa, não bebo nada alcoólico! Vei, acabei de voltar do treino… Eu to agachando de forma perfeita e to sentindo meu joelho esquerdo doer, isso porque a carga que usei não foi tão alta… Fazendo em supersérie com o avanço, senti mais dor ainda… Aí decidi parar a supersérie e fazer série normal… Melhor um pouco, mas o joelho ainda incomoda. Percebi que quando agacho sem chegar aos 90 graus, meu joelho não doía, já qunado agachava profundamente, sentia uma fisgada… Quando deveria ser ao contrário, segundo os estudos mais recentes… To num impasse agora.

    • Deve ser sua articulação do joelho está fraca. Ela desenvolve também.
      Faz um alongamento e aquecimento com carga leve antes. Se continuar, faça o 90º 1 mês mais ou menos.
      Depois aumenta para 100º, etc.

  • Mauro Mello

    Hmm… Saquei… Reformulei o treino aqui:

    Treino A

    Supino reto – 3×8
    Supino inclinado X Crucifixo – 3×8/3×8
    Rosca direta X Rosca concentrada – 3×8/3×8
    Rosca de punho X Rosca martelo – 3×8/3×8
    Abdominais 4×20 / 20 sec de descanso entre as séries

    Treino B

    Levantamento terra – 3×8
    Pullover com halter X Tríceps francês com halter – 3×8/3×8
    Barra fixa pegada pronada – 3xFALHA
    Barra paralela – 3xFALHA
    Abdominais 4×20 / 20 sec de descanso entre as séries

    Treino C

    Desenvolvimento militar (CleanAndPress) – 3×8
    Elevação lateral inclinada X Elevação frontal – 3×8/3×8
    Agachamento livre profundo X Avanço com barra – 3×8/3×8
    Panturrilha na máquina X Panturrilha em pé – 3×15/3×15
    Abdominais 4×20 / 20 sec de descanso entre as séries

    A elevação lateral inclinada é feita com o tronco em 90 graus? Coloquei ela em supersérie com elevação frontal… Ficou bom, ou deu muito volume? Quanto ao agachamento, realmente é de matar… Mas eu tenho dado conta… Só que fazendo o avanço sem peso. Quanto a creatina, eu já estou fazendo uso, à 1 mês. Sobre ela, você tem alguma observação?

    • ok
      quanto a creatina, só o fato da dose, sem exageros
      3 a 4g já está bom, dependendo do peso.

      Ela não funciona com essa lógica de quanto mais melhor. A creatina vai armazenando no corpo, só depois que armazenou que começa dar efeito.
      Não é necessário fase de saturação, várias pesquisas já provam isso.

      E não esqueça da água. Uns 4 litros por dia.

      • Mauro Mello

        Pois é… Já tinha me informado disso. Estou tomando 5g de creatina por dia, há um mês. Eu também li que deve-se cortar totalmente da dieta cafeína, pois vários estudos provaram que poucas doses da mesma anulam meses de uso da creatina. E eu descobri isso há uns dias… Nesse período tomei alguns copos de coca-cola… Tomara que não tenha influenciado demais. No demais, era só isso! Qualquer dúvida volto a postar! Agora vou comer meu peito de frango com batata-doce pra ir malhar… ahuahuahu. Valeu ae Matthaeus! Boa tarde!

        • Se você tem uns 70kg, 4g de creatina é o suficiente.
          Cara, poucas doses de cafeína não atrapalha tanto assim, só altas doses.

          O QUE ATRAPALHA MESMO É ÁLCOOL.
          mas já fui pra churrasco, bebi cerveja, nem senti muito porque bebi comendo (contra filé ainda kkk). Se for bebida mais forte e sem comer, deve anular creatina toda.
          mas não faço direto

  • Mauro Mello

    Meu treino ficaria assim:

    Treino A

    Supino reto – 3×8
    Supino inclinado X Crucifixo – 3×8/3×8
    Rosca direta X Rosca martelo – 3×8/3×8
    Rosca de punho 3×8
    Abdominais 4×20 / 20 sec de descanso entre as séries

    Treino B

    Levantamento terra – 3×8
    Pullover com halter X Tríceps francês com halter – 3×8/3×8
    Barra fixa pegada pronada – 3xFALHA
    Barra paralela – 3xFALHA
    Abdominais 4×20 / 20 sec de descanso entre as séries

    Treino C

    Desenvolvimento militar X Remada deltóide posterior – 3×8/3×8
    Agachamento livre profundo X Avanço com barra – 3×8/3×8
    Panturrilha na máquina – 3×15
    Abdominais 4×20 / 20 sec de descanso entre as séries

    Acho que ficou um treino rápido e bem intenso… O que achou? Mudaria algo? Alguma observação?

    • A rosca martelo é para antebraço, deveria fazer junto com rosca de punho.
      E fazer rosca direta com rosca concentrada.

      Está faltando uma elevação lateral no seu treino de ombro.
      E também se quiser trocar o remada de deltoide posterior pela elevação lateral inclinada, pode essa é uma variação que pega mais deltoide posterior.

      A panturrilha, seria interessante fazer ela em pé e sentada, nesse superset.

      Vai fazer superset com agachamento? Vai dsmaiar na academia kkk
      Boa sorte

      Comece fazer uso de creatina, vai te ajudar nesse treino pesado.

  • Mauro Mello

    O avanço é mais efetivo, ou dá no mesmo?

    • Mais difícil.
      Mas é melhor por exigir mais músculos por ser exercício livre e não um isolador.
      Eu por exemplo já cheguei nos 80kg da cadeira flexora. Vou ter que trocar de exercício, não tem mais peso.

      • Mauro Mello

        Foi o que imaginei… Vou fazer o avanço mesmo.

  • Mauro Mello

    Se for somar o tempo que já malhei, acho que dá um ano no total, mas não seguido. Mas eu estava treinando com supérserie desde que voltei a malhar no começo de dezembro… Pois estava seguindo o SixPackShortcuts, do Mike Chang, adaptando os exercícios pra 3×8. Acho que me identifiquei bem com esse tipo de treino, e percebi resultados, já que o treino do Mike Chang é bastante completo, com vários exercícios compostos e tudo mais… Posso continuar nesse treino ou é aconselhado fazer da forma como está aqui no artigo?

    • Faça o treino que te dá resultados.
      E deixei incluso o agachamento livre e levantamento terra.

      Sobre atalho para abdomen definido, é na questão da dieta. Fazer uma de definição.
      Não dá para ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo.

      • Mauro Mello

        Sim… Mas o nome SixPacksShortcut é folclórico… Ahuahu. Sei que é inviável bulk e cut ao mesmo tempo… Nesse treino que você elaborou, a cadeira flexora pode ser substituída pelo avanço com barra, certo?

  • emerson

    Vleo pela dica andré,mais eo naum escrevi necessariamente na ordem em que faço, varia mtt entendeu???Vou mudar o treino de pernas que vs falou mais o resto achu qe irei deixar a msm coisa…achu vou continuar com a piramide

    • Mauro Melll

      Boa noite Matthaeus! Gostaria de saber se posso adaptar esse treino de forma que certas duplas de exercícios possam ser feitas em supersérie, preservando as séries e repetições, bem como o descanso entre as séries (superséries). Por exemplo, no dia do treino A, faria 3×8 do supino reto, partindo sem descanso pra 3×8 do peck deck. Daí descansaria um minuto entre uma supersérie e outra. Estou perguntando isso pois vejo na supersérie uma forma de aumentar expressivamente a intensidade do treino, sem dar volume ao mesmo, sendo excelente para o padrao ectomorfo. Queria saber dos seus conhecimentos se vale a pena, ou nao! Desde já, grato!

      • Mauro Mello

        Correção: No treino A faria 1×8 do supino reto e partiria pra 1×8 do peck deck sem descanso. Depois da execucao descansaria 1min e faria novamente 1×8/1×8 e assim sucessivamente…

      • Supersérie é uma técnica avançada de hipertrofia. Você já tem quanto tempo de musculação? Não é uma técnica para quem faz 2 meses de musculação.

        O treino aqui do blog é destinado a ectomorfos iniciantes ou aquelas que não estão tendo resultados com o treino atual.

  • emerson

    Ae brother montei essa série para mim…peço sua opinião

    SÉRIE Piramide ABCD

    A-PEITO-SEG
    SUPINO RETO-12,10,8,6
    SUPINO 45-12,10,8,6
    CRUCIFIXO-12,10,8,6

    B-COSTAS-TERÇA
    PUXADA FRENTE-12,10,8,6
    LEVANTAMENTO TERRA-12,10,8,6
    REMADA CURVADA-12,10,8,6

    QUARTA OFF

    C-OMBROS E PERNAS-QUINTA
    DESENVOLVIMENTO FRENTE-12,10,8,6
    ELEVAÇÃO LATERAL-3SÉRIES DE 8
    REMADA EM PÉ-12,10,8,6
    AGACHAMENTO MÁQUINA-12,10,8,6
    PANTURRILHA-12,10,8,6
    LEG PRESS-12,10,8,6

    D-BICEPS,TRICEPS E ANTE-BRAÇO-SEXTA
    ROSCA DIRETA-12,10,8,6
    ROSCA ALTERNADA-12,10,8,6
    TRICEPS NO BANCO SENTADO-12,10,8,6
    TRICEPS NO PULLEY-12,10,8,6
    ROSCA PUNHO-3SÉRIES ATÉ A FALHA

    • Por que não faz o treino do post?

      • emerson, eu nao entendo muito sobre montar treino, mas alguns comentarios rapidos.
        Primeiramente, troque o agachamento maquina pelo agachamento livre, é muito mais eficiente o livre, e ainda evita lesoes. Outra coisa, agachamento e leg press no mesmo treino, so que os dois focam no mesmo musculo(quadriceps), no caso o agachamento ainda é mas completo, melhor. E por ser um exercicio muito mais composto acho que podia botar o levantamento terra na frente do puxada frente.

        Como tinha dito antes, nao entendo muito de treino entao posso ta falando merda no resto, mas quanto ao agachamento é certeza, com certeza o livre é muito mais eficiente do que o na maquina, há varios artigos cientificos sobre isso

  • emerson

    Ok, entendi…entaum me passa ABCDE com pernas entaum.
    Vi em um site que é bom para o ectomorfo fazer piramide, gostaria da sua opinião sobre isso
    e se possivle colocar na série que vs montará pra mim
    Vleo brother

  • Daniel R

    Matthaeus posso deixar para treinar abdomem terça e quinta??meu treino de abdomem é um pouco demorado

    • Pode, mas não faça um treino muito volumoso de abdômen também. Não trará vantagens 200 abdominais. Faça com intensidade, use pesos.

      • Daniel R

        Ok,tipo eu faço uns abdominais de um programa fitness que funcionou,ai no treino é varios tipos de exercicios abdominais focando em varias partes do corpo

      • Daniel R

        Alias do corpo n, do abdomem,e eu acho que foi a unica parte do programa que eu curti

  • Edu

    1,82, 63kg

  • Edu

    Matheus minha dieta tá ruim?

    7:00 – 250ml de leite, 30g de aveia, 40g de nescau, 1 banana
    9:00 – 200ml de Guaramix, Sanduiche Natural
    13:00 – Frango, Arroz, Macarrão
    15:00 – Pão Plusvita com 3 fatias de presunto de peru
    18:00 – Pão Plusvita com 3 fatias de presunto de peru
    21:15 – Arroz branco (3 xícaras), 4 ovos

    durmo por volta de 22:00~22:15

  • andreseg

    confundi lombar com coluna. O que doi é a coluna mesmo(parte de baixo das costas) a “parte de cima” doi tambem, mas isso é bom, ate busco essa dor, o problema é a coluna

    • Doi a coluna ou os músculos? Tem diferença.
      Após 3 séries de levantamento terra fica dolorido a lombar sim, parte debaixo das costas.
      Mas nunca dor de coluna.
      Não é muita carga que está usando?
      Já tentou fazer com pouco peso?
      Aí você acrescenta outro exercício e vai fazendo com baixo peso para ir desenvolvendo aos poucos.

      • andreseg

        nao sei dizer, mas nao é uma dor parecida com dor nos musculos, é diferente

  • andreseg

    matheus, nao consigo de jeito nenhum fazer o levantamento terra sem sentir dor na lombar, e isso é pessimo pra mim que tenho problema nela. Ja vi o video que esta nesse site, tento seguir de acordo com orientaçao dele, sinto ate menos dor, mas continua doendo. Não há outras dicas nao?

    • Mas doi mesmo. Lombar músculo.
      Por ter problema nela é que deve treiná-la e não deixá-la fraca.
      Não poderia doer é a coluna, aí estaria fazendo errado.
      Abaixe o peso então, para ela se desenvolvendo mais devagar.
      Se fosse dor no peito, dor no braço ou na perna você não se importaria. Por que nos músculos das costas (é diferente de coluna!) não pode?
      São músculos.

  • Felipe Augusto

    KKK, vlw, bons ganhos.

  • Felipe Augusto
    • Sim, até melhor, mas tem que fazer certo.
      Pelo visto levaram as máquinas tudo.
      Bom que faz tudo exercício livre.

  • Felipe Augusto

    Obrigado :), sim só tem uma infelizmente.. e a remada é igual a do treino de ombro? Não né? E a falta do aparelho vai atrapalhar muito nos ganhos? Porque do jeito que a burocracia é aqui acho que vai demorar um tempão pra concertarem.. =/

    • Não, faz a remada sentada mesmo.

  • Felipe Augusto

    Pois é.. é que a maioria dos aparelhos estão em manutenção.. e esse é um deles 🙁

    • Então faz outra remada no lugar até consertarem o aparelho. Só tem 1 academia?

  • Felipe Augusto

    É que eu moro numa cidade de 10 mil habitantes e a academia é bem fraquinha :S

  • Felipe Augusto

    Vish cara, sem querer icomodar denovo mas minha academia também não tem este equipamento uahuah.. e agora?

  • Felipe Augusto

    E pra mim que não tem barras fixas na minha academia, deveria adicionar outro exercício de biceps?

    • Eu expliquei, que para quem não tem acesso a barra fixa ou ainda é pesado, fazer o puxada frente até estar pronto.

      2 exercícios de bíceps feitos de forma intensa já está bom.

  • emerson

    Eae véio tranquilo??
    Po tem como vs me passar uma série ABCDE???Ou seja 1 musculo por dia,sem pernaa
    Vleo brow

    • Por que sem perna?
      Não fazer perna, além de ficar desproporcional e feio, prejudica até ganhar braço já que o braço cresce à medida que aumenta massa muscular, e a perna tem muito músculo para hipertrofiar.
      Basta fazer um agachamento livre profundo, cadeira flexora e um de panturrilha.
      Só o básico para quem não gosta de perna.

      E porque não fazer um ABC intenso? Faça e verá os ganhos para você ectomorfo.
      Todo mundo que estava receoso e fez viu os resultados.

      • emerson

        Ok, entendi…entaum me passa ABCDE com pernas entaum.
        Vi em um site que é bom para o ectomorfo fazer piramide, gostaria da sua opinião sobre isso
        e se possivle colocar na série que vs montará pra mim
        Vleo brother

        • Por que não quer fazer o treino ABC intenso ideal para ectomorfos iniciantes ou aqueles que não estão tendo resultados no treino que estão fazendo?

          Nunca fiz pirâmide e tiver resultados. Assim como o pessoal que fez o treino aqui que recomendo. O que dá diferença mesmo é intensidade, execução bem devagar nos exercícios, e exercícios compostos e livres.

  • Felipe Augusto

    Cara não tem poucos exercícios para bíceps não?

    • 2 exercícios de bíceps, feitos de forma intensa são suficientes.
      O braço não vai crescer só porque está fazendo exercícios isoladores. Os exercícios isoladores ajudam dar forma, densidade e corrigir assimetria (braço maior que outro). O braço cresce quando joga massa muscular no corpo todo com exercícios compostos.
      Além disso o tríceps é 2/3 do braço, ele é maior que o bíceps.

      Se apenas exercícios isoladores crescessem o braço, todo mundo teria mais de 40 cm de braço só treinando isoladores com halteres em casa. E a realidade não é essa.

  • Ola Matthaeus,

    Gostaria de Parabenizar voce e o otimo conteudo de informações contidas nesse site, que particulamente nao localizei outro igual na internet pelo leque expecional de dicas para Ectomorphs.

    Em relaçao ao treino, gostaria de tirar algumas duvidas em relação ao treino que veno fazendo, antes passarei minha ficha completa, vamos la:

    Idade: 29
    Altura: 1,84
    Peso: 74kg
    BF: 16%
    Tempo de treino: 9 meses

    Avaliação fisica realizada em 20/01/2013, medidas atuais:
    Torax: 88,5
    Biceps Esq:36,5
    Biceps Dir: 35,5
    Abdomen: 86
    Cintura: 84,5
    Coxa Esq:49,5
    Coxa dir: 51
    Panturrilha Esq:36
    Parturrilha Dir:36

    Observaçoes Postura:
    Coluna Toracica: Hipercifose
    Coluna Lombar:Hiperloodose
    Coluna Cervical: Hiperlordose

    Sofri uma pequena Tetraparesia espatica antes de nascer isso resultou em uma pisada com o pe para dentro (famosa pisada pronada pronada), encurtamento do tendao bi-calceneo, estrutura ossea fina. Onde possui baixa resistencia nas pernas em si. Porem nada que afeta minha coordenação motora ou disturbio de marcha, faço exercicios para pernas normalmente porem com em alguns exercicio com limitações, como por exemplo Leg press 45.

    Desta forma segue meu treino atual que esse mesmo personal fez minha avaliação tambem montou esse treino pra mim, enfatizando o treinamento isolador com frequencia de 5 vezes na semana, segue abaixo.

    Segunda/ Peito

    Sup inclinado 4×8
    Peck Deck/ Crucifixo Inclinado (Bi-set) 3×8
    Sup Reto 4×8
    Fly Reto/ Cross Over (Bi-set)3×8
    Supino Vertical 4×8

    Terça/ Pernas, Abs

    Agachamento smith 4×10
    LEg press 45º 4×10
    Cadera ext (Drop-set) 3x 8/10/15
    Mesa Flexora 4×10 (tenho extrema dificuldade de faZer esse exercico pela baixa resistencia no biceps femoral substitui entao pelo Leg press 45 usando apenas os calcanhares na parte superior da base do aparelho 4×10)
    Stiff/ Biceps Femoral rosca: 3×8
    Gemeos sentado 3×20
    Gemeos em pé (Bi-set) 3x 10/15/20
    Abs cross 3×30
    Abs Prancha 3×30
    Abs Infra Banco 3×30

    Quarta/ Costa

    Puxador costa 4×8
    Rem Banco/ Pull Down corda 3×8
    Puxador frente aberto 4×8
    Remada Aberta/ Rem Curvada 3×8

    QUinta/ Ombros
    Elevada Frontal Corda 4×8
    Elevada Lateral (drop-set) 3x 8/10/12
    Elevada Lateral Posterior 4×8
    Remada ALta/ Encolhimento (Bi-set) 3×8

    Sexta Biceps/ Triceps

    Rosca Direta 4×8
    Rosca alternada 4×8
    Rosca scott com isometria 3×8
    Rosca INversa 3×10
    Tric testa Barra H 4×8
    Triceps Pulley 4×8
    Triceps Frances 4×8
    Triceps COrda 3×10

    Vamos as duvidas!

    O que achou desse treino? Seja sincero!! rs

    1º A quantidade exercicios para cada grupo muscular (principalmente musculos pequenos) estao em excesso? Comparando com o treino que voce postou ABC2x ou ABCAB.
    Pelo fato de ter Hipercifose**Hiperloodose quais exercicios se encaixa para melhora a postura referente aos mesmos?

    2º Treinamento de perna para mim e complicado, pois estou a 1 mes com esse treino e agora que inclui o agachamento smith (solicitado ao personal), porem quando termino esse treino (pelo qual e o primeiro) sinto que forço muito a lombar, mesmo fazendo corretamente o exercicio, uso 10kg de cada lado e a cinta protetora. Coloco tambem um calço para apoiar a sola do pé, visto que tenho o tendao muito encurtado e sinto muita dificuldade para agacha completamente. AInda nao testei agachamento livre, sendo que é o melhor exercicio livre gostaria de utiliza=lo, desta forma e necessario descer completamente (mesmo usando os calços de apoio) ate o chao para trabalha melhor ou nao? e Quanto ao peso? Quais mais pesado melhor sera o resultado?

    3º Qual dica voce pode dar em relação a descobrir o tipo de exercicio adequado para cada tipo de corpo, pois desde que comecei ja troquei de treino 3 vezes, e por incrivel que pareça ainda nao sei qual exercicio se adapta melhor as minhas necessidades, porem os basicos como o supino reto, remada, elevecao lateral, agachamento maquina sao primordiais. Nos 3 primeiros meses tinha utilizado um treino montado pelo prof da academia (porem ele da mais atencao as menininhas bunitinhas do que aos alunos no geral) entao depender de prof de academia pra que? Decidi busca a maneira de treina e qual tipo de treino que posso usar com essas restricoes que tenho. Qual treino voce acharia adequado no meu caso?

    4º Seria uma boa fazer levantamento terra levando em consideração as restriçoes acima que tenho?

    Estarei esse mes de fevereiro de ferias e vou me dedicar ao maximo na minha dieta, treino e descanso, por isso que venho tirar essas duvidas com voce para derrepente encontrar a maneira certa de saber os exercicios que posso usufruir, assim como volume, intensidade, series, repeticoes, para que ao iniciar novamente no trabalho possa ja ter a ciencia em qual tipo de treino estarei ganhando ou qual nao posso fazer, ultimamente treino as 16hr00, mais meu horario normal e as 20hr00 apos o trabalho.

    Desde ja agradeço sua atençao e peço desculpa pelo texto imenso, pois isso foi apenas os detalhes mais importante que me tira a concetração sobre musculação..rs

    Abs,
    Paulo Sousa

    • Primeira coisa, quanto a dieta, chegou montar corretamente?
      Dê uma lida aqui
      http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/08/21/modelo-de-dieta-para-bulking-ectomorfo/

      Depois de ler e ainda tiver dúvidas, posso te ajudar montar.

      Você já tem 9 meses treinando musculação.
      Está tendo resultados com esse treino?
      Já foi a um médico ver necessidade de fisioterapia, mesmo com foco de aumento de flexibilidade?

      respondendo aos itens
      1º. O personal trainer enfatizou muito exercício isolador com que propósito?
      Essa divisão de treino tende a ser volumosa mesmo. Só trocando.
      Mas se você é ectomorfo como fala, poderia ter mais resultados com um treino mais intenso e menos volumoso.
      Não postei treino ABC2x no blog. Recomendo aqui é o ABC intenso. Para alguns que não querem, eu monto um ABCAB.
      Não é necessário dois exercício de puxador. Coloca só puxador frente. Tira o levantamento stiff do treino de pernas. Substitui por levantamento terra e coloca no treino de costas.

      2º. Troque a mesa flexora pela cadeira flexora.
      Você deve estar forçando muito a lombar devido ao smith te prender muito, não deixar um movimento mais livre ao corpo. Comece o agachamento livre. O peso você vai começar com pouco. Seus músculos estabilizadores estão bem fracos porque só faz exercícios em máquinas. Não precisa usar barra, pode começar até segurando anilhas com as mãos ou halteres. E comece sem cintas, usar a cinta muito cedo deixa a lombar fraca e sem estabilidade. Cinta é para quem faz com grande carga de peso.
      Se você tiver flexibilidade, deve fazer o agachamento profundo. O agachamento profundo só pode ser feito livre, NUNCA deve ser feito no smith porque dá grandes chances de lesionar e forçar o joelho por não ser um movimento natural, livre.
      O calço no pé é uma boa devido ao seu problema.

      3º – A principal essência de um bom treino, principalmente para ectomorfos é optar por exercícios livres e sempre ter no treino os exercícios compostos: agachamento livre, levantamento terra, supino, desenvolvimento militar, remada livre.
      Como disse, se acha que esse treino não te dá resultados.

      4º – Você faz stiff e é receioso com levantamento terra? Levantamento terra é mais tranquilo, você usa as pernas juntao com as costas para erguer o peso, sem forçar a coluna.

      • oLA MATTHAEUS Obrigado por responder minhas perguntas, vamos as minha respostas.

        Como estou de ferias focarei nesses 30 dias para ganho de peso, desta forma minha dieta esta assim:

        cafe 09hr00 – 100g Hipercalorico caseiro (receita do Hipertofria.org)
        500ml de leite
        4ovos
        2 paes frances

        pre teino as 11hr00 – 200gr de batata doce
        2 capsula de bcaa
        pos- treino – 40gr de whey
        20 de dextrose
        2 capsula de bcaa

        almoço as 13hr30
        5 colheres de arroz branco
        2 de feijao
        150gr de file de frango
        5 ovos
        salada a vontade

        lanche da tarde 16hr00
        4 fatias de pao integral 12 graos
        requijao polenghi
        6 fatias de peito de frango ou peru
        alface tomate opcional
        700 ml de hipercalorico com banana

        Janta as 20hr30
        repeti almoço so add 100gr de atum/ peixe

        Ceia as 00hr00
        albumina com 400ml de leite desnatado

        Resposta da pergunta 1º – Esse personal ja foi professor dessa academia que treino e hoje pelo fato de ser personal a galera de anos atras e as mais recentes sempre procura ele para montar treino, no meu caso como pedi pra ele o treino que estava fazendo antes, ele me informou que precisava trabalha os grupos musculares isolados, isso em um teste para sair do arroz com feijao que os professores passam na academia, desta forma ele montou esse treino volumoso com adição de Bi-set e Drop-set pelo qual nao fazia antes, so que com esse treino passo de 60min na academia, se for treina abdomen é 21hr30, para ectomorfos nao é ideial certo? Ja tive pequenos resultados apenas nos membros inferioes, principalmente nas panturrilha e coxas pelo qual acho super dificel de ganhar volume.

        Resposta da pergunta 2º – Nao ha cadera flexora na academia subsititui pelo leg press 45 utilizando os calcanhares acima da base superiores do aparelho, nO caso do smith eu uso 10kg em cada lado com os calcio no pe, porem hoje (29/01/2012) vi os videos de agachamento aqui e tomei coragem para realiza-los com 5kg de cada lado, devido ao treio de pernas que foi na mesma data tambem, porem usei a cinta..rss, so que ainda estava sentindo incomodo na lombar devido ao treino (acho que pelo peso em si) no smith que fiz semana passada. No smith fazia o agachamento completo, porem usando a cinta e com os calcio apoiando os pes, no livre nao passei da metade do movimento, estou sem flexibilidade e resistencia nas pernas para tal façanha, mais testarei com alteres e sem a cinta para ver se consigo. E consiguirei sim!! E encontrar uma forma de melhora minha flexibilidade e principalmente no posterior da coxa pela baixa resistencia.

        Resposta da pergunta 3º – Em relaçao a esses exercicios livres te peço entao para fazer um treino incluindo esses mesmos para este mes de fevereiro, me atentarei na dieta (se estiver fraca pode manda bala na correcao) e nos exercicios compostos, tenho o mes todo livre para conseguir alguns kilos se possivel, depende so de mim mesmo esse ganho de massa, pois resultado em 9 meses eu tive com frequencia de 5x na semana, apenas nesses ultimo meses que venho fazendo esse treino isolado para cada musculo. Senti evolucao no peso, estava com 67kg hoje com 74kg notaveis, porem dentro desse tempo ja usei creatina em 2 ciclos e sem deixa de tomar whey e a dextrose pos treino e o bcaa foi a primeira vez que tomei mais nao senti resultado algum. Apenas os suplementos gringos que tomei que teve resultado (creatina optimus e whey Vanilla apos 3 meses de treino) so que com os suplementos brazucas nao houve resultado e olha que estou comendo bastante. Mais ja revi meus conceitos sobre prioridade em uso de suplementos!!

        Meu problema fisico foi visto por varios ortopedista, da AACD e hospitaos renomados, utilizei aparelhos ortopedicos mais sem sucesso, o diagnostico deles era o encurtamento do tendao mesmo e me indicaram musculaçao e hidroginastica para fortalece os membros inferiores ja que tenho uma pisada diferente, foi por isso que entrei na academia a anos atras para cuidar dessa parte fisica e melhora a estetica corporal tbm, mais infelizmente abandonei 1 ano e meio depois voltando agora POREM nao tenho difilcudade alguma em me locomover, ando normalmente so a pisada que é diferente, a unica coisa que ainda vou corrigi e o fato de descer escadas pélo qual os pes pisao mesmo pra dentro e nao me sinto um tanto seguro para deixa de apoio no corrimao, se for num local publico entao, ai travo mesmo ..kkkk….(QUESTAO DE PSICOLOGICO TAMBEM)..

        Gostaria de agradecer mais uma vez pela força e ajuda, e saiba que sua contribuicao em auxiliar a galera que acessa seu blog esta sendo excelente, como disse em outro foruns e sites de msuculacao nao ha uma atencao para os ectomorph da mesma maneira que voce da aqui…

        Abs,
        Paulo Sousa

        • na fase de ganho de massa você precisa (calculei pra vc)
          Calorias 3258 Kcals
          Proteínas 148 gramas
          Gorduras 72 gramas
          Carboidratos 504 gramas

          peguei essa dieta sua, joguei no excel para calcular calorias e nutrientes
          6500 calorias
          677g de carboidrato
          506g de proteína
          129g de gordura

          6500 calorias numa dieta?
          mesmo sendo ectomorfo você vai ganhar muita gordura
          vai reclamar depois que ganhou barriga, perdeu definição e outras coisas

          outra coisa, seu pós-treino é colado no almoço
          não teria outro horário melhor para treinar?
          poderia até deixar o café da manhã como pré-treino (no meu caso é assim)
          e treinar as 10h
          e o pós-treino às 11h
          o almoço normalmente às 13h30

          o BCAA você está usando com que propósito, ganho de massa? Porque o BCAA funciona mais é para evitar catabolismo. Se não sabe o que é sugiro que pesquise. Também dê uma lida aqui
          http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2013/01/22/bcaa-voce-esta-usando-errado/

          montei uma dieta para você, me baseando nos alimentos que você tem acesso
          dieta sem exageros, mas que vai te dar ganho de massa
          mandei por e-mail para você ver o que acha
          podemos alterar

          investe mais na dieta primeiro e depois preocupa com suplementos
          creatina vale mais a pena para ganho de massa
          whey (tirando o hidrolisado) é só pela praticidade, pode ser substituído por frango

  • NJunior

    Amigo, uma dúvida simples, vou começar este treino próxima semana, porem na segunda quinzena de fevereiro começam minhas aulas da faculdade e meu horarío na quarta vai dificultar meu treino neste dia, este treino poderia ser feito nas segundas, terça e quinta ou terça quinta e sexta, (infelizmente a academia que eu treino não abre aos sabados), ou tem de ter a pausa de 1 dia obrigatoriamente?

    • A pause de 1 dia é importante, você verá quando começar esse treino intenso.
      O interessante seria como trocar para uma academia que abre aos sábados.

      Mas pode fazê-lo segunda, terça e quinta, pois seu caso é exceção.

      • NJunior

        ok amigo, obrigado!

  • Tem diferença se eu fizer a rosca direta com halteres?

  • rodrigo

    boa noite matheus ,eu malho ja faz dois anos e vi pouco resultado ,meu objetivo e tambem ganhar pesso em massa e volume ,esses exercicios que estao nesse site vao servir pra alcançar meu objetivo ?

    • Com certeza.
      Monte uma dieta primeiro, ela também é muito importante.

  • Belo incentivo André.

    O treino de força pode dar massa muscular sim, mas não muito. E para um ectomorfo que já tem dificuldade em ganho de massa, não espere ficar muito grande com um treino assim.

    Concordo com você, treino de força não é bom para iniciantes.

  • Mattheus, estou precisando fazer uma série pra ganhar força, como devo prosseguir? Não to conseguindo fazer todas as repetições com pesos ridículos a partir da segunda série. O que eu preciso fazer?

    • O treino de força, essencialmente se dá fazendo de 4 a 6 repetições, com altas cargas e um tempo de descanso maior entre as séries, de 3 a 4 minutos.
      Por exemplo. 3 séries de 4 repetições com uma carga alta, descansando 4 minutos entre as séries.

      • Entendi. Então eu faço essa série que você passou fazendo 3 séries de 4 repetições com carga alta e aumentando o descanso entre séries e exercícios. Devo ficar 1 mês fazendo isso, certo? E nesse caso, o ganho de massa muscular vai parar?

    • Não vai ganhar massa porque treinar assim é para FORÇA PURA, sem hipertrofia.

      Sugiro que você continue treinando normalmente, abaixe a carga e faça as 3 séries com a mesma carga mesmo. Tenha paciência que vai desenvolver a força. Musculação é um processo demorado mesmo.
      A cada 15 dias aumente os pesos.

      • Tudo bem. É que eu sou muito fraco mesmo. Estava fazendo rosca direta com 5kg de cada lado. Na segunda série só consegui fazer 6 repetições. Ai eu diminuí pra 3kg e fiz as 10. Eu posso começar com um peso e diminuir conforme a necessidade então?

    • Não só pode como deve ser feito assim.
      As repetições são de 8 a 10, ou seja, você pode tranquilamente fazer 10 repetições na 1ª série, 9 na 2ª e 8 na 3ª.
      Você está começando, claro que as cargas vão ser pequenas.

      • Entendi, vou fazer dessa forma. Obrigado pelas respostas rápidas, você é 10!

        • gabriel, nao se preocupe se voce é fraco ou forte agora, se preocupe em sua evolução somente. Pegar muito pouco peso na academia nao é nenhuma vergonha, vergonha é pegar muito peso, e faze-los errado, acredite quando eu vejo gente assim(varias vezes) acho ela ridicula, idiota, ja quando um fraco pega mt pouco peso ninguem se importa, ninguem acha ridiculo, afinal todos ja passaram por isso.
          Paciencia e malhe bem indo ate a falha(8 a 10 reps), mas sempre pegando um peso que possa fazer todas as execuçoes perfeitas, sem nenhum roubo. Se tiver evoluindo excelente, se nao tiver evoluindo entao ai sim comece a se preocupar

          Quanto a treino de força, eu ja acho que mattheus esta equivocado, treino de força ganha massa sim, so que hipetrofia menos que os de 8-10 reps. Tanto que no dinossaur book o autor recomenda os treinos de pouca repetiçao inclusive pra crescer mesmo.
          De qualquer jeito nao recomendo de jeito nenhum treino de força, pra iniciantes pode ser muito ruim. Voce nao sabe ainda como fazer execuçoes perfeitas e seus tendoes e ligaçoes ainda nao sao bons, logo risco de lesao é altissimo e nao queira lesionar algo na academia, seu treino fica por muuito tempo prejudicado.

  • Arthur

    Não tinha lido o seu ultimo comentário, mals hehe

  • Arthur

    É, não tem nem o suporte para agachamento nem a maquina para smith, nem a flexora..

    Dá pra fazer o smith no chão normal e trocar a flexora pelo leg press?

  • Arthur

    Então Matheus, tou treinando em uma academia aqui do meu condomínio e tou querendo seguir seu treino.. O primeiro dia (segunda) eu consegui fazer todos os exercícios que você colocou.. mas a academia é um pouco limitada e não tem paralelas nem o triceps francês com corda.. as paralelas pretendo substituir com o mergulho entre bancos que você colocou.. e queria saber se poderia substituir o triceps francês com corda pelo triceps francês com halter..

    Agora a cadeira flexora e o smith/maquina que não tem não sei como substituir.. aqui só tem o legpress.. Oque posso fazer?

  • Ombrosio

    Treino faz 1,5 ano, e achei esse treino postado muito interessante. Ate hoje não consegui encontrar um treino com resultados bons. Sempre treinei ABC2x e gostaria de saber se poderia ser aplicado ABC2x nesse treino, ou para um melhor bulking seria o modelo acima.
    Quanto tempo devo manter esse treino? E qdo posso trocar as ordens ou numero de repeticoes?
    Vale a pena tomar um malto pós-treino?
    Peso:64Kg
    Altura:1,75m

    • Agora que você deveria estar começando um treino ABC2x. ABC2x, na minha opinião, é muito volumoso para um ectomorfo iniciante. Mas você já tem um ano.
      Como você começou com um treino volumoso, que tal trocar para um ABC intenso? Experimente por um tempo, se ele te der resultados você continua. Mas se você não gostar de treinar de forma intensa, então faça um ABCAB mesmo.

      Você percebe que tem vários exercícios compostos e os músculos são treinados diretamente uma vez na semana, mas são treinados indiretamente em outros dias também. Por isso esse treino do post NÃO PODE ser feito em ABC2x. Se fizer você vai entrar em ovetraining e vai perder peso porque não dá tempo suficiente para os músculos descansarem.

      Outra opção boa é o ABCD, mas deve ser montado de forma mais pessoal, dependendo de qual músculo tem dificuldade para desenvolver.

      Você deve manter o treino enquanto ele te der resultados.
      Não é preciso ficar trocando treino regularmente. Se você aumentar as cargas frequentemente seu corpo não vai acostumar. O problema é que tem isso de aumentar carga a cada 30 dias.
      Vai ter músculo no seu corpo que com 15 dias você aumenta, outros com 1 semana, já outros pode precisar de um mês (como ombros). Assim você vai aumentando sempre as cargas.
      Malto é barato, mas pode comer um arroz branco no pós-treino.
      http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/08/07/o-que-comer-antes-e-apos-o-treino-de-musculacao/

  • gabrielx320

    Eu que estou voltando após 6 meses parado, posso utilizar essa série logo de cara?

    • Sim, claro, mas não exagere nos pesos. Preze pela execução correta e fazer as repetições devagar.

  • Daniel R

    Ou eu tava fazendo o treino dessa pagina http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/05/07/treino-ideal-para-ectomorfo/ e la os exercicios de quarta sao os exercicios de sexta nesse novo post,eu devo continuar com a ordem dos exercicios do post anterior ou é melhor eu ir para este??

    • Tanto faz para essa montagem que eu fiz. Da mesma forma que muitos dizem ser preciso trocar de treino constantemente para o corpo não se acostumar (que é algo meio errado), você pode simplesmente trocar a ordem.

      • Daniel R

        vlw

  • Gustavo

    Estou voltando a treinar agora!

    Mas preciso fazer aerobico para correr 2.400m em 9 min.!

    Qual é a recomendação para continuar ganhando massa mesmo fazendo aerobico?

    • Se puder fazer apenas 3x na semana o aeróbico, faça de manhã a corrida e de noite o treino de musculação.
      Se você precisar correr todos os dias, seria bom aumentar um pouco as calorias.

  • Felipe Oliveira

    Matheus,

    Você postou treino ABCAB para algumas pessoas, porém está bastante volumoso, com até 3 exercicios para grupo menores, porém no começo do post vc pos pouco volume no ABC. Então qual devo seguir, o das ilustrações ou esse ABCAB?

    • Segue o ABC do post. É o pessoal que pede treino de 5x na semana, aí eu monto aqui.
      Não passei nenhum treino volumoso. São 3 exercícios para um músculo grande e 2 para o pequeno. Não passo mais de 2 exercícios isoladores para um mesmo músculo,
      Mostra aí o treino volumoso que montei.

  • Bruno Costa

    Gostei do blog, adicionei aos favoritos e seguirei esse treino.
    1 ano atrás eu fiz musculação durante uns 3 meses, eu treinava 5 vezes por semana:

    Segunda – A – Peito/Bíceps
    Terça – B – Ombro/Pernas
    Quarta – C – Costa/Triceps
    Quinta – A – Peito/Bíceps
    Sexta – B – Ombro/Pernas

    Não fazia agachamento, Levantamento Terra, Militar, nem barra paralelas (Esse último eu até tentei mas meus tríceps estavam muito fracos e não tinha força suficiente para fazer sem roubar D: ).

    Sou Ectomorfo, com esse treino consegui alguns centímetros de braço, peito, ombro e costa, mas os tríceps e as pernas não mudaram nada.

    Com o pouco tempo que fiz musculação pude notar que tenho facilidade para ganhar massa no peitoral e no ombro, mas não consigo elevar a carga com frequência (No supino estava pegando no máximo 12 kg/lado…).
    Meu primo tinha um corpo parecido com o meu deu uma boa melhorada no corpo e está pegando (Diz ele) 30 kg de cada lado, eu estou muito fraco, como resolvo esse problema?

    Me alimento muito bem, mas tomo pouca água, por eu tomar pouca água tenho menos força que ele que está hidratado?

    Se eu fizer o treinamento que você passou acima terei um progresso melhor do que vinha tendo?

    Muito Obrigado pelo espaço e aguardo uma ajuda. Abraço!!!!

    • Para iniciante, as barras paralelas podem ser difíceis. Você pode trocar pelo mergulho entre bancos ou mesmo fazer as paralelas naquela plataforma que ajuda, se sua academia tiver.

      Mas o seu primo não toma creatina que aumenta a força? Ou um suplemento pré-treino temporário? Isso pode afetar.
      Da sua parte, se você não toma água quando está exercitando na academia pode atrapalhar sim, principalmente no verão.

      Outro fator pode ser sua execução do supino que a maioria faz errado. Dê uma lida e aprenda.
      http://www.hipertrofia.org/blog/2010/07/12/como-aumentar-o-peso-no-supino-com-a-tecnica-adequada/

      Se você não conseguir aumentar a carga do supino a cada 15 dias, ou sua dieta não está boa ou você não está descansando os músculos o suficiente, tanto na questão de sono como divisão de treino.

      Recomendo que para ectomorfos inciantes sigam o treino ABC intenso daqui do blog. Depois que deixarem de ser inciantes, aprenderem o que funciona melhor para o corpo de cada um, podem pensar em trocar a metodologia do treino sim.

      Se você tem problemas com força, pode tomar uma creatina. Se está começando agora, é melhor deixar para depois.

  • Raul

    Mais uma coisa Matthaeus, será que vc podia me ajudar a montar a dieta cara. N intendi muito bem como vou calcular as calorias. Quantas gramas de cada alimento devo comer. Se puder me ajudar com isso. òtimo blog.

    • Ao calcular aqui
      http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/08/21/modelo-de-dieta-para-bulking-ectomorfo/
      Você terá a quantidade de calorias, proteínas, carboidratos e gorduras que deve consumir por dia para ganhar massa muscular.
      Para consumir isso você divida essas quantidades entre as refeições.
      O importante é que o café da manhã e o pré-treino, sejam bem ajustados com proteínas e carboidratos e não fiquem devendo.
      Você deve comer de forma que ao final do dia tenha consumido todos os nutrientes necessários que você calculou antes.

      Para você saber a informação nutricional dos alimentos naturais de uma forma confiável use a tabela TACO
      http://www.unicamp.br/nepa/taco/contar/download.php?arquivo=Taco_4a_edicao_2011.xls

      Por exemplo, 100g de peito de frango grelhado tem 0g de carboidrato, 31,5g de proteína e 3,2 g gorduras totais.
      De acordo com as quantidades e o que você precisa você vai consumindo. Os rótulos de informação nutricional dos alimentos vão te ajudar.

      • Raul

        Vlw cara. Vo montar e fazer tud9 certin e dalo um tempo posto os ganhoss. Abraço

  • Raul Castro

    Certo. Obrigado pela resposta vou tentar montar a dieta intão. Ai daki um ou dois meses passo até no nutricionista pra dar uma melhorada. Mas vlw cara, vc é bem atencioso com o pessoal do blog.

  • André

    Matheus, nao tenho certeza se sou ectomorfo, meu metabolismo é extremamente acelerado, mas fiz o teste do pulso( envolver os dedos no pulso da mao, e eles se encostaram mas nao se sobresairam, o que diriam que meu osso é normal e eu seria mesomorfo por isso).
    Outra coisa que antes de malhar eu pesava uns 58 kgs e media 1,74. Só que agora, depois de uns 3 anos de treino tenho 76 kgs e 1,74. BF de 6%. Porisso eu nao sou iniciante na academia, seria avançado ou pelo menos intermediario.

    Sendo assim pergunto, pra mim esse treino é recomendavel tambem? Ou talvez seja melhor outro tipo, ou esse com algumas mudanças?

    abraço

    • Ninguém é 100% um tipo físico.
      Seu esqueleto pode não ser tão fino, mas tem o fator metabolismo acelerado, que deve você deve ter levado em conta para atingir o nível hoje.
      Também já fiz o teste do pulso, mas eu não ganho massa e nem tenho o corpo atlético de mesomorfo, nem altura (1,72m).
      Dessa imagem, qual delas é a sua aparência atual?
      http://musculacaoectomorfo.files.wordpress.com/2011/12/ectomorfo.jpg?w=614

      Você já é intermediário, já sabe o que funciona para você. Acrescente agachamento livre, levantamento terra e desenvolvimento militar no seu treino atual para aprimorar mais o treino. E tenha atenção a fase negativa da execução, faça as execuções mais lentas, até a falha.

      • André

        o primeiro eu acho, meu braço nao é grande, o que chama mais atençao em mim é as costas mesmo.
        De qualquer jeito nao sei bem o que funciona melhor pra mim, os momento que eu cresci mesmo foi quando eu comia o tempo todo sem parar, e nao com treino mesmo. De qualquer jeito esse mes eu comecei a fazer a essa serie e prestar atençao na fase negativa(que antes eu nao prestava), infelizmente nao ta dando pra comer muito, em fevereiro, março, por ai eu vejo se volto com tudo pois vou ta com mais dinheiro

    • Você tem 3 anos de treino. Sabe o que funciona sim.
      Acrescente os exercícios compostos que falei para melhorar ainda mais.

      • Raul Castro

        Blz Matheus. gostei muito da iniciativa. Sera que seria uma boa comessar esse treino mesmo sem ter uma dieta pra bulking no momento. Sei que a dieta é muito importante mas vou comessar ano q vem por uma falha na parte financeira rs.. vc ta fazendo ainda esse treino ? quando tiver no cutting posta ai pra gente tb.. Abraço, bons treinos.

  • Rafael

    Sim, tenho uma boa dieta. Alimentos selecionados, alta ingestão de proteínas, carboidratos, gorduras e vitaminas.

    Sempre usei de exercícios compostos, sempre preferind oexercícios livres também.

    Um ABCAB é até mais interessante mesmo, se pudesse me exemplificar um treino, já que terei de frequentar a academia 5x por semana.

    Abraço.

    • Tem que levar em conta a quantidade de calorias também. Se passar demais ganha gordura, assim como você reclamou que ganhou. Então tem que levar isso em conta também.
      No ABCAB, um músculo ficará para ser treinado uma vez por semana (diretamente, pois dá para treinar nos compostos). Qual o músculo que você tem mais facilidade em desenvolver? Costas, Peito, ombro, trapézio, bíceps, tríceps, panturrilha ou a coxa?
      Assim que responder monto para você.
      E cuidado com as calorias em excesso.

      • Rafael

        Acho que coxa, até pelo fato de ter como hobbie andar muito de bicicleta nos fins de semana. Também esqueci de comentar que este é o único aeróbico que faço.

    • Treino ABCAB
      Segunda – Peito/Tríceps
      Supino Reto 3×8
      Supino Inclinado 3×8
      Crucifixo 3×8
      Tríceps francês com halter 3×8
      Tríceps na polia 3×8
      Abdominal

      Terça – Costas/Bíceps
      Levantamento terra 3×8
      Puxada frente 3×8
      remada (da sua preferência) 3×8
      Rosca direta em pé com barra reta 3×8
      Rosca concentrada com halteres 3×8
      Rosca de punho 3×8
      Abdominal

      Quarta – Perna/Panturrilha/Ombro
      Agachamento Livre 3×8
      Cadeira flexora 3×8
      Cadeira extensora 3×8
      Panturrilha sentado (aparelho) ou em pé (máquina smith) 4×12
      Desenvolvimento Militar 3×8
      Elevação lateral com halter 3×8

      Quinta – Peito/Tríceps
      Supino Reto 3×8
      Supino Inclinado 3×8
      Crucifixo 3×8
      Tríceps francês com halter 3×8
      Tríceps na polia 3×8
      Abdominal

      Sexta – Costas/Bíceps
      Levantamento terra 3×8
      Puxada frente 3×8
      remada (da sua preferência) 3×8
      Rosca direta em pé com barra reta 3×8
      Rosca concentrada com halteres 3×8
      Rosca de punho 3×8

      O dia dedicado a pernas é só um dia, mas nos dias de costas tem o levantamento terra que também exercita as pernas, indiretamente.
      Nos dias de peito também exercita ombro indiretamente.

      • Rafael

        Não há problema em treinar perna na terça e na quarta de novo ? Não estaria meio desgastado já ?

    • Então troca a divisão para
      Segunda – Costas/Bíceps
      Terça – Peito/Tríceps
      Quarta – Perna/Panturrilha/Ombro
      Quinta – Peito/Tríceps
      Sexta – Costas/Bíceps

  • Rafael

    Me considero ectomorfo, tenho TODAS as características de um. Não creio que seja aquela velha desculpa de quem não cresce, pois tenho esse biotipo desde criança. Posso comer só porcaria que o máximo que ganho é barriga. Da mesma forma que já me matei na academia e pra ganhar um pedacinho de músculo foi um sacrifício.

    Pois então, já testei de vários treinos. Quando fiz o ABC1x, não percebi resultados. Não sei se eles deveriam vir com muito tempo, mas fiquei um bom tempo treinando cada músculo 1 vez por semana apenas e não vi melhora. ou seja, apesar de ser ectomorfo, senti uma melhora com o velho arroz com feijão, ABC2x.

    O problema nesse treino é na hora de dividir. Só consigo dividir legal usando peito/tríceps e costas/bíceps. Gostaria de treinar peito/bíceps e costas/tríceps, mas não consigo ajustar o descanso adequado entre cada dia. Alguma sugestão ?

    • Primeira coisa aprender montar uma dieta
      http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/08/21/modelo-de-dieta-para-bulking-ectomorfo/
      veja aqui

      As refeições mais importantes do dia são café da manhã. Não é comum pessoas que vão treinar sem pré-treino ou come um biscoito e fruta como pré-treino. O café da manhã é um pão com meio copo de café. Erros assim devem ser corrigidos.

      Você fez ABC, mas fez com a intensidade que indica aqui? Usou exercícios compostos?
      Monte uma dieta e siga o treino do post aqui, com todas instruções. Todos que seguiram já relataram ganhos. Experimente. E cuidado, esse treino eu criei para ABC, não faça ABC2x co mele senão entra em overtraining (excesso de treinamento por falta de descanso) e vai acabar perdendo é peso.
      Ou siga esse ABC, ou me peça que monto um ABCAB para você. Acho o ABC2x volumoso demais para um ectomorfo.

      • Rafael

        Sim, tenho uma boa dieta. Alimentos selecionados, alta ingestão de proteínas, carboidratos, gorduras e vitaminas.

        Sempre usei de exercícios compostos, sempre preferind oexercícios livres também.

        Um ABCAB é até mais interessante mesmo, se pudesse me exemplificar um treino, já que terei de frequentar a academia 5x por semana.

        Abraço.

  • Marcelo Catanzaro

    @matthaeus gostaria que você me ajudasse. eu comprei esses equipamentos:
    1 barra de supino
    2 alteres
    30 kilos de anilhas (irei comprar mais)

    dá pra mim fazer um treino legal com esses equipamentos, qualquer duvida o que eu comprei está aqui, http://produto.mercadolivre.com.br/MLB-439787463-kit-completo-para-fitness-anilhas-barras-promoco-do-ms-_JM

    Obrigado desde já!

    • Só uma pergunta: Por que não frequentar academia? Vergonha, falta de tempo…?
      Segundo, vai precisar improvisar um banco para alguns exercícios.
      Não vai ter como treinar sozinho. Alguns exercícios vai precisar da ajuda de alguém.

      Se você comprar um cavalete suporte para agachamento/supino, seus itens estarão completos, não ficará devendo em mais nada.
      http://produto.mercadolivre.com.br/MLB-454268646-cavalete-suporte-para-agachamento-supino-e-flexo-confira-_JM
      Assim que comprar esse item, pode fazer o mesmo treino desse post .

      Enquanto não compre, montarei um treino com o que você tem
      Segunda-feira – Peito e Bíceps
      Supino Reto 4×8
      Crucifixo 4×8
      Rosca direta em pé com barra 3×8
      Rosca concentrada com halteres 3×8
      Rosca de punho 3×8
      Abdominal

      Quarta-feira – Ombro, coxa, panturrilha
      Levantamento terra 3×8
      Pullover com halter 3×8
      Remada unilateral com halter 3×8
      Tríceps francês com halter (duas mãos) 3×8
      Tríceps testa com barra 3×8
      Abdominal

      Sexta-feira – Costas, Tríceps, Antebraço
      Agachamento livre profundo 3×8
      Avanço livre 3×8
      Panturrilha sentado 3×12 a 14
      Desenvolvimento militar 3×8
      Elevação lateral com halteres 3×8
      Remada de deltoide posterior 3×8
      Abdominal

      OBS: no supino pedir ajuda para colocar e tirar a barra
      no agachamento e avanço ajuda para colocar barra nas costas, ou na frente
      panturrilha sentado fazer com uma barra em cima da perna (pela falta de aparelho)

      • Marcelo Catanzaro

        muuito obrigado pelo treino, sempre ajudando, só respondendo sua pergunta do começo: é que a academia é muito longe de casa, não tenho condução e se eu for acabo não fazendo outras atividades que tenho que fazer devido a distância. mais obrigado novamente!

  • Thiago Mendes

    Os pesos para por no abdominal de prancha declinada é no tornozelo ou segurar com as mãos?

    • Colocar os pesos em cima do peito.

  • emerson

    MUSCULAÇÃO:Para um ECTOMORFO essa série está boaa?
    O Professor da academia fez minha avaliação e passou essa série para mim

    SÉRIE AB

    A

    AERÓBIO 15MIN
    SUPINO RETO
    SUPINO INCLINADO
    VOADOR FRONTAL
    EXTENSORA
    ADK MACHINE
    ADUTORA
    TRICEPS CROSS
    TRICEPS UNI FRANCES
    DESENVOLVIMENTO MÁQUINA
    FLEXÃO OMBRO

    B
    REMADA CONVERGENTE
    VOADOR INVERSO
    FLEXORA
    LEG PRESS
    ADUTORA
    PANTURRILHA MÁQUINA
    BÍCEPS CROSS
    BICEPS MÁQUINA
    REMADA ALTA CROSS
    ENCONLHIMENTO OMBRO (W)

    TODAS SÃO 3 SÉRIES DE 12
    Sinceramente não achu que está bom,primeiro que tem muitos exercícios,segundo que
    não vou conseguir malhar isso tudo em menos de 1h,e em terceiro não tem exer. compostos.
    Falei pra ele colocar exerc. compostos como levan. terra e desen. militar e ele disse que não
    tenhu estrutura pra fazer esse tipo de exer. e que minha tendencia e definir u.u
    O que vc acha?Eo qeria uma série para 5x na semana sem levantamento terra porqe naum sei fazer e naum tem ngm para me auxiliar.Vs pode montar para mim?

    • Primeiro, não precisa ter medo de fazer levantamento terra. Não tem tanto mistério assim. Comece com poucas cargas, pode até fazer de lado no espelho para ver.
      http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2011/12/23/execucao-ideal-do-levantamento-terra/

      Sinto muito dizer, mas seu instrutor falou coisas erradas. Insinuou que você sempre será magrelo e não ganhará massa. Ectomorfos tem a vantagem de definir fácil, mas podem ganhar massa sim. E não tem essa de não ter estrutura para fazer exercício composto. Na minha academia várias mulheres estão fazendo levantamento terra, com uma anilha ou halter (não com barra) e são iniciantes.
      Na fase de ganho de massa, esquece o aeróbico. Ectomorfo já tem metabolismo acelerado.

      Já que você não quer fazer um treino intenso, 3x na semana, segue um treino de 5x na semana.

      Treino ABCAB
      Segunda – Peito/Tríceps
      Supino Reto 3×8
      Supino Inclinado 3×8
      Crucifixo 3×8
      Tríceps francês com halter 3×8
      Tríceps na polia 3×8
      Abdominal

      Terça – Costas/Bíceps
      Levantamento terra 3×8
      Puxada frente 3×8
      remada (da sua preferência) 3×8
      Rosca direta em pé com barra reta 3×8
      Rosca concentrada com halteres 3×8
      Rosca de punho 3×8
      Abdominal

      Quarta – Perna/Panturrilha/Ombro
      Agachamento Livre 3×8
      Cadeira flexora 3×8
      Cadeira extensora 3×8
      Panturrilha sentado (aparelho) ou em pé (máquina smith) 3×12
      Desenvolvimento Militar 3×8
      Elevação lateral com halter 3×8

      Quinta – Peito/Tríceps
      Supino Reto 3×8
      Supino Inclinado 3×8
      Crucifixo 3×8
      Tríceps francês com halter 3×8
      Tríceps na polia 3×8
      Abdominal

      Sexta – Costas/Bíceps
      Levantamento terra 3×8
      Puxada frente 3×8
      remada (da sua preferência) 3×8
      Rosca direta em pé com barra reta 3×8
      Rosca concentrada com halteres 3×8
      Rosca de punho 3×8

      O dia dedicado a pernas é só um dia, mas o levantamento terra também exercita as pernas.

      Lembre-se também de montar uma dieta de ganho de massa, senão não terá resultados.
      http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/08/21/modelo-de-dieta-para-bulking-ectomorfo/

      • emerson

        No Treino de costas posso fazer
        Barra Fixa Pegada Pronada
        Pulley Frente
        Remada Baixa?

    • Por que tem medo de levantamento terra? Já falei que não precisa ter medo. É fácil de aprender.
      Aqui uma outra explicação bem simples
      http://www.youtube.com/watch?v=62qcTpG5T1c

  • Ramon

    Ola, Matthaeus!
    Comecei a fazer esse treino, mas fiquei com algumas dúvidas.
    1 – Há dois tipo de Pullover, o “reto” e o “quebrado”, qual vc indica? Ontem fiz o reto e percebi que ele exige muito do tríceps, mas o objetivo real deveria ser atingir qual musculatura?
    2 – Fiz a barra fixa pronada e foi um fracasso, só consegui fazer 5 / 3 / 3 repetições… eu devo trocar pro pulley com peso e “firmar” mais a musculatura antes de ir pra barra ou continuo assim mesmo?
    3 – Quando fiz o levantamento terra percebi que a musculatura atingida foi SOMENTE a lombar… não senti os outros musculos trabalharem… será que eu fiz algo errado ou é assim?

    … de resto até agora tá show!

    • 1-Pullover com os braço retos, juntos segurando halter. http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBPullover.html
      É um exercício composto, tem como músculo alvo o peitoral, mas também exercita o dorsal, tríceps, deltóide posterior (atrás do ombro), deltóide anterior (frente do ombro), antebraço .
      2-Se não tiver aquelas plataformas que ajudam, volta para o pulley para ganhar mais força. Mas use a mesma pegada que irá usar depois na barra fixa. Se fizer barra fixa com poucas repetições vai ganhar é força sem hipertrofia.
      3-Faça o levantamento terra com pouca carga, de lado para o espelho e verifique a execução. Quando estiver com altas cargas no terra vai sentir é o corpo inteiro, kkk

      • Ramon

        Ué…, se o Pullover tem como músculo alvo o peitoral, por que ele está no treino B e não no A?

        • Para não treinar peito apenas uma vez na semana.

  • João pedro

    e o mais importante, ter resultados com esse aparelho?

  • João pedro

    Matthaeus, comprei esse aparelho do link (http://kikos.com.br/produto/2085657/Estacao-de-Musculacao-Kikos-HG-004). De acordo com o fabricante ele tem supino,Peck Deck, desenvolvimento de ombro, puxador alto costas, pullover, extensor, flexor, remada baixa, elevação de ombros, elevação na ponta dos pés, rosca direta, rosca inversa, extensor de triceps, abdominal crunch, entre outras.

    Será que daria pra montar um treino somente com ele?

    Blog tá fera!

    • Essa estação é só para aparelho.
      Vai ficar devendo barra, halteres, anilhas.
      Você não poderá fazer nem supino, nem levantamento terra, nem agachamento livre, nem desenvolvimento militar e outros, que são excelentes para hipertrofia. Os exercícios livres são bem melhores que aparelhos.
      Sinto dizer, mas foi uma má compra. Por que comprou? Por que não quis frequentar academia?
      Pode até ter resultados, mas será baixo em relação aos exercícios livres. Além de que, se você for ectomorfo, já tem dificuldade de ganhar massa, ainda mais fazendo só exercícios em máquina.
      Tem até outra estação que possui banco de supino, mas você comprou a das piores.

      Se só pode treinar em casa, sua compra deve ser 1 barra grande, 2 barras de halters, várias anilhas (pesos), banco de supino (regulável) e suporte de agachamento (regulável, que também vai suportar a barra do supino e permitir até desenvolvimento militar).

  • Ramon

    Estou na dúvida de qual exercicio abdominal escolher e a carga e quantidade de repetições utilizar… pode me dar uma luz ai?

    • 3×15 com uma carga daquelas de por em tornozelo. Execução lenta.

  • Thiago Mendes

    Já disse, adoro seu blog. É muito útil. Estou com preocupações meio bobas, mas talvez possa me ajudar: comecei há 1 mês e meio academia, ganhei uns 3 kg + – e estou bem feliz. Vi o treino que você postou e to me perguntando: será que aguento? Tipo parece ser difícil e além de sempre gostei de treinar 4×8, sinto mais intensidade e falha com esse tipo. Então, será que vale a pena para alguém que mal consegue usar 8 kg em rosca alternada de bíceps esse tipo de treino? Sei lá, pensei em ficar mais alguns meses com o treinamento do personal da academia e depois ia para esse. Enfim, não sei se vale realmente a pena.

    Outra pergunta: o abdominal com prancha inclinada trabalha inferior e superior ao mesmo tempo? Ou coloco isso dentro dos outros dias?

    • Primeira coisa. Você precisa treinar é para você, não para os outros.
      A intensidade do treino se dá pela carga, execução, séries e frequência do treino.
      Não importa se vai fazer com 2kg de cada lado, mesmo assim é possível manter um treino intenso do mesmo jeito.

      Você disse que gosta de treinar 4×8. Mas se colocar mais 1kg, por exemplo, vai aguentar apenas 3×8. Ou seja, aumentou intensidade. Esse é o objetivo, evitar o treino volumoso.
      Gente que faz muito exercício, geralmente que se vê em academia, são aquelas que fazem a execução muito rápido, sendo que precisam de muitos exercícios para falhar o músculo.

      • Thiago Mendes

        Certo, pensei nisso agora pouco e já tava decorando os exercícios. Se tem razão mano, segui vários exemplos da sua dieta e tá dando super certo, pq ir para trás? Enfim, última coisa: ” o abdominal com prancha inclinada trabalha inferior e superior ao mesmo tempo? Ou coloco isso dentro dos outros dias?” – é isso, abraço e ótimo trabalho seu blog 😉

    • Superior e inferior

  • Jonathan Pedrosa

    Valeu pela orientação. Vou incluir esses exercicios no meu treino,até bom que vai reduzir o tempo que fico na academia,antes viajava querendo fazer series dos outros,cmç a pesquisar mais e seguir as orientaçoes.

  • Jonathan Pedrosa

    Sou Ectomorfo,porem tenho 2,16 % de gordura acima,estou com 75 kg com 1,73 cm.Tenho Dificuldades ainda pra fazer barra fixa e levantamento terra.Na sua onião devo alterar algo,uma serie ABC e nao ABC 2X? AFINAL,MEU OBJETIVO GANHO DE MASSA MUSCULAR,conciliando um aerobico de leve pra secar e abdominais para tonificar o abdomen.

    – Peito, Biceps e Antebraço (Seg e Qui)

    Abdominais 3x 30

    Supino Reto 3x 10
    Supino Inclinado 3x 10
    Crucifixo Inclinado 3x 10
    Rosca Direta 3x 8
    Rosca Alternada 3x 8
    Rosca Concentrada (Scott) 10 8 6
    Rosca Inversa (Cross) 3x 10

    – Pernas, Ombros e Trapézio (Ter e Sex)

    Esteira 15 min

    Agachamento no Hack 3x 12
    Leg Press 3x 12
    Extensora 3x 12
    Panturilha 3x 12
    Desenvolvimento na Maquina 3x 10
    Elevação Frontal Halteres 3x 10
    Elevação Lateral Halteres 3x 10
    Encolhimento Halteres 3x 10

    – Costas e Triceps (Qua e Sab)

    Bicicleta Ergométrica 15 min

    Puxada pra tras Barra 3x 10
    Puxada Triangulo 3x 10
    Remada Cavalinho 12 10 8
    Remada Fechado Sentado 3x 10
    Rosca Testa Barra H 3x 8
    Pulley Triceps Corda 3x 8
    Frances 3x 8

    • Jonathan Pedrosa

      Devo fazer Aerobicos antes ou pos treino?

    • Não tem como ganhar massa muscular e definir ao mesmo tempo. Ectomorfos já tem metabolismo acelerado. Assim, na fase de ganho de massa não é recomendo fazer aeróbico. Remova esses exercícios aeróbicos.
      Se quer treinar todo dia faça um treino ABCAB. ABC2x, que inclui o treino no sábado, é muito volumoso para um ectomorfo.
      Só porque está com dificuldade no levantamento terra você tirou. É normal ter dificuldade já que é algo novo. Inclua no treino sim, e comece com pouca carga até aprender a execução. Ao fazer o terra nem precisa de exercitar o trapézio isoladamente, já que no levantamento terra é muito trabalhado também. E faça o agachamento livre e não o hack. Se fizer o agachamento livre não precisa de leg press.
      A barra fixa, se não tem aquela plataforma que ajuda, melhor continuar na puxada para ganhar um pouco mais de força.

      Outro grande erro nessa montagem de treino ABC2x sua é não ter levado em conta os músculos sinergistas.
      Ou seja, na segunda você treina peito, bíceps e antebraço, mas também indiretamente ombro e tríceps. Logo no outro dia vai treinar ombro que nem descansou direito.

      Dou a sugestão de seguir o treino ABC intenso do post e ver os resultados.

      Mas vou ajustar o seu aí
      – Peito, Biceps e Antebraço (Seg e Qui)
      Supino Reto 3x 8-10
      Supino Inclinado 3x 8-10
      Crucifixo Inclinado 3x 8-10
      Rosca Direta 3x 8-10
      Rosca Concentrada com halters 3×8-10
      Rosca Inversa (Cross) 3x 8-10

      – Costas e Triceps (Ter e Qui)
      Levantamento terra 3×8-10
      Puxada pra tras Barra 3x 8-10
      Remada Cavalinho 3×8-10
      Rosca Testa Barra H 3x 8-10
      Pulley Triceps Corda 3x 8-10
      Abdominais 3x 30

      – Pernas, Ombros e Trapézio (Qua e Sab)
      Agachamento livre 3×8-10
      Extensora 3×8-10
      Panturilha 3×12-14
      Desenvolvimento na Maquina 3x 8-10
      Elevação Frontal Halteres 3x 8-10
      Elevação Lateral Halteres 3x 8-10
      Abdominais 3x 30

      Lembrando sempre de manter a execução lenta, principalmente na fase negativa do exercício (descida).

  • Marcelo Catanzaro

    Estou treinando na academia ah 2 semanas com esse treino exatamente como está no blog, agora vem uma pergunta na minha mente. Quando saio da academia parece que fui atropelado por um caminhão, só que no outro dia, o de descanso já não sinto muitas dores, isso quer dizer que o meu treino não está tão intenso assim? sendo que faço todos os exercícios que as ilustrações pedem pra fazer até falhar com a carga máxima que eu suporto.

    • No outro dia não sente tanta dores mesmo não, mas sente um pouco. Varia de pessoa para pessoa. Esse é um indício que você está com boa saúde.
      Existem pessoas que se queixam de estar cansadas o dia inteiro depois da academia (de um treino qualquer).

      • Marcelo Catanzaro

        dói um pouco sim, por exemplo ontem fiz peito de bíceps, o bíceps está doendo um pouco, o peito esta doendo só quando fecho os braços, se isso varia de pessoa pra pessoa então beleza kkkkk obrigado pelos esclarecimentos.

  • iniciante

    vc acha melhor agachamento frontal ou o normal?
    valeu

    • Normal. Mas quando não se tem o suporte de agachamento tem que ser o frontal.

  • Sérgio Júnior

    Matheus, algum destes exercícios é contraindicado para quem tem hipertensão arterial?

  • Ectomorfo

    Po tenho a mesma duvida do gonçalo ae…
    tenho barra fixa de porta, barra reta de supino,pesos,suporte da barra reta
    o que vc acha matthaeus? valeu

  • Gonçalo

    Boas..
    antes de mais excelente post, muitos parabens.

    eu treino em casa mas não tenho nem parelas nem suporte para fazer elevações que exercicios uso para substituir?

    valeuu

    • O que você tem em casa? Barra, anilha, halter? Algum suporte de supino, agachamento?
      Me fala aí que monto um treino para você.
      Mas treinar em casa fica caro, porque vai chegar num ponto que você não vai ter mais anilhas para aumentar nos exercícios. E as anilhas são bem caras.

      • Gonçalo

        Antes de mais agradeço a sua disponibilidade.

        eu sou portugue-portugal, espero que compreenda o que digo 🙂

        bem, eu tenho barra, halteres , banco com suporte para barra e Cadeira flexora.

        infelizmente nao tenho paralelas e barra para elavaçoes.

        se me poder ajudar agradecia..

        cumprimentos e bom trabalho 😉

    • Bem, pelo visto são poucos exercícios que não dá para fazer.
      Nos 2 exercícios de tríceps, pode fazer tríceps testa e tríceps francês;
      No lugar da barra fixa pode fazer remada curvada;
      Eu treinei 10 meses numa academia sem suporte de agachamento, e mesmo assim não deixei de fazer. Veja aqui minha solução.
      http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2011/12/23/execucao-correta-do-agachamento-livre/

      Você não tem a cadeira flexora, não é? A cadeira extensora não recomendo por forçar muito o joelho. Explico sobre isso aqui http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/01/01/aprendendo-a-agachar-parte-1-mitos/
      Cadeira extensora não causa danos se usada com pouca carga em fisioterapias.

      Substitua então por um avanço com barra.

      • Gonçalo

        Matthaeus agradeço a sua resposta, desculpa a minha ausencia.

        vou começar entao a fazer um avanço com barra.

        neste momento faço agachamento livre com 90kg, vou baixar um pouco o peso no avanço com barra penso ser muito para este exercicio.

        outra duvida..tenho bastante dificuldade em desenvolver ombros.

        consigo ,com 50kg, fazer 5repetiçoes, e apos fazer a primeira serie as proximas já nao faço com a mesma intensidade ,mesmo baixando o peso.

        tenho mais uma duvida.

        quando faço supino inclinado, o meu ombro direito faz um barulho, parece que o osso desloca não sei bem explicar(lol), nao doi mas é estranho e incomoda.
        o que será.?

        valeu e um abraço 😉

    • Você está bem forte. No desenvolvimento de ombros, abaixe a carga ao ponto que você consiga fazer entre 8 a 10 repetições, que é o ideal para hipertrofia. Se ficar só com 5 repetições você estará só aumentando a força do ombro, mas não hipetrofiando.
      Você alonga bem antes dos exercícios? Alongue bem os ombros e peito. Se continuar dando estalo vá ao médico.

      • Gonçalo

        Obrigado pela dica..amanha será dia de pernas e ombros, por baixar o peso de forma a conseguir de 8 a 10 repetiçoes. nao tenho alongado não..:/. talvez sera mesmo isso.custumo apenas ,para aquecer, colocar pouco peso e fazer muitas repetições até estar “quente”..

        obrigado ,

        um abraço 😉

  • Igor

    Cara..eu queria saber se esse treino que estou fazendo está bom:

    segunda: peito e bíceps

    supino reto 3×10
    supino inclinado halteres 3×10
    crucifixo reto ou inclinado ou crossover 3×10

    rosca direta 3×10
    rosca alternada 3×10
    antebraço 3×10

    abdominais 3×15 inclinado

    quarta: costas e tríceps

    barra fixa reta 3x até a falha (10, 8, 6)
    mais dois exercícios de costas: remada com cabos (fechada ou aberta), puxada com cabos (fechada ou aberta), remada unilateral, remada alta com barra…sempre vario entre estes

    paralela 3x até a falha
    testa 3x até a falha intercalando com supinado 3x (sem descanso entre testa e supinado, mas com descanso logo depois)

    abdominais 3×15 inclinado

    sexta: ombro e pernas

    desenvolvimento halteres 3×10
    levantamento frontal 3×10
    levantamento lateral 3×10

    hack 3×10
    leg press 45º 3×10
    panturrilha 3x até a falha

    abdominal 3×15 inclinado

    • Primeira coisa. Como está execução? A cadência deve ser de 2-1-3, isto é, 2 segundos na fase positiva (quando levanta o peso), 1 segundo na fase estática (quando segura o peso) e 3 segundos na fase negativa (quando baixa o peso).
      1 minuto de decanso entre séries.
      O treino ABC deve ser intenso, nos dias que não treina seus músculos devem estar doendo. Se o treino ABC não for feito de maneira intensa não dá resultado.

      Agora quanto aos exercícios.
      -Na segunda, peito e bíceps está excelente
      -Na quarta, faça levantamento terra, remada (qualquer tipo de sua preferência) e a barra fixa. Não fique variando entre as remadas. Escolha uma e faça senão não vai progredir nas cargas e no desenvolvimento. Não é necessário fazer puxada se já faz barra fixa. Os exercícios de tríceps estão bons. Na barra paralela é interessante que quando estiver leve e fazendo 15 repetições, começar colocar pesos na cintura ou tornozelo, para fazer menos repetições.
      -Na sexta, ombro e pernas, substitua o agachamento hack pelo agachamento livre. Acrescente uma cadeira (ou mesa) flexora.

      • Igor

        Meu treino está intenso, pois sempre fico com dor nos músculos no outro dia, principalmente peito! Remada na máquina faz efeito mesmo? Na barra paralela faço os exercícios com um peso de 5Kg amarrado na cintura e na ultima série sem peso! Eu não deveria colocar algum exercício para trapézio? Obrigado pelas dicas.

    • Por isso falei para colocar o levantamento terra. Além de ser um exercício composto poderoso para dar massa muscular nas costas, pernas e no corpo inteiro, principalmente em ectomorfos, ele exercita muito trapézio também.

  • Marcelo Catanzaro

    eu posso fazer este treino segunda, terça e quarta feira e depois quinta e sexta sábado começar denovo?

    • Não porque ele está bem ajustado para um ABC de 3x na semana levando em conta músculos sinergistas também. Ou seja:
      Segunda-feira – Peito, Bíceps, antebraço
      Indiretamente: Ombro e tríceps

      Quarta-feira – Ombro, coxa, panturrilha
      Indiretamente: Costas

      Sexta-feira – Costas, Tríceps, Antebraço
      Indiretamente: coxa, trapézio, panturrilha, peito

      Se você fizer ABC2x com ele não vai dar tempo do músculo descansar porque estará treinando o músculo, mesmo indiretamente em dias seguidos. O músculo cresce é no descanso, senão der descanso, não terá resultados.

      Se quer fazer um treino ABC2x não pode seguir nesse e sim montar um próprio, lembrando sempre de incluir agachamento livre, levantamento terra, supino e desenvolvimento militar. Pullover também é interessante.

      Mas porque não larga esse mito e faz o ABC com alta intensidade? Verá excelentes resultados que nunca viu antes. Claro, se não treinar com intensidade 3x na semana será insuficiente mesmo.

      • Marcelo Catanzaro

        Eu acabei fazendo uma pergunta, só que já tinha a resposta lá pra cima ^^ kkkkk, muito obrigado pelos seu esclarecimentos, me ajudou bastante, e vou começar o treino segunda-fera no modo ABC e vou colocar meu desenvolvimento em 3 meses, apesar que eu já treino faz 3 meses, só que estou parado faz um mês, só estou fazendo em casa alguns abdominais e flexões, mais agora eu vou pra academia mesmo e fazer esse treino mesmo, que achei muito interessante e muito bem explicado. muito obrigado por clarear as minhas idéias e as de muitos aqui no blog!

  • Tom

    Observação precisa deste post. Parabéns!

    O verão está chegando… Que tal ficar com um abdômen de tanquinho até lá? Ainda dá tempo! Clique aqui para saber como definir o seu abdômen rapidamente!

  • Gf

    Cara, posta um antes e depois de vc ai…. pra galera ver como ficou!

    Abração

  • Paulo Fernando Costa

    Antes de tudo, parabenizo Matthaeus pela grandiosa atitude de fazer e manter o blog com informações preciosas. Parabenizo tbm pela sua crença em sua teoria, que me parece estar funcionando para muitos.

    Vou começar a fazer o treino aqui indicado, bem como a dieta rica em carboidratos, e futuramente postarei os resultados, fotos, e demais informações. Espero que estes sejam positivos!

    No entanto, antes de começar, tenho uma dúvida quanto ao Treino na parte que diz, por exemplo: “(3×8 a 10) ATÉ A FALHA, com parceiro”.
    Vejamos, se vou fazer 3 séries de 8 a 10 repetições, onde caberia o termo:” ATÉ A FALHA”?
    imagino que este termo significa que a série deveria ser realizada sem um número predefinido, como no caso, “8 a 10 repetições”.
    Então estou sem entender, as repetições devem estar entre 8 e 10, ou até a falha, podendo exceder os números supramencionados?

    Espero resposta!

    • Obrigado, mas na verdade não é teoria, só é algo pouco conhecido, porque tem pesquisa em cima disso. Dorian Yates (anos 90), Mike Mentzer (anos 70) e Casey Viator (anos 70) são exemplos de alguns fisiculturistas que usavam o princípio de mais intensidade e menos volume.

      3×8 a 10.
      No caso você faz a execução visando as 8 repetições, mas pode ter dias que consegue mais de 8 por exemplo. Na na última repetição de cada série você pode falhar tanto na 8ª repetição como na 9ª.
      Fiz um post sobre
      http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/11/15/atingindo-a-falha-concentrica/

      Uma técnica interessante para falhar no supino é a repetição negativa. Quando não aguentar mais subir a barra peça para o parceiro subir, mas deixar você descer até o peito sozinho. Fazer isso até não aguentar mais.

    • Aline

      Oii,

      Estou fazendo um treino assim:

      1 dia: Gluteo e posterior de coxa sendo:

      3×8- stiff- 90 segundos intervalo
      3×8- 4 apoios cruzando- 90 seg intervalo
      7×8 mesa flexora- 30 seg intervalo
      3×12- Panturrilha na barra
      3×8 cadeira Abdutora

      2 dia:

      3×8 Agachamento smith
      3×8 Leg sentado
      7×8 cadeira extensora
      3×8 cadeira adutora

      3 dia- descanso

      4 dia: repito o 1 dia
      5 dia: repito o 2 dia.

      O que vc acha para mulheres ectomorfas??
      Li um artigo que dizia ser bom esse tipo de treino, o que vc acha?

      Podia fazer um estudo e publicar um modeli de treino para nós mulheres.

  • pedro

    alguem sabe de algum treino ab pra hipertrofia quero fazer o bulk?

    • Siga esse treino ABC que é excelente, ainda mais que o melhorei ainda mais, ajustando em cima de músculos sinergistas.
      Segunda-feira se treina peito e bíceps, mas indiretamente tríceps e ombro
      Quarta-feira se treina pernas e ombros, mas indiretamente costas
      Sexta-feira se treina costas e tríceps, mas indiretamente peito e trapézio (por causa do levantamento terra)

      • Márcio Xavier

        Matthaeus, muito bom o blog.
        Mas sua resposta aí tá estranha. Você fala do levantamento terra na sexta, mas ele está na quarta.
        outra coisa..uma dúvida: treinar, como está lá em cima, terra na quarta e agachamento na sexta não seria dar pouco descanso pra perna?? abraços,

        • Depende de onde o levantamento terra está, depende do seu treino. Sempre atualizou esse post. Mudei para sexta e nem lembrei. Não, dá tempo de descanso para perna normal. O terra não exige tanto da perna como você imagina porque você não chega nem a 90º da amplitude. Ele exige mais os isquiotibiais (músculo de trás da coxa).

      • Márcio Xavier

        valeu pela pronta resposta. Então posso seguir exatamente o que está acima, certo?
        Comecei há uma semana, voltando de três meses de ócio (já malho há anos) e realmente estou me sentindo moído. Só estou preocupado com o supino até a falha pois no horário que malho a academia é vazia (6h da manhã) e fica difícil alguém pra acompanhar.

        só mais uma dúvida, se me permite.. gosto de malhar nos fds por ser mais tranquila a academia, então não tenho limitações de dias. Posso fazer o abc sem 2 dias de intervalo ao final? tipo.. seg, qua, sex – dom, ter, qui – sáb – seg – qua???

        • Então não falhe no supino ué mas peça ajuda o instrutor na última série para ajudar falahr

          pode fazer nesse estilo sim terça quinta sabado não importa importante é o ABC

          depois de uns 3 meses faz um relato para gente aqui no blog tire fotos e medidas já para comparar depois

      • Márcio Xavier

        vou postar minha dieta pra vc dar uma opinião.. faço aqui ou no tópico da dieta?

        • lá em cima na área de contato seria melhor mas senão pode ser no tópico da dieta

  • iniciante

    muito bom valeu

  • iniciante

    sou ectomorfo mas tnho gordura vale a pena aerobicos?quando?
    valeu

  • iniciante

    primeiramente parabéns pelo blog…
    se jogar bola 2 dias na semana alem dos 3 dias de treino irão prejudicar os ganhos?

    • Pelada com amigos pode fazer à vontade, lembrando de fazer um lanche antes e não ir de barriga vazia.

  • paulo

    Parabéns pelo ótimo programa de exercícios que postou. Treino há algum tempo, e só posso dizer que tive grandes prejuízos, perdi massa muscular e nao tive nenhum resultado quando treinava exageradamente, pasmem, por orientação de personais treiness e instrutores. Percebi que obtinha os melhores resultados quando treinava menos, e dava um bom intervalo para o descanso.

    Outra coisa que foi bem melhor pra mim foi treinar costas c/ tríceps e peito com bíceps. Fico puto quando me falam pra treinar contas com bíceps! Já me laskei muito treinando musculos “grandes” junto com os “pequenos” no mesmo dia.

    Não sou nenhum especialista, mas às vezes penso que esses treinos equivocados e exagerados, que se perpetuam pelas academias, se deve ao fato de que alguns praticantes, que usam anabolizantes, precisam treinar feito loucos, senão ficam inchados, parecendo uns “baiacus”. Daí, muitos pensam que essa forma de treinar serve pra todo mundo, quando nao é verdade.

    • paulo

      Só esqueci de dizer, claro, que acredito que me encaixo mais no perfil ectomorfo.

    • É cometendo erros que aprendemos. A maioria das academias e personal trainers não passam um treino adequado para cada tipo físico. Alguns tem até conhecimentos dos exercícios básicos como o levantamento terra, mas não passam. Não entendo o motivo. Deve ser porque o cliente reclamaria de dor muscular no outro dia.

      O mundo da musculação está cercado de mitos. Você tem que parar um pouco de ouvir o que falam. Ouvi demais isso que 3x na semana não dá resultado E quando falo que treino 3x na semana o cara olha feio, e ainda vem dá sermão. Fala que treino muito pouco e tal. Mas o cara nem sabe que treino ele faz se é ABCAB, ABC2x, etc. Como quer dar dica no meu treino?

  • Jao

    posso fazer esse treino 4x na semana?

    • Não recomendo. Se quer treinar mais de 3x na semana, faça um treino ABCAB, que é 5x na semana.

  • FAIL

    È possível um ectomorfo fazer um treino em casa e obter resultados parecidos com os da academia? Se sim, como deve ser esse treino?

    • Se o cara for rico sim. kkk
      Porque o básico para você treinar musculação em casa é: banco regulável (servirá para vários exercícios em banco reto, inclinado, declinado), um suporte ajustável (podendo ser usado no supino, agachamento livre, desenvolvimento militar, barra fixa,…) anilhas de peso, barra grande, 2 barras pequenas para halter. Com isso poderá os exercícios compostos e vários outros (livres, sem aparelhos, que é bom mesmo assim).
      Esse é o básico. E custa dinheiro.

      Com isso tem como ter resultados normalmente.

  • Aline

    Cadê o treino para mulheres ectomorfas?

    • Não entendo muito sobre treino de musculação para mulheres.
      Mas uma coisa eu sei, agachamento livre e levantamento terra sumô não podem faltar.
      Levantamento terra sumô é uma variação que recruta mais os glúteos (pesquise na internet que vai entender como é feito).

      • Aline

        Tenta montar um treino para mulheres ectomorfas, para sabermos quando devemos descansar, qual método de treino enfim…seria muito bom!

  • Jao

    Se tiver aquelas estaçoes posso treinar em casa?

  • Jao

    Por qual exercicio possosubstituir o triceps na corda? ja que treino em casa

    • Tríceps francês com halter, de preferência em pé.
      Pode fazer um tríceps testa também.

  • Arnaldo

    Boas eu queria saber de qunato em quanto tempo se troca o treino?

  • Rodrigo

    Salve brother! Belo post! Gostaria de pedir um help a mais pro meu caso… eu tenho 1,92 e peso 65kg… meu braço é tão fino quanto uma vara… rs
    Nesse programa, alguns exercícios eu não conseguiria executar por não ter um profissional me acompanhando na academia, e como eu não tenho grana pra bancar um personal, fica difícil fazer exercícios como levantamento terra, desenvolvimento militar, agachamento profundo… pois são exercícios que requer muita atenção e força… quanto a barra fixa e mergulho nas paralelas você postou uma boa dica para substituição… já que numa barra fixa eu conseguiria subir no máximo 3x rs…
    já mudei de academia 2x e eles insistem em me passar um treino AB carregado de exercícios… pois bem, estou indo pra outra academia bem mais estruturada e agora eu mesmo montarei meus programas… mas, pelo fato de eu ser muito alto e magro e não ter quase força nenhuma, ainda sim é vantagem eu fazer o treino ABC 1x na semana apenas? por exemplo, dos exercícios com barra eu cheguei a fazer supino declinado e remada deltoide, ambos com 7kg apenas… ai eu fico na dúvida, por eu ser tão fraco, treinar abc 1x não seria insuficiente? seria melhor eu juntar esse abc e fazer um ab4x de repente um AB_AB_ _ ou então fazer este ABC2x?
    o desenvolvimento militar e o agachamento profundo eu posso substituí-los por algum outro?

    Valeu brother!

    • Antes de tudo como está a dieta?
      Quanto ao treino, um ABC sem intensidade não vale de nada. Daí veio a fama de treinar 3x é insuficiente porque quantas pessoas conhece que treina com intensidade, falha muscular, fica com músculo doendo no outro dia, etc.
      E você mesmo já sentiu na pele que o está fazendo não deu resultados. Já trocou de academia 2x. Se continuar fazendo a mesma coisa, terá os mesmos resultados ruins.
      Se continuar correndo dos exercícios compostos vai continuar magro.
      Leia o relato do Átila
      http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/10/11/relato-de-ectomorfo-atila/

      Não é um bicho de sete cabeças o terra.
      http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2011/12/23/execucao-ideal-do-levantamento-terra/
      Faça de lado no espelho para ver se as costas não curva. Bom é começar com barra sem peso até entender a execução.
      E o agachamento frontal profundo é simples de ser feito.
      http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2011/12/23/execucao-correta-do-agachamento-livre/

      Execução do desenvolvimento militar
      http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/01/14/execucao-correta-do-desenvolvimento-militar/

      A questão da força é paciência. O ABC também te dá força.
      Não tenha vergonha de usar pouco peso. Você não está competindo peso e sim quer desenvolver músculos.
      Já vi caras na academia que levantam altas cargas no supino, mas um outro cara que levanta menos tem peito mais desenvolvido. Os motivos podem ser dieta, a forma intensa que ele treina o supino, o descanso adequado, etc.

      • Rodrigo

        Opa! A dieta está em dia… com 2g/kg de proteína e 8g/kg de carboidratos… nada de porcarias!
        Gostei das dicas do seu blog, são muito boas! Pois é, já mudei de 2 academias rs… agora não vou mudar mais não, vou fazer esse treino com muito empenho! Muito bacana o relado do Átila! É mais um fator motivante para todos nós! Vou me virar e vou fazer todos estes exercícios, mesmo que seja mesmo só com a barra no começo!
        Quanto à dieta… o que você acha… mantenho a dieta mesmo nos dias que não treino ou nos dias que eu treinar eu diminuo a quantidade de carboidratos apenas para a quantidade necessária que meu corpo pede?
        Mais uma vez parabéns pelo blog! E obrigado pela ajuda!
        Saudações!

      • Daniel

        Matthaeus , exercícios como Terra e agachamento o bagulho é tenso , mais eu recomendo , principalmente o levantamento olímpico ,ele pega tudo , mesmo se for menos peso .

        • O levantamento olímpico é excelente para aumentar potência (explosão muscular), força e condicionamento, principalmente ajudando em outros esportes e até perda de gordura.
          Mas para hipertrofia é melhor treinos separados de agachamento livre, levantamento terra e desenvolvimento, os 3 que compõe o movimento de levantamento olímpico.

    • A dieta é a mesma todo dia, apenas nos dias que não treina não terá o pós-treino, só isso.

  • Juka

    Pullover não é melhor que crucifixo no treino de peito? Posso trocá-lo? Remada curvada pode ser alternada por Remada cavalinho?

    • Juka

      Me esqueci também, quanto repetições no abdominal?

      • 3 séries de 15 repetições. E depois comece usar aqueles pesos que se põe no tornozelo, em cima do peito.

    • Pullover também exercita costas. É uma boa colocá-lo no treino de costas porque assim você treina peito mais de 1 vez na semana.
      Pode trocar a remada sim, pois o objetivo de usá-la também é exercitar o deltoide posterior. Mas essa remada, como é mais pesada, melhor deixar no treino de costas.
      O crucifixo ajuda a separar os peitos, não deixar aquele buraco no meio do peito, além de estender o peito para as axilas.

  • Super Porco

    Tenho dificuldade de executar barra fixa, se faço 1×5 não sobe mais, a barra fixa da academia é alta pra mim, além do fato de eu não conseguir pegar muito peso como o resto da galera da academia. Pensei em comprar uma e colocar atrás da minha casa, mandar um marceneiro fazer, assim acho que consigo treinar melhor.

    Uma dúvida, fazer repetições com o mesmo peso ou ir aumentando a carga em cada repetição?

    • Pode fazer a puxada costas até adquirir força suficiente.
      As repetições são feitas com o mesmo peso.
      Você aumenta a cada 15 dias ou por semana, dependendo da sua força.

  • Marcelo

    Estou fazendo um tratamento com isotretinoína (Roacutan), vou passar na dermatologista pra ir pro 3º mês e voltar a treinar porque não estou aguentando mais ficar sem treinar, vou tentar.Irei usar o que está escrito nesse post e vou fazer tudo em casa, tenho os equipamentos necessários, postarei os meus crescimentos. Muito obrigado!

  • GFSS

    Na minha academia não tem Agachamento livre, só o Smith. É uma merda, não dou certo com ele nem fudendo !
    Faço Leg Press e Agachamento Smith, será que rolava de tirar o Smith?

    • Você quer dizer que não tem o suporte de agachamento, é isso? Uma alternativa a isso é a fazer o agachamento frontal retirando a barra de um suporte de rosca direta baixo.
      Veja no link que eu explico.
      http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2011/12/23/execucao-correta-do-agachamento-livre/

      O agachamento profundo no smith pode causar lesões no joelho e lesão na lombar.

      • David

        Cara, eu to usando uma daquelas máquinas de agachamento, que tem tipo uma plataforma inclinada onde você coloca os pés e um suporte pra costas e ombros, mas fora isso o movimento é livre. Eu senti que esse exercício teve bastante efeito, foi a primeira vez que fiz agachamento, mas fui até a falha e cheguei até a vomitar o excesso de água depois (mas daí continuei o resto do treino amarradão). Eu só não senti efeito sobre as costas, que entrariam dando equilíbrio no agachamento livre, mas fora isso pareceu honrar todo o nome que o agachamento tem… Na minha academia não tem cavalete pra barra de agachamento, e o suporte da rosta direta é muito baixo e inacessível, imaginei várias merdas acontecendo se eu fosse tirar a barra dali.

        Então, será que essa máquina de agachamento é uma boa?

  • Jônatas

    Matthaeus você usa ou recomenda algum tipo de pirâmide ou dropset nesse treino? Obrigado.

    • No início não. Depois de uns 6 meses pode tentar variar algumas técnicas.

  • GFSS

    Brother… sente só a evolução do Ectoformo

    http://www.facebook.com/photo.php?fbid=524709700876816&set=o.185348794851126&type=3&theater

    Ficou massa, eu acho!

    Retirada a comunidade “No Pain Na Gain”

  • Djourdan

    uma duvida, não deve ser peito e tríceps ai costa e bíceps?

    • Já tentei treinar peito e tríceps no mesmo dia, mas percebi que se perde muito rendimento depois nos exercícios de tríceps.
      Por isso recomendo um treino de peito e biceps.

  • Já tentei treinar peito e tríceps no mesmo dia, mas percebi que prejudica os treinos de tríceps depois como o mergulho nas paralelas e tríceps frances com corda, que são bem pesados.
    Por isso recomendo um treino de peito e biceps.

  • Matheus

    Caro amigo,gostei muito do seu site ,já treino há quase 2 anos tenho 1,78 de altura sai dos 65kgs para 80kgs hoje, gostaria de saber se esse treino também poderia ser feito em ABC2X?
    desde já obrigado

    • Nesses quase 2 anos de treino você treinou com exercícios compostos? Caso não
      Acrescente agachamento livre, levantamento terra e mergulho nas paralelas no seu treino atual.

      • Matheus

        Sim sempre utilizei , mais minha pergunta e se esse seu treino proposto poderia ser feito em ABC 2x seg e qui peito e bicepis ter e qui costa e tricepis e qua e sabado perna e ombros

    • Você já não é mais um iniciante. Tem plena capacidade de montar seu próprio treino. Se gosta de treinar todo dia você pode adaptar sim um ABC2x. Fica sua escolha.
      Para mim prefiro um treino de alta intensidade ABC, de 3x na semana mesmo.

      • Marcelo

        Porque vc Coloca peito e biceps e não tricpes?

  • Marcelo

    Cara vc está de parabéns pela iniciativa do site! Tenho 1,66 e 66kg antes tinha 55kg srsrs
    Já faço academia a uns 8 meses e cometi erros tmb, minha primeira compra foi o famigerado Whey Protein e uma creatina, ai pensei comigo “Vo ter q ficar escravo desses suplementos, todo mês desembolsar de 100 a 150 reais ou mais, pra comprar whey e afins? Não! Corri atraz da informação, treinos, alimentos, micro e macronutrientes, exercicios isolados/compostos, execução dos exercicios e tudo mais que poderia absorver. E ainda assim continuo tentando me aperfeiçoar”
    Esse treino que vc postou está excelente tanto pra iniciantes como intermediarios, o que falta nas pessoas é informação correta e deixar de lado o que os outros falam, muitos desses que falam que o treino está pouco está preocupado com o quanto tempo fica na academia e não o quem tem que fazer fora dela.
    Coloquem na cabeça, dentro da academia vc passa 1 hora e as outras 23 horas é fora dela, ai que vem os ganhos verdadeiros, alimentação e descanso são a base da musculação.

    Abraços e boa sorte!!!!

    • Obrigado. É isso mesmo. A academia é o treino que é apenas uma parte. Temos a dieta e o descanso ainda.
      Enquanto não aceitarem isso continuarão magros.

  • Só um exercicio para pernas não fica muito pouco? porque quero desenvolver bem as pernas, voce acha que é suficiente?

    • O que o agachamento exercita:
      Músculo alvo: Quadríceps
      Músculos Sinergistas: Glúteo máximo, adutor magno e sóleo
      Músculos Estabilizadores dinâmicos: isquiotibais (atrás da coxa) e gastrocnêmio (gêmeos ou popularmente panturrilha)
      Músculos estabilizadores: Eretores da espinha
      Músculos estabilizadores antagonistas: reto abdominal e oblíquo abdominal

      Se você realmente fizer agachamento bem feito até a falha sua perna será bem desenvolvida.

      Lembre também que o levantamento terra também exercita um pouco os quadríceps.
      Se quiser um complemento para perna, faça um exercício para os músculos isquiotibais (que ficam atrás da coxa). Alguns exemplos:
      Hiperextensão 45 graus
      http://exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BB45HipExtension.html
      Bom dia
      http://exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBGoodMorning.html

  • Felipe Reis> Primeiramente antes de ler qualquer revistinha ou assistir qualquer reportagem alienadora que só quer saber de vender suplemtos, ou como eu gosto de chamar “pó” para afrangalhados que gostam das coisas faceis. Va estudar algumas coisas sobre exercicios bases! E PROCURE FAZê-LOS ANTES DE OMITIR OPNIÃO SOBRE ELES!

    alem de você dizer abobrinhas sem nexo quanto ao assunto como por exemplo “exige muito” e “faltou exercicios pra parte de tras da coxa”
    Você acha que eu tipo de estimulo vai fazer seu corpo crescer? massagem? ou toamar pó?

    Acha que os exercicios como agachamento e levantamento terra estimula apenas as circulação sanguinea?? me poupe.

    Pare de pensar em merdas isoladas, SE ALGUM DIA NA SUA VIDA VOCÊ RESOLVER FAZER AGACHAMENTO ATÉ A FALHA MAXIMA QUERO VER FAZER ALGUM EXERCICIO PRA PARTE DE TRAS DAS COXINHAS DEPOIS DE VOMITAR TODO O PÓ QUE VOCe^COMEU ANTES DE IR BRINCAR COM PESOS.

    • Excelente resposta! Também sou contra ao uso do “pó” para facilitar a vida nos treinos! Musculação é dedicação, foco e raça!

  • esse AB de sexta e sabado seriam os compactos… dividir todos os grupos nestes dois dias… 2 exercicios para cada grupo

  • Minha opnião:

    – Treinar 3 vezes por semana para um ectomorfo é muito pouco, já vi algumas reportagens como a da mens health que dizem que deve ser A-B e ser pelo menos 5 vezes por semana, eu mesmo tava estagnado e tive progresso treinando AB de segunda a sexta ou sabado… ajudou a granhar força e resistencia. Treinar abc 1 vez é meio fail para progredir ate pq em exericios como agachamento exige muito e ate em treino ABC 2x é dificil para a maioria progredir em exericios de perna por exemplo.

    – Faltou incluir exercicios para a parte de tras da coxa, parte inferior do peito (li que ectomorfo deve fazer todos os supinos no periodo de ganho de massa), martelo ou rosa inversa…

    Que tal o treinamento:

    Segunda a Sábado:
    A-B-C, Aeróbico – A-B

    • O treino ABC o famoso 3x na semana só é insuficiente caso o indivíduo não treine com intensidade.
      Achei que esse mito havia acabado e pelo visto continua em revistas.
      AB, ABC, ABC2x, ABCD, ABCDE, etc. são formas de treino, alguns melhores para certos tipos físicos, outros por gosto pessoal e até uns pela “princípio da individualidade” (como dizer ‘só esse funciona para mim’).
      Eu criei meu blog para iniciantes e claro, esse treino é uma sugestão. Se achá-lo insuficiente, é sua opinião.
      Mas vou te pedir uma coisa. Pesquise sobre Mike Mentzer. Foi um grande fisiculturista dos anos 70, sim a mesma época do Arnold. Arnold e outros já o ridicularizaram, debocharam e o chamaram de louco. Ele foi o criador do método “Heavy Duty”, que pregava intensidade no exercício e não volume (volume baseado em vários exercícios, principalmente isoladores). Seus treinos não chegavam a 3x na semana, mas apenas 2x. E mesmo assim, ele tinha volume e definição corporal acima da média e impressionava pela sua simetria. Ele se consagrou ao ganhar o Mr. Universo com um score perfeito, chocando a todos com uma nível físico nunca antes alcançado.
      Mike Mentzer também demonstrou que a nutrição para atletas não precisa ser tão extremada quando a indústria de fisiculturismo (hoje a de musculação e fitness) faz acreditar.

      Eu não treino heavy duty, mas me baseio em muitos princípios ensinados por Mike Mentzer como cadência, repetições parciais e atingir a falha para deixar meu treino com intensidade.

  • Essa é a serie que voce está fazendo atualmente?

    • Sim, acabei de chegar mancado depois de treinar perna

  • flavio

    excelente post.