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  • Igor

    Esse treino é melhor que o treino ABC q vc passou? Obrigado

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  • Rossano

    Ola, faco natacao e musculacao, acha que ficaria bom bom esse treino fb segunda,qua,sex e a natacao ter,qui,sab? O objetivo seria ganhar um pouco de massa e tambem o condicionamento fisico.

    • Oi Rossano, conciliar natação e musculação tendo um metabolismo acelerado é muito complexo. A natação vai atrapalhar a recuperação muscular essencial para hipertrofia. Ou seja, seus resultados que já são lentos, vão ficar ainda mais lentos. A musculação te dá condicionamento físico também, não precisa de natação para isso.

  • Otávio Junior

    Excelente post Matthaeus, mas tenho uma dúvida. Tenho 27 anos e iniciei aulas de Krav Maga, segunda e quarta. São aulas que possuem treinos tbm aeróbicos para aquecimentos, como corrida, flexões, abd e etc. Iria treinar musculação nos dias livres, terça, quinta e sábado. Objetivo é hipertrofia, acredita que esse seria o treino ideal pra mim? Obrigado.

    • Sim, é, mas lembre de dormir bem, pelo menos 8 horas e sua dieta deve ser mais calórica.

  • fab

    e quem tem condromalácia nos joelhos, o que pode fazer para substituir o agachamento?

    • Fab, consulte seu fisioterapeuta para entender as limitações de exercício.

  • Felipe Z

    Parabéns pelo post. Sou ecto e estou na fase de bulking, gostaria de saber se neste treino devo manter a mesma dieta nos dias de descanso? Existe alguma variação deste treino para treinar 4x por semana?

    • Oi Felipe. A dieta é a mesma.
      Fullbody que eu conheço só 3x na semana. 4x não daria espaço para um descanso entre todos os treinos.

      • Felipe Z

        Matheus, posso fazer este treino dia sim dia não ou é realmente necessário os dois dias de descanso após o 3° treino? Posso incluir mais um abdominal?

        • Dia sim, dia não mesmo Felipe.
          Pode incluir mais um abdominal, lembra de fazer com execução bem lenta.

          • Felipe Z

            Matheus, vc acha q fazer dois auxiliares fica muito pesado? Gostaria de fazer um para panturrilha e um para bíceps ou tríceps.

  • Madre Tereza de Caucutá

    O exercício auxiliar é dispensável? ou eu TENHO que escolher um todo treino? pois 6 exercícios já me parecem suficientes…

  • Lucas Lopes

    Ow cara, queria saber se esse treino é todos os dias ou 3x na semana.vlw

    • Oi Lucas. É um treino de 3x por semana. Esse treino treina todos os músculos no mesmo treino, então não é possível treiná-lo todos dias porque é necessário dar um tempo de descanso para o músculo ser treinado de novo.

  • Renato Augusto

    Aqui nos comentarios vc diz ” Se tiver experiencia com exercicios compostos” …
    Mas e quem não tem…
    Por exemplo eu, vou começar a academia na proxima semana.
    Posso iniciar já nesse treino ou o abc 5x por semana no inicio é mais indicado ?

  • Vitor Freire

    Matthaeus, o que você acha de criar um “C” pra esse treino ABA de full-body? Acho que é uma boa ideia, mas preciso da sua opinião

    • Para o fullbody não se encaixa bem um treino C, não existe tantos exercícios compostos para variar em 3 treinos.

  • Cássio Oliveira

    Mateus, já treino a um bom tempo…

    Sou adepto de corrida nos intervalos de treino.

    Vejo que estou estagnado não sou novo tenho 45 anos treino 6 dias da semana 1 descanso.
    Meu treino é ABC com descanso (que jogo as corridas) 3 dias na semana treino 3 dias corridas.

    A Pergunta é no caso desda Adaptção de Fullbody posso faze-lo e nos e correr

    por exemplo
    2ª Fulldody
    3ª Corrida
    4º 2ª Fulldody
    5ª Corrida
    6ª 2ª Fulldody

    Sabado e Domingo descanso

    E ai o que me diz?

    • Primeiro, você está seguindo uma dieta de ganho de massa muscular?
      Segundo, na sua idade, para seu corpo se recuperar do treino de musculação e ainda aguentar corrida, naturalmente não conseguirá. Precisa de pelo menos um suplemento de glutamina para acelerar a recuperação muscular, e MESMO ASSIM, essas corridas vão atrapalhar seu ganho de massa muscular.

  • Conde

    Olá Matthaeus,
    Tenho duas duvidas sobre o treino de fullbody adaptado.
    Já realizei o treino do 5X5 ano passado e obtive resultados excelentes,principalmente perna.Porem,troquei treino e nao obtive mais resultados.Gostaria de tentar este treino.
    As duvidas são:
    1-“Aumentar as cargas (“pesos”) usados a cada 1 semana”.As cargas que devo aumentar é que eu achar ou devo sempre aumentar 2 kgs em todos em cada semana?
    2-“. É melhor começar muito leve do que muito pesado. Caso seja necessário, comece com a barra vazia”.No treino 5×5 também volta os pesos para quase zero,porem eu não irei perder o que ganhei? Por que executando estes pesos mas fracos eu não sinto pegar e sou ectomorfo(dos mais bravos) e estou fazendo bulking obtive resultados e estou com medo de perder. Obrigado

    • 1-O aumento é o mínimo possível, 1kg mesmo.
      2-Não perde, porque você aumenta o peso bem rápido. A sobrecarga progressiva é a base da hipertrofia musculuar.

  • Léo

    Cara, parabéns pelas dicas, parece ser um ótimo treino para ectomorfo como eu. Já fiz o stronglift 5×5 e gostei bastante. Segunda-feira começo fazer esse treino aqui. Algumas dúvidas: A ordem dos exercícios é como você colocou ou posso alterar? Tem algum que substitui a elevação lateral? Nos dias livres é descanso total ou pode fazer os auxiliares como o carinha colocou ali?

  • matheus santos

    esses exercicios auxiliares é pra ser feito 2 dropsets ? por ex seg pantu , quar antebraço e sex pantu e sempre usando dropset nesses dias ? ou fazendo 3 series normais e dois drops ?

  • felipe silva

    para fazer o fb e preciso primeiro fazer um treino de força ? e esses 7 exercicios duram em media quanto tempo? ah e no caso da modelagem pode ser feito todos em um dia so por ex panturrilha , bíceps .. triceps ?

    • Não precisa de realizar treino de força antes, basta que já tenha experiência com levantamento terra, agachamento, etc.
      Qual modelagem? Você escolhe um músculo e adiciona ao fim do treino um isolador para modelar. Porque é uma questão individual. Não sei qual músculo vai desenvolver menos. Você tem que observar com o tempo treinando esse fullbody.

  • Rafael

    Boa tarde, Matthaeus!

    Comecei esse treino, puxado hein? to saindo morto da academia

    Estranhei o seguinte, é full body, mas e os exercícios pra perna? só o agachamento e levantamento terra dão conta do recado?

    • Flavio

      Dão conta sim, afinal são os melhores exercícios para pernas que há. Faço esse treino há 4 meses e todas as minhas calças estão apertadas nas coxas.

  • Lucas vinicius

    Tenho 16 anos 4 meses de treino 1,85. 70k Posso fazer esse fullbody ?

  • Marco Augusto

    Matthaeus, vc acha que teria algum problema escolher como exercício auxiliar no treino B, chin up, remada cavalinha ou unilateral por exemplo?

    • Mas você já tem o chin up no treino A. No B já se tem o levantamento terra para as costas. Então é uma alternância. Mesmo caso da remada que já se tem no treino A.
      Adicione um exercício isolador no caso caso queira corrigir alguma parte do corpo durante o treino fullbody.

      • Marco Augusto

        Blz, gostaria de saber sua opinião sobre a divisão de treino assim: seg – membros superiores, ter – membros inferiores, quarta descanso, quinta – membros inferiores e sexta – membros superiores, com os exercícios parecidos com os desse treino ai, foco em compostos tbm com progressão de carga e boa execução. E mais uma coisa, quando vc faz supino, na hora de levantar os pesos seja barra ou halter, vc estica totalmente os braços ou apenas estica até ficar semiflexionado sem esticar por completo?

  • Neófito da Luz

    Excelente trabalho… Post muito bem feito, detalhado e didático! Parabéns. Gostei muito, porém, não quero hormonizar, tem algum que vc recomende!
    Parabéns pelo post! Excelente!

    • O que seria hormonizar? Ganho de massa muscular?

      • Neófito da Luz

        Coloquei dois pensamentos em uma coisa só, desculpe.
        Hormonizar seria tomar hormônios, dizem que o Fullbody é melhor para quem quer hormonizar e não ser natural, essa ideia é correta?
        De qualquer forma, utilizei o seu treino como base para o meu, deixei-o com menos volume.

        Obrigado por compartilhar seu conhecimento.

        Abraços.

        • Errado. O fullbody é o melhor treino para pessoas naturais. O ABCDE que já é um treino para quem faz uso de recursos ergogênicos.

  • Alexandre

    Tem com me passar um treino que dê um pump do inicio ao fim do treino, focado mais em treinos com as tais divisões ?

    • Pump não ajuda em nada na hipetrofia muscular. Qual o objetivo?

  • Alexandre

    Tenho que montar meu treino baseado nesses exercícios ai não é ?
    Eu pretendo fazer por exemplo Peito e Tríceps no mesmo dia entende ?

    • Na verdade, seguir esse treino do jeito que está. Esse treino é fullbody, treina o corpo inteiro em todos os treinos. Não há essa divisão.

  • Raphael Santos

    Matthaeus,

    Primeiro, parabéns pelo treino cara. Só uma dúvida. Para um ecto, e focando aumento de massa muscular, é mais jogo fazer o Sl 5×5 ou esse treino que você colocou? Li que para os ecto é mais benéfico fazer treinos rápidos com menos repetições. Nesse caso, não ficaria muito desgastante? Li em um comentário passado, alguém tinha feito uma alteração nesse treino. Vale a pena?

    • Esse não é o stronglift 5×5, é uma adaptação que fiz para montar um treino fullbody. Eu sigo ele atualmente e sou ectomorfo.

      Mas não recomendo para iniciantes.

      O treino para iniciantes está no blog e chama treino para bulking ectomorfo.

  • cc

    Que aquecimento você aconselha neste treino? aquecimento gradual e crescente, tipo stronglift 5×5 ou mais simples?

    abraço

    • Nos exercícios pesados, a maioria, você faz uma série inicial com metade do peso ou menos que for usar.

  • cc

    Boas Matthateus,

    Estou seguindo o treino stronglift 5×5 que encontrei no seu site à 3meses. Comecei do zero e estou a aumentar sempre as cargas tal como referido pelo autor, sendo as minhas cargas no momento 114Kg-squat; 80kg-supino; 114kg-deadlift; 50kg-desenvolvimento militar; remada curvada-78kg.

    A minha questão é o seguinte, sendo este um treino de força e até estou a gostar dos resultados, o meu objectivo principal é hipertrofia. Será vantajoso permanecer no 5×5 mais uns meses e depois então quando atingir o meu limite máximo seguir este seu treino de fullbody adaptado? Ou será melhor adoptar um treino dividido em abc2x ou ab2x ou abdc ou abcde?
    De referir que apenas tomo proteina e creatina.

    O que aconselha?
    Quais os seus resultados, em termos de medidas, etc?E onde obteve melhor resultado?

    As minhas medidas são: peso-75kg e 1m77cm altura.

    Obrigado

    • Boa, alguns comentaram que o stronglift dá massa muscular sim. Você teve resultados? Caso contrário siga o fullbody adaptado. E para ectomorfos não recomendo um treino todo dia. Um treino intenso de 3x por semana acho melhor.

  • Eai Matthaeus blz? =D

    Comecei esse treino agora segunda, e estou gostando bastante, to fazendo (anti-braço, abd e panturrilha terça e quinta) pois não tem como faze-los tudo em um dia… terra, agachamento, des militar, remada, supino to fazendo 5×5 msm o resto faço 3×8, e sempre aumento quando consigo…, o descanso do terra e agachamento é de 2 ou 3min, pois como é um treino de força é bem desgastante rsrs, os outros consigo em 1 min ou max 2 min =D

    Vou passar um bom tempo nesse treino (tipo uns 2, 3 anos) pois treino naturalmente, e eu me senti bem completo com esse treino, ele é como o programa do 5×5 só que avançado rs

    Abraço!

    • Esse não é um treino de força e sim de ganho de massa muscular. Você está mudando o treino. 5×5? Descanso maiores para terra e agachamento? Não entendi. Se vai seguir o treino, é seguir. Senão pode fazer menos desgastante. http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/08/12/treino-de-ectomorfo-para-bulking/

      • To fazendo msm do 5×5, só que adicionei esses 3×8 q vc colocou ae, to seguindo msm jeito, só que aqueles q citei q é 5×5, eu prefiro fazer poucos rep com + peso (nos compostos q citei) de resto normal… ^^ sobre descanso, sim no terra e agacgamento, descanso mais pq são os dois exercicios mais foda que tem rs

  • Leandro

    posso fazer o Desenvolvimento Militar na barra guiada?

    • Dê preferência aos exercícios livres, exercícios guiados não exercitam os músculos estabilizadores. Exercícios livres te ajudam a ganhar mais massa muscular. Não treine o ego. Em breve vou lançar um artigo sobre você não pensar muito na carga que usa, mas sim na execução. Abaixe o peso e faça livre. Mesmo que comece com a barra vazia.

  • Jean

    Iniciei esse treino faz mas 3 semanas e as vezes ocorre o que você mencionou de deixar algum exercicio para trás, mas no mais notei evolução em algumas partes que haviam estagnado como pernas. Continuarei fazendo. Estou pecando na dieta mas mês que vem já quero colocar ela em dia.

    Abraço.

    • Isso aí. Aliado a uma dieta melhor vai dar mais resultado.

  • Leandro

    Amigo, ja treino faz um 1 e 3 meses e atualmente treino ABC num treino parecido com o seu aqui do site, tive alguns resultados porém já estou a algum tempo. Me recomenda esse treino AB?

    • Se está meio estagnado, recomendo testar. Como está a dieta?

      • Leandro

        A dieta não está 100%, faltando alguns alimentos certos e sem suplemento por falta de dinheiro mesmo no momento

        • Você não precisa tanto de suplementos como pensa. Gostaria de uma ajuda com a dieta?

          Envie um e-mail pela área de contato.

      • Leandro

        Somente albumina antes de dormir

  • Thiago

    Matthaeus, estou testando aquele outro treino ABC e venho tendo bons resultados, ao menos estou subindo cargas constantemente. Na minha opinião, este treino A/B é muito desgastante, além de demorar algo em torno de 60-70mins para completar cada rotina completa.
    Não acha que isso pode comprometer os ganhos ou até mesmo estagnar um atleta Ecto com corpo mais desenvolvido? (tenho 1.88, estou com 92kg e 11%bf)

    Não acha que seria mais interessante manter as rotinas um pouco mais curtas, mas com intensidade alta?

    • Eu mesmo testei antes de postar aqui no blog. Não é desgastante se tiver feito um bom pré-treino antes.

      E melhor ainda conciliando uma suplementação de creatina em conjunto com esse treino. Mas sem creatina permite ótimos ganhos.

      Você também pode tirar o abdominal e panturrilha e colocá-los na terça e quinta, junto com algum exercício de antebraço. Um mini treino complementar. Mas tem como sim treinar o treino inteiro.

      • Thiago Araujo

        Se a intensidade for muito alta, talvez vc possa precisar de apenas duas séries. É foda cara. No começo é bem gostoso. Depois que vc progride ao ponto do seu limite, a coisa fica feia. Neste caso, posso dar-lhe uma sugestão. Quando vc fizer 2 séries, programe um número fixo de repetições na primeira série, tipo 8 repetições. Na segunda série você estipula um INTERVALO de repetições. Por exemplo, se a primeira série de 8 for bem pesada, estipule de 6 a 10 reps. na segunda série. O macete desse treino é você atingir a fadiga na segunda série. No caso, você não busca um número exato de repetições, mas apenas chegar no seu limite.

        Esse treino castiga mais do que 5×5, em minha opinião. No caso, vc pode abreviar um pouco mais.

        No caso, eu deixaria assim (se vc for ectomorfo):

        Treino A (segunda): Agachamento – Barra fixa supinada fechada – Paralelas – Pullover
        Treino B (Quinta ou Sexta): Terra – Leg press – Remada curvada – Press – Supino

        Como vc pode ver, são movimentos que castigam bastante os braços, então se vc quiser, pode excluir os isoladores.

      • Flavio

        Eu faço isso. O treino é pesado, mas senti mais facilidade depois que introduzi a creatina. Faço esse treino há 4 meses e quando sinto que não vai dar, deixo as abs e panturrilhas nos dias livres.

  • A muito bom o treino fiz e gostei muito Parabéns me ajudou bastante!

  • Marks Moreira

    Matthaeus, estou pensando em começar esse treino por agora! Treino Há 4 anos (ectmorfo) e nunca tinha visto esse treino. O motivo por querer mudar o treino, não e por causa que o anterior não está dando resultado, pelo contrário o antigo deu muito resultado, fazia o uso do treino ABCDE, um grupo muscular por dia.

    Posso esperar um resultado significativo deste treino, mesmo que ela não seja tão focado em exercícios isoladores ?

    • Se for ectomorfo e natural (sem uso de anabolizantes esteroides), pode esperar grandes resultados e um corpo bem modelado e simétrico. Teste ele por 2 meses.

  • jhonathan willian

    Eu queroa saber com quantos anos pode someçar a fazer esses exercicios?

  • Rafael

    Olá Matthaeus, boa tarde! faz um mês que eu to seguindo aquele seu outro treino A B C, você aconselha a mudar pra esse aqui? ou esperar mais?

    • Espere mais. Está tendo resultados, certo?

      Esse treino fullbody precisa de muito autocontrole mental. Motivação. Não vai ser raro muitas vezes querer deixar exercício sem fazer. É bem pesado.

  • Marco. A.

    Matthaeus, primeiramente gostaria de parabenizar pelo excelente trabalho que vc está fazendo com esse blog, show de bola velho, e depois queria te perguntar, se, vc tem alguma experiência ou oq sabe sobre modelos de treino ABCDE, por exemplo assim: costas – peito – perna completo – ombros e trapézio – bíceps e tríceps, treinando cada grupo desses ai uma vez por dia da semana, oq vc acha a respeito disso?

    • Esse tipo de treino não é tão bom para quem treina naturalmente, sem uso de esteroides anabolizantes.