Os carboidratos ou açúcares (quando de sabor doce) são uma das classes de alimentos e suplementos alimentares mais utilizados pelos frequentadores de academia. Devido a alguns riscos ao qual estão expostas as pessoas que consomem esse tipo de suplementação, o Farmacotrofia expõe algumas explicações sobre os carboidratos baseando-se em estudos que falam sobre o índice glicêmico dos mesmos.
Nelson & Cox (2002) afirmam que os carboidratos são moléculas formadas por uma unidade básica denominada de monossacarídeo. Os mais simples possuem apenas um monossacarídeo na estrutura (Ex: glicose), os intermediários ou oligossacarídeos possuem de 2 a 10 monossacarídeos (Ex: lactose), e os mais complexos ou polissacarídeos possuem milhares de monossacarídeos na composição (Ex: amido). Abaixo a figura de um monossacarídeo:
O índice glicêmico, segundo Ludwig (2002), é o parâmetro pelo qual o carboidrato consegue elevar os níveis de glicose sanguínea. Certos carboidratos possuem digestão lenta, e possuem baixo índice glicêmico (demoram de elevar a glicose sanguínea), enquanto outros são rapidamente absorvidos e possuem alto índice glicêmico (elevam rapidamente a glicose sanguínea). Essa classificação é independente do tipo de carboidrato, seja ele simples ou complexo, pois nos alimentos existem certas interações com proteínas e lipídeos (gorduras) que fazem com que moléculas mais complexas como o amido da batata sejam absorvidas mais rapidamente do que um açúcar simples em certas frutas, ocorrendo exceções. Também vale ressaltar que o índice glicêmico não é uma medida muito precisa, já que ela não considera a quantidade real de carboidratos consumidos, métodos de cozimento ou processamento (que alteram absorção) e nem as variações de absorção que cada indivíduo possui (nem todo mundo absorve na mesma velocidade) (Wolever, 1991).
O suplemento alimentar denominado Waxy Maize, segundo o fabricante Probiótica, é feito do amido de milho ceroso, sendo considerado um suplemento de baixo índice glicêmico.
Já o suplemento Maltodextrina, segundo seu fabricante Midway, é composto pelo carboidrato que possui o mesmo nome do suplemento alimentar, a maltodextrina. Possui rápida absorção, sendo de elevado índice glicêmico.
Sapata et al.(2006) diz que os suplementos a base de carboidratos podem ser consumidos:
- Antes do treino: Tentando prevenir problemas homeostáticos (equilíbrio sanguíneo), liberando a glicose durante o treinamento, melhorando sua concentração no sangue. O autor afirma que esses resultados ainda são contestados em outros estudos, que concluíram melhoras, pioras ou resultados nulos. O uso de carboidratos de alto índice glicêmico nessa fase pode gerar um aumento rápido de insulina (hormônio que retira glicose do sangue), causando a hipoglicemia de rebote (diminuição da glicose no sangue), onde o rendimento do treino seria comprometido. Fayh et al. Também estudou a suplementação no pré- treino e concluiu que não houve melhoras no desempenho consumindo carboidratos de alto índice glicêmico.
- Durante o treino: Visa apenas melhorar o desempenho (uso de médio índice glicêmico).
- Pós-treino: Ajudar na reposição do glicogênio (reserva de energia do músculo) gasto durante o treino. Nessa situação os carboidratos de alto índice glicêmicos seriam mais indicados, pois sintetizariam o glicogênio gasto no treino mais rapidamente.
Um estudo recente (STEPHENS, 2013) demonstrou que pessoas tomando 80g de carboidratos de alto índice glicêmico aumentaram em média 1,9kg em 12 semanas. Detalhe para quem usa esse tipo de suplementação para ganhar massa muscular: Dos 1,9kg adquiridos, 1,8 eram de gordura (quase 100%), sendo boa parte dela armazenada na região abdominal.
Embora existam diversos artigos que falem do aumento de peso ao uso dos carboidratos de alto índice glicêmico, este trabalho http://ajcn.nutrition.org/content/85/4/1023.long, realizado durante um ano, acompanhou dois grupos de pessoas em dietas de baixas calorias (Dieta de emagrecimento) onde um grupo usava carboidratos de baixo índice e outro com alto índice em 30% da alimentação. O resultado chega à conclusão de que não houve alterações significativas e nem estatisticamente relevante entre os grupos nos quesitos de saciedade, fome, perda de peso e gordura como também o metabolismo basal. Este resultado é bastante interessante e demonstra que se consumidos de modo adequado, não há diferenças significantes entre os dois tipos de carboidratos, levando-se em conta esses parâmetros (de fome, saciedade, etc). Existem outros artigos que podem até sugerir o contrário (basicamente sugerem, pois pela qualidade não provam nada), mas esse estudo foi feito dentro de um ano, não analisando apenas uma refeição ao dia, possuindo uma boa qualidade em relação aos outros que são de curto prazo, como o de Balls (2003) que analisa apenas uma refeição do dia durante 21 dias. Várias metodologias são criticadas e os autores concordam que mais estudos devem ser feitos em longo prazo para maior confiabilidade nos resultados.
Como a Maltodextrina possui alto índice glicêmico, apesar de teoricamente gerar energia rapidamente ao atleta, não há resultados conclusivos para que indiquem seu uso no pré-treino. Seu uso será aconselhado no pós-treino, por ser rapidamente absorvida e elevar os níveis de glicose sanguínea, ajudando na recuperação do glicogênio gasto nos músculos durante o exercício. Seu uso pode ser prejudicial mesmo no pós-treino quando o atleta é bem nutrido e a duração do exercício é inferior à uma hora, pois esse indivíduo não necessita dessa reposição (Williams, 2002). Tal uso irregular sendo feito em longo prazo poderia acarretar em excesso de carboidratos no organismo, levando a ganho de peso com risco a obesidade e problemas cardiovasculares, elevada produção de insulina com uma possível resistência à mesma, podendo causar a diabetes do tipo II, Ludwig (2002).
Apesar de não liberar energia para o corpo de modo rápido, o uso do Waxy Maize poderá ser feito no pré-treino, já que o mesmo não sobe o índice de glicose rapidamente, não eleva rapidamente a insulina no sangue e não causa a hipoglicemia de rebote, nem altera padrões sanguíneos nos exercícios. Cabe ressaltar que apesar desse tipo de carboidrato não oferecer energia rapidamente como os de alto índice glicêmicos, a sua energia é liberada aos poucos durante o treino e deverá ser gasta adequadamente para não gerar um acúmulo no organismo e um possível aumento de peso. Não deverá ser usada no pós-treino por não liberar glicose rapidamente no sangue, o que não ajudaria na reposição do glicogênio gasto durante o exercício.
Tanto o Waxy Maize, quanto a Maltodextrina podem ser substituídos por uma alimentação balanceada. Diversos estudos (tanto os citados como outros) foram realizados possuindo alimentos como fonte dos carboidratos. O abuso dessas substâncias tanto em alimentos ou suplementação pode gerar danos ao organismo, e devem ser consumidas sob orientação de um profissional habilitado e qualificado para tal situação.
Referências
- FAYH, A. P.T, UMPIERRE, D., SAPATA K. B. et al. Efeitos da ingestão prévia de carboidrato de alto índice glicêmico sobre a resposta glicêmica e desempenho durante um treino de força. Rev Bras Med Esporte vol.13 no.6, 2007.
- Ball DS, Keller RK, Moyer-Mileur LJ, Ding YW, Donaldson D, Jackson DW. Prolongation of satiety after low versus moderately high glycemic index meals in obese adolescents. Pediatrics 2003;111:488-94
- Wolever TMS, Jekins DJA, Jekins AL Josse RG. The glycemic index: methodology and clinical implications. Am J Nutr 1991;54:946-54.
SAPATA, K. B., FAYH, A. P., OLIVEIRA, A. R. Efeitos do consumo prévio de carboidratos sobre a resposta glicêmica e desempenho. Rev Bras Med Esporte vol.12 no.4, 2006. - WILLIAMS, M.H. Nutrição para saúde, condicionamento físico e desempenho esportivo. 5ª edição. Barueri: Manole, 2002.
- LUDWIG DS. The glycemic index: physiological mechanisms relating to obesity, diabetes, and cardiovascular disease. JAMA. 2002
- NELSON, D. L.; COX, M. Lehninger – Princípios de Bioquímica. 3ed. São Paulo: Sarvier, 2002.
- STEPHENS FB, WALL BT, MARIMUTHU K, SHANNON CE, CONSTANTIN-TEODOSIU D, MACDONALD IA, GREENHAFF PL. Skeletal muscle carnitine loading increases energy expenditure, modulates fuel metabolism gene networks and prevents body fat accumulation in humans. J Physiol. 2013
- Disponível em: < http://www.corpoidealsuplementos.com.br/waxy-maize-1-4kg-probiotica-740-p3788 > Acesso em: 9 dez. 2013.
- Disponível em: < http://www.corpoperfeito.com.br/produto/maltodextrina_midway > Acesso em: 9 dez. 2013.
- Fonte: http://farmacotrofia.blogspot.com.br/2013/12/evidencias-cientificas-sobre_30.html
RESUMINDO
Maltodextrina: É recomendada no pós-treino, por ser rapidamente absorvida e elevar os níveis de glicose sanguínea, ajudando na recuperação do glicogênio gasto nos músculos durante o exercício. Seu uso pode ser prejudicial mesmo no pós-treino quando o atleta é bem nutrido e a duração do exercício é inferior à uma hora, pois esse indivíduo não necessita dessa reposição. O uso irregular a longo prazo pode acarretar em excesso de carboidratos no organismo, levando a ganho de peso com risco a obesidade e problemas cardiovasculares, elevada produção de insulina com uma possível resistência à mesma, podendo causar a diabetes do tipo II.
Waxy Maize: É recomendado no pré-treino, já que o mesmo não sobe o índice de glicose rapidamente, não eleva rapidamente a insulina no sangue e não causa a hipoglicemia de rebote, nem altera padrões sanguíneos nos exercícios. A sua energia é liberada aos poucos durante o treino e deverá ser gasta adequadamente para não gerar um acúmulo no organismo e um possível aumento de peso. Não deverá ser usada no pós-treino por não liberar glicose rapidamente no sangue, o que não ajudaria na reposição do glicogênio gasto durante o exercício.
REFEIÇÕES
Para aqueles que querem optar por praticidade devido a falta de tempo do preparo de alimentos ou dificuldade no trasporte e conservação de marmitas, os suplementos waxy maize e maltodextrina vão atender muito bem. Leve em conta também que ao se misturar carboidratos com proteína ou gorduras, o índice glicêmico é abaixado.
Refeição pré-treino
Carboidratos de baixo ou médio índice glicêmico como batata-doce, macarrão, mandioca, batata baroa (mandioquinha), cará, inhame
Ou suplementação com waxy maize
OBS: Caso queira a praticidade de suplementação, mas não quer optar pelo waxy maize pelo preço você pode usar maltodextrina com farinha de aveia porque as fibras da aveia vai abaixar um pouco o índice glicêmico da maltodextrina, além das proteínas que estiver ingerindo junto.
Refeição pós-treino
Carboidratos de alto índice glicêmico, como arroz, banana, batata inglesa, etc.
Ou suplementação com maltodextrina ou dextrose.
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