“É só você comer mais”, Como Lidar Com A Falta De Apetite

A falta de apetite é um grande obstáculo se você é magro (ou magra). Todas as vezes que você tentou ganhar peso provavelmente já ouviu : “é só comer mais” e “é só malhar”.

Depois eles olham para você como se tivessem resolvido todos os seus problemas – totalmente confiantes que eles te deram a informação que você não sabia por toda sua vida.

O que eles mal sabem é elas acabaram de nos mandar escalar o Monte Everest dos desafios de ser ectomorfo.

Continue lendo o artigo e aprenda:

• Por que o famoso conselho “é só comer mais” é muito mais complexo de se aplicar do que se imagina;
• A fisiologia do ectomorfo, incluindo o apetite;
• Como é a resposta da dopamina desse tipo físico;
• Como é a sensibilidade à insulina e suas consequência;
• Como o metabolismo do ectomorfo difere das outras pessoas;
• Como seu organismo reage quando você tenta comer muita comida;
• Quais as vantagens de ter um metabolismo acelerado;
• Como alterar a capacidade do seu estômago;
• Como as emoções podem arruinar a dieta do ectomorfo;
• Uma coisa que aumenta sua fome (provavelmente você já sabia);
• Como o metabolismo interfere na manutenção da massa muscular;
• Como comer mais comida de forma fácil e inteligente;

O famoso conselho “é só comer mais” e falta de apetite

Eu estava muito acostumado em ser um cara magro e ouvir esses conselhos.

Isso acontece porque em um mundo onde a maioria das pessoas está obesa, nós, os magrelos, hardgainers, ectomorfos, frangos (ou qualquer outro nome que queira chamar os caras naturalmente magros) somos minoria.

Até mesmo quando se trata de construir músculo nós somos frequentemente deixados de lado.

“Ah sim, para o tipo físico ectomorfo, você tem um metabolismo rápido e tal então você precisa comer mais. Coma carboidratos, muitos carboidratos”.

Esse conselho de “só comer mais” funciona bem para a maioria das pessoas, mas o fato de não sermos a maioria das pessoas é justamente o motivo pelo qual eles nos dão esse conselho…

E também o motivo pelo qual esse conselho é tão ingênuo.

Comer mais é difícil para um ectomorfo. Para a maioria das pessoas comer muita comida e ganhar peso é praticamente uma segunda natureza.

Se você dissesse para um cara comum para comer mais ele seria capaz disso. Ele provavelmente engordaria, mas seria capaz de fazer isso e com prazer.

O primeiro problema é que nossa fisiologia dificulta conseguir caloria extra.

Segundo, a maioria das abordagens tradicionais de ganhar músculos deixa isso ainda mais difícil, já que ignoram totalmente os problemas com o apetite ou, pior ainda, são desenhadas para reduzir nossos apetites de forma inteligente.

Terceiro, mesmo quando conseguimos aquelas calorias extras, nosso metabolismo adaptativo se manifesta.

Por tentar simplesmente comer mais e levantar pesos, nós frequentemente conseguimos resultados insatisfatórios e insustentáveis.

Ironicamente, os magros tem o maior potencial natural para crescimento muscular… Já que infelizmente estão tão longe do potencial genético.

Enfim, nós deveríamos ver ganhos extremamente rápidos, especialmente no começo.

Ganhar 1kg de músculos por semana é algo praticamente desconhecido do mundo da musculação, e mesmo sim nós podemos realizar isso com consistência.

O apetite pode comprometer nossos resultados, mas eu tenho muitas boas notícias.

Objetivos diferentes, fisiologias diferentes

A fisiologia do ectomorfo:

• Sensível a dopamina
• Alta sensibilidade a insulina
• Metabolismo acelerado
• Reação adaptativa a “superalimentação” (comer muito)
• Estômago pequeno
• Estresse causa uma redução no apetite

A fisiologia de um cara musculoso:

• Resposta média a dopamina
• Média sensibilidade a insulina
• Metabolismo modesto
• Superalimentação causa acúmulo de gordura
• Estômago grande
• Estresse causa aumento de apetite

Eu não sou um neuropsicologista, então eu serei o primeiro a admitir que muito desta neuropsicologia do apetite foi um pouco exagerada para mim, ainda mais no começo.

Ninguém escreve essas coisas do ponto de vista de um ectomorfo, então, se quisermos chegar ao fundo da questão precisamos fazer isso nós mesmos.

A primeira coisa que eu fiz foi analisar todos os estudos feitos em apetite e saciedade. Como é dada pouca atenção aos naturalmente magros você deve imaginar quanta pesquisa eu fiz.

Não existem muitos estudos visando ganhar peso com saúde desde a Segunda Guerra Mundial, quando a fome estava à solta na Europa.

Hoje em dia as pessoas mais inteligentes estão conduzindo pesquisas de maneira fervorosa para prevenir comer demais.

Isso não é algo errado porque a obesidade é um problema muito maior do que o nosso, mas significa que quando lemos coisas desse tipo precisamos nos perguntar “isso se aplica a mim, ou estão assumindo que estou acima do peso”?

Isso pode ser algo muito confuso.

Muitas das abordagens populares do fitness, nutrição e ganho de massa muscular se ligam a truques de perda de peso.

Durante as minhas primeiras tentativas de ganhar músculos eu perdi peso mesmo realizando treinos aparentemente feitos para ganhar massa muscular. Eu achava que eu não tinha genética.

Atualmente eu percebo que meus esforços falharam devido a minha falta de conhecimento. Nosso potencial é grande.

A falta de entendimento é compreensível. Por exemplo, talvez você tenha lido a respeito de jejum intermitente – como reduzir estrategicamente o número de refeições que você faz te ajudaria a construir músculos de maneira seca.

Mas nós sabemos que esta é uma estratégia de dieta desenhada para pessoas com estômagos enormes e apetites vorazes.

Já que essas caras adoram comer grandes refeições, essa dieta é formulada para que comam menos refeições ao invés de pequenas refeições.

Martin Berkhan, o criador do Leangains, e possivelmente a maior influência no mundo do jejum intermitente lá fora, é notoriamente conhecido pelo seu apetite insaciável e pelas suas maratonas de comer cheesecake (bolo de queijo).

Reduzir a frequência e aumentar a quantidade das refeições pode ajudar as pessoas a consumir menos calorias de forma confortável (estudo), mas esse não é o problema do ectomorfo.

O que aqueles que fazem jejum intermitente querem desesperadamente é poder comer menos calorias sem ficar louco e isso é o que fazemos por natureza.

Nós precisamos do contrário, uma maneira confortável de aumentar as calorias que comemos.

Talvez você tenha lido sobre a dieta Paleo, de como evitar o trigo, feijão, leite e comida industrializada podem te ajudar a ficar definido e musculoso.

Essa abordagem funciona para muitas pessoas, principalmente endomorfos, mas mesmo sim é uma abordagem restritiva sobre alimentação.

É uma dieta criada para comer menos de forma confortável. E eu repito de novo, nós precisamos do contrário. Restringir os alimentos que nós comenos deveria ser a última coisa a se pensar.

Vale ressaltar que se você tem uma alergia, não gosta de um alimento, sente-se mal após comer uma comida, não tem condições de comprar, etc. não se preocupe.

O benefício de uma dieta sem restrições é que uma vez que você entende os fundamentos de nutrição você pode comer o que quiser.

Uma dieta saudável e equilibrada é muito flexível. Se você acredita em uma dieta baseada em plantas, prefere a dieta Paleo ou curte o jejum intermitente, não tem nenhum problema.

Já que muitas pessoas comem muito, a ênfase na maioria das dietas é sobre o que retirar.

Já que nós tentamos comer mais, a primeira coisa que devemos fazer na nossa dieta é adicionar alimentos de forma inteligente. Nós não precisamos restringir nada.

Então, já que a maioria das dietas é baseada na fisiologia de pessoas que comem muito por natureza, vamos começar a entender um pouco sobre nossa fisiologia do apetite, para que possamos ganhar músculos de forma eficiente e prática.

Sensibilidade da insulina no ectomorfo

A insulina é uma das maiores provocadoras do apetite.

Quando comemos, nossos níveis de insulina sobem. Enquanto nossos níveis de insulina sobem, nosso apetite desce, deixando uma sensação prazerosa de saciedade.

Essa é uma das razões que nós sabemos quando parar de comer.

A maioria de nós ectomorfos tendemos a ser muito sensíveis à insulina. Isso significa duas coisas.

A primeira é que nossa insulina sobe muito em resposta ao alimento: quanto mais comida, mais ela sobe.

Segundo, significa que nossos corpos são muito sensíveis a insulina: quando ela sobe, o apetite diminui.

Isso é uma coisa boa e saudável na regulação do apetite, mas ruim quando se quer comer o suficiente para ganhar músculos.

Com certeza nós não comeremos muito por acidente, já que nosso corpo é muito bom em regular nosso apetite.

Os caras musculosos normalmente são menos sensíveis a insulina. Já que a resposta deles é mais lenta, o processo deles se parece mais ou menos assim: comem, comem um pouco mais, a insulina sobe, sobe mais um pouco e finalmente o apetite diminui.

Quando a insulina fica alta o suficiente para causar a sensação de saciedade, eles já comeram muito mais comida do que nós.

O fato de sermos sensíveis a insulina, ao mesmo tempo em que parece ser algo ruim, é na verdade uma grande vantagem.

Mais sensibilidade à insulina nas células musculares e menos nas células de gordura vai direcionar mais nutrientes para os músculos e menos para gordura, resultando na construção de músculos definidos muito mais fácil.

Nós temos a vantagem genética nesse aspecto e nós queremos manter isso a qualquer custo.

Felizmente, enquanto nossa abordagem for ganhar músculos de forma inteligente, nós podemos manter nossa sensibilidade à insulina e também melhorá-la.

Ser definido melhora nossa sensibilidade à insulina (estudo). Levantar pesos (estudo) e ter mais massa muscular também (estudo) aumentam a insulina.

Então se você pegar um cara magro com uma vantagem genética e colocá-lo em um programa saudável de ganho de massa muscular, ele será uma máquina de sensibilidade à insulina.

Nesse ponto é importante lembrar que a última coisa que queremos é jogar nosso abdômen definido fora com uma dieta de “coma tudo” (bulking “sujo”), onde você tenta comer tudo que vê pela frente.

Nosso tipo físico é o mestre em enfrentar dietas desse tipo, mas isso não significa que essas dietas são boas em alguma coisa, mesmo pra nós.

Se nós ganharmos muita gordura reduziremos nossa sensibilidade à insulina aos poucos. (estudo)

Não estou dizendo isso para assustá-lo. Se você ganhar uma pequena quantidade de gordura não vai importar muito, já que poderá queimá-la rapidamente.

Metabolismo do ectomorfo

A maioria de nós, os ectomorfos, somos como um “poço sem fundo” de calorias. Não importa o quanto comemos, nosso peso se recusa a subir.

Alguns especialistas no assunto argumentam que a maioria das pessoas queima o mesmo tanto de calorias e que nós ectomorfos subestimamos o tanto que comemos.

Então por que frequentemente parece que nós queimamos calorias igual uma fogueira e parece impossível ganhar peso? Bem, é porque esses especialistas estão errados.

Enquanto queimamos a mesma quantidade de calorias do que os outros enquanto dormimos (BMR), andamos, sendo ativos (TEA), fazendo exercícios (EPOC) e quando digerimos comida (TEF)… O nosso metabolismo de ectomorfo funciona de uma forma muito diferente.

Willian Sheldon, o psicólogo de 1940 que criou os termos ectomorfo, endomorfo e mesomorfo, descreveu nosso tipo físico como sendo “inquieto”.

Ele estava tentando relacionar a personalidade com o biótipo. Isso é uma grande mentira porque você não pode prever a personalidade de alguém baseado em seu biótipo. Toda essa psicologia do biótipo já foi provada como errada em quase todos os sentidos.

Quanto às características fisiológicas básicas, as categorias dele ainda são bastante úteis.

Você não pode dizer o quanto alguém é aventureiro baseado no seu biótipo, mas você pode dizer muito sobre o tipo físico de alguém com aquele biótipo (obviamente). Quando se trata de construir músculos, isso pode ser incrivelmente útil.

E acontece que Sheldon estava certo com esse termo “ectomorfo inquieto”.

O nosso metabolismo tende a diferenciar dos outros na nossa termogênese de atividade sem exercício (NEAT).

Essas são as calorias queimadas pelas atividades subconscientes, como produção de calor, inquietação, controle de postura corporal, etc. (estudo) Isso é o que fazemos do ponto de vista calórico.

A maioria das pessoas é bem conservadora com suas calorias, tentando guardar o máximo possível para períodos escassos, mas nós não somos. Nós somos queimadores natos de calorias e gastamos tudo como se não houvesse amanhã.

Além disso, um estudo sobre metabolismo descobriu que pessoas comuns gastam 3% mais calorias sentadas em uma cadeira do que gastariam deitadas de costas sem movimento.

Porém, os ectomorfos gastaram 54% mais calorias simplesmente relaxando casualmente em uma cadeira. O mesmo é válido estando em pé. Ficar em pé gasta 13% mais calorias do que deitado de costas, e ficar de pé sendo ectomorfo gasta 94% mais calorias. (estudo)

Durante um dia isso significa uma diferença de 600 calorias se você passa a maioria do seu tempo sentado, e mais ou menos 950 calorias se você passa a maioria do seu tempo em pé.

E isso apenas vale para a parte do movimento, sem contar produção de calor, controle de postura, etc.

Sobre a postura e posição corporal, James Levine, pesquisador líder da energia gasta pelo subconsciente, recrutou 10 pessoas obesas e 10 pessoas magras.

Ele mediu a postura corporal e movimentos deles a cada meio segundo por 10 dias usando roupas equipadas com alta tecnologia.

As pessoas magras passaram duas horas a mais em pé do que as pessoas obesas, queimando aproximadamente 350 calorias por dia, por meio da termogênese de atividade sem exercício.

Ele também descobriu que isso é aplicado para pessoas magras que ganharam peso, levando a conclusão de que isso é geneticamente predeterminado. (estudo)

Colocando isso em perspectiva, para um cara de 70 kg esta é a diferença entre queimar 2.000 e 3.500 calorias por dia. Essa é uma diferença enorme.

Reação a comer muito

Pessoas diferentes respondem de maneiras diferentes a superalimentação.

Em um estudo, os participantes foram superalimentados por 1000 calorias por dia por 8 semanas seguidas e orientados a não se exercitar (estudo).

No final das 8 semanas do estudo, alguns dos participantes ganharam 350 gramas de gordura e alguns ganharam 4,2 kg. Isso é uma diferença de mais de 10 vezes em como a gordura foi armazenada.

Isso intrigou os pesquisadores por muito tempo, mas agora é atribuído ao movimento subconsciente.

Quando superalimentados, a maioria dos metabolismos gastarão mais calorias, mas isso normalmente não chega nem perto o suficiente para cortar os efeitos da superalimentação.

Nós ectomorfos respondemos a superalimentação com nosso metabolismo mais acelerado do que as outras pessoas, produzindo mais calor, se movendo mais, etc.

Outros estudos encontraram os mesmos fenômenos de ectomorfo. (estudo 1 e estudo 2) Isso nos mantém magros, mas também nos mantém pequenos.

Então esse conselho de “só comer mais” é ridículo. Nossos metabolismos se adaptam rápido a qualquer tentativa de comer mais, fazendo nossas tentativas parecerem totalmente inúteis.

Felizmente, nós não estamos apenas tentando ganhar peso, estamos tentando ganhar massa muscular. E isso é algo altamente desejado. As pessoas provavelmente invejam você por isso, e com razão.

Você já viu os gordinhos fazendo todos os tipos de aeróbicos enquanto tentam ganhar músculos, certo? Se eles não fizerem isso, arriscam ganhar gordura junto com os músculos.

Nós ectomorfos não precisamos nos preocupar com aeróbicos porque queimamos o excesso calórico automaticamente.

Com uma boa alimentação e um bom treino isso não ficará no caminho de construir os músculos. Nosso corpo se adapta ao estímulo do treino construindo músculos antes de queimar as calorias extras pelo metabolismo.

Apesar disso, as calorias que “precisam” ser investidas no seu bíceps não são calorias extras. Isso pode ser uma grande vantagem, já que nos torna bastante resistentes à gordura, mas não à músculos.

Então, combinado com nosso alto grau de sensibilidade a insulina, nós podemos comer grandes quantidades de calorias, ganhar o máximo de músculos que o nosso corpo permitir, e qualquer excesso de calorias que não for usado para construir o músculo não será armazenado como gordura, será eliminado pelo metabolismo.

Isso nos permite ganhar músculos muito mais rápido do que um cara comum, que precisa se preocupar em fazer aeróbico enquanto mantém atenção constante no excesso de calorias.

Porém, como na maioria das coisas, isso depende do ectomorfo e todo mundo pode chegar a um ponto onde o excesso de calorias eventualmente começa a se acumular como gordura.

Nós tendemos a ter uma boa margem, entretanto, principalmente quando nossos fundamentos nutricionais estão em ordem.

Superalimentação e aversão ao alimento

O fato de que nós somos ótimos em construir todos os tipos de músculos quando temos quantidade necessária de calorias é muito bom, mas o problema continua sendo a dificuldade em comer muitas calorias.

Durante os anos 70, um pesquisador de obesidade chamado Ethan Sims usou seu tempo conduzindo uma década de estudos relacionados a superalimentação em prisioneiros americanos – homens que estavam em um ambiente totalmente controlado e foram as vítimas nutricionais da equipe de pesquisa.

Eu sei que alimentação forçada ou jejum de prisioneiros é pouco ético e questionável pelos padrões atuais, mas eram os anos 70. (estudo 1 e estudo 2)

Uma coisa interessante que os pesquisadores descobriram foi que a maioria dos sujeitos aos poucos começaram a ficar entediados de comer durante longos períodos de superalimentação, ficando mais difícil de sustentar a força de vontade necessária para comer muito.

Alguns até desenvolveram uma aversão à comida – eles simplesmente não queriam mais comer. Eles pulavam o café da manhã e durante o dia o apetite deles voltava e às vezes não.

Alguns homens até desistiram do estudo porque não conseguiam comer os volumes de comida que eram pedidos.

Superalimentação é muito mais difícil para nós do que as pessoas imaginam, especialmente quando falamos em comer uma quantidade muito maior do que precisamos.

“um dos voluntários, por exemplo, iniciou com 60 kg, Ele se esforçou por mais de 30 dias para ganhar peso, comeu enormes quantidades de comida e reduziu o nível de suas atividades pela metade, mas nunca conseguiu passar dos 65kg. Ele simplesmente não tinha a força de vontade para ficar gordo”

Além disso, esse estudo também mostrou mais boas notícias para nós: enquanto o número de células de gordura varia até mesmo entre pessoas magras e fortes, provavelmente nós temos poucas células de gordura comparado com pessoas que sofrem com a obesidade.

Talvez parcialmente por causa disso, os magros ganharam poucas quantidades de gordura e foram capazes de voltar a forma magra mais rápido do que os outros.

Melhor ainda, os participantes ganharam aproximadamente 10 kg de gordura, mas ainda tinham o mesmo número de células de gordura de quando começaram.

Isso sugere que mesmo quando guardamos alguma gordura, nossas células de gordura simplesmente crescem em tamanho ao invés da quantidade, sendo fácil voltar a ser magro.

Resumindo: nosso potencial de armazenar gordura é pequeno e é fácil nos livrarmos dela.

Tamanho do Estômago

Se você for um ectomorfo, já deve ter percebido que tentar comer grandes quantidades de comida não funciona muito bem.

Os nossos estômagos tem tamanhos diferentes.

Em 2001 um estudo de pesquisadores descobriu que pessoas obesas tinham estômagos muito maiores do que as pessoas de peso normal, e que pessoas que comiam muito de uma vez tinham estômagos maiores ainda.

Os estômagos são como os balões, com vários tamanhos diferentes com e capacidades de enchimento diferentes.

Então estamos limitados ao tamanho do nosso estômago?

Em outro estudo, cientistas recrutaram um grupo de homens e mulheres obesos e os dividiram em dois grupos: um grupo que comia normalmente e o outro grupo foi forçado a comer refeições pequenas.

Quatro semanas depois, o grupo que comeu o que refeições normalmente, sem nenhuma surpresa, continuaram com o mesmo tamanho de estômago de quando começaram. O grupo que comeu as refeições pequenas, porém, reduziram o estômago em 27% a 36%. (estudo)

Mais relevante ainda, os pesquisadores descobriram que o comportamento de comer grandes refeições era a causa de estômagos maiores.

Os que comem muito em uma refeição não nasceram com o estômago maior, mas seus estômagos se adaptaram a seus hábitos.

Isso sugere que aumentar o tamanho das refeições aos poucos pode aumentar o tamanho do nosso estômago, da mesma forma que esticar um balão deixa mais fácil de enchê-lo.

Isso condiz realmente com minhas experiências. Depois de ganhar mais massa muscular, a capacidade do meu estômago parece ter dobrado, permitindo-me comer grandes quantidades de comida facilmente.

Assim, o simples fato de comer mais refeições ou adicionar lanches entre as refeições, funcionará do mesmo jeito.

Suspeito que muitos dos fisiculturistas consomem muitas refeições porque precisam consumir muitas calorias.

Talvez seja por isso que exista esse mito de que precisamos comer a cada 3 horas para construir músculos.

Esses mitos são falsos, pois você pode comer quantas refeições quiser, mas também não significa que comer um lanche a cada 3 horas não seja uma boa ideia para consumir comida.

Nada obriga que sejam lanches sofisticados, apenas uma porção de coco seco, amendoim ou outras oleaginosas entre as refeições vai acrescentar muitas calorias durante o dia para que seja mais fácil alcançar o objetivo.

Alta sensibilidade à dopamina

O ato de comer provoca a liberação de dopamina que produz o sentimento de intenso prazer. Na realidade, é assim que nossos corpos nos dizem que estamos fazendo algo prazeroso, liberando dopamina.

Até esse ponto não há nenhuma novidade. É muito comum quando as pessoas estão tristes, cansadas ou estressadas, comerem mais porque elas sabem que vão estimular a liberação de dopamina e assim se sentirem melhor.

Não tem nada haver com fome fisiológica, elas não precisam de mais comida, elas simplesmente comem pela resposta de prazer proporcionada por alimentos ricos em calorias. Esse é o típico cenário em que uma garota de coração partido devora uma caixa de chocolates.

Quando a dopamina suficiente é liberada, aquele desejo é satisfeito.

Algumas pessoas são mais sensíveis a ela do que outras. Então algumas pessoas precisam comer muito mais para estimular uma resposta suficiente de dopamina para satisfazer seus desejos. Já nós contentamos com pouca comida.

Mas procurar comida não é algo que os magros tendem a fazer em primeiro lugar. Comer pela resposta hormonal é algo mais propenso para os endomorfos. (estudo 1 e estudo 2)

Além disso, nossa resposta ao estresse é mais afetada frequentemente por outros fatores que desligam nossos apetites.

Quando ficamos estressados, tristes ou cansados, nós frequentemente perdemos o apetite ou esquecemos de comer. Em tempos difíceis nós tendemos a perder peso ao invés de ganhar.

Então se você brigar com sua namorada, ela provavelmente vai a geladeira encher a barriga, enquanto você se esquecerá de jantar.

Fome e levantamento de peso

Isso também se aplica a outros estresses também, como levantar peso.

Levantar pesos aumenta a fome de muitas pessoas, enquanto eu sempre achava que ficava com menos fome.

De acordo com um estudo publicado na revista de Fisionomia e Comportamento, algumas pessoas compensam as calorias perdidas comendo mais, enquanto outros respondem comendo menos.

Eles sugerem que isso pode estar relacionado com a sensibilidade à dopamina e nossa resposta hedonística à comida, isto é, como nossos cérebros estão programados ao prazer da comida e os sinais de recompensa.

Isso também se alinha com outros estudos, especialmente quando o tipo de exercício é o levantamento de pesos pesados. (estudo 1, estudo 2, estudo 3)

Esse é o motivo pelo qual alguns caras vão a academia, levantam peso e ficam maiores rapidamente.

O corpo deles regula automaticamente a quantidade de alimentos que eles comem (ou eles já comem o suficiente).

Já que a taxa de mudança do peso é amplamente determinada pela quantidade de calorias ingeridas, esse é o motivo pelo qual só levantar pesos fazem alguns caras ganharem peso automaticamente.

Uma meta-análise recente (Janeiro de 2014) comparou o resultado de todos os estudos destinados a exercício e apetite.

O estudo constatou que, em média, o exercício fez com que as pessoas comessem um pouco mais, mas não o suficiente para compensar a quantidade de calorias que eles queimaram exercitando.

Então, depois que nós treinamos, naturalmente talvez iremos comer 200 calorias a mais, mas se queimarmos 300 calorias no exercício, com certeza não ganharemos peso. (estudo)

Músculo e Metabolismo

Uma grande preocupação que eu costumava ter é de que se eu conseguisse ganhar massa muscular eu com certeza perderia tudo.

Eu ficava preocupado que quando que eu parasse de comer muito meus músculos encolheriam e eu voltaria a ser magro.

Felizmente, eu estava muito errado.

Ganhar músculos pode exigir o consumo de muitas calorias (entre outras coisas) e claro que isso pode ser um desafio, mas manter os músculos é uma história totalmente diferente.

Sua necessidade calórica volta ao normal.

Uma porção de 450g de músculos só queimam aproximadamente 6 calorias por dia, então adicionar 9 kg de músculos no seu corpo não vai deixar sua vida mais difícil. (estudo 1, estudo 2, estudo 3)

Isso são apenas 120 calorias extras que você precisaria comer. Isso é praticamente 2 bananas médias.

Às vezes podemos perder peso se voltarmos à uma vida de sedentarismo e má alimentação, mas enquanto nos mantermos fortes e saudáveis nossa massa muscular sofrida que ganhamos ficará bem.

Você não precisa comer muita proteína para manter sua massa muscular, na verdade você nem mesmo precisa levantar pesos todos os dias.

Apesar de que manter uma rotina regular de treino com pesos faz bem para sua saúde, longevidade, capacidade mental, níveis de energia e humor.

Além disso, se nós perdermos massa muscular, normalmente será mais fácil ganhá-la de volta rapidamente através da memória muscular. Reconstruir os músculos é muito mais fácil do que construí-los na primeira vez.

Como comer mais com falta de apetite

Se eu fosse compartilhar todas as estratégias úteis que eu encontrei, esse artigo teria centenas de páginas…

Mas eu quero concluir esse artigo compartilhando algumas dicas práticas de um dos estudos de apetite mais fascinantes que eu já encontrei.

Você sabia que quando as pessoas estão tentando perder peso elas são encorajadas a comer muitos vegetais volumosos e fibrosos (como brócolis) já que eles tem poucas calorias e ocupam muito espaço no estômago?

Você não gostaria que existisse um estudo que pesquisasse quais alimentos nutritivos são fáceis de comer em grandes quantidades? Felizmente, existe um estudo.

Eu adoro esse estudo com paixão. Eles pegaram um monte de alimentos comuns, descobriram o quanto eles preenchem nosso estômago nos saciando e depois descobriram quantas calorias a mais as pessoas naturalmente comeriam na próxima refeição baseado em quanto satisfação foi a última refeição.

O objetivo do estudo foi descobrir como satisfazer as pessoas com poucas calorias para que elas pudessem emagrecer sem sentir fome…

Mas levando em conta que vários dos alimentos que não satisfazem muito são muito saudáveis, isso também pode ser aplicado para ganhar massa muscular sem se sentir cheio.

Esse estudo usou o pão branco como linha de base de 100,  classificando 38 alimentos diferentes. Os alimentos que obtiveram uma classificação superior a 100 são mais saciantes do que o pão branco e aqueles abaixo de 100 são menos saciantes.

Veja o gráfico abaixo que eu fiz com os dados do estudo:

Algumas dessas coisas serão bem óbvias. É óbvio que peixe sacia mais do que rosquinhas. Comer 1000 calorias de comida industrializada é bem fácil, enquanto você sofreria para 1000 calorias de peixe, não importa o quanto você tenha apetite.

Porém algumas dessas coisas vão te surpreender.

Você imaginaria que 250 calorias vindas de batatas satisfazem três vezes mais do que 250 calorias vindas de bananas?

Ainda mais surpreendente, as batatas enchem 7 vezes mais do que um croissant (pão de massa folhada). As batatas também são muito nutritivas, tornando-as o melhor alimento quando você está tentando perder peso. Que loucura!

Existe relação entre a saciedade de um alimento e quantas calorias podemos comer? Neste caso, sim. Os pesquisadores descobriram que com essas refeições de 250 calorias, para cada 100 pontos de diferença na escala da saciedade, havia uma diferença correspondente de 50 calorias para o quanto seria comido na próxima refeição.

Isso significa que se você comeu um pequeno croissant (massa folhada) de 250 calorias (47 de saciedade) no almoço, você poderia comer 800 calorias no jantar, enquanto se você comesse uma batata grande de 250 calorias (323 de saciedade) você comeria 650 calorias no jantar.

No decorrer de algumas refeições isso se somaria a centenas de calorias sem você nem notar diferença. Você ainda estaria comendo uma quantidade natural e confortável… Exceto que tudo isso seria o suficiente para construir músculos.

Então o que faz um alimento saciar mais do que outro? Os pesquisadores concluíram que a combinação de três coisas faz um alimento saciar mais:

• Quantidade de proteínas;
• Quantidade de fibras;
• Quantidade de água;

Considerando que a proteína é a base para construir os músculos, a fibra é incrivelmente importante quando se trata de digerir grandes quantidades de alimento e a água é a coisa mais importante que existe…

Isso é complicado. Essas três coisas são essenciais para construção de músculos e ao mesmo tempo dificultam comer o suficiente para isso.

A solução?

Consiga a proteína que você precisa para construir músculos, mas faça com que a maioria das suas calorias venha dos carboidratos.

Beba água entre as refeições, mas não necessariamente junto com a refeição. (estudo 1, estudo 2) Você não vai querer encher seu estômago com água ao mesmo tempo em que lota ele de comida.

Quanto às fibras, conseguir o suficiente é a chave, já que permitirá que processe as grandes quantidades de comida que você ingere, mas nem sempre muitas fibras é a melhor coisa.

As fibras tendem a cuidar de si mesmas se você comer 80% de suas calorias de alimentos integrais, mas comer muito “limpo” pode fazer com que você consuma mais fibras do que precisa, deixando as coisas mais difíceis do que precisam ser.

Além disso, procure consumir mais gorduras (insaturadas e poliinsaturadas) na sua alimentação, porque além de serem calóricas (1g = 9,3 kcal) são a base para nosso corpo produzir nossos hormônios.

Que homem não gostaria de mais testosterona alargando as costas, aumentando os braços e peitoral e definindo o corpo?

E que mulher não gostaria de mais estrogênio aumentando as coxas, glúteos e até mesmo os seios (dependendo da idade)?

Resumindo: agora não é a hora de se empanturrar de alimentos baixos em calorias com muitas fibras e água, como brócolis, pepino, melancia, etc.

Coma os alimentos mais densos e calóricos, como bananas, amendoim, coco seco, castanhas, abacate, etc.

Devemos comer mais comida ultraprocessada (industrializada)?

Provavelmente não. Elas são fáceis de consumir em grandes quantidades, mas são pobres em micronutrientes, contém poucas fibras e frequentemente contém muita gordura vegetal hidrogenada, que causa malefícios ao coração.

Além disso, essas comidas tem muitos corantes, adoçantes, conservantes, estabilizantes e outros aditivos químicos que podem causar até câncer.

Nós ectomorfos tendemos a ganhar massa muscular mais “definida” quando a maioria das nossas calorias vem dos carboidratos. Certas comidas podem nos nos levar a comer mais gordura saturada, frequentemente nos fazendo acumular um pouco dela.

Exceto no caso do coco seco. Gordura saturada do tipo ácido graxo de cadeia média não são acumuladas como gordura e são utilizadas diretamente como energia.

Porém, como eu disse no começo do artigo, como caras magros nós precisamos enfatizar em adicionar alimentos na nossa dieta, não retirá-los.

Retirar todas as comidas ultraprocessadas da nossa dieta vai deixar um grande espaço de calorias para ser consumida. Agora não é agora de cortar as “coisas ruins”, é a hora de adicionar coisas boas, os alimentos nutritivos.

Além disso, se 80% ou mais da sua dieta é feita com alimentos saudáveis, você estará muito bem nutrido com micronutrientes e fibras, então com a dieta calórica que estamos fazendo, certamente teremos espaço para sobremesas.

Você tem dificuldades para comer o suficiente?

É hora de ser mais inteligente. Então, já que as batatas enchem muito, deveríamos comê-las? É claro. Há muitas maneiras de incrementar a densidade energética delas, assim poderemos consumir nossas calorias facilmente.

Olhando naquela tabela, as batatas fritas feitas em casa no óleo de coco ou banha de porco poderiam realizar o truque.

Nós também poderíamos fazer uma receita de sopa que é muito fácil de comer.

Existem outros meios ainda mais fáceis de comer muitas calorias?

Provavelmente. O arroz branco, por exemplo, não enche muito. Ao contrário do arroz integral.

Para tornar as coisas ainda mais fáceis, você nem precisa cozinhar! Um muesli (uma granola suíça feita com aveia, nozes e frutas secas) só precisa de alguns segundos para ser preparado, bastando colocar numa tigela e adicionar leite.

Ele é feito com muitos alimentos nutritivos, fáceis de comer muito e muito gostoso, ainda mais se você adicionar chocolate amargo e grãos. Se você quiser o equivalente em praticidade, lanchar uma porção de frutas secas* e nozes também é uma boa opção.

As frutas secas não estão nesse estudo, mas se incluem. A água é um dos 3 fatores principais que fazem uma comida ser saciável, então tirar a água de frutas facilita comer muitas delas.

Outros estudos descobriram que a densidade energética (calorias/volume) é um fator chave, então o fato das frutas secas serem menores também ajuda. Comer 10 ameixas é muito difícil. Comer 10 ameixas secas é muito fácil.

As frutas secas também são mais saudáveis. A uva seca, por exemplo, é cheia de fibras, antioxidantes, cálcio, magnésio, fósforo e potássio.

Fazer pequenas refeições facilita comer mais calorias.

Geralmente comer uma pequena refeição faz você comer apenas um pouco a menos na sua próxima refeição. Por exemplo, se você comer um lanche de 300 calorias, você reduziria 100 calorias do seu jantar. Você teria consumido 200 calorias sem qualquer esforço. (estudo)

Ainda existem as calorias líquidas, que afetam incrivelmente pouco o apetite. (estudo)

Nossos corpos dificilmente contam líquidos como calorias, facilitando ganhar aquelas calorias extras. Um shake hipercalórico caseiro é excelente para isso pois é barato, rápido, rico em fibras e gorduras boas para construir músculos. Aprenda a fazer aqui.

Há várias maneiras de fazer com que comer seja algo mais alcançável, eficiente, barato, efetivo, prazeroso, etc.

Conclusão sobre falta de apetite

Dizer que esse foi um grande desafio para mim seria pouco.

“Só comer mais” me manteve acordado por várias noites pesquisando artigos por muitas de horas para encontrar uma solução, além de me fazer tentar todos os tipos de hipercalóricos e dietas impossíveis.

Nada disso funcionou, e por muito tempo na minha vida eu achei que era fisicamente impossível superar a covarde trindade que me faz magro: um metabolismo muito acelerado, um baixo apetite e um estômago pequeno.

Eu não pensava que era algo difícil, pensava que era algo IMPOSSÍVEL. Eu pensava que eu simplesmente era azarado.

De vez em quando eu pensava “pronto, cansei de ser magro” e eu tentava de novo. Depois de anos de pesquisa e experiências pessoais, agora eu realmente sei o que é  necessário. Comer bem é fácil e prazeroso.

Além disso, por conta da homeostase (nossos corpos regulando nosso peso corporal), depois que nossos corpos se adaptam a sua nova massa muscular, nosso apetite aumentará naturalmente para acomodar nosso gasto calórico.

Há um período de ajuste, mas logo começa parecer mais fácil do que nunca.

A parte da mudança que é difícil, já que nossos corpos são programados para resistir à mudança. Mesmo que esses sistemas regulatórios nos deixaram pequenos no passado, eles também podem nos deixar fortes e saudáveis no futuro.

Além disso, devido ao aumento na sensibilidade à insulina que levantar pesos e ganhar massa muscular nos traz, eventualmente se torna bem fácil ficar forte e definido sem fazer nenhum aeróbico, restringir nossa dieta, sentir com fome, etc.

Resumindo

• Em um mundo onde a maioria das pessoas está obesa, os ectomorfos são minoria e não recebem atenção.
• Ironicamente, os magros tem o maior potencial natural para crescimento muscular, já que estão tão longe do potencial genético.
• Não existem muitos estudos visando ganhar peso com saúde desde a Segunda Guerra Mundial.
• Muitas das abordagens populares do fitness, nutrição e ganho de massa muscular se ligam a truques de perda de peso, não se aplicando a ectomorfos.
• Reduzir a frequência e aumentar a quantidade das refeições pode ajudar as pessoas a consumir menos calorias de forma confortável, mas esse não é o problema do ectomorfo.
• Restringir os alimentos que nós comenos deveria ser a última coisa a se pensar.
• A primeira coisa que devemos fazer na nossa dieta é adicionar coisas de forma inteligente. Nós não precisamos restringir nada.
• A maioria das dietas é baseada na fisiologia de pessoas que comem muito por natureza.
• A maioria dos ectomorfos são muito sensíveis à insulina, sendo que quanto mais eles comem, mais a insulina sobe e, por consequência, diminui o apetite.
• Ao ter mais sensibilidade de insulina nas células musculares e menos nas células de gordura vai direcionar mais nutrientes para os músculos e menos para gordura, resultando na construção de músculos definidos muito mais fácil.
• Ser definido, levantar pesos e ter mais massa muscular aumenta a sensibilidade à insulina.
• Se você ganhar muita gordura reduzirá sua sensibilidade à insulina aos poucos.
• Depois que seu corpo se adapta a nova massa muscular, o seu apetite aumentará naturalmente para acomodar seu gasto calórico.
• Toda essa psicologia do biótipo (que tenta prever personalidade) já foi provada como errada em quase todos os sentidos.
• O metabolismo do ectomorfo tende a diferenciar dos outros na termogênese de atividade sem exercício (NEAT), que são as calorias queimadas pelas atividades subconscientes, como produção de calor, inquietação, controle de postura corporal, etc.
• As pessoas comuns gastam 3% mais calorias sentadas em uma cadeira do que gastariam deitadas de costas sem movimento. E ficar em pé gasta 13% mais calorias do que deitado de costas.
• Os ectomorfos gastam 54% mais calorias simplesmente relaxando casualmente em uma cadeira e gastam 94% mais calorias ao ficar em pé.
• As pessoas magras passam duas horas a mais em pé do que as pessoas obesas, queimando aproximadamente 350 calorias por dia, por meio da termogênese de atividade sem exercício.
• O metabolismo do ectomorfo se adapta rápido a qualquer tentativa de comer muito, consumindo mais calorias, produzindo mais calor e se movendo mais.
• Os ectomorfos não precisam se preocupar com os aeróbicos porque queimam o excesso calórico automaticamente.
• O corpo do ectomorfo se adapta ao estímulo do treino construindo músculos antes de queimar as calorias extras pelo metabolismo.
• O ectomorfo pode comer consumir muitas calorias, ganhar o máximo de músculos que o seu corpo permitir, e qualquer excesso de calorias que não for usado para construir o músculo não será armazenado como gordura, será eliminado pelo metabolismo. Isso o permite ganhar músculos muito mais rápido do que um cara comum, que precisa se preocupar em fazer aeróbico enquanto mantém atenção constante no excesso de calorias.
• Nosso potencial de armazenar gordura é pequeno, e é fácil nos livrarmos dela.
• Aumentar o tamanho das refeições aos poucos pode aumentar o tamanho do nosso estômago.
• Comer a cada 3 horas para ganhar músculos é um mito, mas comer mais refeições durante o dia ajuda aumentar o tamanho do estômago.
• O ectomorfo não come para aliviar emoções. Quando ele fica estressado, triste ou cansado, frequentemente ele perde o apetite ou esquece de comer.
• Treinar com pesos aumenta a fome.
• Manter sua massa muscular não é tão difícil como você pensa porque são gastos apenas 120 calorias extras para manter 9 kg de massa muscular.
• Reconstruir os músculos é muito mais fácil do que construí-los na primeira vez.
• A quantidade de proteínas, fibras e água num alimento farão ele saciar mais do que outros.
• Consiga a proteína que você precisa para construir músculos, mas faça com que a maioria das suas calorias venha dos carboidratos e gorduras, pois a proteína sacia muito.
• Beba água entre as refeições, mas não junto com a refeição, pois ela vai encher seu estômago e você não vai conseguir comer muito.
• Coma mais alimentos densos e calóricos, que possuem pouca água e fibras.
• Para começar, mantenha 80% da dieta feita com alimentos saudáveis. Se remover todos os alimentos industrializados terá uma lacuna muito grande de calorias para consumir.
• Para consumir os alimentos que saciam muito, prepare eles com mais gordura (óleo de coco, banha de porco ou manteiga), por exemplo ou consuma em forma de sopa.
• A granola e o muesli são ótimos alimentos densos, calóricos e práticos para serem consumidos.
• Consumir calorias líquidas afetam pouco seu apetite. O uso de shakes hipercalóricos pode ajudar.

Escrito por Shane Duquette
Traduzido por: Rafael Castro (rafa_quinho@hotmail.com)
Revisado por: Matthaeus Carvalho

Referências

• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24291535
  
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20351587
  
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14747278
  
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21778224
  
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/782745
  
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12468415
  
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11101470
  
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9880251
  
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC292021/
  
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8561056
  
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21653801
  
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21241726
  
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19419671
  
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20717015
  
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24454704
  
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2844678/
  
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20962155
  
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104
  
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589027
  
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23171246
  
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23022602
  
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17579632

Fonte: http://bonytobeastly.com/the-research-on-ectomorph-appetite-hardgainer-metabolisms-and-skinny-stomachs/

E você, anda enfrentando problemas de apetite? Comente abaixo.