Modelos de treino

O objetivo dessa página é reunir os modelos de treino já publicados no blog com foco em quem tem metabolismo acelerado:

#1: Treino ABC para homens ectomorfos

Ele é um treino de 3x na semana, intenso, com foco em membros superiores. É ideal para iniciantes e intermediários.

Se você é avançado, também pode continuar treinando 3x na semana, mas nesse caso procure aplicar mais técnicas técnicas de intensidade para chegar à falha muscular.

#2: Treino AB2x para mulheres ectomorfas

Esse treino é feito 4x na semana e é focado nos membros inferiores, com bastante exercícios compostos feito especialmente para mulheres com metabolismo acelerado.
Procuro sempre atualizá-lo, principalmente com conselhos do treinador Kaká, o melhor treinador de mulheres.

#3: Treino fullbody adaptado com foco em hipertrofia

Fullbody significa “corpo inteiro”, ou seja, é um treino de 3x na semana onde você treina todos os músculos no mesmo dia, porém, você usa exercícios compostos para isso e não vários isoladores.

Eu o criei baseado no treino de força stronglift 5×5, porém, eu fiz vários ajustes para ele trazer muito mais hipertrofia.

Ele pode ser feito por iniciantes que tenham personal trainer ou avançados. Se você treina sozinho, então recomendo que tenha no mínimo 3 meses de experiência treinando com exercícios compostos antes de começar a seguir esse modelo.

#4: Treino de Força – Stronglift 5×5

Esse treino é focado totalmente em aumentar sua força, desempenho e potência em pouco tempo, além de trazer um leve ganho de de hipertrofia.

Ele é excelente para aqueles que querem conciliar musculação com outro esporte (futebol, vôlei, artes marciais, etc.) ou estão se preparando para um Teste de Aptidão Física (TAF) para concursos públicos.

#5: Treino ABCAB para avançados

Você tem ânsia para treinar de segunda a sexta? Já tem pelo menos 1 ano de treino, sabe as execuções dos exercícios compostos, técnicas de intensidade e conhece seu corpo muito bem?

Então esse treino pode ser uma ótima opção para você.

O treino ABCAB tem um foco em mais estímulos e pouca intensidade, ou seja, são 2 estímulos por semana para peito, costas, ombro e bíceps. E temos 1 estímulo mais intenso para perna e tríceps.

10 Técnicas de intensidade

Além disso, eu ainda recomendo que leia o artigo 10 técnicas de intensidade para treinar até a falha muscular e sair da estagnação. Você vai aprender:

  • O que é treinar com intensidade?
  • Os 4 tipos de falha muscular;
  • Os 7 principais motivos que te fazem entrar em estagnação;
  • 10 técnicas de intensidade para você treinar até a falha;

À medida que novos treino forem postados, eu vou organizá-los aqui nessa página de modo prático e ordenado para sua melhor leitura.

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Importante: As informações desta página visam ajudar você a obter melhores resultados com os seus treinos e estimulam o autoconhecimento, mas nenhuma dica aqui descrita substitui o papel de um educador físico na preparação e execução dos exercícios.