Como corrigir a postura com alongamentos diários de 10 minutos

Se você passa o dia inteiro sentado, seja no escritório ou no carro, provavelmente tem algum problema de postura.

Mas fique tranquilo que estes 10 minutos de alongamentos diários podem corrigir isso fortalecendo alguns músculos.

Quando você passa muito tempo sentado seu corpo tende a se adaptar para maior eficiência desativando alguns músculos e sobrecarregando outros.

A situação piora quando, em geral, as pessoas não sentam direito: inclinam para frente, setam de lado ou ficam de cócoras na cadeira para ficarem mais confortáveis.

Isso causa uma postura de cabeça para frente, hipercifose nas costas e hiperlordose no quadril.

Além disso, causam assimetrias na coluna e músculos, levando a um lado do corpo ficar mais encurtado do que o outro.

Como consequência pode levar a dores no pescoço, ombro e lombar, dificultando fazer alguns exercícios de musculação.

Felizmente, existem formas de reverter e prevenir estes problemas, fortalecendo músculos mais fracos e aliviando os sobrecarregados.

São 2 treinos de 5 minutos para fazer todo dia em qualquer lugar.

O objetivo e desenvolver os músculos encurtados mais fracos e corrigir quaisquer assimetrias de flexores de pescoço, trapézio superior e inferior, peitoral, deitoide anterior (frente), flexores de quadril, glúteos.

Treino Membros superiores

Alongamento com toalha

Alonga os músculos encurtados do peitoral, trapézio superior e deltoides anteriores (frente).

Execução:

Estique a toalha para criar tensão e, sem dobrar os cotovelos, gire seus braços por cima da cabeça até a lombar. Depois volte a posição inicial.

Dica: Comece com uma pegada bem aberta para facilitar, depois vai fechando conforme desenvolvimento.

Alongamento Mackenzie estático

É o melhor porque ativa todos os músculos de forma totalmente oposta a quando se está sentado.

Execução: 

  1. Alinhe sua barriga com seus pés. 
  2. Pés virados para baixo afastados na largura do quadril.
  3. Mão abaixo da linha dos ombros.
  4. Contraia os quadris e encoste o joelho no chão.
  5. Contraia os ombros para trás e para baixo.
  6. Levante seu tronco usando o abdômen e lombar como se fosse para frente e para cima. 
  7. Use os braços só para estabilidade e guiar o movimento, SEM EMPURRAR.
  8. Segure por algumas respirações.
  9. Volte a posição inicial e repita.

Alongamento em pé

Alonga o músculo oblíquo do quadril evitando assimetria de um lado mais curto.

Execução:

  1. Coloque uma mão no quadril.
  2. Estique o outro braço em diagonal atrás do seu corpo.
  3. Experimente em ângulos diferentes que alonguem melhor
  4. Segure por 5 a 10 segundos e depois repita do outro lado.

Desenvolvimento na parede com flexão de queixo

Alonga o trapézio inferior e flexores de pescoço.

Execução:

  1. Encoste as costas e cabeça contra a parede com os calcanhares afastados do rodapé.
  2. Deslize os braços para cima e para baixo contra a parede.
  3. Ao mesmo tempo, faça repetições de flexões de queixo para exercitar os flexores de pescoço.

Se estiver difícil, faça esta alternativa.

Treino Membros inferiores

Rotação do tronco em 3 apoios

Execução:

  1. Sente em cima dos calcanhares.
  2. Mantenha uma mão na sua frente com braço esticado.
  3. E a outra mão segurando atrás do pescoço.
  4. Leve o cotovelo até o chão e depois gire até a posição de olhar para cima.
  5. Segure na posição do alongamento das costas rapidamente e repita o movimento.

Alongamento ajoelhado

Alonga os flexores de quadril para corrigir a inclinação desregular da pélvis.

Execução:

  1. Ajoelhe com uma perna e estique outra com peito do pé para baixo.
  2. Contraia os glúteos e abdômen para manter a postura ereta.
  3. Incline lentamente para frente sua perna da frente até sentir um alongamento no quadril da sua perna traseira.
  4. Segure o alongamento por 10 respirações profundas.
  5. Depois faça do outro lado.

Alongamento pigeon

Alonga os flexores de quadril para corrigir a inclinação desregular da pelvis e assimetria.

Execução: 

  1. Cruze sua perna da frente em cima de uma plataforma alta ou sofá.
  2. Alongue completamente sua perna traseira alinhando com seu flexor de quadril.
  3. Coloque uma mão em cima do pé e outra no joelho.
  4. Dobre seu quadril para levar o peitoral para frente até sentir um alongamento profundo no quadril.
  5. Segure a posição, mas movimento livremente em outros ângulos.
  6. Depois faça do outro lado.

Uma alternativa é fazer sentado cruzando a perna.

Elevação pélvica

Alonga os glúteos encurtados para corrigir a inclinação desregular da pélvis.

Execução:

  1. Deitado, flexione os joelhos deixando a planta do pé no chão.
  2. Contraia o abdômen e glúteo para levantar o quadril mantendo suspendido e mantendo as costas retas.
  3. Segure rapidamente em cima enquanto desde para fazer mais repetições.

Como evolução, pode fazer com uma perna só mantendo a outra flexionada no ar.

Resumo

Treino Membros superiores

  • Alongamento com toalha (10 a 15 repetições lentas)
  • Alongamento Mackenzie estático (5 a 10 repetições lentas com pausa no final do movimento)
  • Alongamento em pé (5 a 10 alongamentos de cada lado, com pausa no final do movimento)
  • Desenvolvimento na parede com flexão de queixo (2 séries de 10 a 15 repetições)

Treino Membros inferiores

  • Rotação do tronco em 3 apoios (5 a 10 repetições de cada lado, com pausa no final do movimento)
  • Alongamento ajoelhado (30 a 45 segundos alongamento de cada lado)
  • Alongamento pigeon (30 a 45 segundos alongamento de cada lado)
  • Elevação pélvica (2 séries de 10 a 15 repetições, com pausa no final do movimento)

Como criar o hábito

Consistência e frequência é essencial para criar um hábito.

A cada 1 hora de trabalho, pause para fazer 1 exercício de alongamento. Ao final de 8 horas de trabalho terá feito tudo.

Conclusão

Passar o dia inteiro sentado é só uma pequena parte do problema.Existem problemas de postura parecidos em quem trabalha em pé o dia inteiro.
O verdadeiro problema é :

  • não dar pausas regulares ao longo do dia
  • não ficar consciente da postura
  • não se movimentar no geral

Traduzido e adaptado do Jeremy Ethier