Recuperação Muscular: O que Poucos Falam Sobre Sono

Você treina musculação toda semana, faz dieta, suplementa e os resultados não vem de jeito nenhum?

Você sabia que a falta de sono pode estar arruinando seus resultados porque a hipertrofia ocorre justamente enquanto você dorme?

Nesse artigo eu vou te explicar um segredo que é pouco falado no mundo da musculação, tanto online como offline: o descanso através do sono.

É difícil acreditar? Então continue lendo para entender:

  • Por que dormimos;
  • Os malefícios da falta de sono;
  • A importância do descanso para sua vida;
  • A quantidade ideal de sono;
  • Como ter uma noite de sono com qualidade;

Parece interessante? Então compartilhe esse post com seus amigos para ajudá-los a ganhar massa muscular.

Por que dormimos?

mulher dormindo

Dormir, do ponto de vista da evolução, é um comportamento difícil de explicar. Para o homem das cavernas, dormir podia significar nunca mais acordar, pois a chance de ser atacado por um predador era grande.

E, mesmo hoje, em que esse risco é muito menor, o sono continua sendo meio paradoxal, porque nos faz desperdiçar um terço do nosso tempo de vida consciente.

Existem 3 motivos do porquê você faz isso.

Economia de energia

Enquanto você dorme, seu corpo consome menos energia – pelo simples fato de você estar imóvel e relaxado.

Se você não dormisse, teria que consumir muito mais calorias para sobreviver, o que seria extremamente difícil para os homens primitivos.

Num mundo onde o alimento era escasso, dormir era fundamental para não morrer de fome – mesmo que isso aumentasse o risco de ser atacado por animais selvagens durante a noite.

Manutenção do corpo

É nessa função que os praticantes de musculação precisam ter atenção.

Enquanto você dorme seu corpo executa processos reparadores, principalmente a reparação das fibras musculares para realizar a hipertrofia, ou seja, o ganho de massa muscular.

Também há liberação de hormônio do crescimento que, dentre outras funções, também ajuda a reparar as fibras musculares de um treino de musculação.

E cuidado!

Quando você dorme pouco seu corpo libera mais cortisol, um dos hormônios do estresse. Em excesso, ele inibe a produção de colágeno, proteína responsável por deixar a pele bonita, além de causar perda de massa muscular.

Consolidação da memória

Seu cérebro não desliga durante o sono. Pelo contrário, ele faz uma limpeza descartando células mortas e moléculas de uma proteína chamada beta-amiloide.

O acúmulo dela impede as conexões entre neurônios e provoca Alzheimer (uma doença incurável que leva à perda de memória).

Quando uma memória se forma na sua mente, o cérebro constrói uma relação quase permanente entre os neurônios envolvidos com aquilo.

E quando você se lembrar de algum detalhe de  uma experiência, aquele mesmo conjunto de neurônios será acionado – e todos os detalhes daquele dia voltarão à sua mente.

Durante o sono seu corpo libera uma substância que enfraquece as relações entre os neurônios e apaga algumas das memórias adquiridas durante o dia para liberar espaço para que você continue sendo capaz de aprender coisas novas.

E o que acontece se você não dorme?

homem com sono em frente ao computador

Na década de 1980 e no ano 2000 foram feitas pesquisas com ratos impedidos de dormir. Eles desenvolveram manchas e feridas que não saravam e, independente da quantidade de comida que ingerissem, só perdiam peso. Depois de 2 semanas os ratos morreram.

Um estudo da Universidade do Reino Unido feito com pessoas acordadas por 29 horas explicou isso.

Quando você fica sem dormir seu nível de células brancas no sangue aumenta muito, atingindo a mesma quantidade registrada em pessoas feridas o que, em tese, poderia comprometer a habilidade do organismo de combater infecções.

Quer saber mais? Então leia   Aditivos alimentares, onde eles estão?

Além disso, seu corpo libera hormônios como cortisol e adrenalina, respostas típicas de situações de estresse que aumenta a pressão sanguínea, desregula o metabolismo e aumenta sua vontade de comer carboidratos.

E se você continuar acordado começa a ter alucinações. Isso foi provado em 1965 com uma experiência onde um jovem ficou 11 dias sem dormir.

A partir do terceiro dia, ele começou a perder a capacidade de raciocínio, a ficar paranoico e enxergar coisas que não existiam.

Malefícios da falta de sono

mulher com insônia

O sono ainda é muito subestimado na questão da saúde.

Quem nunca ouviu do amigo “dormir é para os fracos”?

Entretanto, é justamente o contrário. Quem não dorme é que fica extremamente fraco.

Dentre os malefícios da falta do sono podemos citar:

  • Maior tendência a comer errado: você tende a preferir mais carboidratos e alimentos pouco saudáveis.[1]
  • Maior tendência a sofrer acidentes: além de ficar mais desajeitado de modo gera, dormir seis horas ou menos de sono por noite triplicam o risco de acidentes ligados à sonolência na direção de veículos.[2][3]
  • Prejudica a aparência e o humor: um pequeno estudo mostrou que quem teve sono incompleto foi visto como menos atraente e mais triste por ter uma postura mais fechada a abordagens.[4]
  • Reduz o sistema imunológico: aumenta sua tendência a ficar doente mais fácil, principalmente mais infecções. Um estudo em ambiente fechado provou que aqueles que dormiam 5 ou menos horas por dia tinham mais que o dobro de chance de pegarem resfriado .[5]
  • Causa perda de tecido cerebral: apenas uma noite de sono insuficiente já está ligado a sinais de perda de tecido cerebral.[6]
  • Aumenta chance de perder o controle emocional: seu cérebro perde o controle e reverte para padrões de atividade mais primitivos.[7]
  • Causa perda de concentração e memória.[8]
  • Aumenta 4x o risco de sofrer um derrame em pessoas de meia-idade e mais velhas.[9]
  • Aumenta o risco de obesidade: tendo relação a mudanças nos níveis dos hormônios grelina e leptina, reguladores do apetite.[10]
  • Aumenta riscos de câncer: causa um aumento de 50% no risco de tumores não-cancerígenos que podem tornar-se câncer com o tempo. A apneia do sono, isto é, dificuldade de respiração ao dormir, pode aumentar o risco de câncer de qualquer tipo.[11] [12] [13] [14]
  • Aumenta o risco de diabetes: basta apenas 3 noites de 5h30 de sono o seu nível de glicose no sangue deles subir, além de diminuir a sua sensibilidade à insulina e aumentar a resistência ao açúcar, ficando com um quadro típico de pré-diabetes 2.[15]
  • Aumenta o risco de Alzheimer: 45% das pessoas que têm distúrbios comportamentais do sono REM (quando a pessoa fica muito agitada enquanto sonha) podem desenvolver doenças degenerativas do cérebro, como Alzheimer.
  • Aumenta o risco de doença do coração: aumenta em 48% a a chance de apresentar ou morrer de doenças cardíacas e 15% mais chance de apresentar ou morrer de um derrame cerebral. A privação do sono também pode causar hipertensão, aterosclerose (entupimento das artérias por colesterol), falência cardíaca e ataque cardíaco.[17]
  • Diminui 29% do esperma no homem atrapalhando sua fertilidade;[18]

A importância do descanso para sua vida

mulher workaholic trabalho exagerado

Não é só de sono que o nosso corpo precisa, mas também um descanso diário para aliviar o estresse.

Um estudo de longo prazo inclusive provou que não tirar férias aumenta a chance de problemas cardíacos.

Outra pesquisa, realizada com homens, mostra que jornadas longas como 10 horas ou mais, aumentam em 80% os riscos de doenças coronárias, isto é, vasos sanguíneos do coração.

Tudo isso é causa pela exposição prolongada a estresse psicológico.

Outra pesquisa mostrou que trabalhar mais de 11 horas por dia dobra as chances de um episódio de depressão grave, em comparação a trabalhadores com turno de 7 ou 8 horas.

Outros estudos mostraram um aumento de criatividade em mentes descansadas.

Em resumo, a falta de descanso deteriora drasticamente sua qualidade de vida como:

  • Estresse;
  • Depressão;
  • Mãos tremendo;
  • Mãos frias;
  • Baixa auto-estima;
  • Formigamentos;
  • Dificuldade para dormir;
  • Doenças do coração;
  • Diabetes;
  • Aumento na pressão arterial;
Quer saber mais? Então leia   Saiba o que você está comendo: Barrinha de Cereal

Muita gente hoje em dia reclama de falta de tempo, porém, quando você analisa de perto foi ele que se colocou nessa situação.

Muitos pensam que descansar 1 hora por dia é perder tempo, mas elas sofrem a semana toda esperando o fim de semana.

Enfim, procure reservar um tempo por dia para aliviar o estresse. Algumas pessoas conseguem isso através de atividade física  e outras com um tempo ocioso.

Se você é um empresário com seu próprio negócio, saiba descansar.

Não é preciso que tire férias de 1 mês afastado do trabalho, mas se consegue descansar mais vezes na semana é mais vantajoso do que aqueles que só descansam 1 mês por ano.

Reflita sobre a frase abaixo.

“Os homens perdem a saúde para juntar dinheiro, depois perdem o dinheiro para recuperar a saúde. E por pensarem ansiosamente no futuro esquecem do presente de forma que acabam por não viver nem no presente nem no futuro. E vivem como se nunca fossem morrer… e morrem como se nunca tivessem vivido.” Jim Brown

A quantidade ideal de sono

mulher dormindo com despertador

Por incrível que pareça, dormir mal nos tempos de hoje se tornou a coisa mais comum do mundo – e está piorando.

Hoje, os brasileiros dormem em média 1h30 a menos do que há 20 anos. São apenas 6h30 por noite e 63% têm algum problema de sono.

Apesar de muita discussão sobre a quantidade de horas ideais, uma equipe de 18 especialistas resolveram isso de uma vez por todas. Eles analisaram dados científicos mundiais por 2 anos para criar em 2015 o guia da quantidade de sono ideal por dia:

  • Recém-nascido (0 a 3 meses): 14 a 17 horas;
  • Bebê (4 a 11 meses): 12 a 15 horas;
  • Criança (1 a 2 anos): 11 a 14 horas;
  • Pré-escolar (3 a 5 anos): 10 a 13 horas;
  • Criança em idade escolar (6 a 13 anos): 9 a 11 horas;
  • Adolescente (14 a 17 anos): 8 a 10 horas;
  • Adulto jovem (18 a 25 anos): 7 a 9 horas;
  • Adulto (26 a 64 anos): 7 a 9 horas;
  • Idoso (65 anos ou mais): 7 a 8 horas.

Apesar da quantidade, a qualidade do sono ainda é muito mais importante.

Você já sentiu sono mesmo depois de dormir 10 horas? Será mesmo que foi a falta de descanso?

Isso é chamado de inércia do sono onde você acorda querendo voltar a dormir e acontece principalmente por causa do despertador que força você a acordar no meio do estágio do sono profundo.

O nosso sono é dividido em ciclos. Cada ciclo dura 90 minutos e é composto por 2 estágios. O primeiro é o sono leve e o segundo o sono profundo.

Se no final do ciclo existir alguma coisa incomodando como barulho, luz do sol ou bexiga cheia, o seu corpo te acorda. Senão, um novo ciclo é iniciado.

O ideal é completar entre 4 e 5 ciclos por noite, mas se a sua rotina não permitir, então tente acordar pelo menos no final dos ciclos anteriores.

Como dormir melhor

mulher dormindo no travesseiro

A epidemia de insônia no mundo tem uma origem muito mais além do que falta de exercícios, má alimentação, álcool e estresse.

O principal causador é o hormônio melatonina que coordena seu sono sendo a chave do “relógio interno” que nos faz dormir e acordar em ciclos de 24 horas.

Conforme começa a escurecer, seu corpo começa a liberar mais melatonina – e você sente cada vez mais sonolência, até apagar. De manhã, com tudo claro, o nível de melatonina cai, e você acorda.

Essa é a ordem natural das coisas. O problema é que o mundo moderno, e em especial a tecnologia, está bagunçando essa ordem.

Depois que anoitece, continuamos a ver televisão e usar celular, computador, tablets, etc.

O problema das luzes artificiais

homem usando celular antes de dormir

A humanidade hoje vive rodeada por telas que emitem luz. E isso desregula o ritmo do seu organismo.

E como seu cérebro não sabe qual a diferença entre luz artificial e a do Sol, ele pensa que ainda é de dia reduzindo a produção de melatonina e fazendo com que você não consiga dormir bem.

Quer saber mais? Então leia   Como ter Músculos Mais Fortes Mudando Apenas a Sua Postura

Existe gente que toma melatonina em comprimidos para tentar dormir melhor. É um suplemento liberado, mas sem registro na Anvisa, porém em doses erradas, pode atrapalhar o sono, além de alterações no ciclo menstrual das mulheres.

O melhor a fazer é controlar a iluminação durante a noite e com isso aumentar naturalmente o nível desse hormônio no seu corpo.

As telas de TV e de eletrônicos emitem uma luz azul de ondas curtas, com temperatura (tonalidade) de 5.500 graus Kelvin, a mesma que o Sol emite ao meio-dia.

Essa luz afeta os receptores de luz do seu olho dizendo ao cérebro que é hora de parar de produzir melatonina.

Mas uma experiência na Suíça comprovou que a luz avermelhada, típica do pôr do sol, é muito menos danosa.

Porém, além de evitar luzes artificiais, existem soluções alternativas:

  • Use um filtro laranja no computador para rebater a luz azul de onda curta. Nos celulares e tablets Android, instale um aplicativo chamado Twilight ou F.lux. No PC e Mac, instale um programa chamado F.lux que ajusta a luminosidade automaticamente de acordo com o horário.
  • Já se você usa iPhone ou iPad, só é possível instalar o aplicativo F.lux por meio de jailbreak, isto é, destravamento do sistema, pois a Apple não autoriza o uso do programa.
  • Inverta a polaridade, ou seja, use um fundo preto e letras brancas no computador para diminuir luz.
  • Na televisão, selecionar o modo “Cinema” ajuda muito.
  • Se você gosta de ler, prefira livros de papel ou leitores digitais, como o kindle, que possuem uma tela que imitam papel.

 Mais dicas para dormir melhor

mulher dormindo de branco

  • Avalie causas psicológicas: O estresse do trabalho, estresse resultante de problemas financeiros e familiares, ansiedade, depressão e raiva também são causas da insônia.
  • Avalie causas físicas: Se você tem dores, azia, problemas de coração e outros, procure tratá-los porque podem causar insônia.
  • Evite treinar perto do horário de dormir: O exercício físico libera adrenalina, o que eleva o batimento cardíaco e causa excitação. Então evite treinar perto do horário de dormir.
  • Atenção a alimentação: evite alimentos com cafeína (café, chá mate, termogênicos, refrigerantes, energéticos…), álcool, alimentos fermentados e ácidos.
  • Evite o cigarro à NOITE: a nicotina é um estimulante.
  • Elimine toda luz: a principal forma é usando cortinas blackout no seu quarto.
  • Mantenha o silêncio: ele é essencial para dormir. Então se você sofre com vizinhos gritando, carros buzinando e outros barulhos, use tampões de ouvido.
  • Deixe o quarto ventilado: a temperatura deve estar confortável. Às vezes, trancar a porta e fechar as janelas pode não ser uma boa opção.
  • Escolha bem o travesseiro: Se você dorme de lado então ele precisa ser mais alto para que o seu  pescoço fique alinhado com a coluna. Porém, se você dorme de barriga para cima, o ideal é um travesseiro mais baixo para que sua cabeça não fique muito acima.
  • Limite o uso da cama: Usar a cama para outras atividades que não seja dormir ou relações sexuais, pode fazer com que as crises de insônia se agravem. O seu cérebro precisa entender que a cama é o local para dormir, assim a sonolência se torna mais fácil.
  • Crie uma rotina: Para dormir melhor é necessário criar uma rotina. Tente ir dormir à mesma hora e acordar à mesma hora todos os dias. Mantenha-se fiel à essa rotina. Depois de algum tempo o seu corpo e a sua mente aprendem a acalmar e a desligar a essa hora.
  • Relaxe antes de dormir: Faça alguma coisa relaxante antes de dormir que pode ser um simples banho, ler um livro, ouvir uma música relaxante ou até mesmo fazer 5 minutos de meditação.

Um convite

Agora que você já aprendeu como resolver esse pilar, ainda falta mais 2: a dieta e o treino.

Você quer aprender a montar sua própria dieta sem depender de nutricionista e seu próprio treino sem depender de ficha pronta da academia?

Então participe do curso Vencendo o Metabolismo Acelerado clicando aqui.

Referências

  • RicardoSM

    Ótimo artigo Matthaeus! Meu maior problema é o descanso, os programas de tv q mais gosto passam todos a noite, aí fica difícil dormir cedo XD

    • Mas ricardo, com a era da internet não somos mais reféns de horários.

      Dá para mudar isso.
      Abraços.