Treino de força - Stronglift 5x5 - Musculação Ectomorfo

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Conheça o treino stronglift 5×5, voltando para aqueles focado em ganho de força.

Para quem é indicado?

O treino de força stronglift 5×5 é excelente para aqueles que querem fazer musculação para ajudar em outro esporte.

Para aumentar a força do chute no futebol;
Para aumentar a força do saque no volei;
Para aumentar a força nas técnicas da sua arte marcial, caso treine alguma;
Preparação para TAF (Teste de Aptidão Física) para concursos públicos;
E outros casos…

Também é excelente para aqueles que mesmo com dieta, treino, descanso e suplementação correta, estagnaram (pararam) resultados.

Conceitos do Treino

Na primeira semana seria A-B-A e na semana seguinte se dá continuidade, sendo B-A-B.
Ambos os treinos apresentam 3 exercícios o que pode não parecer muito, mas o que realmente importa é a intensidade do treino que vai aumentando conforme a progressão de carga.
O stronglift 5×5 é um treino simples, altamente efetivo e que não leva muito tempo para ser feito. Ninguém aqui vai mais precisar ficar fazendo milhões de exercícios e passar vários minutos na academia. É um treino simples e que pode ser feito em um menor tempo que os treinos “convencionais”.
O descanso é um fator importante nesse método, pois vejamos bem, temos 3 agachamento por semana. Se não dermos um descanso de pelo menos 1 dia de descanso para o músculo a progressão de carga pode ser comprometida além de aumentar o risco de lesões.
A ordem dos exercícios é muito importante também, o agachamento é o principal exercício e sempre deve ser feito em primeiro lugar.
É difícil mas pra quem é acostumado a seus amados halteres pode dizer adeus, o método é baseado em exercícios com barra e com nenhum exercício isolador. Os exercícios que serão introduzidos para dar uma ênfase em bíceps por exemplo, será baseado no seu peso corporal.
Apesar de ser um treino de força, não dá só força pura, também fornece um pouco de hipertrofia.

Por que só tem 1 série de levantamento terra?

Sim, o levantamento terra é o único exercício que foge a regra dos 5×5, sendo feito somente 1×5.

O motivo disso é que se fizer 5×5 no levantamento terra pode atrapalhar toda a recuperação muscular, além de já fazer o agachamento 3x na semana.

Não seja teimoso em querer fazer 5 séries de levantamento terra. Os exercícios do método usam lombar para a execução, portanto não é prudente querer abusar dela.

Descanso entre séries

Esqueça esses descansos programados de 30 a 60 segundos, nesse método é diferente. Como o método stronglift 5×5 é baseado em desenvolvimento de força o descanso pode variar de 2 a 3 minutos.

Quando estiver levantando cargas realmente brutas, esse descanso entre as séries chegar até 5 minutos.

Para iniciantes que não aguentam fazer agachamento com carga, por exemplo, usando apenas a barra, o descanso é menor, cerca de 1 minuto.

A dor pode ser comum nos primeiros dias mas isso não é sinal ou motivo de overtraining (excesso de treino) para você pular um treino.

A melhor resposta para a dor é ir treinar. Quantas vezes aquela sua dor no bíceps sumiu ao se fazer puxador frente?

Sem frescuras, a melhor solução pra isso tudo é treinar.

Carga em excesso

Muitos se preocupam com a carga que vão utilizar no exercício, abrindo mão da correta execução e treinando apenas o seu ego.

Carga e execução devem andar lado a lado conforme for ocorrendo a progressão de peso.

Não vamos ser idiotas de querer adicionar 10 Kg no agachamento logo na primeira semana pelo fato do exercício estar fácil. Força se constrói com o tempo, não se precipitem em querer aumentar os pesos drasticamente de uma hora pra outra.

Progressão de carga

A progressão de carga pode ser feita da seguinte maneira para os seguintes exercícios:

Agachamento livre: aumentar 2kg (1kg de cada lado)
Levantamento terra: aumentar 4kg (2kg de cada lado)
Supino reto: aumentar 2kg (1kg de cada lado)
Remada curvada: aumentar 4kg (2kg de cada lado)
Desenvolvimento militar: aumentar 2kg (1kg de cada lado)

Vai chegar um momento que a progressão não vai ser mais possível, então você manterá esse peso e tentar quantas repetições conseguir, mesmo não atingindo as 5 repetições. Tente mais três treinos com essa carga, caso não consiga é feito a técnica deload.

Como fazer o Deload

O deload é um termo usado para recuperar sua capacidade de levantar pesos cada vez maiores, quando as dificuldades surgem.

Ele é muito efetivo para quebrar a estagnação, porque eventualmente o músculo não consegue se recuperar e levantar a carga original. Com os grupos musculares recuperados, suas chances de manter a progressão de cargas são grandes.

Deload brando

Diminua a carga em 10% caso não consiga realizar as 5 séries de 5 repetições com a carga atual.

Depois dessa redução vai fazendo a progressão de cargas em todo treino até chegar a carga em que ocorreu a estagnação.

Deload pesado

Ele é feito quando ocorre uma fadiga muscular muito acentuada. Reduza a carga em 20% e treine com 3 séries de 3 repetições (3×3) durante uma semana. Depois volte a adicionar carga progressivamente.

Aquecimento

É importantíssimo realizar séries de aquecimento antes de cada exercício em cada dia de treino porque as lesões por falta de aquecimento nesse tipo de treinamento são comuns.

Faça três séries de aquecimento antes de QUALQUER exercício dentro dessa rotina:

1ª série: 5 repetições usando 50% da carga do treino;
2ª série: 2 repetições usando 70% da carga;
3ª série: 1 repetição usando 90% da carga;

Exemplo de aquecimento para um agachamento que você usa 50kg de carga (25kg em cada lado):

1ª série: 5 repetições com 25kg totais na barra.
2ª série: 2 repetições com 35kg totais na barra.
3ª série: 1 repetição com 45kg totais na barra.

Séries do Stronglift 5×5

1ª série – 60% de 1RM
2ª série – 70% de 1RM
3ª série – 80% de 1RM
4ª série – 90% de 1RM
5ª série – 100% de 1RM

1 RM é a repetição máxima. Se não sabe o que é preencha a planilha abaixo com a carga e as repetições que você faz, e a 1 RM será calculada.
Caso você ainda não treina com esses exercícios compostos, reserve uma semana para testar as cargas que aguenta.

Exercícios de Assistência

Barra fixa pegada pronada

Barra fixa pegada supinada

Flexão

Mergulho nas paralelas

É possível se adicionar algum desses dois exercícios para uma ênfase nos braços. Eles são feitos no final dos 3 exercícios. São feito 3 séries de 12 repetições. Quando as 12 repetições ficarem fáceis adicione 2kg de carga e faça 3×5.

Vão ser poucos os que vão conseguir fazer essas séries de 12 repetições, mas não tem problema, faça o que você aguentar até alcançar as 12 repetições. Se você conseguir fazer as 12 repetições com um enorme esforço de um intervalo de 5 minutos entre as séries.

Um bom modo de intercalar os exercícios é da seguinte maneira:

A – Mergulho nas parelas / B – Barra fixa pegada pronada ou supinada / A – Mergulho nas paralelas -> Semana 1
B – Barra fixa pegada pronada ou supinada / A – Mergulho nas parelas / B – Barra fixa pegada pronada ou supinada -> Semana 2

Lembrando que esses exercícios não são essenciais, a base do programa são os três exercícios básicos ditos anteriormente, os exercícios de assistência são apenas para dar uma maior ênfase nos braços. Nunca deixe de fazer um dos três exercícios para fazer um de assistência.

Por que não tem abdominais?

Aquele tanquinho sarado que todos sonham em ter é feito na cozinha. Não é qualquer tri-set que soltam na net que vai fazer você definir seu abdômen do dia pra noite. Agachamentos e levantamento terra pesados já fortalecem essa musculatura, não é preciso se matar fazendo exercícios isoladores.