O segredo do abdômen definido

17 comentários

Para todo lado se vê e-books e propagandas prometendo o tão desejado abdômen definido. Parece que toda semana vem nas revistas fórmulas mágicas para conseguir definir o abdômen. Isso acontece porque a maioria não sabe como conseguir e são presas a diversos mitos e erros. Nesse post vou mostrar que é mais simples do que sempre pensou.

MITOS COMUNS

  • Achar que abdominais eliminam a gordura da barriga
  • Fazer centenas de repetições sem carga
  • Treinar abdominal todos os dias
  • Tratar o músculo do abdômen diferente dos outros músculos

O SEGREDO DO ABDÔMEN DEFINIDO

Treino com sobrecarga + dieta de cutting (definição) + aeróbico eficiente
Treino com sobrecarga: Treine igual os outros músculos, sempre aumentando a carga de 7 a 15 dias.
Dieta de cutting (definição): faça uma dieta de definição bem feita, usando suplementos para evitar perda de massa magra; vitamina C no pós-treino, multivitamínico, chá verde como diurético
Aeróbico eficiente: para ectomorfos 3x na semana, optando pelo HIIT (Treinamento intervalado de alta intensidade) ou o aeróbico em jejum (usando um suplemento combo anticatabólico antes). NADA DE 30 MIN EM ESTEIRA.

O abdômen é fácil de hipertrofiar, o problema é que a maioria o trata como músculo diferente dos outros, fadigando e não dando tempo de descanso adequado.

E SE ESTOU NA FASE BULKING (GANHO DE MASSA)?

Se você está na fase de ganho de massa, é comum um pequeno ganho de gordura. Assim não é possível ter um abdômen definido. Mesmo assim continue treinando os músculos do abdômen, pois quando estão fortes ajudam estabilizar em vários exercícios livres.

Quer saber mais? Então leia   Devo treinar com cargas pesadas?

EXERCÍCIOS

Escolha APENAS UM exercício abaixo, treine 2 ou 3 vezes na semana (de acordo com sua necessidade); 3 séries de 8 a 10 repetições; intervalo de 1 minuto de descanso entre as séries; aumente a carga a cada 7 a 15 dias (no máximo); execução lenta, , dando atenção a fase negativa, 2 segundos na fase positiva e 3 segundos na fase negativa.

abdominal na prancha declinada
Abdominal na prancha declinada

Esse exercício é ideal para quem está começando, saiu do sedentarismo e afins, onde o abdômen pode não ter força nenhuma. Use pesos de caneleira em cima do peito. Esse exercício não dá para usar para sempre, pois quando se usa muita carga fica difícil para colocar em cima do peito.

abdominal ajoelhado com corda
Abdominal ajoelhado com corda

Permite mais uso de cargas para o treino do abdômen.

abdominal na máquina
Abdominal na máquina
máquina de abdominal
Abdominal na máquina

Muitas academias podem não ter essa máquina, mas caso tenha pode optar por treinar seu abdômen nela também. Permite bastante carga.

OBS: Durante a fase de definição, se achar necessário, poderá acrescentar um exercício que trabalhe os oblíquos (laterais).

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  • Esmeralda

    Ola Mattaeus, adorei sei site. Eu fui ao nutricionista e queria perder gordura, principalmente abdominal (meu % de fat 17%) e ganhar claro com definição muscular. Tenho 28 anos, 1.60 e 49kg.Tenho uma boa definição ja nas pernas e principalmente nos bracos Queria me livrar dessas gordurinhas na parte inferior do meu abdomen a parte superior ate da pra ver 4 “gominhos” aparecendo… eu comecei a praticar o aeróbio em jejum3x por semana.; Tomo cafe preto com stevia e faco aeróbio por 30min e volto tomo cafe e faco a rotina normal. A nutricionista me pasou uma dieta de 1200 cal, 150g de carbs, 27g de fat e 90g de prot. O problema e que ela insite em dizer que eu nao deveria perder meu % de gordura para minha idade e tal e que eu deveria somente tentar massa muscular.
    Voce pode dar sua opniao que com essa dieta e exercícios/ cardio e musculação e possível definir legal? Eu estou usando whey e comecei a usar CLA a dois dias atras. Vou começar a tomar o dextrose durante o treino e voltar com as capsulas de aminoácido pos treino.
    Obrigada

  • Ícaro

    Diversos estudos têm mostrado que a realização de exercícios em jejum leva a economia de glicose e maior mobilização de gordura durante a atividade e algum tempo após seu término. Porém não devemos esquecer que diante da escassez de alimentos o corpo pode entrar em um estado de “racionamento de energia” diminuindo o gasto energético, conforme verificaram pesquisadores coreanos (LEE et al, 1999). Devemos lembrar que a quantidade de energia gasta após a atividade, não é necessariamente relacionada à queima de gordura, mas sim à sua intensidade (CALLES-ESCANDON et al, 1996; LEE et al, 1999).

    Em pesquisa publicada em 1999, estudaram-se as respostas hormonais em atividades aeróbias diante de duas situações: 1) jejum de 12 horas; e 2) ingestão de carboidratos (antes e durante o teste). De acordo com os resultados o jejum leva a maior oxidação de gordura, refletido em um coeficiente respiratório menor. Como esperado, as taxas de glicose e insulina foram menores no jejum, com a insulina permanecendo elevada 1,5 hora após o término da atividade. Porém os níveis de cortisol (hormônio catabólico) quase dobraram durante a pedalada e mantiveram-se 80% maiores 90 minutos após o fim do exercício, em relação ao grupo que ingeriu carboidratos. (UTTER et al, 1999)

    A ocorrência da maior oxidação de gordura no jejum é um ponto pacífico, mas observe a seguinte pesquisa e reflita sobre a relevância dos fatos. Em estudo realizado na Universidade de Vermont foram testadas as respostas metabólicas durante e após uma atividade aeróbia em três condições nutricionais: 1) ingestão de lanche sólido (43 gramas de carboidratos, 9 de gordura e 3 de proteínas), 2) bebida com frutose (65 gramas de frutose dissolvidas em 250ml de água) e 3) água flavorizada (250ml de água adoçada com apartame) (CALLES-ESCANDON et al, 1991). Os resultados foram os seguintes:

    Oxidação de gordura no exercício :
    1) Doce 266 mg/min
    2) Frutose 261 mg/min
    3) Placebo 257 mg/min

    Diferença em relação ao placebo:
    1) + 8
    2) + 4
    3) —

    Oxidação de gordura na recuperação:
    1) 75 mg/min
    2) 93 mg/min
    3) 120 mg/min

    Diferença em relação ao placebo:
    1) – 45
    2) -27
    3) —

    Os resultados mostram que 60 minutos após se exercitar em jejum você “queima” mais gordura do que se tivesse ingerido frutose (+/-30% a mais) ou glicose (+/- 60% a mais) antes da atividade. Dentro da matemática estes números parecem bem expressivos, mas na vida real as coisas são diferentes. Observe a unidade de medida, miligramas por minuto, para expressarmos os valores em gramas devemos dividi-los por 1.000. Como exemplo, peguemos a segunda linha da tabela acima (a iniciada com “Doce”), teríamos assim, uma diferença de 45 mg em um minuto isto significaria que em uma hora você gastaria apenas 2,7 gramas de gordura a mais do que se tivesse feito um bom lanche. Desta forma, para que você consiga uma diferença de 1 quilo de gordura, este mesmo número teria que se repetir mais de 370 vezes (mais que o número de dias de um ano)!!! Por que algumas pessoas perdem peso se exercitando em jejum? Uma explicação razoável seria que, por bem ou por mal, esta prática reduz o gasto calórico diário, pois você obrigatoriamente passará de 8 a 12 horas sem comer, além de exigir uma boa dose de determinação e disciplina, o que pode estimula-lo na dieta e treinos.

    Porém não existem provas suficientes para defender o treino em jejum, por mais que se alegue uma maior utilização relativa de gordura durante e alguns minutos após o treino, estes números são inexpressivos quando expostos em termos absolutos. A própria ênfase na utilização de gordura durante o treino é ultrapassada e remonta a discussão dos exercícios aeróbios.
    A propósito, sobre o estudo em ratos, sugiro que você pesquise um pouco sobre a aplicabilidade dos estudos de controle nesses animais e sobre sua relevância. Cabe também dizer que o uso abusivo de antioxidantes (suplementação de vit. C) se faz desfavorável à resposta de adaptação muscular tal como o uso de anti-inflamatórios em doses altas – ambos minimizando a INFLAMAÇÃO, que é essencial à sinalização muscular para adaptação.
    Desconheço a literatura informada pelo site do Waldemar Guimarães, inclusive seus jornais e revistas de publicação são os de menor rigor científico e respaldo. Caso você ainda assim não concorde com minhas pontuações, faço um convite a você para participar do nosso grupo de estudo e discussões do Grupo de Estudos Avançado em Saúde e Exercícios (GEASE): http://br.groups.yahoo.com/group/gease-br/.

    Referências:

    AUER RN, SIESJO BK. Hypoglycaemia: brain neurochemistry and neuropathology. Baillieres Clin Endocrinol Metab 1993 Jul;7(3):611-625

    AUER RN. Progress review: hypoglycemic brain damage. Stroke 1986 Jul;17(4):699-708.

    CALLES-ESCANDON J, DEVLIN JT, WHITCOMB W, HORTON ES. Pre-exercise feeding does not affect endurance cycle exercise but attenuates post-exercise starvation-like response. Med Sci Sports Exerc 1991 Jul;23(7):818-24

    CALLES-ESCANDON J, GORAN MI, O’CONNELL M, NAIR KS, DANFORTH E JR. Exercise increases fat oxidation at rest unrelated to changes in energy balance or lipolysis. Am J Physiol 1996 Jun;270(6 Pt 1):E1009-14.

    DE COURTEN-MYERS GM, XI G, HWANG JH, DUNN RS, MILLS AS, HOLLAND SK, WAGNER KR, MYERS RE. Hypoglycemic brain injury: potentiation from respiratory depression and injury aggravation from hyperglycemic treatment overshoots. J Cereb Blood Flow Metab 2000 Jan;20(1):82-92.

    DOLINAK D, SMITH C, GRAHAM DI. Hypoglycaemia is a cause of axonal injury. Neuropathol Appl Neurobiol 2000 Oct;26(5):448-453.

    LEE YS, HA MS, LEE YJ The effects of various intensities and durations of exercise with and without glucose in milk ingestion on postexercise oxygen consumption. J Sports Med Phys Fitness 1999 Dec;39(4):341-7.

    NEHLIG A. Cerebral energy metabolism, glucose transport and blood flow: changes with maturation and adaptation to hypoglycaemia. Diabetes Metab 1997 Feb;23(1):18-29.

    UTTER AC, KANG J, NIEMAN DC, WILLIAMS F, ROBERTSON RJ, HENSON DA, DAVIS JM, BUTTERWORTH DE. Effect of carbohydrate ingestion and hormonal responses on ratings of perceived exertion during prolonged cycling and running. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1999 Jul;80(2):92-9.

    • Ícaro

      A propósito minha publicação referencial de AUER, et al é, sobretudo, uma citação sobre a referência do Waldermar Guimarães, inclusive desmembrada na discussão, uma vez que trata sobre vias energéticas cerebrais, em diversos estados metabólicos.

    • Conheço os artigos do GEASE. Que honra lerem meu blog. Mas esteja ciente que não tenho nenhuma formação profissional na área. O aeróbico em jejum não é feito em jejum literalmente. Se ingere alguns suplementos anticatabólicos, inclusive vitamina C para controlar cortisol. Depois que se termina, aguarda um tempo e depois se ingere a refeição. Feita dessa forma, a refeição não é ausente, não há redução no consumo calórico. Não fica obrigatoriamente 8 a 12 horas sem comer, caso use uma caseína antes de dormir, onde a mesma é liberada lentamente. A literatura científica não defende o treino de aerobiose em jejum, mas na prática pessoas veem resultados de forma mais vantajosa que o tradicional.

      Tudo demais faz mal. O uso abusivo de antioxidantes (vitamina C) também. O que se vê nesses foruns de musculação gente mencionando tomar 2000mg de vitamina C por dia e até 4000mg por dia, achando ser vantagem. Mas uma dose de 500mg de vitamina C diária para controle do cortisol não creio que seja desfavorável.

      Já li o artigo “A verdade sobre aeróbios e emagrecimento ” do GEASE. Aeróbicos que envolvam explosões de alta intensidade (intervalado) são eficientes para perda de gordura. Defendido pela literatura científica. Vou postar uns artigos do GEASE no blog em breve. Esse será o primeiro.

  • Rafael

    Dicas realmente muito válida e proveitosa

    Parabéns e continue assim !

  • andre

    porque vitamina C é bom pra tomar no pos treino?

    • Quando você começa o treino de musculação tem um pico de liberação do GH (hormônio de crescimento) e testosterona, essenciais para aumento de massa muscular. Quando seu treino ultrapassa os 45 minutos começa uma liberação de cortisol, além de diminuir testosterona. O cortisol, é chamado de “hormônio do estresse” porque quando o corpo está sob estresse ele é produzido em grandes quantidades. Ele é conhecido como agente catabólico, ou seja, usa as proteínas dos músculos como energia.

      Estudos com a vitamina C têm demonstrado que ela possui efeitos benéficos em relação aos níveis de cortisol tanto após exercícios aeróbicos quanto após exercícios com pesos. Um estudo com um grupo de atletas de levantamento de peso mostrou que consumir vitamina C diariamente, durante duas semanas, fez os atletas terem níveis de cortisol mais baixos do que o grupo que não tomou vitamina C. Outro estudo demonstrou que maratonistas que tomaram vitamina C diariamente, durante quatro semanas, tiveram níveis mais baixos de cortisol. Um estudo chamado “Efeitos da vitamina C no cortisol e na taxa testosterona/cortisol” mostrou que atletas amadores que tomaram vitamina C diariamente melhoraram a taxa testosterona/cortisol em 20%. Esse tipo de queda nos níveis de cortisol pode levar a um aumento na hipertrofia muscular e melhorar a recuperação após os treinamentos. Além disso, a vitamina C tem demonstrado diminuir as chances de pegar um resfriado em 30% e ajudar na síntese de colágeno. É interessante que pessoas que fazem exercícios com pesos façam essa suplementação.

      Assim, vitamina C no pós-treino ajuda a reduzir a liberação de cortisol no fim do treino.

      Já manipulei na farmácia 60 cápsulas de 500mg de vitamina C, custou R$20,00. Mais barato que suplementos prontos.

      • Ícaro

        Um estudo conduzido em ratos, publicado por pesquisadores japoneses, comparou os ganhos de massa muscular entre os grupos que ingeriam vitamina C e os grupos que ingeriam placebo (Makanae et al., 2013). De acordo com os resultados a ingestão da vitamina resultou em diminuição da hipertrofia! E essa diminuição estava associada à diminuição da sinalização molecular da hipertrofia;
        O artigo de Yuhei Makanae et al. na verdade, apenas confirma o que mais e mais cientistas têm vindo a especular no último par de anos. Uma ingestão elevada de antioxidantes, e como parece, em particular da vitamina C, sabota a resposta hipertrófica dos músculos ao treino com pesos.

        Referência:
        Makanae Y, Kawada S, Sasaki K, Nakazato K, Ishii N. Vitamin C administration attenuates overload-induced skeletal muscle hypertrophy in rats. Acta Physiol (Oxf). 2013 May;208(1):57-65. doi: 10.1111/apha.12042. Epub 2013 Jan 28;

        • Um estudo em ratos.

        • Qual seria essa ingestão elevada?
          Por isso questionei sobre ratos. 500mg num rato pode prejudicar hipertrofia já num ser humano não, sendo que para ter hipertrofia prejudicada seria uma dose maior.

          No artigo recente sobre adoçantes no GEASE tem um trecho “A maioria dos estudos que defendem a utilização de adoçantes são inconclusivos ou apenas realizados em animais, e devem ser olhados com certa desconfiança(…)”.
          Por isso, estou olhando com certa desconfiança. Ainda é necessário mais conclusões a respeito da vitamina C e hipertrofia. Sua utilidade não deve ser dispensada, mas não pode usar de forma exagerada.

        • O fato dos resultados serem expressivos em animais não significa que eles se repitam em humanos. Um exemplo claro neste sentido é o CLA. Ao testar os suplementos em ratos, os resultados foram espantosos, com redução de 60% na gordura corporal e aumento de 14% na massa magra (Park et al., 1997). No entanto, os estudos em humanos não chegaram nem perto de reproduzir tais achados e acabaram mostrando simplesmente que o produto não valeria a pena, pois os resultados variavam do inexpressivo ao inexistente, além dos efeitos colaterais (Terpstra et al., 2004; Larsen et al., 2003).

  • Ícaro

    Certamente, o modelo de treinamento que havia se difundido visando à definição abdominal é um dos piores erros já cometidos na história da musculação, novamente por falta de estudo e pesquisa por parte dos treinantes. O que foi apresentado no texto acima é uma BASE do que tem respaldo científico para ganhos (no caso, de visibilidade da musculatura abdominal); contém alguns erros pontuais que logo explicarei, mas ponto positivos também, sendo eles:
    – a negação do abdominal como exercícios capaz de “queimar” gordura localizada
    – o tratamento da musculatura como uma qualquer (requerendo treinos com cargas)
    Agora trato os pontos errôneos trazendo à tona as conclusões científicas mais adequadas:

    1) “O SEGREDO DO ABDÔMEN DEFINIDO
    Treino com sobrecarga + dieta de cutting (definição) + aeróbico eficiente”
    – Estamos certos de que a alimentação (restrição calórica) é o mais importante na perda de peso (fonte 1). O treino de sobrecarga, é, entre as modalidades de exercícios (INCLUSIVE EM COMPARAÇÃO COM AERÓBICOS, BEM COMO EM ASSOCIAÇÃO) o meio mais fácil de se atingir perda de gordura corporal – e manutenção ou aumento de massa magra (fonte 2,3, 4,5). A apresentação do exercício aeróbico como auxiliar é um tanto desnecessário, visto que estudos apresentam essa associação como desfavorável, inclusive à manutenção de massa muscular (fonte 6). Em que se conclui que as melhores atividades para perda de gordura corporal são as praticadas em altíssima intensidade (com segurança) em pouco tempo (fonte 7,8 – e tantos outros) – uma delas, a própria atividade com pesos. (Só observar o físico do Usain Bolt e compará-lo ao físico de qualquer maratonista).

    2) “EXERCÍCIOS
    Escolha APENAS UM exercício abaixo, treine 2 ou 3 vezes na semana (de acordo com sua necessidade); 3 séries de 8 a 10 repetições;”
    – Certamente, a variação de exercícios é benéfica aos ganhos. No entanto, a literatura científica tende a discordar da NECESSIDADE desse volume e dessa frequência: há diversas pesquisas que obtiveram ótimos resultados com volumes baixos de treino. Vale destacar a publicada no Journal of Conditioning Strength Research em 1997, onde OSTEBERG et al compararam os resultados obtidos com treinos de volume semanal igual a 3, 6 e 12 séries e não foram encontradas diferenças significativas entre os protocolos. Ao final do estudo não houve diferença entre os ganhos de força nem de massa muscular (fonte:9). Inclusive novas pesquisas apontam os mesmos resultados comparando apenas uma série e múltiplas séries (fonte: estudos estes apresentados no livro “As Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia – Paulo Gentil). OBS: Vale ressaltar que a ciência da fisiologia do exercício preconiza a prática de séries até a falha concêntrica, como mecanismo fundamental para o estímulo ao crescimento muscular.

    Referências:

    fonte 1:http://www.sciencedaily.com/releases/2007/05/070513075041.htm
    fonte 2:BROEDER CE, BURRHUS KA, SVANEVIK LS, WILMORE JH The effects of either high-intensity resistance or endurance training on resting metabolic rate. Am J Clin Nutr 1992 Apr;55(4):802-10
    fonte 3:BRYNER RW, ULLRICH IH, SAUERS J, DONLEY D, HORNSBY G, KOLAR M, YEATER R Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. J Am Coll Nutr 1999 Apr;18(2):115-21.
    fonte 4:GELIEBTER A, MAHER MM, GERACE L, GUTIN B, HEYMSFIELD SB, HASHIM SA. Effects of strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate, and peak oxygen consumption in obese dieting subjects. Am J Clin Nutr 1997 Sep;66(3):557-63
    fonte 5:KRAEMER WJ, VOLEK JS, CLARK KL, GORDON SE, PUHL SM, KOZIRIS LP, MCBRIDE JM, TRIPLETT-MCBRIDE NT, PUTUKIAN M, NEWTON RU, HAKKINEN K, BUSH JA, SEBASTIANELLI WJ. Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. :Med Sci Sports Exerc 1999 Sep;31(9):1320-9
    fonte 6:TREMBLAY A; SIMONEAU JA; BOUCHARD C Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism, 1994 Jul, 43:7, 814-8
    fonte 7:GREDIAGIN A; CODY M; RUPP J; BENARDOT D; SHERN R Exercise intensity does not effect body composition change in untrained, moderately overfat women. J Am Diet Assoc, 1995 Jun, 95:6, 661-5
    fonte 8:BRYNER RW; TOFFLE RC; ULLRICH IH; YEATER RA The effects of exercise intensity on body composition, weight loss, and dietary composition in women. J Am Coll Nutr, 1997 Feb, 16:1, 68-73
    fonte 9:OSTROWSKI, K.J., WILSON, G.J., WEATHERBY, R., MURPHY, P.W., & LYTTLE, A.D. (1997). The effect of weight training volume on hormonal output and muscular size and function. Journal of Strength & Conditioning Research, 11, 148-154

    • Muito bom seu comentário.

      1) O que eu indiquei foram 2 tipos de aeróbicos que tiveram sua eficiência comprovada cientificamente. O HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade), por exemplo, não causa perda de massa magra. Inclusive podemos ver um exemplo prático entre um maratonista e um corredor de 100 metros rasos. O aeróbico em “jejum” (já que se toma suplementos anticatabolicos antes) também tem comprovações científicas, e que está causando discussões no meio.

      2) O que escrevi foi para guiar a pessoa a sair do grande volume de repetições e muitos exercícios. Inclusive algumas pessoas reservam reservam. um dia apenas para abdominais variando até 6 exercícios diferentes com centenas de repetições.

      • Ícaro

        Olha só, novamente tem algumas pontuações a fazer:

        1) HIIT não é treinamento aeróbico. Visto que a prática preconiza a utilização da maior intensidade possível (Tabata et al., 1996), a via energética utilizada é essencialmente ANAERÓBICA.

        2) A literatura científica, ao contrário do que você diz, não encontrou resultados positivos na realização de exercícios aeróbicos em jejum: em 2011, o grupo de Antonio Paoli, analisou as diferenças no metabolismo entre tomar o café da manhã antes ou após o exercício (36 minutos a 65% do VO2máx). E não era qualquer café da manhã, e sim um café meditarrâneo com 673 kcal (25% proteína, 22% de carboidratos e 53% de gordura). Os resultados mostraram que 12 após o exercício “alimentado”, os praticantes ainda apresentavam maior consumo de oxigênio e menor quociente respiratório, indicando aumento do gasto energético e do gasto de gordura em relação ao treino em jejum. Melhor ainda, as diferenças ainda permaneciam evidentes após 24 horas, indicando que fazer o exercício em jejum pode até gastar uma quantidade ínfima de gordura durante a realização, mas, por outro lado, interfere negativamente no metabolismo ao longo do dia.

        Referências:
        Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30;
        Paoli A, Marcolin G, Zonin F, Neri M, Sivieri A, Pacelli QF. Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Feb;21(1):48-54.

  • Super interessante e prático …. Completamentee o melhor Blog 😀