Ectomofo? Dificuldade em ganhar peso? Ganhos parados? Convido você a ler e, fazer os ajustes necessários em sua rotina. Aprenda as melhores forças para um bom bulking em ectomorfos. Para quem não sabe é muito difícil se manter no bulking.
1 – Coma proteínas “limpas” em todas as refeições
Boas proteínas (magras, ou seja, sem gordura) incluem frango, carne vermelha magra, peru, ovos, peixes e claras de ovos. Lembre-se: proteínas são fundamentais para a vida, mas seu excesso pode trazer danos irreverssíveis.
2 – Coma carboidratos o mais naturalmente possível
Seu bulking está relacionado também com seu consumo diário de carboidratos e eles estão necessariamente ligados com sua qualidade. Prefira os carboidratos complexos e ricos em vitaminas como batatas, tubérculos, aveia, arroz e macarrão.
3 – Coma vegetais TODOS OS DIAS. Não se esqueça de algumas porções de frutas
Eles possuem grande quantidade de vitaminas, sais minerais e ajudam a manter a saúde em dia.
4 – Coma gorduras em todas as refeições (menos no pós-treino)
Gordura (as boas) na dieta é muito importante por proporcionar funcionalidades básicas ao corpo como a produção hormonal. Muitas pessoas tem uma dieta não-balanceada e são prejudicadas por isso. Inclua já em sua dieta amendoim, castanhas, amêndoas e azeite de oliva extra-virgem. E não esqueça que o corpo também precisa de uma parcela menor de gorduras saturadas.
5 – Não coma até sentir que vai vomitar
Quando se tenta ganhar peso, alguns “hard gainers” comem ao ponto de vomitar. Isso é totalmente desnecessário. Comece a comer mais vezes ao dia em vez de fazer grandes refeições.
6 – Cozinhe em grills e panelas antiaderentes
Ter essas opções em casa facilita a vida e proporcionam cozimentos mais saudáveis.
7 – Sua divisão pode ser: 50% carboidrato, 30% proteína, 20% gordura
Divida sempre em torno de 1 a 2g de proteína por kg para seu objetivo de hipertrofia. O resto, divida entre os carboidratos e as gorduras.
8 – Coma carboidratos em todo seu treinamento
Assim como powerlifters, incremente glicose durante seu treino, fazendo uma boa refeição antes dele e, obviamente após ele.
9 – Se você não está ganhando o peso, coma mais calorias
O balanço calórico é o que fala mais alto em uma dieta e bulking. Comer apenas o que você consome ou até menos, não trarão ganhos. Coma sempre a mais do que seus gastos. É daí que virão os ganhos.
10 – Nunca pule refeições, elas não te matarão
Nunca pule as refeições, mesmo se estiver sem fome. Nunca use a lei da compensação (comer o dobro para compensar o que deixou de comer).
E lembre-se que nada, absolutamente nada vem sem esforço.
Este artigo foi escrito por: Marcelo Sendon
Fonte: http://dicasdemusculacao.com/10-passos-para-um-bom-bulking-em-ectomorfos/
