Magro e Com Barriga? Aprenda Como Perder Barriga e Ficar Definido

Você está cansado de ser falso-magro (magro com barriga)?

Muitos ectomorfos (metabolismo acelerado) acabam ganhando uma barriga quando ganham massa muscular. Porém, ao tentar perder essa barriga eles acabam ficando mais magros. E para piorar, muitos desistem por ficarem preso nesse ciclo sem fim.

E se eu te dissesse a solução para sair desse ciclo de perde e ganha peso? Ao final do artigo você vai entender:

• O que é o ectomorfo falso-magro;
• Como descobrir se você é um;
• As 4 principais histórias de fracasso do falso-magro;
• Como ter um corpo musculoso;
• Como ter um corpo definido;
• Vantagens do falso-magro;
• O que acontece se você ficar com o mesmo peso?
• O que fazer primeiro: bulking ou cutting?
• Vantagens de começar pelo bulking;
• Desvantagens de começar pelo bulking ;
• Vantagens de começar pelo cutting;
• Desvantagens de começar pelo cutting;
• O que fazer quando você é falso-magro;

O que é falso-magro?

Magro com barriga ou o chamado “falso magro” é quando você tem mais de 20% de gordura corporal, mas parece magro quando veste uma camisa.

É quando ao invés da sua camiseta ficar apertada pelo seu peitoral, ela é inchada pela sua barriga.

Você passa por isso ou conhece alguém assim? Então continue lendo para saber mais.

Esta é uma situação frustrante para se estar porque o conselho que o típico magro ectomorfo ouve é evitar aeróbico, treinar e comer mais; considerando que para o parrudo endomorfo ou o atlético mesomorfo é dito para fazer muito aeróbico, treinar e comer menos.

Com esse pensamento, a impressão que se tem é que sempre que você comer mais ficará mais gordinho, e sempre que você comer menos você ficará mais magro.

No passado eu fiz uma dieta para ter meu abdômen definido de volta, mas acabei perdendo toda massa muscular que eu havia ganhado com muito esforço ao tentar cegamente me livrar da minha barriga.

O que não é uma boa coisa.

Enquanto perdia massa magra, comecei a perceber que estava lutando contra algo bem confuso e frustrante.

Para tornar as coisas ainda mais irritantes, se você já tentou perder gordura enquanto ganha massa muscular… então você sabe muito bem que esse é o conselho menos eficaz de todos.

Diante disso, por se sentir desiludido pelo conselho clássico, a maioria de nós desesperadamente se volta para a novidade do momento para perder barriga: comer como um homem das cavernas, evitando carboidratos (ou mesmo fazendo a dieta cetogênica), fazendo algum tipo de treino de esporte extremo (como CrossFit), ou comer 100% “limpo” (seja lá o que “limpo” quer dizer..), fazer jejum intermitente, etc.

Mas depois de alguns meses realizando essas abordagens, você acaba tendo picos de altos níveis de energia (porque o seu corpo está bombeando você com os hormônios do estresse), mas percebe que está exatamente onde você começou, e a barriga continua lá.

Exceto pelo fato de que agora você tem um monte de fobias alimentares, sua conta do supermercado é duas vezes maior, e você não pode mais comer em um restaurante normal.

Nós vamos abordar o motivo de você ser um falso magro, e depois como se tornar forte (musculoso) e definido.

Esta abordagem não é nova – não há nada de revolucionário neste artigo – e seu médico provavelmente concordaria com tudo isso.

No entanto, como é baseada completamente em evidências científicas certamente vai funcionar.

Você realmente é falso-magro?

Primeiro, devemos descobrir se você realmente é falso-magro (magro com barriga).

Somos um site especializado em diversos tipos de indivíduos magros, e temos notado que é bastante comum que pessoas magras achem que têm um percentual de gordura corporal maior do que eles realmente têm.

Isso acontece porque mesmo com um percentual de gordura corporal muito baixa, digamos 10%, parece muito diferente em um indivíduo magro do que em um cara forte:

Nós, indivíduos magros, não temos, naturalmente, uma grande quantidade de músculo envolvendo nosso corpo, então é apenas a nossa estrutura óssea e nossa gordura que nos molda.

À medida que crescemos em massa magra, nossos ossos ficam menos proeminentes, nossa gordura é espalhada pelo corpo de forma mais fina, e nós começamos a ser moldados por nossos músculos.

Todo mundo diz que abdômens são construídos na cozinha (dieta), mas como indivíduos magros, muitas vezes, precisamos desenvolvê-los na academia para deixá-los suficientemente grandes e, assim, mostrá-los através da gordura que os cobre.

Vale ressaltar que para hipertrofiar o abdômen é necessário tratá-lo como qualquer outro músculo, e treiná-lo com pesos e sobrecargas progressivas, em vez de treinar vários exercícios de abdômen com 100 repetições cada.

Para um exemplo real, GK era um magro com pouco percentual de gordura abdominal.

Ele adicionou uma grande camada de massa muscular e agora é um magro trincado e forte.

Seu percentual de gordura corporal é igual em ambas as fotos, mas ele não parece magro como era com toda a nova massa muscular:

Também é comum para indivíduos magros confundirem má postura com ter uma barriga.

Se os seus abdomens não são grandes o suficiente para aparecerem, e sua pélvis está inclinada para a frente empurrando o estômago para fora, isso pode criar a ilusão de ter uma pequena barriga – na qual nós carinhosamente chamamos de barriga-ecto.

Isso pode ser causado por uma série de fatores: ficar sentado por muito tempo durante o dia, ter abdomens e glúteos fracos, por não ter uma mobilidade do quadril adequada, entre outras razões mais complexas.

Se isso descreve você, tente contrair seus glúteos e flexionar seu abdômen para girar a pélvis de volta para a posição. A sua barriga ainda está acentuada?

No meu caso, meu abdômen era levemente “chapado”, mas se eu me cansava a minha postura entrava em colapso e minha barriga ficava um pouco acentuada.

Se for isso que está acontecendo com você, é simplesmente por causa da má postura e musculatura fraca.

Não existe ai um problema de calorias que estão se transformando em gordura ao invés de músculos.

Você simplesmente deve fortalecer a sua musculatura.

Isso não é fácil, mas o caminho é bastante simples:

Mas é claro que você ainda assim pode ser um falso-magro, e esse artigo é para você.

Se você tem um percentual de gordura corporal mais alto e poucos músculos, vamos abordar como perder a gordura e ficar mais musculoso.

Mas, primeiro, vamos falar sobre o que está acontecendo aqui.

Você está falso-magro, mas não é seu tipo físico

Você não é falso-magro devido a uma limitação genética. O falso-magro é apenas um estado onde você está agora.

Alguns anos atrás eu era o cara mais magro que eu já conheci. 

Eu também já fui magro com barriga.

Eu estava ganhando algum peso, treinando igual um louco, e tão animado para subir na balança e ver meu peso subindo que acabei ganhando uns bons 5 kg de gordura antes de perceber que eu estava, na verdade, ficando mais gordo e retido.

A minha genética não tinha mudado, simplesmente era o meu estilo de vida que estava bem errado.

Alguns anos depois eu consegui eliminar a gordura que eu tinha ganhado e, então, ganhei em torno de 5 kg de músculo.

Eu aprendi muito sobre musculação e nutrição, e de repente o meu corpo tornou-se ansioso para ganhar massa magra ao invés de massa gorda.

A minha divisão de nutrientes fez uma grande reviravolta.

Agora com um corpo musculoso parece que tudo foi conquistado de maneira fácil e natural.

Então isso significa que eu comecei como um ectomorfo magro, virei um falso-magro endomorfo e depois um mesomorfo musculoso?

Claro que não, continuei sendo ectomorfo. O treino, nutrição e estilo de vida muitas vezes desempenham um papel muito maior do que pensamos.

A maioria dos nossos leitores falso-magros tem histórias parecidas com essas:

1. Cadê meu metabolismo acelerado? Eles eram magros no decorrer da infância e adolescência.
   Por um tempo, seus metabolismos e estilos de vida foram capazes de queimar gordura, mas depois de alguns anos – talvez até mesmo uma década – a mesma quantidade de comida ingerida pelo seu estilo de vida há um tempo parece não mais ser metabolizada tão rapidamente como era antes, e a gordura começa a se acumular.
2. Eu sou magro com barriga, então eu faço coisas dos falso-magros. Nós nos acostumamos a ficar na nossa zona de conforto, ou seja, em coisas que somos naturalmente bons como, por exemplo, natação, futebol, vôlei, artes marciais, etc.
   Atividades que, na verdade, a força e a magreza não são fatores decisivos e onde não seremos julgados pelo tamanho de nossos músculos.
   No entanto, estas atividades não irão estressar e moldar seus músculos, mas sim estressar o seu sistema cardiovascular.
   As calorias que não são queimadas tenderão a serem armazenadas como gordura em vez de serem transformadas em massa muscular.
3. O sonho do “#ficagrande”. Eles eram indivíduos magros desesperados para ganhar massa muscular.
   Assim, eles foram atrás da forma mais eficaz para isso: a musculação.
   Eles comeram “muito”, tomaram diversos suplementos sem conhecimento, mas não estudaram o necessário sobre dieta ou não tinham condições de contratar um nutricionista esportivo.
   Com isso, eles fizeram suas próprias dietas malucas e ganharam uma barriga saliente, em vez de braços grandes. Este era eu.
4. Meu corpo só serve para “carregar” minha cabeça. Eles nunca estiveram felizes ou confiantes com seu corpo, assim nunca tiveram o hábito de comer bem e de forma correta e/ou fazer algum tipo de atividade física de ganho de massa muscular.
   Em vez disso, eles se concentraram em atividades mais cognitivas.
   Eventualmente, eles descobrem que ter um corpo em forma poderia aumentar seus níveis de energia, melhorar o humor, reduzir dores, melhorar a produtividade, e até mesmo ajudar a ficar mais inteligente (devido a menos toxinas de alimentos industrializados e oxigenação do cérebro).
   Mas eles percebem que se tornaram falso-magros. (Eu também me enquadrava nesse perfil, mas minha genética me deixava muito magro).

Já a maioria dos indivíduos mesomorfos “naturalmente atléticos” tem uma história mais ou menos assim:

• Jovem atleta. Eles eram os mais rápidos, maiores e fortes no ensino fundamental (primeiro grau), e, assim, eles se destacaram em esportes e atividades físicas. Eles entraram em várias equipes de esportes, tornaram-se extremamente confiantes fisicamente e suas vidas foram traçadas com atividades que demandavam poder físico. Ser fisicamente capaz virou parte da identidade deles.

Malcolm Gladwell, renomeado autor do New York Times, descobriu que mesmo algo tão trivial como o quão cedo você nasceu no ano pode impactar na sua carreira de atleta.

A maioria dos jogadores de hóquei de elite no Canadá nasce no primeiro semestre do ano, porque o limite de idade é primeiro de janeiro.

Se você nasceu no dia 2 de janeiro e seu amigo em 31 de dezembro, você seria um ano mais velho do que ele e jogaria na mesma faixa etária.

Se você tem 7 anos e ele 6, você vai ser muito maior, mais forte, mais maduro e treinado.

Como resultado, você tem todo o treinamento, incentivo e experiência prática, o que aumenta sua chance de se tornar um atleta natural.

Não tem nada a ver com a genética, é só que pessoas que desenvolvem essa autoconfiança (e essas preferências) mais cedo na vida praticam mais e, portanto, tem mais sucesso.

Eu não estou dizendo que tipos corporais não existem. Eles existem.

De fato, se você entrar em uma liga de hóquei de elite como a NHL, genética, na verdade, vai ser um requisito  bastante forte.

Esses indivíduos têm genéticas diferentes que contribuem para eles se destacarem, independentemente da faixa etária.

O mesmo ocorre para esportes como fisiculturismo e halterofilismo (levantamento de peso), em que ter uma genética “monstro” é a norma.

Esses caras realmente são monstros naturais. Greg Nuckols, por exemplo, levanta mais de 180 Kg sem treinar.

Possivelmente, você também poderá ver diferenças genéticas entre os seus amigos (fenótipo), mesmo eles tendo estilos de vida parecidos com você.

Você provavelmente tem amigos que são gordinhos, alguns falso-magros e outros magros. Seus corpos parecem um pouco diferente em um estado sedentário por causa de diferentes fatores como tamanhos do estômago, apetites, respostas hormonais a comida, sensibilidade à insulina, hábitos, etc.

O que eu estou dizendo é que os indivíduos naturalmente musculosos (mesomorfos) são pessoas que fizeram muita atividade física e, possivelmente, seus pais os alimentaram com comida saudável para eles crescerem secos.

Talvez eles sejam indivíduos naturalmente mais magros que ganharam massa muscular enquanto cresciam ou talvez eles são caras gordinhos que queimaram gordura enquanto cresciam.

Ou quem sabe eles eram caras comuns que fizeram as duas coisas.

Quase todos eles ficariam fora de forma se você tirasse o estilo de vida de atleta deles.

Além disso, praticamente todos os caras que parecem muito forte, em forma ou atléticos levam um estilo de vida que sustenta fortemente esse tipo de físico.

A genética pode te levar bem longe, afinal.

Mesmo atingindo o potencial genético da sua altura, ela é influenciada em até 40% pela qualidade de seu tipo de alimentação (artigo).

Casey Butts, autor de “Your Muscular Potential”, o livro mais completo sobre o potencial muscular natural, descobriu que indivíduos talentosos geneticamente podem ganhar cerca de 5% mais massa muscular do que um indivíduo comum.

Indivíduos com genética fraca, por outro lado, podem ganhar cerca de 5% menos músculos do que um indivíduo comum.

Ele descobriu, por exemplo, que indivíduos com cerca de 1,78 metros poderiam chegar a uma massa magra de 90 kg, os geneticamente dotados poderiam chegar a cerca de 95 Kg, já os com genética fraca poderiam chegar a 85 kg.

Se você já viu alguém com 1,78 metros com uma massa magra de 85 Kg ou 95 Kg, você sabe que ambos poderiam estar nas Olimpíadas.

Na foto abaixo você pode ver o Shane Duquette com 1,88 e 81 Kg. Mesmo que tivesse a genética mais fraca, ele ainda está bem longe do seu potencial genético muscular (embora Casey Butts tenha informado que com esses pulsos pequenos demais a sua fórmula original pode ter falhado lol).

A genética também desempenha um grande papel quando se trata de ganho de gorduras.

As pessoas têm diferentes níveis de sensibilidade à insulina, diferentes quantidades de células de gordura, e os nossos metabolismos respondem de forma diferente até mesmo à superalimentação (comer muito).

Uma pessoa magra pode ser capaz de fazer um bulking (dieta de ganho de massa) com uma quantidade bem grande de calorias, já que seu corpo naturalmente queima o excesso de calorias através do metabolismo, pela produção de calor do corpo extra, e até mesmo por meio de posturas peculiares. Leia nosso artigo completo sobre isso aqui.

Em função disso, pessoas naturalmente magras precisam ser mais conscientes de sua ingestão de calorias quando estão numa dieta de ganho de massa, o que significa que vai levar um pouco mais de tempo para tonarem-se musculosas.

Assim, você pode não ser capaz de se tornar um monstro musculoso que parece que ciclou anabolizantes esteroides, e nem conseguir fazer uma dieta que o deixe abaixo de 7% de gordura corporal.

Ou talvez você possa, a menos que você treine musculação e coma corretamente por alguns anos, já que sua condição atual provavelmente não é a melhor previsão de quão longe sua genética pode levá-lo.

Vamos supor então que você tenha uma genética ruim.

Você não vai ganhar uma competição nacional de fisiculturismo, não importa o quanto pesado você treine, coma e nem quanto suplementa.

Porém, você provavelmente ainda poderia conseguir um corpo do Bradley Cooper, Michael Jordan, Bruce Willis, Usain Bolt, Ryan Gosling, Brad Pitt, etc.

Todos eles praticam musculação, mas nenhum deles tem um corpo fora do potencial muscular natural de caras com a genética ruim.

Se você acha que sua genética está fazendo você ficar para trás e nem sequer consegue esses tipos de físicos, provavelmente é porque você não está treinando direito (ou você sequer sabe o que é treinar), não está comendo direito e não tem feito isso de forma consistente durante um tempo suficiente ou existe outro aspecto de seu estilo de vida prendendo você.

Hoje o Caio Bottura está ganhando muito espaço no mundo da musculação.

Ele, por exemplo, é um fisiculturista natural que participa de competições de fisiculturismo onde ninguém utiliza recursos ergogênicos (anabolizantes esteroides).

Vale ressaltar que consistência é a palavra-chave no ganho de massa muscular natural, sem uso de recursos ergogênicos (anabolizantes esteroides).

Ficando “Naturalmente” Definido e Musculoso

Como ficar naturalmente musculoso

O indicador mais forte de “muscularidade natural” é o número de núcleos em nossas células musculares.

Quando você tem um monte deles e os estimula corretamente, eles usam o alimento que você está comendo para construir massa muscular de uma forma incrivelmente rápida.

Estes núcleos são uma espécie de pequenos operários da construção muscular. Imagine receber um salário gigante de calorias.

Se você não tem quaisquer despesas, você pode colocar suas calorias na “poupança” de energia, isto é, você vai armazenar gordura.

Se você tem vários operários na equipe, você precisa pagar seus salários de calorias. Em troca eles irão começar a trabalhar na construção muscular.

Isso significa mais músculo e menos gordura (particionamento de nutrientes favorável).

Naturalmente, indivíduos musculosos têm uma quantidade enorme destes núcleos em suas células musculares por padrão, mas quando nós magros ficamos mais fortes e definidos (sendo a musculação uma das melhores formas) adicionamos mais núcleos em nossas células musculares.

Assim conseguimos a mesma vantagem de ganho de massa muscular daqueles que já a possuem naturalmente.

E o melhor, esses núcleos permanecem para sempre! Então mesmo que pare a musculação e volte depois sua massa muscular será recuperada.

Você pode perder seus músculos, mas cada vez que você construir mais músculos, você estará colocando mais núcleos em suas células favorecendo um pouco mais conseguir e manter um corpo musculoso.

Características dos musculosos:

• Mais núcleos nas células musculares (e melhor habilidade para ganhar/manter massa muscular);
• Mais massa muscular (mais força e expectativa de vida);
• Ótimo nível de condicionamento físico (mais energia, resistência e saúde);
• Ossos, tendões e ligamentos fortes (mais poderoso);
• Metabolismo maior (queima de gordura mais rápida, mais dieta “complacente”);
• Mais sexualidade.

Como ficar naturalmente definido

As células de gordura podem inflar e desinflar com energia armazenada, mas o número de células de gordura que temos tende a ficar constante.

Nós podemos aumentar o número de células de gordura que temos (hiperplasia) ganhando muita gordura. Este é um dos maiores problemas da obesidade mórbida.

Se nós ganhamos muitas células novas de gordura, ficar magro de novo pode se tornar extremamente difícil. Mas não precisamos nos preocupar muito sobre isso, a menos que nós nos tornemos obesos mórbidos.

Algumas pessoas têm uma grande quantidade natural de células de gordura, outras precisam comer bastante para aumentá-las.

Isso faz com que ser definido seja muito mais desafiador para os primeiros.

Felizmente, sendo falso-magro ou não, nós não temos esse problema, pelo menos não de forma extrema.

Ser obeso mórbido mudaria as coisas, mas ser falso-magro não vai reduzir sua capacidade de ficar mais definido a longo prazo.

Entretanto, isso reduzirá a sua capacidade de conseguir definição muscular a curto prazo.

Quando o seu percentual de gordura corporal é grande, você acaba ganhando mais gordura quando faz uma dieta de bulking (ganho de massa muscular).

Isso provavelmente acontece devido aos altos níveis de estrogênio e aos baixos níveis de testosterona quando se tem um percentual de gordura corporal mais alto.

Por outro lado, quando você começa a ficar mais definido, o seu perfil hormonal fica mais masculino (mais testosterona) e com uma melhor capacidade para construir e manter a massa magra conquistada, além de melhorar o seu particionamento de nutrientes.

Seu corpo tende a armazenar calorias excedentes como músculo em vez de gordura.

Mudando seu tipo de corpo

Você perceberá que quando você ganhar uma boa quantidade de massa muscular e chegar a um percentual de gordura corporal relativamente baixo (10-15%), as coisas começarão a ficar mais fáceis.

Agora junte isso com um estilo de vida saudável, que envolve exercício e alimentos de qualidade, e você conseguirá manter facilmente um corpo musculoso e definido.

Por outro lado, ficar mais musculoso será mais difícil, bem como tentar definir ainda mais.

Então, isso significa que agora você tem dois objetivos simples:

1. ganhar massa muscular, e
2. ficar definido.

O problema é que ganhar uma boa quantidade de massa muscular exige a ingestão de um excedente de calorias (mais do que seu gasto calórico diário), e perder gordura em um ritmo decente requer um déficit calórico (menos calorias do que seu gasto calórico diário).

Você também precisa garantir de que não vai acumular gordura quando aumentar sua ingestão de calorias, e que não perderá músculos enquanto estiver em déficit calórico.

A maioria dos falso-magros tendem a ficarem estagnados no dilema deste tipo de ciclo.

Afinal, uma dieta de cuttiing os deixa mais magros, enquanto uma dieta de bulking os deixa mais gordos, porém nenhuma delas ajuda a perder a barriga dele.

Isso deixa você com uma grande decisão para tomar.

Fazer uma dieta de bulking primeiro, ou fazer uma dieta de cutting tentando manter a massa magra já conquistada?

… ou nenhuma das duas?

O que acontece se você ficar com o mesmo peso?

Existem muitas perguntas sobre isso.

Sim, você pode ganhar massa muscular e perder gordura sem fazer dietas de bulking ou cutting. Você pode manter o mesmo peso e fazer progressos, mas isso levará uma eternidade.

Seu corpo só vai queimar gordura quando ele precisar de energia, ou seja, quando ele precisar de calorias.

Se você não está perdendo peso, ou seja, está em déficit calórico, você não vai perder gordura.

Da mesma forma, além dos muito primeiros estágios de treinamento, seu corpo só vai construir músculos quando você estiver ganhando peso, ou seja, com excedente calórico.

O que acontece, porém, é que você inevitavelmente entrará e sairá de excedentes e déficits calóricos, mesmo se seu peso mantiver o mesmo o tempo todo.

Talvez você tenha um jantar farto cheio de calorias e você ganhe um pouco de músculo e gordura.

Depois você vai dormir durante 8 horas, caindo em um déficit calórico, e depois você perde um pouco de gordura e músculo.

A ideia de recomposição corporal seria: nos breves excedentes calóricos você acaba ganhando mais músculo do que gordura, e quando estiver nos déficits você perde mais gordura do que músculo.

Assim, ao longo do tempo, você ganha músculos e perde gordura.

Porém, se basar nisso é uma forma muito lenta para ter resultados.

Também depende inteiramente do fato de você ser capaz de ingerir os macronutrientes de forma correta… O que é atualmente a sua maior fraqueza.

Nós vemos muitas pessoas fazendo isso, pensando que o jejum intermitente ou outros recursos vão corrigir seus problemas de divisão de nutrientes e levar a perda de gordura e ganho muscular ao mesmo tempo.

Isso pode ajudar um pouco, mas você provavelmente não vai querer esperar tanto.

Provavelmente você não vai querer estar pronto para ir para piscina somente quando estiver aposentado… então eu acredito que nós podemos pular para métodos de recomposição corporal mais rápidos e eficazes.

Aumentar seu peso lentamente é uma estratégia eficaz para levantadores de peso que já estão definidos e musculosos.

Depois de uma década levantando peso, você ganhará centenas de gramas de músculo por mês, deixando seus ganhos imperceptíveis.

Entretanto, essa não é uma estratégia adequada para você, pelo menos não agora.

O que acontece se você fizer bulking primeiro?

O bulking é uma dieta onde você ingere mais calorias do que você gasta.

Se você fizer uma dieta de bulking corretamente poderá ganhar músculos rapidamente, mas talvez não conseguirá definição e terá que conviver com algumas camadas de gorduras por algum tempo.

Se você tem uma barriga e desenvolve abdomens debaixo dela, sua barriga vai parecer maior.

Mesmo assim, ter muita gordura e músculo vai fazer você parecer maior, e qual cara magro e musculoso não sonha em ser grande?

Ganhar massa muscular primeiro é uma ótima opção para os indivíduos que estão mais no lado falso-magro.

Por exemplo, DoctorB começou sem abdomens aparentes. Seu objetivo era a construção muscular o mais rápido possível.

Isso fez com que a dieta de bulking fosse a escolha perfeita para ele e então realizou um ótimo trabalho em cima disso.

Em 5 meses ele deixou de ser magro para alguém mais “parrudo”.

Vantagens do bulking primeiro:

• Você não precisará se preocupar em ficar ainda menor – o pior medo de todo falso-magro.
• Ter mais massa muscular vai fazer o seu cutting ser um pouco mais rápido, já que a massa muscular aumenta o seu metabolismo.

Desvantagens do bulking primeiro:

• Dependendo de quão alto for seu percentual de gordura corporal, você pode ter mais estrogênio e menos testosterona. Este não é o ideal para o bulking, pois pode deixar mais difícil para manter seus ganhos de massa magra. Este não era o caso para DoctorB, já que ele era bastante magro.
• Construir músculos leva tempo. Você vai precisar seguir uma dieta de bulking por pelo menos alguns meses para ver um grande progresso. Durante esse tempo, você vai precisar relaxar com o seu percentual de gordura corporal.

O que acontece se você fizer cutting primeiro?

O cutting nada mais é do que uma dieta hipocalórica (ingerir menos calorias do que você gasta).

Se você não está acostumado a praticar musculação, levantar pesos e seguir uma dieta adequada para ganho muscular, você provavelmente poderá esperar resultados muito bons.

A maioria dos estudos mostram que indivíduos não treinados que praticam musculação enquanto realizam uma dieta de cutting não só irão perder gordura muito rapidamente como também ganharão músculos enquanto perdem peso.

Isso é tudo que um falso-magro deseja.

Por exemplo, um estudo publicado em fevereiro do ano passado descobriu que pessoas que fizeram aeróbico enquanto comiam com déficit calórico perderam 3 Kg de gordura e 2kg de massa magra ficando menores.

No entanto, o grupo que levantou pesos enquanto comia com déficit calórico perdeu 9 kg de gordura e ganhou 1,5 kg de músculos ficando mais definidos e musculosos.

Resultados semelhantes foram encontrados em diversos estudos.

Esta é uma ótima opção para os indivíduos que são iniciantes e estão falso-magros.

Por exemplo, Eric, que já tinha uma boa quantidade de massa muscular, perdeu 2 kg enquanto ganhou 5 cm de braço e 4 cm de peitoral em 5 semanas.

Uma bela transformação como você pode ver.

Vantagens do cutting primeiro:

• Se você é iniciante na musculação e em dietas para ganhos de massa muscular, você poderá conseguir alguns quilogramas de músculos mesmo em uma dieta de cutting. Você não ficará menor, mas sim mais tonificado, definido, forte e musculoso.
• Perder gordura é rápido. Você pode realmente perder até 1 kg de gordura por semana. Se você não tem muito o que perder, seu cutting poderá ser bastante rápido. Você pode perder algo em torno de 0,5 Kg a 1 kg de gordura por semana e ganhar 200 gramas de massa muscular.
• Reduzir seu percentual de gordura corporal vai te permitir fazer um bulking “limpo” (com menos ganho de gordura) depois.

Desvantagens do cutting primeiro:

• Se você já tem a consciência do quanto está magro, isso pode ser preocupante. É assustador ficar ainda mais magro quando na verdade você só deseja mais volume, e não menos.
• Se você não está comendo muitas calorias, você pode precisar comer ainda menos calorias. Isso não é um cutting muito agradável, e passar muito tempo em cutting não é muito saudável também.

Parece ser muito comum indivíduos falso-magros seguirem alguma dieta e praticarem exercícios que não visam especificamente a hipertrofia muscular com o intuito de simplesmente se livrar da barriga indesejada, como, por exemplo, corredores, praticantes de treinos funcionais e de crossfit.

Eles acabam seguindo dietas com restrições calóricas e, com isso, seus metabolismos acabam se adaptando a muitos exercícios de aeróbico e a uma dieta cada vez mais restrita de calorias.

O Dr. Layne Norton criou o termo dano metabólico para descrever isso, mesmo sendo raro se deparar com esse problema, isso pode acontecer.

Conclusão: Você pode fazer cutting ou bulking primeiro, mas você precisa escolher um ou outro. Se você é como a maioria dos falso-magros e não está tão definido quanto o DoctorB ou tão musculoso como Eric, a decisão pode ser complicada.

Você precisa ver qual abordagem se adapta melhor a você e à sua situação.

Lembre que os dois caminhos irão acabar com seu corpo falo-magro em um tempo relativamente curto: poucos meses de bulking e mais alguns meses de cutting.

Na verdade, você provavelmente vai aparentar melhor logo nas primeiras semanas que começar.

O que fazer quando você é falso-magro

1. Esqueça a filosofia hardcore do “No Pain No Gain”

Você pode estar realmente infeliz com seu corpo atualmente, mas isso não significa que você precisa puni-lo.

Você não precisa fazer o CrossFit mais brutal ou o treino mais insano todos os dias para melhorar o seu corpo.

Você só precisa de um treino bem planejado para o seu perfil ectomorfo, uma boa dieta e um bom descanso.

Você pode fazer de 5 a 7 refeições por dia, dependendo da sua rotina e preferências.

Essas refeições devem conter carboidratos e você pode fazer todo treino de musculação que precisa com 3 horas por semana.

Caso goste, você pode fazer aeróbico ou praticar outros esportes, embora não seja necessário e o mais recomendado para o seu biótipo.

Quanto mais estressantes forem seu treino e a sua rotina, mais difícil será para você se dedicar na academia.

Mais difícil será para dizer o que está realmente funcionando para você e o que é só perda de tempo.

E mais difícil será para manter um estilo de vida saudável e consistente que dure por muito tempo ou quem sabe a vida toda.

É claro que você poderá ter um progresso rápido no início, mas se você quiser deixar de ser um falso-magro, você precisará construir um estilo de vida em que realmente conseguirá levar e manter por muito tempo.

2. Concentre-se no que realmente importa: treino e dieta

Eu sei que isto é difícil. Há muita pseudociência, youtubers e bloggeiros dizendo por aí que você precisa de whey protein (e outros suplementos) que gordura faz mal, que carboidratos engordam, que carne é ruim, que glúten faz mal (sim, mas não para todo mundo) ou talvez que você esteja consumindo muitas refeições por dia, ou poucas refeições por dia…

Isso só faz as coisas realmente ficarem ainda mais confusas. Até porque muitas dessas coisas se aplicam de forma diferente para um ectomorfo.

O que importa nutricionalmente é a quantidade de calorias que você ingere por dia, a qualidade das calorias que você come e qual é o seu limite de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) por dia, especialmente a quantidade de proteína que você consome.

O que importa tanto quanto fazer exercício é que você vai treinar de maneira correta. Isso significa:

• Escolher os exercícios certos, priorizando os exercícios compostos;
• Dar importância a qualidade de execução ao invés de treinar o ego com muito peso;
• Realizar a sobrecarga progressiva (aumento de pesos frequente) toda semana, não só a cada 1 mês;
• Escolher um bom volume (quantidade, séries e repetições) suficiente de treino sem se desgastar de forma desnecessária;
• Realizar um cadência (velocidade de execução) lenta, principalmente na fase negativa (“descida”) da execução.
• Não exagerar em técnicas de intensidade com frequência, como dropsets, superséries, etc.

Treinar bem vai dizer ao seu corpo como utilizar as calorias excedentes para construir os músculos ao invés vez de armazenar gordura.

Treinar bem vai dizer ao seu corpo para manter seus músculos num cenário de déficit calórico, em vez de manter sua gordura.

Treinar bem vai fazer você ficar mais definido e mais musculoso.

Existem muitos benefícios que os exercícios cardiovasculares podem trazer, mas o principal benefício para a composição corporal é que ele queima calorias.

Ele NÃO vai dizer ao seu corpo para construir músculos ou se livrar da gordura, ele SÓ vai queimar ainda mais calorias.

Você pode fazê-los se quiser, mas não use toda a sua dedicação neles. Não é um dos fatores mais importantes.

Aliás, sempre escolha o aeróbico HIIT (intervalado) do que aeróbicos de longa duração.

Além disso, o sono é muito importante. Você precisa aprender a descansar bem de modo que você possa treinar bem.

E você precisa aprender a relaxar para que possa descansar bem. É no descanso que se constroem os músculos e o sono é o fator primordial do descanso.

Você vai ganhar músculos muito mais rapidamente, vai construir músculos mais definidos, vai perder mais gordura e terá mais força de vontade.

3. Ajuste a sua ingestão de calorias para atingir seu objetivo

15% é a zona limite do cutting, onde você se concentrará em ficar mais forte e perder gordura. Você precisará estar em um déficit calórico para fazer isso, ou seja, perder peso de forma consistente (talvez 0,5kg a 1 kg por semana).

Continue até que você fique razoavelmente definido, de preferência com menos de 15% de gordura corporal, mas você pode alternar os objetivos se a dieta se tornar muito incontrolável.

Como discutimos acima, se você é iniciante na musculação e em dietas, você provavelmente vai ganhar alguns quilos de massa muscular durante o cutting.

10 a 15% de gordura corporal é a zona limite do bulking, onde você se concentrará no ganho de massa muscular e força com o máximo de ganho de massa magra possível.

Você precisará estar em um excedente calórico para fazer isso, ou seja, ganhando peso de forma consistente (talvez 200 a 900 gramas por semana).

O objetivo é ganhar peso lentamente sem precisar fazer cutting depois.

Mas e quando a vida não sai de acordo com os nossos planos?

Continue até você chegar em cerca de 16% de gordura corporal, até o ponto de você não conseguir mais ver os seus gomos do abdômen (ou a veia que fica em cima do seu bíceps), e, então, retire um pouco de gordura.

Seu progresso deve ser parecido com isso:

Se você quiser fazer um bulking primeiro não tem problema.

Eu era um cara magro, e pessoalmente eu não me importava se eu ia ficar um pouco gordinho durante a dieta para conseguir ficar maior e mais forte.

Eu só não queria mais ser magro!

Se você fizer bulking primeiro, seu caminho será mais parecido com isso:

Independentemente da sua escolha, tenha certeza que você está progredindo em seus ganhos.

Você quer construir muita força enquanto estiver no bulking, e, no mínimo, manter sua força no cutting.

Se você está ficando mais forte de forma consistente, mesmo com flutuações (variações) do seu peso peso corporal, você pode ter certeza que está no caminho certo para se tornar mais musculoso e forte.

Continue até o ponto que você desejar. Boa sorte!

• Autor: Shane Duquette
• Tradução: Vinicius Bize
• Revisão: Matthaeus Carvalho

Fonte: http://bonytobeastly.com/skinny-fat-guide/

Referências:

• http://www.scientificamerican.com/article/how-much-of-human-height/

E você, também é falso-magro? Comente abaixo.