Entenda porque dosagens baixas de BCAA não são suficientes. E será que você realmente precisa de suplementar BCAA?
BCAA – Você está usando errado
Já faz um bom tempo que eu estava querendo fazer esse tópico devido a estar cansado de ver a quantidade de pessoas que usam BCAA em doses e horários errados, dependendo da situação. Ninguém é obrigado a concordar comigo.
Só peço que caso alguém for discordar, que mostre seus argumentos com alguma base. Dizer “você está errado porque eu acho que Xg é bom demais!” ou “você está errado porque o cara de 50cm de braço da minha academia diz que o certo é 1 cápsula antes do treino!” não valem de nada, já aviso.
Não gosto de achismo, não gosto de argumentos baseados em “meu amigo diz” ou “meu amigo faz” e afins; portanto aqueles que quiserem ir contra o que vou explicar, que façam com algum tipo de raciocínio lógico e/ou científico.
Outra rápida consideração: vou tentar ser o mais didático possível, portanto não é minha intenção usar termos complicados. Aos médicos/doutores/profissionais, peço que entendam isso. Não vou ficar explicando como que a leucina sinaliza o aumento de mTOR e como isso causa maior síntese proteica; vou explicar que a leucina aumenta síntese proteica e pronto.
Inegavelmente, os BCAAs (Branch Chain Amino Acids), ou aminoácidos de cadeia ramificada – sempre foram, e ainda são, um dos principais suplementos utilizados por atletas amadores e profissionais que buscam uma melhora na composição física (aumento de massa muscular e redução de gordura) e recuperação muscular.
A base científica que legitima o uso destes aminoácidos, entretanto, não é tão sólida quanto alguns podem afirmar. Este breve texto procura apontar algumas questões referentes ao uso deste místico suplemento, trazendo algumas informações que nem sempre são facilmente encontradas na internet ou nos círculos de conversa.
I – Da dosagem e as influências do mercado de suplementos nesse quesito
O principal problema em relação ao uso dos BCAAs encontra-se na dosagem recomendada para o uso do mesmo: não é raro (alias, é o mais comum) ver recomendações de rótulos citando: “dosagem recomendada: 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino” e muito menos (raro) ver pessoas citando que usam este tipo de dosagem, supostamente com excelentes benefícios.
Mas qual o problema com ela? Explico: ela é completamente inútil.
Ok, não expliquei nada; mas vamos lá. Nesta primeira parte, irei apoiar minha argumentação na relação existente entre o preço e quantidade de BCAAs presentes nos principais suplementos vendidos no mercado nacional.
Primeiramente, cabe citar a necessidade do mercado de suplementação desenvolver suplementos apelativos não apenas na parte dos resultados, mas também no quesito financeiro. Vamos supor que uma empresa desenvolvesse um BCAA que dure 5 dias de uso com um custo de R$100,00. Alguem compraria? Não, fim de papo.
Portanto a primeira coisa que a indústria deve fazer é: criar um suplemento que dure algo entre 21-30 dias, pelo menos, para que o custo x benefício torne-se minimamente aceitável.
O segundo ponto é: eles precisam mexer com o psicológico da pessoa; mais especificamente, eles não podem fazer um pó que não dure nada. Qual a saída? Cápsulas. Cápsulas são muito mais efetivas em mexer com o psicológico do cliente do que suplementos em pó.
A maioria dos BCAAs possuem cápsulas de 750mg a 1.000mg, o que significa que para atingir 5g de BCAA são necessárias algo entre 5 a 7 cápsulas, aproximadamente. Veja: é a mesma coisa dizer que você toma 7 cápsulas ou 5g de BCAA.
Porém, o uso de 5g de BCAA antes e depois do treino resultaria no término do produto em um tempo extremamente curto; e as pessoas não iriam se sentir “assustadas” por estarem tomando 10g de um suplemento. Transforme esta quantia em cápsulas e as pessoas se apavoram: imagine que alguém vai tomar 14 caps por treino?
Isso é um absurdo! MEU DEUS, VAMOS TODOS MORRER! Percebem? É mais fácil enfiar na cabeça do cliente que ela deve tomar 10g de um suplemento ou 14 cápsulas do mesmo? Obviamente, 10 gramas; o que não é bom para a empresa já que o pote acabaria rápido demais.
Você usa 30g de whey, qual o problema em usar 10g de BCAA? Agora, cápsulas… cápsulas lembram remédios, remédios lembram problemas que devem ser evitados, logo cápsulas devem ser evitadas… imagine sua mãe chegando em casa e te ver tomando 14 capsulas de uma vez? Ela vai te matar, com certeza.
Por outro lado, imagine sua mãe te ver tomando uma ou duas colherzinhas de chá: provavelmente ela irá mandar você tomar mais para ver se faz algum efeito e você deixa de parecer esse frango raquítico que é atualmente.
Na prática
(1) basta analisar o custo de qualquer BCAA vendido atualmente no mercado e comparar a quantidade de suplemento presente no pote em relação a outros suplementos proteicos, como o Whey: utilizando a (excelente) marca da Growth Supplements, por exemplo, temos que o pote de BCAA custa R$25,00.
Cada pote contém 60g de BCAA (30 x 4 cápsulas que possuem 2g de BCAA); por outro lado, o Whey Concentrado da mesma marca custa R$75,00, porém possui 1.000g por embalagem.
Isto significa que, com R$75,00 é possível comprar aproximadamente 180g de BCAA (3 potes), enquanto o mesmo valor permite a compra de 1kg de Whey.
O que isto significa é que, naturalmente, o suplemento BCAA tem um custo muito superior ao de outras fontes proteicas completas, como o Whey ou Albumina, o que torna necessário realizar a recomendação de uma quantia inferior sob pena de cair no problema mencionado anteriormente: recomende 10g por dia de BCAA e o pote de BCAA, que inicialmente custaria R$25,00 por mês, passa para aproximadamente R$125,00 por mês (5 potes).
(2) Para um suplemento de 100g que deveria ser usado no MÍNIMO 5g por dia, pagar no MÍNIMO R$61,50 a cada 20 dias é um absurdo para a maioria das pessoas, principalmente por ser algo que dificilmente terá resultados.
Qual a solução? Recomende uma dose baixa (assim o suplemento dura bastante tempo e a falta de resultados não é problema, pois o efeito placebo cuida disso) e coloque em cápsulas (assim ninguém reclama de estar usando apenas 1 a 2g de algum pó).
A somatória dos pontos até aqui mencionados conduzem para uma conclusão: com a recomendação padrão de 2 a 4 cápsulas por dia de BCAA, temos um suplemento que dura o tempo padrão (30 dias), sendo que a baixa dosagem é responsável por compensar o alto preço do produto.
E e ainda sem ninguém questionar os efeitos principalmente pelo psicológico, já que o marketing pesa, a fé no produto é grande, a quantia de 2-4 cápsulas é uma quantia razoável para a maioria dos clientes…
E se o efeito placebo atinge até mesmo competidores de alto nível[1] [2], obviamente para você, mero mortal, ele será ainda mais influente.
II – Das dosagens necessárias para atingir seus respectivos efeitos
Resumidamente, existem três principais motivos para o uso dos BCAAs:
(1) modulação da síntese proteica[3][4], já que esta é uma das principais funções das proteínas e, por consequência, dos aminoácidos (especialmente da leucina).
o aumento da síntese proteica, de uma forma didática, significa a construção de novas células, ou, de certa forma, o aumento do próprio músculo.
“Pronto corpo, aqui estão os tijolos que você precisa para construir a minha muralha chamada bíceps.”
(2) minimizar o efeito do catabolismo[5][6] – novamente, de forma didática, ao invés do organismo tentar usar os próprios músculos como fonte de energia, a ingestão dos aminoácidos faria tanto a função de já recuperar este eventual uso quanto de fornecer outra fonte de energia que não seja os próprios aminoácidos já sintetizados pelo corpo.
“Pronto corpo, use esses aminoácidos que eu engoli, mas não meu músculo.”
Jogue aminoácidos no sangue e o corpo não tenta usar os aminoácidos dos músculos como fonte de energia, já que o BCAA da corrente sanguínea já está de “mais fácil acesso”;
(3) auxiliar a recuperação muscular[7], assim como eventualmente obter propriedades anabólicas[8] (possível aumento de força, maior facilidade no aumento da massa muscular etc).
A maioria das pessoas utilizam o BCAA com a finalidade 3, uma outra grande parte usa como finalidade 2 e a minoria sequer sabe da existência (ou entendem como ela funciona) da funcionalidade 1.
A questão é: o quanto é efetivo para atingir cada objetivo?
Quanto ao aumento de síntese proteica, a vasta maioria dos estudos demonstram que algo entre 2 a 3g de leucina é o suficiente para estimular a síntese proteica muscular até o seu “limite”.
Ingerir mais leucina do que isto, na ocasião dos estudos realizados, não costuma resultar em aumentos significativos da síntese proteica, embora geralmente os estudos não utilizem atletas como base.
Como a maioria dos BCAAs possuem uma formulação 2:1:1 (2g de leucina para cada grama de isoleucina e valina num total de 4g), ingerir algo entre 4 a 6 gramas de BCAA seria o suficiente para iniciar o aumento de síntese proteica;
Entretanto, como afirmarei depois, esta dosagem pode ser obtida de forma mais barata com o uso separado de leucina e, de qualquer forma, o aumento na síntese proteica ainda é um assunto extremamente controverso.
200g de leucina da Growth Suplementos saem por R$44,60.
A quebra do catabolismo é tranquilamente realizada por qualquer ingestão calórica: a gluconeogênese[9] (didaticamente: transformar músculo ou proteínas em energia) ocorre essencialmente em dois casos.
Primeiro, durante jejuns excessivamente prolongados, (embora não exista consenso, menos do que 24 horas geralmente não é considerado um perigo) nos quais o músculo precisa de energia e não a obtém de alimentos.
Segundo, quando há uma ingestão massiva de alguma fonte proteica que não será sintetizada (tentar tomar 1kg de Whey em 15 minutos, por exemplo).
Assim, o catabolismo é um mecanismo muito menos perigoso do que alguns pregram – basta ingerir uma quantidade equilibrada de carboidratos e/ou proteínas antes e/ou depois do treino para que qualquer risco seja eliminado.
Igualmente assegurando que ao término do dia exista uma ingestão adequada de proteína total (média de 1,7g/kg, embora seja uma quantia controversa) e não exista um déficit calórico notável (não ingerir muito menos calorias do que a taxa metabólica basal do indivíduo);
Os efeitos anabólicos é o ponto onde reside o maior problema. Os raros estudos realizados em indivíduos que treinam com pesos e utilizam BCAA dificilmente seguem metodologias rígidas.
As falhas metodológicas presentes nos estudos de BCAA são o maior impasse para assumir uma posição otimista sobre o uso dos mesmos. Embora inúmeros estudos apresentem resultados positivos sobre uso de BCAAs, eles, em geral,
(1) não estão estudando o BCAA em uma situação de equivalência calórica (por exemplo, comparam a ingestão de Xg de BCAA contra apenas água, o que interfere nos resultados já que o adequado seria comparar Xg de BCAA contra Xg de carboidrato ou Xg de Whey, por exemplo);
(2) não estão estudando o BCAA em uma situação de ingestão proteica adequada. A vasta maioria dos estudos em BCAA utilizam pessoas que raramente chegam perto de ingerir, diariamente, 1,5g/kg de proteína; considerando que os fisiculturistas geralmente ingerem no mínimo 2g/kg, os efeitos são drasticamente outros.
De qualquer forma, os poucos estudos que mostram resultados promissores com os BCAAs utilizam dosagens excessivamente altas[10], como 300mg/kg de BCAA
Para uma pessoa de 75kgs, isso significaria ingerir 22.5g de BCAA por dia. E lembra do BCAA que possui 60g por R$25,00? Pois é, ele agora não aguenta nem 4 dias.
III – Sobre a quantidade de BCAA em outros suplementos/alimentos
Abrindo um rápido parênteses, vale mencionar que os BCAAs estão presentes em quaisquer proteínas que possuam um perfil completo dos aminoácidos essenciais.
Simplesmente porque os Wheys costumam citar quantas gramas possuem de BCAA, alguns acreditam que Whey é a única fonte de BCAA do mundo.
Chega a ser engraçado ver afirmações como “meu whey já tem 5.5g de BCAA então já tenho bastante e não preciso suplementar!“.
A maioria das carnes possuem algo entre 15-20% de suas proteínas compostas por BCAA. Isso significa que a cada 20g de proteína de carne, há algo entre 3-4g de BCAA (um bife de 100g de carne geralmente possui algo entre 25 a 35g de proteína; ou seja, algo entre 3.75g e 7g de BCAA, o equivalente a 7 a 10 cápsulas de BCAAs).
Dois ovos bem cozidos (com a gema bem sólida) tem 2.5g BCAA. Até amendoim tem estes aminoácidos; e por que ninguém fica dizendo “minha carne já tem bastante BCAA então não preciso usar suplementos“?
Isso reflete em duas coisas: custo x benefício e BCAAs não são nada de especial. Supondo que você compre um BCAA e use 2 a 4 cápsulas (3 ou 4g de BCAA por treino).
O custo será alto, sendo possível substituí-lo por um simples scoop de Whey que possui a mesma quantidade (o único problema seria o pequeno aumento calórico: 4 cápsulas de BCAA possuem algo entre 15 a 20 calorias, enquanto o scoop pode variar entre 90 a 150kcals).
Da mesma forma, embora muita gente pense “ah se eu pudesse usar BCAA…“, elas simplesmente estão ignorando que qualquer proteína decente (whey, caseína, leite, ovos, carnes, peixes, algumas fontes vegetais como Quinoa…) terá uma quantia consideravelmente alta de BCAA.
IV – Vale a pena usar BCAA?
Esta é uma pergunta que frequentemente é feita, porém frequentemente também são dadas respostas baseadas em nada além de achismo, opiniões pessoais viciadas ou falsos dados.
Vou tentar rapidamente expor tanto o lado científico quanto prático sobre esse tema. Relembrando que, quem quiser, pode discordar desde que apresente algo além do seu, já citado, achismo.
Em uma simples resposta: NÃO.
Em uma resposta levemente mais demorada…
Sobre aumento de síntese proteica
1) O aumento de síntese proteica através do uso de BCAA (e, especialmente, leucina) é comprovado. Nisto não há divergências; a síntese proteica aumenta e ponto.
A questão é: essa síntese proteica resulta em alguma melhoria prática? Ou ainda: faz qualquer diferença? Ela aumenta o necessário, e pelo tempo necessário?
Para fins de ganhos de massa muscular, uma simples elevação da síntese proteica não é garantia de maiores ganhos de músculos.
O aumento da massa muscular depende de uma série de fatores, como quadro hormonal, ingestão calórica, treinos e recuperação adequados… logo, estabelecer uma relação entre síntese proteica + aumento de massa muscular não é algo tão simples.
Imagine o seguinte exemplo (extremo, porém elucidativo): se ingerir um pouco de BCAA/Leucina é o suficiente para aumentar síntese proteica e, por consequência, aumentar o músculo, isso significa que posso ingerir apenas 3 ou 4g de BCAA/Leucina a cada 3 horas para me transformar em um monstro?
Parece-me óbvio que a maioria das pessoas entenderiam que não. “Ah, mas e se eu ingerir tudo certinho e ainda acrescentar o BCAA/Leucina?” – boa pergunta meu caro, porque não existem estudos sólidos sobre isso a ponto de garantir nada.
De um lado, temos os que defendem a hipótese de que haveria um aumento por conta do estímulo a síntese proteica; de outro, temos a ideia (que é a minha posição, e por isso darei destaque sem qualquer tipo de imparcialidade), de que o adicionar pequenas quantidades de BCAA no dia é o mesmo que adicionar algumas gotas de água em uma piscina:
A adição de algumas gramas de aminoácidos (BCAA/Leucina) na dieta de alguém que já consome altas quantias de proteína (2g/kg+) não representaria qualquer benefício direto e prático.
Alguns estudos já vem apontando nesta direção: este[11], por exemplo, analisou o aumento de síntese proteica entre a ingestão de 25g de Whey x 6.25g Whey + leucina até atingir o total de leucina presente em 25g de Whey x 6.25g de Whey + EAAs, exceto leucina, até atingir o total de EAAs presentes em 25g de Whey.
Se a teoria que o aumento de BCAA/Leucina resulta em síntese proteica fosse verdadeira, obviamente estudos nestas condições observariam que ingerir 25g de Whey ou 6.25g de Whey + leucina trariam os mesmos resultados, ou algo próximo disso.
Não é o caso: somente o grupo que ingeriu 25g de Whey teve um aumento de síntese proteica significativo após 3 a 5 horas (184% contra apenas 55% no grupo Whey + Leucina).
Portanto, para uma pessoa que já está ingerindo 150g ou mais de proteína por dia e comendo frequentemente (eliminando períodos notáveis de jejum), dificilmente haveria um ganho muscular extra pela simples adição de 5 a 15g de proteína (BCAA/leucina) ao longo do dia.
Na prática, também é algo MUITO difícil de avaliar: como saber se você está tendo ganhos simplesmente pela adição de BCAA/leucina antes da refeição?
Conclusão: a melhora na síntese proteica não é tão útil para quem já come proteínas adequadamente assim como dificilmente é algo notável na prática; logo, a adição do aminoácido ao longo do dia até é valido para arriscar algo, mas está longe de ser algo garantido.
Sobre o catabolismo
2) No caso do catabolismo, novamente existem problemas: a maioria dos treinos realizados não são em jejum, sempre havendo uma refeição pré-treino.
Se a refeição pré-treino é feita de forma correta, certamente o catabolismo será nulo por 3 a 4h, tanto pelos níveis elevados de insulina como a presença de proteínas sendo digeridas (e consequente liberação de aminoácidos).
Aqui, entretanto, fica a eventual exceção para os BCAAs: treinos em jejum. No caso de aeróbicos em jejum, a intensidade também não costuma ser alta para ameaçar uma perda de fibra muscular em si.
Além disso, devido ao BCAA e a leucina terem uma resposta insulinêmica significante, existe a probabilidade do ambiente hormonal (baixa insulina, alta catecolamina, alto GH…) ser estragado e os possíveis benefícios do aeróbico no estado de jejum serem anulados.
Para aqueles que treinam com pesos logo após acordar (sem café da manhã) ou seguem alguma rotina de Jejum Intermitente, a ingestão de 10g de BCAA antes e/ou durante do treino pode ser útil para evitar o catabolismo.
Conclusão: caso exista uma refeição pré-treino adequada, o uso do BCAA para catabolismo se torna totalmente desnecessário. Já se o treino for feito em jejum com pesos é muito válido e recomendado, porém no aeróbico corre-se o risco de perder o ambiente hormonal que o distingue do aeróbico comum.
Sobre os efeitos anabólicos
3) Quanto aos efeitos anabólicos, é a parte mais difícil de falar sobre. A base científica é praticamente inteira contrária as tais possibilidades por diversos motivos:
- a maioria dos estudos, como citado, são feitos com atletas alheios ao treino com pesos;
- a maioria dos estudos é feita com pessoas que não estão ingerindo boas quantias de proteínas OU que estão em um estado de desbalanço calórico;
- a maioria dos estudos analisa os benefícios a curto prazo, mas não prova que a médio-longo (4 semanas ou mais) faça qualquer diferença.
Logo, cientificamente, para fins de ganhos anabólicos, o BCAA não serve para muita coisa. Mas como sempre existe o nosso “porém”, aqui vem ele: é extremamente raro ver alguém que adicione 15 a 30g de BCAA pré/durante treino e não sinta vantagens, principalmente no quesito recuperação muscular.
Conclusão: do ponto de vista da (melhor) ciência, adicionar pequenas quantias de BCAA não garante melhores resultados. Se a pessoa prefere acreditar nos relatos práticos, experimente.
Há, entretanto, outra possível exceção: a mega dosagem. Embora não seja um método validado cientificamente, entre os fisiculturistas existe uma prática que possui ampla aceitação – o uso de altas dosagens de BCAAs ao longo do treino.
Por altas dosagens entenda pelo menos 20g/treino, divididos, geralmente em 25-50% antes do treino (5 a 10g, por ex) seguidos por 50-75% (10 a 15g, por ex) durante o mesmo.
Algumas pessoas elevam essa dosagem para até 30-40g, quando não mais, e costumam obter bons resultados. Entretanto, separar o que é efeito placebo do que é efeito real sempre será um problema.
Resumindo
Em resumo: vale a pena o uso, garantidamente, para quem treina com pesos em jejum. Para outros contextos de treinos (como aeróbicos ou quando existe uma refeição pré-treino) não se tem vantagens ao fazer uso pré/intra/pós e ainda corre o risco de perder benefícios do treino.
No caso da síntese proteica, é um tiro no escuro e ter fé para que melhore alguma coisa.
Para o terceiro objetivo, depende se a pessoa preferir a ciência (que é contrária, apesar de pouquíssimos estudos terem analisado altas dosagens de BCAA ao redor do treino) ou a prática (que tem muito mais relatos positivos do que negativos).
V – Conclusão
Em síntese:
- Não existem motivos (científicos ou práticos) aparentes para utilizar uma baixa dosagem de BCAA (como menos que 5 ou 10 cápsulas por dia), eis que, como dito, trata-se de apenas uma gota dentro de uma piscina
(supondo um indivíduo de 75kgs que ingira 150g de proteína por dia, acrescentar 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino de BCAA representaria, no máximo, um aumento de 4g de proteína, ou menos de 3%); - Não há vantagem econômica, pois, como citado, pode-se atingir a mesma quantidade de BCAA com outras fontes muito mais baratas;
- Como exceções, cabe mencionar tanto a hipótese de quem treina com pesos e em jejum, que poderia utilizar 10g por treino por cautela; e a mega dosagem, que embora não possua uma base científica sólida, é bem vista na prática.
Vale adicionar a opinião do (agora popular) Examine.com, site independente responsável por analisar os estudos científicos de inúmeros suplementos:
- na página sobre BCAAs, a qual contém referências a quase 140 estudos sobre o suplemento, menciona-se como dose padrão de Leucina algo entre 2 a 10g;
- como combinação total, 20g de BCAA;
- uso da leucina para aumento do MPS e isoleucina para retenção de glucose (não há estudos sobre a dosagem ou eficácia da valina);
- expressa menção sobre os BCAAs não serem necessários caso já sejam adequadamente ingeridos pela dieta (em outras palavras, para uma dieta rica em proteínas, não há motivos para o uso destes aminoácidos).
No Examine Stack Guide para Ganho Muscular e Performance nos Exercícios, os BCAAs estão listados como uma opção não comprovada, que :
- possuem uma pequena participação na melhora da performance física, mas que o marketing fez sua eficácia explodir fora de proporção;
- BCAAs participam no aumento do músculo, já que sempre que você consumir proteína, estará consumindo BCAAs;
- “as evidências sugerem que BCAA tem um efeito muito limitado no desempenho dos exercícios“, apontando, por exemplo, os benefícios para reduzir a sensação de fadiga em aeróbicos de longa duração (2 horas ou mais);
- “BCAAs não aumentam força, reduzem fadiga ou aumentam a resistência muscular. O consumo de proteínas na dieta possui os mesmos efeitos da suplementação dos BCAAs, exceto que a ingestão de proteínas durante o treino são mais suscetíveis de causar náuseas ou câimbras”.
Autor: craw69, supermoderador do forum Hipertrofia
Revisador por mim: Matthaeus
Referências
- http://rstb.royalsocietypublishing.org/content/366/1572/1790.full
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19317519
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365087
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365096
- http://jn.nutrition.org/content/134/6/1583S.short
- http://jn.nutrition.org/content/135/6/1527S.short
- http://europepmc.org/abstract/med/9662692
- http://www.biomedcentral.com/content/pdf/1550-2783-2-2-63.pd
- http://themedicalbiochemistrypage.org/gluconeogenesis.php
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21297567
- http://jp.physoc.org/content/590/11/2751.abstract
Fonte: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/30296-bcaa-voce-esta-usando-errado-20/
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