Quem não quer perder a barriga?
É fato que não tem como ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo.
Porém, e se eu te dissesse que é possível usar a vantagem do tipo físico ectomorfo para você ganhar massa muscular mantendo sempre o corpo definido?
É difícil acreditar? Então continue lendo esse artigo para saber crescer definido e sem barriga com o bulking limpo e também:
- Como tirar vantagem do tipo físico Ectomorfo.
- O que é Dieta Bulking?
- Vantagens e desvantagens do Bulking sujo;
- Vantagens e desvantagens do Bulking limpo;
- Alimentos que te dão barriga;
- Como evitar o inchaço e retenção de líquidos;
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Um aviso
Antes de começar eu quero te avisar uma coisa.
Se você é um atleta praticante de fisiculturismo que participa de competições, provavelmente o que vou ensinar nesse artigo não se aplique para você.
Mas se você treina musculação para competir consigo mesmo, ter mais saúde e ter um corpo definido sem barriga, então você vai tirar muito proveito do que vou ensinar.
As vantagens do ectomorfo
Existem 3 tipos físicos: ectomorfo, mesomorfo e endomorfo.
O ectomorfo é aquele com metabolismo acelerado, dificuldade em ganhar peso (gordura ou músculo) e facilidade em perder.
Você já deve estar cansado de ler sobre as desvantagens desse tipo físico para ganhar músculos, mas ele tem uma vantagem invejável:
A GRANDE facilidade em definição muscular e dificuldade em ganhar gordura.
Isso acontece porque o ectomorfo é sensível ao hormônio insulina responsável por limpar o excesso de glicose do sangue e guardar como gordura ou glicogênio (reserva no músculo).
Isso faz com que seu corpo use mais os carboidratos para ser estocado como glicogênio nos músculos e fígado, e menos dele vire gordura.
Com essa vantagem você pode ser capaz de “crescer definido”, isto é, ganhar massa muscular sem gordura, mas você precisa escolher os alimentos certos já que você pode ficar inchado ao ganhar muita retenção de líquidos do mesmo jeito que os outros tipos físicos.
O Que é Bulking?
Já que você não consegue ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo, você precisa fazer uma coisa de cada vez.
Por isso, na musculação existem 2 fases:
- bulking: onde se busca ganhar massa muscular comendo mais calorias do que o corpo gasta;
- cutting: onde se busca definição muscular comendo menos calorias do que se gasta para remover a gordura de cima dos músculos através da queima de gordura e eliminação de líquidos retidos debaixo da pele. Não é possível definir sem ter músculos para mostrar;
E essas fases são controladas mais pela dieta.
Dieta de Bulking Sujo
O bulking sujo é a dieta que buscar ganhar massa muscular sem se preocupar com a qualidade dos alimentos, ganho de gordura e retenção de líquidos.
A preocupação aqui é apenas em atingir a meta das calorias do dia e os macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras).
Dentre as vantagens podemos citar:
- não tem muitas restrições;
- traz um ganho de peso rápido (o que é interessante para quem é magro);
- permite manter muito dos prazeres em certos alimentos (doces, hambúrgueres, etc.)
- pode comer fora de casa sem problemas (desde que calcule os macronutrientes que ingeriu);
Dentre as desvantagens:
- mais caro do que preparar suas próprias refeições;
- ganho de gordura e redução na sensibilidade à insulina;
- inchaço na barriga;
- redução dos níveis do hormônio testosterona;
- favorece o aparecimento de estrias;
- retenção de líquidos debaixo da pele (perdendo definição);
- intoxicação do corpo (por aditivos alimentares de industrializados);
- cria hábitos alimentares ruins;
- perda de saúde e facilidade em ficar doente (e por consequência, perder massa muscular);
- e por fim, você vai perder muita massa muscular ao tentar definir (na dieta cutting);
Dieta de Bulking Limpo
O bulking limpo é a dieta que busca ganhar massa muscular se preocupando não só com calorias e macronutrientes, mas também com a qualidade dos alimentos para evitar ganho de gordura, retenção de líquidos e intoxicação do corpo.
Qualquer pessoa de qualquer tipo físico pode tirar vantagens dessa dieta, já que ninguém busca ganhar gordura, mas o ectomorfo é o que vai usufruir ao máximo pela sua dificuldade em ganhar gordura muitas vezes dispensando a dieta cutting.
Isto mesmo, se você é ectomorfo muitas vezes nem vai precisar da dieta cutting.
Dentre as vantagens do bulking limpo podemos citar:
- sai mais barato porque você mesmo prepara suas refeições;
- elimina o inchaço, inflamação e retenção de líquidos;
- evita ganho de gordura;
- mantém a barriga chapada durante o ganho de massa muscular;
- melhora sua saúde;
- fortalece o sistema imunológico e dificilmente fica doente;
Dentre as desvantagens:
- exige preparar e cozinhar os alimentos (entretanto, você pode preparar todas as refeições da semana em um único dia);
- aumenta a dificuldade em comer fora de casa, exigindo que carregue suas refeições com você;
- se você não gosta de fazer receitas fitness, pode limitar um pouco a variedade de sabores;
Como Fazer a Dieta de Bulking Limpo
Essa dieta consiste em você comer comida de verdade, ou seja, mais alimentos naturais e remover todos alimentos industrializados e inflamatórios como:
- Açúcar branco e derivados;
- Leite industrializado (caixinha), iogurte e queijos brancos;
- Gordura trans;
- Óleo de cozinha;
- Alimentos embutidos e enlatados;
- Temperos industrializados;
É permitido que você faça 1 ou 2 vezes por semana uma refeição lixo, isto é, uma refeição que pode comer o que quiser.
Ela vai servir para manter seu psicológico na dieta que às vezes pode sentir falta de certos alimentos.
Açúcar branco
O açúcar branco é produzido da cana com diversos processos de fabricação que incluem tratamentos químicos para melhorar seu gosto e cor.
Durante esse processo desaparecem todas as vitaminas, minerais, proteínas e enzimas, ficando apenas os carboidratos, que nessa condição nada mais são do que calorias vazias.
Ou seja, o açúcar fica sem os outros elementos que vão contribuir para a absorção adequada das calorias pelo organismo.
Malefícios do açúcar
Primeiramente, o açúcar branco é um alimento altamente ácido que para ser digerido, exige do seu corpo um mecanismo para manter os níveis do pH do seu sangue normais.
Isso consiste em retirar cálcio, que é um mineral super alcalino, dos seus órgãos e osso para baixar a acidez do sangue causado pelo açúcar.
Segundo, ele está na base de inúmeras doenças graves, e descobertas recentes demonstram que o processo de formação de câncer pode estar ligada ao aumento de açúcar no organismo.
Terceiro, diversos estudos científicos mostram que ele é 8 vezes mais viciante que a cocaína!
E por último, carboidratos refinados elevam as taxas de açúcar no sangue que pode levar o pâncreas a secretar mais insulina no seu corpo. Com o tempo, esse órgão fica sobrecarregado, levando a resistência à insulina, isto é, o primeiro passo à uma futura diabetes
Durante o bulking limpo, evite consumir os açúcares malefícios abaixo ou alimentos derivados (como refrigerantes):
- Açúcar branco cristal: o famoso açúcar de mesa;
- Açúcar orgânico: significa que não são utilizados agrotóxicos ou ingredientes artificiais em sua produção, desde o plantio até a industrialização, mas continua sendo açúcar.
- Açúcar refinado: açúcar bem fino como se fosse talco.
- Açúcar magro ou light: é uma mistura do açúcar comum com adoçante (especialmente sacarina e ciclamato, substâncias proibidas em muitos países).
- Xarope de Agave: originado de um cactus mexicano e é composto basicamente por 85% de frutose. Mesmo com índice glicêmico menor ele sobrecarrega o fígado para converter essa frutose em glicose levando o acúmulo de gordura na barriga, aumento das taxas de colesterol e de triglicerídeos.
- Xarope de milho com alta frutose (Karo): obtido do amido de milho e transformado em frutose através de processos industriais.
- Açúcar invertido: é um xarope quimicamente produzido a partir da sacarose.
- Sacarose: uma mistura de glicose e frutose.
Vai ser difícil abandonar o açúcar de vez já que o mesmo é altamente viciante. Além do uso de frutas para compensar o sabor doce, existem alternativas saudáveis de açúcar pra usar, principalmente em receitas:
- Adoçante estévia ou stevita: o adoçante mais seguro extraído naturalmente de uma planta. A versão forno e fogão em pó pode ser aquecida e usada em receitas. Leia sempre o rótulo para evitar produtos que misturam outros adoçantes.
- açúcar mascavo: é bruto, escuro e úmido, extraído depois do cozimento do caldo de cana sem passar pela etapa de refinamento como o açúcar branco. Assim, ele conserva um pouco mais de cálcio, ferro e sais minerais, mas tem mesmo índice glicêmico. O açúcar mascavo pode ser aquecido e usado em receitas, porém tem sabor de rapadura.
- açúcar demerara: é o açúcar sem refinamento antes de ser cozido. Ele também é ideal para ser aquecido e usado em receitas. Seu gosto é mais agradável próximo ao caldo de cana. O preço é bem acessível, em média R$5,00 1kg.
- açúcar de coco: a melhor alternativa por possuir baixo índice glicêmico, vitaminas e minerais, além de não ser processado, adulterado ou filtrado, sendo 100% natural. Porém, seu custo ainda é alto no Brasil.
- mel: ideal para consumir cru.
- melado de cana (ou mel de engenho ou melaço): é como se fosse a versão líquida da rapadura, ou seja, um xarope denso do caldo da cana fervido e evaporado.
- Xylitol: é um adoçante de fonte natural, tão doce quanto o açúcar comum, mas com quase metade das calorias e baixo índice glicêmico. Pode ser utilizado tanto na culinária como no dia a dia. O problema é seu alto custo.
- MapleSyrup ou xarope de bordo: é extraído da seiva bruta da árvore bordo originada no Canadá. Seu custo é bem alto por ser importado.
Leite industrializado
Você cresceu ouvindo que o leite era um alimento saudável.
Sim, o leite de vacas saudáveis, criadas soltas e não em confinamento, que se alimentam de pasto (sem agrotóxicos) e não de ração, que não recebe hormônios… Bom, esse leite é sim muito saudável e rico em inúmeros nutrientes.
O problema é que o leite de caixinha que você compra no mercado é MUITO DIFERENTE.
A primeira coisa é que ele sofre um processo de ultrapasteurização (UHT), elevando de 130 a 150º C em 5 segundos, além de ser homogeneizado, centrifugado, clarificado, filtrado, bactofugado, tratado à vácuo, aquecido e reaquecido diversas vezes. Só então é comercializado.
E por mais que seja essencial para matar os micróbios, esse processo altera a composição do leite fazendo alguns componentes fazerem mal à sua saúde.
Com esse processo a lactose, um tipo de açúcar do leite, se transforma em beta-lactose, que é absorvida muito mais rápido pelo organismo gerando pico de insulina e sensação de fome, além da intolerância em 70% dos adultos brasileiros.
As proteínas do leite, como a caseína, lactoalbumina e lactoglobulina, são desnaturadas quando aquecidas acima de 46°C.
Com isso, elas se tornam substâncias estranhas causando uma reação inflamatória ao sistema imunológico do seu corpo.
Isso causa reações intensas como gases, diarreia, inchaço, acnes, retenção de líquidos e mal estar. Quando é uma reação menor os malefícios são crises de enxaqueca, gripes, resfriados,infecções de ouvido frequentes e doenças autoimunes.
Para piorar, já foram encontrados no leite 59 hormônios distintos, incluindo hormônio de crescimento bovino, além de antibióticos que são usados para tratamento das mastites (inflamações) das tetas da vaca.
Enfim, de saudável não tem nada!
Mas e o cálcio do leite?
Primeiramente, entenda que o cálcio para ser absorvido precisa de magnésio e vitamina D para se fixar ao osso.
A relação Cálcio e Magnésio ideal é no máximo 2:1. Porém, no leite de vaca essa relação é maior que 10 Cálcio por 1 Magnésio.
Por conseqüência, você só consegue absorver 32% do cálcio dele.
Por exemplo, em um copo de 200 ml de leite com 230mg de Cálcio 156mg é eliminado pelo seu corpo.
Isso ninguém te conta!
E mais uma coisa, no processo de ultra pasteurização do leite é destruída a enzima fostatase essencial para a absorção do cálcio.
Ao contrário do leite, o Cálcio dos vegetais verde-escuros tem uma absorção muito melhor.
Veja uma comparação da quantidade de cálcio em alimentos:
- Leite Integral: 113 mg
- Folha de coentro desidratada (tempero): 1246 mg
- Semente de gergelim: 975 mg
- Semente de chia: 631 mg
- Semente de linhaça: 255 mg
- Amêndoas: 248 mg
- Sardinha: 240 mg
- Manjericão: 210 mg
- Salsa: 179 mg
- Castanha-do-Pará: 160 mg
- Espinafre: 136 mg
- Couve: 130 mg
- Rúcula: 116 mg
- Amendoim: 62 mg
- Aveia: 52 mg
- Brócolis cozido: 40 mg
- Laranja: 40 mg
Alternativas ao leite
Eu sei que largar o leite pode ser muito difícil já que você cresceu tomando ele, além de usá-lo em receitas, shakes, etc. Mas existem alternativas.
Bom, primeiro você precisa saber que leite de soja não é um substituto para o leite de vaca.
A indústria da soja é tão poderosa quanto a do leite, então o que não falta é propaganda e até estudos científicos patrocinados por esse lobby tentando provar que a soja é benéfica.
Em relação às preparações do dia a dia, o leite de vaca pode ser facilmente substituído por leites vegetais, que nada mais são que o “suco branco” de algum fruto ou semente, portanto, não possuem lactose.
As opções ideais ricas em proteína e gordura são:
- Leite de coco;
- Leite de amêndoas;
- Leite de gergelim;
- Leite de nozes;
- Leite de semente de girassol;
- Leite de semente de linhaça;
- Leite de quinoa;
Gordura trans
As gorduras trans são as mais usadas pela indústria alimentícia para deixar os alimentos mais sequinhos, crocantes, com uma aparência melhor e aumentar a validade.
Essa é a verdadeira gordura perigosa que traz vários malefícios à sua saúde.
Muitos estudos à ligam quase diretamente à maioria dos problemas do coração que temos hoje. Além do fácil acúmulo no abdômen, ela favorece diabetes e aumento da pressão arterial.
Ela é produzida artificialmente usando óleos baratos (como soja, milho e canola) misturados com minúsculas partículas de metal, normalmente o óxido de níquel (catalisador).
Depois, essa mistura é submetida ao gás hidrogênio, num reator de alta pressão e alta temperatura.
Em seguida, amido e emulsificadores tipo sabão são injetados na mistura, para dar maior consistência, e o óleo é novamente submetido a altas temperaturas, para ser limpo a vapor removendo o odor desagradável.
A cor cinza natural da margarina, por exemplo, é removida por alvejante. Corantes e fortes flavorizantes são então acrescentados, para torná-la semelhante à manteiga.
Por último, a mistura é comprimida e acondicionada em blocos ou tubos e vendida como um produto saudável.
Os alimentos que inclui gordura trans:
- sorvetes;
- fastfoods;
- salgadinhos de pacote;
- batatas-fritas;
- margarina;
- pipoca de microondas;
- bolos industrializados;
- tortas industrializadas;
- biscoitos (inclusive integrais);
E atenção para um grande alerta.
Quando um produto possui até 0,2g de gordura trans por porção, podem ser usadas alegações de “0% trans”, “não contém…”, “livre…”, “zero…”, “sem…”, “isento de…” nos rótulos dos alimentos.
Então o mais importante é ler a lista de ingredientes e, assim como o açúcar, a gordura trans pode receber diversos nomes no rótulo, como:
- Gordura vegetal hidrogenada ou parcialmente hidrogenada;
- Gordura hidrogenada de soja;
- Óleo vegetal líquido;
- Óleo de milho hidrogenado;
- Óleo vegetal de palma, soja e algodão hidrogenado.
Óleo de cozinha
A proporção de ômega-3 e ômega-6 na nossa alimentação deveria ser de 1 pra 1.
No entanto, os óleos vegetais contém até 16 vezes mais ômega-6 do que 3. E se você usa esses óleos em excesso ou alimentos derivados (principalmente industrializados), então o excesso do primeiro anula os efeitos benéficos do segundo.
Carne, ovos e laticínios de animais alimentados a base de grãos, podem perder esse equilíbrio também. Portanto, o ideal seria optar pelo consumo de gado de pasto, galinha e ovos caipiras o aumentar a ingestão de ômega 3 para compensar o desequilíbrio.
Além disso, como você viu, este é um tipo de gordura instável, que não pode ser submetida a altas temperaturas, oxigênio e umidade, como no cozimento e processamento.
Mas o que acontece é justamente o contrário: esses óleos são vendidos como as opções mais saudáveis para cozinhar.
O principal problema é que estes óleos ficam oxidados ou rançosos quando expostos a essas condições e se tornam “saqueadores” do organismo, pois atacam as membranas das células e os glóbulos vermelhos e causam danos nas cadeias de DNA/RNA.
Isso pode gerar mutações nos tecidos, vasos sanguíneos e pele. Os danos dos radicais livres causam rugas e envelhecimento precoce, preparam o terreno para os tumores e iniciam o acúmulo de placas nos vasos sanguíneos.
Além disso, é gerado também um estado inflamatório no corpo que pode gerar inchaços principalmente na barriga.
A melhor opção para cozinhar são as gorduras saturadas que não ficam rançosas quando aquecidas:
- Óleo de coco;
- banha de porco;
- manteiga;
- manteiga ghee (clarificada);
Alimentos embutidos
Os embutidos são alimentos à base de carne inventados para facilitar as preparações e aumentar o prazo de validade do alimento.
Geralmente eles são compostos de carne, gordura, sal, conservantes, condimentos, tripas e miúdos.
O grande problema dos embutidos é que tem muito sódio e gordura saturada, além de corantes e conservantes que causam malefícios ao corpo.
Mesmo que a gordura saturada não seja uma vilã de acordo com os estudos atuais, uma carne deve te fornecer mais proteínas do que gordura senão sua dieta ficará desequilibrada.
Remova da sua dieta:
- Salsicha;
- Linguiça;
- Mortadela;
- Presunto;
- Salame;
Alimentos enlatados
As latas são a embalagem que mais garante prazo de validade longo, além da grande praticidade.
O grande problema deles na sua dieta limpa é o excesso de sódio. Soma também alguns que tem sabor artificial e muitos aditivos como conservantes.
Remova da sua dieta os alimentos abaixo que vierem em latas:
- Molho de tomate;
- Ervilha;
- Seleta de legumes;
- Milho;
- Feijão;
- Morango;
- Figo;
- Pêssego;
- Abacaxi;
- Sopas;
- Sucos;
- Refrigerantes;
- Carne enlatada;
A exceção aqui vem do atum e sardinha pela praticidade e baixo custo. Além disso, mesmo com muito sódio, eles não possuem conservantes, o que se resolve ingerindo mais água durante o dia.
Temperos industrializados
Outros alimentos ricos em sódio são os famosos temperos industrializados como caldo knor, sazon, entre outros temperos prontos.
Além disso, eles contém muitos conservantes, corantes, aromatizantes entre outros aditivos alimentares maléficos à sua saúde, principalmente o glutamato monossódico.
Diversas pesquisas científicas estão relacionando esse aditivo com dificuldades de aprendizado, Mal de Alzheimer, Parkinson e câncer.
A melhor alternativa é fazer seu próprio tempero como a tradicional pasta de alho com cebola e azeite. Em um recipiente de vidro ela dura 3 meses na geladeira sem estragar, apenas mudando um pouco a cor.
Outra opção é guardar o caldo de cozimento das carnes em formas de gelo e usar como se um fosse um cubo de caldo knorr.
E o glúten?
Nunca se falou tanto sobre glúten como se fala hoje em dia. Termos como “contém glúten”, “Não contém glúten” ou “Glúten Free” estão por toda parte, muito mais evidentes que anos atrás.
Ele está presente no trigo, centeio, cevada e aveia (por contaminação cruzada).
Quando as proteínas de um desses alimentos são combinadas à água e à força mecânica, viram uma massa aderente e elástica chamada de glúten.
Em pessoas com doença celíaca, intolerantes e alérgicos ele pode sim causar diversos malefícios desde inchaço e retenção de líquidos até problemas neurológicos/psicológicos.
Então, desde que você não se encaixe nisso, não há necessidade de remover o glúten numa dieta limpa.
Porém, para se confirmar isso é necessário um exame. Então, procure fazer logo porque talvez você esteja sofrendo a vida inteira com alguns sintomas como enxaqueca, rinite, asma, dermatites entre outros.
E cuidado. Se você consumir alimentos com glúten em excesso, ele vai retendo cada vez mais toxinas no seu corpo e promovendo a disbiose, isto é, a alteração da flora normal, com fermentação e retenção de líquidos.
Consuma sem exageros!
Conclusão
Vale ressaltar que uma mudança na alimentação não é a única coisa que você pode fazer para perder barriga.
A Dieta de Bulking Limpo é apenas a letra D do método DASCAM para abdômen que descobri.
Eu compilei em um eBook 6 estratégias que vão te ajudar perder sua barriga DEFINITIVAMENTE.
