Por Que Os Magros Precisam Treinar Diferente?

Como um ectomorfo (metabolismo acelerado), você sabe que precisa de uma dieta diferente. Porém, e quanto ao treino?

Será que sua biomecânica permite fazer todos exercícios sem nem mesmo uma adaptação? Será mesmo que trocar exercícios por outros alternativos é uma boa saída?

Ou será melhor usar adaptações simples mantendo exercícios que constroem massa muscular?

Continue lendo o artigo para descobrir:

• Os 3 tipos de corpo do ectomorfo baseado na estrutura óssea;
• As vantagens e desvantagens de cada corpo;
• As adaptações de execução dos exercícios de acordo com o corpo do ectomorfo;
• O levantamento terra ideal para o ectomorfo;
• O supino ideal ideal para o ectomorfo;
• O agachamento ideal para o ectomorfo;
• Os conceitos importantes para um treino eficiente e sem lesões para o ectomorfo;

Introdução

Há duas coisas que nós, ectomorfos (magros), frequentemente esquecemos quando começamos a treinar musculação:

Primeiro, quando começamos a levar o ganho de massa muscular a sério, ainda somos novatos e não podemos esperar levantar pesos que exigem muito tempo de treino que não temos ainda.

Segundo, não temos a mesma estrutura óssea ou muscular que a maior parte dos fisiculturistas e halterofilistas (powerlifters).

Isso é desencorajador, porque queremos ganhar peso desesperadamente sem a ajuda de exercícios de postura e movimentos por meses.

Felizmente, podemos desenvolver mobilidade, força, estabilidade e potência juntamente com peso e tamanho muscular.

Mas precisamos aprender como mover e levantar peso da forma correta desde o começo, do contrário nós acabaremos desenvolvendo um corpo irregular com aparência desproporcional, com baixo desempenho e vulnerável a lesões.

A segunda coisa que é que a maior parte dos fisiculturistas e halterofilistas (powerlifters) tem corpos altamente especializados, adquiridos após décadas de treino… e também devido a sua genética.

Na maior parte das vezes eles nascem com corpos que se ajustam aos levantamentos que fazem.

Assim como pessoas mais altas são feitas para o basquete, levantadores de peso também são tipicamente feitos para levantar peso em excesso.

Isso significa que as pessoas que você vê fazendo supino são, frequentemente, as piores para você pedir conselhos.

Os treinos são muito diferentes para eles – eles têm grandes abdômens musculosos, ossos densos e curtos, membros curtos e grossos e tórax maiores.

Nós (magros) costumamos ter tendões longos, ossos longos e finos, membros longos e flácidos e caixas torácicas pouco desenvolvidas.

Seguir as sugestões deles seria como perguntar a uma pessoa de 2,18 m como “enterrar” no basquete.

Ele poderia muito bem dizer “ah, é só levantar a bola e colocá-la na cesta”.

No final das contas, somos apenas pessoas mais longas, altas, longilíneas. Podemos ser melhores decatletas do que arremessadores de peso.

OBS: Decatleta é um atleta que concorre num esporte de dez tipos de competição em uma: 100 metros rasos, salto em distância, arremesso de peso, salto em altura, 400 metros rasos, 110 metros com barreiras, lançamento de disco, salto com vara, lançamento de dardo e 1500 metros.

Dificilmente algo para nos deixar chateados – não significa que pessoas magras não podem vencer no atletismo e construir corpos incrivelmente poderosos.

Nós só precisamos de uma abordagem diferente, e esta não é a mesma abordagem que você teria ao ver os caras “grandes” na academia.

Mas se queremos ser fortes e musculosos realmente precisamos treinar com pesos.

Ao contrário de muitos outros tipos de corpos, não podemos contar com a nossa genética (quantidade de testosterona) ou com atividades físicas diárias para nos dar qualquer músculo.

Por isso, vamos falar sobre levantamento de peso para ectomorfos para conseguirmos ficar grandes e fortes.

Primeiro, vamos dar uma olhada nos três tipos mais comuns de corpos do ectomorfo.

Não estamos falando o quão magro ou forte você é agora, mas sim sobre sua estrutura óssea.

Algumas pessoas são construídas ganhando massa, outras perdendo. Algumas pessoas têm braços longos, outras tem braços muito curtos.

O girafa

• Corpo com braços longos e tóxax curto.
• Forte em puxadas como levantamento terra e barras fixas.
• Fraco em exercícios que empurram como supino e agachamento

O crocodilo

• Corpo com braços e perna curtas, tórax largo
• Forte em exercícios que empurram como supinos e agachamentos
• Fraco em exercícios de puxada como levantamento terra

O gnu

• Corpo totalmente longo, nas pernas, braços…
• Forte em corrida, basquete, etc.
• “Fraco” em levantar pesos?

Podemos explicar porque isso importa ao envolver os três grandes tipos de exercício.

Obviamente, esses não são os únicos exercícios que você usará, mas eles são a base fundamental para montar um treino de fortalecimento muscular.

Levantamento Terra para Ectomorfo

Se você conhece um pouco de Física, sabe intuitivamente que nossa estrutura óssea define nossa extensão de alavanca e afeta o alinhamento do movimento quando levantamos peso.

Isso faz uma enorme diferença em quanto peso podemos levantar.

Uma pessoa com braços do tipo gorila (longos) pode facilmente fazer levantamento terra diretamente do chão.

Ele quase não precisa se curvar para pegar a barra e não precisa levantar o peso muito acima.

OBS: Como acontece na Física quando se tem uma alavanca e um ponto ótimo para servir de centro de apoio para se levantar pesos; isso acontece no corpo também.

Em termos físicos isso significa que ele precisa exercer muita força, claro, mas uma vez que a distância do levantamento não é muito longa, não há muito “trabalho” (força x distância) sendo feito.

Levantamentos terra são feitos mais facilmente quando se tem um tronco curto, o significa não se exige muita estabilidade na coluna vertebral.

Além disso, braços com curto comprimento conduzem a uma maior força angular.

Se uma pessoa do tipo crocodilo (braços custos) estiver treinando levantamento terra, ela precisaria se curvar muito por causa de seus braços curtos (resultando também em uma mecânica ruim de levantamento) e depois levantar o peso por uma longa distância durante o movimento – tudo isso enquanto estabiliza seu grande tronco.

Uma enorme quantidade de trabalho é feita e muitos músculos ao longo da coluna vertebral são necessários para manter a espinha estável.

Isso requer uma mobilidade impressionante do quadril e esse homem precisa ser muito forte para compensar seu pouco poder de alavanca.

E não é à toa que o melhor praticante de levantamento terra do mundo é o Lamar Gant.

Gant pode levantar cerca de 272 kg com um peso corporal de 54 kg.

Eu te apresento o rei dos ectomorfos:

Muitos de nós ectomorfos têm troncos muito mais longos, o que, muitas vezes, nos leva a acreditar que temos colunas vertebrais frágeis e longas e provavelmente não deveríamos fazer levantamento terra.

Isso levaria a um desastre e lesões, certo?

Faz sentido que nós deixemos o levantamento terra para as pessoas de musculatura curta com colunas vertebrais curtas e estáveis – as pessoas que não precisam se importar com estourar um disco da coluna… certo?

Como somos pessoas com colunas vertebrais longas e frágeis com músculos pequenos as protegendo, nós, mais do que ninguém, precisamos fazer levantamentos que construam estabilidade em nossos troncos.

Isso significa construir um núcleo estável e cobri-los em grandes camadas de músculos sobre nossas partes inferiores e superiores das costas.

Isto protegerá nossa longa e preciosa coluna vertebral.

E o melhor levantamento para desenvolver costas à prova de balas, é claro, é o levantamento terra.

(Agachamentos com sobrecargas de pesos também são muito bons.)

A última coisa que você quer fazer sendo um ectomorfo é negligentemente forçar sua espinha, criar um monte de músculos, casar com um corpo musculoso debaixo do seu terno, ficar um pouco bêbado em sua recepção do casamento, carregar sua esposa no colo… e machucar suas costas “ectomórficas” ainda frágeis.

Se isso soa um pouco improvável (e engraçado), apenas imagine um cenário onde você está levantando algo e suas costas não poderiam estar envolvidas de forma alguma.

É meio complicado. Dificilmente aconteceria.

Bem, você não pode sequer levantar e fazer um rosca direta para bíceps sem depender de suas costas para estabilidade.

E esqueça o roubo balançando o corpo!

É por isso que não importa o quão forte seja seu corpo nas partes inferiores ou superiores, no mundo real, se você não consegue transferir o peso através de seu tronco.

Você não pode fazer agachamentos pesados, levantamentos terra incríveis, desenvolvimento militar, carregar coisas, praticar esportes, carregar sua esposa por aí, etc.

As pessoas com tórax curtos e atarracados têm estabilidade natural em seu tronco. Já nós ectomorfos precisamos construir essa estabilidade.

Muitos de nós começamos na musculação parecendo pirulitos tortos quando vistos de lado.

Isso é por causa dos nossos corpos altos e esguios moldados de forma por anos de negligência com relação à postura e erros de execuções de exercícios de musculação.

O levantamento terra consertará isso.

Observe quantos músculos nas partes inferiores e superior das costas Brett foi capaz de construir após 10 semanas focando na construção de sua musculatura posterior:

Até Lamar Gant parecia ser um raro tipo de ectomorfo com um tronco curto, mas hoje em dia isso não é o que parece à primeira vista.

Ele tinha um caso grave de escoliose em andamento, escondendo o desenvolvimento de suas costas e causando um monte de problemas para ele.

Ele decidiu começar a treinar musculação como um esforço para corrigir a curvatura de sua coluna vertebral e fortalecer os músculos ao redor da mesma.

Então, bem longe de ser um super-herói genético, ele entrou na área do levantamento de peso sendo magrelo e com a coluna torta.

Hoje em dia suas costas ainda são tortas, mas estão longe de serem frágeis:

O levantamento terra não é um tipo de levantamento reservado para o fortalecimento das costas, na verdade é o contrário disso.

Se você acha que o levantamento terra para ectomorfo é um exercício que pode causar lesões, não se preocupe – eu não vou rir de você.

Especialmente porque você está certo.

Nós temos que treinar muito antes de poder levantar tanto peso como o Gant.

Para halterofilistas (powerlifters), que precisam seguir regras restritas de levantamento, a solução para o levantamento terra é manter uma postura muito bem equilibrada, afastando suas pernas dos braços.

Essa variação é o famoso levantamento terra “sumô”, muito conhecido pelas mulheres.

Ele permite que o tronco dele permaneça ereto e não precise trabalhar muito para estabilizá-lo.

Isso também encurta o alcance do movimento e permite que eles levantem pesos muito maiores.

O que é perfeito para o esporte praticado por eles.

O lado ruim é que, ao invés de desenvolver costas muito fortes e poderosas, eles aumentam os músculos dos quadríceps.

Quadríceps são legais, mas se você já tem um exercício para quadríceps no seu treino, você não precisa de um segundo exercício que seja específico para eles.

Isso também não nos ajudará a alcançar nosso principal objetivo: costas sólidas como pedra com densidade muscular à prova de balas.

Felizmente, já que não somos halterofilistas (powerlifters), temos a opção de modificar o levantamento reduzindo o alcance do movimento.

Então, nós pegamos a barra num hack de agachamento.

Isso manterá o levantamento terra como um exercício maravilhoso para desenvolver a força e a estabilidade das costas, enquanto também nos mantém levantando pesos suficientes para estimular o crescimento dos músculos.

Conforme sua mobilidade for melhorando, você pode ir abaixando a barra cada vez mais forçando mais e mais a mobilidade dos quadris e a estabilidade das costas, até que, eventualmente, você fará um levantamento terra convencional completo – corretamente e de forma segura.

Neste ponto, seus braços longos se tornam uma vantagem, e você deve ser capaz de erguer muito peso.

Não faz sentido em ter pressa aqui.

Desenvolver a mobilidade dos quadris e a força das costas é muito mais importante do que ganhar o campeonato de levantamento de peso do qual você nem está participando.

Supino para Ectomorfo

Quando se trata de movimentos de empurrar (desenvolvimento militar, supino, agachamento, etc), você quer o oposto: um tórax grande e braços de crocodilo curtos e grossos.

Assim com uma boa mecânica de levantamento e um pequeno alcance de movimento, você dificilmente precisaria descer muito o peso e trazê-lo de volta seria fácil.

Nós, ectomorfos, tipicamente não somos homens constituídos da forma mais robusta possível, e frequentemente somos constituídos por formas compridas e magras.

Isso pode fazer com que nossa primeira vez no supino seja uma experiência muito frustrante, pois tudo está contra nós.

Muitas vezes, nós estamos lutando para levantar alguns quilogramas de enquanto vemos outros caras fazendo isso facilmente e sem esforço.

O problema não é que nós somos ruins no treino para ganhar massa muscular – não somos –, o problema é que estamos tentando usar treinos feitos por pessoas robustas para pessoas robustas.

Lamar Gant, o ectomorfo rei do levantamento terra, também era capaz de quebrar o recorde mundial com seu supino, apesar de ter o pior físico possível para isso.

Se ele pode fazer isso, com certeza nós também podemos.

Na hora de fazer supino, a maior parte dos levantadores de peso curva sua coluna vertebral até o máximo possível para diminuir a distância de alcance do movimento (assim como Gant, acima).

Uma vez que as regras estabelecem que a barra precisa tocar o tórax deles para que se possa contar, eles usaram a criatividade.

Ao invés de trazer a barra mais abaixo, eles podem levar seu tórax para cima.

O tronco deles então encontra a barra no meio do caminho, mantendo seus ombros numa posição saudável, aumentando sua força de alavanca e diminuindo o alcance do movimento.

Você fará melhor mantendo suas costas retas e simplesmente parando quando seus antebraços alcançarem profundidade suficiente para o melhor desenvolvimento muscular (em paralelo com o chão).

Você não quer ir muito além, já que quanto maior a rotação na articulação, maior será o risco de lesioná-la.

Nós acreditamos que o levantamento de peso deve te deixar mais forte, não mais fraco.

Lesões causadas às articulações no processo de crescimento dos músculos não condizem com esse objetivo.

Um boa sacada é enrolar uma toalha e colocá-la sobre nossos peitos, simulando uma caixa torácica maior.

Mesmo que já tenha caixa torácica densa e grande, você continuará tendo um alcance de movimento maior do que a média, já que seus braços são mais longo.

E isso é, muito bom quando se trata de fazer os músculos crescerem. Quanto maior o total de trabalho que você faz, mais você pode estimular o crescimento.

Agachamento para Ectomorfos

Os agachamentos também são excelentes para nós ectomorfos, e agora você deve ser capaz de adivinhar como consertá-lo.

Como você deve ter ouvido um milhão de vezes, quanto mais baixo for o agachamento melhor é.

Isso é verdade.

Agachamentos mais profundos são um dos melhores meios de incluir o maior e mais poderoso grupo de músculos de seu corpo.

Você construirá seus quadríceps, posteriores, panturrilhas, tronco, costas, ego e glúteos.

Os agachamentos trabalham mais de 200 músculos e exercitam mais seu abdômen do que o próprio abdominal.

Os benefícios continuam sendo alcançados quanto mais amplitude você executar da forma certa.

Quanto mais profundo você agachar maiores serão seus ganhos transferidos para a força real cardíaca (estudo), maior será a ativação dos seus glúteos (estudo), e, uma vez que a hipertrofia muscular é correlacionada positivamente com o alcance do movimento, mais músculos você ganhará.

Então agachamentos profundos são um exercício poderoso, especificamente para nós, ectomorfos, que somos ansiosos para adicionar algum volume aos nossos corpos.

Mas só porque o agachamento profundo é bom, não significa que você deve fazer com essa amplitude. Ao menos não ainda.

Muitos dos exercícios clássicos são, na verdade, muito avançados.

Além disso, sofás, carros (ônibus, etc) e cadeiras são notoriamente responsáveis por reduzir a habilidade de agachamento das pessoas.

Assim, nós devemos ser sinceros sobre nosso sedentarismo e começar por onde devemos.

Se você aumenta a mobilidade de seus quadris e outras articulações de repente, você causará estresse aos seus joelhos e costas.

Você só vai se beneficiar se puder executar o exercício de forma correta, e desenvolver a mobilidade dos quadris necessária para o agachamento profundo leva tempo e esforço consciente.

Se suas costas estão ardendo com fisgadas no final do seu agachamento, seus joelhos estão doendo ou a parte inferior de suas costas está torcida, você está agachando profundo demais.

Assim como seu supino, Gant tinha um corpo horroroso para agachamento.

Ele tinha um tórax pequeno e pernas enormes. #problemasdeectomorfos

Para fazer isso funcionar, ele precisava desenvolver uma inacreditável mobilidade do quadril para que pudesse agachar mais.

Mas ele fez:

Então, como ectomorfo, você com certeza deve fazer agachamentos e claro, mais profundos… eventualmente.

Uma coisa para se lembrar é que, enquanto os estudos estão todos de acordo que quanto mais profundo você agachar, maior ativação muscular você terá, eles também usam a mesma carga para as variações de profundidade.

Isso era um descuido.

Obviamente, quando você restringe a amplitude do movimento, você pode usar pesos maiores, então há vantagens e desvantagens para todos os alcances de movimento que não são necessariamente refletidos nesses estudos.

A carga mais pesada que você será capaz de lidar com uma amplitude de movimento reduzida pode ser usada para agachamentos profundos.

Você pode treinar com o que tem e ganhar muita massa muscular enquanto agacha profundo.

Para uma executar exercícios de forma segura, aprender técnicas sólidas e construir músculos em cada passo do caminho, tenha o poder de alavanca em mente.

Quanto mais longe em sua frente a carga estiver, mais alto você será capaz de manter seu tronco, e menos mobilidade do quadril você precisará para levantar seguramente.

Por isso comece com agachamento com halteres, e depois passe para os agachamentos frontais com barra.

Gradualmente, agache mais profundamente cada vez mais até que, talvez um dia, você se sinta confortável ultrapassando a paralela quando estiver fazendo belos agachamentos de profundos tradicionais com barra.

Como os magros devem treinar

É bastante normal ser um pouco diferente.

Quando se trata de qualquer tipo de exercício, há sempre uma chance de que ele não se encaixe ao seu tipo de corpo ou ao seu nível de experiência.

Para alguém que se autoclassifica como magro, leve ou ectomorfo, é quase certo que este será o caso para um bom número de exercícios comuns no fisiculturismo e treino de força, já que ela é dominada por caras musculosos com décadas de experiência em levantamento.

Esse não é o caso do musculação no pensamento geral, assim como muitos exercícios  são montados mais favoravelmente para certos atletas, e atletas tem vários tipos de corpo.

Há uma enorme pesquisa sendo feita sobre exercícios com vários tipos corporais.

Qualquer que seja o estilo do treino que você faz, uma boa regra é que o exercício deve fazer você se sentir bem.

Você não deve sentir dor nas articulações, nem sentir pontadas, e muito menos se preocupar em se machucar.

Levante um peso que te desafie, mas de forma confortável, e que você não vá derrubar durante suas séries – ao menos durante seus primeiros meses.

Se você é um ectomorfo iniciante que está procurando ganhar massa muscular e força você provavelmente não deve agachar, fazer levantamento terra ou fazer supino exaustivamente TODA semana, ou não fazer nunca.

Se você fizer esse 8 ou 80 (extremos), será assim que sua condição física será deteriorada, o tempo para recuperação fica enorme e as lesões se tornam mais comuns.

Existem exceções para toda regra, mas em geral se algo é menor e tem exercícios mais isolados, como no caso dos bíceps, você pode arriscar exagerar, mas não nos músculos grandes e exercícios compostos construtores de força e mobilidade.

Foque nos detalhes da execução perfeita quando treinar e aquecer; concentre-se em levantar quando estiver levantando.

Nosso objetivo não é nos tornar um robô rígido levantador de peso; você ainda poderá levantar como um monstro.

O desenvolvimento de uma técnica perfeita é algo que acontece após anos de treino, incluindo a execução do seu primeiro agachamento.

Há muito tempo para focar em aperfeiçoar sua condição física enquanto aquece ou pratica seus exercícios.

Você pode se olhar no espelho, segurar um cabo de vassoura contra suas costas para se manter reto, etc.

Quando chegar a hora de realmente levantar peso, é muito mais fácil relaxar um pouco e focar mais em como levantar “naturalmente”.

Ficar sob tensão e pensar demais enquanto levanta um peso pode muitas vezes trazer mais problemas do que apenas selecionar pouco peso com o qual você se sinta totalmente no controle e então levantá-lo.

Não há necessidade de levantar usar um peso que você não aguenta ainda ou forçar uma amplitude de movimento que seu corpo ainda não tem.

O levantamento de peso não é sobre quanto você pode levantar hoje, mas sim quanto você poderá levantar amanhã.

Texto escrito por Shane Duquette
Traduzido por Tarcisio Lucas
Revisado por Matthaeus Carvalho

Fonte: http://bonytobeastly.com/ectomorph-weightlifting/

E você, treina com levantamento terra, agachamento profundo e supino? Comente abaixo.