Aprendendo a agachar - Parte 1

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O agachamento é muitas vezes incompreendido e temido, na verdade eu não sei o porquê, pois é um exercício muito simples, é só se abaixar, simples assim.

O artigo a seguir é uma tradução do ótimo site prowriststraps, trata sobre o agachamento, mas antes algumas considerações: O agachamento é muitas vezes incompreendido e temido, na verdade eu não sei o porquê, pois é um exercício muito simples, é só se abaixar, simples assim. Nas academias vem sendo cada vez mais restringido e trocado por máquinas, de maneira que o autor que vos fala ao realizar agachamento frontal teve o desprazer de escutar até mesmo de um professor que esse exercício (o agachamento frontal) era antigo, ultrapassado, não se utilizava mais, somando-se as demais observações sobre o fato de ser perigoso e que ficaria aleijado em poucos anos. Fora esse tipo de insulto a minha inteligência ainda ouço pérolas do tipo: “Agachamento não é para iniciantes, é só para avançados”, “nem para pessoas de idade”, “existe toda uma técnica por trás do movimento, isso é muito complexo”, se há realmente essa técnica secreta admito humildemente que ainda não a aprendi, quem sabe Stephen Hawking saiba.
“O agachamento, não se ensina!!! Observem qualquer criança de 1 ano de idade em pleno desenvolvimento do sistema locomotor. Alguém já chegou no pé do ouvido de uma criança e disse exatamente o que ela tinha que fazer para agachar! Há três coisas que ela fará com perfeição, rolar, engatinhar e AGACHAR! Faz parte de nossos padrões primitivos. O agachamento não faz parte da musculação. Ele faz parte da história da Humanidade! Existe muito antes de se pensar em rendimento esportivo, treinamento funcional, reabilitação, pilates, hipertrofia funcional (e isso existe!), entre outros nomes.”

O grande problema é que as pessoas estão engessando seus corpos mais e mais a cada dia com o sedentarismo e, pasmem, com a própria atividade física, com a musculação feita de forma restritiva , em máquinas, com pouca amplitude, utilizando pequenos e às vezes exercícios inúteis* (roscas e suas variações, voador, elevação lateral, tríceps na polia e outros tipos de isolamento muscular). Estes exercícios simulam pouco ou quase nada dos movimentos do dia a dia ou mesmo dos esportes, além do excesso de exercícios com as costas apoiadas, cintos, proteções, atrofiando a musculatura paravertebral e profundas da sustentação do corpo de forma que muitas vezes não são capazes de levantar seu próprio corpo (fazer barra fixa, por exemplo), trocar um pneu, carregar pesos no cotidiano, sustentar uma criança no colo ou AGACHAR.

*Há exceções,em situações específicas, no caso de deficiências localizadas, assistenciais para treino de elos fracos, desequilíbrios musculares e articulares e esportes específicos (bracismo por ex.)

Por isso resolvi traduzir e postar esse artigo aqui, um artigo simples e por isso muito bom, que fala o óbvio, mas que é exatamente o que se precisa escutar. É dividido em 4 partes, postarei uma por uma para que vá se assimilando esse “segredo insondável”, essa caixa de pandora que se tornou a técnica do agachamento, as fotos, bem como os comentários das mesmas foram incluídas, além de pequenas observações pontuais. Vamos a primeira parte:

Aprendendo a agachar Parte 1: Derrubando os mitos

O agachamento é, talvez, o melhor exercício para força de pernas e desenvolvimento geral. O agachamento reforça significativamente a musculatura responsável pela extensão do joelho e quadril: quadríceps, isquiotibiais e glúteos, assim como os pequenos músculos estabilizadores, como a musculatura do tronco. O movimento de agachar também é a base para muitos outros exercícios, tais como levantamento terra, elevadores Olímpicos, e até mesmo as tarefas do dia a dia em que se levante pesos. Penso que é muito importante a tarefa de aprender como agachar, e qualquer pessoa que possa sair de uma cadeira pode fazer. Tem benefícios não só para sua força, mas para o equilíbrio, confiança, força para a vida diária, capacidade cardiovascular, flexibilidade e atividade.

O Problema é que muitas vezes ensinaram o agachamento incorretamente, e é estigmatizado como difícil e perigoso. Alertaram as pessoas de que é ruim para os joelhos e costas, impróprio para iniciantes (ou alguém que não seja um atleta), muito difícil de aprender, blá blá blá. Óóó, o céu está desabando! Minha nossa!, etc… Então, vamos passar por cima de todas as coisas assustadoras que já ouvimos falar do agachamento, e refutá-las uma a uma.

Mito # 1: O agachamento não deve ser feito na amplitude completa de movimento ou você vai machucar os joelhos.

Este é provavelmente o pior de todos os mitos. É um daqueles “fatos bem conhecidos”, e que, misteriosamente, não suportam uma investigação mais apurada. De acordo com este mito, o Agachamento completo (um agachamento em que a articulação do joelho percorre a gama completa do movimento, de modo que os isquiotibiais tocam as panturrilhas) é inerentemente perigoso, especialmente para o joelho.

Embora a investigação biomecânica suporte o fato de que as forças dos tecidos conectivos do joelho aumentam com o aumento do ângulo do joelho, particularmente sobre o ligamento cruzado posterior, não há provas de que essas aumento na força realmente leva a lesões. Não existe nenhuma prova direta de que o agachamento completo causa ou mesmo aumenta a dor nos joelhos ou lesões. Eu não conheço um único caso documentado em que agachamento completo levou diretamente a lesões do joelho. Nenhuma! O que é bastante surpreendente, considerando que a literatura clínica é cheia de narrativas sobre outras lesões. Você poderia pensar que iria ver algumas provas, mas não há nada, zero. Estudos em levantadores olímpicos e powerlifters, ambos os quais agachando com cargas pesadas, não mostram qualquer aumento do risco de danos no joelho desses atletas mais do que na população em geral. Elevadores Olímpicos, em especial, que regularmente descem (caem) até o fundo sob centenas de libras, talvez uma centena de vezes por semana ou mais, durante anos, e os seus joelhos são mais saudáveis do que os daquelas pessoas como esquiadores , saltadores, ou corredores. Nenhum estudo, de curto ou longo prazo, mostraram um aumento de lesões no joelho no agachamento completo.

agachamento olímpico flexível — Por falar em flexibilidade

Na verdade, há fortes indícios de que o agachamento realmente melhora a estabilidade do joelho! O aumento da força, equilíbrio e propriocepção do agachamento regular podem dar uma contribuição substancial para manter os joelhos saudáveis. A progressão de carga (começando com uma carga leve, em seguida, aumentando progressivamente conforme o iniciante é capaz) auxilia no fortalecimento muscular e de tecidos conectivos em torno da articulação.
Mais interessante para mim é o problema com aquilo que é normalmente recomendado como “seguro”: Agachamento até a paralela. Em paralelo (onde a coxa está paralela ao chão, mais elevada do que a profundidade de um agachamento completo por cerca de 30 graus), as forças de compressão sobre a patela estão efetivamente no seu ponto alto (Huberti & Hayes, Journal of Bone Joint Surgery , 1984: 715-724). Desacelerando, parando, e invertendo a direção neste ângulo pode resultar em significativa dor no joelho, mesmo as pessoas saudáveis, enquanto no agachamento completo não apresentam nenhum problema. Outro exercício que é supostamente “mais seguro” é a extensão perna, muito embora a tensão patelar e forças de cisalhamento sobre a articulação do joelho são comprovadamente superiores com esse tipo de exercício.

Por que extensão de perna força a articulação do joelho?

Para entender porque isso acontece, é útil entender o conceito de cisalhamento. Cisalhamento, neste caso apenas se refere a uma força horizontal sobre a articulação. Imagine duas latas empilhados em cima de um outro e imagine um pedaço de fita adesiva juntando elas, representando a articulação. Então, imaginem o que acontece se você empurra uma lata horizontalmente para um lado. Eventualmente essa fita vai pular. Esta é uma descrição simplista do que acontece com a articulação do joelho em uma perna extensão.

Aqui está um diagrama simples que tenta explicar a diferença entre o agachamento e a extensão da perna. As linhas pretas representam o osso da coxa e da canela, e o círculo preto, o joelho. Em um agachamento, como mostrado na figura acima, seus pés estão no chão e a força da carga é transmitida para baixo, ao longo do comprimento dos ossos. Em uma máquina de extensão de perna, existe um bloco/barra contra a sua canela ou tornozelo que faz força contra ele para mover o peso. O pé se move para cima em um arco. Assim, como pode ver na figura à direita, a pressão está vindo contra o osso da perna, e não ao longo do movimento. Isto cria o problema na articulação do joelho pois a canela é pressionado para trás horizontalmente (lembrem das latinhas).
O extensor de perna tem sua utilidade, geralmente em alguns casos de reabilitação. Se a máquina de extensor de perna é utilizada, é sábio utilizá-la numa menor amplitude de movimento, talvez no terço final do movimento (perna ligeiramente curvada até ficar reta), e com peso leve.Vale a pena, neste momento, fazer um comentário sobre os fatores que causam lesões do joelho. As principais causas da lesão do joelho envolvem:

Rotação sob uma carga. (muito comum em jogadores de futebol)
Excesso de carga (por exemplo, ouvi de um cara que ele poderia agachar com 350 kg. Ele nunca tinha feito isso antes e não podia sequer agachar completamente com metade daquilo tudo, mas ele decidiu que 350 era uma bom número, e estava indo tentar o ¼ de agachamento. É uma longa história, os ligamentos do joelho não concordaram com a sua avaliação.)
Pular a partir de um patamar muito alto, especialmente com as pernas esticadas, em vez de pernas dobradas (esse é um grande problema para jogadores de basquetebol e voleibol)
estar em uma situação em que uma parte da perna está parada (firmada) enquanto o outra está em movimento.
impacto para o joelho (como bater de lado ou de frente de futebol)
Agachamento Smith, feito em uma máquina que não permite mudanças para adequar o movimento ao corpo e os resultados são o cisalhamento na coluna e no joelho.Ou seja, geralmente lesões resultam do joelho varo ou valgo (torção do conjunto em ambos os sentidos), carga inadequada ou cisalhamento em toda a articulação. Isso não ocorre se simplesmente utilizar a articulação do joelho através de uma amplitude completa de movimento, utilizando técnica correta e usando um peso adequado para as habilidades do iniciante.

Isto não quer dizer que todos podem, imediatamente, se jogar no agachamento completo. É essencial aprender a agachar de uma forma que atenda às suas necessidades individuais e eu vou falar disso na parte 3. É comum ter dificuldade com a amplitude completa de movimento no início. Se a dor é sentida no joelho durante a execução do agachamento, existem algumas possíveis razões. Primeiro, é importante afastar uma patologia (doença) existente. Algumas pessoas podem efetivamente ter joelhos que são tão danificados que não estão em condições de fazer agachamento, mas isso é raro (e provavelmente essas pessoas estão andando com uma bengala). Em especial, o agachamento completo é contra-indicado para alguém com uma lesão aguda no ligamento cruzado posterior (LCP) , mas esses tipos de lesões são raras e geralmente resultam de algo como um acidente de carro. Alguém que esteja reabilitado de lesão LCP pode realizar agachamento completo com pouca carga e ver como se comporta. Com a carga correta e técnica, as lesões no ligamento cruzado anterior (LCA) e medial do ligamento cruzado (MCL) não representam um problema. Eu conheço alguém em que está faltando um LCA em um joelho, e tem uma LCA reconstruído no outro lado, e ela realiza agachamentos muito bem.
Algumas pessoas podem ter irritação na articulação devido a síndrome femoropatelar,e inicialmente a meta deve ser a de agachar em um intervalo livre de dor, enquanto se reforça os músculos ao redor da articulação. Algumas pessoas podem sentir dor devido a uma má técnica, que inclui levar os joelhos para dentro ou uma torção durante a subida. Neste caso, o treinador deve diagnosticar a provável causa direta e aplicar os corretivos (tais como alongamento e fortalecimento adicional), conjugado com a melhoria da amplitude sem dor e com o movimento e técnica correta. Na parte 4 do artigo, vou sugerir alguns alongamentos e exercícios de assistência para ajudá-lo a eliminar possíveis problemas.

Mito #2: Agachamento machuca as costas.

Provavelmente esse mito cresceu de alguém que realizou o agachamento muito rápido, com muito peso, arredondado demais a coluna durante o movimento, e adivinhem, têm uma contusão. Geralmente, o agachamento é ótimo para o fortalecimento da parte inferior das costas e o resto a musculatura do tronco. Simplesmente ficar em pé na posição vertical, com uma barra de agachamento na parte de trás é um bom desafio para pessoas que são novas! Para maior parte das pessoas, a região inferior das costas será, de fato, um elo fraco da cadeia, mas há três soluções simples: primeiro, agachamento leve inicialmente, evoluindo com as cargas apenas quando você for capaz de lidar com ela. Em segundo lugar, utilizar boa técnica em todos os momentos , que inclui posição neutra da coluna vertebral; e terceiro, incluir algum exercício adicional para fortalecimento da parte inferior das costas em seu programa. Vou discutir isso um pouco mais na Parte 3 e Parte 4.

O Agachamento pode, na verdade, ser contra-indicado para pessoas com alguns tipos específicos de lesões na coluna, especialmente pessoas que estavam na fase aguda de uma hérnia de disco. Embora muitas pessoas com Hérnias de disco continuem a fazer agachamento, sem dor (muitas vezes com cargas muito pesadas), esta é uma área onde é importante descobrir onde estão seus limites. O limite para agachar com uma lesão pode estar em colocar o peso sobre as costas e a pessoa não aguentar carregar esse peso. Neste caso, uma excelente alternativa é o Agachamento com DipBelt da Ironmind. É um cinto de nylon que se coloca em torno de sua cintura com o peso pendurado a partir dele. Se sente estranho no início, mas muito confortável. Certamente vale procurar o DipBelt se você amar agachamento e odiar deixar de fazê-lo.

Mito #3: Agachamento é difícil de aprender, só atletas podem fazê-lo.

Bobagem! Eu ensinei tanto idosos de 80 aos quanto adolescentes a agachar. Bebês já sabem como fazer agachamento, apenas esquecemos. O agachamento é um movimento muito natural. Seguindo algumas etapas simples todos podem agachar. Podemos não estar em condições de fazer agachamentos completos com centenas de quilos como os levantadores Olímpicos, mas todos podem realizar o movimento de agachar e eventualmente melhorar a sua amplitude de movimento, equilíbrio e técnica.

bebê agachando — Quem será o instrutor técnico que ensinou essa criança a agachar de forma tão perfeita? Coluna neutra, joelhos bem posicionados e um ótimo equilíbrio.

Mito #4: Agachamento deixará você com quadris largos, em formato de pera.

Se você já está prestando atenção no que já foi escrito nesse site, você deve saber que isso é bobagem e você deve saber o motivo. Então não vou perder tempo com isso. Se você não quer ficar com culotes, tente ficar longe dos doces e não do agachamento.

Mito #5: Máquinas são tão eficazes como o agachamento com peso livre.

Faça esse pequeno experimento. Vamos dizer que você pode fazer leg press com uma certa quantia, talvez, 100 kg. Veja se suas barras de segurança estão bem encaixadas na powercage (gaiola de força), coloque metade do peso que você usa no leg press em uma barra de agachamento. Experimente fazer um agachamento completo. Eu acho que você vai achar que o leg press em comparação ao agachamento é como comparar cocô de cachorro com trufas de chocolate belgas (os belgas fazem as melhores trufas de chocolate do mundo). Máquinas têm o seu lugar, mas um leg press não é um agachamento e não faz qualquer sentido fingir que é.

Mito #6: O Agachamento precisa de equipamentos especiais para ser executado e você não pode tê-los.

Tudo o que você precisa para um agachamento, em primeira instância é o seu próprio corpo. Para adicionar resistência, você pode segurar um par de halteres, vestir uma mochila com pesos, abraçar um saco de areia, colocar um barra nas suas costas, adicionar séries ou repetições, ou tentar com uma perna só. A maioria das pessoas opta por usar uma barra sobre suas costas por conveniência, e agacham numa Power Cage (gaiola de força). Uma gaiola tem ganchos em vários níveis para colocar e remover a barra e barras de segurança para parar a barra em um certo ponto. Então, se você ficar preso no fundo, você só precisa soltar a barra sobre as barras de a segurança, não há necessidade de treinar até a falha. De qualquer forma, se acontecer, em uma powercage isso acontece com segurança.