“Uma meta sem um plano é só um desejo.”
Assim que você se matricula em uma academia, a primeira coisa que falam para você fazer é uma avaliação física. O que muitos não explicam é que, para que essa avaliação tenha algum sentido, é de extrema importância que você defina metas e estabeleça prazos, de acordo com a sua realidade.
Digo isto porque ter um objetivo bem definido é um pré-requisito para realmente chegar a algum lugar. Do contrário, mesmo com um mapa em mãos (o resultado da sua avaliação), você estará apenas andando em círculos.
E embora pareça algo simples, esse é um dos erros mais comuns de quem está começando a malhar, ou mesmo de quem malha há muito tempo, mas nunca vê resultado.
“Ah, mas eu tenho um objetivo sim: quero ficar igual ao Lazar Angelov.”
Querer ficar igual a alguém talvez seja ainda mais perigoso que não estabelecer objetivo nenhum, pois em geral a pessoa pensa no resultado final, não levando em consideração todos os estágios que precisa percorrer até alcançar um objetivo final.
Por isso é necessário estabelecer pequenas metas realizáveis até alcançar algo maior. Você deve fracionar seu objetivo e assim conseguirá se manter motivado com os resultados, mesmo que pequenos.
Como estabelecer metas realizáveis ao malhar
Para estabelecer uma meta, é preciso levar em consideração o seu corpo, a sua rotina, seu grau de dedicação aos treinos e à dieta e do que você está disposto a abrir mão para alcançar seu objetivo.
Ou seja, você pode ter pessoas nas quais se inspira (e isso é muito saudável), mas nunca ficar se comparando ou usando essa pessoa como parâmetro para a sua vida. Tenha em mente que o único objetivo verdadeiramente possível é ser a melhor versão de si mesmo.
Sendo assim, caso você deseje se manter motivado com os treinos, o primeiro passo é fazer avaliações físicas de forma regular, seja na academia ou com um nutricionista. Veja algumas formas de avaliação:
- Bioimpedância: O exame se baseia na condução de uma corrente elétrica de baixa intensidade (800 microA – 50 kHz), que percorre o corpo, medindo a resistência que é oferecida pelos vários tecidos do organismo, quantidade de água corporal total, percentual de gordura e massa magra corporal.
- Dobras cutâneas: Dobra cutânea é uma medida da espessura de duas camadas de pele e a gordura subcutânea adjacente. Devido à existência de uma relação entre gordura subcutânea e gordura total, a soma de várias dobras cutâneas pode ser utilizada para estimar a gordura total do corpo. Sabendo-se a quantidade de gordura, fica mais mensurar a quantidade de massa magra.
- Pesagem hidrostática: É um método bastante comum entre atletas e sua medição segue o princípio de Arquimedes, no qual o volume corporal pode ser calculado por meio do deslocamento da água.O objetivo do exame é estimar o percentual de gordura por meio da relação entre o peso corporal medido e o volume corporal (na água).
- Circunferência (medidas): Uma maneira eficiente de avaliar seu progresso é verificando suas medidas, algo que você mesmo pode fazer em casa. A relação das circunferências da cintura e do quadril (C/Q) pode ser usada para identificação do risco de doença cardiovascular.
- Aumento da força: Cada quilograma de músculo tem aproximadamente a mesma quantidade de força, independentemente do tipo corporal ou sexo. Se cada fibra muscular tem a mesma quantidade de força, então ao desenvolver seus músculos, você também terá um aumento proporcional de força. Sendo assim, ganhos de força são um excelente indicativo de ganhos musculares.
Embora algumas delas sejam realizadas apenas em consultórios ou em academias qualificadas, é possível se autoavaliar regularmente e observar resultados palpáveis apenas com um olhar mais atento ao próprio corpo.
Com os resultados da avaliação em mãos, fica muito mais fácil mensurar sua evolução e perceber o que precisa ser melhor trabalhado para que você alcance seu objetivo.
Para conhecer detalhadamente outras formas de avaliação, sugiro que leia este artigo sobre composição corporal, falando inclusive das avaliações que não são confiáveis.
O perigo de não estabelecer meta nenhuma
Se você não estabelece metas e não sabe onde quer chegar, qualquer coisa serve: qualquer treino, qualquer dieta, qualquer suplemento, qualquer resultado…
Logo, você vive sendo influenciado por achismos e por métodos, treinos e alimentação que não servem para você e só lhe afastam do seu objetivo específico.
Por outro lado, quando você sabe o que quer e foca em seu objetivo, começa a olhar mais para você e menos para os outros. Passa a entender como funciona o seu corpo, de acordo com a sua genética e o seu metabolismo.
Quando você faz essa autoanálise, passa a enxergar seus pontos fortes, investindo mais tempo e energia para potencializar suas forças do que minimizando suas fraquezas. E essa é a hora de buscar por resultados.
E para ter resultado de verdade, não se esqueça: é preciso estipular um resultado de verdade! Caso contrário, é muito fácil perder a motivação e desistir de tudo.
Acredite: ver uma evolução, mesmo que pequena, é muito melhor do que não ver evolução nenhuma. Se você não tem objetivos e não se avalia constantemente, acaba se prendendo a hipóteses e também à opinião dos outros.
Então, por exemplo: se você pesa 60kg e deseja chegar aos 70kg (de massa magra majoritariamente, claro) , faça uma avaliação hoje e estabeleça pequenas metas alcançáveis com prazos definidos.
Em quanto tempo você acha possível ganhar 2kg de massa magra? Defina esse período e faça uma nova avaliação tendo esses 2 quilos como meta.
Com um prazo, é possível que você se esforce mais para alcançar seu objetivo porque, no geral, o ser humano funciona melhor estabelecendo um tempo limite para cumprir tarefas. Bem ou mal, você acaba assumindo um compromisso com você mesmo.
Vencendo a maior inimiga dos seus objetivos
Se você está treinando e se alimentando corretamente, ótimo, está alguns passos a frente da maioria das pessoas. Mas respeite o tempo do seu corpo, respeite o tempo que ele precisa para responder aos estímulos.
Seu cabelo demora um mês para crescer 1cm (em média), sua unha da mão cresce cerca de 3mm por mês. Por que você acha que vai conquistar o corpo dos seus sonhos de uma hora para outra?
Não tenha tanta pressa. Ela é a maior inimiga dos seus resultados! Aristoteles já dizia:
Você é o que você faz repetidamente. Excelência não é um fato isolado, é um hábito.”
Então, embora os treinos de força sejam essenciais para ganho de massa muscular, é importante ter cautela. É comum ver pessoas tentando ficar fortes no primeiro dia de academia e… Desistindo algumas semanas após começarem.
As primeiras semanas são as mais difíceis, já que o corpo está se adaptando à nova rotina de treinos. O ideal, inclusive, é fazer uma boa série de adaptação, com pelo menos 1 mês de duração.
À medida que o corpo for se acostumando, você pode ir aumentando os pesos e também a intensidade dos treinos.
E seja qual for seu objetivo, sempre converse com um professor de Educação Física para que ele possa melhor te orientar. Não copie o treino do fisiculturista que você viu nas redes sociais.
Como dito acima, ele pode até motivar você, mas seu condicionamento e objetivo provavelmente são muito diferentes da rotina dele.
E se possível, fale com o educador físico em um momento que a academia esteja mais vazia, assim ele vai poder te dar ainda mais atenção.
Bons profissionais são fundamentais no processo de evolução dos alunos, pois além de montarem o programa ideal para você, vão poder tirar suas dúvidas.
Sendo assim, pergunte! Não fique com dúvida na execução de um exercício, nem para que ele serve. Isso vai garantir não só melhores resultados estéticos, mas principalmente que você não se lesione em curto, médio ou longo prazos.
Além disso, não se esqueça de dizer a ele ou ela o que você gosta de fazer (e também o que não gosta de jeito nenhum), suas restrições, se sente dores em alguma parte do corpo, se já fez alguma cirurgia e, claro, seu objetivo!
Seu treino, sua alimentação, sua rotina… Tudo deve estar em equilíbrio com o que você planejou para você. Mas claro, tenha sempre como objetivo principal ser uma pessoa saudável.
Não faça nada que vá comprometer seu bem-estar. Pode não ser hoje, mas sempre pagamos pelo preço de escolhas erradas.
Por fim, lembre-se de que com foco e consistência, os resultados vêem e pode ter certeza que, dessa forma, são muito mais duradouros.
Bons treinos!
Se quer saber mais sobre como começar a malhar e se manter motivado com os resultados, leia este artigo com os 7 Simples Passos para entrar na academia e nunca mais sair. 😉
