Quer usar aquela camisa que fica com o peitoral estufado? Na boa, isso chama a atenção da mulherada!
Neste artigo vou te dar dicas fodas para construir um peitoral bombado e desenvolver esta região que é o simbolo da masculinidade!
Bem, assim como outros grupamentos musculares, para se obter um peitoral bem desenvolvido e bombado, é necessário que você escolha os exercícios corretos, dê os estímulos adequados a faça as estratégias apropriadas para ter sucesso na sua jornada.
Portanto, vou passar para você justamente todas esses requisitos em detalhes para o seu sucesso!
Execute A Técnica Correta Ou FRACASSE!
Quando eu digo sobre a importância da técnica correta eu quero que leve em consideração as seguintes recomendações:
1 – Não “trave” as articulações.
Faça uma “quase” extensão completa das articulações. Por exemplo, quando você for executar o supino reto, na hora de empurrar a barra para cima, não suba até o ponto de estender completamente os cotovelos. Sempre “quase” estenda, para evitar pressão nas articulações e acabar lesionando os cotovelos.
2 – Use uma grande amplitude de movimento.
Uma coisa é você executar um exercício com uma amplitude de movimento parcial/incompleta, e outra coisa é realizá-lo com uma grande amplitude de movimento.
Este é um erro clássico de grande parte dos praticantes de musculação, que sacrificam uma boa qualidade de execução dos movimentos em troca de cargas pesadas nos exercícios.
Em primeiro lugar busque qualidade de execução/movimento para depois pensar em cargas apropriadas.
Se está conseguindo executar o exercício com uma grande amplitude de movimento e está terminando o exercício com uma certa facilidade para a carga que está utilizando, então aí sim neste caso aumente a carga do exercício.
Porém, se está utilizando uma carga que está comprometendo uma boa qualidade de execução, então diminua a carga e faça o exercício corretamente.
Fisiculturismo é você transformar uma carga leve a moderada no equivalente a “toneladas” esgotando seus músculos pela qualidade de execução e pelo tempo de stress na musculatura alvo.
3 – Faça um grande controle da fase negativa do exercício
A fase negativa do exercício é justamente aquela que trás os maiores resultados em termos de hipertrofia muscular, e novamente, é muito negligenciada e sacrificada pelos praticantes de musculação que focam-se mais em cargas pesadas do que em qualidade de movimento/execução.
Um tempo ideal de fase negativa é de 4 segundos para 1 segundo de positiva.
É claro que com o passar do tempo a medida que vai aumentando as cargas vai ficando mais difícil controlar a negativa em 4 segundos, porém, recomendo que no mínimo controle por 2 segundos esta fase para bons resultados.
Escolha Os Melhores Exercícios Para Desenvolver O Peitoral
1 – Supino
Recomendo que faça o supino na sua versão com pesos livres, ou seja, com barra e com halteres, e evite realizá-los em máquinas ou no smith. Os exercícios com pesos livres são mais rigorosos, intensos, desafiadores e trabalham mais os músculos sinergistas e estabilizadores que auxiliam na execução do movimento.
A versão com halteres é mais desafiadora, principalmente com cargas mais pesadas, pois, cada mão sua está segurando um acessório, exigindo mais do seu equilíbrio, foco e concentração. Além disso, a versão com halteres te permite uma maior amplitude de movimento. Porém, é a versão mais perigosa e sujeita a lesões! É recomendado um parceiro de treinos para te entregar os halteres nas suas mãos com cargas mais pesadas, e também retirar das suas mãos ao terminar. É necessário também que ele fique de olho o tempo inteiro durante a execução das suas repetições para fornecer-lhe segurança em caso de falha muscular. Use esta versão com moderação e não fique longas temporadas nela.
Porém, nada te impede de usar a versão com barra, que também é excelente. São duas mãos segurando um único acessório, reduzindo um pouco a exigência de equilíbrio e coordenação. Você também não precisará tanto de um parceiro de treino para te dar o acessório ou retirar das suas mãos. Geralmente sozinho você conseguirá fazer o exercício mesmo com cargas pesadas.
Somente em casos mais extremos, com cargas muito pesadas, ou com pouquíssimas repetições é que precisará de alguém observando e te auxiliando o tempo inteiro.
O supino apresenta 3 versões de execução de acordo com a angulação que são o supino reto (ênfase nas fibras intermediárias do peitoral), supino inclinado (ênfase nas fibras superiores do peitoral) e supino declinado (ênfase nas fibras inferiores do peitoral).
O supino no smith te permite fazer as 3 variações de angulações no supino e elimina a questão da preocupação com o seu equilíbrio durante a execução do movimento.
Recomendo para quem está utilizando cargas muito pesadas e não possui disponível um parceiro para fazer toda a segurança durante a execução do exercício uma faixa de 6 a 12 repetições permitirá os melhores trabalhos.
2 – Crucifixo
O crucifixo apesar de ser um exercício uniarticular é um grande clássico dos exercícios para o peitoral e é excelente para atingir as fibras mediais do peitoral.
É ótimo para utilizar tanto antes do supino reto através da técnica de pré-exaustão, ou após os supinos como forma de terminar de esgotar as fibras do peitoral após os exercícios principais e desafiadores.
O crucifixo possui 3 versões que são a feita com halteres ou em máquinas. Nas máquinas ele é chamado de voador peitoral, fly, pec-dec, ou voador máquina. As versões com máquinas são as mais fáceis e limitadas e seguras de se realizar o exercício. A versão com halteres são as mais difíceis, desafiadoras e instáveis de serem realizadas. Uma grande vantagem também desta versão é que ela te permite fazer o exercício nas 3 angulações assim como o supino, ou seja, voador peitoral no banco reto, voador peitoral no banco inclinado, e voador peitoral no banco declinado.
Tudo vai depender das suas necessidades, interesses e variações de treinamentos que deseja fazer.
Com cargas pesadas vale aquela mesma consideração: Tenha um parceiro de treinos, receba os halteres das mão dele e permita-o retirar os halteres das suas mão sempre que possível.
Eu não recomendo cargas muito pesadas neste exercício. Trabalhe com cargas moderadas e uma faixa de 10 a 15 repetições no máximo.
3 – Paralelas
As paralelas são ótimas para trabalharem tanto o peitoral como os tríceps. A versão pegada aberta trabalhará mais os peitoral, enquanto a versão com pegada fechada trabalhará mais os tríceps. Este exercício focará-se mais nos feixes inferiores e mediais do peitoral.
Uma dica importante é inclinar o corpo um pouco para frente durante a execução do exercício para enfatizar mais o peitoral. Controle bem a descida do corpo e faça uma subida rápida/explosiva.
Um erro comum dos praticantes é sempre ficar treinando com o peso do próprio corpo e só aumentar o número de repetições Recomendo que faça ao contrário, ou seja, use cargas extras como caneleiras ou cintos e cordas que possam prender anilhas para aumentar a intensidade do exercício e diminua o número de repetições.
Uma faixa entre 8 a 12 repetições permite um ótimo trabalho.
4 – Pullover
Este é um exercício uniarticular/monoarticular, que trabalha tanto o peitoral como os dorsais durante a sua execução.
Ele possui suas versões em máquinas e também em pesos livres como barra e halteres.
A princípio recomendo as versões com pesos livres, e tanto faz que seja com barra e halteres, pois, neste caso não há diferenças significativas.
Não desça os braços até ultrapassar a linha da cabeça para não sobrecarregar as articulações dos ombros, e nem suba até ultrapassar a linha dos mamilos para não perder a ênfase na contração do peitoral.
Uma faixa de 10 a 12 repetições está de bom tamanho neste exercício.
O Planejamento
Todos esses exercícios para peitoral e suas variações são ótimas opções, porém, você precisará escolher entre 3 a 4 exercícios para fazer na sua sessão de treinos, e recomendo que 80% a 90% sejam exercícios em suas versões com pesos livres e multiarticulares, e o restante mono/uniarticulares e máquinas.
Alguns exemplos:
Exemplo 1:
1 – Supino reto com barra
2 – Supino inclinado com halteres
3 – Paralelas pegada aberta
4 – Voador peitoral
Exemplo 2:
1 – Supino inclinado com barra
2 – Supino reto com halter
3 – Crucifixo com halter
4 – Pullover com barra
Exemplo 3:
1 – Supino reto com barra
2 – Supino inclinado no smith
3 – Crucifixo declinado com halteres
E assim vai! Use sua criatividade e analise o melhor para você!
Você pode treinar entre 1 a 2 vezes por semana (2x é o mais recomendado) com espaço de 3 a 4 dias entre os treinos.
2 a 4 séries são as faixas de séries mais recomendadas e 6 a 15 repetições são as faixas de repetições mais recomendadas.
Você pode também aplicar métodos de treinos como pirâmides, supersets, trisets, séries gigantes para executar seus treinamentos. Tudo dependerá do seu nível de condicionamento, disponibilidade de tempo para treinar, e preferências pessoais.
Conclusão
Estas são minhas dicas e sugestões para bombar seu peitoral e ter um melhor desenvolvimento desta região que é tão cobiçada pelo público masculino nos seus treinamentos!
Um peitoral bem desenvolvido é símbolo de força, vitalidade e atração sexual!
Aproveite!
Fonte: http://definicaototal.com.br/treinos/como-construir-um-peitoral-bombado/
