Ganhar peso pode ser mais difícil do qume muitos acham. Você precisa ir para academia treinar, fazer uma dieta, dormir bem e em alguns casos suplementar.
Mas com certeza você já deve ter vistos diversas pessoas magras empolgadas no começo fazendo tudo isso, mas depois de um tempo elas perdem toda motivação e desistem, principalmente pela falta de resultados.
Nesse artigo vou explicar porque isso vem acontecendo. E além disso:
- A importância dos hábitos para ganhar peso;
- Como manter um novo estilo de vida por anos;
- Como criar novos hábitos de forma consciente;
- Como definir metas para se motivar;
- Como deixar suas metas mais concreabacatas;
- Como realizar grandes mudanças dividindov-a em várias partes;
- Como mudar o seu ambiente para te motivar;
- Por que tirar alimentos industrializados no começo pode não ser vantajoso;
- Descubra que sua preguiça pode ser cansaço;
- A importância da força de vontade;
- Como aumentar sua capacidade de força de vontade;
- Como restaurar sua força de vontade quando você está cansado;
- Como a glicose afeta sua força de vontade;
- Por que é importante celebrar pequenas conquistas;
- Como usar emoções como combustível;
- Como substituir maus hábitos por bons;
- Como converter a força de vontade em hábitos;
- Qual o tempo necessário para um novo hábito se fixar;
- Como se comprometer com a mudança;
- Estratégias para você assumir compromissos difíceis;
Por que os magros falham ao ganhar peso?
Talvez você já tenha visto magros totalmente empolgados em ganhar peso. Eles tentaram e desistiram no passado, mas culparam seu fracasso em não ter tentado o suficiente por falta de motivação.
Eles começam muito bem: vão para academia 5 vezes na semana, comem 100% saudável (seja lá o que isso quer dizer) e gastam centenas de reais em suplementos que nem sabem nem para que servem.
Algumas semanas se passam e depois de tantos sacrifícios (tempo, energia, dinheiro….) o peso na balança nem mudou.
Ou talvez ele até perdeu peso porque começou a comer menos alimentos calóricos comparados aos alimentos industrializados que comia antes. Logo você nem vê ele mais na academia..
Por que isso continua acontecendo?
O nosso primeiro instinto é dizer que eles não tiveram força de vontade para aguentar. Mas sinceramente, esse cara tinha uma incrível força de vontade e motivação que muitos atletas não conseguem manter.
Esse não é o problema.
Em algum momento, qualquer pessoa vai atingir sua capacidade e cansar, ou mudar sua energia para outra coisa, algo novo e prazeroso (novo esporte, trabalho, viagem, relacionamento, curso…) e depois não há mais espaço na rotina para ganhar massa muscular.
Eu já fui esse cara.
O fator de nós termos metabolismo acelerado nem sempre significa que falhamos pela genética, uma desculpa muito usada.
Nós ectomorfos temos uma grande capacidade de ganhar massa muscular. Existem diversos relatos aqui no blog de ganhos de 5 a 10kg.
Enquanto isso pode parecer loucura, especialmente se você tentou e falhou no passado, estes resultados se alinham bem com o que foi descoberto em pesquisas científicas.
O maior e mais completo estudo sobre genética de ganhar massa muscular descobriu que pessoas magras ganham músculos mais rápidos do que qualquer outra pessoa (estudo). Alguns caras até ganharam 5 cm de braço e dobraram sua força nos primeiros 3 meses.
Então porque a maioria dos ectomorfos falham várias vezes ao tentar ganhar peso?
Vamos analisar aos poucos.
As promessas de mudança
Dan Ariely, um pesquisar de economia comportamental, acredita que as promessas de ano novo são um marcador importante para mudança porque oferece um novo começo.
Talvez você era magro, não saudável, sedentário e com baixa energia e disposição ano passado, mas não mais este ano.
Mas você vai “falhar”. Isso é parte de processo. Uma queda é só uma oportunidade para nós descobrimos o que deu errado, o que precisa alterar e como avançar de forma eficiente.
Isso não deve ser visto como um fracasso e não tem nada a ver com nossa capacidade de ganhar peso e massa muscular. Quando paramos de pensar que a mudança tem dois lados (sucesso e fracasso) e pensamos como um processo de evolução, é muito mais provável alcançarmos nosso resultados.
Então quando você analisar seu treino e esforços, precisa fazer isso de forma objetiva. Se seu treino não está dando resultados, o que está faltando? O que você está fazendo errado?
Se seu treino está funcionando, mas é difícil de manter, o que é agradável e sustentável? O que está cansando? Qual é a parte que é realmente responsável por nossos resultados? O que é inútil que “parece” que está funcionando?
Só porque você ficou cansado não quer dizer que fez um bom treino de ganho de massa muscular, apenas que cansou. Talvez exista um treino que seja menos cansativo, mas que faça um melhor estímulo para ganho de peso e hipertrofia muscular.
Do mesmo jeito, comer muito não quer dizer que você está fazendo uma boa dieta. Existem alimentos que você come pouco que fornecem muito mais calorias e nutrientes.
Esse é o jeito nós desenvolvemos aos poucos estilos de vida que funcionam fazendo coisas mais efetivas, prazerosas e fáceis. É assim que conseguimos decidir de forma consciente o que queremos nos tornar. Depois esses hábitos ficam automáticos e inconscientes.
Você consegue imaginar se a cada dia você fizesse inconscientemente boas decisões para si mesmo? E se treinar musculação e comer bem fosse tão fácil que você nem precisa pensar nisso? E se ganhar peso pudesse ser algo natural e confortável?
Na primeira parte desse artigo eu vou te ensinar como ajustar e superar os desafios que você vai enfrentar nas suas primeiras semanas de ganho de massa muscular. Na segunda parte eu vou te ensinar a desenvolver um estilo de vida prazeroso que você possa manter mesmo daqui há 10 anos.
A importância dos hábitos para ganhar peso
Vamos começar discutindo a importância dos hábitos. Pense que em estabelecer bons hábitos seja uma “doação”. Eles não limitam sua energia porque tem livre arbítrio. Se você transforma alguma coisa em hábito, depois ela se torna inconsciente, automática e não te estressa mais.
Revelar que os hábitos são o começo da solução para você ganhar peso não é uma coisa emocionalmente. Muitos de nós preferiríamos procurar um remédio mágico ou um novo suplemento para aumentar 5kg em 2 dias.
Mesmo se você pudesse fazer isso, isso seria uma desvalorização de si mesmo.
James Fell, escritor da TIME Magazine, entrevistou Hugh Jackman, ator que interpretou o personagem Wolverine nos cinemas, e descobriu que sua rotina era tão intensa, com horas de treino diário e e uma dieta de 7000 calorias, que ele só era capaz de manter durante o período das filmagens.
Ele largava isso tudo depois que as filmagens acabavam. Até que o filme fosse lançado, Jackamn já tinha perdido seus músculos.
Mas mesmo com um metabolismo acelerado e sendo magro, você pode ganhar peso, com um corpo definido e musculoso sem complicação.
Talvez 3 horas de treino por semana na academia. Talvez aprendendo a cozinhar o básico. Talvez entender alguns conceitos de nutrição, músculos e os exercícios relacionados.
Manter o corpo é mais fácil ainda, com menos estímulo necessário nos treinos e uma ingestão calórica menor.
Quando você falhar em ganhar peso (principalmente massa muscular) – e você vai – você precisará de ajustar estrategicamente o que está fazendo.
Com o tempo, se fizer isso de forma inteligente aos poucos acabará com mal hábitos e criará novos hábitos positivos.
Você pode pegar as partes mais prazerosas, convenientes e bem sucedidas da sua rotina e fortalecê-las em hábitos ao longo da vida. Assim, ganhar peso se torna totalmente natural.
Existe alguns passos necessários para criar hábitos de forma consciente:
- Definir uma meta concreta. (Ganhar 2 kg em 1 mês)
- Entender e aumentar sua força de vontade para mudar.
- Definir seus novos hábitos.
- Assumir o compromisso.
- Aprender a ajustar de forma estratégica.
Definição de meta
Onde você quer chegar?
Antes de avançar, você precisa descobrir qual direção seguir. Você precisa saber para onde você tentará ir. Quanto mais clara, realista, específica e alcançável for sua meta, melhor é.
Não é suficiente dizer que você quer ganhar peso. Quantos kg? 1kg? 10kg? 20kg? Quanta gordura você está disposto a ganhar? Nada? 1kg apenas?
Quando você sabe isso, você consegue fazer um planejamento claro e detalhado de como chegar lá.
Pense na sua meta como uma montanha no horizonte. Se o tempo estiver claro, você sabe exatamente onde ir para chegar lá. Coloque um pouco de neblina e você fica perdido.
Até mesmo uma pequena quantidade de neblina pode fazer você caminhar em círculos por muito tempo até ela limpar e você focar na direção certa.
Vamos supor que você ganhou 10kg em 5 meses. Ótimo, então quer dizer que você ganhou 2kg por mês, 500 gramas por semana. Você pode se pesar toda semana para ver se está alcançando essa meta ou não.
Se você ganhou 500 gramas, então está no caminho certo e pode continuar fazer o que está fazendo. Se não, você precisa arrumar um jeito de comer mais na próxima semana.
É claro que você precisa ter certeza que está ganhando massa muscular e não gordura ou retenção de líquidos (inchaço). E é com uma boa dieta e treino eficiente que se consegue isso.
Mas se a sua meta é muito vaga e genérica como “ganhar peso”, como você mede isso? Como você sabe que está progredindo e deve manter o rumo?
Como você sabe quando precisa reavaliar o que está fazendo? Como você sabe que atingiu uma meta e deve se recompensar por um bom trabalho?
Deixando sua meta mais concreta
Se você se sente como se já soubesse tudo sobre dieta e treino, mas ainda nem começou, você precisa definir suas metas.
“O que às vezes é visto como resistência é simplesmente uma falta de clareza”.
No programa de TV Man vs Wild do Bear Grylls, ele sempre tem uma meta muito clara – encontrar uma civilização depois de ser abandonado no meio do nada. Por causa desse objetivo concreto, ele consegue fazer estratégias e decisões mais claras como “Eu preciso descer esse rio que vai me levar até a costa que geralmente tem pessoas.”
Você pode aplicar esses mesmos princípios para ganhar peso.
- Não ganhou nada esta semana? Com certeza você não está em um excesso de calorias. Você precisa consumir mais calorias.
- Ganhou gordura essa semana? Você está excedendo mais calorias do que precisa. Talvez você precise de um treino melhor, outros alimentos, mais proteína ou menos calorias.
- Não pode ir na academia para todo os 3 treinos? Reorganize sua rotina.
- Não começou ainda por não ter ideia do que fazer? Contrate alguém para montar um treino e uma dieta para você.
Quando você criar seu objetivo definido e concreto para ganhar peso, só faltará executá-lo.
Não deixe que a pesquisa sem fim sobre a musculação sem aplicação te canse e acabe com sua motivação. Você provavelmente já passou muito tempo lendo sobre essas coisas, um tempo que poderia ser melhor aproveitado fazendo.
Continue a pesquisa depois de ter começado. Isso vai fazer sentido depois e você será motivado pelo que ver no espelho depois de ganhar peso e aprender mais.
A coisa mais importante quando se trata de exercício e comer bem é realmente começar a fazer isso. Não precisa ser perfeito, só precisa começar a ser feito.
Faça uma meta clara que você possa alcançar brevemente, anote-a e coloca na geladeira para você lembrar todo dia.
Algumas ideias para começar:
- Treinar 3 x por semana por um mês.
- Ganhar 10kg de massa muscular em 5 meses.
- Estourar suas calças jeans com glúteos maiores (para as mulheres hehe).
Força de vontade
Iniciando a mudança com força de vontade
Você precisará mudar algumas coisas no seu estilo de vida atual para alcançar seus objetivos. Fazer a mesma coisa uma e outra vez (o hábito) é fácil, mas fazer essas mudanças é difícil.
É fácil se matricular numa academia. É fácil você montar um ótimo treino. É mais fácil ainda ir ao supermercado amanhã para comprar os alimentos ou na farmácia comprar suplementos.
Exercitar sua força de vontade significa substituir um desejo imediato que normalmente não está alinhando com seus objetivos de longo prazo (como jogar vídeo game no seu tempo livre) ou fazer algo produtivo de longo prazo que você preferiria não fazer no momento (como ir para academia no final de um dia cansativo).
De acordo com o gatilho (“deixa”) do hábito, cada decisão que você faz – mesmo aquelas tão pequenas como o que vestir pela manhã – esgotam lentamente sua força de vontade.
Isso explica porque mesmo as coisas relativamente simples, como fazer compras, pode ser desgastante.
Se você nunca foi na academia antes, você vai precisar se matricular em uma mesmo que você não goste. Ou pelo menos comece a realizar barras fixas, flexões, agachamento e mergulho entre bancos na sua casa.
Se você não está ganhando peso atualmente, você vai precisar planejar uma maneira de comer mais alimentos (leia mais o sobre isso aqui).
Se você não se sentir bem ou tiver muita energia, você vai precisar comer mais alimentos com micronutrientes (fibras, vitaminas e minerais), como legumes e saladas, comer mais carboidratos ou aumentar suas horas de sono.
Para ganhar massa muscular você tomar uma decisão consciente para conseguir levantar pesos e colocar mais comida no prato.
Faça mudanças pequenas
Enquanto 46% das pessoas que fazem promessa de ano novo estão mantendo elas depois de 6 meses (estudo) outro estudo pelo mesmo pesquisador, John Norcross, descobriu que apenas 19% das pessoas ainda estavam com elas por 2 anos (estudo).
Norcross teve seus princípios descritos aqui.
Não é porque seus objetivos não valiam a pena ou porque eram inatingíveis. É porque supomos que quando nós estamos motivados essa nossa força de vontade vai durar para sempre.
E isso não acontece e precisamos antecipar isso.
Nós estamos muito conscientes de onde precisamos melhorar. Pode ser fácil fazer uma lista de 15 coisas que precisam mudar agora. Mas nós realmente só tem espaço em nossa vida para uma grande mudança de estilo de vida de cada vez.
Às vezes as pessoas ainda precisam tirar a prioridade de outra área de sua vida para dar espaço para as novas prioridades.
Então, o que você pode fazer para se motivar?
Minimize a mudança. Se você quiser ganhar 20kg de músculo enquanto perde um pouco de gordura da barriga ao fazer aeróbico HIIT 3 vezes por semana é interessante, mas também é uma meta enorme que está fadado ao fracasso.
Priorize e reduza para uma meta, completamente alcançável que evolua para um próximo passo. Dessa forma, você pode realizar tudo em ordem ao invés de falhar em tudo de uma vez.
Vamos dizer que você compre um par de halteres e comece a treinar 3 vezes por semana enquanto assiste televisão. No próximo mês, quando isso ficar fácil e fizer parte de sua vida, comece a comer mais calorias.
Quando ficar fácil, se preocupe mais com a qualidade de seu treino e suas calorias.
Depois de um tempo, nada impede que você adicione mais algumas atividades nos dias de descanso como outros esportes. Até o final do ano você se tornará uma pessoa forte, saudável e musculosa.
Mudar leva tempo e quanto mais você perceber os limites do seu corpo e como se manter , a melhor chance é você ter que ficar com ela.
Quando você realmente aprender a realizar mudanças duradouras de estilo de vida que não diminuem sua força de vontade, é quando você verá os resultados que facilmente duram para sempre.
Aprenda a fazer trocas
Troque – não adicione nem remova. Vamos dizer que você gosta de comer comida industrializada antes de dormir, um comportamento que você quer mudar.
Vamos dizer que você também tem problemas para comer o suficiente para ganhar peso. E vamos dizer que você também come pouca proteína para ganhar massa muscular.
Uma maneira inteligente de realizar todos os seus objetivos seria usar esse alimento industrializado para alcançar as calorias.
Já que você precisará ingerir mais calorias do que gasta, cortar lanches industrializados, como um doritos, no começo pode não te ajudar. Em vez disso, você precisa de calorias mais saudáveis e mais proteína. Você precisa de um lanche melhor .
Então, uma opção seria comer esses Doritos junto com guacamole, pasta de amendoim, creme de avelã (nutella), etc. que vai acrescentar calorias, proteínas, micronutrientes.
Quando você faz trocas, quase não há gasto de força de vontade. Isso deixa a força de vontade disponível para se concentrar nas coisas difíceis – como acordar cedo, ir para academia ao final de um dia cansativo ou antes da faculdade.
Mude o que está ao seu redor
Mude as coisas ao redor de você. Algumas pessoas não podem comer comidas saudáveis a menos que todas comidas industrializadas sejam removidas da casa dele. Outra pessoas não vão para academia porque é muito longe.
Se você estiver com pouca força de vontade por que não mudar o seu ambiente, em vez de si mesmo? Se matricular em uma academia é muito inconveniente ou estressante, compre alguns halteres e comece a treinar em em casa.
Se você se sentir cansado demais para cozinhar todas as noites, cozinhe em grandes quantidades no domingo e congele para semana toda. (Assista esse vídeo e aprenda) Se você não consegue comer muita comida, faça mais refeições durante o dia.
Se você esquecer de lanchar (muito comum para nós magros), coloque um pote grande com amendoim, nozes, castanhas ou frutas secas na sua mesa, fazendo com que você lanche de forma instintiva durante todo dia.. Melhor ainda se for em uma tigela clara (estudo).
Quando você mudar o ambiente, estas mudanças não vão depender da sua força de vontade, deixando ela disponível para outras coisas.
A preguiça tem relação com cansaço
Se você se sentir preguiçoso, talvez esteja cansado. Honestamente, quando você está se sentindo preguiçoso você realmente está preguiçoso ou simplesmente muito cansado?
Se você está exausto, algo em sua vida precisa mudar. Você pode precisar comer mais alimentos saudáveis para dar o seu corpo o que ele precisa para funcionar corretamente e eliminar toxinas.
Você também pode precisar de mais horas de sono ou eliminar coisas que te estressam.
Então não se martirize pensando que está com preguiça de levantar da cadeira quando pode ser completamente o contrário. Fique atento com isso.
Se você se sente com pouca energia, a musculação pode parecer outra atividade que vai te desgastar, mas as pessoas que se exercitam desenvolvem mais energia e força de vontade do que sedentários.
No começo pode levar um pouco de energia para desenvolver o hábito, mas quando você acostumar, você ganhar energia e disposição.
Use alimentos favoritos
Fique saudável e forte mais fácil com seus alimentos favoritos. Você precisa desenvolver um estilo de vida que inclui exercícios e bons alimentos. Mas isso não significa que você precisa comer alimentos, caros, difíceis de achar ou sem gosto o dia inteiro.
As refeições que você cozinha devem ser rápidas preparar e se encaixar facilmente dentro de sua rotina. Elas devem ser composta de alimentos que você já gosta dentro do seu orçamento.
Isso poderia ser macarrão cozido, no lugar da batata-doce, uma pasta de amendoim no seu pão de manhã ou um hipercalórico caseiro com os ingredientes que você tem fácil acesso. (Aprenda a fazer um aqui)
Poderia ser seu arroz com feijão, carne e salada do almoço e jantar, acrescidos de brócolis ou couve flor temperados com azeite.
Também poderia ser uma receita anabólica como pão de queijo de batata doce, hambúrguer de patinho moído ou o salgado maromba. (Veja mais receitas aqui)
Dormir restaura sua força de vontade
Quando você acorda depois de um bom sono reparador você está com 100% da sua força de vontade e disposição. Só de de tomar uma decisão entre comer um omelete ou tomar um hipercalórico você já usou um pouco dessa sua força de vontade do dia.
É por isso que muitas pessoas bem sucedidas, como Steve Jobs, Albert Einstein e Obama vestem a mesma roupa todos os dias para evitar decisões de manhã.
Algumas pessoas tem trabalhos que exigem muitas tomadas de decisões e se sentem completamente sem energia quando chegam em casa.
Se é o seu caso, uma opção é treinar antes do trabalho. Dessa forma, você vai ter muita disposição. Você terá também alguns benefícios de clareza mental ao longo do dia por ter se exercitado (estudo).
Existe um ditado que você deveria dormir antes grandes decisões. Isso faz sentido, já que permite que você tome decisões com total força de vontade. No fim do dia, quando seu corpo se esgota, você vai sempre escolher a opção de curto prazo.
Isso afeta qualquer decisão importante que você fará em sua vida como: comer bem, treinar musculação, economizar dinheiro, parar de beber ou fumar, etc.
No Livro Willpower (Força de Vontade) do Tierney e Baumeister, os autores compartilham que a pesquisa descobriu que a privação do sono impede o processamento da glicose, o que afeta sua força de vontade.
Como aumentar sua capacidade de força de vontade
O exercício freqüentemente é chamado de hábito fundamental porque adicionar ele pode afetar muitas outras áreas da sua vida.
Em um estudo, os pesquisadores descobriram que o exercício regular aumentou a força de vontade, permitindo que as pessoas tomassem melhores decisões ao longo do dia.
Aqueles que estavam se exercitando também começaram a fumar menos, beber menos, gastar menos e procrastinar menos. Eles também ficaram com uma melhor regulação do humor. Ou seja, você alivia seu estresse e outras emoções pelo exercício.
É possível que você também possa treinar diretamente sua força de vontade, e começar a se exercitar pode ajudá-lo a fazer isso. Muitos pesquisadores compararam a força de vontade com um músculo porque ao estimulá-la ela cresce.
E, assim como com os seus bíceps, desgastar sua sua força de vontade não vai fazê-la crescer mais rápido nem ganhar peso. É melhor estimulá-la muitas vezes, descansá-la com sono e estimulá-la de novo.
Os pesquisadores descobriram que fazer pequenas tarefas fora do comum pode ser cansativo no início, mas quando elas se tornam um hábito, sua força de vontade cresce para acomodá-las.
Coisas como usar a mão não-dominante para abrir portas e escovar os dentes usam um pouco da sua força de vontade, mas não totalmente. Isto permite que você estimule e aumente sua força de vontade lentamente aos poucos.
Como restaurar sua força de vontade quando você está cansado
Calorias! Seu cérebro usa muita energia. Os pesquisadores dizem que mais de 20% de sua ingestão calórica diária é usada pelo seu cérebro (estudo, artigo). Mais especificamente, o seu cérebro usa glicose.
A glicose é simplesmente uma unidade de energia – um tipo de açúcar que nosso corpo gosta de usar e armazenar (sob a forma de glicogênio no músculo). Alguns alimentos também são feitos de glicose como a batata, arroz, dextrose/maltodextrina, etc.
A glicose é uma parte essencial da força de vontade. O famoso pesquisador Todd Heatherton mostrou que o consumo de glicose reverteu as alterações cerebrais provocadas pelo cansaço (artigo).
Então o que acontece quando você não tem glicose o suficiente?
Felizmente o seu cérebro simplesmente não desliga quando ele não está recebendo a energia que precisa a partir de alimentos.
Em vez disso, ele muda para o “modo de economia de energia“, o que significa que você vai resistir a fazer qualquer coisa que gaste muita energia. Quando você está cansado, esse “modo” permite que você mantenha seus processos mais profundos, como a respiração.
Isto significa que quando você está exausto você não pode aprender a tocar um novo instrumento e e nem até mesmo decisões simples se tornam difíceis de fazer, como descongelar uma comida.
Como se tudo que você quisesse fosse dormir no sofá ou ir para cama, sem nem mesmo escovar os dentes.
Como a glicose afeta sua força de vontade
Existem muitos exemplos sobre como o fornecimento de glicose é importante para força de vontade.
Em um estudo os níveis de glicose abaixo da média foram encontradas em 90% dos jovens delinquentes levados em custódia. Pacientes diabéticos do tipo 1 sofrem muito com isso também tendo seu emocional muito afetado.
Isto também foi descoberto. Cães que receberam bebidas com açúcar obedeceram melhor a comandos. Além disso, parar de fumar é mais fácil enquanto se come mais calorias do que normal.
As mulheres tem menos força de vontade durante a fase lútea (pós ovulação), quando o corpo precisa de mais energia para produzir hormônios, e, além da tensão pré-menstrual, elas acabam fazendo compras mais impulsivas, discutindo mais, fumando e bebendo mais.
Muitas mulheres que estão em dietas rigorosas quando entrarem nessa fase vão lagar tudo para comerem alimentos ricos em calorias para dar ao corpo a energia que ele quer.
Então, saiba que cuidar do seu corpo prevalece sobre suas atividades para que seu corpo dedique energia para lutar contra as bactérias e vírus deixando menos para o seu cérebro.
A razão pela qual nós dormimos tanto quando temos um resfriado talvez seja para reservar energia no nosso sistema para combater vírus e bactérias.
Mas cada vez mais aparecem pesquisadores/autores dizendo que o cérebro não depende unicamente de glicose e que existem outros alimentos melhores.
David Perlmutter, autor do livro “A Dieta da Mente” (Grain Brain), afirma que o consumo de gorduras (principalmente as boas) são o combustível ideal para o cérebro.
Inclusive ele cita que dietas de baixo carboidrato com alta gordura já foram usadas para tratamento de epilepsia, doença de Parkinson, autismo e outras.
O excesso de carboidratos refinados elevam a taxa de glicose no sangue, causando inflamação e prejudicando o cérebro.
Vale ressaltar para ficar longe da gordura ruim, a trans (gordura vegetal hidrogenada) presente em alimentos industrializados (bolachas/biscoitos rechados, sorvetes, coberturas, doces, etc.).
Agora aqui está o paradoxo na maior parte do mundo ocidental. Eles querem perder peso, então eles precisam comer menos alimentos. Para fazer isso eles precisam de força de vontade, mas por estarem comendo menos alimentos, eles têm menos força de vontade.
Nossos corpos também podem se “viciar” em comida industrializada cheia de açúcar, já que fornece energia instantânea. Então, nós querer coisas doces quando estamos exaustos.
É por isso que as pessoas ficam estressadas enquanto elas estão numa dieta de perda de peso porque elas não tem muito autocontrole do que fazem normalmente.
Esta é uma notícia incrível para quem é magro. Nós precisamos comer mais para impulsionar nosso crescimento muscular e ganhar peso, mas essas calorias extras serão o combustível que para manter nossas novas rotinas.
Isto deixa mais fácil fazer escolhas saudáveis como cozinhar nossa própria comida e ir para academia.
Comer muita comida também pode gastar nossa força de vontade, já que o nosso corpo vai começar a nos dizer que não precisamos de mais alimento. A boa notícia é que a comida extra vai nos dar mais força de vontade, que nós podemos então reinvestir em comer mais comida.
Quando precisar de força de vontade, consuma gorduras boas e carboidratos de qualidade (como uma porção de amendoim).
Porém, geralmente a melhor forma de garantir uma quantidade confiável e previsível de força de vontade é comer muitos alimentos nutritivos ricos em gorduras boas, fibras, vitaminas e minerais e manter um nível de gordura corporal saudável para um fluxo constante de força de vontade e energia ao longo do dia.
Celebrando pequenas conquistas
Muitas pessoas que não atingem suas promessas culpam a si mesmos, afetando negativamente a sua auto-estima. Por exemplo, achar que nascemos para ser magro sem massa muscular.
Sempre haverá situações difíceis em tudo que você quer conquistar na vida. Planeje e se prepare para isso sempre lembrando o quanto você progrediu. Se você ganhar 5kg, ficar doente e perder 1kg, você ainda tem esse 4kg.
É importante lembrar que o que você está fazendo vale a pena, e se você não conseguir ganha peso não tem nada a ver com a sua auto-estima.
Se você escorregar, saindo da dieta ou faltar na academia, não significa que você é um fracassado, apenas que tem alguma coisa no seu planejamento que precisa ser ajustado de forma estratégica.
Se durante a sua primeira semana de musculação você só foi na academia 2 vezes, isso ainda são 2 treinos mais do que sua vida sedentária, e vai te ajudar, mesmo um pouco.
A maioria das pessoas não se incentivam muito, mas é muito fácil ser extremamente crítico com nós mesmos. Porém, o reforço positivo no que você está fazendo é importante.
Existe um motivo para as empresas inteligentes tentarem “gamificar” (transformar em jogo) seus produtos. A passagem de níveis com recompensas ajuda a você se manter motivado.
Quando você alcançar um grande objetivo, como ganhar 10kg, se recompense de alguma forma. Senão fizer isso, você só vai manipular sua força de vontade numa tortura, negando o prazer do momento presente sem nunca chegar onde quer.
A força de vontade deve ser usada como uma ferramenta para evitar pensar demais no futuro.
Assim, você pode aproveitar as maiores e melhores partes da vida – ganhar peso, massa muscular, ficar mais forte saudável, se sentir e movimentar melhor, ter energia para gastar com seus entes queridos e mais mais confiança em seus momentos presentes e futuros.
Como usar emoções como combustível
Quando sua força de vontade está quase no fim e você está se sentindo esgotado, você terá menos auto-controle e se tornará mais emocional.
Suas emoções te afetam positivamente e negativamente, mas você pode transformá-las em um combustível para suas atividades físicas.
Você pode confiar em emoções positivas como a esperança, entusiasmo, felicidade, surpresa, alegria, satisfação, orgulho e amor para se motivar a alcançar seus objetivos. As emoções positivas incentivam a aprendizagem e a curiosidade, coisas ideais para experiências novas e mudança.
Você pode começar acreditando que está pronto para o desafio de criar um futuro melhor, mais forte, mais saudável e ficar satisfeito sobre onde você está na sua jornada.
É fácil de entender porque as pessoas não gostam de usar emoções “negativas” para a motivação como dor, raiva, medo, pavor, nojo, vergonha, etc. Mas nós somos programados para senti-las.
Elas nos ajudam a navegar pelo mundo de forma segura. Elas podem nos forçar a ficar extremamente focados e determinados. Por exemplo, ninguém pensa o que comeu no jantar quando está perdido em um bairro perigoso no meio da noite.
Usar emoções como a raiva pode nos ajudar a motivar para adaptar. Por exemplo, se você vai para academia sempre sem faltar, mas o seu peso ainda continua o mesmo ao terminar a semana.
Você pode usar essa raiva para ajudá-lo a comer um pouco mais do que faria normalmente, calcular suas calorias com mais seriedade e até mesmo treinar mais intenso.
“Se você tem uma pedra no seu sapato e dói, você vai resolver o problema.” Martin Seligman
Hábitos
Automatizando coisas boas na sua vida
A força de vontade vai te mover na direção certa imediatamente, mas os hábitos são as práticas de rotina que você não precisa nem pensar conscientemente: escovar os dentes durante a noite, fazer exercícios, comer fast food, ir para o trabalho.
Muitas pessoas não escolhem os seus hábitos. Em vez disso, eles simplesmente tem uma “tendência” para tê-los porque são o caminho mais fácil no curto prazo.
Um estudo descobriu que nós gastamos cerca de 45% do nosso dia executando hábitos. Quase a metade da nossa vida é gasto fazendo coisas regulares nós provavelmente não decidimos fazer e nem sequer pensamos!
Os hábitos diminuem o número de decisões diárias em nossas vidas. Isso é bom porque eles liberam sua força de vontade e poder de decisão para outras coisas. Se você vai para seu trabalho como um hábito rotineiro, você pode usar sua força de vontade para motivá-lo a ir para academia.
Quando ir para a academia se tornar um hábito, depois você pode usar sua força de vontade para outra coisa.
No entanto, muitas vezes ouvimos as pessoas falarem mais dos maus hábitos em vez de bons.
Isso faz sentido. Maus hábitos são um grande negócio. Os 5 maiores ricos para saúde são de ações comuns repetidas: o abuso de drogas, obesidade, tabagismo, comportamentos sexuais de risco e sedentarismo (estudo).
Em outros estudos pesquisadores descobriram que as pessoas que pareciam ter enorme auto-controle não estavam usando sua força de vontade. Elas já tinham hábitos incríveis estabelecidos e nem precisam pensar sobre isso (Tierney, Baumeister 2011).
Essas pessoas economizaram sua força de vontade para ajudar a criar bons hábitos que depois dispensavam o uso da força de vontade. No final do dia, eles não estavam exaustos e acabados. Eles tinham muita saúde, exercitavam-se e comiam bem, tudo sem sequer pensar nisso.
Eles não estavam usando a força de vontade para decidir se devem ou não ir para a academia. Eles já foram sem nem pensar nisso.
Estabelecer bons hábitos é a única forma de ter sucesso a longo prazo.
Você pode ganhar peso no início e ficar animado com os resultados dos primeiros meses de musculação e dieta, mas dependendo do corpo que quer alcançar, pode demorar vários anos de treino focado e inteligente.
Para alcançar o físico de um fisiculturista natural como Caio Bottura, por exemplo, pode levar mais de 5 anos de treino, dieta, sono adequado e suplementação.
Sua motivação, por mais forte que é agora, certamente vai diminuir antes disso.
Evite usar a sua motivação de forma fraca, como ficar lendo e pesquisando durante semanas sem nem mesmo treinar ou fazendo um treino grande demais que esgota totalmente sua força de vontade, etc.
Use a sua motivação, a partir de hoje, para ajudar a estabelecer um estilo de vida gerenciável, prazeroso e sustentável que você pode continuar por algumas semanas e gradualmente se transformar em um estilo de vida orientada por hábito agradável.
É assim que você realiza uma enorme transformação que se estende por meses e até anos.
Convertendo força de vontade em hábitos
No livro “O poder do hábito” do Charles Duhigg, ele escreve que pesquisas do MIT descobriram o ciclo neurológico dos hábitos.
O ciclo é composto de deixa (gatilho), rotina e recompensa. Veja uma amostra do livro aqui.
Em geral, é muito difícil de quebrar maus hábitos, por isso é melhor programar novos melhores para substituí-los.
O gatilho é o que diz seu corpo para fazer esta ação. De acordo com Duhigg, um gatilho poderia se encaixar em uma destas categorias: localização, tempo, estado emocional, outras pessoas, etc.
Poderia ser algo como “Eu sempre vou para academia depois de tomar café”, por isso, uma vez que você bebe café, esse é o gatilho.
Algumas pessoas que treinam de manhã deixam sua bolsa/mochila de academia ao lado da porta à noite. Assim, quando eles acordam veem a mochila do lado da porta que é o gatilho para começar o hábito de ir para academia.
A rotina é a ação, que neste caso, é quando você está realmente treinando. Já que você está criando um hábito de forma consciente, você vai precisar usar sua força de vontade para substituir esse futuro hábito no ciclo dele.
A recompensa é necessária para o hábito se manter. Com o tempo, treinar musculação vai se tornar a sua própria recompensa. As endorfinas do treino com pesos, os picos de energia, o sentimento de prazer, os aumentos de força e uma aparência melhor, serão a recompensa.
Mas todos nós sabemos que começar a treinar para ganhar peso pode ser difícil. Você se sente fisicamente cansado do exercício, mentalmente cansado de ter que usar a sua força de vontade, seus músculos ficam doloridos porque não estão acostumados e você gasta um tempo do seu dia.
Ter uma recompensa é importante para manter o treino até que os benefícios de longo prazo comecem a aparecer.
Aqui estão algumas idéias para uma recompensa pós-treino, mas escolha algo específico para si mesmo que realmente ama:
- Lanchar uma coisa que você ama, mas normalmente não come como chocolate, sorvete ou biscoito/bolacha;
- Se você gosta de filmes, assistir um para relaxar;
- Se você é um cara naturalmente muito ocupado, dar-se algum tempo para descansar como tomar um banho depois do treino.
Os hábitos são igual cola e demoram um tempo para “secar”
Quanto tempo nós precisamos ficar conscientes da rotina até que ela vire um hábito?
Um estudo de 2009 descobriu a quantidade média de tempo para estabelecer uma rotina automaticamente foi de 66 dias, com 18 dias sendo o menor tempo (estudo).
Cada vez que você faz o ciclo do hábito, ele ficará mais fácil de repetir.
Nesse sentido, um hábito é como uma cola – quanto mais tempo você deixar secar, mais difícil será de tirar. É por isso que é tão difícil de quebrar maus hábitos e porque os nossos bons hábitos nunca parecem se manter.
Às vezes nós perdemos a motivação e desistimos antes de criarmos um hábito. Saiba que apenas fazer algo todos os dias não é o suficiente para formar um hábito. Assim, até mesmo 3 horas de treino de musculação por semana será suficientes.
Comprometimento
Assumindo o compromisso
Vamos dizer que você teve um dia difícil no trabalho e sua força de vontade se esgotou. Normalmente, você pode usar sua força de vontade para ir para academia, mas hoje não sobrou nada.
Se você tivesse a escolha, você simplesmente comeria alguma porcaria, sentaria no sofá e assistiria televisão. A maioria das pessoas tem uma escolha, então elas faltam na academia.
Mas e se você não tivesse escolha?
Imagine que quando você tinha mais força de vontade, você deu R$50,00 para seu amigo e disse que ele poderia gastar se você não fosse para academia 3x por semana durante 1 mês. Se você cumprisse essa meta no final do mês ele devolveria o dinheiro.
Agora você se depara com duas opções. Você ir para a academia, mesmo que esteja cansado ou passar pela dor de perder R$50,00.
Você provavelmente vai escolher a opção menos dolorosa: ir para academia.
E será muito bom para você fazer um pequeno sacrifício no presente para ter saúde, força e felicidade à longo prazo. Depois de uma boa noite de sono, com sua força de vontade totalmente restaurada, você ficará feliz de ter feito a escolha certa.
Sem a responsabilidade em alguma coisa, nós sempre escolheremos o caminho menos doloroso quando estamos exaustos. Geralmente dormir ou comer porcarias que não precisam cozinhar.
Muitos estudos descobriram que mesmo as pessoas extremamente disciplinadas vão dar prioridade ao momento presente quando você desgastar a força de vontade até deixá-las exaustas.
Este sistema de responsabilidade é chamado de um “contrato de Ulysses”. É quando uma pessoa faz uma decisão livremente para obrigar o seu futuro eu.
Um bom exemplo seria fazer um “contrato” com seu amigo de colocar R$5,00 num cofre a cada treino perdido e R$2,00 a cada refeição que não fosse feita durante 30 dias. Não deixe muito barato senão não motiva, nem muito caro para atrapalhar suas finanças.
Exiba suas metas publicamente, seja nas redes sociais ou em grupos online. É muito mais fácil pensar que um deslize “não foi nada”, se você é a única pessoa que sabe sobre o seu desafio de ganhar peso.
É impressionante quando nossos membros postam depoimentos no grupo do Facebook. Muitos motivam uns aos outros. (Acesse o grupo aqui)
Concluindo
O mínimo que eu espero que você entenda desse artigo é parar de pensar sobre a mudança como sendo uma coisa do tipo tudo ou nada, 8 ou 80.
Se você faltou na academia algumas semanas, este é o motivo perfeito para você voltar, não um motivo para rotular seus esforços como um fracasso.
Fonte: http://bonytobeastly.com/why-skinny-guys-fail-build-muscle-willpower-habits-accountability/
