Entenda a cadeira extensora, sua anatomia e análise da biomecânica de execução para maximizar seus ganhos.
Por Betão
Este é um dos principais exercícios que isola o grupo muscular quadríceps femural, que compreende os vastos medial, lateral e intermédio e o reto femural. Destes quatro músculos, o reto femural é o único músculo bi-articular e, portanto, realiza extensão do joelho, flexão do quadril e anteversão da pelve. Os outros três realizam apenas a extensão do joelho.
Um profundo conhecimento da anatomia dos músculos bi-articulares que cruzam a articulação do joelho é necessário, para a correta análise biomecânica dos exercícios desta articulação.
Análise Biomecânica da Cadeira Extensora
O maior braço de momento da resistência neste exercício é entre 45° – 50°.
O ponto de maior braço de momento do quadríceps, devido à posição da patela, é entre 45°-60°. Um aparelho de musculação equipado com uma roldana do tipo’ cam’ aumenta o raio da roldana durante estes ângulos.
O apoio das costas deve ser um pouco inclinado, para que o executante possa realizar uma ligeira extensão do quadril, o que favorece a ação do músculo reto-femural (principalmente no final da extensão), por causa da relação força-comprimento. Se o quadril é mantido a 90° durante toda a excursão do movimento, o reto-femural atinge uma insuficiência ativa nos últimos graus da extensão (por estar encurtado no quadril e realizando a extensão do joelho).
Neste caso, os vastos é que conseguem realizar o maior torque do final da extensão ou o reto femural recrutará um número muito maior de unidades motoras para conseguir realizar o movimento com eficiência.
Se o executante não possuir muita flexibilidade, como é o caso da maioria dos iniciantes, o exercício não será realizado na maior amplitude de movimento permitida pelo aparelho, por causa de uma insuficiência passiva dos isquiotibiais que, por já estarem alongados no quadril, impedem a completa extensão do joelho. Este é mais um motivo para que o encosto das costas seja um pouco inclinado, pois mantém um pouco de extensão do quadril, diminuindo a insuficiência passiva dos isquiotibiais na extensão do joelho.
A patela tem a função de polia anatômica que mantém a linha de ação do quadríceps um pouco mais longe do centro de rotação do joelho, aumentando, assim, o braço de momento do músculo e sua capacidade de produzir torque.
Contudo, quando a patela aumenta o componente rotatório (para rodar a tíbia sobre o fêmur neste exercício), há também um aumento do componente translatório, que tende a deslizar a tíbia anteriormente. O ligamento cruzado anterior (LCA) previne o deslizamento anterior da tíbia neste momento.
Assim, a integridade do LCA é fundamental para a estabilidade da articulação do joelho durante este exercício.
Se o executante realizar uma flexão dorsal do tornozelo durante a extensão do joelho, o músculo gastrocnêmio pode ter uma insuficiência passiva e impedir a completa extensão do joelho.
Quando o aparelho de extensão do joelho não possui um apoio para as costas, o risco de lesão da região lombar aumenta significativamente. Nesta situação, quando o executante está no final de uma série e quase atingindo uma falha concêntrica, o movimento mais natural é jogar a coluna para trás na intenção de estender o quadril e diminuir a insuficiência ativa do reto femural (melhorando a relação força-comprimento), para que este músculo possa participar com eficiência da extensão do joelho.
Porém, quando o indivíduo joga a coluna para trás e realiza, ao mesmo tempo, a extensão do joelho, a pelve (origem do reto femural) se fixa, para que o reto femural atue com eficiência no joelho. Com a pelve fixa, o quadril não estende e somente a coluna lombar continua no sentido da extensão, ficando hiperestendida, o que aumenta o risco de lesão desta região da coluna.
Os alongamentos para gastrocnêmio e isquiotibiais devem ser enfatizados, principalmente para os iniciantes, para diminuir a insuficiência passiva destes músculos durante a extensão do joelho.
Apesar do quadríceps realizar uma contração mais eficiente quando parte de uma posição mais alonga da (por causa da relação força comprimento), o começo do exercício com um ângulo menor que 90° é prejudicial à articulação do joelho, porque, nesta posição, o quadríceps pressiona fortemente a patela contra os côndilos do fêmur. O ideal é realizar o movimento partindo de 90° de flexão, principalmente com sobrecargas mais altas, para evitar lesões da articulação patelo-femural.
A diminuição do braço de momento e da relação força-comprimento do quadríceps nos últimos 15° da extensão do joelho coloca o quadríceps em desvantagem mecânica e fisiológica. Um aumento de mais ou menos 60% da força do quadríceps é necessário nesta fase da extensão.
O componente translatório da força aplicada pelo quadríceps em toda a amplitude do movimento é de compressão e contribui para a estabilidade da articulação.
Note na figura (fig. 3.1c) que há duas forças em sentido contrário, atuando diretamente sobre o fêmur. Como a base da cadeira é pequena, uma parte da extremidade distal do fêmur fica sem apoio. No momento em que o executante contrai o quadríceps, a tendência da extremidade distal do fêmur é de deslocamento inferior. O fêmur pressiona o apoio, causando uma força de reação de igual magnitude no sentido superior. Portanto, o ideal é que o apoio do fêmur seja grande o bastante para que a maior parte de sua extremidade distal permaneça apoiada.
Fonte: http://blogdotitiobetao.blogspot.com.br/2014/10/entenda-cadeira-extensora-e-maximize.html
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