Final de ano dá sempre aquela sensação de “eu poderia ter feito mais”. E no final sempre tem gente que faz uma lista de tudo aquilo que pretende alcançar no próximo ano.
Na maioria das vezes já em fevereiro nós esquecemos da lista e temos um ano bem parecido com o anterior.
Muitas vezes porque criamos metas absurdas, outras vezes escolhemos procrastinar mesmo. Mas fato é que raramente completamos essas metas.
O que você verá no artigo:
Aprenda a definir metas
Se você não sabe onde quer chegar, você acaba não sabendo direito nem o que precisa fazer.
Assim, qualquer treino, dieta, suplemento, resultado vai acabar servindo.
Se você não faz isso, é muito fácil perder a motivação e desistir de tudo porque ver uma evolução, mesmo que pequena, é muito melhor do que não ver evolução nenhuma.
Então, eu sugiro que siga a estrutura da meta SMART definindo 5 atributos:
- específica: defina o máximo de detalhes do que você quer. Você quer aumentar o braço, mas quantos centímetros? Aumentar mais o bíceps ou tríceps? Mais definido ou releva um pouco de retenção de líquidos?
- mensurável: você só consegue avaliar o que consegue medir. Então esqueça os achismos e use números (2 cm, 3kg, 4% de BF, etc.) e fotos.
- alcançável: a meta precisa ser dentro da sua realidade. Não adianta querer o corpo de um famoso sem fazer o que ele faz, incluindo uso de anabolizantes.
- relevante: o resultado precisa ter importância para você. Talvez aumentar 5 cm de braço não seja uma meta relevante para uma mulher.
- temporal: defina um tempo, um prazo para atingir seu resultado. Dessa forma você se esforça mais porque assumiu um compromisso com você mesmo.
Exemplo:
- Meta principal: aumentar 5 cm de braço.
- Metas menores: Quero aumentar 2 cm de braço nos 3 primeiros meses.
5 metas para bater em 2017
Para te ajudar um pouco nas metas, eu fiz 5 resoluções de ano novo de coisas que você vem adiando há muito tempo.
1. Começar uma dieta calculando o que está comendo
A musculação é um esporte que exige dieta e sem ela os resultados não vem para muita gente, salvo raras exceções.
Porém, muita gente entra na academia sem dieta e fica meses assim. Os que não desistem entendem a necessidade de mudar alimentação.
Eu sei que você pode estar evitando dieta por achar que precisa comer só frango e batata-doce, mas não é assim.
Seguir uma dieta significa controlar sua alimentação para atingir um objetivo. O que eu quero é que você comece a calcular o que está comendo para saber as calorias, proteínas, carboidratos e gorduras.
Usando aplicativos como TecnoNutri ou MyFitnessPal isso fica muito fácil de fazer.
Além disso, dê atenção as principais refeições da musculação: o pré-treino, feito 1 hora antes de treinar, e o pós-treino, feito imediatamente ao término do seu treino.
2. Inserir exercícios compostos no seu treino
Você já deve estar cansado de ler e ouvir sobre a importância dos exercícios compostos no seu treino, principalmente se for um ectomorfo, mas até hoje não começou.
Chega de desculpas em 2017 e insira no seu treino: levantamento terra, agachamento LIVRE, avanço (passada), stiff, pullover, desenvolvimento militar (em pé), barra fixa e mergulho nas paralelas.
Se não conhece cada um deles, pesquise, veja vídeos e na academia peça para o personal trainer te acompanhar.
3. Fazer mais adições na dieta (e menos exclusões)
O ser humano age sempre no sentido de evitar a dor e alcançar o prazer.
Então, se para você deixar de ser magro e vencer o metabolismo acelerado precisar abrir mão de praticamente tudo que gosta de comer, é provável que sempre encare a dieta como um sofrimento.
E é aí que entra a estratégia da adição.
Ao incluir alimentos saudáveis na sua alimentação, a qualidade deles é capaz de nutrir o seu corpo, ao invés de só matar a fome e satisfazer o paladar.
Aos poucos, o seu paladar vai mudando e a vontade de comer doces e outras besteiras diminui até acabar.
Os alimentos para você adicionar na sua dieta de ganho de massa muscular:
- ovos (principalmente de manhã);
- carnes com gordura;
- peixes (sardinha, atum, etc.);
- frango grelhado, assado, cozido ou refogado;
- banana;
- amendoim e derivados (como a pasta de amendoim);
- abacate;
- azeite de oliva extra-virgem (na salada);
- coco e derivados;
- brócolis e couve-flor;
- vegetais diversos, principalmente de folha verde-escura;
4. Transformar a musculação em um hábito/compromisso
A força de vontade tem um limite e se você depende apenas dela para treinar musculação, então estará fadado ao fracasso porque essa motivação sempre acaba com o tempo.
A melhor forma de continuar anos na musculação é transformá-la num hábito, um compromisso assim como você faz com o trabalho ou faculdade.
Um hábito é formado por três elementos básicos:
- Gatilho: serve como lembrete para ir treinar, por exemplo, alarme, mochila perto da porta ou qualquer coisa que sirva para te lembrar de ir à academia.
- Rotina: a tarefa propriamente dita, no caso, ir na academia..
- Recompensa: algo imediato, palpável e prazeroso para você por ter ido na academia, por exemplo, banho, música, alguma comida, etc… Ela é mais importante ainda se você não sente prazer “durante” o exercício.
É necessário no mínimo 1 mês para o hábito se criar. Então, use a força de vontade como impulso inicial, vá com calma e seja paciente.
5. Parar de competir força e focar na hipertrofia
“Qual a carga que você levanta no supino?”
Qual homem nunca ouviu essa pergunta, não é?
Pois é, tem muita gente que ainda acha que musculação é levantamento de peso. Mas não é.
O foco da musculação é a contração dos músculos para buscar hipertrofia. E não é necessário focar tanto em usar o máximo de carga que consegue.
Se você quer disputar alguma coisa, então que seja o tamanho do peitoral.
Em 2017, quando alguém te perguntar isso apenas responda: “Quantos centímetros de peitoral você tem?”.
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