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Home Resoluções de ano novo: 5 metas na musculação que você PRECISA bater em 2019

Resoluções de ano novo: 5 metas na musculação que você PRECISA bater em 2019

Matthaeus Carvalho 31 de dezembro de 2016 15 comentários Diversos
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Final de ano dá sempre aquela sensação de “eu poderia ter feito mais”. E no final sempre tem gente que faz uma lista de tudo aquilo que pretende alcançar no próximo ano.

Na maioria das vezes já em fevereiro nós esquecemos da lista e temos um ano bem parecido com o anterior.

Muitas vezes porque criamos metas absurdas, outras vezes escolhemos procrastinar mesmo. Mas fato é que raramente completamos essas metas.

Aprenda a definir metas

Se você não sabe onde quer chegar, você acaba não sabendo direito nem o que precisa fazer.

Assim, qualquer treino, dieta, suplemento, resultado vai acabar servindo.

Se você não faz isso, é muito fácil perder a motivação e desistir de tudo porque ver uma evolução, mesmo que pequena, é muito melhor do que não ver evolução nenhuma.

Então, eu sugiro que siga a estrutura da meta SMART definindo 5 atributos:

  • específica: defina o máximo de detalhes do que você quer. Você quer aumentar o braço, mas quantos centímetros? Aumentar mais o bíceps ou tríceps? Mais definido ou releva um pouco de retenção de líquidos?
  • mensurável: você só consegue avaliar o que consegue medir. Então esqueça os achismos e use números (2 cm, 3kg, 4% de BF, etc.) e fotos.
  • alcançável: a meta precisa ser dentro da sua realidade. Não adianta querer o corpo de um famoso sem fazer o que ele faz, incluindo uso de anabolizantes.
  • relevante: o resultado precisa ter importância para você. Talvez aumentar 5 cm de braço não seja uma meta relevante para uma mulher.
  • temporal: defina um tempo, um prazo para atingir seu resultado. Dessa forma você se esforça mais porque assumiu um compromisso com você mesmo.

Exemplo:

  • Meta principal: aumentar 5 cm de braço.
  • Metas menores: Quero aumentar 2 cm de braço nos 3 primeiros meses.

5 metas para bater em 2017

Para te ajudar um pouco nas metas, eu fiz 5 resoluções de ano novo de coisas que você vem adiando há muito tempo.

1. Começar uma dieta calculando o que está comendo

A musculação é um esporte que exige dieta e sem ela os resultados não vem para muita gente, salvo raras exceções.

Porém, muita gente entra na academia sem dieta e fica meses assim. Os que não desistem entendem a necessidade de mudar alimentação.

Eu sei que você pode estar evitando dieta por achar que precisa comer só frango e batata-doce, mas não é assim.

Seguir uma dieta significa controlar sua alimentação para atingir um objetivo. O que eu quero é que você comece a calcular o que está comendo para saber as calorias, proteínas, carboidratos e gorduras.

Usando aplicativos como TecnoNutri ou MyFitnessPal isso fica muito fácil de fazer.

Além disso, dê atenção as principais refeições da musculação: o pré-treino, feito 1 hora antes de treinar, e o pós-treino, feito imediatamente ao término do seu treino.

2. Inserir exercícios compostos no seu treino

Você já deve estar cansado de ler e ouvir sobre a importância dos exercícios compostos no seu treino, principalmente se for um ectomorfo, mas até hoje não começou.

Chega de desculpas em 2017 e insira no seu treino: levantamento terra, agachamento LIVRE, avanço (passada), stiff, pullover, desenvolvimento militar (em pé), barra fixa e  mergulho nas paralelas.

Se não conhece cada um deles, pesquise, veja vídeos e na academia peça para o personal trainer te acompanhar.

3. Fazer mais adições na dieta (e menos exclusões)

O ser humano age sempre no sentido de evitar a dor e alcançar o prazer.

Então, se para você deixar de ser magro e vencer o metabolismo acelerado precisar abrir mão de praticamente tudo que gosta de comer, é provável que sempre encare a dieta como um sofrimento.

E é aí que entra a estratégia da adição.

Ao incluir alimentos saudáveis na sua alimentação, a qualidade deles é capaz de nutrir o seu corpo, ao invés de só matar a fome e satisfazer o paladar.

Aos poucos, o seu paladar vai mudando e a vontade de comer doces e outras besteiras diminui até acabar.

Os alimentos para você adicionar na sua dieta de ganho de massa muscular:

  • ovos (principalmente de manhã);
  • carnes com gordura;
  • peixes (sardinha, atum, etc.);
  • frango grelhado, assado, cozido ou refogado;
  • banana;
  • amendoim e derivados (como a pasta de amendoim);
  • abacate;
  • azeite de oliva extra-virgem (na salada);
  • coco e derivados;
  • brócolis e couve-flor;
  • vegetais diversos, principalmente de folha verde-escura;

4. Transformar a musculação em um hábito/compromisso

A força de vontade tem um limite e se você depende apenas dela para treinar musculação, então estará fadado ao fracasso porque essa motivação sempre acaba com o tempo.

A melhor forma de continuar anos na musculação é transformá-la num hábito, um compromisso assim como você faz com o trabalho ou faculdade.

Um hábito é formado por três elementos básicos:

  • Gatilho: serve como lembrete para ir treinar, por exemplo, alarme, mochila perto da porta ou qualquer coisa que sirva para te lembrar de ir à academia.
  • Rotina: a tarefa propriamente dita, no caso, ir na academia..
  • Recompensa: algo imediato, palpável e prazeroso para você por ter ido na academia, por exemplo, banho, música, alguma comida, etc… Ela é mais importante ainda se você não sente prazer “durante” o exercício.

É necessário no mínimo 1 mês para o hábito se criar. Então, use a força de vontade como impulso inicial, vá com calma e seja paciente.

5. Parar de competir força e focar na hipertrofia

“Qual a carga que você levanta no supino?”

Qual homem nunca ouviu essa pergunta, não é?

Pois é, tem muita gente que ainda acha que musculação é levantamento de peso. Mas não é.

O foco da musculação é a contração dos músculos para buscar hipertrofia. E não é necessário focar tanto em usar o máximo de carga que consegue.

Se você quer disputar alguma coisa, então que seja o tamanho do peitoral.

Em 2017, quando alguém te perguntar isso apenas responda: “Quantos centímetros de peitoral você tem?”.

Gostou das metas? Então compartilhe nas redes para ajudar seus amigos e feliz ano novo.

Leitura focada

Sobre Matthaeus Carvalho

Apaixonou por musculação em 2010 ao mergulhar nos estudos profundos do universo do fisiculturismo, onde descobriu que possuía o tipo físico ectomorfo.

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Sobre o autor

Matthaeus Carvalho apaixonou por musculação em 2010 ao mergulhar nos estudos profundos do universo do fisiculturismo, onde descobriu que possuía o tipo físico ectomorfo.

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