Conheça Steve Reeves, famoso ectomorfo que prezava pelo culturismo natural saudável. Vamos analisar sua filosofia de treino, regras dieta e alguns treinos que poderá experimentar.
As 10 regras de Steve Reeves para um físico musculoso, forte e saudável
Vou ser honesto: Não sou grande fã do culturismo moderno. Já está fora de controle e já não se trata de desenvolver saúde e vitalidade, mas sim de desenvolver um físico massivo, independentemente dos custos que isso acarrete para a saúde. As coisas nem sempre foram assim.
Quando vemos o estado a que chegou o culturismo dos dias de hoje, é difícil acreditar que houve uma época em que os culturistas eram as pessoas mais saudáveis que existiam. Culturistas lendários como John Grimek, Reg Park, e Steve Reeves tinham tudo: força, níveis incríveis de massa muscular e simetria, flexibilidade e aptidão cardiovascular.
AS REGRAS PARA CONSEGUIR UM FÍSICO MUSCULOSO, FORTE E SAUDÁVEL
Regra 1: Não treine mais do que três vezes por semana
Steve acreditava que a maioria dos culturistas treinavam muitas vezes e que fazer treinos de corpo inteiro (full-body) até três vezes por semana é a melhor forma conseguir resultados. A recuperação é crucial e muitos atletas subestimam a importância do descanso para conseguir o máximo progresso. Nem todos os suplementos do mundo irão compensar a falta de sono e descanso inadequado.
A maioria dos atletas são viciados em estímulos, e tendem a seguir uma orientação para o processo ao invés de estarem orientados para o objetivo. Ao invés de treinarem com o objetivo de se tornarem mais fortes ou desenvolver mais massa muscular, eles se concentram em treinar o maior número de vezes e o máximo de tempo possível – isso é um grande erro que leva muitas vezes ao excesso de treino e aos fracos resultados. Assim como a música precisa de uma pausa entre as notas, você também precisa de descanso entre cada treino.
Para conseguir a máxima recuperação, Steve afirmou que o treino perfeito incluiria um dia e meio de descanso entre cada treino. Por exemplo, o primeiro treino da semana seria na segunda-feira de manhã, o segundo treino é na quarta-feira de tarde, e o treino final seria no sábado de manhã.
Regra 2: O principal erro dos atletas é roubar nos exercícios
O idiota que balança a barra no peito durante o supino, não teria impressionado Steve. Steve era um crente na forma de treino correto.
Para assegurar uma boa forma e o máximo desenvolvimento da força e massa muscular, Steve usava um tempo de repetição de dois segundos na fase concêntrica do exercício e de 3 segundos na fase excêntrica do exercício. Este “tempo” prevenia o balanço ou o roubo que atrapalha a execução do exercício.
Em relação à respiração, Steve respirava imediatamente antes da fase positiva, sustinha a respiração durante a realização da fase positiva e expirava durante a fase negativa do exercício.
Usando como exemplo o desenvolvimento militar com barra, inspire enquanto a barra se encontra ao nível do peito. Sustenha a respiração até que a barra chegue ao nível da cabeça e depois comece a expirar até que a barra chegue á parte final do exercício. Continue a expirar à medida que baixa a barra até à posição inicial.
Regra 3: Defina um objetivo para cada treino, para te manter concentrado e motivado.
Além dos objetivos a longo prazo, como adicionar 10kg no desenvolvimento militar, o atleta deve ter um objetivo para cada treino. Ter um objetivo para o treino vai te manter concentrado e animado em relação ao treino. Você nunca deve ir treinar na academia sem saber o que vai fazer. Você deve saber exatamente o que está fazendo e o que pretende conseguir antes de começar o treino.
Os objetivos aumentam a capacidade de concentração e a determinação. A academia não é um local de lazer e de divertimento. Steve acreditava que se deveria treinar com uma profunda concentração e não socializar entre séries. Seja profissional e leve o seu treino a sério. Socialize antes ou depois do treino, mas nunca durante a realização do mesmo. Toda a sua energia física e psicológica terá de ser aplicada ao treino.
Regra 4: Faça os exercícios de pernas no final do seu treino
Fazer os exercícios de pernas, como o agachamento, no início de um treino de corpo inteiro (full-body) é um grande erro. As pernas são a sua base e se elas estiveram cansadas do treino intenso de pernas, a porção da parte superior do tronco vai sofrer. Duvida?
Experimente fazer algumas séries pesadas de agachamento com barra e depois faça algumas séries de desenvolvimento militar com barra em pé. Vai perceber muito o papel que as pernas desempenham no desenvolvimento militar. Fazer o treino da parte superior do tronco em primeiro lugar vai te aquecer para o treino pesado de pernas no final do seu treino.
Aqui está a ordem com que Steve recomendava realizar os treinos “full-body”: Treine os deltóides primeiro, depois o peito, dorsais, bíceps, tríceps, quadríceps, femorais, gêmeos, lombar, abdominais, pescoço. Descanse 45 segundos entre cada série do mesmo exercício, e 2 minutos entre cada grupo muscular.
Regra 5: Exercícios opostos
Steve acreditava em opor grupos musculares para garantir um desenvolvimento equilibrado, bons estímulos e um treino eficiente. Ou seja, ao invés de realizar três séries de supino e depois passar para a remada inclinada, realize os exercícios de forma alternada.
Essa técnica é chamada superset. Exemplo: faça uma série de supino, espere um minuto, e depois faça uma série de remada inclinado. Espere outro minuto e volte para o supino. Continue deste forma até completar todas as séries.
Regra 6: Séries, repetições e pausas são determinadas pelos seus objetivos
Se o seu objetivo principal é o ganho de força, faça poucas repetições (2 a 3) em 5 a 6 séries. Se quer conseguir força e massa muscular, faça 5 a 6 séries de 5 a 6 repetições com períodos de descanso de dois a três minutos. Se quer focar no ganho de massa muscular, faça mais repetições (8 a 10) em 3 a 4 séries.
Os únicos grupos musculares que Steve treinava de forma diferente eram os gêmeos e os abdominais: para esses músculos, Steve realizava de 20 a 25 repetições por série.
Regra 7: Pratique a respiração profunda
Steve acreditava que a respiração profunda aumenta a quantidade de oxigênio na corrente sanguínea e também a quantidade do hormônio epinefrina. A epinefrina é um estimulante natural, que nos faz sentir melhor e nos dá energia. Steve não acreditava em treinar apenas para conseguir força e músculos grandes, mas sim treinar para melhorar a saúde em geral e certamente não era um culturista com excesso de músculo que fica ofegante só de subir alguns degraus de escada.
No nosso mundo super agitado, muitos de nós passam a vida a sofrer de tensão crônica. Quando nos encontramos tensos, temos tendência a respirar de forma mais rápida e menos profunda. Quando não respiramos de forma profunda, falhamos em proporcionar a quantidade adequada de oxigênio á corrente sanguínea. Sendo assim, não é de estranhar que tantas pessoas sofram de falta de energia e depressão.
Tente respirar de forma profunda sempre que possível. Inspire durante quatro segundos; sustenha a respiração durante uns poucos segundos e depois expire durante 8 segundos. Faça uma caminhada logo pela manhã e respire de forma profunda durante toda a duração dessa caminhada. Esta é uma excelente forma de ficar com energia para o resto do dia.
Regra 8: Os alongamentos são importantes, mas a flexibilidade em excesso pode ser improdutiva
Steve afirmou que embora a flexibilidade possa diminuir a probabilidade de ocorrência de lesões, em excesso deixaria as articulações instáveis e vulneráveis às lesões. Não estranha porque o treino de flexibilidade, tal como qualquer forma de treino, pode ser exagerado.
Steve também afirmava que nunca se deveria alongar se estiver frio. Sendo assim, os alongamentos não devem ser realizados antes de um treino. Alongue-se depois de um treino quando está naturalmente mais flexível e menos propenso a sofrer lesões.
Regra 9: Incorpore a caminhada de potência para conseguir benefícios aeróbicos e saúde mental
Para a obtenção de benefícios aeróbicos e de bem-estar psicológico, Steve era um grande adepto da caminhada de potência (power walking). Enquanto a caminhada normal dificilmente será considerado uma forma de exercício intenso, a caminhada de potência não é definitivamente nenhuma brincadeira. Uma forma de fazer é dando passos largos e andando o mais rapidamente possível.
Ele iniciava os seus clientes nessa caminhada de potência, começando a caminhar até 800 metros em 8 minutos. Quando esse objetivo fosse atingido, o próximo seria aumentar a velocidade de forma gradual até que o cliente pudesse caminhar 1600 metros em 14 minutos. A chave da caminhada de potência está em aumentar a intensidade de forma contínua. Caminhar em colinas, vestir roupa com pesos ou segurar halteres são vários exemplos eficientes de aumentar a intensidade.
Em relação à eficiência. Steve recomendava realizar a caminhada de potência 4 vezes por semana durante 30 minutos. Para recuperar a forma física, caminhe 3 a 5 km; para manter-se em forma, caminhe 1,6 km a 3,2km.
Regra 10: A dieta deve consistir em 60% de carboidratos, 20% proteína e 20% de gordura.
Steve não seguia nenhuma dieta complicada. A sua ingestão de carboidratos seria duramente criticada pela sociedade fanática dos baixos carboidratos dos dias de hoje. No entanto, dificilmente poderia argumentar com os resultados de Steve. Além disso, a sua ingestão de proteína estava longe de chegar aos recomendados 2g/kg de peso corporal expostos em muitas revistas de culturismo dos dias de hoje.
Outra diferença é que Steve geralmente ingeria 3 refeições por dia. Para o café da manhã, Steve bebia um shake que consistia em suco de laranja, gelatina Knox; mel, uma banana; alguns ovos e umas poucas colheres de sopa de proteína em pó. Para o almoço, Steve ingeria algum queijo fresco, como “cottage”, com porção de mão cheia de nozes, passas e alguma fruta fresca. O jantar de Steve era uma salada grande e peixe, peru, atum ou bife.
Steve acreditava em ingerir comida seriamente e em evitar o açúcar e farinhas brancas. Para bom energético pré-treino, Steve ingeria uma bebida com limão e mel. Finalmente, Steve recomendava uma dica interessante para aumentar os níveis de energia para um treino. Muitos atletas se focam no que comeram no dia de um treino, mas Steve descobriu que aquilo que se ingere no dia anterior tinha um efeito mais notório no treino do dia seguinte.
Steve recomendava um “dia de pré-treino” que consistia numa boa quantidade de carboidratos complexos. Sugeria por exemplo, começar o dia de pré-treino com uma taça de aveia combinada com algumas amêndoas, maçãs e passas; depois ingira bastantes bananas ao longo do dia.
Mais tarde, para o jantar, comia macarrão espaguete integral sem carne e gordura. Comia mais alguns carboidratos no final do dia e se preparava para receber os benefícios de uma explosão de energia no seu treino do dia a seguir.
Exemplo de um treino Full-body de Steeve Reeves
Como Reeves treinava para desenvolver tanta força, potência e massa muscular? Vamos ver um dos seus treinos favoritos:
Segunda-feira
Desenvolvimento militar
Supino Reto
Remada inclinado
Rosca direta com barra
Extensões de tríceps
Agachamento livre
Elevações de gêmeos em pé
Levantamento terra
Abdominal
Quarta-feira
Desenvolvimento militar com halteres alternado
Afundo livre com barra
Elevações de tronco
Rosca direta com halteres alternado
Extensões de tríceps no supino
Agachamento frontal
Elevações de gêmeos sentado
Hiperextensões (lombar)
Elevações de pernas na barra fixa
Sexta-feira
Remada vertical
Supino inclinado
Remada unilateral com halter
Rosca concentrada com halteres
Extensões de tríceps com halteres em banco plano
Avanços com halteres
Elevações de gêmeos em pé
Desenvolvimento militar
Abdominal
Fonte: http://www.musculacao.net/as-regras-de-steve-reeves-para-um-fisico-musculoso-forte-e-saudavel/
