Para construir massa muscular, você tem que aumentar sua força. É bem simples. Você nunca conseguirá braços enormes, dorsais monstruosos, peitorais espessos, ou pernas volumosas sem erguer pesos pesados. Eu sei que isso provavelmente não é novidade para ninguém.
Mas apesar de tão óbvio como isso parece, muitas pessoas (e não apenas os iniciantes) negligenciam o treinamento de força e raramente fazem do aumento nos pesos erguidos em cada treinamento sucessivo uma prioridade.
Você tem que ficar mais forte nos exercícios básicos para ganho de massa para provocar um aumento significativo no tamanho dos músculos. Você precisa agachar.
Por Stuart McRobert
Adaptada de seu best-seller BRAWN
Um dos maiores erros que os fisiculturistas típicos fazem é quando eles implementam treinos de especialização antes deles terem o “direito” de usá-los.
Constantemente eu fico pasmado em ver quantos praticantes iniciantes e pouco mais que iniciantes e outros fisiculturistas insuficientemente desenvolvidos mergulham programas de especialização para uma única parte do corpo numa tentativa desesperada para construir braços grandes.
Eu não os culpo por eles quererem braços grandes, mas a abordagem por eles utilizada para conseguir isso é furada. Para o fisiculturista típico que está há milhas de distância de agachar 1x e ½ seu próprio peso corporal para 20 repetições (se você pesa 80 Kg, isso significa 20 repetições com 122 Kg.), um programa de especialização para os braços é totalmente impróprio e inútil.
A força e desenvolvimento necessários para agachar bem mais de uma vez e meia o próprio peso corporal para 20 repetições construirá braços maiores mais rápido do que com um treinamento focalizado em exercícios que trabalhem isoladamente os bíceps e os tríceps. Embora o agachamento seja principalmente um exercício para as pernas, eles exigem e estimulam o corpo inteiro.
Mas o mais importante é, se você puder controlar pesos pesados no agachamento, isso logicamente significa que o restante do seu corpo estará indubitavelmente proporcionalmente desenvolvido.
Seria um caso raro você poder agachar 1x e ½ seu peso corporal e não apresentar uma quantia significativa de massa muscular na porção superior do corpo.Isto não quer dizer que você não precisa treinar braços e que só o agachamento causará um volumoso crescimento da porção superior do corpo.
Você ainda trabalhará todas as partes do corpo, mas você tem que focalizar o treinamento em agachamentos, levantamentos terra e remadas, os exercícios que desenvolvem as pernas, os quadris, e as costas.
Quando você dominar os movimentos de potência e puder controlar cargas impressionantes nesses levantamentos, a força e os músculos que você ganhar se traduzirá no uso de pesos maiores pesos nos exercícios para os braços, ombros e peitorais.
Em toda academia que eu alguma vez visitei ou treinei, haviam incontáveis meninos adolescentes se detonando em treinos, dominados por exercícios para os braços, na tentativa de construir braços iguais aos de seus ídolos.
Nos anos 70, eles queriam braços como os de Arnold Schwarzenegger, nos anos 80 os de Robby Robinson eram os favoritos, e atualmente, o Mr. Olympia Ronnie Coleman, fixou o padrão que todo o mundo quer alcançar.
Infelizmente os 3 homens acima mencionados bem como também muitos outros fisiculturistas importantes têm o desenvolvimento dos braços muito além do alcance da média (ou até mesmo muito mais que a média) dos praticantes comuns de exercícios com pesos.
Mas o tamanho dos braços pode ser aumentado. Porém, não do modo como os praticantes jovens, com físicos que nem mesmo parecem, nem de longe, com os destes fisiculturistas, estão tentando para obter progresso.
Braços magros, ligados a ombros estreitos, fixos em peitorais fundos, unidos a costas delicadas e com pernas magras, não precisam de programas especializados. Não vamos inverter as prioridades. Não vamos por o bolo pra esfriar antes dele ficar assado.
Prioridades
Tentar estimular um aumento significativo em tamanho em uma única parte de corpo, sem que as principais estruturas do corpo primeiro estejam em uma condição impressionante o bastante, é virar o fisiculturismo de cabeça para baixo, de dentro pra fora e de trás pra frente.
O fisiculturista típico não vai simplesmente acrescentar muita carne em seus braços, panturrilhas, ombros, peitorais e pescoço, a menos que primeiro ele construa uma quantia considerável de músculo ao redor das coxas, quadris e dorsais.
Simplesmente não será possível para fisiculturista típico, que não seja usuário de drogas, acrescentar algo em termos de tamanho para os músculos pequenos, a menos que as áreas grandes já estejam significativamente vistosas.
Há um efeito adicional sobre os esforços para acrescentar tamanho significativo às coxas, quadris e dorsais (seguidos de perto por estruturas da porção superior do corpo responsáveis pelos movimentos de empurrar: os peitorais e os deltóides).
Os menores grupos de músculos, como os bíceps e tríceps, progredirão em tamanho (desde que você não os negligencie totalmente) quase que em proporção ao aumento em tamanho das áreas grandes.
Não é um caso de construir coxas grandes e fortes, quadris, dorsais e estruturas responsáveis pelos movimentos de empurrar poderosos, e o restante permanecer de fora. Longe disso.
Assim, conforme as coxas, o quadril, os dorsais e demais músculos da porção superior do corpo crescerem, o mesmo acontecerá com todos os músculos. Trabalhe duro nos agachamento, levantamento terra, desenvolvimento militar além dos supinos e algum tipo de remada ou puxada.
Então você poderá somar um pouco de trabalho de isolamento, elevações na ponta dos pés e trabalho de pescoço (mas não em cada treinamento).
O “Motorista”
O principal que, o “veículo” que dirige os ganhos nas áreas pequenas é o progresso que é feito nas áreas grandes. Se você pega leve nos exercícios de coxa e de costas você vai, em geral, ter dificuldades em fazer ganhos nos outros exercícios, não importa o quão duro você os trabalhe.
Tudo isso não quer dizer que só se deve fazer agachamentos, levantamentos terra e exercício para as costas, bem como mais alguns exercícios para a porção superior do corpo. Enquanto tal programa limitado proporcionará bons ganhos nestes poucos exercícios, com algum efeito indireto ao longo do corpo, isso não é um programa de treino para ano após ano.
Treinos pequenos são ótimos para estimular ganhos e para construir uma base para treinos um pouco maiores. Elas servem para realizar retornos contínuos, numa base regular.
Não é preciso que todos os exercícios sejam feitos todos no mesmo treinamento, mas sim distribuídos durante a semana. Isto manterá equilíbrio ao longo do corpo e capitalizará o progresso feito nas coxas, quadris e dorsais.
Lembre apenas que as coxas, os quadris e as estruturas dorsais vem primeiro e são o “motorista” (seguidas de perto pelas estruturas da porção superior do corpo que são responsáveis pelos movimentos de empurrar) para os outros exercícios.
Estes outros exercícios, apesar de ter sua própria importância, são os passageiros que estão sendo transportados.
Braços grandes
Para construir braços grandes, comece um programa básico focado nas pernas, quadris e estruturas dorsais, sem negligenciar os braços.
Conforme você melhora seu desempenho no agachamento, para séries e repetições, em digamos, 45 Kgs, sua carga na rosca direta deveria aumentar prontamente em algo como 12 Kgs ou algo assim, se você trabalhar duro o bastante em suas roscas. Isto acrescentará tamanho a seus bíceps.
Enquanto somando 45 Kgs ao seu agachamento, você deveria poder acrescentar 22 a 32 Kgs ao seu supino reto, para séries de repetições. Isto é claro, se você se dedicou a um treino certo e trabalhou duro no supino. Isso acrescentará tamanho a seus tríceps.
Se você está desesperado para acrescentar 5 centímetros nos seus braços, você precisará somar 12 Kg ou mais à sua estrutura corporal, exceto se seus braços estejam muito desproporcionais ao resto do seu corpo.
Nem comece a pensar em braços de 42,5 cm, nem mesmo em braços de 40 cm, enquanto seu peso corporal estiver em algo como 59, 63, 68, 72, ou até mesmo 77 kg. Poucas pessoas podem conseguir braços grandes sem ter um corpo grande. E é improvável que você seja uma dessas exceções.
15 séries de exercícios para os bíceps e 15 séries de exercícios de isolamento para os tríceps, uns poucos agachamentos, levantamentos terra e supinos roubados, vão te dar um grande “volume” e atacam os braços por “todos os ângulos”.
Porém, não farão seus braços crescerem muito, se é que vão crescer alguma coisa, a menos que você já esteja agachando e controlando grandes cargas, ou esteja usando drogas, ou seja, geneticamente privilegiado.Conforme suas principais estruturas ganham tamanho e força (coxas, quadris e dorsais, e as estruturas que empurram), as menores partes de corpo diretamente envolvidas também serão trazidas junto em tamanho.
Como você conseguiria exibir cargas impressionantes nos supinos e nos mergulhos sem acrescentar muito tamanho a seu tríceps? Como faria levantamento terra com seu carro e remadas com cargas enormes sem ter braços capazes disso, sem mencionar deltóides e trapézios capazes desses levantamentos?
Como você poderia agachar perto de 2 vezes o próprio peso corporal para várias repetições sem ter muitos músculos por todas as partes do seu corpo?
Quanto maior o desenvolvimento e a força das principais estruturas musculares do corpo, maior será o tamanho e o potencial de força das pequenas áreas do corpo. Pense nisso.
Suponha que você só consegue agachar e fazer levantamento terra com 90 Kgs, e seus braços medem aproximadamente 32,5 cm. Será muito difícil você somar qualquer algo mais que 0,5 cm ou algo assim neles, não importa quanto exercício isolado para os braços você faça.
Porém, dedique algum esforço real no agachamento e no levantamento terra, junto com o supino e alguns outros movimentos básicos importantes. Aumente a força nesses movimentos em algo em torno dos 50% ou mais, até o ponto onde você possa agachar 135 kgs para mais de 10 repetições e acrescente uns 14 kgs de músculo.
Então, a menos que você tenha uma estrutura de braço incomum, você deveria ficar com braço perto dos 40 cm. Se você quiser braços de 42,5 cm, planeje ter que agachar mais que algumas repetições com uma carga próxima de 2 vezes o seu peso corporal, e em somar muitos quilos de músculos a mais ao longo de seu corpo (a menos que você tenha um potencial de crescimento bem melhor que o da média na porção superior de seus braços).
Todo este desenvolvimento de braço teria sido alcançado sem uma única rosca concentrada, sem um único exercício de tríceps na polia e sem uma única rosca Scott. Esta lição em prioridades prova que a distância mais curta entre você e braços grandes não é uma linha reta até uma barra para roscas.
Fonte: forum.outerspace
