Treino para mulheres de metabolismo acelerado

195 comentários

Veja esse ótimo treino de ganho de massa muscular para mulheres com metabolismo acelerado que visam hipertrofia focada nos membros inferiores.

mulher de metabolismo acelerado treinando

Antes de mostrar o treino, entenda alguns conceitos.

Estrutura física da mulher com metabolismo acelerado

Corpo magro, alto ou baixo, mas com estrutura delicada e frágil; nariz e pescoço finos; tórax longo, geralmente pouco peito; braços e pernas longos e finos; juntas pequenas; poucos músculos; ombros não muito largos e arredondados; dedos e pescoço longos; face com formato triangular; cabelos geralmente finos; dedos longos e magros; pescoço comprido; sensibilidade às temperaturas extremas (sentem mais facilmente frio ou estão mais sujeitas a sentir muito calor) e a pele tende a se queimar mais facilmente.

Este tipo de mulheres têm um metabolismo acelerado, podem comer muito sem ficarem gordas, os níveis de gordura são baixos e podem ter dificuldades em ganhar peso.  São magras e jeitosas, geralmente compreendem as mulheres modelos, corredoras e bailarinas.

Este tipo de mulheres devem resistir da tendência de se exercitarem bastante porque os seus corpos frágeis e delicados não são muito propícios para exercitação muito progressiva e não mostrarão grandes níveis de massas musculares.

De todos os tipos de corpos são as com menos probabilidades de criar celulite e estar muito acima do peso, o que faz com que sejam muito invejadas quanto à estrutura, sendo as que são naturalmente finas e corpos de modelo. A celulite, rara, quando aparece, é notável nas nádegas e na parte de trás das coxas. Não tem dificuldade para emagrecer, mas para ganhar massa muscular precisam seguir uma dieta precisa e exercícios adequados.

Quer saber mais? Então leia   Como ter Músculos Mais Fortes Mudando Apenas a Sua Postura

Mitos da musculação feminina

Fisiologicamente falando as mulheres já tem o percentual de gordura maior do que os homens no corpo todo. E a quantidade do hormônio testosterona é menor, (maior responsável pelo crescimento muscular) principalmente nos membros superiores.

Então dizer que ao malhar bíceps, costas, tríceps, ombros e peitos não deixará a mulher com uma aparência máscula.

Até porque, para chegar num bom indicie de hipertrofia ela teria que malhar o dobro do que um homem treina comumente, devido aos fatores citados anteriormente.

Salvo alguns casos em que a genética favorece certas mulheres com uma maior quantidade natural de testosterona espalhados no corpo, facilitando muito a hipertrofia geral.

Sendo assim, devido ao percentual de gordura mais alto, e a menor quantidade de testosterona. O aconselhável é a mulher malhar todo o conjunto de membros superiores.

Afinal de contas, ninguém gosta de gordura localizada, de braço pelancudo, de formas roliças. A musculação nesse caso agiria de forma muito mais estética, dando uma aparência rígida a esses membros.

Treinar os membros superiores traz o benefício de aumento da força muscular. Com os músculos superiores fortalecidos o treino fica completo, e a carga para hipertrofia fica cada vez mais fácil de aumentar.

Os exercícios como agachamento, levantamento terra, avanço, os localizados, terão um aumento de carga, fazendo com que as coxas e glúteos recebam um treino mais intenso.

Então citamos que há benefícios estéticos (adeus ao tchauzinho flácido) e também benefícios funcionais em relação ao treinamento.

É importante a mulher receber esse tipo de orientação, pois é muito difícil convencê-las de que o treino dos membros superiores é importante e também faz parte da rotina de academia.

Quer saber mais? Então leia   Simetria, proporção e harmonia

Lembre que a flacidez irá embora, e o mais importante, a mulher que faz esse tipo de treino fica mais forte tanto para a academia quanto para as atividades diárias.

Características do treino

Foco: membros inferiores

Indicação: Iniciantes e intermediários

Duração: 50 minutos

Intervalo de descanso: 45 segundos

Intervalo entre exercícios: 1 a 2 minutos

Divisão: AB2x

Água: um gole durante os descansos das séries.

Cadência: Use uma cadência 3010, ou seja, 3 segundo na fase negativa, 0 na transição e 1 segundo na fase positiva. A execução lenta com controle na fase negativa (descida) do exercício gera muita hipertrofia (ganho de massa muscular).

Respiração: Inspire o ar apenas quando estiver relaxando no exercício, ou seja, na fase negativa. Quando estiver fazendo força, expire o ar. O agachamento é exceção.

Aquecimento: Faça 1 série com metade da carga que usa antes de começar cada exercício de músculo grande (peito, costas, pernas).

Sobrecarga progressiva: Aumentar a carga toda semana de forma gradual pequena (1kg, halter na placa da máquina, caneleira…) ou:

  • Adicionar uma série extra
  • Diminuir o intervalo de descanso
  • Aumentar a cadência (tempo de execução)
  • Usar uma técnica de intensidade.

EXERCÍCIOS

Segunda-feira – MMII (Inferiores)

Agachamento livre profundo 3 x 8 a 10

Avanço com barra 3 x 8 a 10

Levantamento Terra Sumô 3x 8 a 10

Abdução em pé na polia 3x 8 a 10

Glúteo ponte com barra 3×8 a 10

Panturrilha com perna esticada (Smith, máquina em pé, leg press) – 3 x 8 a 12 (junto com 2 dropsets em cada série)

Terça-Feira – MMSS (Superiores)

Puxada frente OU outra variação – 3 x 8 a 12

puxada frente pronada
Voador Peck Deck 3x 8 a 10

Desenvolvimento com halteres 3x 8 a 10

Remada Sentada (ou outra) 3x 8 a 10

Rosca direta com halter (alternada) 3x 8 a 10

Tríceps francês com halter 3x 8 a 10

Quer saber mais? Então leia   Aprendendo a agachar – Parte 2 – Por que agachar?

Quarta-feira – Recuperação ativa

Alongamento (em casa)
Aeróbico HIIT de 5 minutos (em casa)
Abdominais (em casa)

Quinta-feira – MMII (Inferiores)

Agachamento livre profundo 3 x 8 a 10

Avanço com barra 3 x 8 a 10

Levantamento Terra Sumô 3x 8 a 10

Abdução em pé na polia 3x 8 a 10

Glúteo ponte com barra 3×8 a 10

Panturrilha com perna esticada (Smith, máquina em pé, leg press) – 3 x 8 a 12 (junto com 2 dropsets em cada série)

Sexta-feira – MMSS (Superiores)

Puxada frente OU outra variação – 3 x 8 a 12

puxada frente pronada
Voador Peck Deck 3x 8 a 10

Desenvolvimeto com halteres 3x 8 a 10

Remada Sentada (ou outra) 3x 8 a 10

Rosca direta com halter (alternada) 3x 8 a 10

Tríceps francês com halter 3×8 a 10

Sábado – Recuperação ativa

Alongamento (em casa)
Aeróbico HIIT de 5 minutos (em casa)
Abdominais (em casa)
Panturrilhas e suas variações (em casa)

Se você tem dúvidas na execução dos exercícios compostos, veja abaixo:

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  • Mariane Borges

    Olá! Já fui a duas nutricionistas, fiz as diferentes dietas de cada uma para ganho de peso, mais como não obtive os resultados que esperava acabei deixando tudo de lado, mais além de ser muito incomodada com meu peso pela estética temo a saúde pois tenho o metabolismo muito acelerado e estou abaixo do peso e sofro bastante com isso por muitos fatores desde a minha infância, a época da escola então foi a pior! E agora preciso retomar esse meu propósito, mas preciso de ajuda, completamente perdida não sei por onde começar, vivo num desespero todo dia pesquisando na internet, lendo aqui e ali, mais ainda não obtive êxito, não encontrei nada que me desse segurança e estimulo real para recomeçar. E em minha incansável busca encontrei este site, e me interessei pelas dicas, espero aqui enfim ter a ajuda para alcançar meu objetivo! Na verdade eu gostaria muito de alguém, que como você com conhecimentos me ajude a obter a dieta ideal para o meu organismo, de acordo com as calorias diárias que eu preciso, porque não tenho idéia de quantas calorias diárias eu preciso, rs. Quais os exercícios corretos preciso fazer já que meu metabolismo é muito acelerado, além de me ajudar a sanar mais algumas dúvidas que tenho..! 🙂
    Posso contar com sua ajuda?!
    Desde já agradeço! ;*

    • Oi Mariane.
      Encontrou o lugar certo.
      Infelizmente o foco hoje é emagrecimento visto que quase metade dos brasileiros (80 milhões) estão acima do peso. Assim, o foco da maioria dos profissionais é o estudo desse assunto não se importando muito em quem tem metabolismo acelerado e busca ganho de peso.

      A solução para você ir direto ao ponto é com um guia passo a passo para entender as diferenças do seu tipo físico, como montar SUA PRÓPRIA DIETA, como escolher suplementos sem propagandas e enganação, como montar o treino e como manter o peso.

      E você encontra tudo isso no meu curso online em vídeo aulas Vencendo o Metabolismo Acelerado.
      musculacaoectomorfo.com/vencendo-metabolismo-acelerado/

      Eu confio tanto, que se em 30 dias você não tiver resultados eu devolvo seu dinheiro.

      Abraço, confere aí.

      • Mariane Borges

        OK
        Muito obrigada pela rápida resposta! Estarei mantendo contato!

  • taysla arissa

    oi matheus adorei sua materia e suas dicas vc poderia me ajuda tenho 1,68 altura 53 quilos e meu metabolismo e mt acelerado treino ja faz um tempo e ja fui em varias nutricionistas voce poderia me ajuda com uma dieta e um treino para ganho de massa muscular? obg

  • patricia

    Oi Matheus, tudo bem?

    Então, em junho comecei a correr na esteira 20 minutos/dia, 6 dias por semana, e em agosto comecei a fazer “musculação” na academia do prédio (correr + musculação). Sempre tive facilidade em emagrecer e agora aos 35 tive um pouco mais de dificuldade e então comecei a comer frutas verduras arroz integral carne branca e etc..fazendo uma dieta balanceada pois fui na nutri. Perdi os 5 kg que eu queria, estou com 20% de gordura corporal e to quase feliz assim, mas preciso pegar pesado na musculação para ficar mais rígida. Estou definida na parte superior e na parte inferior bem pouco então peço a vc uma dica de treino para perna e glúteo. Será que vc pode me ajudar??
    Comprei hoje whey isolado (qualinutrition) e malto.

    tenho 1,60
    49kg

    te aguardo, grata!!

    abs,

    Patrícia (patigr.rs@hotmail.com)

  • Alice Dias

    Olá Matthaeus! Eu como muito e continuo magrinha! Estou fazendo esse treino, mas tenho tendencia em acumular gordura só nos gluteos! Ou seja, sou magra ( 43kg pra 1,64) e tenho bumbum grande! Tenho seguido esse treino, mas não noto grandes resultados e, por comer bastante( mesmo que saudavel) tenho medo de acumular fazendo só 2X na semana perna… O que você acha? Obrigada pelas dicas, bjjs

    • Oi Alice. Está fazendo tudo que falei? Execução lenta, aumentando o peso toda semana (tentando)?
      A maioria do erro está na dieta.
      Você precisa comer mais calorias do que gasta, senão não adianta treino algum.
      Esse artigo explica muita coisa
      http://www.musculacaoectomorfo.com/falta-de-apetite/

      Se precisar de dieta entre em contato lá em cima no menu.

  • carolina domingues

    Ola Matthaeus,eu tenho 1,57 de atura e 47,kls,treino jiu jitsu e faço exercicios em casa mesmo com um aparelho basico de academia,tomo whey e massa ,mas não tem jeito não consigo ganhar massa vc poderia me ajudar com uma dieta por fafor.Obrigada

  • Samantha rodota

    oi Mateus..poderia me ajudar? nao tenho facilidade para ganhar peso, porém ganhei circunferência abdominal , treino ha uns cinco anos e a aumentei meu peso em 10 kg ,tbm com ajuda de suplementos. desde outubro estou treinando como turista na academia pois me sinto desmotivada. gostaria de receber um email seu com sugestões de treino e dieta. Tenho 1.65 de alt, 61.5, quase nao como frituras como pouco sal, pouquissimo refrigerante, café sem açucar, mas acabo pecando com chocolates. não estou tomando nenhum tipo de suplementos desde fim do ano passado.
    obrigada samantha

    • Oi Samantha. Então, geralmente um aumento na barriga não significa gordura. Muitas vezes é inchaço, inflamação e retenção de líquido, causados principalmente pelo leite, iogurte e queijos brancos. Aconselho a remover da sua alimentação.

      Você pode manter uma pequena ingestão de queijos maturados (prato, parmesão, reino, minas padrão, montanhes, grana, emental, gruyere, estepe, gouda, edam, provolone, brie, camembert, bleu de bresse, gorgonzola e roquefort, dentre outros) sem tantos malefícios.

      Caso sinta falta de uma bebida líquida, já que removeu o leite, pode tomar leite vegetal. Aconselho não comprar os industrializados e fazer em casa. Existem vários, como o leite de amendoim, amêndoas, coco (caseiro), etc.

      Me envie seus dados aqui
      http://www.musculacaoectomorfo.com/pedido-de-dieta

  • Renatah

    Tenho 44 kg – 1’58 malho de segunda a sexta .
    eu defino muito rápido mais ganhar massa já é bem difícil . Queria saber se teria como fazer uma dieta de engorda pra mim . E se teria algum suplemento para ajudar já que tenho metabolismo acelerado . Malho depois do almoço . Obrigada

  • Kelly

    Olá Matheus ! Pretendo treinar após o almoço , gostaria de saber se há alguma restrição , se posso fazer a refeição normalmente ou deveria ingerir a refeição específica para pré treino. Obrigada !

    • O pré-treino é feito 1 hora antes do treino. Se 1 hora antes coincidir com seu almoço, então você vai deixar de almoçar e fazer só o pré-treino.
      O almoço não pode ser usado como pré-treino, pois contém gorduras, carboidratos de alto índice glicêmico e além de exigir uma digestão pesada, causando sono em algumas pessoas, prejudicando o desempenho do treino.

  • Márcia

    Ola Mateus , gostei bastante das suas dicas, tenho 1.67 , e 47 quilos , sou muito magra , tem duas semanas que faço academia, queria muito uma dieta para ganho de massa magra, e queria saber qual suplemento devo tomar . obrigada

  • Beatriz

    Olá, adorei o seu blog e tudo o que escreveu! Eu sou muito magra, minha altura é 1.68 e peso 53 kilos, treino pesado pelo menos acho que treino já que no dia a seguir ao treino fico cheia de dores, mas sei que a minha dieta nao está indicada para ganho de massa. Já fui a vários nutricionistas e nenhum acerta, só e passam suplementação. Matthaeus podia-me ajudar por favor? Aguardo pela sua resposta. Obrigada

  • Jéssica Cristina

    olá Matheus quero sua ajuda gostei das suas dicas vou usar elas, mas sera que ela e adequada pra mim
    peso 44.00 kilos tenho 1,55 de altura sou extremamente magra, queria saber se esse treino e edequado pra mim me ajudeeeem

    • Sim, é o ideal. Mas você também precisa de uma dieta de ganho de massa.

  • Suane Veras

    Olá Matthaeus estou precisando de você, sou ectoforma, pretendo começar a treinar e gostaria de umas dicas para consegui ganhar peso, pois tenho uma dificuldade enorme para ganhar, tenho 1,69 de altura, 51kg e 24 anos.
    Aguardo.

  • Bruna Costa

    Ei Matheus, estou adorando seu blog!
    Tenho mtu problema em ganhar peso como a maioria das meninas aqui, e meu maior problema eh com alimentaçao, eu nunca sei o que comer antes do treino, acordo as 6 da manha pra ir treinar.
    Poderia me ajudar com isso?

    Meus dados
    Idade: 25 anos
    Altura: 1,72m
    Peso: 51kg

    Outra duvida tambem eh: é melhor para mulheres ectomorfas fazerem a serie como voce postou? Treinar um dia cada divisao do corpo? Porque me passaram uma serie estilo A/B….serie A eu treino a parte “da frente” e B a parte “de tras”
    Pode responder por email tambem? Obrigada!

    • Então Bruna.

      Sobre treinar de manhã, eu realmente recomendo mudar o horário de treino se possível. O motivo é que ao treinar de manhã, o seu pré-treino será o café da manhã. Porém, geralmente quando as pessoas acordam não tem muito apetite para comer muita comida, o que é necessário para um pré-treino eficiente. Além disso, muitas pessoas ao acordar tem força reduzida em relação ao fim do dia.

      Então, caso sua rotina só permita o treino de manhã, você pode usar abridores de apetite para comer mais ou fazer um pré-treino “quebra-galho” com suplementos (whey protein, maltodextrina e farinha de aveia), tentando ao máximo reduzir o índice glicêmico, que é um erro que muitos fazem.

      Um pré-treino feito com carboidratos de alto índice glicêmico, causa um pico de insulina muito rápido. Por causa disso, quando você chegar na metade do treino já vai sentir uma queda de glicose, perderá desempenho e até começara a bocejar.

      O treino para mulheres do artigo é um A/B também. Essa divisão que te passaram, parte da frente e costas, é interessante também.

  • Hellen

    Matthaeus com estre treino o que vc indica para suplementação?

    Tem alguma dica pra dieta?

    • Depende das suas necessidades baseado na sua dieta. Cada pessoa tem suas necessidades. Por exemplo, tem pessoas que moram do lado da academia e podem fazer uma refeição sólida ao invés de whey protein no pós-treino. Outras não conseguem levar uma marmita na academia com frango e arroz e precisam usar um whey protein com maltodextrina no pós-treino. Outros são ectomorfos que sofrem com muito catabolismo. Nesse caso precisam suplementar glutamina 4x ao dia. E outros casos.

  • Patricia

    Vou começar um treino novo e gostaria de saber o que tu acha…

    A
    Agachamento profundo 3 x 12 com aumento de peso em cada um
    Avanço com barra 3 x 10 à 14
    Leg Press 180 3 x 14
    Cadeira extensora 2 x 14 + um drop set
    Adução 3 x 12

    Abdominais supra, infra e lateral

    B
    Supino inclinado (máquina) 3 x 12
    Supino reto (máquina) 3 x 12
    Voador 3 x 12
    Triceps corda cross 3 x 12
    Triceps barra cross 3 x 12
    Tríceps francês com halter 3 x 12

    C
    Leg press 360 com pés juntos e em cima 3 x 12
    Cadeira flexora 3 x 10 à 14
    Stiff 3 x 12
    Mesa flexora 2 x 15 + drop set

    Abdominal Supra, infra e lateral

    D
    Remada sentada 3 x 12
    Puxada frontal 3 x 12
    puxada atras 3 x 12
    Rosca direta alternada 3 x 12
    biceps barra W 3 x 12
    biceps barra reta 3 x 12

    E
    4 Apoios 3 x 14
    Elevação pélvica 3 x 10 segurando 3 seg na contração
    Agachamento sumô 3 x 12
    Abdução 3 x 12

    Abdominal supra, infra e lateral

    • Esse treino não é um ABCDE que você quis fazer. ABCDE é um músculo para cada treino. Mas é um treino voltado a quem faz uso de recursos ergogênicos (esteroides anabolizantes) porque naturalmente não conseguiria recuperar rapidamente.

      Você vai competir? Esse treino está bem pesado para uma mulher. Você pretende ganhar massa muscular mesmo no corpo todo? Esse treino vai te dar muitas costas e braço.

      Opte sempre por exercícios livres e não máquinas. Faça os supinos livres, abaixe o peso para execução.
      Aliás, recomendo que troque o supino inclinado por pullover.
      Troque o voador por crucifixo com halteres.
      Está com muito exercícios isoladores de tríceps também.
      Recomendo que faça mergulho nas paralelas (pode usar o graviton, máquina que ajoelha e faz um contrapeso) e outro isolador de tríceps, como o francês.

      Faça os abdominais com pesos e poucas repetições.

      Aguardo sua resposta. Você quer um treino focado em que?

  • Matthaeus, estou seguindo sua orientação direitinho. Mas eu tenho uma dúvida sobre algo q já acontecia comigo… eu TENHO o músculo do tchau aqui, ele tem forma de músculo direitinho, só que qdo eu faço “tchau” ele balança (não ria)… ele está mole…. eu sempre achei estranho eu ter o músculo ali, visível, mas ele ficar mole… então nem adianta mto fazer musculação…

    o q será q está errado?

    • Esse músculo é o tríceps. Para resolver isso é colocando massa muscular no seu braço. Mas não é com exercícios isoladores. Substitua o tríceps francês por mergulho nas paralelas, feito no aparelho graviton (onde você ajoelha e ele atua como contrapeso). https://www.youtube.com/watch?v=oMP-1WPp-E4

      • ah…. segredinho ein!!!
        vou fazer… mas esse tal graviton não seria semelhante ao clássico exercício das mãos no assento da cadeira, para tríceps?

        • Esse é o melhor que o banco, pois o banco você precisa por peso em cima da perna para fazer sobrecarga. Esse é mais fácil, você vai diminuindo a ajuda, até chegar num ponto que vai usar é caneleira.

  • Laura Silva

    Matheus, treino já a quase 2 anos, tenho um corpo bacana e ganhei massa muscular com a minha dieta, o problema agora é que estagnei e não consigo reduzir a gordura absominal. Poderia me ajudar por favor? Obrigada e adoooooooro o seu blog!! Abraços

  • Tauana

    Matheus, eu tenho uma dúvida. eu não tenho tempo pra treinar, mas sou bem magrela… 18 anos, 1,72 de altura e 48 kg. Minha dúvida seria, como só tenho tempo no fim de semana, esses dois dias de treino acompanhado de suplementos ajudariam em ganho de peso?

    • Infelizmente não é suficiente. E suplemento, apenas complementa uma dieta, não compensa seu treino. Você precisa readaptar suas rotinas e estilo de vida para ter tempo. Alguns aproveitam as 2 horas de almoço (quando tem) para ir para academia, por exemplo.

  • Thalita And.

    Oi Mattaeus, tudo bom?
    Será que consegue me ajudar.
    Tenho 25 anos, malho de 4 à 5x na semana e super magrinha (1.53 alt, 51 kg).
    Já passei com diversas nutricionistas e meu treino é sempre progressivo (treino de verdade).
    Minhas consultas com nutricionistas , elas sempre tiram muita coisa da minha alimentação e me passam suplementos, nunca montaram uma dieta certinha.

    Meu instrutor diz que certamente minha falta de ganho de massa seja por conta da alimentação e suplementaçao.

    Consegue me ajudar? Estou super triste pois treino com disciplina e não consigo ganhar massa (objetivo hipertrofia).

    • Realmente. Muita suplementação é para quem é esportista. Para amadores, não precisamos de tanto assim. Não estamos competindo com ninguém.

      Já ajudei vários aqui com dieta sem nenhuma suplementação.

      Vou te mandar email

      • Thalita And.

        Obrigada Matthaeus, aguardo seu email.
        Realmente me passaram suplementação que não surtiram efeitos.
        O que realmente senti foi nesta ultima suplementação que me passaram, mais acredito estar tomando de forma errada: whey, creatina, bcaa e albumina

  • aline hickmann

    Oláa matheus !! Preciso sua da ajuda.. Não faço nenhum tipo de ativida fisica.. perco peso muito facilmente, queria ganhar no min uns 5kg.. preciso que monte uma dieta pra mim ! obg

    Meus dados:
    altura:1.66
    Peso:45 kg
    Idade:18 Anos
    Fator de atividade:1,0
    OBRIGADO.

  • Matthaeus, eu tb vou te parabenizar pelo seu blog! Era tudo q eu queria! Falam tanto de perder peso q parece q não existe gente como a gente!

    Acho q vc está vendo minha foto pelo wordpress… tenho 48 anos, 1,64m e 54kg. Parece q tá tudo maravilhoso né? Todo mundo acha que tá. E da cintura pra baixo tudo vai bem.

    Mas eu tenho ossinhos no colo (peitoral superior) e nas laterais do abdomen (costelas)
    Eu não sei o q fazer para cobri-los com músculos (ou sei lá o que), eu me sinto esquelética qdo tenho q expô-los!!!! Sinto claramente que não tenho gordura no tórax!!! 🙁

    Eu faço musculação em casa, com pesinhos, 2x semana. 4 vezes 8 repetições cada exercício.

    Eu já ingeri Whey protein e albumina, mas sinceramente não vi diferença, a não ser pelo whey que aumentou em até 2kg meu peso…. Mas te confesso que eu praticamente só ingeria na hora do exercício.

    Que que está errado? Obrigada!

    • Suplementação sem uma dieta e um treino realmente adequado não adianta. Se ganhou 2kg suplementação foi por simplesmente sua alimentação estar com falta de proteínas. Ao suplementar proteína teve um ganho. Recomendo que se matricule numa academia, para começar um treino de musculação com sobrecarga progressiva (sempre ir aumentando os pesos). Posso te ajudar a montar uma dieta de ganho de massa também. Mandei um e-mail.

  • Priscila Sá

    Olá, adorei as dicas, são muito uteis pra mim que tenho grande dificuldade para ganhar peso e massa muscular. Gostaria que me esclarecesse algumas dúvidas, se possível.
    Para o Ectomorfo não seria melhor dividir ao máximo o treinamento, tipo, perna parte da frente
    ( exercícios mais isolados) e parte de trás em outro dia e da mesma forma os superiores? O aeróbico é mesmo um vilão, uma vez que seja apenas para ganho de resistência?
    Obrigada!

    • Nem sempre. Essa divisão já é ideal.

      O aeróbico vilão é o de longa duração. Se for o aeróbico intervalado de alta intensidade, não causa perda de massa muscular e é realizado com pouco tempo.

  • Eliza

    Matheus Meu nome e eliza ,tenho 19 anos e sou muiiitooo magra axo ke peso uns 41 ou 42 k ,começei fazer academia ontem no objetivo de ganhar massa muscular ,ee vo confessar q estou toda dolorida e não fiz muita coisa,mal consegui ergue os peso ,tive q fazer sem peso ,eu era sedentaria , fiz só 3 modalidades a bike ,cadeira flexoria e ,um outro la ,mais isso ja tiro minhas forças,eu senti dor nas pernas , e tbm senti uma dor no peito muito forte,hoje procurei um medico e ,ela me disse ke é normal,pq eu estava muito anciosa e era so anciedade eu poderia continuar academia normal ,bom nao sei se com o tempo vou conseguir levantar peso ,to um pouco insegura , e tbm vou prescisar tomar suplemento mais terá q ser só um mês depois né?

    • Recomendo com urgência que abaixe o peso. Não vá treinar ego ou acima do que aguenta no momento. E lembrando que precisa de uma dieta de ganho de massa, sem ela não terá resultados. Caso interesse, posso montar uma para você. Estou pedindo uma contribuição mínima de R$10,00 (agradeço se for um valor maior ainda) para montagem de dietas.

  • Nathalya

    Bom dia MATHEUs gostei muito do treino mas gostaria de saber que dieta deveria fazer junto para obter melhores resultados e se devo fazer aeróbico antes ou depois da musculação… poderia me ajudar? Obrigada

    • Nathalya

      Tenho 1,69 de altura , peso 70 kg . Malho as 8h da .Meu objetivo é perder gordura corporal e definir..

  • Lucimar

    Esqueci peso 55 kg

  • Lucimar

    Oi Matthaeus to aqui procurando dicas para crescer e encontrei seu blog e gostei muito. Gostaria de receber se possivel uma dieta e sujestoes de treinamento. Faço musculação de 3 a 4 vezes na semana com aerobico de 30 min de intensidade moderada para alta. A 1 semana comecei a fazer o hiit pois Qro perder gordurinhas localizadas . Tenho 33 anos 1.64, 2 filhos. Trabalho como diarista 3 vezes por semana e considero pesado. Tenho uma vida agitada devido as 2 crianças então nunca paro… Normalmente treino de manhã as 8:30 as 11:00. Acordo as 7:00 e tomo,um suco detox Em jejum e só apos 30-45 min q tomo meu café. Tbem tomo um suplemento o synta 6 após malhar .Obrigada Desde já e Parabens pelo blog!

  • Riane

    Oi Matthaeus,
    eu ectomofa, não me identifiquei com tudo no poste mais eu acho que sou, porque nunca consigo aumentar peço é sempre uma dificuldade.
    eu malho ja faz 2 anos, eate afora so aumentei 5 kilos
    tenho um 1,56 e peso tenho 50 quilos quero mais 6 quilos. Acho minhas pernas finas ainda, e tenho pouco de barriga.para vc imaginar estou com 74 cm de barriga. e 92 de quadris.
    Bom a pergunta é devo tomar algum hipercalorico ou bcca ou creatina?

    Polivitaminico tambem da bons resultados?
    me alimento de tudo mais sempre pouco nao consigo comer muito no almoço.

    te agradeço abçs

    • Não deve preocupar em tomar nada, e sim seguir uma dieta de ganho de massa muscular.

      Envie pela área de contato.

      Me passe seu peso, altura, idade, fator de atividade (lista abaixo), horário das refeições, horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (intolerância a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.) 1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física. 1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia. 1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia. 1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação. 1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia. 1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico

      O que você vai precisar é um abridor de apetite, como cobavital.

  • Maria E.

    Olá Matthaeus,

    Vejo que seu blog é voltado para meu tipo físico.
    Nunca pratiquei esportes,nem frequentei academia,mas quero começar.
    Tenho 1,71 e 55kg.
    Pretendo começar academia assim que minha hérnia de disco se estabilizar.
    Conhece algum treino indicado para quem tem esse problema?
    Acordo as 7:30 porém não tenho o hábito de sentar e tomar café da manhã,sempre levo um iogurte light para ir tomando no carro.
    Almoço 12:30,lanche da tarde após 3 horas e quando chego em casa como alguma coisa leve,tipo arroz integral com carne e salada.
    Poderia me ajudar?
    obrigada desde já.

    • A primeira coisa que você vai fazer é comprar um abridor de apetite chamado Cobavital. É m remédio encontrado em farmácia que aumenta sua fome.

      Siga o treino do blog que montei especialmente para ectomorfa. É um treino curto, intenso e de 4x na semana. Assim como está no post, é necessário que treine a parte de cima do corpo também, não só os inferiores, pois influencia no corpo todo. http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/11/10/treino-para-mulheres-ectomorfas/

      Vou estipular sua idade em 20 anos

      Lembre-se que 1 hora antes do treino é necessário a refeição pré-treino. E ao terminar o treino é necessário a refeição pós-treino. Seu treino deve durar no máximo 1 hora. Preferência ainda que dure 50 minutos. Você precisa de no mínimo 7 horas de sono para um descanso adequado para ganho de massa muscular. Segue dieta em anexo por e-mail com os seguintes horários. O que achou?

      7h30 café da manhã 9h30 lanche 12h30 almoço 15h lanche 18h pré-treino 19h treino de musculação 20h pós-treino 23h ceia e dormir

  • Jéssica

    Olá, Matheus, tenho 1,66 e 49kg com 24 anos e estou querendo começar a malhar e me encaixo em tudo que disse sobre Ectamorfas…rs
    Queria saber se vc não tem uma dieta pra me passar, para eu saber tudo que preciso comer e em relação a tomar algo, me disseram que só dps de 3 meses de malhação, procede?

    Obrigada, Jéssica,

    • Suplementação pensa depois. Envie pela área de contato.

      Me passe seus horário das refeições, fator de atividade (lista abaixo), horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (intolerância a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.) 1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física. 1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia. 1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia. 1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação. 1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia. 1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico

  • Bom dia Matthaeus. Tenho 29 anos, 1.53 kg em 1,59 m. Me sinto magra demais e mesmo treinando não consigo ganhar massa muscular. Gostaria que me indicasse uma dieta para ganho muscular eficiente e prática (com indicação de suplementos pré e pós treino), considerando que passo o dia inteiro no trabalho, meu unico horário de intervalo é de 13 às 18, quando posso ir malhar, logo o meu pré-treino é o almoço, geralmente não consigo tomar suplementos pq fico com o estômago muito cheio. Entro no trabalho às 07 da manhã e tomo café por lá mesmo, assim como o almoço! Por favor, me ajude! Aguardo resposta! Abraços

    • Siga o treino do blog que montei especialmente para ectomorfa. É um treino curto, intenso e de 4x na semana. Assim como está no post, é necessário que treine a parte de cima do corpo também, não só os inferiores, pois influencia no corpo todo. http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/11/10/treino-para-mulheres-ectomorfas/

      Compre abridor de apetite cobavital.

      Lembre-se que 1 hora antes do treino é necessário a refeição pré-treino. E ao terminar o treino é necessário a refeição pós-treino. Seu treino deve durar no máximo 1 hora. Preferência ainda que dure 50 minutos. Você precisa de no mínimo 7 horas de sono para um descanso adequado para ganho de massa muscular. Segue dieta em anexo por e-mail com os seguintes horários. O que achou?

      7h café da manhã 10h lanche 13h almoço 15h pré-treino 16h treino 17h pós-treino 20h jantar 22h30 cia 23h dormir

      Se achar que não consegue comer essa quantidade de comida na dieta, compre um abridor de apetite, um remédio encontrado em farmácia que aumenta sua fome. Cobavital é excelente.

  • samara dias

    Olá Mateus. ….adorei o seu site, muito interessante! !!!! Bem tô meio perdida com relação a dieta e suplementos. ..Por isso vim pedir sua ajuda … meu objetivo é ganho de massa muscular. Tenho 25 anos, 1,62 m, peso 58 kg e sou moderadamente ativa. Acordo as 07, vou para o trabalho as 10, almoço 13:00 academia as 19:00. Desde já agradeço! !!

  • Veronica

    Oi, adorei ler e saber que me encaixo perfeitamente nesse ‘tipo’ de corpo, e péssima por saber que estou fazendo tudo errado. Tenho um treino pesado, malho de segunda a sábado, uso Whey Pro F com Malto e tomo uma vitamina de banana com Hard Mass 18000.
    Bem, tenho 1,76 com 53kg e 21 anos,me alimento da seguinte forma:
    6:00 – acordo e fico em jejum
    9:30 – lancho pão de forma com refri ou salgado e refri
    12:30/13hrs – almoço
    14:30 – Whey c/ malto – treino – whey c/ malto
    16:00 – vitamina c/ hard mass
    18:30 – me forço a comer para ir para a faculdade
    22:30 – janto – tomo banho – durmo

    Essa série que você postou é ideal para mim ou você acrescentaria mais alguma coisa? E em relação a minha alimentação você poderia montar uma dieta pra mim?

    Agradeço desde já

    • Deve parar imediatamente com isso de acordar e ficar em jejum.

      Lembre-se que 1 hora antes do treino é necessário a refeição pré-treino. E ao terminar o treino é necessário a refeição pós-treino. Você precisa de no mínimo 7 horas de sono para um descanso adequado para ganho de massa muscular. Segue dieta em anexo no seu e-mail com os seguintes horários. O que achou?

      6h10 café da manhã 9h30 lanche 12h30 almoço 14h30 pré-treino 15h30 treino 16h30 pós-treino (sem demoras, leve garrafinha com whey e malto para academia) 18h30 jantar 22h30 ceia e dormir

      Whey com malto não é adequado para pré-treino. Pré-treino é recomendado carboidratos de médio ou baixo índice glicêmico (que vão liberar aos poucos no sangue). Os suplementos de carboidrato são todos de alto índice glicêmico.

      Vejo em você um problema em comer. Se achar que não consegue comer essa quantidade de comida na dieta, compre um abridor de apetite, um remédio encontrado em farmácia que aumenta sua fome.

      Siga o treino do blog que montei especialmente para ectomorfa. É um treino curto, intenso e de 4x na semana. Assim como está no post, é necessário que treine a parte de cima do corpo também, não só os inferiores, pois influencia no corpo todo. http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/11/10/treino-para-mulheres-ectomorfas/

  • nanda23

    Olá. Primeiramente parabéns amei seu blog. Gostaria que você me ajudasse passando uma dieta. Tenho 25 anos, 1,70, 52 quilos. Estou malhando a uma mês, 4 vezes na semana. Acordo as 7 : 00 tomo uma vitamina( leite integral, banana , maçã, leite soja e aveia) um pão francês com peite de peru ou mandioca assada. Este também é meu pre treino, pois não tenho outro horário para malhar. 8 horas eu malho, as chego e tomo imediatamente meu pós treino (whey isolado ). As 11 almoço, pois trabalho as 12. As 14 lancho. As 17:30 lancho novamente e vou p faculdade. As 8:40 lancho novamente. Chego em casa as 23:40 tomo albumina com leite integral e durmo. Meu trabalho não me exige esforços. Gostaria que me ajudasse pois sou bem magrinha, e com mha dieta estou consumindo poucas calorias algo em torno de 2000, proteina até q consigo um valor legal, agora carboidrato não atingo bacana. Vou comprar na farmácia algo para abrir apetite. Se vc puder montar uma dieta bacana. Obrigada. Aguardo retorno.

    • nanda23

      Matthaeus help rsrs

    • Siga o treino do blog que montei especialmente para ectomorfa. É um treino curto, intenso e de 4x na semana. Assim como está no post, é necessário que treine a parte de cima do corpo também, não só os inferiores, pois influencia no corpo todo. http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/11/10/treino-para-mulheres-ectomorfas/

      Sobre treinar de manhã, se tiver como mudar é melhor. O motivo é que treinar de manhã seu pré-treino será o café da manhã, e ao acordar geralmente as pessoas não comem muito, o que é necessário para um pré-treino adequado. Se você não ligar em comer peito de frango com macarrão ao acordar, que seja treinar de manhã normalmente. Além disso, muitas pessoas ao acordar tem força reduzida em relação ao fim do dia.

      Lembre-se que 1 hora antes do treino é necessário a refeição pré-treino. E ao terminar o treino é necessário a refeição pós-treino. Você precisa de no mínimo 7 horas de sono para um descanso adequado para ganho de massa muscular. Enviei a dieta em anexo pelo e-mail com os seguintes horários. O que achou?

      7h pré-treino 8h treino 9h pós-treino 11h almoço 14 lanche 17h30 lanche 20h30 jantar 23h40 ceia 0h dormir sem atrasos

      Albumina tome com iogurte natural ao invés de leite para evitar as flatulências (gases) causados pela mesma.

      Essa sua mistura de shake com pão não é um bom pré-treino, pois contém muito leite, causando retenção de líquido, carboidratos de alto índice glicêmico (que liberam muito rápido), gordura.

  • Ale

    Bom dia Matthaeus, preciso de uma dica de dieta, se puder me ajudar agradeço muito. Finalmente criei coragem e decidi parar de tomar leite, o que é muito difícil para mim, pois leite é uma das bases da minha alimentação .Uma das coisas que me ajuda a suprir as calorias diárias é uma mistura que faço com leite integral líquido mais 2 colheres de leite em pó, 2 colheres de aveia e achocolatado. Mas decidi substituir, porém, não encontro substitutos para leite! Leite de soja está fora de cogitação, pois é pior ainda, tem fitoestrógenos, fitatos e um monte de coisas que não quero nem pensar em ingerir. Pode me ajudar com isso? desde já agradeço.

    • Faça apenas o teste do leite por 2 semanas. Senão notar mudanças positivas pode voltar a tomar. Para mim não rola mais leite, fico com barriga inchada. Suprir calorias diárias com leite? Acho que acha que está suprindo, leite não é tão calórico assim, precisaria de muito volume. No caso você não encontraria substituto mesmo, mas poderia usar iogurte em poucos momentos e também suplementação de proteína do leite (whey protein).

      Queijos são permitidos.

      Que bom que conhece sobre soja, mas se for proteína isolada da soja não há problemas com fitoestrógenos.

  • Débora

    Finalmente uma matéria para mulheres ectomorfas com fundamento… Iniciei na academia e busco por orientação além do instrutor, essa matéria foi ótima, esclareceu boa parte das minhas dúvidas. Mas meu instrutor me passou uma série de 15 repetições eu achei muito, já que em minhas pesquisas vejo que o ideal é no máximo 10. Tenho 1,69alt e 54kg e frequento 3x a 4x na semana, devido ao meu trabalho de 12hs por 36hs. Só fico em dúvida sobre a carga, com quanto devo iniciar, até então vou pelo q consigo executar, esta correto?!!! :/

    • Desculpe pela demora, problemas no meu computador.

      Fique na faixa de 8 a 10 repetições se quer ganho de massa muscular.
      Outra coisa

      EXECUÇÃO E TEMPO SOB TENSÃO: A execução deve ser feita de forma lenta. Na fase negativa do exercício (quando você desce o peso) não deixe cair, segure, vai descendo devagar. Isso faz grande diferença para conseguir hipertrofia dos músculos.
      Use uma cadência de 2-1-3, isto é, 2 segundos na fase positiva (quando levanta o peso), 1 segundo na fase estática (quando segura o peso) e 3 segundos na fase negativa (quando baixa o peso).

      A carga é que conseguir fazer 3 séries de 8 a 10 repetições, com execução lenta.

  • Nayara Cristina S.A.

    Boa tarde Mattaeus. Neste Post aqui >> http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2013/11/22/a-diferenca-de-gluteos-volumosos-e-moldados/ << fala sobre exercícios que aumentam os glúteos, o agachamentos e afundo, e fala também que são exercícios para quem faz exercícios há mais tempo e não para iniciantes, mas aqui neste treino eles não estão incluídos. Depois de quanto tempo e como eles podem ser incluídos neste treino??

    • Nayara Cristina S.A.

      Outra pergunta: Você acha que aula de dança para uma ectomorfa pode prejudicar o ganho de massa, pois atividades deste tipo emagrecem, não é?
      Você pode me indicar algum exercício para aumentar o fôlego, pois sou uma pessoa muito sedentária e me canso rápido demais, talvez uns 5 minutinhos na esteira resolvam, não é?

      Me desculpe por tantas perguntas, mas cansei de ser magrela (172 cm de altura e 52 kg aff) kkkk Socorrooo!!!

      • Se for dançar em jejum sim. Basta fazer uma boa refeição calórica antes que não há problema. Esteira para fôlego? Não! O melhor é natação.

        • Aline Carmo

          Mathaeus Boa Tarde

          Gostaria de saber quantas gramas de proteina tenho q ingerir por dia e uma dieta basica para isso por favor

          Peso: 58 k altura: 1.50 idade: 23 horario das refeiçoes: 8:30-12:00- 3:00- 6:00-20:00 Treino: 2x na semana com 1:30 de duração Treinos somente perna.

          Grata

          • Desculpe a demora. Tive um problema com meu computador.

            Para seu caso

            Ganho de Massa (Bulking)
            Ingestão Diária
            Calorias 2312 Kcals
            Proteínas 116 gramas
            Gorduras 64 gramas 25 % (podendo variar)
            Carboidratos 317 gramas (sugestão apenas, pois é o restante)

            Enviei por e-mail uma dieta com os seguintes horários
            8h30 café da manhã
            12h almoço
            15h lanche
            18h pré-treino
            19h treino de musculação
            20h pós-treino
            23h jantar
            0h dormir

            É muito pouco esse treino, ainda mais só perna.
            Siga esse treino aqui.
            http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/11/10/treino-para-mulheres-ectomorfas/

    • Não, já pode começar neles. Isso é muita repercussão nesses exercícios. É só prezar a EXECUÇÃO CORRETA, sem pressa e carga que não aguenta.

  • Alessandra

    Boa tarde!

    Primeiramente quero agradecer pela sua resposta às minhas perguntas anteriores e vou fazer mais uma! É o seguinte, desde que comecei a malhar tive ganhos expressivos nos glúteos. Estão bem maiores, bem mais empinados e redondinhos. Já perdi dezenas de calças por causa disso..rss Porém minha tristeza é que não tive os mesmos ganhos nas coxas. Estão pouquíssima coisa maiores. E a direita está mais grossa que a esquerda. Como faço para focar os treinos na hipertrofia da coxa? pois parece que está indo tudo para os glúteos. Eu treino pesado, mal consigo andar depois do treino. Mas os exercícios que mais constroem massa nas coxas fazem o mesmo com os glúteos. Porque no meu caso está indo tudo para os glúteos?

    Faço agachamento e afundo no smith, leg press, extensora, flexora, abdutora, adutora. 45 minutos fazendo lentamente.

    Abraços.

    • Que tal seguir por um tempo esse treino do blog, pois o que você treina é diferente. E lembre do tempo sob tensão, fazer devagar, lento. Execução lenta. 3 segundos na fase negativa, a descida.

      Leia o post com detalhes,

      • luciano

        olha matheus , eu faço musculaçoa a um ano e 5 mese tive poucos resultado , pq nao levei meu treino a serios mas a 3 meses comecei a fazer dieta , e treina pesado , meu treino e esse antes eu malhava a semana inteira , mas lei q ectamorfo , precisa de mas , descanso , agora malho 3 vezes por semana , meu treino de antes era , assim na segunda , malha peito e triceps, supino reto 3x 10 , rupino inclinado com halteres , voador , cros over, , e na quinta de novo , na terça , costa e biceps , era 4 exercicio tbm . e na quarta so malhava ombro e deixa perna , agoro o meu treino altual e peito e ombro , costa e perna , biceps e triceps , se tiver errado me fala ai vlw ?

    • Nayara Cristina S.A.

      Ah meu Deus, por favor também quero ter ganhos expressivos nos glúteos, se eu perder algumas calças não me importo, compro outras com um grande sorriso estampado no rosto rsrsrsr

      • Alessandra

        Eu estou desse jeito Nayara, com esse sorriso de satisfação…rsrs…quando comecei meu regime de “engorda” (que foi antes mesmo de começar a malhar, melhorando a alimentação) estava com 47 kg, agora estou com 54 kg, 94 de quadril e graças a deus continuo com 66 de cintura. Minha altura é 1,68. Imagina quantas calças eu perdi..Doei uma pilha grande, pra ter certeza que nunca mais voltarei a usá-las. .Ainda me acho bem magrinha, principalmente nas coxas…mas estou firme nos treinos e dieta, vou chegar lá. É um longo caminho, mas não tem nada melhor no mundo pra uma magrinha do que sentir que está ficando “gostosa” rsrs

  • Nayara Cristina S.A.

    Olá Matthaeus, gostaria de saber se uma ectomorfa pode algum dia chegar a ter um corpo “estilo panicat” seguindo este treino e uma dieta hipertrófica (fornecida por você)? Se a resposta for positiva, você tem alguma ideia de quantos anos são necessários para obter esse MARAVILHOSO resultado?

    • Você me pegou. As panicats inclusive já afirmaram usar esteroides anabolizantes. Mas acredito que tudo é possível, pois a Eva Andressa afirma nunca ter usado nenhum esteroide anabolizante. Questão de 2 anos você como está o andamente. Não preocupe em suplementação de proteína e sim em suplementação anticatabólica, pois ectomorfos perdem peso fácil. Foque na vitamina C e glutamina.

  • Alessandra

    Olá Matheus,

    Tenho 31 anos, 1,68 de altura, 53 kg, Treino há 1 ano, tive resultados (não tanto como eu queria). Meu problema é que simplesmente não consigo mais aumentar as cargas! Tem algum problema comigo? Meu objetivo é hipertrofia, sei que devo seguir o princípio da sobrecarga progressiva, porém se eu aumentar um pouquinho que seja não consigo executar nada. O que fazer?

    Tenho também outra dúvida, Meu treino de pernas me deixa dolorida uns 4 ou 5 dias, isso é normal? dessa maneira só consigo treinar pernas 1x por semana. Faço agachamento profundo no smith com 10kg (normal e afundo), leg press 80kg, cadeira extensora 30kg e depois drop set com 15kg, cadeira flexora 30kg, abdudor 45kg, adutor 25kg. Não consigo aumentar mais!

    Como a cada 3 horas, sempre proteína + carbo e suplemento com albumina, whey, BCAA, creatina e hipercalórico.

    • Mas é claro. Olha o treino volumoso de perna que você faz, claro que deixa dolorida. Siga o treino do meu blog. http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/11/10/treino-para-mulheres-ectomorfas/

      E sobre a sobrecarga é questão da dieta, descanso ou a forma de treinar. Vou te ajudar na dieta. Qual horário do seu treino, acorda, dorme e das outras refeições?

      Lembre-se que 1 hora antes do treino é necessário a refeição pré-treino. E ao terminar o treino é necessário a refeição pós-treino.

      Se você aumenta 1kg de cada lado não consegue executar nada? Tem certeza disso/;

      • Alessandra

        Olá, boa tarde Matthaeus!

        Eu acordo as 7h, tomo café da manhã+hipercalórico, treino um pouco depois das 8h, chego em casa tomo whey+malto, vou pro trabalho. Por volta das 10 ou 11h como alguma coisa e mantenho as refeições a cada 3 horas no máximo, sempre proteína+carboidrato. Durmo por volta das 23h. Não faço nenhum tipo de aeróbico, pois tenho medo que atrapalhe o ganho de massa muscular. Mesmo assim tenho notado que minha gordura corporal vem diminuindo, minha cintura está mais sequinha. Procuro balancear alimentação e suplementação para ingerir 2g de proteína por kg de peso.

        Com relação às cargas, para o smith se eu aumentar 2kg de cada lado (na minha academia o mínimo das anilhas é 2kg) até consigo executar, mas com tendência a aproximar os joelhos e faço menos repetições. No final não consigo terminar direito. O legpress e a extensora eu mal consigo fazer depois do agachamento. Se eu não fizer agachamento faço os outros de boa e com um pouco mais de carga, porém coloquei o agachamento como principal componente do treino. O agachamento força demais, o músculo já está cansado quando vou fazer os outros. Quando eu não fazia, usava um pouco mais de carga nos aparelhos. Não posso deixar o agachamento por último, sob pena de não conseguir fazer mais de 1 série.

        Vou seguir seu treino, porém terei que trocar o agachamento livre pelo smith, pois na minha academia não tem o livre.

        Ontem me pesei na academia, estava com 54kg e a mesma cintura! fiquei muito feliz.

      • Alessandra

        Outra coisa que não entendo…meu quadril é 94cm (aumentei 2cm com a musculação). A Sabrina Sato e a Juliana Paes têm 95 de quadril!!! como pode ser?? eu sou magrela e elas são “gostosas” !!!

  • Carolina Bulegon

    Olá Matheus, tenho 19 anos, peso 48kg, meço 1,65m
    Bom, comecei a treinar à 3 meses, 3 vezes por semana devido aos meus horários disponíveis, não uso nenhum tipo de suplementação, faço o mesmo treino as 3 vezes na semana, alternando alguns exercícios somente, tipo agachamento e glúteo 4 apoios e na prancha faço somente 2 vezes, felxora, extensora, smith, absutora, adutora e avanço faço os 3 dias. Nos membros superiores faço levantamento livre com haltere, voador peck deck e remada baixa os 3 dias, aumentando os pesos sempre que acho necessário (+/- a cada semana) !
    Não vi nenhum tipo de ganho muscular até agora, e entendo o porque! Sou ectomorfa, tenho muita, mas muita facilidade de perder peso, e muita mas muita dificuldade de ganhar peso, e não sinto muita vontade de comer, e não consigo empurrar a comida ”guela” a baixo.
    A partir desse mês meu horário vai ficar mais leve devido às férias de faculdade e diminuição da carga horária de trabalho e pretendo treinar melhor, 5 dias na semana e começar a suplementação. Quanto ao treino, é semelhante à esse que você postou, só acrescentaria alguns exercícios que sempre fiz e que não estão no post, assim como acrescentaria alguns superiores do post ao meu treino.
    Gostaria que me ajudasse com o parcelamento do treino, dicas de dieta e de suplementação!
    Muito obrigada e aguardo resposta! 😀

    • Primeiro, você precisa seguir uma dieta de ganho de massa muscular. Me passe seus horário das refeições, fator de atividade (lista abaixo), horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (intolerância a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.) 1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física. 1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia. 1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia. 1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação. 1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia. 1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico

      Segundo, sugiro que leia esse artigo http://www.dicasdetreino.com.br/gluteos-volumosos-vs-gluteos-moldados/

      Terceiro, o treino do meu blog é o ideal para ectomorfas, mesmo que quebre alguns mitos de certos exercícios que você quer fazer. Qual você quer fazer?

      Sobre a dificuldade de comer, compre um abridor de apetite na farmácia.

  • Lorena Rodrigues

    Olá Mateus eu treino a 7 meses diariamente 1 hora por dia. Meu objetivo é hipertrofia, mas consegui muito pouco. Tenho1.64cm, 51kg, durmo 7hrs por dia. Estou tomando de suplemento 2 comp. de BCAA e Creatina no pre-treino e Whay no pos-treino. Trabalho 6 hrs por dia em pé. Gostaria de dicas pra suplementacao e para a dieta. Meu objetivo inicial é ganhar 5kg de massa magra. Só mais uma coisa, na academia q malho a ficha é trocada a cada mês, o que vc acha? Aguardo resposta. Obrigado!

    • Primeiro, recomendo que siga esse treino, de 4x na semana. Creatina não é um suplemento de efeito imediato, ele acumula no corpo. Então tomar no pré-treino não vai te dar força no treino. O ideal é tomá-lo com algum carboidrato. Não vai trocar ficha a cada mês, vai seguir esse treino e a cada semana vai aumentando o peso usado.

      E os horários? Quando treina?

      Sobre BCAA http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2013/01/22/bcaa-voce-esta-usando-errado/

      Aguardo resposta

  • Manu

    Oii, me ajude…
    Treino em uma academia que não tem serie, ou seja, cada um vai fazendo e quando tem alguma duvida pergunta. Tenho 1,67 e peso 52k. Tenho dificuldade pra engordar. Tomo Whey 20 minutos após meu treino, mas nao to vendo nenhuma diferença! Gostaria de uma série pra ganhar massa muscular e algum suplemento pra me ajudar a engordar…
    Desde já agradeço e parabens pela matéria!!!

    • Então, siga o treino desse post. Não verá diferença enquanto não começar seguir uma dieta de ganho de massa. Só suplemento não adianta. Me passe seu peso, altura, idade, fator de atividade (lista abaixo), horário das refeições, horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (vegetariano, intolerância a lactose, glúten, peixe, etc.) 1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física. 1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia. 1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia. 1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação. 1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia. 1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico

  • Edileide

    Olá Matheus,
    Meu nome é Edileide, tenho 24 anos e peso 59kg.
    Sou bastante sedentária e sem tempo (acordo as 6:30 da manha, estudo das 8h às 9:40, depois ando 3 quadras até o trabalho e trabalho até as 18h, depois pego onibus até outro curso e estudo das 19h até 22:45, pego outro onibus para casa e chego as 00h, durmo as 1h e depois começa toda rotina novamente!).
    Só tenho algumas horas vagas aos finais de semana.
    Gostaria de ganhar massa muscular e nao sei mais oq fazer!
    Gostaria de receber algumas dicas, por favor!
    Obrigada!

    • A musculação é um dos esportes mais difíceis por isso, pois exige dedicação 24horas. Se quer ganhar massa muscular precisa ir para academia realizar um treino de 1 hora e seguir uma dieta de ganho de masa. Você precisa reajustar sua rotina se realmente quiser esse objetivo. Além de dormir pelo menos 7 horas por dia, pois caso o descanso não seja adequado, seus ganhos serão prejudicados.

  • livia

    olá !!! gostaria que me oriente em uma dieta pra redução de gordura corporal pra depois eu poder definir , minha altura 1,56 , meu peso 63 kg , minhas medidas cintura , 81 cm , coxas 60cm, quadril 104 cm numero manequim varia entre 38 e 40 . treino há 4 anos sou bem disciplinada , meus treinos são avançados , mas agora quero uma coisa que me incentive pra ficar super definida …. há não faço uso de suplementos só me alimento de forma saudavel .

    • No caso você já pratica 4 anos de ganho de massa muscula? Se eu te passar a dieta de cutting, tradicional no mundo da musculação, você pode perder essa massa muscular toda no processo se não usar certos suplementos.

      Se você for do tipo ectomorfo, podemos seguir uma dieta de ganho de massa seca, que é uma excelente alternativa. http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2013/09/07/dieta-de-ganho-de-massa-seca/

      Preciso da sua idade, dos horários das refeições, treino, dorme e acorda.

  • Aline

    Matthaeus eu posso esta fazendo no msm treino de pernas o agachamento comum 3 series e depois a gachamento sumo 3 series, e avanço 3 series, ou fica mto pesado??

    • Agachamento e avanço não. Mas separa o levantamento terra sumô em outro dia.

  • Lana

    Olá Matheus, posso reduzir meu percentual de gordura, e ganhar massa magra ao mesmo tempo com dieta e treino?

    • Um de cada vez. Dependendo do tipo físico, se for ectomorfo, é possível ganhar massa muscular com praticamente nenhum ganho de gordura junto. Já para outros tipos físicos, é possível reduzir o ganho de gordura junto com o ganho de massa muscular.

      No caso é seguir 2 fases ganho de massa muscular perdade de gordura ou definição

  • Aline do Carmo

    Estou no momento com a grana curta, então estou me privando de fazer uma dieta completa todos os dias, se nas 32 primeiras horas, pos treino o nosso corpo absorve melhor os alimentos, gostaria de saber se depois de das 32 horas nos dias q fico sem treino posso diminuir a proteina sem ter danos nos ganhos???????????????????

    • “O músculo cresce no descanso”. Proteína é todos os dias, não só porque treinou. Musculação é difícil mesmo e exige custo, infelizmente.

  • Camila

    Olá novamente Matthaeus!!! Acabei comentando em outro post (modelo de dieta definição) e agora li esse post que é dedicado as mulheres!!! Vou copiar aqui o que escrevi no outro post:

    “Olá Matthaeus!!! Gostei muito do seu blog e desse post, e pelos comentários, percebi que você têm ajudado bastante a galera…Tenho 28 anos, 1,65m e 61kg, voltei a treinar há 1 mês depois de 7 meses parada! Fui a uma nutricionista que eu detestei e marquei com outra, mas como a consulta vai demorar um pouco (18/10) resolvi tentar sua ajuda!
    Meu objetivo é emagrecer/perder gordura e definir. Quero ganhar massa magra e na hora em que eu me olhar no espelho, gostaria de ver meus músculos aparecerem…
    Meu fator de atividade acredito que seja muito pouco ativo fisicamente, trabalho como analista de RH das 07:20 ás 18:00.
    Meus horários são basicamente: 6:20: me levanto, 7:30 tomo café da manhã (leite desnatado, café com adoçante, pão de forma integral com cottage ou creme de ricota e as vezes mamão) 10:00 tomo o lancha da manhã (iogurte sem gordura com quinoa e uma maça) 12:20 almoço (1 col arroz integral, salada e 1 bife de carne ou frango) 15:30 chá da tarde (1 fruta ou 1 café s/ açucar com 3 bolachas nesfit ou iogurte) 17:40 pré treino (tomo um chá verde que contém maltodextrina, como 1 banana com granola e 1 barrinha de ceral, e agora comecei a tomar 2 comp. de BCAA) 18:20 TREINO (seg e quarta aeróbico e abdominal, terça e quinta faço circuito com exercícios para membro inferior e na sexta treino circuito membro superior – circuito: faço 5 min de esteira a cada 2 aparelhos e as séries são 3×20) 19:30 OU 20:00 = chegando em casa (moro a 2 min da academia) já tomo whey com dextro (comecei a tomar agora tb). Tomo banho e depois faço uma refeição, normalmente um pão integral com peito de peru e queijo cottage, ou torrada integral com cottage ou patê de atum, ou filé grelhado com salada, ou salada com 2 torradas e queijo branco. Costumo comer 1 gelatina light depois da refeição e antes de dormir tomo leite desnatado. Durmo entre 22:30/23:00.
    Gostaria da sua ajuda em relação á minha alimentação e ao treino que estou fazendo diante o meu objetivo, nunca fui fã de academia, nunca fiz dieta e nem tenho um cardápio montado para seguir. Porém agora resolvi mudar meus hábitos e meu corpo e estou disposta á investir pesado na dieta e nos treinos.
    Espero que possa me ajudar Matthaeus, espero ansiosa pelas suas dicas valiosas!!”

    Só complementando: tomo comprimidos de complexo B de manhã e comprimido de centella asiática antes das refeições. Lembrando também, que faço minha refeição pré treino no trabalho, então fica complicado comer frango com batata doce ou comidas ‘incrementadas’ nesse horário… Bom se puder me ajudar com uma dieta, te agradeço muito!!!

    • Só um minuto. Defina seu objetivo aqui. Você quer emagrecimento apenas? Se for não precisa de musculação para isso. Existem esportes mais eficientes e divertidos para emagrecimento. Achei que você usa muito suplemento e não focou numa dieta.

      Eu te mandei por e-mail uma dieta de ganho de massa muscular.

      Esse café da manhã precisa ser mais rápido. Levantou já vai comer

      Seu pré-treino está meio ruim não tem proteína. Chá como pré-treino? Barra de cereal. Tem que ver isso. Já que faz no trabalho, talvez mudar o horário de treino para mais tarde. Se você pode comer nesse horário porque não poderia comer um frango cozido com macarrão? Não teria onde esquentar, é isso?

      Sobre BCAA, aposto que comprou sem nem saber a função dele http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2013/01/22/bcaa-voce-esta-usando-errado/

      Treino de musculação 1 hora no máximo. Nesse tempo já está incluso o aeróbico que indico o HIIT, que são intervalos de alta intensidade (100% mesmo, intenso) com baixa intensidade. Geralmente 2 a 4 minutos (não aguenta mais que isso). É um aeróbico que perde apenas gordura sem perda de massa muscular como os tradicionais como 30min de esteira.

      Você parece fazer muito uso de leite e laticínios na dieta. Se cortar apenas o leite poderá notar perda de barriga, e retenção de líquido. As pessoas tem leve intolerância a lactose, só que acham que intolerância é só quem tem os sintomas graves.

      Mandei por email 6h30 café da manhã 10h lanche 12h20 almoço 15h30 lanche 17h20 pré-treino 18h20 treino 19h20 pós-treino 22h30 ceia e dormir

      Horarios ficaram assim com certeza teremos coisas a mudar, mas já mando de uma vez a dieta para ver como é

      Qualquer alimento que quiser que eu inclua, me mande a informação nutricional

      • Camila

        Olá Matthaeus, obrigada por ter respondido!

        Então, o meu objetivo no começo era emagrecer, perder peso mesmo, só que eu percebi que o que eu quero não é necessariamente perder peso na balança, já que até hoje, não perdi nada na balança, porém estou visivelmente mais magra.
        Meu objetivo é perder gordura e ganhar massa magra.
        Não foquei em uma dieta porque não tinha uma dieta para focar…E comecei a tomar suplementos como reforço na minha alimentação, principalmente no caso do whey por causa da proteína que não consigo só com alimentação.

        O HIIT é interessante fazer todos os dias? E por quanto tempo?

        Quanto a dieta, o que poderia substituir o leite? O leite também não é uma boa fonte de proteínas? Acho complicado tirar o leite da minha dieta, eu adoro leite…Mas posso tentar. Quanto ao pré treino, até tenho onde esquentar o frango com batata doce, o difícil é que não tenho vontade de comer isso ás 17:20 da tarde, e outra, levanto muito cedo e chego muito tarde em casa, e como já estou super cansada do trabalho e treino, não tenho disposição para cozinhar…Então sempre tomo o suplemento depois do treino e como coisas que não exigem que eu ainda tenho que cozinhar, como lanches integrais, sucos, leite, saladas, gelatina, etc…
        Nessa última semana, comecei a anotar diariamente o que eu como e as calorias, tenho feito em média um gasto calórico de 1600 kl, e já venho percebendo meu corpo mais definido…Achei a dieta que você me enviou hipercalórica… Quanto aos horários, vou começar a tomar o café da manhã conforme você me passou, porém, como saio da academia umas 19:40/20:00 e já tomo o whey, só vou conseguir fazer uma refeição ás 20:40, por aí… Chego na academia ás 18:30, mas não consigo fazer o treino em 01 hora…
        Gostaria que você incluísse o suplemento na dieta e tirasse o ovo, não como ovo de jeito nenhum, a não ser omelete recheada.

        Vou te enviar em anexo por e-mail, o que venho comendo diariamente.

        Agradeço demais pela sua ajuda!!

        • Perder gordura e ganhar massa muscular? É um de cada vez, não dá para fazer os dois. O HIIT sim, pode fazer todos dias. O tempo total varia de 2 a 4 minutos, depende da pessoa. Os protocolos são variados, pode ser por exemplo 20 segundas alta intensidade, 30 segundos baixa intensidade. Leite já questão cultural, difícil abandonar né. Leite fonte de proteína, sim, porém nem muito. Faça o teste em você, cortando o leite umas 2 semanas ou maias. Senão mudar nada para melhor, pode voltar a tomar. Pode ser frango com macarrão no pré-treino? Pré-trieno importante, quer ganhar massa e é ectomorfo, PRECISA COMER, mesmo sem fome. Tome um abridor de apetite. Sim, pós-treino pode usar suplemento por praticidade. Agora tem gente que todas refeições usa suplemento. Suplemento não substitui comida, cuidado. Não tem fibras por exemplo em suplemento.

          Readapte seu treino para 1 hora então, mais que isso já não é produtivo. Vou esperar seu e-mail. Pois então coma omelete recheada oras.

  • Kelry LEY

    OI BOA TARDE!
    ja malho a 4 anos, porem ano passado tive que fazer uma cesaria e por conta disse fiquei 6 meses parada, voltei em janeiro a malhar novamente. resumindo, sou ectomorfa e peso 59 k tenho 1,70 de altura me sinto muito magra, antes de dar esse intervalo na akademia consegui chegar a 64 k, porem perdi tudo. agora estou batalhando novamente e parece que nada ta fazendo efeito. nao consigo ficar mais de uma hora de treino, para isso sempre faço apenas dois exercicios para penas e gluteos e um exercicio para cima. vc poderia me passar um treino de hipertrofia que me ajudasse a ganhar massa rápido, ando muito deprimida.

    • Esse treino mesmo que você comentou. Você precisa de uma dieta, sem isso não vai conseguir resultados. Vá lá em cima em contato, me envie um e-mail Me passe seu peso, altura, idade, fator de atividade (lista abaixo), horário das refeições, horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (alergia a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.)

  • Ju

    Olá! Queria ajuda para montar uma dieta para ganho de massa, tenho muita dificuldade em engordar, tenho 25 anos, 1,74 e 58kg, minha meta é 68kg pra ficar numa faixa boa do IMC e com o corpo mais definido, lógico. Sou “peixetariana”, só como peixe e frutos do mar, nada de frango, carne bovina ou porco, e tenho intolerância à lactose leve (queijo e alimentos preparados com leite sem problemas, e substituo leite de vaca por leite de soja para beber). Acordo às 7h30, treino às 8h30 e vou dormir meia-noite.

    Treino AB3x, é muito exagero? Não me sinto exausta, 1 dia pra mim já é suficiente para recuperar a musculatura, e estou conseguindo aumentar os pesos progressivamente. Atualmente estou tomando suplementação de zinco e vitamina b6, tomo uma massa + creatina e 2 comprimidos de BCAA no pré-treino, maltodextrina durante o treino, 2 comprimidos de BCAA e whey após o treino. Senti que o BCAA ajuda muito na recuperação pra mim.

    E uma dúvida: todos os dias faço 10 minutos de esteira para aquecer antes do treino por orientação da minha professora, o que você acha sobre isso? Sendo ectomorfa eu devo evitar qualquer atividade aeróbica ou se for só pra aquecer tudo bem?

  • Rafa

    Ola!
    Comecei a academia na 2ª feira, o professor me mandou fazer:
    20 minutos de esteira, 3×15 de elevação lateral (1kg), 3×15 biceps rosca direita, 3×15 Pulley, 3×15 cadeira extensora, 3×15 mesa flexora, depois faço 3×15 pulley triceps, + 3×15 supino na maquina e por fim 3×20 flexões! Hoje (4ª feira) não estou nem aguentando andar direito, nem fui para a academia.
    Obs: sou ectomorfa…

  • Cristiane Alves

    Mattaeus,

    Eu eliminei alguns exercícios seguindo o treino do post, só não terei como fazer a abdução na polia. Substituo por abdução c/ caneleira deitada?
    Outra dúvida é sobre meu corpo ser triangular, isso me encomoda um pouco. Me disseram que é genético e que alguns exercícios ajudam, fiz por um tempo e como não notei nada parei. Com isso também acabo tendo medo de almentar as cargas de membros superiores, além do que tenho uma genética boa para definição. Mantenho o aumento de cargas mesmo assim? Você tem alguma orientação em relação a isso?

    • Tudo bem quanto a abdução.
      Agora quanto ao corpo triangular (ou V), apenas se preocupar com a remada, que pode alargar as costas, já que sua genética permite. Os outros exercícios não tenha preocupação.
      Na remada então, faça apenas 3 séries de 4 a 5 repetições, desenvolvendo APENAS força nas costas, sem ganho de volume muscular.

      • Cristiane Alves

        Legal!! Farei isso…
        O mais bakana é que você incentiva a troca de suplementos por alimentos com as mesmas funções e além de tudo natural.
        Você me ajudou muito!!
        Você meresse mesmo doações para seu blog…
        Parabéns!!!
        Depois de 1 mês eu voltarei para lhe contar como foi…

  • Cristiane Alves

    O meu médico recomendou esse intervalo devido a problemas gastricos, minha alimentação é muito controlada por isso, tentamos os intervalo de 3 h… Contumo durmir 22h

    • Tudo bem, vou te mandar a dieta por e-mail para você ver.

      • Cristiane Alves

        Eu vi, gostei muito…
        Obrigada, pelas dicas!

  • Cristiane Alves

    MInha dieta é pela menos 93g de proteínas por dia…

    • Acha que só isso importa para definir uma dieta?
      Precisa muito mais que isso, precisa consumir acima do seu gasto de metabolismo basal, precisa que 20% das calorias da sua dieta venham de gorduras para não ter queda hormonal, e o típico 2g/kg de proteína, no seu caso 114g.

      Me passe seu peso, altura, idade, fator de atividade (lista abaixo), horário das refeições, horário do treino, se tem alguma restrição a alimento (alergia a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.)

      • Cristiane Alves

        Tenho 25 anos,1,64kg, 67cm de cintura, 54cm de coxa, 92cm de quadris, 80cm de peito, 102cm de ombro
        8h30café , 10h lanche, 12h almoço, 13h30 treino, 2h45 pós treino, 4h café da tarde, 6h30h jantar, 21h ceia .Nenhuma restrição

        • Mandei por e-mail
          Você não acha que seus horários das refeições estão muito perto do outro. Mal dá intervalo de 3 horas.
          Você dorme às 21h? Por que a ceia come e logo vai dormir.
          Montei aqui mas vou esperar me responder.

  • Cristiane Alves

    Há 2 anos treino AB2x
    A: Agachamento 50kg ou avanço 46kg no smith, leg 45° 180kg, cad. extensora unilateral 50kg, mesa flexora 50kg, cad. adutora 90kg e abdutora 47,5kg; tríceps no aparelho 12,5kg, desenvolvimento com halteres 4kg cada, rosca direta alternada com halteres 4kg cada, remada alta com halteres 4kg cada + Exercícios na bola suíça para lombar
    Descanso 2 minutos nos exercícios de perna e para eu não ficar muito tempo na academia faço nesse intervalo os exercícios de membro superiores: bíceps, tíceps…

    B: glúteo c/ 4 apoios 14kg, levantamento de quandris na bola suíça, o outro não sei o nome vou tentar explicar, mantenho meu corpo na vertical, com apoio das mãos formo 90°(entre os braços e o tronco) abaixo meus quadris sustentando o movimento com um perna e extendo a outra(na horizontal) movimento livre cm caneleiras 6kg, panturrilha no banco 45kg, panturrilha no leg press 50kg, remada sentada 30kg, remada unilateral livre 6kg, supino sentada no aparelho 20kg, voador no aparelho15kg + 3 Exercícios abdominais.
    Antes eu não me alimentava bem devido a probema s de saúde, mas hoje faço de 5 a 6 refeições po dia e tomo whey +malto pos treino, como vou à academia depois de 1h de almoço não toma nada. As cargas vou aumentando com forme vai ficando leve, mas confesso que tenho um pouco de medo, então não aumento direto é cada 1 ou até 2 meses, tenho medo se sofrer lesões devido a esforço. Tenho 1,64kg, 67cm de cintura, 54cm de coxa, 92cm de quadris, 80cm de peito, 102cm de ombro. Nesse tempo tenho definido mais e ganhado muito pouco, pedi para personal da academia mudar o programa ela disse que tenho um programa legal e para continuar mudando smente a séries para 5×10. O que acha??

    • Não preciso ler tudo para ver o grande problema enorme.
      A progressão de cargas.
      A hipertrofia, o ganho de massa muscular, ocorre com esse estímulo frequente, sempre aumentando as cargas (peso).
      Você tem medo de aumentar, e deixa até 2 meses por isso não desenvolve. Não adianta trocar de treino nem comprar suplemento nem nada.
      Perca esse medo. Você não sofre lesão assim, pois seu corpo fortalece, as articulações fortalecem, os tendões fortalecem, não são só os músculos.
      Basta sempre dar maior importância em fazer o exercício certo e LENTO! Assim poderá aumentar os pesos dependendo do exercício por semana ou a cada 15 dias.
      MUDE ISSO URGENTE caso queira resultados, senão é melhor mudar para pilates.

      Recomendo que analise o treino do post e me diga o que acha.

      Não há necessidade de tantos exercícios abdominais, até mesmo 1 exercício é eficiente, contanto que sempre coloque mais peso nele.

      É uma opinião minha que não é interessante usar o almoço como pré-treino, assim seria mais interessante mudar o horário para um pouco mais tarde para poder encaixar uma refeição pré-treino 1 hora antes. Verá que até seu treino rende mais.

    • Aline

      Matthaeus, lendo a pergunta acima, fiquei com uma duvida, eu não estou fazendo progressão de carga, pois agora estou intensificando muito meus treinos, na caso do agachamento estou fazendo bem afundo até o calcanhar , portanto tive q diminuir a carga, e estou vendo resultados, mas já fazem mais de 1 mês q estou no msm peso, e não consigo por força aumentar, oq sera q esta acontecendo?

      • Para ter resultados você deve equilibrar 3 fatores: dieta, treino e descanso.,
        No seu caso pode ser dieta.
        Estou esperando você me informar seus horários para eu te ajudar montar uma.

  • Cristiane Alves

    Mattaues,

    Já treino a 8 anos(com algumas férias sem malhar), obtive resultados poucos consideráveis. Em todo esse tempo encontrei alguns bons profissionais, mas ainda sim acho que meu resultado foi pequeno. Eu pesava 52kg quando entrei na academia, hoje com 25 anos peso 57kg. O que você acha??

    • Você mantém uma dieta de ganho de massa?
      Além disso, seu treino, opta pelos exercícios livres e compostos. Treina costas também ou todo dia é perna?

  • Laiza

    Matheus, será que poderia me ajudar a montar uma dieta pra ganhar massa?
    tenho 17 anos, 1,77m, e peso 58kg. Já malhei, mas depois de alguns meses na academia eu desisto pois não vejo resultado. Quero voltar a malhar…
    Café da manhã: 6:30/ Lanche da manhã: 9:30/ Almoço: 12:30/ Lanche da tarde: 15:30/ Treino: 17:00/ Jantar: 20:00

    • É muito comum isso. As mulheres principalmente erram mais porque vão para o treino sem fazer uma refeição pré-treino e pós-treino. Além de que tem medo de comer e engordar.

      Mandei por e-mail.

  • Aline

    Matthaeus,parei de fazer academia e montei uma mini academia em casa, porem não tenho legg pres, e senti q em um mês meu glúteo fico mais flácido, acredito q o leg era oq dava mais resultados, o agachamento no meu caso não é tão eficiente como o leg, qual outro treino vc me indica para substituir lo?

    • Glúteo Ponte Agachamento livre profundo (execução correta) Levantamento terra sumô

      São exercícios que vão exercitam bem o glúteo. Para você executar agachamento de forma correta, coloque alguma caixa pequena (bem baixa) para sentar logo atrás e ao descer no agachamento quase sente nessa caixa. http://www.laxpower.com/content/voltaire/graphics/BoxSquat.jpg

      Precisa ser mais baixa que essa da imagem para permitir agachamento profundo.

  • Sabrina

    Matheus, será que poderia me ajudar a montar uma dieta pra ganhar massa?
    tenho 18 anos, 1,71m, e peso 55kg. Já malho ha alguns anos mas tenho MUITA dificuldade em ganhar peso.
    café da manhã:6:00h / almoço:12:00h / treino:19 ou 20:00h / jantar:21:30
    eu faço musculação com o objetico de hipertrofia e faço também aulas de boxe

    muito obrigadaa!

    • Nos dias com treino não terá janta, pois já faz refeição pré-treino e pós-treino. Lembrando que deve dormir pelo menos 7 horas por dia para fornecer descanso adequado para hipertrofia.

      Ajustei os horários das refeições

      6h café da manhã 9h lanche da manhã 12h almoço 15h lanche da tarde 18h pré-treino 19h treino 20h pós-treino 23h ceia (antes de dormir)

      Lembrando que por fazer boxe precisa comer ainda mais. Sugiro comprar um abridor de apetite. Cobavital é uma boa.

      A dieta mandei por e-mail

      • Sabrina

        Muito obrigada, gostei da dieta. Mas só uma coisa, eu não estou podendo comer ovo, será que posso substituí-lo por outra coisa?

        • Por qual motivo não pode comer ovo?

          Substituiu então os 2 ovos cozidos da ceia por 40g de carne vermelha cozida, grelhada ou assada. 40g é pouca coisa, não é um bife. Atenção nisso! Acrescenta 60g de atum no café da manhã, sugestão junto com pão.

  • Beatriz Teixeira

    Olá Matthaeus , Boa tarde.
    Não sou magra , porém não gorda. Tenho 1,67 e 65 kilos.
    Meu objetivo é hipertrofia.
    Comecei a malhar ontem e gostaria de saber
    se eu posso aderir a esse treino , ou poderia acrescentar mais alguma coisa , já que meu intuito é ganhar hipertrofia ?
    Pois acho que tem muitos descansos , gostaria de malhar 5 vezes por semana.
    Obrigado desde Já.

    • Pode seguir esse treino. Achou errado esse conceito de ter muito descanso, precisar 5x na semana. Esse treino é bem intenso e verá que 4x na semana será bom, ainda mais tendo o biótipo ectomorfo.

      Se quiser ajuda em montar uma dieta de ganho de massa, passe seus horários das refeições, horário do treino, peso, altura, idade e fator de atividade (se faz só musculação, se seu trabalho exige esforço físico).

  • DMG

    amei o site e preciso urgente de uma orientaçao , tenho 20 anos , 1,69 altura e 52 kilos minha meta e chegar aos 60 kilos mais pelo meu biotipo e muito dificil , perco peso muito facil e me desanima ..entrei na academia uns 2 meses e vejo poucos resultados …queria uma orientaçao como posso pegar mais ”corpo” nao tenho muita condiçoes financeiras pra pagar esses suplementos caros :/ obrigada desde já !

    • Ajudo sim. Suplementos vão ser mais essenciais quando quiser fazer uma definição muscular. Para ganhar massa muscular uma dieta já basta. Passe seus horários das refeições e horário do treino, e também (se faz só musculação, se seu trabalho exige esforço físico).

  • VANESSA

    Boa tarde Matheus adorei o site,está de parabéns pois tudo é explicado nos mínimos detalhes.
    Eu treino faz 6 meses,tenho 1,70 e peso 55 kg e também tenho muita dificuldade de ganhar massa.
    Gostaria que você montasse um exemplo de dieta …
    Obrigada desde de já!

    • Quais os horários das refeições? O horário do treino de musculação?

      • VANESSA

        Os horários são:as 6:00 café da manha,9:00 lanche,12:00 almoço,3:00 pré treino,as 5:15 pós treino as 19:00 janta,as 22:00 antes de dormi.

  • LCPS

    Bom, pra começar adorei o site, mto bem explicado e objetivo, qdo li o texto inicial qse chorei de emoção ao saber q este meu corpo esquisito tem até nome rsrs.. De qlqr forma, tbm tenho mta dificuldade de montar uma dieta bacana para ganhar massa, pois eu teria que ganhar 5 quilos para chegar no peso ideal, de acordo cm avaliação da academia.. Tenho 18 anos, 1,63m, peso 48 kg, treino de manhã há mais ou menos 1 mês e meio, e por fim, sou ovo-lacto-vegetariana, não consumo nenhum tipo de carne, somente ovo e leite. Tá difícil demais conseguir míseros 5 kg.. Vc pode me ajudar? Desde já agradeço =)

    • Bem vinda ao blog E quantos aos horários das refeições e do treino? quando a ser ovolactovegetariana pode ser necessário o uso de algum suplemento esteja já ciente que vai comer bastante ovo e leite hehe

      verei ainda na dieta escolherei baratos como albumina = clara de ovo em pó desidratada proteína em pó isolada da soja

      soja isolada já que ela pura consumo diário aumenta estrogênio. Algo ruim para homens, pois abaixa testosterona. No seu caso nem tanto problema, mas em excesso pode causar acúmulo de gordura. Com a proteína isolada da soja não tem esse problema.

      Mas aguardo sua respostas

      • Ludmila

        Obrigada pela resposta… Desculpe a demora para responder, tinha me esquecido que pedi a dieta kkkk… Bom, eu treino de 07 as 07 e 45 da manha, e acordo 06h. Minha primeira refeição é que o grande problema, pq as vezes não tenho “estomago” pra mta coisa tão cedo assim. Eu consegui ganhar 2,5 kg e meio desde o dia que comentei, mas acho que isso não é mto não é? Ainda não fiz minha segunda avaliação com o instrutor, não sei como anda meu indice de gordura, mas na primeira vez eram incriveis 9%!!!! Achei isso um absurdo de pouco.. Eu estou tentando comer soja no maximo 02 vezes na semana, por causa do estrogênio mesmo, visto q ja consumo hormonios femininos pelo anticoncepcional. To tomando rios de leite com aveia, queijo demais, ovo… Além disso, tomo o whey e a malto… Mas sem noção, me sinto uma cega em tiroteio qdo vejo tanta dieta com frango e atum, santo Deus, nunca vou conseguir massa!!! Tem mais um detalhe, não tenho tempo pra dormir direito!!! Isso também pode estar me afetando não é? Consegui bons resultados já, mas estou com medo de começar a estagnar. Desde já agradeço.

        • Assiste o vídeo do novo post, para entender os conceitos básicos
          http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2013/06/28/resumao-de-conceitos-para-ectomorfos/

          17 de abri e hoje 28 de junho
          2,5kg, pelo menos ganhou né
          poderia ter ganhado mais

          você quer estrogênio? mas ele causa ganhos de gordura e prejudica massa muscular. O ideal seria evitar e não correr atrás dele.
          eu vou te manar uma dieta e vai me dizer, o nivel de dificuldade de seguir ela, e o que achou

          Você é a mesma que comentou agora no outro post
          kkk
          dizendo ser ovolactovegetariana
          então já mandei a dieta

          o uso de um abridor de apetite como cobavital é interessante

          e tem que dormir direito sim, senão….
          pelo menos 7h
          ajuste sua rotina
          musculação exige sacrifícios

  • Phalloma

    Oi Matthaeus..Gostaria muitoooooo de uma ajudinha para montar uma dieta, treino a 3 meses, e tenho muita dificuldade de ganhar massa, tenho 20 anos, 1,63 de altura e peso 50 kg.Se você puder me ajudar agradeço muitoo..
    Att.

    • Faltou me falar os horários das refeições e do treino.

      • Phalloma

        06:00 café da manha/09:00 -> lanche no trabalho/12:00 almoço/15:00 lanche no trabalho/18:00 pré-treino/19:00 treino/20:30 pós-treino/21:00 janta/22:00 descanso..
        Esses são meus horários.Aguardo ansiosamente sua resposta
        Att.

  • Larissa

    Oii! Eu mandei uma pergunta r vc disse pra vir aqui pois montaria uma dieta para mim.. Vou copiar o que disse para ver se te ajuda!
    Olá! Eu malho há 8 meses, tenho 17 anos e 1.74 c/ 60,4kg
    Sou mulher, e ganho dificilmente massa, comprei whey protein da gold, bcaa e maltodextrina da probiótica. Como certo, muito carbo de dia e muita proteina de noite! Porém mesmo assim, ganho pouquíssima massa.
    Meu treino é: stiff 3×12, abdutores e adutores 3×10, leg press 45º 3×12, panturrilhas 3×15, extensão de joelhos 3×10+10, gluteos na maquina universal, 3×12 e agachamento hack 3×12. Treino posterior e glúteos 3x por semana, nos outros 2 dias treino membro superiores, porém não faço muita questão dos mesmos crescerem.

    • Vou te responder tudo pelo e-mail Faltou me falar os horários das refeições

      • Larissa

        06:20, 10:20, 12:50 almoço, 15:30 pré treino, 17:30 pos, 19:30, 21:00 janta e as 22:30 eu vou dormir

      • Larissa

        Mande nesse email q é meu principal: laslavik@hotmail.com obrigada

  • Rafaela França Martins

    Repetir*

    • Rafaela

      Matheus, posso acrescentar 4apoios no smith ou mesmo com caneleira a esse treino?

  • Rafaela França Martins

    Matheus, vou começar esse treino que voce postou.
    Mas minha duvida é a seguinte: depois de 1 mês é aconselhável trocar o treino.
    Entao, qual treino eu vou fazer depois de um mês que seja tão bom quanto esse e nao comprometa minha evolução?
    E depois que eu trocar para o segundo treino (treino do segundo mês), na hora de mudar para o terceiro treino (terceiro mês), eu posso retornar para o treino do primeiro mês? Ou seja, em vez de inventar um treino para o terceiro mês, eu posso roteiro o do primeiro mês?

    • Exagero. Trocar treino por mês. Completo exagero. Se fizer isso nem dará tempo de progressão de carga num exercício. Você troca o treino quando estagna. E 1 mês não é esse tempo. Siga esse treino enquanto ele der resultados. E se quiser ajuda para montar uma dieta para ganho de massa feminino, também ajudo. Basta me passar seu peso, altura, idade, horário das refeições e horário do treino. Eu monto uma dieta e você comenta depois o que quer mudar

      • Rafaela França Martins

        Obrigada!! Super obrigada.
        Eu quero sim uma ajuda. Muito!!
        Meu peso é 47 kg
        Minha altura é 1,62.
        Meu treino, geralmente, é as 17:30
        Refeições: 05:40 – café da manha / 09:00/ 11:00/ 14:00- almoço/ pre treino / 17:30 – treino / 18:30 pos treino/ 21:30 jantar ( mas os horários das refeições após o almoço podem ser alterados) talvez eu passe o treino pras 21:00 mês que vem.

  • Manu

    Matthaeus, fiquei um tempo parada e retomei a rotina na academia há um mês. Já notei meus músculos mais rígidos e acho que ganhei até umas graminhas… como tenho uma baita dificuldade em ganhar massa, vou adotar esse treinamento para hipertrofia e conciliá-lo com um consumo de uma whey protein e Bcaa o que achas?? E tem algum outro exercício que substitua o Tríceps francês com halter (acho ele meio desconfortável) ??

    • Os exercícios isoladores (bíceps, tríceps,..) você pode trocar por algum da sua preferência

      Recomendo que monte uma dieta de ganho de massa primeiro e depois preocupe com suplemento. Manter uma dieta de ganho de massa já custa dinheiro visto que peito de frango, ovo e afins não são baratos.
      Se sobrar dinheiro e sentir necessidade pela praticidade de transporte dos suplementos, pode comprar um whey.
      Sobre BCAA, recomendo que leia esse post
      http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2013/01/22/bcaa-voce-esta-usando-errado/

      Me passe seu peso, idade, altura, horário que treina musculação e horário das refeições. Vou te ajudar montar uma dieta de ganho de massa.

  • Aline

    Ops..levantamento terra sumô. É tô pensando no que faço. Acho que farei em pé na polia adutora e abdutora.

    • Não deixe de fazer levantamento terra, pois fortalece sua lombar, melhorando muito no agachamento livre.
      Pode inclusive fazê-lo usando um halter mais pesado ou anilhas do que usar a barra.

      • Aline

        Humm.pode deixar 🙂

  • Aline

    Vou começar seu treino no hoje com poucas mudanças, depois posto evolução.
    Parte adutora não tem pq? E tb vejo que agachamento sumô trabalha glúteo e tenho medo de por ele estar sendo traballhado nos dois dias, sem descanso acabe não desenvolvendo bem.

    • Que agachamento sumô? É levantamento terra sumô. Pega glúteo, mas nem tanto assim. Se tem tanto medo, faz o levantamento terra normal.

      Adutora eu acho que não seria necessária, mas pode altar o treino do seu jeito.

  • Ju

    O que acha do meu treino atual..

    A quadriceps, biceps, triceps
    agachamento smith 4×10
    Rosca direta 2×12
    leg press 5×10
    martelo 2×12
    cadeira extensora 5×10 unilateral

    B gluteo, costas e peito
    gluteo quatro apoios
    gluteo perna extendida
    cadeira abdutora
    cadeira adutora
    panturrilha 5×10
    costas (dois exercicios 2×12)
    peito (um exercicio 2×12)

    C posterior e ombros
    flexora 5×10 unilateral
    desenvolvimento 2×12
    stiff
    levantamento pro lado( esqueci o nome) 2×12

    Meu treino é novo, por isso ainda não decorei ele todo, desculpe…
    todos os exercicios pra membros superiores são de 2×12 pra eu não ficar muito entroncadinha,
    segundo meu professor, porque eu realmente ganhei mais facil em cima do que embaixo 🙁
    Dependendo dos pesos e da minha disposição, tem dias que fico muito dolorida,
    por isso vou só seg, quarta e sexta… Mas se me recuperei rápido vou de segunda a sexta.

    Quero sua opinião, obrigada

    • Sugiro que troque o agachamento smith por agachamento livre profundo 4×8
      Veja execução aqui
      http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2011/12/23/execucao-correta-do-agachamento-livre/

      Trocar o leg press por avanço livre com barra 3×8

      Trocar o stiff por levantamento terra sumô 3×8 (feito com as pernas mais abertas, pode fazer com halter ou anilha, não precisa ser barra)

      Para os membros superiores não deixa 12 repetições e sim 8.
      Mas estranho que você desenvolva tanto superior assim.

      • Ju

        Na minha academia não tem o apoio pra fazer agachamento livre, e como faço com bastante peso, fica inviável.

        Estranho é eu não conseguir volume na perna hahaha, aí acaba sobressaindo meu braço, que é um músculo bem menor e mais fácil de conseguir aumenta-lo

    • Que pena. Dá uma olhada na dieta. Você faz uma refeição pré-treino com carboidratos e proteínas 1 hora antes da musculação?
      Faz uma refeição pós-treino?
      As mulheres são as que mais cometem erro. Comem uma bolacha/biscoito como pré-treino e depois reclamam que não desenvolvem.

      Quanto ao abraço, está enganada. O braço músculo pequeno bem mais difícil de aumentar. Nós homens queremos braços grandes e sofremos para conseguir porque o braço não cresce muito com exercício isolador. Ele cresce quando se adiciona massa muscular no corpo inteiro.

      Quanto a execução dos exercícios, você faz rápido correndo?
      EXECUÇÃO: A execução deve ser feita de forma lenta. Na fase negativa do exercício (quando você desce o peso) não deixe cair, segure, vai descendo devagar. Isso faz grande diferença para conseguir hipertrofia dos músculos.
      Use uma cadência de 2-1-3, isto é, 2 segundos na fase positiva (quando levanta o peso), 1 segundo na fase estática (quando segura o peso) e 3 segundos na fase negativa (quando baixa o peso).

      A fase negativa é a mais importante para hipertrofia. Se você deixa “cair o peso” nessa fase, pode estar deixando de ter muitos resultados.

  • Aline

    Ainda não consegui fazer esse treino seu porque fico insegura de treinar parte posterior da perna junto com quadríceps e glúteo, além de sair derrotada da academia, vou passar de 1 hora de treino o que não é bom para ectomorfos (tomo o cuidado de fazer meu treino em 45 min), além do mas parte superior (braço e costas, etc) faço o basicão só para fortalecer, então ir para a academia só para parte superior é beeem difícil. Vc acha que treinando quadríceps na seg e quinta e treinando gluteo e posterior na terça e sexta é muito ruim? A única coisa que acho ruim é não ter sempre 24 horas de descanso, mas estou tendo bons resultados. Lembrando que meu treino é intenso, rápido 3 séries com no máx 10 repetições e no máximo 3 exercícios por grupamento.

    • Insegura por que? Qual motivo?
      No dia de pernas. É um treino normal de 6 exercícios. Gasta no máximo 1 hora para ser feito. Não precisa ser 45 min também. O importante é ser menos de 1 hora.
      Sai desgastada sim, pois é um treino intenso.
      Você disse que treina a parte superior, mas não tem um dia dedicado.
      Fica mais fácil tendo dia dedicado.

      Eu acho esse treino excelente.
      Experimente por um tempo.

      OBS: a panturrilha é para escolher um dos dois, não é para fazer os dois.

  • Marina

    o exercicio para glúteo quatro apoios pode substituir o glúteo ponte com barra?

    • Pode sim, mas vou te falar. Tem uma personal trainer da minha academia que faz o glúteo ponte nos treinos e tem os glúteos mais invejados. Porém só vejo ela fazendo também.

  • Cami

    ata mais eu ja paguei agora ja era, to achando q esse cara de lá não sabe é nada ¬¬ fico pensando mt no que fazer . mais obg

  • Cami

    Eu entrei em uma academia que eu achei muito pobre não tem quase nada lá né ai ele disse assim ah ta lotado vamo deixa pra amanha então eu queria fazer esse ai… e eu falo como pra ele ? ou eu vo no clinico geral ou não sei qual passa e falo que eu quero ele e manda ele me da um papel?

    • Procura outra academia. Não entendi essa do clínico geral.
      Você pode anotar os exercícios e levar para fazer. Assim você fala que já tem um treino e o exercício que tiver dúvida você pede ajuda ao personal trainer. Só não vai precisar pedir que ele monte um treino.

  • Dirlene Pscheidt

    Olá!! Preciso ganhar força para participar de uma prova de exercício físico para um concurso. Eu já estava fazendo um treinamento para esta finalidade, mas sofri um acidente (fraturei a clavícula direita) que me deixou 5 meses impossibilitada de continuar treinando. Tenho apenas 2 meses para treinar e fazer a prova. Esta série é indicada para eu recuperar a força que preciso? (O exercicio mais complicado que vejo é a barra fixa, pois tenho que ficar 20 segundos imóvel na barra)

    • Não, esse treino é para hipertrofia com um pouco de força.
      Se quiser treino voltado a força deve-se fazer de 4 a 6 repetições e descansar de 3 a 4 minutos entre as séries. Porém com certos ajustes.

      Quais são os exercícios da prova, além da barra fixa? Assim posso montar o treino adequado voltado aos músculos necessários.

      Segue alguns vídeos que vão te ajudar no treino de barra fixa. E não ache que fazendo todo dia vai ganhar força mais rápido. Músculo precisa de descanso. Então treine apenas umas 4 x na semana.
      http://www.youtube.com/watch?v=2UdR0sluSEw
      http://www.youtube.com/watch?v=ubtRQuRI0RY

      Mesmo que o sua barra seja estática, você precisa de força para fazer pelo menos 1 para segurar.

  • Membros superiores – treino para mulheres

    É comum nas academias ver as mulheres reclamando para realizar o treino de membros superiores. Essa falta de vontade muitas vezes atrasa o desenvolvimento dos resultados até mesmo para os membros inferiores. A falta de orientação nesse sentido faz com que mitos sejam criados em relação aos efeitos das mulheres malharem os músculos do membro superior. Treinar “braço” não é sinal que a mulher vá ficar máscula, o maior beneficio é o aumento de força nesses membros, fazendo com que consiga carregar uma maior carga para os exercícios dos membros inferiores, como agachamento e avanço, incrementando o treino de hipertrofia das pernas.

    Fisiologicamente falando as mulheres já tem o percentual de gordura maior do que os homens no corpo todo. E a quantidade do hormônio testosterona é menor, (maior responsável pelo crescimento muscular) principalmente nos membros superiores. Então dizer que ao malhar bíceps, costas, tríceps, ombros e peitos não deixará a mulher com uma aparência máscula. Até porque, para chegar num bom indicie de hipertrofia ela teria que malhar o dobro do que um homem treina comumente, devido aos fatores citados anteriormente. Salvo alguns casos em que a genética favorece certas mulheres com uma maior quantidade natural de testosterona espalhados no corpo, facilitando muito a hipertrofia geral. Sendo assim, devido ao percentual de gordura mais alto, e a menor quantidade de testosterona. O aconselhável é a mulher malhar todo o conjunto de membros superiores. Afinal de contas, ninguém gosta de gordura localizada, de braço pelancudo, de formas roliças. A musculação nesse caso agiria de forma muito mais estética, dando uma aparência rígida a esses membros.

    Outro beneficio para as mulheres é o aumento da força muscular. Com os músculos superiores fortalecidos o treino fica completo, e a carga para hipertrofia fica cada vez mais fácil de aumentar. Os exercícios como agachamento, levantamento terra, avanço, os localizados, terão um aumento de carga, fazendo com que as coxas e glúteos recebam um treino mais intenso. Então citamos que há benefícios estéticos (adeus ao tchauzinho flácido) e também benefícios funcionais em relação ao treinamento. É importante a mulher receber esse tipo de orientação, pois é muito difícil convencê-las de que o treino dos membros superiores é importante e também faz parte da rotina de academia. Lembre que a flacidez irá embora, e o mais importante, a mulher que faz esse tipo de treino fica mais forte tanto para a academia quanto para as atividades diárias. Treine com seriedade e verá os bons resultados chegando.

  • bia s2

    EU POSSO TROCA UNS EXERCICIO DE UM DIA POR GLUTEO
    SOMENTE GLUTEO
    EXEMPLO NA SEXTA QUE É SUPERIOR MALHAR GLUTEO

    • Nos dias de músculos inferiores você já malha glúteo e muito bem. Não precisa fazer todos dias. E outra, o músculo precisa de descanso, se fizer todo dia não terá resultados.
      Mulher precisa malhar parte superior do corpo sim.
      Na minha academia, que tem uma personal trainer preparada, vejo as mulheres malhando parte de cima em certos dias da semana.

  • Aline

    E é bom terinar parte superior e posterior de perna no mesmo dia vc acha? O que achou daquele treino que eu postei.

    • Achei um treino ruim porque nem treina a parte de cima do corpo também. Além disso a parte de glúteo está fraca. Cadeira abdutora nem se compara com Abdução em pé na polia e glúteo ponte com barra na questão de desenvolver glúteo.
      O levantamento terra sumô mais eficiente que o stiff.
      E o agachamento livre é bem melhor que o smith. O smith força os joelhos um pouco.
      Leg press pode ser tranquilamente substituído pelo agachamento livre. No caso o segundo exercício é o avanço.
      Cadeira extensora não é necessário, com agachamento livre, avanço e levantamento terra sumô os quadríceps já são bem trabalhos. A cadeira flexora já é interessante pra complementar o posterior (atrás) da coxa.

      Bom, espero que corrija seu treino e cuide da dieta.

    • Treinar superior e posterior de perna no mesmo dia é bom sim. Um dia dedicado só para pernas. No outro é um descanso para pernas, visto que se treina os músculos superiores, permitindo recuperação para hipertrofia adequada.

  • Aline

    Mas aqui vc coloca levantamento terra sumô como trabalhando parte superior. Não trabalha o glúteo?

    • Trabalha mais glúteo que o levantamento terra comum, mas mesmo assim trabalha costas, trapézio e antebraço, então deixei para parte superior.