Veja esse ótimo treino de ganho de massa muscular para mulheres com metabolismo acelerado que visam hipertrofia focada nos membros inferiores.
Antes de mostrar o treino, entenda alguns conceitos.
O que você verá no artigo:
Estrutura física da mulher com metabolismo acelerado
Corpo magro, alto ou baixo, mas com estrutura delicada e frágil; nariz e pescoço finos; tórax longo, geralmente pouco peito; braços e pernas longos e finos; juntas pequenas; poucos músculos; ombros não muito largos e arredondados; dedos e pescoço longos; face com formato triangular; cabelos geralmente finos; dedos longos e magros; pescoço comprido; sensibilidade às temperaturas extremas (sentem mais facilmente frio ou estão mais sujeitas a sentir muito calor) e a pele tende a se queimar mais facilmente.
Este tipo de mulheres têm um metabolismo acelerado, podem comer muito sem ficarem gordas, os níveis de gordura são baixos e podem ter dificuldades em ganhar peso. São magras e jeitosas, geralmente compreendem as mulheres modelos, corredoras e bailarinas.
Este tipo de mulheres devem resistir da tendência de se exercitarem bastante porque os seus corpos frágeis e delicados não são muito propícios para exercitação muito progressiva e não mostrarão grandes níveis de massas musculares.
De todos os tipos de corpos são as com menos probabilidades de criar celulite e estar muito acima do peso, o que faz com que sejam muito invejadas quanto à estrutura, sendo as que são naturalmente finas e corpos de modelo. A celulite, rara, quando aparece, é notável nas nádegas e na parte de trás das coxas. Não tem dificuldade para emagrecer, mas para ganhar massa muscular precisam seguir uma dieta precisa e exercícios adequados.
Mitos da musculação feminina
Fisiologicamente falando as mulheres já tem o percentual de gordura maior do que os homens no corpo todo. E a quantidade do hormônio testosterona é menor, (maior responsável pelo crescimento muscular) principalmente nos membros superiores.
Então dizer que ao malhar bíceps, costas, tríceps, ombros e peitos não deixará a mulher com uma aparência máscula.
Até porque, para chegar num bom indicie de hipertrofia ela teria que malhar o dobro do que um homem treina comumente, devido aos fatores citados anteriormente.
Salvo alguns casos em que a genética favorece certas mulheres com uma maior quantidade natural de testosterona espalhados no corpo, facilitando muito a hipertrofia geral.
Sendo assim, devido ao percentual de gordura mais alto, e a menor quantidade de testosterona. O aconselhável é a mulher malhar todo o conjunto de membros superiores.
Afinal de contas, ninguém gosta de gordura localizada, de braço pelancudo, de formas roliças. A musculação nesse caso agiria de forma muito mais estética, dando uma aparência rígida a esses membros.
Treinar os membros superiores traz o benefício de aumento da força muscular. Com os músculos superiores fortalecidos o treino fica completo, e a carga para hipertrofia fica cada vez mais fácil de aumentar.
Os exercícios como agachamento, levantamento terra, avanço, os localizados, terão um aumento de carga, fazendo com que as coxas e glúteos recebam um treino mais intenso.
Então citamos que há benefícios estéticos (adeus ao tchauzinho flácido) e também benefícios funcionais em relação ao treinamento.
É importante a mulher receber esse tipo de orientação, pois é muito difícil convencê-las de que o treino dos membros superiores é importante e também faz parte da rotina de academia.
Lembre que a flacidez irá embora, e o mais importante, a mulher que faz esse tipo de treino fica mais forte tanto para a academia quanto para as atividades diárias.
Características do treino
Foco: membros inferiores
Indicação: Iniciantes e intermediários
Duração: 50 minutos
Intervalo de descanso: 45 segundos
Intervalo entre exercícios: 1 a 2 minutos
Divisão: AB2x
Água: um gole durante os descansos das séries.
Cadência: Use uma cadência 3010, ou seja, 3 segundo na fase negativa, 0 na transição e 1 segundo na fase positiva. A execução lenta com controle na fase negativa (descida) do exercício gera muita hipertrofia (ganho de massa muscular).
Respiração: Inspire o ar apenas quando estiver relaxando no exercício, ou seja, na fase negativa. Quando estiver fazendo força, expire o ar. O agachamento é exceção.
Aquecimento: Faça 1 série com metade da carga que usa antes de começar cada exercício de músculo grande (peito, costas, pernas).
Sobrecarga progressiva: Aumentar a carga toda semana de forma gradual pequena (1kg, halter na placa da máquina, caneleira…) ou:
- Adicionar uma série extra
- Diminuir o intervalo de descanso
- Aumentar a cadência (tempo de execução)
- Usar uma técnica de intensidade.
EXERCÍCIOS
Segunda-feira – MMII (Inferiores)
Agachamento livre profundo 3 x 8 a 10
Avanço com barra 3 x 8 a 10
Levantamento Terra Sumô 3x 8 a 10
Abdução em pé na polia 3x 8 a 10
Glúteo ponte com barra 3×8 a 10
Panturrilha com perna esticada (Smith, máquina em pé, leg press) – 3 x 8 a 12 (junto com 2 dropsets em cada série)
Terça-Feira – MMSS (Superiores)
Puxada frente OU outra variação – 3 x 8 a 12
Voador Peck Deck 3x 8 a 10
Desenvolvimento com halteres 3x 8 a 10
Remada Sentada (ou outra) 3x 8 a 10
Rosca direta com halter (alternada) 3x 8 a 10
Tríceps francês com halter 3x 8 a 10
Quarta-feira – Recuperação ativa
Alongamento (em casa)
Aeróbico HIIT de 5 minutos (em casa)
Abdominais (em casa)
Quinta-feira – MMII (Inferiores)
Agachamento livre profundo 3 x 8 a 10
Avanço com barra 3 x 8 a 10
Levantamento Terra Sumô 3x 8 a 10
Abdução em pé na polia 3x 8 a 10
Glúteo ponte com barra 3×8 a 10
Panturrilha com perna esticada (Smith, máquina em pé, leg press) – 3 x 8 a 12 (junto com 2 dropsets em cada série)
Sexta-feira – MMSS (Superiores)
Puxada frente OU outra variação – 3 x 8 a 12
Voador Peck Deck 3x 8 a 10
Desenvolvimeto com halteres 3x 8 a 10
Remada Sentada (ou outra) 3x 8 a 10
Rosca direta com halter (alternada) 3x 8 a 10
Tríceps francês com halter 3×8 a 10
Sábado – Recuperação ativa
Alongamento (em casa)
Aeróbico HIIT de 5 minutos (em casa)
Abdominais (em casa)
Panturrilhas e suas variações (em casa)
Se você tem dúvidas na execução dos exercícios compostos, veja abaixo:
