Conheça a história de um ex-magro que sofreu durante este processo para ganhar peso e massa muscular.
Introdução
Enterre, de uma vez por todas, o mito de que você não pode ganhar massa.
Já fui chamado de vários apelidos. Ouvi muito duas palavras (uma pergunta em tom de deboche, na verdade) que nenhum homem que se importa com o físico gosta de ouvir: “Você malha?”. Os chamados magricelos sabem como é.
No universo da musculação este biótipo é chamado de ectomorfo, e eu eu sou um deles.
São diferentes dos mesomorfos, que parecem sempre fortes, mesmo quando não malham e só jogam futebol.
Bem, o fato é que os ectomorfos preferem se referir a eles próprios simplesmente como sujeitos que têm dificuldade para ganhar peso.
Alguns ignoram os insultos, falam que tem metabolismo acelerado e se consolam com o fato de que tem uma tendência melhor em esportes de resistência.
Um dia decidi que deveria ficar maior e mais forte, e não foi por causa de bullying, e sim de uma ex-namorada que estava de mudança. Ela quis contratar uma transportadora para levar alguns móveis ao seu novo apartamento.
Motivo: tinha medo que eu me machucasse ao tentar fazer o serviço. O desfecho? Sim, atingi meus objetivos. Você também pode. Basta quebrar 5 mitos. E seguir um bom treino, dieta e descanso.
Mito 1 – Ectomorfo não ganha músculo
Quase vomitei durante meu primeiro teste de força no supino.
O treinador americano Martin Rooney explicou: “Levantar peso é um estímulo. ‘Ataca’ seu corpo – dos músculos ao sistema nervoso”.
Ali, na musculação, fui desafiado como nunca tinha sido. “Agora seus músculos vão se regenerar e se preparar para o ataque seguinte.” Era mesmo necessário. Pois o resultado do treino-teste para ganhar massa tinha sido bem fraco.
Com 1,83 metro de altura e 66 quilos, fiz levantamento terra com 48 quilos e, no supino, executei 3 repetições com 42 quilos.
Na barra, até que fui bem: 11 repetições. E meus 11,5% de gordura dariam inveja a muitos fortões – se não fossem os 30,5 centímetros de bíceps.
Rooney falou que construir músculos a partir desse corpo fraco seria difícil, mas não impossível. “Seu corpo é bastante adaptável”, disse. “Toda vez que você for levantar peso, precisará se desafiar para surpreender seus músculos e possibilitar que eles se reconstruam mais fortes.”
Mito 2 – Ele não engorda de jeito nenhum
Faça um teste. Pegue um dia típico da sua alimentação. Registre tudo o que consumiu em uma calculadora de calorias, como o aplicativo MyFitnessPal (app e versão online).
Calculei que consumia 2.000 calorias por dia, mas na verdade eram 1.700 kcal, o que era pouco para manter a massa muscular já existente; o que dirá para aumentá-la.
“Indivíduos abaixo do peso tendem a superestimar a ingestão de calorias”, diz Alan Aragon, nutricionista e consultor da MH americana. “Daí, atribuem o peso baixo a um metabolismo acelerado.”
Pois é, calorias importam. Mas a fonte delas ainda mais. Tentar construir um corpo mais musculoso comendo porcarias é roubada, até para seu bolso (porque sai mais caro do que cozinhar).
Aragon me apresentou alimentos ricos em gorduras boas, grãos integrais, fonte de fibras que ajudam a regular a glicose no sangue, e outros ricos em antioxidantes e ômega-3, para combater inflamações no organismo. Mas eu ainda temia a resposta para a minha pergunta seguinte: “Quanto eu vou ter que comer?”.
Mito 3 – Ele tem que comer até explodir
O plano de Aragon previa que eu ingerisse 2.500 calorias nos dias de treino, incluindo 213 gramas de proteína até o final do dia (essa quantidade equivale a 3 bifes de frango e 19 ovos inteiros!)
No começo, achei difícil consumir isso tudo. Demorei meia hora para terminar o café da manhã e meu almoço deixou meus colegas horrorizados.
Logo percebi que não podia ingerir todas as minhas calorias em 3 refeições gigantes. Então adaptei: deixava amêndoas, bananas e queijo e achocolatado para beliscar.
“Seu corpo vai dizer como processar melhor as calorias”, disse Aragon. “Se você fracionar a alimentação corretamente, raramente vai se sentir comendo à força.”
Mito 4 – Ele tem que viver na academia
No processo para ganhar massa muscular, eu treinava 4 ou 5 dias por semana. Mas, se me sentisse cansado, eu reduzia para 3 por semana.
“Quando o corpo dói, ele está dizendo que precisa de mais tempo para se recuperar”, assinala Rooney.
Hoje sei que o descanso extra foi um dos responsáveis pelos meus resultados, porque deu ao meu corpo o tempo de que precisava para se restabelecer e voltar mais forte.
Mito 5 – Os resultados serão pequenos
Não vou mentir: treinos para quem quer ganhar massa não podem ser leves. Nas primeiras sessões com bastante peso e poucas repetições, fiquei dolorido.
Outra: os resultados são imprevisíveis. Você pode ganhar alguns quilos logo de cara ou perder meio, um quilo, por causa da mudança na sua rotina. Mas, passado o choque inicial, você vê, sim, crescimento.
Ponto chave: dê seu máximo. Antes de pensar em ganhar músculos, pense em treinar para valer.
Depois de 4 meses e meio, alcancei 110 quilos no levantamento terra e minha carga para 3 repetições máximas no supino subiu para 75 quilos. Na barra, cheguei a 20 repetições. Isso sem falar nos 7 kg que ganhei. Além disso, meu bíceps aumentou 5 cm e meu percentual de gordura corporal diminuiu para 9,8%.
Mas a melhor recompensa de todas veio de uma amiga. Quando ela estava de mudança para um apartamento novo me perguntou se eu podia ajudá-la com a mudança.
5 erros do magro que não consegue crescer
- Fazer treino muito volumoso. Treinos com muitos exercícios são para ganhar resistência e definição, e não massa.
- Fazer muitas séries e repetições. Mantenha 3 seríes por exercício, com 1 série extra de aquecimento (metade da carga). Para as repetições não conte números exatos. Mantenha um intervalo de 8 a 12 que você falhe.
- Não comer proteína suficiente. Ela é o principal nutriente para construção muscular. A indicação diária para um natural (sem uso de hormônios) que treina pesado é no mínimo 1,7g/kg e no máximo 2g/kg.
- Correr na esteira. Se você fizer isso vai catabolizar e perder massa muscular. Não consegue viver sem aeróbico? Prefira os de curta duração intervalados (HIIT).
- Dormir pouco. É durante o sono que liberamos o hormônio do crescimento (GH) – e reparamos os músculos. Quanto mais você dormir, maior será sua dose de GH, segundo pesquisa no periódico Journal of Clinical Investigation (EUA).
Fonte: Revista Men’s Health por Paul Kita | Foto: Scott McDermott
Referências: http://www.entrecoisas.com.br/2012/08/magro-e-o-seu-passado.html
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