Procurando uma dieta para queimar gordura após o ganho de massa muscular? Veja nesse artigo um modelo de dieta cutting para homens.
Os ectomorfos possuem várias desvantagens, como metabolismo acelerado, estômago pequeno, baixo apetite, dificuldade em ganhar massa muscular, facilidade em perder peso dentre outros. Porém, eles possuem uma vantagem muito invejada: a grande facilidade em definição muscular.
Em muitos casos o ectomorfo nem precisa fazer cutting, bastando apenas tomar algum chá diurético (hibisco, chá verde, etc.), fazer uma dieta limpa e um aeróbico HIIT para aumentar a definição. Só para você ter uma ideia, eu nunca fiz dieta cutting até hoje e tenho corpo muito definido.
A dieta cutting só é realmente necessária para ectomorfos falso-magro que fizeram um ganho de massa antes (para resolver o problema) e agora vão definir.
Se você for mulher, leia esse artigo aqui.
Um aviso
Não existe treino de musculação para definição. O que determina se você vai definir ou ganhar massa é A SUA DIETA! Ter um corpo definido nada mais que é que mostrar a musculatura, tirando a gordura que a cobria, além de retenção líquida. Porém, desde que tenha uma musculatura para se mostrar. É um erro comum buscar definição sem realizar um ganho de massa muscular.
Cutting e emagrecimento
A dieta de cutting não é uma dieta para pessoas que buscam emagrecimento, aquele tradicional. Essa é uma dieta para praticantes de musculação que já passaram por uma fase de ganho de massa muscular e agora querem deixar os músculos mais visíveis, definidos, retirando a gordura de cima deles.
Vale ressaltar que esse é um artigo informativo visto que ectomorfos já tem uma grande facilidade em definição, NÃO PRECISANDO realizar um cutting.
Inspiração
Esse artigo foi desenvolvido baseado no modelo de cutting do fisiculturista Layne Norton. A base é a mesma para vários cuttings, porém, essa dieta cutting pode diferir por causa de certas refeições e mais restrições comparadas a outas que você já viu.
O artigo original pode ser encontrado aqui e a tradução/adaptação feita pelo Alessandro de Abreu foi acessada aqui.
Fiz uma alteração para dieta ficar mais fácil. Substituí o dia de realimentação pelo dia do lixo.
5 passos para montar uma dieta
- Calcule seu gasto calórico diário;
- Defina o objetivo (bulking ou cutting);
- Defina os horários e refeições;
- Adicione os alimentos;
- Verifique os totais (calorias e macronutrientes);
Objetivos
- poupar o máximo de massa muscular possível;
- perder o máximo de gordura possível, incluindo retenção de líquidos;
- não perder intensidade na academia.
Para aprender como remover a retenção de líquidos leia esse artigo aqui.
Calculando sua taxa de metabolismo
Para começar uma dieta você descobre sua taxa de metabolismo basal, ou seja, quantas calorias você precisa ingerir por dia para manter seu peso atual, sem perder ou ganhar. Quando objetivo é o cutting, você deve ingerir calorias a menos, geralmente começamos com 10% e aumentamos gradualmente até 20% a menos que o seu metabolismo.
Lembre-se de diminuir o consumo de calorias aos poucos, não faça bruscamente porque aumenta o catabolismo (perda) de massa muscular.
Essa taxa de metabolismo é definida por várias variáveis incluindo seu fator de atividade que pode ser:
- 1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física.
- 1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia.
- 1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia.
- 1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação.
- 1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia.
- 1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico
Preencha seus dados abaixo para determinar quantas calorias e qual a quantidade de proteínas, carboidratos e gorduras você precisa ingerir por dia.
DIA DO LIXO
O dia do lixo é um dia da semana onde você comerá mais carboidratos que a dieta que você seguia. Muitos confundem esse dia achando que DEVEM comer porcarias. Essa é uma escolha sua! Claro que quando estamos nos socializando geralmente a comida não é saudável, mas procure se policiar.
O objetivo do dia do lixo (aumento de carboidratos) é aumentar o hormônio chamado leptina (o maior queimador de gordura). Quando se está numa dieta de definição a leptina diminui numa tentativa de poupar a gordura corporal, motivo que muitos reclamam que depois de algumas semanas não queimam mais gordua.
Apesar do nome, o dia do lixo não é o dia inteiro, sendo no máximo umas 2 refeições. Vale ressaltar também que:
- Se você tiver menos de 10% de gordura corporal, faça o dia do lixo 2 vezes por semana.
- Se você tiver entre 10 a 15% de gordura corporal, faça o dia do lixo 1 vez por semana ou a cada 2 semanas.
- Conforme for perdendo gordura o dia do lixo tende a ser mais frequente, mas obedeça as instruções acima.
SUGESTÕES DE REFEIÇÕES
Para você ter uma ideia, eu vou te mostrar um exemplo de refeições numa dieta onde o praticante treina à noite.
Café-da-manhã
Será feito o mais rápido possível ao acordar. Para aqueles que treinam pela manhã, o café da manhã será o pré-treino. Assim some os nutriente do pré-treino aqui.
- Carboidrato: médio ou alto índice glicêmico
- Proteína: média ou rápida absorção
- Gorduras
Almoço
- Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico
- Proteína: média ou lenta absorção
- Gorduras
Lanche
- Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico
- Proteína: média ou lenta absorção
- Ingira gorduras
Pré-treino
Deve ser feito 60 a 90 minutos antes do treino, de acordo com seu tempo de digestão.
- Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico
- Proteína: média absorção
- Evite gorduras para não prejudicar a digestão.
Intra-treino
Essa refeição deve ser realizada durante o treino, e assim, pela praticidade é necessário o uso de suplementos. Vale ressaltar que essa refeição é OPCIONAL é uma recomendação do Layne . Então, caso opte por não fazê-la, distribua os nutrientes calculados da planilha nas outras refeições.
De acordo com Layne Norton, este shake intra-treino terá vários benefícios:
- Salvar o glicogênio muscular e melhorar a performance.
- Poupar o tecido muscular.
- Manter uma constante liberação de insulina, portante previnir a liberação do cortisol.
Nos dias onde você não treinará, não existe necessidade de realizar essa refeição. Porém, distribua os nutrientes nas outras refeições.
- Carboidrato: alto índice glicêmico
- Proteína: média ou alta absorção
- Evite gorduras para não prejudicar a digestão.
Pós-treino
Deve ser feito imediatamente após o treino. Pode ser feito com uma refeição (levando uma marmita na academia) ou shakes de suplementos. Caso more bem perto da academia (máximo 10 minutos) pode comer em casa.
Vale ressaltar que nos dias onde não se treina, o pós-treino continuará sendo feito.
- Carboidrato: alto índice glicêmico (arroz branco, aveia, banana, batata inglesa)
- Proteína: rápida ou média absorção (peito de frango…)
- Evite gorduras para não prejudicar a digestão.
Ceia
Deve ser feita 20 minutos ou menos (sua preferência) antes de dormir.
- Carboidrato: opcional ou baixo/médio índice glicêmico
- Proteína: lenta/média absorção
- Ingira gorduras
SUGESTÕES DE ALIMENTOS
Água
Lembre-se sempre de tomar água ao longo do dia, principalmente durante o treino. Tome um gole de água a cada descanso das séries.
Carboidratos
- Alto índice glicêmico
- maltodextrina
- dextrose
- arroz branco
- banana
- batata inglesa
- tapioca
- abóbora (moranga)
- beterraba
- cenoura cozida
- manga
- mamão (papaia)
- Médio índice glicêmico
- waxy maize
- macarrão
- macarrão integral/sêmola
- mandioca
- inhame
- cará
- batata baroa
- aveia
- arroz integral
- arroz parboilizado
- Baixo índice glicêmico
- batata doce
- brócolis
- lentilha
- grão de bico
- feijão
- frutas: abacate, maçã, pera, limão
- hortaliças: alho, cebola, brócolis, alface, aspargos, alcachofra, tomate, repolho, couve, pepino, couve-flor, aipo, abobrinha, berinjela, cogumelo, espinafre, broto de alfafa, nabo
Limite o consumo de frutas densas (pouca água) de 2 a 3 porções por dia, devido a grande quantidade de carboidrato.
Proteínas
- Rápida absorção
- Aminoácido Líquido
- Whey Protein Hidrolisado
- Absorção média
- peito de frango (sem osso e sem pele)
- peito de peru
- atum
- sardinha
- peixes em geral
- clara de ovo
- Whey Protein Concentrado (3 whey, etc.)
- queijos brancos (frescos)
- Absorção lenta
- carne vermelha
- gema de ovo
- ovo inteiro
- proteínas vegetais (spirulina, lentilha, grão-de-bico, amendoim, amêndoa, castanha-de-caju, castanha-do-Brasil/Pará, noz, quinoa, semente de abóbora, semente de gergelim, semente de girassol, semente de chia, semente de linhaça, folha de coentro desidratada)
Gorduras
- coco seco
- azeite extra virgem
- gema de ovo
- abacate
- oleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas, amendoim, etc.)
- peixes (especialmente salmão e atum)
- semente de chia
- semente de linhaça
- semente de gergelim
- semente de abóbora
- manteiga
- queijos gordurosos
- cápsulas de ômega 3
Observação importante sobre carboidratos
Ao se misturar carboidratos com proteína ou gorduras, o índice glicêmico é abaixado.
Ao juntar uma proteína com gorduras de qualquer tipo, o tempo de absorção é aumentado.
O próximo passo
O próximo passo é definir a quantidade de alimentos para alcançar os macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) calculados na planilha.
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