Já tem bastante tempo de treino?
Estagnou e quer algo diferente para ter ganhos?
Experimente o treino ABCAB que dá 2 estímulos no músculo na semana..
Características do treino
Foco: membros superiores
Indicação: intermediários e avançados
Duração: 40 minutos
Intervalo de descanso: 45 segundos
Intervalo entre exercícios: 1 a 2 minutos
Aquecimento: fazer 1 série extra com metade da carga antes de começar cada exercício de músculo grande (peito, costas, pernas). Exemplo: antes de começar o treino de peito no supino com 20kg, faça 1 série extra de aquecimento com 10kg.
Divisão: ABCAB. Segunda, terça, quarta, quinta e sexta.
Água: um gole durante os descansos das séries.
Cadência: Use uma cadência 3010, ou seja, 3 segundo na fase negativa, 0 na transição e 1 segundo na fase positiva. A execução lenta com controle na fase negativa (descida) do exercício gera muita hipertrofia (ganho de massa muscular).
Não recomendo que vá até a falha nos exercícios porque o corpo do ectomorfo demora recuperar e já que está treinando todos os dias já tem bastante estímulo.
Respiração: Inspire o ar apenas quando estiver relaxando no exercício, ou seja, na fase negativa. Quando estiver fazendo força, expire o ar. O agachamento é exceção.
Aquecimento: Faça 1 série com metade da carga que usa
Sobrecarga progressiva: Aumentar a carga a cada 15 dias de forma gradual pequena (1kg, halter na placa da máquina, caneleira…) ou:
- Adicionar uma série extra
- Diminuir o intervalo de descanso
- Aumentar a cadência (tempo de execução)
- Usar uma técnica de intensidade.
EXERCÍCIOS
Segunda-feira – Peito e ombro
Desenvolvimento militar em pé com barra – 3 x 8 a 12
Elevação lateral – 3 x 8 a 12
Elevação frontal – 3 x 8 a 12
Supino reto com barra – 3 x 8 a 12
Crossover – 3 x 8 a 12
Voador – 3 x 8 a 12
Pullover com halter – 3 x 8 a 12
Abdominal na máquina – 3 x 8 a 12
Terça-feira – Costas e bíceps
Levantamento Terra – 3 x 8 a 12
Puxada frente pronada – 3 x 8 a 12
Remada sentada na máquina – 3 x 8 a 12
Voador inverso – 3 x 8 a 12
Rosca polia alta – 3 x 8 a 12
Rosca scott com halter + Rosca direta com halter – 3 x 8 a 12 (superset)
Quarta-feira – Pernas e tríceps
Agachamento livre profundo – 3 x 8 a 12
Leg Press – 3 x 8 a 12
Extensão de perna – 3 x 8 a 12
Panturrilha no smith – 3 x 8 a 12 (até a falha negativa)
Mergulho nas paralelas – 3 x 8 a 12 (Começar no aparelho graviton)
Tríceps francês sentado – 3 x 8 a 12
Abdominal na máquina- 3 x 8 a 12
Quinta-feira – Peito e ombro
(repete, mas sem abdominal)
Sexta-feira – Costas e bíceps
(repete) +
Abdominal na máquina – 3 x 8 a 12
Se você tem dúvidas na execução dos exercícios compostos, veja abaixo:
