Para todo lado se vê e-books e propagandas prometendo o tão desejado abdômen definido. Parece que toda semana vem nas revistas fórmulas mágicas para conseguir definir o abdômen. Isso acontece porque a maioria não sabe como conseguir e são presas a diversos mitos e erros. Nesse post vou mostrar que é mais simples do que sempre pensou.
MITOS COMUNS
- Achar que abdominais eliminam a gordura da barriga
- Fazer centenas de repetições sem carga
- Treinar abdominal todos os dias
- Tratar o músculo do abdômen diferente dos outros músculos
O SEGREDO DO ABDÔMEN DEFINIDO
Treino com sobrecarga + dieta de cutting (definição) + aeróbico eficiente
Treino com sobrecarga: Treine igual os outros músculos, sempre aumentando a carga de 7 a 15 dias.
Dieta de cutting (definição): faça uma dieta de definição bem feita, usando suplementos para evitar perda de massa magra; vitamina C no pós-treino, multivitamínico, chá verde como diurético
Aeróbico eficiente: para ectomorfos 3x na semana, optando pelo HIIT (Treinamento intervalado de alta intensidade) ou o aeróbico em jejum (usando um suplemento combo anticatabólico antes). NADA DE 30 MIN EM ESTEIRA.
O abdômen é fácil de hipertrofiar, o problema é que a maioria o trata como músculo diferente dos outros, fadigando e não dando tempo de descanso adequado.
E SE ESTOU NA FASE BULKING (GANHO DE MASSA)?
Se você está na fase de ganho de massa, é comum um pequeno ganho de gordura. Assim não é possível ter um abdômen definido. Mesmo assim continue treinando os músculos do abdômen, pois quando estão fortes ajudam estabilizar em vários exercícios livres.
EXERCÍCIOS
Escolha APENAS UM exercício abaixo, treine 2 ou 3 vezes na semana (de acordo com sua necessidade); 3 séries de 8 a 10 repetições; intervalo de 1 minuto de descanso entre as séries; aumente a carga a cada 7 a 15 dias (no máximo); execução lenta, , dando atenção a fase negativa, 2 segundos na fase positiva e 3 segundos na fase negativa.
Esse exercício é ideal para quem está começando, saiu do sedentarismo e afins, onde o abdômen pode não ter força nenhuma. Use pesos de caneleira em cima do peito. Esse exercício não dá para usar para sempre, pois quando se usa muita carga fica difícil para colocar em cima do peito.
Permite mais uso de cargas para o treino do abdômen.
Muitas academias podem não ter essa máquina, mas caso tenha pode optar por treinar seu abdômen nela também. Permite bastante carga.
OBS: Durante a fase de definição, se achar necessário, poderá acrescentar um exercício que trabalhe os oblíquos (laterais).
