Conceitos para um treino de ectomorfos

2/5 - (4 votos)

Entenda alguns conceitos básicos para um treino voltado a ectomorfos, um dos pilares para alcançar os resultados na musculação.

Tempo

Os ectomorfos devem treinar no máximo por 1 hora. Ultrapassar esse limite é pedir para entrar em overtraining (excesso de treinamento). Por possuírem menor resistência e capacidade de recuperação, 1 hora é mais que o suficiente para conseguir bons resultados. Além disso é preciso treinar de forma breve, intensa, porém de forma infrequente porque um ectomorfo não consegue aguentar um treino volumoso e frequente, então você deve separar bem o volume do seu treino durante o resto da semana. Treinar 3 vezes por semana pode ser o ideal para o ectomorfo iniciante. Não tente imitar seus amigos, o treino é seu, o corpo é seu!

Séries

Um ectomorfo tem pouca tolerância ao estresse gerado pelo treino, o melhor é evitar o overtraining como o diabo evita a cruz! Nunca faça mais de 4 séries para nenhum exercício.

Repetições

Procure realizar de 8 até 10 repetições com o máximo de peso possível, para promover o crescimento muscular (hipertrofia). Lembre-se, eu disse “o máximo de peso possível”, e não “mais peso do que você aguenta”.

Execução

A execução deve ser feita de forma lenta. Na fase negativa do exercício (quando você desce o peso) não deixe cair, segure, vai descendo devagar. Isso faz grande diferença para conseguir hipertrofia dos músculos. Use uma cadência de 2-1-3, isto é, 2 segundos na fase positiva (quando levanta o peso), 1 segundo na fase estática (quando segura o peso) e 3 segundos na fase negativa (quando baixa o peso).

Quantidade de exercícios

Um dia geral para quem sabe pouco sobre treinos é fazer 3 exercícios para músculos grandes (peito, costas e perna) e 2 para os pequenos (bíceps, tríceps e ombros)

Exercícios

Os exercícios compostos são os mais importantes para um ectomorfo ganhar massa, principalmente por trabalharem vários músculos ao mesmo tempo e aumentar a testosterona. Seu treino deve ter agachamento livre (ou no smit se não tiver opção), levantamento terra, desenvolvimento militar, supino reto e remada.

Veja abaixo um vídeo com exercícios compostos (que trabalham mais de uma região muscular) ideais para ectomorfos.

Evite aeróbicos

Evite aeróbicos no início de ganho de massa. Não se pode definir e ganhar massa ao mesmo tempo. Uma coisa de cada vez. Aliás, você é ectomorfo e definição é muito fácil para você.

Descanso entre as séries

O descanso entre as séries deve ser de 60 a 90 segundos, que é o ideal para a hipertrofia. Descansar muito tempo vai minimizar os resultados e fazer com que seu treino fique muito prolongado.