Treino fullbody adaptado do stronglift 5x5

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Conheça um treino fullbody baseado no stronglift 5×5 com foco em hipertrofia, testado por mim e que traz ótimos resultados.

Esse treino é uma adaptação do treino Stronglift 5×5 que veio testando desde 29 de julho de 2013.
http://www.musculacaoectomorfo.com/treino-2/treino-para-intermediarios/treino-de-forca-stronglift-5×5

Porém essa adaptação é focada em hipertrofia, ganho de massa muscular. E me deu excelentes resultados.

Não recomendo para iniciantes, mas para ectomorfos que já tem experiência em treinos intensos e exercícios compostos.

Características do treino

Foco: corpo inteiro

Indicação: intermediários com experiência em exercícios compostos

Duração: 1 hora

Intervalo de descanso: 45 segundos

Intervalo entre exercícios: 1 minuto

Divisão: ABA/BAB. Alterne entre as semanas. Você nunca, JAMAIS, fará esse treino fullbody em dois dias seguidos (5x por semana) porque cada músculo precisa de recuperação para ganhar massa muscular e força antes de ser treinado de novo.

Água: um gole durante os descansos das séries.

Cadência: Use uma cadência 3010, ou seja, 3 segundo na fase negativa, 0 na transição e 1 segundo na fase positiva. A execução lenta com controle na fase negativa (descida) do exercício gera muita hipertrofia (ganho de massa muscular).

Respiração: Inspire o ar apenas quando estiver relaxando no exercício, ou seja, na fase negativa. Quando estiver fazendo força, expire o ar. O agachamento é exceção.

Aquecimento: Faça 1 série com metade da carga que usa antes de começar cada exercício. Como são exercícios compostos, você deve aquecer em TODOS os exercícios.

Sobrecarga progressiva: Aumentar a carga toda semana de forma gradual pequena (1kg, halter na placa da máquina, caneleira…) ou:

Adicionar uma série extra
Diminuir o intervalo de descanso
Aumentar a cadência (tempo de execução)
Usar uma técnica de intensidade.

Sobrecarga progressiva

O princípio da sobrecarga progressiva é de longe o mais importante na prática de musculação, porém a maioria não conhece, não entende ou não sabe aplicá-lo corretamente.

Os nossos músculos possuem uma incrível capacidade de adaptação aos estímulos que são submetidos. De forma muito simplificada, os treinos devem proporcionar o estímulo ou desafio que fará com que os músculos se adaptem aumentando de volume e de força.

Uma vez que já estejam adaptados ao estímulo é necessário sobrecarregar ou aumentar a dificuldade dos exercícios. A principal forma é com o aumento da carga, mas existem outras formas.