Musculação para Ectomorfo

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Treino ABC de ectomorfo para bulking

Matthaeus Carvalho 12 de agosto de 2012 785 comentários Treino para Iniciantes
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Eis aqui um treino focado em bulking para ectomorfos que é o período de ganho de massa muscular magra. Aqui, o ganho de gordura corpórea é inevitável, mas deve ser mantido o menor possível, em torno de 10 a 18% para um bom bulking. No caso de ectomorfos, isso não é um problema. A dieta é hipercalórica, com 6 refeições no mínimo, aeróbios não são feitos e, devemos ter em mente que o treino é o mais simples possível e, claro, pouco volumoso.

treino para ectomorfo

A princípio, existe o bulking (ganho de massa) e cutting (definição). Logo, podemos prever que tratam-se de fases distintas e que NUNCA, teoricamente, podem ser feitas ao mesmo tempo.

Não adianta você entrar em uma dieta de definição (cutting) quando você NÃO tem massa muscular só para ficar definido ou conseguir o abdômen definido. Isso fará com que seu metabolismo acelerado acabe consumindo massa muscular magra. Por isso a dica básica é que se comece pelo bulking (ganho de massa).

O bulking é ideal para ser feito no inverno já que você não precisa mostrar muito o corpo e com isso não precisa se preocupar com definição. Assim que começar o verão posto aqui um treino voltado a definição (cutting) de ectomorfos.

O que você verá no artigo:

  • Características do treino
    • Sobrecarga progressiva
  • EXERCÍCIOS
    • SEGUNDA-FEIRA – Peito, Bíceps, Antebraço
    • QUARTA-FEIRA – Costas, Tríceps
    • SEXTA-FEIRA – Pernas, ombro

Características do treino

Foco: membros superiores

Indicação: Iniciantes e intermediários

Duração: 1 hora

Intervalo de descanso: 45 segundos

Intervalo entre exercícios: 1 a 2 minutos

Divisão: ABC. Segunda, quarta e sexta ou terça, quinta e sábado.

Água: um gole durante os descansos das séries.

Cadência: Use uma cadência 3010, ou seja, 3 segundo na fase negativa, 0 na transição e 1 segundo na fase positiva. A execução lenta com controle na fase negativa (descida) do exercício gera muita hipertrofia (ganho de massa muscular).

Respiração: Inspire o ar apenas quando estiver relaxando no exercício, ou seja, na fase negativa. Quando estiver fazendo força, expire o ar. O agachamento é exceção.

Aquecimento: Faça 1 série com metade da carga que usa antes de começar cada exercício de músculo grande (peito, costas, pernas).

Sobrecarga progressiva: Aumentar a carga toda semana de forma gradual pequena (1kg, halter na placa da máquina, caneleira…) ou:

  • Adicionar uma série extra
  • Diminuir o intervalo de descanso
  • Aumentar a cadência (tempo de execução)
  • Usar uma técnica de intensidade.

Sobrecarga progressiva

O princípio da sobrecarga progressiva é de longe o mais importante na prática de musculação, porém a maioria não conhece, não entende ou não sabe aplicá-lo corretamente.

Os nossos músculos possuem uma incrível capacidade de adaptação aos estímulos que são submetidos. De forma muito simplificada, os treinos devem proporcionar o estímulo ou desafio que fará com que os músculos se adaptem aumentando de volume e de força.

Uma vez que já estejam adaptados ao estímulo é necessário sobrecarregar ou aumentar a dificuldade dos exercícios. A principal forma é com o aumento da carga, mas existem outras formas.

EXERCÍCIOS

SEGUNDA-FEIRA – Peito, Bíceps, Antebraço

Supino reto (3×8 a 12)

Crucifixo inclinado (3×8 a 12)
crucifixo inclinado
Pullover (3×8 a 12)
pullover com halter
Rosca direta com barra reta (3×8 a 12)

rosca direta com barra reta

Rosca concentrada (3×8 a 12)
rosca concentrada
Rosca de punho (3×8 a 12)
rosca de punho
Abdominal (de sua preferência, recomendo na prancha declinada) – aumentar peso semanalmente (3×8 a 12)
abdominal declinado

QUARTA-FEIRA – Costas, Tríceps

Levantamento Terra (3×8 a 12)
levantamento terra

Remada curvada ou Remada T (3×8 a 12)
remada curvada
ou
remada T

Barra Fixa Pronada (com peso caneleira) ou no graviton ou Puxada frente pronada (3×8 a 12)

     ou     
barra fixa pronada graviton     ou     
puxada frente pronada

Mergulho nas Paralelas (com peso caneleira) ou no graviton ou Mergulho entre bancos (3×8 a 10)
mergulho nas paralelas
     ou     
mergulho nas paralelas no graviton
     ou     
Mergulho entre bancos com peso 

Tríceps francês com corda ou com halter ou pulley (3×8 a 12)
Tríceps francês com corda      ou
tríceps francês com halter     ou
triceps pulley
Abdominal (de sua preferência, recomendo na prancha declinada), aumentando peso por semana (3×8 a 12)
abdominal declinado

SEXTA-FEIRA – Pernas, ombro

Desenvolvimento Militar (3×8 a 12)
Desenvolvimento militar

Elevação lateral inclinada ou Elevação lateral (3×8 a 12)
Elevação lateral inclinada     ou
elevação lateral

Agachamento livre profundo (4×8 a 12)
agachamento livre profundo

Cadeira flexora (3×8 a 12)
cadeira flexora

Panturrilha no smith (3×12 a 15) ou em máquina (3×12 a 15)
panturrilha no smith     ou
panturrilha na máquina

Abdominal (de sua preferência, recomendo na prancha declinada) – aumentar peso semanalmente (3×8 a 12)
abdominal declinado

OBS: Os exercícios em negrito são os exercícios compostos. São importantíssimos. Então não deixe de fazê-los.

OBS2: Só lembrando que para os ectomorfos aumentarem o braço, e acredito que seja mesma coisa para os outros tipos também, não é fazendo  exercícios isoladores. Isso mesmo, não é fazendo 3 exercícios para bíceps que você vai aumentar seu braço. Você vai aumentar o tamanho do braço quando aumentar sua massa muscular no corpo todo. Exercícios isoladores servem para definir o músculos e corrigir assimetria (um braço maior que outro por exemplo). Então não se preocupem com o treino ter pouco exercício para bíceps. Comece o treino e veja em 3 meses sua diferença no espelho.

Se você tem dúvidas na execução dos exercícios compostos, veja abaixo:

  • Execução Correta do Agachamento Livre
  • Execução Ideal do Levantamento Terra
  • Execução Correta do Desenvolvimento Militar
  • Curvatura Adequada das costas no Supino
Leitura focada

Sobre Matthaeus Carvalho

Apaixonou por musculação em 2010 ao mergulhar nos estudos profundos do universo do fisiculturismo, onde descobriu que possuía o tipo físico ectomorfo.

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Matthaeus Carvalho apaixonou por musculação em 2010 ao mergulhar nos estudos profundos do universo do fisiculturismo, onde descobriu que possuía o tipo físico ectomorfo.

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